🏃MI MÉTODO DE ENTRENAMIENTO || Así Logré dos MARCAS PERSONALES 🏅
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- Опубликовано: 2 окт 2024
- ✅ En este vídeo os cuento las CLAVES de mi MÉTODO DE ENTRENAMIENTO.
✅ Os explico con detalle cómo hice para lograr dos marcas personales en unos meses.
#metododeentrenamiento #plandeentrenamiento #maratón
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Спорт
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@Carlos rojo la verdad que lo que hablas en el video es muy siento ente tipo de entreno es mucho mejor..que el que practicaba antes como series rápidas a como dices de 200 500 ectt. Con este entreno siempre tengo ganas ..no tengo dolencias me siento más motivado y si estado viendo resultados la verda y sin exigirme al máximo
@@davidmatarrita2773 Me alegra David. Lo mismo que me ha ocurrido a mí. Correr rápido te hace sentir bien, pero castiga mucho más a tu sistema muscular.
@@carlosrojo_running así es ahorita vengo de tirar un rodaje que seria el fondo a un ritmo muy suave
@@davidmatarrita2773 Muy bien!
Hola Carlos, me ha encantado el vídeo. En mi primer maratón, puesto que era un principiante en el mundo de la carrera de fondo, hice un entrenamiento muy parecido al que has descrito, pero sin el día de entrenamiento de calidad, ya que mi objetivo no era mejorar marca, sino terminar el maratón, pues nunca había corrido ni siquiera un medio maratón y por lo tanto era toda una hazaña. Lo cierto es que hice una marca muy por debajo de mi objetivo de 4 horas, hice 3h 36'. Muchas gracias por tus vídeos, de los cuales estoy aprendiendo muchísimo. Por supuesto voy a aplicar tu método y a meter ese día de calidad. Un abrazo.
Muchas gracias! Me alegro que te aporte el canal.
Pues podrías meter un día de más intensidad, con un controlado a umbral láctico. Seguro que mejoras mucho. Es un ritmo de rodaje más intenso, unos 15-20 segundos más lento que tu ritmo de competición en 10 km. Equivalente al ritmo de media maratón.
Un saludo.
@@carlosrojo_running Lo haré así, gracias Carlos 😉
@@rafaelangelchia6855 Un placer y gracias por la confianza.
Gracias Carlos, gran video y es lo que he venido haciendo yo.. mis marcas son mas discretas, tenia 3:29 en Maraton y con este metodo corri 3:23 en California (CIM). Y de nuevo aplicando el mismo metodo pero intentando subir el kilometraje aspiro a 3:15 en mi proxima maraton. Lo mejor es que se disfruta mas, se sufre menos y hay menos lesiones.
Carlos, interesante el video, pero quiero un plan de como e deberían ser los entrenamientos, quiero bajar los 40 en los 10k estoy 42 hoy, pero he estado en 40.50. Tienes algun plan? Gracias por el contenido
Hola. Nuevamente. Te escribo desde Colombia. Quiero saber cómo comprar zapatillas en top4running. Ya que estoy por fuera de Europa. Que puedo hacer?
Pues top4running no envía a LATAM, por el momento. A ver si con el tiempo lo hacen.
Este canal es una joya. Estoy suscrito y dejé mi like. Saludos!
Muchísimas gracias. De verdad, agradezco muchísimo el apoyo.
Carlos, muchas Gracias por tus buenos consejos 👍
Es un placer!!
Carlos Gracias, el ritmo suave es que tan suave debe de ser, si yo puedo hacer Miles a 3:40 Cual debería ser mi ritmo Lento ? ahora estoy soportando 6K a Pace de 4:00 entonces mi ritmo lento cual debería ser ? Gracias realmente por la ayuda..
Tu ritmo lento debería estar entorno 5:15-5:20 como ritmo máximo. No más rápido.
@@carlosrojo_running Muchas Gracias por responder. Gracias por lo videos. Realmente son muy buenos
@@tutorialesvirtuales te agradezco tus palabras. Un saludo.
Pero he escuchado q trabajar diario el mismo ritmo osea fácil el cuerpo se acostumbra creo q hay meter intensidad para asimilar los ritmos de competición
Sobre el papel y con la teoría, es así. Yo pensaba lo mismo.
Sobre la práctica, la mayoría de corredores no podemos descansar todo lo que deberíamos, y hacer rodajes y meter un día de intensidad a la semana es suficiente.
Estoy encantadísimo con esta manera de entrenar. Todo lo asimilas.
Hola Carlos.Felicidades por tu canal, por la cantidad y calidad de material que subes. He visto que en varios de ellos mencionas que sigues en buena medida las pautas de Luis del Aguila pero entiendo que es en la carrera porque la fuerza no la trabajas (creo) en isometrico de baja intensidad,verdad?Si alguna vez pudieses hacer un video de tus ejercicios de fuerza sería fantástico
Muchas gracias!!
La verdad es que he trabajado la fuerza como Luis, pero también incluyo más ejercicios que veo interesantes. Al final con esto de la fuerza hay mucha controversia. Yo trato de coger el concepto de velocidad de ejecución controlada, movimientos en todo su rango bien hechos, pero por mi experiencia me viene mejor hacer ejercicios multiarticulares donde interviene la musculatura estabilizadora. Tipo sentadilla, etc.
Tengo pendiente un vídeo de un entrenamiento de fuerza. Pero siempre voy con el tiempo justo al GYM, y encima lleno de gente y que voy solo, pues me da bastante palo grabarme. jajaja.
Buen vídeo Carlos.
