Si quieres correr más rápido sin estancamientos y evitar lesiones, envíame un mensaje a mi WhatsApp personal: 👉wa.link/c2hjvq *El SECRETO para CORRER con BAJA FRECUENCIA CARDÍACA* ►ruclips.net/video/kFG03rEtd5Y/видео.html *SUSCRÍBETE AL CANAL para no perderte ningún vídeo* ► www.youtube.com/@carlosrojo_running?sub_confirmation=1
Hola buenas, acabo de descubrir tu canal y quería saber si con 15 años me sirven estos métodos o hablas para gente mayor de 35. Me gustaría empezar a correr pero no sé como, gracias desde ya😸
@@Co0ffe Muchas gracias y bienvenido/a al canal. Pues sí que sirve este método, desde luego. Pero yo no prepararía distancias tan largas, sino que haría un volumen más moderado de entrenamiento que tienes muchos años por delante. Pero el concepto de correr suave y un día a la semana hacer algo más intenso, sí es correcto.
jajaja, no hombre! No era mi intención. Yo también me considero un viejo y tengo 37 años (el mes que viene 38). Pero te aseguro que no recupero igual que con 26, y que no podría hacer las salvajadas que hacía con 26. Un saludo.
Corri muchos años .. entrenaba a carreras de 10k y 21k y siempre creí que salir a correr era entrenar a ritmo de carrera, para que cuando llegara la carrera ya estaba acostumbrado a correr a ese ritmo, nunca estuve tan equivocado, hasta que hace unos meses empecé a correr lento, a manejar las zonas de FC, la mejora en mis sensaciones y tiempos de carrera ha sido increíble. Lo que dice Carlos la primera parte del video es la mayor verdad sobre el running. Ahora siento que disfruto mucho más correr.
Hola, Carlos. He llegado a tu canal y me estás cambiando la mentalidad 100%. Tengo 52 años y llevo 10 de lesión en lesión. Yo siempre he salido a correr cerca del umbral láctico 3 o 4 días por semana para ir intentando mejorar y cada vez correr más tiempo. Como digo, nunca he sido capaz de correr seguido más de 4 meses sin lesiones (la más grave una tendinitis del aquiles que me tuvo parado 5 meses) Llevo 2 semanas alternando 2 días de rodaje suave y uno de umbral láctico y me noto mucho más descansado como bien comentas. De momento no he notado mejoría en mis marcas sobre 5 km (ahora mismo no soy capaz de aguantar más a mi ritmo de u. Láctico) pero es pronto aún. Intentaré ir dejando mis impresiones por aquí y si consigo correr más de 9 meses seguidos sin lesión te deberé agradecimiento eterno. Un saludo y gracias por compartir tu experiencia.
Muchas gracias por tus palabras. Con 52 años yo lo plantearía igual; 2 días de rodaje suave distancia media de hasta 10-12 km, otro de distancia más larga de hasta 14-16 km, y otro de umbral láctico de entre 6 a 8 km. Siempre con una progresión en el volumen. Busca más acumular durante un año muchas sesiones de entrenamiento, que no una semana de entrenamiento puntual muy buena. Verás que el rendimiento va a aumentar una barbaridad. Ahora ten en cuenta que hace calor y no tengas muy en cuenta los datos de rendimiento, limítate a fichar. Porque con el calor se rinde menos. Un saludo.
@@juandelrioespejo5544 de momento no he tenido una ganancia significativa de "forma" (sólo llevo 2 semanas) pero sí que he observado que las tibias ya no me duelen. Antes, al forzar tanto, tenía dolor en las tibias por los impactos que controlaba con hielo. Llevo 2 semanas sin dolor alguno. No sé si mejoraré (confío en ello) , pero desde luego, voy a machacar menos tendones y articulaciones entrenando así.
@@mariofueyo1258 a nuestras edades, he llegado a comprender que es más importante seguir corriendo a largo de los años, q marcas puntuales(q si mejoran, mucho mejor)
Quiero felicitarte y AGRADECERTE por tu gran labor con este canal, es el primer canal que encuentro con un feedback real y edificante. bendiciones hermano.
Corro hace 20 años, tengo 42, siempre sali a trotar suave, por años casi siempre entrene suave, tuve alguna epoca con mejores marcas. Estos últimos años he mejorado considerablemente. Cambié varias cosas no se cual habra dado resultado o si seran todas. Trato de hacer a 2 veces por semana un entrenamiento de calidad, mínimo hago 1. Compre calzado con placa de carbono. He tratado de correr aumentando la longitud de zancada. Ademas trato de hacer ejercicios de gimnasia para fortalecer musculatura. Ahora estoy en mis mejores tiempos de carrera, igual no logro trasladar el tiempo de las series a la competencia. Corro 10k 21k y maraton. 37:301:21:00 3:01:00 aprox
Muy buen video. Tengo 42 años entreno 4 veves por semanas un solo dia de calidad series o cambios de ritmo nunca me eh lecionado llevo 20 años corriendo. Saludos desde san luis argentina 🏃🏻♂️👍😊
Ni como decirlo mejor! Puro sentido común hay que tener, todo mundo podemos aplicarlo de acuerdo a nuestras posibilidades físicas y de edad, es cuestión de entenderlo y traducirlo a tu vida o tu rutina, yo a mis 41 lo aplico pero hombre a conciencia😅! Gracias Carlos!
Muchas gracias por tus palabras. Así es. Creo que la mayoría de atletas aficionados con rodajes suaves, entrenamiento de fuerza y un día de más intensidad a la semana ya haces. Lo bueno es que ASIMILAS absolutamente TODO. Y es más difícil lesionar. Un saludo.
Interesantísimo vídeo, muy ilustrativo. No hacía falta que me lo dijeses, el próximo mes entro en la década de los 70 y eso sería una locura. Pero tus vídeos me parecen muy buenos.
jejeje, muchas gracias!! Pues con esa edad yo buscaría salir a entrenar. Los ritmos son lo de menos. No perder la continuidad y correr rápido muy puntualmente. Así serás más longevo.
Buenas... Mi nombre es Jose, desde el estado Lara, Venezuela. Muy interesante todas tus enseñanzas. He visto varios de tus videos y asi estoy aprendiendo mas de esta apasionante disciplina. Comencé a correr(de manera oficial) en el año 2012. Desde el 2013 uso Asics como calzado exclusivo para mis carreras, incluyendo el maratón; especificamente Nimbus, actualmente uso el Nimbus 25...para mi lo mejor. Muchas gracias.
Buenos dias(tardes) Carlos, espero te encuentres bien. Una pregunta: Cual modelo de zapato o zapatilla recomiendas para una competencia o carrera de 10 K, un Magic Speed 2 o Novablast 3 de Asics?? Tomando en cuenta que peso 88 kgs y mido 1,81 mts.
@@joserafaelmartinezhoyer2578 Según tu contexto, yo usaría la Novablast 3. YA es una zapatilla muy dinámica y ligera, pero tiene amortiguación suficiente.
Excelente video y consejos, el metodo Noruego NO es para todos en cuando al volumen y entrenamientos especificos que hacen los atletas elite, pero en general se puede adaptar a un amateur a nivel esquematico. Dicho de otra forma serian 3 bloques que se pueden ejemplificar con 3 colores. Color Verde =70% del total de tus kilometros por semana, ritmos suave en zona cardiaca 1 y 2 / Color amarillo 20% del total de tus kilometros por semana, aqui entran tus ritmos tempo y/o algunas repeticiones en pista o fartlek PERO manteniendose en la Zona 3 del ritmo cardiaco y quiza para algunos Zona 4 baja, por ultimo Color Rojo 10% del total de tus kilometros por semana, este seria el Factor X de los Ingrebristen, repeticiones de subida o pasadas en pista trabajadas en Zona 4 alta y Zona 5. Resumen. Lo lento = muy lento y mucho volumen, lo rapido= muy rapido y muy poco volumen y en medio de esos 2 un 20% de rapido controlado. Saludos desde Los Angeles USA
Que grande carlos!!!! Al final de mi pregunta, hasta un video. Dudas aclaradas 100%. Gracias de nuevo por tu tiempo y consejos. Seguimos picando piedra 💪💪💪🏃♂️🏃♂️🏃♂️
Muchísimas gracias. Esa es mi intención. Poner sobre la mesa el tema y debatir. Realmente no pienso en las verdades absolutas, sino en puntos de vista. Un abrazo.
Carlos muy buen video, yo tengo 33 años, y sí hago 2 días de intensidad controlada donde 1 día es solo umbral, y el otro es un poco de umbral y otro poco de series de mil a ritmo de 10k, luego el resto de los días rodando suave, sigo mucho también a Luis del Águila y me parece fascinante todo lo que se aprende, a seguir mejorando! saludos! 🇺🇾🙋🏻♂️
Gracias por los consejos, yo corro suave por lo regular todos los días, hasta un mes antes de la competencia meto un día de calidad y al día siguiente un rodaje de recuperación, y en competencia he logrado más resultados.
Interesante siempre! Los conceptos son los que sueles mencionar habitualmente y es así. En mi caso particular, no me puedo machacar de esa forma a lo "noruego". Como dices, a nivel metabólico lo haces y bueno, pero a nivel muscular te rompes. No tengo hijos p.ejemplo, pero tengo 34 (que ya no son 20), un trabajo a 40 horas y que no sean más, combinando tardes y noches en la misma semana 😮 lo cual te destroza a veces los llamados ritmos circadianos. Es por eso que no tendría ningún sentido meter en la misma semana días de series, series en cuestas, rodajes a tempo, etc... Una locura. Todo eso a pinceladas... Si es cierto que me gustan los rodajes un poco más vivos, a 4'25/4'30 para mi nivel de 1h13 en media maratón, pero ya está... Es cierto que un entrene cañero o de solo correr te puede hacer mejorar rápido, pero no es sostenible en el tiempo y al final acabas rompiéndote y eso es peor...
Hola Jose. Muy buen aporte! Sobre el tema de los turnos, es algo que he vivido durante 8 años y sé lo "jodido" que es. Y ojalá en aquella época hubiera sabido todo lo que sé ahora. En las semanas de noche lo pasaba fatal para aguantar los entrenamientos. Tenía hasta ganas de vomitar, diarreas, etc. Un sobreentreno de caballo. Ahora, esas semanas de noches, lo que haría sería rodar suave y fuera. Como mucho un día de umbral y ya ya está. Pero en fin, en esas épocas me llevaban entrenadores certificados y cualificados. Un saludo.
Bueno yo tengo 52 agnos ,hacis dos veces a la semana tempo run, ahira hace dos semanas cuando meti Intervalos 5x 3minutos a ritmo un poco por debajo de 5km, mis pulsaciones increiblemente se bajaron tanto en tempo run ,que hago 10' lento calentamiento + strides + 30' de tirada tiempo run + 10' lentos, advierto que llevo tirando tempo runs desde ha casi tres meses. Y eran dos veces a la semana, corria esos tempo ddos semana atras 5:49 pulsaziones de en 20' media de 164-167 y un otro 10' a 166-170 como notas segundo tempo run ya es mas alto llegando en zona superthreshold. Pues ya con intervalos y un tempo run de 30' ni crei podria durar 30 , pues si. A 162 pulsaciones y ritmo de 5:43. Una enorme mejora. Me aleno sistema jack daniel. De retorno a correr. Hace 3agnis atras corria. Despues lo dejé por una fasitis pkantar. 5km a 21' 10km 41'. Retorno para entrenarme pa lograr mi suegno de bajar los 5km bajo 20'. Geacias por tu canal.