Un saludo
Muchas gracias Alberto! Un saludo. 🙂
Grande Carlos, gracias por los consejos!
Muchísimas gracias por el apoyo. Es un placer.
Estoy preparándome para Boston y trato de seguir tus buenos consejos, te contaré cómo me va. Saludos desde Bogota 👌
Un fuerte abrazo! Suerte en tu maratón.
Interessante…bravo Carlos👍 saluti dall’Italia…like seguro
Muchísimas gracias! Un saludo. 🙂🙏🏻
Buenas
Llevo unos meses siguiéndote, me estás habiendo los ojos sobre la forma de entrenar. Alguna vez hacía algo pero costaba dejar lo de atrás. Muchas gracias por esas explicaciones y vídeos.
Y una pincelada.
En series largas k ritmo ? y en cortas que ritmo.?
Respecto a 10k
🫂🫂🫂
Buenas Carlos!
En primer lugar gracias por tu trabajo y aportaciones.
Aunque llevo toda la vida haciendo deporte y correr lo hacia por sensaciones, para prepararme para otras cosas, es ahora, pasando los 40, cuando he empezado a correr de forma más constante, compitiendo en trails de mi zona. Me gustaría preparar poco a poco pruebas de 10K y 21K y ahí van mis preguntas. ¿Como enfoco los entrenamientos de calidad si aún no tengo experiencia en pruebas de 10K oficiales? ¿Los entrenos a ritmo "controlado" que distancia máxima deben tener? (Conozco a gente que cada semana aumenta el número de km. en ritmo alto "controlado", pero, ¿hasta la distancia de competición?).
Llevo unos 3 meses corriendo de forma más constante y suelo hacer rodajes de 10-12 km. en entre 4:50-5:00. No me cansan mucho, pero en el reloj, a 140 p.p.m me marca que voy en zona 3, que según tus vídeos y otras opiniones no debe ser la correcta. He probado series de 2000-3000m a 4:00-4:10, pero poco más.
Como ves, estoy perdido. Es lo que tiene ser novato en esto.
Siento la chapa! A ver qué me recomiendas.
Muchas gracias.
Tus vídeos son muy didácticos y amenos. Sigue así!
Un ejemplo de tu plan xfavor
Pues en este vídeo lo explico: ruclips.net/video/yI8ZerggwR4/видео.html
Y también en este: ruclips.net/video/OlzSHpGa2F4/видео.html
Hola Carlos. Entiendo que si voy a correr un 10K a 4:00 debería rodar sobre 5:10 y el láctico 4:15-4:20, es así? Esos bloques en láctico de cuanta duración o kms son? Saludos
Así es.
Estos umbrales lácticos se deben trabajar de entre 6 hasta 15 km si preparas maratón. En caso de hacer más de 9-10 km, yo lo separaría en bloques. Por ejemplo, 3x4000, 3x5000, 2x6000... incluso se puede llegar a hacer un 2x8000m (yo hice un 2x10.000 de cara al maratón).
Sobre todo, progresión en las cargas. Muy importante.
Saludos.
Pues muchas gracias Carlos Rojo por su consejo, cada vez escucho más acerca de esto de los rodajes largos y suaves y yo, matandome 4 veces a la semana... Seguiré su canal, saludos y de nuevo gracias. Orlando Zorro...
Te recomiendo que mires los SHORTS de mi canal, donde hablo también de entrenamiento. Un saludo Orlando.
Excelentes consejos Carlos. Es el mejor canal para runners.
Estoy preparando un maratón con un grupo y entrenador. No hacemos entrenamientos buscando umbral de lactato. Lo consideras muy importante?
Gracias
Si tengo disponible 6 días a la semana como distribuyó los entrenamientos ... ejemplos por favor soy corredora q tengo un ritmo intermedio
Entrenando 6 días, podrías distribuirlo así:
Lunes - Rodaje suave y Fuerza
Martes - Umbral láctico (de 6 a 8 km, con previo calentamiento y enfriamiento posterior).
Miércoles - Rodaje Suave
Jueves - Descanso
Viernes - Rodaje Suave y Fuerza
Sábado - Series a Vo2max, ritmo de competición de 10km.
Domingo - Tirada larga suave
Lo repartiría así siempre y cuando puedas descansar bien y sientas que no vas agotad@. Un saludo.
@@carlosrojo_running gracias prof lo haré así muchas bendiciones
Sin duda es el mejor método de entrenamiento
Yo también soy partidario de ello
Saludos y a por todas!!
Gracias Jose. La verdad que permite una mayor adherencia y disfrute en el día a día. Sobre todo para los aficionados que tenemos que compaginarlo con trabajo, hijas, etc etc... Un saludo! :)
Me ha encantado el video. Podrías explicarme una semana tipo. De maratón, una de carga, por ejemplo, que harías cada día. Por cierto gracias a ti he descubierto a Luis del Águila, estoy flipando me habéis hecho ver la luz. Me mataba a series a 3:40-3:50 y no he sido capaz de bajar de 40 en 10 k, ni me acerco a 1:30 en media, y en Maratón tengo 3:27 y gracias.
Me alegra mucho que hayas conocido el canal de Luis. Aprenderás mucho de él.
Pues este método de entrenamiento no requiere de periodización, es decir, de cargas o descargas.
Siempre se entrena con un volumen similar.
Empiezo con la misma estructura de semana y subo carga paulatinamente y mantengo, y sólo descargo a 2 semanas del maratón.
Un saludo.
Felicidades por el video!! muy interesante este tipo de entrenamiento. Y cuando utilizas este tipo de entrenamiento a bajos ritmos y 1 dia a dia alegre (umbral de lactato) ¿como sabes cual es tu ritmos objetivo que puedes llegar en carrera sin pasarte o quedarte corto? Gracias. Un saludo
Sin conocerte previamente, podrías hacer algún tipo de test para sacar zonas de entrenamiento.
Está el famoso test de umbrales con series de 2000m, también tienes el de frecuencia cardíaca máxima con 2000m a tope, e incluso el de la VAM. A partir de ahí sería sacar porcentajes y hasta verte en competición sería una forma aproximada para poder entrenar.
Otra forma, prueba de esfuerzo, que te den tus dos umbrales ventilatorios (el aeróbico y el anaeróbico) y los rodajes por debajo del umbral aeróbico y el controlado a umbral láctico en esa zona del segundo umbral ventilatorio.
Un saludo.
Hola Carlos! Enhorabuena por el vídeo. Podrías compartir tu plan de entrenamiento? Muchas gracias por tu ayuda
Hola Miguel! Muchas gracias!
Pues me lo apunto para un próximo vídeo. Explicar un poco más en profundidad las semanas de entrenamiento. Un saludo.
Felicidades Carlos por tus excelentes marcas y por compartirlo con nosotros......lo que sí me gustaría qué me ayudes a saber cómo hago para correr una de 10km oh una media maratón, lo qué sí te indico que recién estoy iniciando esté bello pero duro deporte.....Saludos
Hola Alex. Muchas gracias! Es un placer compartirlo con vosotros.
Lo que te recomendaría es que no tengas prisa por correr rápido. Que te compres un buen calzado, estable y amortiguado, y empieces poco a poco a aumentar los kilómetros.
Si tienes cabeza y vas enlazando meses y años de entrenamiento, la mejora está asegurada.
Un abrazo y bienvenido a este mundillo del RUNNING.
Hola Carlos hoy me he dado una maratón de tus videos 😂 la verdad arranque en este mundo este año, hice dls carreras una de 5k y otra de 8k en ambas tuve un ritmo de 6,20 pero como te digo soy nueva en esto. Mi consulta es para hacer rodajes suaves 7:20 estaría bien o cuál sería el ritmo que debería tener en estos rodajes? Además 3 días a la semana hago funcional con un poco de fuerza
Gracias por ver mis vídeos. Espero que te ayuden mucho, estoy seguro de que sí.
Pues la idea es que corras a un ritmo que por sensaciones vayas muy cómoda. Y un día a la semana trabajes un ritmo más intenso, como podría ser el de 6:20 en series o el de 6:30-6:40 en rodajes a ritmo controlado intenso.
En cuanto a la fuerza, me parece genial. Esto te ayudará mucho.
Muy buen video!!
Tus rodajes los haces en zona 3 o 4?
Para llegar a esa cantidad de volumen lo haces en doble turno?
Hola Víctor. No. Si te refieres a las cinco zonas de Garmin. el 80%-85% de mi volumen de entrenamiento ha sido en zona 2 alta, sin llegar a zona 3.
No he hecho ninguna doble sesión. Únicamente 6 sesiones de carrera.
He probado otros métodos, cuando he tenido molestias en el pasado, y tampoco están mal. Una hora de rodaje por la mañana y otra hora al mediodía. Son diferentes formas de llegar al destino, aunque las adaptaciones metabólicas son muy diferentes.
Imagina que no dispones de 1h30-2h para entrenar, pero sí que puedes sacar una hora a la mañana y otra a la tarde. Pues ese sería otro contexto donde incorporar doblajes para preparar un maratón. Todo es sentarse y trazar un plan.
Un saludo.
Yo llevo una temporada haciendo un entreno de calidad semanal y el resto z1-z2. Este último mes con dos días de calidad para el objetivo del año. En cuanto acabe, a volver a rodajes sin series durante un par de meses
Es una gran decisión. Podrás disfrutar de este deporte con una probabilidad de lesionarte mucho menor, y casi seguro, tu rendimiento va a ser muy bueno. Un saludo.
Entrenar 3 dias pir srmana seria poco? Como repartirias los entrenamientos con 3 dias?
1 dia carrera suave larga, un dia carreta media suave y un dua de umbral?
Buenas Carlos. Yo también entreno como tú, 2 o 3 días rodaje y un día de calidad. Hacía tiempo que no encadenaba 10_12 meses sin lesiones.
He podido mejorar mi marca en 10k y 1/2 Maratón.
Estoy encantado, sé que con esta constancia seguiré mejorando.
Un saludo y enhorabuena, eres súper didáctico.
Muchas gracias Román. Es mi gran objetivo, aprender a comunicar bien.
Me alegra que te funcione este método. Pero requiere de mucho control y paciencia. Así que te felicito.
Un saludo.
Si, es muy importante el control en los rodajes, tanto suaves como a umbral.
Un abrazo
@@romanmillanmartin8669 Sí. La verdad es que cuesta regular cuando te ves bien. Lo realmente complicado en un plan de entrenamiento es no pasarse y regular la intensidad. Un abrazo!
Excelente Carlos gran método de entrenamiento y como dice Luis la mejora esta en la continuidad 👍💪🏼
Gracias por tus consejos saludos
Muchas gracias compañero. Es un placer divulgar sentido común en el entrenamiento. Un saludo.