Mi tío con 38 años hoy en 5k hizo 17:30 usando el método noruego yo con 29 años hice 24:00😂. Es constancia y disciplina no importa la edad, sí trabajas, o tienes hijos. Eso es todo.
Claro que sí. La continuidad y los años de entrenamiento hacen más que la juventud. Desde luego. Pero si eres joven puedes hacer más "el burro" entrenando. Si eres más mayor, cuidado porque la lesión está más asegurada. Me refería a esto. No que los jóvenes mejoráis más, sino que sois capaces de soportar más carga de entrenamiento. Un saludo.
Hola Carlos, Lo primero darte las gracias por tu canal y su contenido. Lo segundo, que muchísimas gracias porque gracias a tus consejos he conseguido adaptar mi planificación y he conseguido bajar mis tiempos de forma espectacular, y lo más importante, sin lesión. Mil mil gracias y a seguir
Tantos idiomas y decidió hablar con la verdad, me ha costado tanto correr lento, me estoy preparando para la 10km de Moscú, es mi tercera carrera y quiero hacer 50-, un saludo desde Rusia gracias por tus consejos! Y aprender a correr lento
Tengo 64 años me jubile y unos amigos me fui con ellos a correr una trail nocturna de 14 kilometro y la termine y ya empeze ahora ara un año k empeze sin haber corrio nunca. Hago alguna trail alguna asfalto he echo tres media maraton una de ellas la media de madrid la ise en 2.08 muy bonita y sigo tus consejos tienes toda la razon en lo de correr lento y te esplicas muy bien gracias la gente me dicen k no estoy bien de la cabeza pero mientras pueda boy a segir saludos y buenas carreras el viernes estuve carriendo en ronda 10 kilometros nocturna 58.minutos. Corro por que me siento bien y disfruto no boy a ganar medallas pero eso si me gusta mejorar llevo siguiendo a gente en canales y eres de los mejor esplicando lo dicho saludos y haber si nos vemos en algunas carrera
Muchas gracias por tus palabras. Al final tenemos que tener claro nuestro objetivo. Corramos más o menos rápido, lo más importante de todo es disfrutar del día a día y con salud. Un abrazo.
Buenas. Yo tengo 42 años. Llevo desde los 17 corriendo minimo 4 veces por semana. Yo lo unico puedo decir en base a mi experencia y si ser un experto. Lo importante es no acumular fatiga y si km.Yo llevo años haciendo 120 km semales. Mi ultimo 10 km fue 37m 24s. Mas o menos hago3 dias pseudo calida 1 cuestas, series largas y cortas. Pero mas repeticiones de lo tradicional y ritmos lentos en verdad son en progresion es decir enpiezo a lo mejor 15 segundos por wncima de 10 km y acabo las 3 ultimas mas lentas entre 5 por encima y 5 menos. Ejemplo series de 1km 10 repeticiones y 30 segundos de recuperacion Mis rodaje son largos entre 15 km a 20 km pero siempre en progresion empiwzo 2 o 6 km a 5:45 a 5:30 y voy subiendo hasta 4:30 los 2 ultimos. Un apunte con 20 años mi mejor 10 km era 36m 34s. Cuando no tengo competicion lo que hago los 3 dias de calidad es hacer rodajes progresivos y el resto rodaje incluso a 6:00 cuando hago mas 15 km pero depende mucho fatiga que note. Siempre voy segun sensacionea de fatiga si veo que estoy muy cansado hago wl entreno mas lento aunque sean series. Mi conclusión acumular km es muy importante incluso lo principal. Intentar hacer los rodajes lentos pero entre 5 o 3 km ultimos puedes apretar y bajar 10 segundos km va muy bien. Las series vo2max si tienes mas de 35 o 40.mas bien olvidarse y tu musculatura lo agradecera. Si la quieres mejorar para mi por lo menos es bajar los descansos entre serie y serie asi no haces recuperacion completa aunque vayas mas lentas la acumulación haa que trabajes eso. En fin son experiencias
No me parece mal lo que expones. Intensidad muy regulada y aderezarlo con rodajes muy suaves. Sobre el trabajo del vo2max, como mucho sería meter series de 400-1000m a ritmo de 10 km. Eso hasta un atleta veterano podría hacerlo, siempre y cuando no sean 8-9 km a esos ritmos. Se podrían combinar ritmos a umbral láctico con series a ritmo de 10km. Un saludo y gracias por tu aporte.
pufff carlos, que decir...hace unos años entrenaba a series y umbrales (solo eso), siempre tenia sobrecargas musculares y si bien mis tiempos mejoraban y nunca me lesione, sabia que ese metodo tenia poco de acertado. pronto voy a correr mi 3ra maraton y durante toda la preparacion use el metodo de Luis del Aguila y fue la luz, en entrenamientos no paraba de mejorar mis tiempos y sensaciones (incluso mejore mi mmp en 21k en un entreno), en toda la preparacion jamas me lesione ni me sobrecargue, menos es mas. Saludos.
Es genial. Es que al final la clave de ese método es que asimilas todo lo que haces. Gracias por contar tu experiencia. Seguro que anima a alguien a probarlo.
Totalmente Carlos, no se le pueden exigir los mismos entrenamientos a un corredor/a de 20 años que a un@ de 40. Tengo 45 y ya pesa más. En cuanto a los rodajes no paraba de ver el tema de hacer series. Compré un Polar y probé a crear un plan de entrenamiento con su plataforma. Me sorprendió cuando vi que planificaba solo 1 día de serie de los 4 que planifica. El resto rodajes suaves de más o menos tiempo.
se necesita ser específico, es muy amplio lo que dices, por eso el método noruego es eficiente. rodar suave sirve para terminar carreras y evolucionar lento, para corredores amateurs que solo quieren terminar una carrera está bien.
✍️🤳Enterado de sus👂 consejos (referidos a la edad), de 40 años hacia📉. Tengo 70 años y practico atletismo Máster -de competencia-, en🇵🇦. Bien Sr. periodista Ok®️
Que crack, super video, super canal e información.Sumas mucho para nosotros que estamos aprendiendo en este mundo del running. gracias de Corazón. saludos desde Honduras.
Hola Carlos! Sigo desde hace poco el contenido de tu canal pero me está sirviendo mucho. Querría preguntarte (no sé si lo has tratado ya en alguno de tus vídeos) cómo enfocarías una preparación para un 1500/2000 metros. Me parece un tema muy interesante, ya que son típicas pruebas de oposición que cada vez están más de moda. Un saludo y a seguir instruyendo!
Tengo 20 años y ni me imagino como acabaría haciendo tanta burrada de entrenamiento😂 Aun así, es eso quedarse con el concepto rodar más pero suave y hacer algún día de calidad también controlado💪🏻 Desde que te sigo lo probé porque antes me mataba a hacer mis 7km lo más rápido que podía y ale, que se mejora si, pero acabas reventado Buen vídeo y sigue así,estos son todos los consejos que necesita los corredores populares!!!
Muchísimas gracias por tus palabras. Me alegra poder aportar. La verdad es que este vídeo lo quise hacer a raíz de algunos correos que recibí hablándome sobre este método. Un saludo.
HOY APRENDI UN MONTON CON TU VIDEO Y ENTIENDO TODO LO QUE DIJISTE Y A MI ME FUNCIONA ES HACER A LA SEMANA UN DIA A DOS DIAS DE CALIDAD PERO NO HAGO PISTA HAGO UNO O 2 CHEQUEOS ENTRE 4 Y 7KM Y ESO ME AYUDAA MEJORAR
Muchas gracias! Como todo, hay que saber extrapolarlo a un atleta aficionado. El concepto de que los días de series no son competiciones es muy bueno. Pero vaya, meten una burrada de entrenamiento.
Se tenia que decir y se dijo... llevo 20 años corriendo por lo general la vieja escuela se centra solo en las pasadas de pista y no instruyen al amateur como deben ser los rodaje uno al progresar de cierta forma no quiere perder ese progreso y considera un rodaje fuera de un ritmo acorde al tipo de entrenamiento algo que no le va a servir de mucho. como dije llevo 20 años me tomo 15 aprenderlo asi de duros somos.
A mí también me llevó mucho tiempo entenderlo. Hasta el día que lo pruebas y ves que tienes buenas sensaciones en tu día a día, no vas fundido, y lesionas mucho menos. Gracias por compartir tu experiencia. Un saludo.
Por un lado está el método noruego y por otro el método keniata Aunque científicamente el método noruego tiene mucho más sostenibilidad, mi novia hoy logró hacer RP en 21km hizo 1:47 entrenando puro rodaje suave a la semana de 12km a 6:20xkm 4 días a la semana un día de fuerza en piernas y un solo día de series largas de 1600m a umbral a ritmo de 5:00 minsxkm, no más rápido me sorprende su fuerza mental para no aburrirse es muy muy difícil mentalmente trotar largo en zona 1 Y con eso a tenido para mejorar todas sus marcas
Es exactamente lo que estoy llevando a cabo. Quizá pueda resultar aburrido, pero sinceramente yo me he habituado a correr suave todos los días y largo, menos uno que hago un entrenamiento exigente (normalmente umbral). No es fácil correr más lento cuando puedes correr más rápido. Felicítala.
Buenas Carlos! Soy un corredor novato que quiere seguir mejorando, estoy sobre los 72 kgs y ritmo de 6:00. ¿Qué zapatillas me recomiendas? Porque he estado mirando las novablast 3, las cumulus 25, Adizero SL entre otras muchas y no termino de decidirme a cuál me puede venir mejor, siempre con la idea de entrenar 2-3 días por semana y una carrera cada 2-3 meses. La idea es seguir mejorando distancias y tiempos.
La Novablast 3 es la más versátil en cuanto a ritmos. Para ir lento y rápido sirve. La Adizero SL la veo para ir rápido. Y la Cumulus 25 más enfocada a ir tranquilo. Por ello, la Novablast 3 la veo la más versátil. Si coges el modelo TR tendrás mejor agarre. Si corres por tierra y no solo asfalto, es lo suyo.
JUSTO acabas de responder una de mis preguntas en otro video , me estoy comiendo todos tus videos son una pasada y los recomiendo a mis amigos . te molesto con otra pregunta . y obvio es con respecto a lo que yo entreno me preparo para mi 3er medio maratón. ¿Cómo dividirías si entrenaras 5 días a la semana? yo hago 2 días de series a , 2 días de 8 a 12 km y uno de fondo de 12 a 16 me refiero a que en que zonas las harías o si me recomiendas cambiar algo. *posdata tengo 26 años . SALUDOS y muchas gracias por tu videos.