Nuevo seguidor también sigo a luis aguila y estado adoptando sus estrenos..por el motivo que me estado lesionado por tantas series de 500 de miles y muchas más...ahora con ese entreno de luis de verdad me siento super bien con energía todos los días es un éxito estos tipos de rodajes . Saludos desde Costa Rica
Es genial David. La manera que tiene de entrenar Luis está francamente bien para la mayoría de personas.
Como se que ejercicio realizar en el dia de calidad , que series, fartleks etc
A qué le llamas un día de Calidad. Te refieres a un entrenamiento fuerte.
Enhorabuena por tus nuevos récords Carlos ,ya estoy suscrito a tu canal
Una duda...
Parece muy factible el plan de entreno el ritmo incluso demasiado comodo, para evitar lesiones pero Con 53 años no crees que esa acumulación de km semanales lastimo los cartílagos de las rodillas ,no seee son muchos km
Muchas gracias y bienvenido al canal.
En mi caso he hecho muchos kilómetros, pero se podría adaptar y bajar ese volumen de entrenamiento según objetivos. También ver el historial de cada atleta y su contexto. Pero un maratón se puede preparar con menos volumen.
Hola y como divides los meses? O los mesociclos ? En que se diferencian por decir el 3er mes y el 6to mes de un macrociclo? Saludos❤
En un método de entrenamiento tradicional se buscan fases de carga, descarga... hay una periodización del entrenamiento. En el método de entrenamiento que llevo a cabo entreno de forma constante, y cuando se acerca la competición objetivo, a 12 semanas empiezo a meter series más específicas. Pero me mantengo de forma lineal durante todo el año.
@@carlosrojo_running gracias 💯
@@andreagenis1 De nada!!!
Muy buen video me en anto
Gracias!!!
Muchas gracias por el video. Yo tengo 48 años y 30 de correr y ahora 5 meses siguiendo el plan de entrenamiento con el método MAF del dr Phil Maffetone basado en rodajes suaves y he tenido una mejoría mayor a la que he tenido en muchos años. Vale la pena bajar los ritmos y disfrutar
Gracias por compartir. Muy interesante.
Hola Carlos. Podrías pasarme el enlace de Luis, para poder ver sus videos. Me persiguen las lesiones y me gustaría echarle un vistazo. gracias.
Hola Alejandro. Por supuesto, aquí lo tienes:
ruclips.net/user/LuisdelAguila103
Hola Carlos el método que entrenamiento que sigues es el de Daniels? Saludos.
Hola Hector. Sí, es parecido. También basado en lo que comenta Luis del Águila en sus vídeos. El concepto y la filosofía es la misma.
Un saludo.
Amigo, gracias por tu contenido. Veo que tu canal crece! Bien merecido! Consulta, seguiré tu consejo de un día a la semana de calidad, hay algún plan que nos pueda ayudar a preparar un maratón según nos acercamos a la semana 24? Para saber cuantos kilómetros realizar en cada semana.
, tanto de rodaje como de calidad.. gracias!
Muchas gracias.
No hay una receta. Es ir sumando semana a semana, subir el volumen paulatinamente, e ir trabajando ese umbral láctico. Hasta llegar a hacer a falta de 3 semanas un 2x8000 a umbral láctico, y una tirada larga suave de 30 km. Ese fin de semana acumularás más kilómetros de los que harías en un maratón. La semana de más volumen yo la haría a 3 semanas. Las dos últimas semanas ir rebajando paulatinamente ese volumen. Un saludo.
Que es un día de calidad?
Es un día de intensidad. Es el día donde haces algo diferente a correr contínuo.
Uno se debe adaptar a cada entrenamiento y es bueno mejorar en eso, gracias por compartir tu experiencia 💪🏽
Saber escuchar al cuerpo y estar abierto al cambio, desde mi punto de vista, es básico. Un placer compartir. 🙂
Una pregunta el día de calidad en qué zona se trabaja
Buen video amigo, nuevo sub 👌🏻
Espero y me digas con detalles como prepararte para una carrera de 100metros planos un plan de entrenamiento de lunes a domingo. Gracias de ante mano.
Muchas gracias por tu apoyo.
Para una carrera de 100m no sabría decirte porque no tengo experiencia.
Un saludo.
Respondido gracias 😊
Me alegro! 🙂
Carlos este vídeo es la primera vez que lo veo y tengo una duda. Si mi umbral láctico es 4'20", el día de calidad tiene que ser a 4'20" sean series de 1000 de 500 de 400 o de 100? O a menos distancia tiras más rápido? Un saludo fenómeno
Las series de 400-500-1000 serían a 4:00-4:05 y el umbral láctico a 4:20 min/km, que serían controlados de 4000 a 8000m. Un saludo.
Un controlado se considera entreno de calidad? O sea un día cambio series por un controlado?
@@mariano_mpc Sí, todo lo que sea diferente a un rodaje suave, ya lo considero un día de calidad. Es decir, un día de calidad a la semana, normalmente apostando por ese umbral láctico es lo que te va a dar la mejora en 10k, media maratón y maratón. Un saludo.
@@carlosrojo_running Muchas gracias Carlos, estoy aprendiendo un montón contigo. Mil gracias, eres un crack
@@mariano_mpc Es un placer. Gracias a ti por tu apoyo. Un saludo.
Hola Carlos. Un gusto haber conocido tus redes. Y de verdad que muchas gracias. Estoy recién comenzando a correr y la verdad que probaré tu método para el próximo 10 km.
Te animo a probarlo ya que será complicado que te lesiones. Gracias por el apoyo. 🙂
Empezaré a hacerlo
Tu explicación es muy sencilla y fácil de aplicar😊
Muchas gracias
Me alegra que se entienda. Gracias!! Un saludo.