Muchas gracias por recomendar el canal. Seguro que estás ayudando a mucha gente. Pues en cuanto a los dos días de calidad, haría uno trabajando el umbral láctico con bloques, ya sea 3x2000, 2x3000, 2x4000m. Y el segundo trabajaría series de 1000m a ritmo de 10km, o de 400-500m. El resto suaaaaaaaaave.
Hola Carlos, antes de nada gracias por tu trabajo en este canal, ayuda mucho a los corredores. Quería preguntarte si me podrías recomendar una zapatilla rodadora para preparar un maratón. Soy un corredor de 61 kilos. Gracias de antemano. Un saludo.
Tienes muchas opciones, la verdad. Depende de tu pie si es estrecho o no. Pero siendo ligero, una Cloudmonster funciona bien, una More v4, una Nimbus 25... son mis favoritas para sumar kilómetros. Depende de tu pie. Si tienes el pie ancho quizás la Nimbus 25 es mejor opción. Pie estrecho la cloudmonster ajusta mejor. Que quieres una zapatilla para todo, una Superblast te abarca todo tipo de entrenamiento. Que quieres una zapatilla económica y versátil, la Novablast 3. Es que opciones hay muchas. Un saludo y gracias por tus palabras.
Los días de descanso no sé si son por algún motivo laboral, pero de forma general yo eliminaría la sesión de tarde del sabado y la haría el domingo. Y luego cambiaría el rodaje el miércoles por el jueves. Después de un día de calidad, hacer un rodaje suave largo ayuda a asimilar el entrenamiento. Luego el jueves puedes descansar sin problema. Y si finalmente entrenas el domingo esos 90' de rodaje, el lunes también puedes descansar. Dicho esto quedaría así: Lunes descanso Martes umbral Miércoles 90' rodaje Jueves descanso Viernes: 1h15 Rodaje Sábado: Vo2max Domingo: 90' Rodaje Más que suficiente. Y esos rodajes son bastante largos, si has llegado a esos volúmenes que haya sido de forma progresiva, y que tengas la sensación de asimilar. Sino podrías acortarlos a 1h20 y el del viernes a 1h. Un saludo.
Saludos crack. En la gráfica 1:46 no entiendo por que se muestra VO2MAX, no sería más bien Frecuencia cardíaca máxima? Y que es el RPE ? Tienes algún video que enseñe como gestionar la carga de entrenamiento calculando Trimp, monotonía, etc. ? Buen like 👍
El RPE antiguamente se daba en la escala de Borg que era hasta 22. Aunque luego ya se puso sobre 10 para entenderse mejor. Sí, trabajar sobre el VO2máx también es usual verlo. Pero bueno, más o menos quédate que el umbral aeróbico está aproximadamente al 80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima. Un saludo.
Saludos Carlos, comparto absolutamente toda tu información pero no en la que el método de lactato es para jóvenes, tengo 54 años y uso ese método desde hace 2 años e incluso midiendo el lactato en sangre y haciendo doble entrenamiento de umbral una vez a la semana mas otro dia de umbral y tengo 2:50 en maratón y 17:45 en 5k y equivalentes en otras distancia y aun sigo mejorando con VO2 max de 67 y nunca fui corredor y vengo de pesar 100 kg y ahora estoy en 63kg. Así que cuidado con los viejitos porque te vas a meter en problemas jajajaja, saludos y gracias por tus videos!!! Ah! nunca me he lesionado Gracias a Dios. Puedes verme en Strava si gustas.
Con 67 de vo2Max a los 54 años, si te lo propones cualquier método de entrenamiento te va a ir bien, lo vas a asimilar muy fácil porque estás en la parte alta de la tabla, vas sobrado de genética (no te quito mérito eh) enhorabuena!
@@raulge Gracias Raul; definitivamente me enteré muy tarde de mis condiciones porque empecé a caminar a los 42 años con 100kg pero si me di cuenta que desde entonces he mejorado año tras año y la clave está como dice Carlos, he podido ser constante y sin exagerar en los entrenos; el resto es la acción con estudio porque no sólo es correr, hay que trabajar la forma, la musculatura pero especifica en los desequilibrios y en la reactividad mas la nutrición e hidratación, no hay ningún secreto. Saludos!!!
No veas, tienes mucho margen de mejora. Pero creo que hubieses ido mejorando igualmente sin meterte tanta tralla. Aunque esto nunca lo podremos saber. Es hablar por hablar... Me alegra que no te hayas lesionado por el camino, pero por desgracia lo habitual es lesionarse. Siempre hay casos excepcionales como el tuyo. Me alegro, de verdad. Un saludo.
@@carlosrojo_running Gracias Carlos!!! La verdad es que nunca me he sentido cansado de los entrenos pero espero mejorar aún más como dices; un gran abrazo y agradecido por tus videos.
Carlos, por fa cuando puedas hazte una review de plantillas y empresas o tecnologías que mejor se adapten a zapas con y sin placa de carbono, cuando usarlas y cunado no, ya que has mencionado que en carreras a veces no las usas..
Hola Carlos,me encanta tu canal y he aprendido mucho,le hago una cuestión,recomiendas la bici como parte de ayuda a la hora de correr mejor ,fatigar menos las piernas y quitar días de descanso semanales?Muchas veces el día antes de la carrera cojo la bici suave y el día siguiente tengo las piernas nuevas y mucho mejor
La bici como complemento viene bien. Por un lado te genera gasto calórico, que esto en el fondo es bueno para mantenerte más fino, y por el otro mantienes condición aeróbica. Personalmente no la uso, pero pienso que puede ayudar para prevenir lesiones y hacer menos volumen. Quizás la usaría en una fase de más volumen de entrenamiento, y en fases finales de competición la sacaría. Un saludo.
Gracias por el vídeo!! En el vídeo comentas,que la zona 1 corresponde a las zona 1 y 2 de Garmin. A qué zona/as Garmin , corresponde la zona lactato?? Gracias 👍👍👍
Carlos, muchas gracias por tus videos, pedirte recomendación, tope de amortiguación cuál recomiendas NB V4, Nimbus 25 o alguna adicional para 90kg entrenamientos diarios
Cualquiera de las dos puede servirte. Quizás Nimbus 25 es más firme y de horma más ancha. La More v4 es más acolchadita y tiene el puente más marcado. Ambas funcionan muy bien.
Yo empecé a correr hace dos meses después de tener una buena base de caminar rápido,ahora corro una hora seguida en la cinta al 8 de velocidad que me marca la pulsera un kilometro a los 5 minutos,hago esto cinco seis días por semana y me va genial,me suplemento con creatina y proteína hidrolizada,también me tomo magnesio, potasio, vitamina c y vitamina d,te quería preguntar el mejor suplemento antioxidante para la recuperación muscular y si crees que los bcaas me van a venir bien,muchas gracias
Genial! Es importante que intentes sumar días de entrenamiento, y si la cinta al 8 te lo permite, está genial. Sobre los bcaas, si ya tomas proteína no veo el sentido. Y para el tipo de entrenamiento que realizas no es necesario. Sobre un suplemento antioxidante, te podría recomendar el NAC (N-AcetilCisteina). Es un precursor del GLUTATION, un antioxidante que tenemos en nuestro cuerpo super potente. Un saludo.
@@carlosrojo_running muchas gracias estaba buscando información justo de esos dos, glutatión y el nac,pero si me dices el nac pues ese compraré,y que opinas de la astaxantina como suplemento es eficaz, gracias
@@fredybarruljimenez7021 Desconozco ese suplemento. Por otra parte, el glutation no es eficiente su suplementación, además de que es muy caro. Tomar NAC es lo más eficiente y económico. Un saludo.
Hola Carlos! Hace poco q veo tus vídeos pero me están ayudando mucho..llevo dos años corriendo..estoy empezando a correr lento (en zona aeróbica), en cuanto tiempo empiezas a ver mejoras?enseguida me suben las pulsaciones a 160 y mi velocidad es de 6'20 aprox . La gente q conozco q corre veo q con esas pulsaciones van mucho más rápido..a q se debe? Gracias!! Un saludo!!
Al principio es más "fácil" mejorar. Con acumular semanas de continuidad irás mejorando. Pero cuando llegues a un estancamiento, estaría bien pensar en hacer un entrenamiento "diferente" a la semana. Un saludo.
Feliz día Carlos escribo desde Venezuela, ya tengo 20 años corriendo ya tengo 68 ya voy a cumplir 69 cual entrenamiento puedo hacer? A veces hago competiciones
Hola,te sigo y me gustaría saber algo sobre las ,apatillas de joma si las has probado...sería para una persona que rueda a 5' el km...más o menos 1,67 y 75 de peso . Gracias
Hola Carlos, qué opinas sobre el método de entrenamiento de Andrés Ramírez? Estoy entrenando hace unos meses con su app y me está dando buenos resultados sin lesionarme pero veo que hay algunos contrapuntos con otros coaches respecto a la técnica. Por ejemplo el insiste en al principio trabajar la longitud de zancada y trabajar más marginalmente la cadencia.
Pues la verdad que lo he visto por Instagram y sé que tiene canal de youtube, aunque desconozco su forma de entrenar. El tema de la cadencia es relativo. Cuando corres en pista, 1500-5000m pues interesa tener una zancada amplia. Cuando corres media maratón o maratón interesa mejorar la economía en carrera y para ello una zancada más corta. Como todo, depende del contexto. Un saludo.
, poco a poco voy corrigiendo mis errores,a lo igual no es tarde Una pregunta si voy más lento tengo que ir más lejos me refiero a más kms?? Muchas gracias !
Carlos muy buen video pero cuando dices pinceladas antes de la competición a cuántas semanas antes te refieres lo de meter series? Por cierto ya sabes que estoy metiendo un día de intencidad con solo ritmos a umbral y me va de lujo ,el resto rodajes lentos y gimnasio!!👌
Yo empezaría a meter ese 1000 después del umbral a 10 semanas aproximadamente. Después puedes meter un 4x1000 y el umbral. Luego hacer un umbral solo. Luego a 5 semanas metería un día de series solas (un 8x1000, por ejemplo). Y ya justo el sábado de antes también otro día de series. Es Suficiente. Y para una media maratón, metes una carrera de 10km a 3-4 semanas, y te pone fino para el medio maratón. Un saludo.
Más que el rodaje suave, también los entrenamientos de ejercicios básicos, abd, fuerza, espalda, etc... No solo es el trote o correr, sino también combinar otros ejercicios que te darán un porcentaje para obtener mejores resultados con objetivos reales... Objetivos reales, tu tiempo de 10k es 55' entonces un objetivo real sería bajarse mínimo de 10" a 1'.
Sí, es algo que digo en muchos vídeos, el entrenamiento de fuerza. No lo comenté pero lo doy por hecho. Yo SIEMPRE hago dos sesiones de FUERZA a la semana.
Hola Tengo ya algunos meses corriendo, pero pienso empezar con este método, estaba saliendo a correr 1 hora, 4 veces por semana. Si mi ritmo de competencia es de 5:55, mi ritmo de rodaje seria de 7:00? Y mi ritmo de umbral cuál sería? Saludos!