Hola Carlos! El método lo has aprendido por sus videos o porque has entrenado con Luis? Un saludo!!
Hola Jorge. Sigo a Luis desde hace muchos años pero nunca me ha entrenado. He aprendido mucho con sus vídeos y mi manera de entrenar ha sido muy influenciada por él. Sin duda. Un saludo. 🙂
Muy buen vídeo Carlos! Aún así, como todo en la vida, hay que individualizar los planes y los entrenos. Ya que para mi, el entrenamiento de Luis del águila es top, pero no creo que sea muy efectivo por ejemplo para atletas jóvenes
Hola Isma. Muchas gracias! Me alegra que te haya gustado el vídeo.
Pues esto me lo comentan muchos atletas jóvenes. También soléis preparar distancias más cortas. Pero en cualquier caso, no hace falta un extremo u otro. Rodar suave, un par de días de calidad con la intensidad controlada (no competir semana tras semana), podría ser una buena opción.
A un atleta joven le puedes exigir más. A partir de los 30, cuidado! 😂
Gracias estimado Carlos checando tus videos y claro un gran LIKE en todos, regresando a correr después de mucho tiempo y de una cirugia poco a poco para entrar de nuevo a carreras pequeñas hasta llegar de nuevo a rodajes altos.😉
Muchísimas gracias por el apoyo. No tengas prisa. Busca esa continuidad, y cada semana un poquito más. Así vas a mejorar mucho!
Hola Carlos!!!
Entonces es mejor correr 10 km en 75 minutos que en 50 minutos
No, no me habré explicado bien.
Lo que me vengo a referir es que los ritmos de competición son para la competición.
Si tu en una competición corres un 10k en 50 minutos, tu ritmo de competición es 5:00 min/km.
Entonces, en el entrenamiento, lo que debes hacer es hacer carreras continuas suaves a 6:10 min/km ritmo máximo, esto es una zona aeróbica que te va a dar unas adaptaciones muy buenas y que he hablado en otros vídeos, y trabajar una vez por semana el umbral láctico o máximo estado estable de lactato, es un ritmo a partir del cual, si lo aumentas un poco los niveles de lactato en sangre se dispara. Y se estima que ese ritmo es 15 segundos más lento que tu ritmo de competición. Es decir, en el caso del que corre 10k en 50' en competición, sería 5:15 min/km.
Quería decir esto...
Saludos,
Cuantos kms a umbral de lactato serían acordes para preparar un maratón? Gracias
Empezar por 6km, y progresar. Cuando pases los 8-9 km partir ese umbral con 2x5000, 3x4000, 2x6000, 3x5000m, 3x6000 y 2x8000, y en casos muy puntuales de personas que quieran estar entorno las 2h30, 2x10.000m.
Un saludo.
Hola Carlos, me alegro que estés recuperado y con ganas 👏👏yo también sigo a Luis y me a abierto una puerta que no era capaz de verla
También sigo su método desde febrero es pronto pero el pulso cada día es ma estable y noto mejoras
Un saludo
Muchas gracias Salva.
Es un método a largo plazo, aunque yo a corto plazo he visto resultados.
Un saludo y gracias por el apoyo.
Muy de acuerdo con todo lo que comentas. Por experiencia el mejor método para mejorar en cualquier cosa es la repetición.
Muy buen video.
Muchas gracias Juan. Un saludo. 🙂
Carlos si mi objetivo en media maratón es 1,25 a que ritmos me recomiendas los rodajes y qué tipo de series hago el día de calidad
Hola. Es complicado ajustar así, por mensajes y con pocos datos.
Pero a grandes rasgos, si quieres hacer una media maratón en 1h25, significa correrla a 4:00 min/km APROX. Yo me centraría en trabajar ese ritmo en el día de calidad, con umbrales (ese debe ser tu umbral aproximadamente), y los rodajes no los haría más rápidos de 5:00 min/km.
El día de calidad es el del umbral y puedes hacer varios tipos de entrenamiento. Desde un umbral todo seguido a 4:00-4:10 de 10km APROX (empieza por menos y sube el volumen con el paso de las semanas), hasta jugar con bloques de 3x4000 o 4x3000 con esos ritmos. Y de vez en cuando meter alguna pincelada de intensidad, a medida que se acerca la competición. Perdóname, pero es complicado explicarlo en un mensaje.
Un saludo.
@@carlosrojo_running perfectamente explicado muchas gracias Carlos prácticamente estoy haciendo eso bloques de 5 k a 4 min y un día a la semana 8 series de 1 k a 3,37 o de 2 o 3 k a esos ritmos y sobre todo rodajes. Tengo 57 tacos tampoco estoy para mucho más pero para mí es un mundo muchas gracias por tu sencillez y ayuda crak
@@Anibal.HR. Es un placer. A ver si yo a los 57 sigo dando zancadas. Por ganas no será. jejeje. Un saludo amigo!
Hola Carlos...Estoy empezando en esto del runing y quisiese me digeras.Cómo controlar mi respiración ya q eso me está costando apenas llevo 2 meses y medio de runing y tngo 37 años
En este vídeo lo explico: ruclips.net/video/yI8ZerggwR4/видео.html
Me gusta mucho el contenido que aportas. Tengo tu misma visión de cómo sería más efectivo y menos lesivo entrenar. Podrías poner un ejemplo de una semana tipo ( ejemplo: un 10k sub 40') cuántos días y ritmos harías. Muchas gracias
Disculpa la tardanza en contestar. RUclips banea mensajes no sé con qué criterio y ahora estaba repasándolos y me he encontrado un montón de mensajes que no había visto.