Carlos. Excelente nota. Consulta...que pasa con la cadencia a ritmo suave? Se mantiene y se baja la zancada? O me olvido de la cadencia? Gracias desde ya. Saludos desde Argentina
A ritmo suave se puede aprovechar para acortar zancada y subir cadencia. Algo interesante para larga distancia. Pero es cierto que corriendo suave tampoco le daría mucha importancia.
Tomando un test de VAM para calcularl las series ellos dicen que no suelen pasarse del 87,5% VAM cuando entrenan series y ese umbral haciendo un test de VO2 máximo lo podés calcular tranquilamente.
@@carlosrojo_running muchas gracias, no estaba haciendo bien las cosas desde luego, en las series me dejaba los huevos con los ritmos y claro no mejoró nada y me desfondaba totalmente
@@angeltorrejonalcala4208 Es cambiar un poco el chip. Evidentemente también requiere de trabajo y disciplina. Salir todas las semanas a correr, fichar semana a semana, no es nada fácil. Un día a la semana te exiges algo más, acabas cansado, pero no por los suelos. Es un poco el concepto. Buscar sumar muchos entrenos al cabo del año, y no tanto una semana buena de entrenamientos.
Te pregunto algo una ocasión, con 44 años marque 16'36 en 5 km no me sirvió apenas para alcanzar el 4to puesto en la tabla general.Hoy con 51 años ya no compito solo mantengo una base q quizás llega al 60% sigo hcdo fondo cmo lo explicas. Que recomiendas me encanta correr y quiero retomar las carreras para mí categoría muy bien video muy bien explicado.
Muy buena marca lograste. Ahora, con 51 años, con hacer rodajes suaves y meter un día algo más intenso a la semana, ya vas más que servido. Y te dará para ir mejorando. Un saludo.
Videeeo muy top de alta gamaaa 💪💯, por ejemplo , yo tengo una competición de 21k en noviembre el dia 12, sobre que fechas tengo que ir incorporando las series que ya se va acercando la competicion como dices de meterlas cuando se vaya acercando la competicion? Y se haría series mas umbral en el mismo día de calidad o ya solo series? Un saludo enorme
Para una media maratón a mí me gusta mucho meter una competición de 10km a 3-4 semanas. A la semana siguiente refuerzas umbral láctico, y justo el sábado de antes vuelves a meter un umbral con unas series de mil. Piensa que una media maratón el ritmo todavía tiene más importancia el umbral. Si fuese un 10k, la semana previa un 8x1000 con1'30 de pausa. Un saludo.
@@DanielBusMar-bv5lm Yo iría alternando. Algún día controlados a umbral (pártelo, porque hace mucho calor). Y otros días mete alguna serie de 1000 o 400m. Pero series solo, no lo veo necesario. Un saludo.
Yo llevo poco tiempo corriendo. Participo en carreras populares 3k. Me pasa siempre que empiezo bien a 3:203:30 y voy cómodo. Pero al llegar a la mitad me da siempre un bajonazo incleible. Acabo por encima de los 12 minutos. Es un poco frustrante. Aunque arranque más lento me pasa igual. A 1 km puedo bajar de 3' pero me falta mucho fondo a intensidades medias. Que entrenos haríais si solo puedes entrenar 3 días a la semana? Me gustaría intentar bajar de 11 min en los 3km y empezar a prepararme para los 10k. Gracias
Sin complicaciones. Haría un rodaje de distancia media (de 6 a 10 km, ves subiendo gradualmente el volumen), haría un día de intensidad (trabajaría sobre todo el umbral láctico, de entre 5 a 8 km a un ritmo de rodaje intenso previo calentamiento y posterior enfriamiento), y el tercer día sería una tirada larga (de entre 10 a 16 km de rodaje a muy baja intensidad, como si quieres hacer algunas paradas, lo importante es acumular tiempo aeróbico. Con esto ganarás resistencia, y luego metes a falta de 9 semanas algún día de series de 300-400m a ritmo objetivo del 3000m y ya lo tienes. De forma muy genérica. Un saludo.
Hola Carlos, una duda que tengo. Cuando dices que las series solo hay que meterlas cuando se aproxima la competecion, te refieres aprox. último mes una vez a la semana? Y otra pregunta, y esas series, si tú umbral láctico está aprox. a 173 ppm a 4 el km, las series más o menos a cuanto debería hacerlas? Un saludo y gracias por estos vídeos que ayudan a mejorar💪
Me refiero a entrenar siempre rodando suave y trabajando el umbral láctico. Y cuando ya quedan 9 semanas para la competición empiezas a meter un 1000 a ritmo de competición después del controlado a umbral láctico (descansas 2-3' antes de hacerlo). Otro día metes 4x1000 y un 4000 controlado, otro día vuelves a hacer solo el controlado, otro día metes un 8x1000 a ritmo de competición... y así vas ajustando. Pero siempre reforzando el umbral, porque es lo que te da esa sostenibilidad en el ritmo. No se puede dejar de lado nunca. Si una semana haces solo series, la otra refuérzalo. Eso sí, el sábado de antes de la competición, un entrenamiento que me gusta mucho es un 8x1000 con 1'30 de pausa a ritmo objetivo de la carrera de la siguiente semana.
jejeje, quizás es porque ahora hace calor y el pulso lo tienes más alto de lo habitual. Piensa que si compites a 3:45, deberías de rodar a 5:00 en esa zona. Eso te lo dará la repetición y muchos rodajes suaves.
La zona 1 es un ritmo de rodaje suave, que podría ir desde 1 minuto 30 a 1 minuto más lento que tu ritmo de competición en 10 km. La zona 2, sería una zona de umbral láctico, que podría ir desde 25'' más lento tu ritmo de 10km a 15'' tu ritmo de competición de 10 km. La zona 3 ya sería una intensidad similar a la de 10 km. Un saludo.
Es que de esto no hay mucha evidencia científica. Sí que es cierto que personalmente creo que en etapas de lesiones te ayuda a no perder tanto la forma, o si preparas un maratón podría ser una herramienta interesante para meter más trabajo aeróbico sin lesionar. Pero ya te digo, la evidencia al respecto es escasa. Yo la he utilizado mucho pero cerca de la competición la eliminaría. Un saludo.
Buenas Carlos! Esque a mi hacer un rodaje por debajo de 160 pulsaciones significa que tengo que ir a 7’30” el km y me desmotiva el hecho de que me tengo que tirar corriendo 2h para hacer un rodaje largo y además siento que voy prácticamente caminando y al modificar la manera de correr se me carga más el gemelo…🙃 mira que lo intento pero al final siempre acabo subiendo el ritmo porque se me hace super monontono ir tan lento
Hola Carlos soy de Panamá y soy Nuevo, me gusta correr pero no tengo mucho conocimiento. Me gustaria preguntarte como mejoro mi rendimiento ya que despues de correr 7k se me aprieta el pecho y se me dificulta respirar.
Imagina yo con 62 años me encuentro muy cómoda con Trail de montaña 25,42,63 km pero me asusta el maratón de asfalto precisamente porque pienso que no podré mantener el rimó 5,30 😅
Si tienes experiencia corriendo, claro que puedes correr en asfalto. Suele ser más duro, porque también es más monótono. Pero en el asfalto se corre más rápido que en la montaña. Si sales a un ritmo conservador yo creo que la terminarías sin problemas.
Paciencia. Repetición y repetición. Carreras suaves y como mucho un día a la semana un rodaje a un ritmo más intenso. Eso es suficiente en los primeros meses. Y entrena fuerza. Un saludo.
A qué frecuencia se considera correr suave/lento? Yo corrí lento por un par de años y mis tiempos en vez de mejorar, empeoraban, Peor cuando regresé a jugar futbol, yo era muy rápido y gracias a esos ritmos lentos la velocidad se fue, y por último mis piernas, en el área de los cuadriceps vaya que terminaba machacado. Cuando empecé a mejorar mi cadencia al correr, las piernas no me dolían igual, y mi tiempo mejoró. Pasé de 150 PPM por minuto a 164. Sin embargo no sé si debería subir un poco más, o manenerme a ese ritmo.
Esto del pulso cardíaco es muy personal. Como norma general, correr lento no pone lento, si una vez por semana haces un entrenamiento de más intensidad. La carrera lenta te permite asimilar ese día fuerte, y también darte consistencia y resistencia. Un saludo.
@@fabiancr7306 Creo que no tengo un vídeo que explique al detalle como entrenar ese día. De forma indirecta muchos lo explican. Sobre todo en el formato shorts suelo enseñar días de intensidad.
Los ritmos de umbral láctico son ritmos de media maratón aproximadamente. Unos 15 segundos más lento que tu ritmo de competición en 10 km. Con prueba de esfuerzo es fácil localizar ese pulso de umbral láctico. Un saludo.
El umbral láctico es el segundo umbral ventilatorio, también llamado umbral anaeróbico. Es una franja de rodaje intenso donde los niveles de lactato se mantienen altos pero estables. Si aumentas un poco el ritmo, se disparan exponencialmente. En una prueba de esfuerzo pueden decírtelo. Y el VO2máx es el consumo máximo de oxígeno. Es como tu techo fisiológico, y se trabaja con series más intensas. Ritmos de competición de 10km sería suficiente.
Hola Carlos. En mi caso, tengo una duda: despues de un año entrenando basado en frecuencia cardiaca, noto que cada vez voy bajando mas las pulsaciones a las que hago los entrenamientos y a la vez voy haciendolos a mayor ritmo, pero al hacer los test de umbral lactico con el Garmin, tambien van bajando las pulsaciones a las que llego al umbral (segun el reloj), pero yo noto que soy capaz de mantener mas tiempo ritmos mas altos, y en carrera puedo estar mas tiempo a pulsaciones altas. Sera que el reloj no mide bien el umbral al hacer entrenamiento basado en frecuencia cardiaca?
Si quieres correr más rápido sin estancamientos y evitar lesiones, envíame un mensaje a mi WhatsApp personal:
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Hola buenas, acabo de descubrir tu canal y quería saber si con 15 años me sirven estos métodos o hablas para gente mayor de 35. Me gustaría empezar a correr pero no sé como, gracias desde ya😸
@@Co0ffe Muchas gracias y bienvenido/a al canal.
Pues sí que sirve este método, desde luego.
Pero yo no prepararía distancias tan largas, sino que haría un volumen más moderado de entrenamiento que tienes muchos años por delante. Pero el concepto de correr suave y un día a la semana hacer algo más intenso, sí es correcto.
La manera más educada y sensata de decirme que ya estoy viejo 😢😂 saludos y excelente video gracias
jajaja, no hombre! No era mi intención. Yo también me considero un viejo y tengo 37 años (el mes que viene 38). Pero te aseguro que no recupero igual que con 26, y que no podría hacer las salvajadas que hacía con 26. Un saludo.
Corri muchos años .. entrenaba a carreras de 10k y 21k y siempre creí que salir a correr era entrenar a ritmo de carrera, para que cuando llegara la carrera ya estaba acostumbrado a correr a ese ritmo, nunca estuve tan equivocado, hasta que hace unos meses empecé a correr lento, a manejar las zonas de FC, la mejora en mis sensaciones y tiempos de carrera ha sido increíble.