Pues respecto a tu pregunta, haría 2 rodajes de distancia media (10-12 km a 5:10-5:20 ritmo máximo de rodaje), un día de rodaje extensivo de 16-17 km a ese mismo ritmo máximo, y un día de calidad con el umbral láctico, con sus 5 km de calentamiento, luego de 6 a 9 km de umbral y 2 de enfriamiento. El umbral sobre 4:15-4:20 min/km.
Luego sería cuestión de mantener la misma estructura semanal, e ir variando el día de calidad.
Ah! y una sesión de fuerza a la semana, como mínimo.
Lunes - Fuerza
Martes - Rodaje 10 km
Miércoles - descanso
Jueves - Rodaje 10 km
Viernes - Descanso
Sábado - UMBRAL
Domingo - Extensivo
La configuración se podría cambiar al gusto del consumidor, jejeje. Espero haberte ayudado! Un saludo.
Ahora me estoy recuperando de la segunda operación de Haglund. Me parece muy buena la manera de entrenar que haces y el contenido. Gracias por la respuesta!! Curro , entrenos, hijos es complicado llegar a todo ( tenemos vidas paralelas,aunque yo estoy más estropeado 😜😜)
@@juanjosereyiglesias es que la clave está ahí. Somos aficionados y no podemos entrenar como entrenan los atletas de élite.
Hay que ser conservadores en la planificación del entrenamiento. Se tiende a sobre entrenar. En general, en la mayoría de planes de entrenamiento.
Un saludo y ánimo con esa lesión tan puñetera. La conozco aunque no la he padecido.
Un saludo. 🙂
Hola carlos leyendo lo que indicas de los ritmos de rodaje 5.20 a 5.10 y trasladado a las zonas de fc de garmin en mi caso aprox eso serian zona 2 y ya zona 3 si te acercas mas a 5.10 que seria correcto?
Gracias por la ayuda
Hola Carlos! Soy nuevo seguidor tuyo, felicidades por tus vídeos, se aprende muchísimo! Decirte que me he visto estancado durante 7 años....y hace poco hice la Jean Bouin y me quedé a sólo 5" de mi mmp de 2016, y con sensación de poder mejorar más siendo M40. He estado meses con trotes a muy bajas pulsaciones y algunos entrenos a umbral láctico. No pararé, y eso si, día de series o cuestas también iré haciendo. Seguimos!
Excelenteeeee tu recomendación 👌
Graciassss...!!!
Un placer. Gracias.
Felicidades por tus logros carlitos,aquí estaremos esperando por tus buenos videos...saludos
Muchísimas gracias por el apoyo. 🙂💪
Hola Carlos, te admiro y te felicito muchísimo. Me han servido mucho todos tus consejos, y ahora tomaré este de disfrutar con rodajes suaves (zona 2). Te mando un enorme abrazo desde Baja California, México.
Mirando tu viedo y es como mirando mi vida desde hace unos meses, me inspiras a no perder la esperanza un abrazote.
Muchas gracias Gisela. Me alegra mucho poder aportarte algo con este vídeo. Un saludo.
@@carlosrojo_running como se llama la comida que consume el día antes de correr maratón que es de carbohidratos../
@@gisela5959 Puedes comer pasta (macarrones, espaguetis) con algo de proteina (pollo, por ejemplo) o arroz hervido, o patata... hay muchas fuertes de carbohidratos. Cualquiera sirve.
Amigo, el trabajo de fuerza 💪🏻 lo tenías en este plan de entrenamiento.
Hola William. Así es! Es un básico para mí dos veces por semana. Incluso, antes de algún entrenamiento, hago alguna pequeña activación neuromuscular. Pero fuerza, dos días a la semana como mínimo.
Ven una pregunta...estos principios los puedo implementar también el el ciclismo ??
No. En el ciclismo puedes meter más intensidad porque no es tan lesivo. La carrera requiere de mayor precisión en los ritmos porque es más lesiva. Ambos deportes igual de duros, pero uno más lesivo que el otro. Un saludo.
@@carlosrojo_running Gracias
@@jhonalexandercharalugo9205 Un placer!
Excelente, es muy cierto lo que describes, enhorabuena y a seguir entrenando
Muchas gracias Enrique. Un saludo.
Excelente video saludos desde Ocotlán Jalisco México
Muchísimas gracias!!!
Gracias por tus comentarios voy hacer lo mismo!!! 😎👍🏽
Un placer Debora. Un saludo.
Cada vez lo tengo más claro..muy de tu opinión 👍
Olvidarse de las lesiones. Es el gran objetivo de un buen plan de entrenamiento. Un saludo y gracias por tu comentario. 💪🙂
Muy buen plan de entrenamiento!! Gracias Carlos .Saludos desde Chile!!
Un mago
Excelente explicación Carlos. Enhorabuena! Una duda, para trail running, que es el deporte que practico, sería lo mismo?
Disculpa la tardanza en contestar. RUclips banea mensajes no sé con qué criterio y ahora estaba repasándolos y me he encontrado un montón de mensajes que no había visto.
Sí, pero deberías de hacer entrenamientos en ese mismo lugar. Principio de especificidad. Aquí quizás tengan más sentido las cuestas.
Un saludo.
@@carlosrojo_running gracias por tu respuesta
Mola mucho verte y escucharte!! Ánimo y a seguir así
Muchísimas gracias Ivan. Comentarios como el tuyo son motivación para seguir con el canal. Un abrazo.
Hola Carlos una pregunta ese día de calidad se pueden hacer series cortas.
Sí, pero yo no recomiendo abusar de ellas. Quizás de vez en cuando, una vez al mes, buscando otro estímulo al cuerpo estimulando la V02Max, podría ser interesante. En cualquier caso no series al fallo, sino a un ritmo un poco superior al de competición de 10km, con poca pausa. De forma muy genérica, pero me gusta contestar para intentar ayudar. Un saludo.
Muy buen aporte para tenerlo en cuenta. Abrazo enorme desde Argentina genio
Un placer compartir. Un abrazo!! :)
Hola Carlos, yo desde hace un tiempo también sigo a Luis y también he adaptado mi entrenamiento un poco a su forma de trabajar, sin embargo te quería preguntar que porcentaje de Km haces el día del entrenamiento a umbral porque yo esto en unos 110-120 km semanales y hago 8Km a umbral y a veces me da la sensación de que es poco pero no quiero pasarme y lesionarme que llevo 2 años sin lesiones cuando venía de una lesión que me tuvo 3 años en el dique seco.
Hola Antonio. Una gran inversión de tiempo ver los vídeos de Luis. Mucha información útil.
Pues depende de tu objetivo. 8 km para preparar 10 Km me parece suficiente. Si preparas media maratón, yo subiría a un volumen de 10-12 km, pero siempre controlando y escuchando al cuerpo. Ajustar semana a semana. Yo es lo que he ido haciendo. Sobrecarga progresiva y el cuerpo iba asimilando bien.
Un saludo.
@@carlosrojo_running gracias, si, en principio es lo que tenia pensado hacer, unos 10 o por ahí ya que suelo entrenar para carreras más tirando a largas tipo 15K y medias aunque también compito en distancias menores la preparación es para distancias más largas ya que este año voy a hacer la maratón de Valencia y espero que sea sub 2:45
@@antonioluna1575 pues allí nos veremos! Mi intención es prepararla también. Mucho ánimo y suerte en la preparación. Un saludo! 🙂
Muy buen video, me ha encantado! 😊
Muchas gracias Nacho. Me alegro!!
Gracias por compartir tus conocimientos
Es un placer compartir información. 🙂
Hasta que marca en 10 km es al principio y todo mejora ?
Tengo una duda Mr. Comekiilómetros: cuando trabajas tu ritmo de umbral el ritmo debe ser medio o ritmo máximo? Es decir, si mi ritmo de umbral es por ejemplo 4'20" debo controlar que ese ritmo sea el máximo o que sea mi ritmo medio del entreno? No se si se entienda😢
Debes controlar que sea el ritmo máximo. Si quieres empezar un punto más lento no hay problema. Al igual que con el pulso, debe ser pulso máximo siempre, no medio, porque representa que empiezas más bajo.
Y en los rodajes igual, ritmo máximo como mucho 1minuto 10'' que tu ritmo de competición de 10km.
Un saludo.
@@carlosrojo_running gracias una última duda: tienes alguna manera de conocer tu ritmo umbral (cambio en la respiración, cansancio de repente, que se yo) o simplemente lo realizas agregando 15 seg más o menos a tu ritmo de 10k?
@@sebastianromero9473 Agrego 15 segundos a mi ritmo de competición en 10km, pero sobre todo son las sensaciones. Es un ritmo intenso. Es un punto menos que el de competición en 10 km. Como si fuese un ritmo de media maratón. Un saludo.
Hola Carlos, comentas que sólo haces un día de calidad a la semana sin embargo, deduzco, no sé si me equivoco, que haces un día a la semana de series y otro día de controlado, esto si es así harían 2 días de calidad a la semana, seguro que me equivoco pero eso parece.
Hola Diego. Haces bien en preguntar porque seguro que alguien más se ha quedado con la duda.
Pues cuando digo que sólo hago un día de calidad, incluyo ese umbral láctico.
Hay semanas que no hago series. Las series en semanas contadas, junto con las competiciones (unas pocas), te van "afinando", que es como gusta decirlo por los runners.
Un saludo.
@@carlosrojo_running Muchas gracias de nuevo Carlos, un placer.
@@diego_martfern de nada. Un saludo. 🙂
Mil gracias Carlos por tus videos 💪🫶🙏🤘
Dejeme decirle que paralelamente con usted los hermanos noruegos han implementado un sistema muy similar y el resto es historia......
Sí. Tengo un vídeo hablando al respecto. Ellos meten más días de calidad, son élite, pero extrapolado a los aficionados, el concepto es controlar mucho la intensidad y meter mucho kilómetro a baja intensidad. Un saludo.
Hola Carlos, este tipo de entrenamiento valdría también para preparar un trail corto de 15k?? o solo sería para correr en llano??
Podría servirte para Trail perfectamente. Lo que yo haría, y basándome en el principio de especificidad (un principio importante del entrenamiento) es hacer algo más específico en montaña.
Es decir, podrías incorporar la tirada larga en montaña, a ritmo tranquilo. O cada 2-3 semanas, algún entrenamiento de cuestas. Aquí sí que le veo el sentido.
Un saludo.
Muchas gracias de verdad crack!!!
A CONER KILOMETROS!!!💪🏻
@@joseenriquegonzalez4221 Un placer!! A comer kilómetros!! 🙂
De categoria, Carlos. Meeeel 💪🏻
Muchas gracias Isidro. Un saludo. 🙂
Muy buen video, me gustaría que dijeras ejemplos para ese día de calidad...ya que hago series pero no sé si voy por buen camino, gracias!!!!