Lo que dice Carlos la primera parte del video es la mayor verdad sobre el running. Ahora siento que disfruto mucho más correr.
Saludos, Venezolano por aquí también. A seguir entrenando con inteligencia.
Un saludo a los dos. Me alegra muchísimo leeros hacer las cosas bien.
Hola, Carlos. He llegado a tu canal y me estás cambiando la mentalidad 100%. Tengo 52 años y llevo 10 de lesión en lesión. Yo siempre he salido a correr cerca del umbral láctico 3 o 4 días por semana para ir intentando mejorar y cada vez correr más tiempo. Como digo, nunca he sido capaz de correr seguido más de 4 meses sin lesiones (la más grave una tendinitis del aquiles que me tuvo parado 5 meses) Llevo 2 semanas alternando 2 días de rodaje suave y uno de umbral láctico y me noto mucho más descansado como bien comentas. De momento no he notado mejoría en mis marcas sobre 5 km (ahora mismo no soy capaz de aguantar más a mi ritmo de u. Láctico) pero es pronto aún. Intentaré ir dejando mis impresiones por aquí y si consigo correr más de 9 meses seguidos sin lesión te deberé agradecimiento eterno. Un saludo y gracias por compartir tu experiencia.
Muchas gracias por tus palabras. Con 52 años yo lo plantearía igual; 2 días de rodaje suave distancia media de hasta 10-12 km, otro de distancia más larga de hasta 14-16 km, y otro de umbral láctico de entre 6 a 8 km.
Siempre con una progresión en el volumen. Busca más acumular durante un año muchas sesiones de entrenamiento, que no una semana de entrenamiento puntual muy buena. Verás que el rendimiento va a aumentar una barbaridad.
Ahora ten en cuenta que hace calor y no tengas muy en cuenta los datos de rendimiento, limítate a fichar. Porque con el calor se rinde menos.
Un saludo.
Doy fe, yo con 54 años mi experiencia ha sido muy parecida a la del amigo Mariofueyo. gracias
@@juandelrioespejo5544 de momento no he tenido una ganancia significativa de "forma" (sólo llevo 2 semanas) pero sí que he observado que las tibias ya no me duelen. Antes, al forzar tanto, tenía dolor en las tibias por los impactos que controlaba con hielo. Llevo 2 semanas sin dolor alguno. No sé si mejoraré (confío en ello) , pero desde luego, voy a machacar menos tendones y articulaciones entrenando así.
@@mariofueyo1258 a nuestras edades, he llegado a comprender que es más importante seguir corriendo a largo de los años, q marcas puntuales(q si mejoran, mucho mejor)
@@juandelrioespejo5544 Gracias por contar tu experiencia. Un saludo.
Quiero felicitarte y AGRADECERTE por tu gran labor con este canal, es el primer canal que encuentro con un feedback real y edificante. bendiciones hermano.
Muchísimas gracias por tus palabras. Animan a seguir. Un abrazo.
Corro hace 20 años, tengo 42, siempre sali a trotar suave, por años casi siempre entrene suave, tuve alguna epoca con mejores marcas. Estos últimos años he mejorado considerablemente. Cambié varias cosas no se cual habra dado resultado o si seran todas. Trato de hacer a 2 veces por semana un entrenamiento de calidad, mínimo hago 1. Compre calzado con placa de carbono. He tratado de correr aumentando la longitud de zancada. Ademas trato de hacer ejercicios de gimnasia para fortalecer musculatura. Ahora estoy en mis mejores tiempos de carrera, igual no logro trasladar el tiempo de las series a la competencia. Corro 10k 21k y maraton. 37:30 1:21:00 3:01:00 aprox
Muy buen video. Tengo 42 años entreno 4 veves por semanas un solo dia de calidad series o cambios de ritmo nunca me eh lecionado llevo 20 años corriendo. Saludos desde san luis argentina 🏃🏻♂️👍😊
Gran testimonio. Muchas gracias!!
Tanta sinceridad merece un buen LIKE 👍
Muchísimas gracias!!
Ni como decirlo mejor!
Puro sentido común hay que tener, todo mundo podemos aplicarlo de acuerdo a nuestras posibilidades físicas y de edad, es cuestión de entenderlo y traducirlo a tu vida o tu rutina, yo a mis 41 lo aplico pero hombre a conciencia😅!
Gracias Carlos!
Muchas gracias por tus palabras.
Así es. Creo que la mayoría de atletas aficionados con rodajes suaves, entrenamiento de fuerza y un día de más intensidad a la semana ya haces. Lo bueno es que ASIMILAS absolutamente TODO. Y es más difícil lesionar.
Un saludo.
Interesantísimo vídeo, muy ilustrativo. No hacía falta que me lo dijeses, el próximo mes entro en la década de los 70 y eso sería una locura. Pero tus vídeos me parecen muy buenos.
jejeje, muchas gracias!! Pues con esa edad yo buscaría salir a entrenar. Los ritmos son lo de menos. No perder la continuidad y correr rápido muy puntualmente. Así serás más longevo.
Buenas...
Mi nombre es Jose, desde el estado Lara, Venezuela.
Muy interesante todas tus enseñanzas. He visto varios de tus videos y asi estoy aprendiendo mas de esta apasionante disciplina. Comencé a correr(de manera oficial) en el año 2012. Desde el 2013 uso Asics como calzado exclusivo para mis carreras, incluyendo el maratón; especificamente Nimbus, actualmente uso el Nimbus 25...para mi lo mejor.
Muchas gracias.
Un placer Jose. Gracias por tu aporte. Buena zapatilla la Nimbus 25. Saludos.
Buenos dias(tardes) Carlos, espero te encuentres bien.
Una pregunta:
Cual modelo de zapato o zapatilla recomiendas para una competencia o carrera de 10 K, un Magic Speed 2 o Novablast 3 de Asics??
Tomando en cuenta que peso 88 kgs y mido 1,81 mts.
@@joserafaelmartinezhoyer2578 Según tu contexto, yo usaría la Novablast 3. YA es una zapatilla muy dinámica y ligera, pero tiene amortiguación suficiente.
Excelente video y consejos, el metodo Noruego NO es para todos en cuando al volumen y entrenamientos especificos que hacen los atletas elite, pero en general se puede adaptar a un amateur a nivel esquematico. Dicho de otra forma serian 3 bloques que se pueden ejemplificar con 3 colores. Color Verde =70% del total de tus kilometros por semana, ritmos suave en zona cardiaca 1 y 2 / Color amarillo 20% del total de tus kilometros por semana, aqui entran tus ritmos tempo y/o algunas repeticiones en pista o fartlek PERO manteniendose en la Zona 3 del ritmo cardiaco y quiza para algunos Zona 4 baja, por ultimo Color Rojo 10% del total de tus kilometros por semana, este seria el Factor X de los Ingrebristen, repeticiones de subida o pasadas en pista trabajadas en Zona 4 alta y Zona 5. Resumen. Lo lento = muy lento y mucho volumen, lo rapido= muy rapido y muy poco volumen y en medio de esos 2 un 20% de rapido controlado. Saludos desde Los Angeles USA
Así es. Se puede extrapolar a cada persona y contexto.
Buen aporte y gracias por tu apoyo.
Que grande carlos!!!! Al final de mi pregunta, hasta un video. Dudas aclaradas 100%. Gracias de nuevo por tu tiempo y consejos. Seguimos picando piedra 💪💪💪🏃♂️🏃♂️🏃♂️
jejeje, gracias Joaquín. Me inspiraste para grabar un nuevo vídeo. Un saludo.
¡Otro video brillante!
Me encantan estos videos y el debate constructivo que se genera. A seguir así! :)
Muchísimas gracias. Esa es mi intención. Poner sobre la mesa el tema y debatir. Realmente no pienso en las verdades absolutas, sino en puntos de vista. Un abrazo.
Carlos muy buen video, yo tengo 33 años, y sí hago 2 días de intensidad controlada donde 1 día es solo umbral, y el otro es un poco de umbral y otro poco de series de mil a ritmo de 10k, luego el resto de los días rodando suave, sigo mucho también a Luis del Águila y me parece fascinante todo lo que se aprende, a seguir mejorando! saludos! 🇺🇾🙋🏻♂️
Muchas gracias. Genial, si sigues a Luis estarás llevando bien los entrenamientos. Un saludo.
Gracias por los consejos, yo corro suave por lo regular todos los días, hasta un mes antes de la competencia meto un día de calidad y al día siguiente un rodaje de recuperación, y en competencia he logrado más resultados.
Me parece muy bien. La clave es enlazar temporadas sin lesiones. Así es imposible no mejorar.
Interesante siempre! Los conceptos son los que sueles mencionar habitualmente y es así. En mi caso particular, no me puedo machacar de esa forma a lo "noruego". Como dices, a nivel metabólico lo haces y bueno, pero a nivel muscular te rompes.
No tengo hijos p.ejemplo, pero tengo 34 (que ya no son 20), un trabajo a 40 horas y que no sean más, combinando tardes y noches en la misma semana 😮 lo cual te destroza a veces los llamados ritmos circadianos. Es por eso que no tendría ningún sentido meter en la misma semana días de series, series en cuestas, rodajes a tempo, etc... Una locura.
Todo eso a pinceladas... Si es cierto que me gustan los rodajes un poco más vivos, a 4'25/4'30 para mi nivel de 1h13 en media maratón, pero ya está...
Es cierto que un entrene cañero o de solo correr te puede hacer mejorar rápido, pero no es sostenible en el tiempo y al final acabas rompiéndote y eso es peor...
Hola Jose. Muy buen aporte!
Sobre el tema de los turnos, es algo que he vivido durante 8 años y sé lo "jodido" que es. Y ojalá en aquella época hubiera sabido todo lo que sé ahora. En las semanas de noche lo pasaba fatal para aguantar los entrenamientos. Tenía hasta ganas de vomitar, diarreas, etc. Un sobreentreno de caballo.
Ahora, esas semanas de noches, lo que haría sería rodar suave y fuera. Como mucho un día de umbral y ya ya está.
Pero en fin, en esas épocas me llevaban entrenadores certificados y cualificados.
Un saludo.
Bueno yo tengo 52 agnos ,hacis dos veces a la semana tempo run, ahira hace dos semanas cuando meti Intervalos 5x 3minutos a ritmo un poco por debajo de 5km, mis pulsaciones increiblemente se bajaron tanto en tempo run ,que hago 10' lento calentamiento + strides + 30' de tirada tiempo run + 10' lentos, advierto que llevo tirando tempo runs desde ha casi tres meses. Y eran dos veces a la semana, corria esos tempo ddos semana atras 5:49 pulsaziones de en 20' media de 164-167 y un otro 10' a 166-170 como notas segundo tempo run ya es mas alto llegando en zona superthreshold.
Pues ya con intervalos y un tempo run de 30' ni crei podria durar 30 , pues si. A 162 pulsaciones y ritmo de 5:43.
Una enorme mejora.