Calentar 4 o 5 km, parar para hacer ejercicios de movilidad y unas rectas, y posteriormente trabajar el umbral láctico. Entre 6 y 8 Km a un ritmo vivo, que puedas mantener. Un saludo.
Y al terminar, un enfriamiento de 2 km muy suaves. Ese sería el entrenamiento estrella. 🙂
Muchas gracias de verdad, felicidades por el canal!! Y a comer kilómetros!!!
@@joseenriquegonzalez4221 Es un placer compartir. ¡A comer kilómetros! jejeje. Saludos.
Carlos a las 6 sesiones de entrenamiento le metias sección de gimnasio? Y las series que hacías 15 segundos más lento que ritmo de 10k era para preparar cualquier carrera? (5, 10,21 y 42k) gracias como siempre amigo!!
Disculpa la tardanza en contestar. RUclips banea mensajes no sé con qué criterio y ahora estaba repasándolos y me he encontrado un montón de mensajes que no había visto.
Sí. Para preparar cualquier distancia el modelo de semana era el mismo. Sólo cambiaba el volumen.
Sí, le metía dos sesiones de gimnasio. Lunes y viernes. Saludos.
Gracias companero!
Gracias a ti Jorge. Se agradece el comentario. 🙏🏻🙂
Hola Carlos, al final como sabes tú ritmo de competición si todos son rodajes lentos
Hola Diego. Hasta que hagas la primera competición (hacer algunas competiciones a lo largo de la preparación de un objetivo es básico para ir ajustando), yo haría un test de umbrales o simplemente una prueba de esfuerzo para conocer tus umbrales ventilatorios. Tus rodajes suaves no deberían de pasar tu primer umbral ventilatorio (el aeróbico) y tu umbral anaeróbico tendría que ser al pulso del Segundo umbral ventilatorio.
Otra opción sería hacer un test de frecuencia Máxima y sacar porcentajes, cosa que explico en vídeos anteriores.
Un saludo.
Ok. Gracias Carlos
@@diego_martfern un placer! 🙂
Gracias crack
Un placer!
cual es tu strava?
www.strava.com/athletes/carlosrojo
Gracias.....
Un placer Andrés. Un saludo.
👏🏾👏🏾👏🏾bravo campeón
Expectacular
Gracias! 🙂💪
Buenas carlos, muy buenos tus explicaciones y aclaraciones. Vas ajustando el umbral con competiciones o test fijadas supongo no?
Hola Joaquín, muchas gracias. Pues la verdad que soy conservador con el umbral. Pero sí, es una buena estrategia colocar competiciones en el calendario para ir viendo tu ritmo de umbral (+15-20'') o de rodaje (+1'10-1'20). Además, esas competiciones son parte del plan de entrenamiento, ya que te hacen mejorar.
Un saludo.
@@carlosrojo_running entonces carlos, si no es así, como vas ajustando los nuevos umbrales que irás mejorando con los entrenamientos? Ejemplo, si mi umbral lactico ahora es a 4.05 a 172ppm con el entrenamiento "aspirina" ira mejorando no? Como detectar los nuevos umbrales si no es con alguna competición o test cada 3-6 semanas? Gracias de antemano por todas las aclaraciones y tu tiempo
@@joaquincabello5701 yo mantendría los mismos ritmos. No te preocupes porque vas a seguir mejorando aunque sigas haciendo los mismos ritmos.
En mi caso, hice medio año todos los umbrales a 3:35 aunque hubiese mejora.
En este deporte, más vale pecar de menos que de más.
@@carlosrojo_running pues al lio!! Paciencia y continuidad. De nuevo gracias por compartir tanta y tan buena información. Saludos
@@joaquincabello5701 Es un placer Joaquín. Ya compartirás tus progresos aunque sea en algún comentario de algún vídeo. Estoy seguro que te irá fenomenal. Un saludo. 🙂
Donde puedo encontrar tu plan?
Hola. En próximos vídeos explicaré más al detalle una semana de entrenamiento. Un saludo y gracias por el interés.
Listo... Estaré pendiente
@@as87gs Gracias! 😉
Hola Carlos, cuando hablas del entrenamiento ha umbral láctico, sobre que distancia trabajas ese entreno. Ya se que para cada uno es un mundo segun los objetivos que se tengan, pero mas o menos a modo genérico, que distancia se podría ser. Gracias de ante mano y gracias por tus conocimientos.
Un abrazo
Hola Rául.
Pues para preparar 10k lo empezaría a hacer de 5-6km y progresaría hasta 8-9km. Incluso podrías partirlo en 2x4000, o 3x3000, si ves que el entrenamiento te deja muscularmente mal o que no lo recuperas bien.
Si preparas distancias de media maratón, podrías irte a 10-12 km, y aquí lo partiría siempre, con 3x4000, 2x5000, 2x6000...
Y para Maratón 3x5000, 3x6000, 2x8000 y en casos puntuales 2x10.000.
Un saludo.
Muchas gracias Carlos por la aclaración 💪💪
@@raulcarmona5435 de nada! 🙂
MIra Hermano ..... eres mas como otros ... que comentan de planes mágicos ....pienso que todo el mundo sabe eso ...... sus comentarios están hechos para “corredores “ nacidos en los finales de 90,s ..y principios de los 2000.., ...Ningún plan se le adapta a todos ....ok ........ Plan de entrenamiento ..., habla x categoría de EDAD ...... antes que nacieras ....ya yo estaba Volando . ..Running Moda .....
Respeto tu opinión. Un saludo compañero. 🙂