Me aleno sistema jack daniel. De retorno a correr.
Hace 3agnis atras corria. Despues lo dejé por una fasitis pkantar. 5km a 21' 10km 41'.
Retorno para entrenarme pa lograr mi suegno de bajar los 5km bajo 20'.
Geacias por tu canal.
Muchísimas gracias por contarme tu experiencia. Me alegra mucho leer tu progreso. Un saludo.
Gran video carlos, gracias por tus vídeos que son de gran ayuda 😊
Muchísimas gracias Santi. Es un placer intentar ayudar.
Mi tío con 38 años hoy en 5k hizo 17:30 usando el método noruego yo con 29 años hice 24:00😂. Es constancia y disciplina no importa la edad, sí trabajas, o tienes hijos. Eso es todo.
Claro que sí. La continuidad y los años de entrenamiento hacen más que la juventud. Desde luego.
Pero si eres joven puedes hacer más "el burro" entrenando. Si eres más mayor, cuidado porque la lesión está más asegurada.
Me refería a esto. No que los jóvenes mejoráis más, sino que sois capaces de soportar más carga de entrenamiento.
Un saludo.
Es verdad mientras más viejos el sistema esquelético muscular es más frágil.
Pero constancia, resistencia aerobica se pueden lograr grandes cosas.
Excelente Carlos, 👍
Muchas gracias!!!
Hola Carlos,
Lo primero darte las gracias por tu canal y su contenido. Lo segundo, que muchísimas gracias porque gracias a tus consejos he conseguido adaptar mi planificación y he conseguido bajar mis tiempos de forma espectacular, y lo más importante, sin lesión.
Mil mil gracias y a seguir
No sabes lo feliz que me hace leer esto! Poder ayudar a que mejoréis vuestro rendimiento y con más salud. Un abrazo.
Tantos idiomas y decidió hablar con la verdad, me ha costado tanto correr lento, me estoy preparando para la 10km de Moscú, es mi tercera carrera y quiero hacer 50-, un saludo desde Rusia gracias por tus consejos! Y aprender a correr lento
Muchas gracias por tus palabras. Te deseo mucha suerte para esa preparación.
Tengo 64 años me jubile y unos amigos me fui con ellos a correr una trail nocturna de 14 kilometro y la termine y ya empeze ahora ara un año k empeze sin haber corrio nunca. Hago alguna trail alguna asfalto he echo tres media maraton una de ellas la media de madrid la ise en 2.08 muy bonita y sigo tus consejos tienes toda la razon en lo de correr lento y te esplicas muy bien gracias la gente me dicen k no estoy bien de la cabeza pero mientras pueda boy a segir saludos y buenas carreras el viernes estuve carriendo en ronda 10 kilometros nocturna 58.minutos. Corro por que me siento bien y disfruto no boy a ganar medallas pero eso si me gusta mejorar llevo siguiendo a gente en canales y eres de los mejor esplicando lo dicho saludos y haber si nos vemos en algunas carrera
Muchas gracias por tus palabras. Al final tenemos que tener claro nuestro objetivo. Corramos más o menos rápido, lo más importante de todo es disfrutar del día a día y con salud. Un abrazo.
Grande!! Muy bueno!
Muchas gracias!!!
Buenas. Yo tengo 42 años. Llevo desde los 17 corriendo minimo 4 veces por semana.
Yo lo unico puedo decir en base a mi experencia y si ser un experto. Lo importante es no acumular fatiga y si km.Yo llevo años haciendo 120 km semales. Mi ultimo 10 km fue 37m 24s.
Mas o menos hago3 dias pseudo calida 1 cuestas, series largas y cortas. Pero mas repeticiones de lo tradicional y ritmos lentos en verdad son en progresion es decir enpiezo a lo mejor 15 segundos por wncima de 10 km y acabo las 3 ultimas mas lentas entre 5 por encima y 5 menos. Ejemplo series de 1km 10 repeticiones y 30 segundos de recuperacion
Mis rodaje son largos entre 15 km a 20 km pero siempre en progresion empiwzo 2 o 6 km a 5:45 a 5:30 y voy subiendo hasta 4:30 los 2 ultimos.
Un apunte con 20 años mi mejor 10 km era 36m 34s.
Cuando no tengo competicion lo que hago los 3 dias de calidad es hacer rodajes progresivos y el resto rodaje incluso a 6:00 cuando hago mas 15 km pero depende mucho fatiga que note.
Siempre voy segun sensacionea de fatiga si veo que estoy muy cansado hago wl entreno mas lento aunque sean series.
Mi conclusión acumular km es muy importante incluso lo principal. Intentar hacer los rodajes lentos pero entre 5 o 3 km ultimos puedes apretar y bajar 10 segundos km va muy bien.
Las series vo2max si tienes mas de 35 o 40.mas bien olvidarse y tu musculatura lo agradecera.
Si la quieres mejorar para mi por lo menos es bajar los descansos entre serie y serie asi no haces recuperacion completa aunque vayas mas lentas la acumulación haa que trabajes eso.
En fin son experiencias
No me parece mal lo que expones. Intensidad muy regulada y aderezarlo con rodajes muy suaves.
Sobre el trabajo del vo2max, como mucho sería meter series de 400-1000m a ritmo de 10 km. Eso hasta un atleta veterano podría hacerlo, siempre y cuando no sean 8-9 km a esos ritmos. Se podrían combinar ritmos a umbral láctico con series a ritmo de 10km.
Un saludo y gracias por tu aporte.
120 kms a la semana?apenas has viajado no? Hijos?
pufff carlos, que decir...hace unos años entrenaba a series y umbrales (solo eso), siempre tenia sobrecargas musculares y si bien mis tiempos mejoraban y nunca me lesione, sabia que ese metodo tenia poco de acertado. pronto voy a correr mi 3ra maraton y durante toda la preparacion use el metodo de Luis del Aguila y fue la luz, en entrenamientos no paraba de mejorar mis tiempos y sensaciones (incluso mejore mi mmp en 21k en un entreno), en toda la preparacion jamas me lesione ni me sobrecargue, menos es mas. Saludos.
Es genial. Es que al final la clave de ese método es que asimilas todo lo que haces. Gracias por contar tu experiencia. Seguro que anima a alguien a probarlo.
Carlos, chapó por el video. Muy intructivo.
Muchísimas gracias!!
Gracias por esta información es muy valioso lo que comportes. Tengo años corriendo y lesionándome cada rato.
Muchas gracias. Es un placer compartir.
Dios te bendiga y gracias por la información y aterrizaje para los que ya no somos tan jóvenes o chavales como dices. Un abrazo fuerte Carlos
jejeje, por las estadísticas sé que sois la gran mayoría. Mayores de 35 años. Por eso me parece interesante aclarar esto. Un abrazo.
@@carlosrojo_running 56 añitos, pero conciente que esos cronos por debajo de 3'50/km ya no salen tan fácil, jajaja...
Gracias por tus consejos compi👍🏻
Excelente Carlos saludos desde Costa Rica 👍
Muchas gracias! Un saludo.
Nueva seguidora
Saludos desde León, Guanajuato, México 🎉
Muchísimas gracias por tu apoyo. Bienvenida al canal.
Sos un grande Carlos me ayudas demasiado
Muchísimas gracias. Me alegra mucho poder ayudar.
Totalmente Carlos, no se le pueden exigir los mismos entrenamientos a un corredor/a de 20 años que a un@ de 40. Tengo 45 y ya pesa más. En cuanto a los rodajes no paraba de ver el tema de hacer series. Compré un Polar y probé a crear un plan de entrenamiento con su plataforma. Me sorprendió cuando vi que planificaba solo 1 día de serie de los 4 que planifica. El resto rodajes suaves de más o menos tiempo.
Pues está genial el planificador de entrenamientos de Polar. Ya me parece raro. Gracias por contármelo. Un saludo.
¡Se tenía que decir, y se dijo! Bien dicho, Carlos.
Muchas gracias!!!
Excelente Carlos, buenísima información
Saludos 👍💪
Muchísimas gracias por el apoyo. Un saludo.
Muy bueno crack!!
Muchas gracias!!
Excelente. Post. Al día.
Gracias!!!
se necesita ser específico, es muy amplio lo que dices, por eso el método noruego es eficiente. rodar suave sirve para terminar carreras y evolucionar lento, para corredores amateurs que solo quieren terminar una carrera está bien.
Excelente Carlos, me puedes ayudar con el umbral láctico.
Gracias y felicitaciones.
Qué necesitas saber?
Excelente analisis!
Muchísimas gracias Oscar. Un saludo.
✍️🤳Enterado de sus👂 consejos (referidos a la edad), de 40 años hacia📉.
Tengo 70 años y practico atletismo Máster -de competencia-, en🇵🇦.
Bien Sr. periodista Ok®️
Que crack, super video, super canal e información.Sumas mucho para nosotros que estamos aprendiendo en este mundo del running. gracias de Corazón. saludos desde Honduras.
Muchísimas gracias. Estos mensajes le dan sentido a todo. Un abrazo.
Duro 💪💪💪
🙂
Hola Carlos! Sigo desde hace poco el contenido de tu canal pero me está sirviendo mucho. Querría preguntarte (no sé si lo has tratado ya en alguno de tus vídeos) cómo enfocarías una preparación para un 1500/2000 metros. Me parece un tema muy interesante, ya que son típicas pruebas de oposición que cada vez están más de moda.
Un saludo y a seguir instruyendo!
Tengo 20 años y ni me imagino como acabaría haciendo tanta burrada de entrenamiento😂
Aun así, es eso quedarse con el concepto rodar más pero suave y hacer algún día de calidad también controlado💪🏻
Desde que te sigo lo probé porque antes me mataba a hacer mis 7km lo más rápido que podía y ale, que se mejora si, pero acabas reventado
Buen vídeo y sigue así,estos son todos los consejos que necesita los corredores populares!!!
Muchísimas gracias por tus palabras. Me alegra poder aportar.
La verdad es que este vídeo lo quise hacer a raíz de algunos correos que recibí hablándome sobre este método.
Un saludo.
Gracias por cambiar mi mentalidad
Gracias a ti por confiar en mis palabras. Un abrazo.
HOY APRENDI UN MONTON CON TU VIDEO Y ENTIENDO TODO LO QUE DIJISTE Y A MI ME FUNCIONA ES HACER A LA SEMANA UN DIA A DOS DIAS DE CALIDAD PERO NO HAGO PISTA HAGO UNO O 2 CHEQUEOS ENTRE 4 Y 7KM Y ESO ME AYUDAA MEJORAR
Me alegra muchísimo que te haya servido el vídeo. Un saludo.
Excelente 👏🏽👏🏽
Primer vídeo que se habla de ésto. Ese exceso de carga ya a llenar de lesiones a la gente de aquí a un tiempo
Muchas gracias! Como todo, hay que saber extrapolarlo a un atleta aficionado. El concepto de que los días de series no son competiciones es muy bueno. Pero vaya, meten una burrada de entrenamiento.
Se tenia que decir y se dijo... llevo 20 años corriendo por lo general la vieja escuela se centra solo en las pasadas de pista y no instruyen al amateur como deben ser los rodaje uno al progresar de cierta forma no quiere perder ese progreso y considera un rodaje fuera de un ritmo acorde al tipo de entrenamiento algo que no le va a servir de mucho. como dije llevo 20 años me tomo 15 aprenderlo asi de duros somos.
A mí también me llevó mucho tiempo entenderlo. Hasta el día que lo pruebas y ves que tienes buenas sensaciones en tu día a día, no vas fundido, y lesionas mucho menos.
Gracias por compartir tu experiencia. Un saludo.
Por un lado está el método noruego y por otro el método keniata
Aunque científicamente el método noruego tiene mucho más sostenibilidad, mi novia hoy logró hacer RP en 21km hizo 1:47 entrenando puro rodaje suave a la semana de 12km a 6:20xkm 4 días a la semana un día de fuerza en piernas y un solo día de series largas de 1600m a umbral a ritmo de 5:00 minsxkm, no más rápido me sorprende su fuerza mental para no aburrirse es muy muy difícil mentalmente trotar largo en zona 1
Y con eso a tenido para mejorar todas sus marcas
Es exactamente lo que estoy llevando a cabo. Quizá pueda resultar aburrido, pero sinceramente yo me he habituado a correr suave todos los días y largo, menos uno que hago un entrenamiento exigente (normalmente umbral).
No es fácil correr más lento cuando puedes correr más rápido. Felicítala.
Muy buen contenido. Podrías hacer un video explicando cómo estructurar el día de calidad para preparar una 10k o una media maratón?
Confirmadísimo las mejoras corriendo lento, gracias
Genial. Gracias por comentarlo. Un saludo.
Esos rodajes suaves se pueden hacer en bicicleta , elíptica , escaleras..?
Eso. Es. Cierto 👍 mano ✋️.
Gracias!! Un saludo.
Buenas Carlos! Soy un corredor novato que quiere seguir mejorando, estoy sobre los 72 kgs y ritmo de 6:00. ¿Qué zapatillas me recomiendas? Porque he estado mirando las novablast 3, las cumulus 25, Adizero SL entre otras muchas y no termino de decidirme a cuál me puede venir mejor, siempre con la idea de entrenar 2-3 días por semana y una carrera cada 2-3 meses. La idea es seguir mejorando distancias y tiempos.
La Novablast 3 es la más versátil en cuanto a ritmos. Para ir lento y rápido sirve. La Adizero SL la veo para ir rápido. Y la Cumulus 25 más enfocada a ir tranquilo.
Por ello, la Novablast 3 la veo la más versátil. Si coges el modelo TR tendrás mejor agarre. Si corres por tierra y no solo asfalto, es lo suyo.
Espectacular
Muchas gracias!!!
JUSTO acabas de responder una de mis preguntas en otro video , me estoy comiendo todos tus videos son una pasada y los recomiendo a mis amigos .
te molesto con otra pregunta . y obvio es con respecto a lo que yo entreno me preparo para mi 3er medio maratón.
¿Cómo dividirías si entrenaras 5 días a la semana?
yo hago 2 días de series a , 2 días de 8 a 12 km y uno de fondo de 12 a 16
me refiero a que en que zonas las harías o si me recomiendas cambiar algo.
*posdata tengo 26 años . SALUDOS y muchas gracias por tu videos.
Muchas gracias por recomendar el canal. Seguro que estás ayudando a mucha gente.
Pues en cuanto a los dos días de calidad, haría uno trabajando el umbral láctico con bloques, ya sea 3x2000, 2x3000, 2x4000m. Y el segundo trabajaría series de 1000m a ritmo de 10km, o de 400-500m. El resto suaaaaaaaaave.
Hola Carlos, antes de nada gracias por tu trabajo en este canal, ayuda mucho a los corredores. Quería preguntarte si me podrías recomendar una zapatilla rodadora para preparar un maratón. Soy un corredor de 61 kilos. Gracias de antemano. Un saludo.
Tienes muchas opciones, la verdad. Depende de tu pie si es estrecho o no. Pero siendo ligero, una Cloudmonster funciona bien, una More v4, una Nimbus 25... son mis favoritas para sumar kilómetros. Depende de tu pie. Si tienes el pie ancho quizás la Nimbus 25 es mejor opción. Pie estrecho la cloudmonster ajusta mejor.
Que quieres una zapatilla para todo, una Superblast te abarca todo tipo de entrenamiento.
Que quieres una zapatilla económica y versátil, la Novablast 3.
Es que opciones hay muchas.
Un saludo y gracias por tus palabras.
@@carlosrojo_running recomiendo las novablast 3 tal como lo explicas en tu vídeo. Muy buena recomendación y elección que hice.
Bueno bueno este resumen. Te suelto mi método y escucho corrección ✍️. 44 años, 15 años trabajando en manipulación de cargas pesadas. Poco trabajo fuerza.
L- rodaje suave 45m
M- umbral 18k( 2x4km Um)
M- rodaje suave 45m o descanso
J- rodaje suave 1h15
V- rodaje suave 1h15
S- AM 20×400 (1'30) 1'15 Recu
PM 90m rodaje suave
D- descanso
Gracias
Los días de descanso no sé si son por algún motivo laboral, pero de forma general yo eliminaría la sesión de tarde del sabado y la haría el domingo.
Y luego cambiaría el rodaje el miércoles por el jueves. Después de un día de calidad, hacer un rodaje suave largo ayuda a asimilar el entrenamiento. Luego el jueves puedes descansar sin problema.
Y si finalmente entrenas el domingo esos 90' de rodaje, el lunes también puedes descansar.
Dicho esto quedaría así:
Lunes descanso
Martes umbral
Miércoles 90' rodaje
Jueves descanso
Viernes: 1h15 Rodaje
Sábado: Vo2max
Domingo: 90' Rodaje
Más que suficiente. Y esos rodajes son bastante largos, si has llegado a esos volúmenes que haya sido de forma progresiva, y que tengas la sensación de asimilar. Sino podrías acortarlos a 1h20 y el del viernes a 1h.
Un saludo.
Saludos crack. En la gráfica 1:46 no entiendo por que se muestra VO2MAX, no sería más bien Frecuencia cardíaca máxima? Y que es el RPE ? Tienes algún video que enseñe como gestionar la carga de entrenamiento calculando Trimp, monotonía, etc. ? Buen like 👍
El RPE antiguamente se daba en la escala de Borg que era hasta 22. Aunque luego ya se puso sobre 10 para entenderse mejor.
Sí, trabajar sobre el VO2máx también es usual verlo. Pero bueno, más o menos quédate que el umbral aeróbico está aproximadamente al 80% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima.
Un saludo.
Saludos Carlos, comparto absolutamente toda tu información pero no en la que el método de lactato es para jóvenes, tengo 54 años y uso ese método desde hace 2 años e incluso midiendo el lactato en sangre y haciendo doble entrenamiento de umbral una vez a la semana mas otro dia de umbral y tengo 2:50 en maratón y 17:45 en 5k y equivalentes en otras distancia y aun sigo mejorando con VO2 max de 67 y nunca fui corredor y vengo de pesar 100 kg y ahora estoy en 63kg. Así que cuidado con los viejitos porque te vas a meter en problemas jajajaja, saludos y gracias por tus videos!!! Ah! nunca me he lesionado Gracias a Dios. Puedes verme en Strava si gustas.
Con 67 de vo2Max a los 54 años, si te lo propones cualquier método de entrenamiento te va a ir bien, lo vas a asimilar muy fácil porque estás en la parte alta de la tabla, vas sobrado de genética (no te quito mérito eh) enhorabuena!
@@raulge Gracias Raul; definitivamente me enteré muy tarde de mis condiciones porque empecé a caminar a los 42 años con 100kg pero si me di cuenta que desde entonces he mejorado año tras año y la clave está como dice Carlos, he podido ser constante y sin exagerar en los entrenos; el resto es la acción con estudio porque no sólo es correr, hay que trabajar la forma, la musculatura pero especifica en los desequilibrios y en la reactividad mas la nutrición e hidratación, no hay ningún secreto. Saludos!!!
No veas, tienes mucho margen de mejora. Pero creo que hubieses ido mejorando igualmente sin meterte tanta tralla. Aunque esto nunca lo podremos saber. Es hablar por hablar...
Me alegra que no te hayas lesionado por el camino, pero por desgracia lo habitual es lesionarse. Siempre hay casos excepcionales como el tuyo. Me alegro, de verdad.
Un saludo.
@@carlosrojo_running Gracias Carlos!!! La verdad es que nunca me he sentido cansado de los entrenos pero espero mejorar aún más como dices; un gran abrazo y agradecido por tus videos.
@@ivanmanzur1197 Las sensaciones mandan. Si te encuentras bien y sientes que asimilas y mejoras, adelante! Un abrazo y a seguir así.
Carlos, por fa cuando puedas hazte una review de plantillas y empresas o tecnologías que mejor se adapten a zapas con y sin placa de carbono, cuando usarlas y cunado no, ya que has mencionado que en carreras a veces no las usas..
Ok, me lo apunto. Puede ser un tema interesante.
Hola Carlos,me encanta tu canal y he aprendido mucho,le hago una cuestión,recomiendas la bici como parte de ayuda a la hora de correr mejor ,fatigar menos las piernas y quitar días de descanso semanales?Muchas veces el día antes de la carrera cojo la bici suave y el día siguiente tengo las piernas nuevas y mucho mejor
La bici como complemento viene bien. Por un lado te genera gasto calórico, que esto en el fondo es bueno para mantenerte más fino, y por el otro mantienes condición aeróbica.
Personalmente no la uso, pero pienso que puede ayudar para prevenir lesiones y hacer menos volumen. Quizás la usaría en una fase de más volumen de entrenamiento, y en fases finales de competición la sacaría. Un saludo.
Gracias por el vídeo!!
En el vídeo comentas,que la zona 1 corresponde a las zona 1 y 2 de Garmin. A qué zona/as Garmin , corresponde la zona lactato??
Gracias 👍👍👍
Sería aproximadamente una zona 4 de Garmin.
Carlos, muchas gracias por tus videos, pedirte recomendación, tope de amortiguación cuál recomiendas NB V4, Nimbus 25 o alguna adicional para 90kg entrenamientos diarios
Cualquiera de las dos puede servirte. Quizás Nimbus 25 es más firme y de horma más ancha. La More v4 es más acolchadita y tiene el puente más marcado. Ambas funcionan muy bien.
Yo empecé a correr hace dos meses después de tener una buena base de caminar rápido,ahora corro una hora seguida en la cinta al 8 de velocidad que me marca la pulsera un kilometro a los 5 minutos,hago esto cinco seis días por semana y me va genial,me suplemento con creatina y proteína hidrolizada,también me tomo magnesio, potasio, vitamina c y vitamina d,te quería preguntar el mejor suplemento antioxidante para la recuperación muscular y si crees que los bcaas me van a venir bien,muchas gracias
Genial! Es importante que intentes sumar días de entrenamiento, y si la cinta al 8 te lo permite, está genial.
Sobre los bcaas, si ya tomas proteína no veo el sentido. Y para el tipo de entrenamiento que realizas no es necesario.
Sobre un suplemento antioxidante, te podría recomendar el NAC (N-AcetilCisteina). Es un precursor del GLUTATION, un antioxidante que tenemos en nuestro cuerpo super potente.
Un saludo.
@@carlosrojo_running muchas gracias estaba buscando información justo de esos dos, glutatión y el nac,pero si me dices el nac pues ese compraré,y que opinas de la astaxantina como suplemento es eficaz, gracias
@@fredybarruljimenez7021 Desconozco ese suplemento.
Por otra parte, el glutation no es eficiente su suplementación, además de que es muy caro. Tomar NAC es lo más eficiente y económico.
Un saludo.
Hola Carlos! Hace poco q veo tus vídeos pero me están ayudando mucho..llevo dos años corriendo..estoy empezando a correr lento (en zona aeróbica), en cuanto tiempo empiezas a ver mejoras?enseguida me suben las pulsaciones a 160 y mi velocidad es de 6'20 aprox . La gente q conozco q corre veo q con esas pulsaciones van mucho más rápido..a q se debe? Gracias!! Un saludo!!
Mira Carlos, no hago ningún día de cálida y baje de correr a 8 la millas a 6:30 por millas en 5k
Al principio es más "fácil" mejorar. Con acumular semanas de continuidad irás mejorando. Pero cuando llegues a un estancamiento, estaría bien pensar en hacer un entrenamiento "diferente" a la semana. Un saludo.
Feliz día Carlos escribo desde Venezuela, ya tengo 20 años corriendo ya tengo 68 ya voy a cumplir 69 cual entrenamiento puedo hacer? A veces hago competiciones
Hola,te sigo y me gustaría saber algo sobre las ,apatillas de joma si las has probado...sería para una persona que rueda a 5' el km...más o menos 1,67 y 75 de peso .
Gracias
Hola Rafael. Pues no he probado nada de Joma. Me sabe mal no poder ayudarte. Un saludo.
Hola Carlos, qué opinas sobre el método de entrenamiento de Andrés Ramírez? Estoy entrenando hace unos meses con su app y me está dando buenos resultados sin lesionarme pero veo que hay algunos contrapuntos con otros coaches respecto a la técnica. Por ejemplo el insiste en al principio trabajar la longitud de zancada y trabajar más marginalmente la cadencia.
Pues la verdad que lo he visto por Instagram y sé que tiene canal de youtube, aunque desconozco su forma de entrenar.
El tema de la cadencia es relativo. Cuando corres en pista, 1500-5000m pues interesa tener una zancada amplia. Cuando corres media maratón o maratón interesa mejorar la economía en carrera y para ello una zancada más corta.
Como todo, depende del contexto. Un saludo.
, poco a poco voy corrigiendo mis errores,a lo igual no es tarde
Una pregunta si voy más lento tengo que ir más lejos me refiero a más kms??
Muchas gracias !
Carlos muy buen video pero cuando dices pinceladas antes de la competición a cuántas semanas antes te refieres lo de meter series? Por cierto ya sabes que estoy metiendo un día de intencidad con solo ritmos a umbral y me va de lujo ,el resto rodajes lentos y gimnasio!!👌
Yo empezaría a meter ese 1000 después del umbral a 10 semanas aproximadamente. Después puedes meter un 4x1000 y el umbral. Luego hacer un umbral solo. Luego a 5 semanas metería un día de series solas (un 8x1000, por ejemplo). Y ya justo el sábado de antes también otro día de series. Es Suficiente.
Y para una media maratón, metes una carrera de 10km a 3-4 semanas, y te pone fino para el medio maratón.
Un saludo.
@@carlosrojo_running brutal como siempre amigo gracias 🥰
Buen video. Ahora te falta hacer otro para los que llevan zapatillas voladoras tipo alphafly pero van a 5'/km o mas.
Más que el rodaje suave, también los entrenamientos de ejercicios básicos, abd, fuerza, espalda, etc... No solo es el trote o correr, sino también combinar otros ejercicios que te darán un porcentaje para obtener mejores resultados con objetivos reales...
Objetivos reales, tu tiempo de 10k es 55' entonces un objetivo real sería bajarse mínimo de 10" a 1'.
Sí, es algo que digo en muchos vídeos, el entrenamiento de fuerza. No lo comenté pero lo doy por hecho. Yo SIEMPRE hago dos sesiones de FUERZA a la semana.
Hola
Tengo ya algunos meses corriendo, pero pienso empezar con este método, estaba saliendo a correr 1 hora, 4 veces por semana.
Si mi ritmo de competencia es de 5:55, mi ritmo de rodaje seria de 7:00?
Y mi ritmo de umbral cuál sería?
Saludos!
A mi siempre me pasa, no puedo correr lento. Siempre digo: voy a ir suave, pero por muy suave que vaya, siempre voy a 4:20. No se ir a 5:00
Es que no es nada fácil. Es algo que he detectado, que hay mucha gente que no sabe correr suave. Lleva un proceso de adaptación.
A lo mejor ya te desarrollaste a correr a velocidad
Carlos. Excelente nota. Consulta...que pasa con la cadencia a ritmo suave? Se mantiene y se baja la zancada? O me olvido de la cadencia? Gracias desde ya. Saludos desde Argentina
A ritmo suave se puede aprovechar para acortar zancada y subir cadencia. Algo interesante para larga distancia. Pero es cierto que corriendo suave tampoco le daría mucha importancia.
Tomando un test de VAM para calcularl las series ellos dicen que no suelen pasarse del 87,5% VAM cuando entrenan series y ese umbral haciendo un test de VO2 máximo lo podés calcular tranquilamente.
Gracias por la info!! Muy útil.
Carlos cuando te refieres a umbral láctico es la zona 3 o 4 midiendo con un garmin
Sí, sería ese final de la zona 3 inicio de la zona 4.
@@carlosrojo_running muchas gracias, no estaba haciendo bien las cosas desde luego, en las series me dejaba los huevos con los ritmos y claro no mejoró nada y me desfondaba totalmente
@@angeltorrejonalcala4208 Es cambiar un poco el chip. Evidentemente también requiere de trabajo y disciplina. Salir todas las semanas a correr, fichar semana a semana, no es nada fácil. Un día a la semana te exiges algo más, acabas cansado, pero no por los suelos. Es un poco el concepto. Buscar sumar muchos entrenos al cabo del año, y no tanto una semana buena de entrenamientos.
Te pregunto algo una ocasión, con 44 años marque 16'36 en 5 km no me sirvió apenas para alcanzar el 4to puesto en la tabla general.Hoy con 51 años ya no compito solo mantengo una base q quizás llega al 60% sigo hcdo fondo cmo lo explicas. Que recomiendas me encanta correr y quiero retomar las carreras para mí categoría muy bien video muy bien explicado.
Muy buena marca lograste. Ahora, con 51 años, con hacer rodajes suaves y meter un día algo más intenso a la semana, ya vas más que servido. Y te dará para ir mejorando. Un saludo.
Videeeo muy top de alta gamaaa 💪💯, por ejemplo , yo tengo una competición de 21k en noviembre el dia 12, sobre que fechas tengo que ir incorporando las series que ya se va acercando la competicion como dices de meterlas cuando se vaya acercando la competicion? Y se haría series mas umbral en el mismo día de calidad o ya solo series? Un saludo enorme
Para una media maratón a mí me gusta mucho meter una competición de 10km a 3-4 semanas. A la semana siguiente refuerzas umbral láctico, y justo el sábado de antes vuelves a meter un umbral con unas series de mil. Piensa que una media maratón el ritmo todavía tiene más importancia el umbral. Si fuese un 10k, la semana previa un 8x1000 con1'30 de pausa.
Un saludo.
Y desde Ahora hasta que se acerque el último mes que me recomendarias? Series a unbral y s veces unas cortas o algo a pinceladas? Un saludo máquina
@@DanielBusMar-bv5lm Yo iría alternando. Algún día controlados a umbral (pártelo, porque hace mucho calor). Y otros días mete alguna serie de 1000 o 400m. Pero series solo, no lo veo necesario. Un saludo.
Pueees al lio matarile, y cuando haga series solo series o primero umbral y luego las series, o series y después el umbral? Gracias por tanto
@@DanielBusMar-bv5lm Pues va bien combinar. Porque las adaptaciones son diferentes según el orden. Un día hazlas antes, otro día después. Un saludo.
La realidad misma …muy bien explicado
Muchas gracias!
Yo llevo poco tiempo corriendo. Participo en carreras populares 3k. Me pasa siempre que empiezo bien a 3:20 3:30 y voy cómodo. Pero al llegar a la mitad me da siempre un bajonazo incleible. Acabo por encima de los 12 minutos. Es un poco frustrante. Aunque arranque más lento me pasa igual. A 1 km puedo bajar de 3' pero me falta mucho fondo a intensidades medias. Que entrenos haríais si solo puedes entrenar 3 días a la semana? Me gustaría intentar bajar de 11 min en los 3km y empezar a prepararme para los 10k. Gracias
Sin complicaciones. Haría un rodaje de distancia media (de 6 a 10 km, ves subiendo gradualmente el volumen), haría un día de intensidad (trabajaría sobre todo el umbral láctico, de entre 5 a 8 km a un ritmo de rodaje intenso previo calentamiento y posterior enfriamiento), y el tercer día sería una tirada larga (de entre 10 a 16 km de rodaje a muy baja intensidad, como si quieres hacer algunas paradas, lo importante es acumular tiempo aeróbico.
Con esto ganarás resistencia, y luego metes a falta de 9 semanas algún día de series de 300-400m a ritmo objetivo del 3000m y ya lo tienes.
De forma muy genérica.
Un saludo.
Muchas gracias. Intentaré seguirlo al pie de la letra. A ver como va la cosa 🙂
@@ansycr3530 Estaré encantado de leer tus progresos. Un saludo.
Hola Carlos, una duda que tengo. Cuando dices que las series solo hay que meterlas cuando se aproxima la competecion, te refieres aprox. último mes una vez a la semana? Y otra pregunta, y esas series, si tú umbral láctico está aprox. a 173 ppm a 4 el km, las series más o menos a cuanto debería hacerlas? Un saludo y gracias por estos vídeos que ayudan a mejorar💪
Me refiero a entrenar siempre rodando suave y trabajando el umbral láctico. Y cuando ya quedan 9 semanas para la competición empiezas a meter un 1000 a ritmo de competición después del controlado a umbral láctico (descansas 2-3' antes de hacerlo). Otro día metes 4x1000 y un 4000 controlado, otro día vuelves a hacer solo el controlado, otro día metes un 8x1000 a ritmo de competición... y así vas ajustando. Pero siempre reforzando el umbral, porque es lo que te da esa sostenibilidad en el ritmo. No se puede dejar de lado nunca. Si una semana haces solo series, la otra refuérzalo. Eso sí, el sábado de antes de la competición, un entrenamiento que me gusta mucho es un 8x1000 con 1'30 de pausa a ritmo objetivo de la carrera de la siguiente semana.
GRACIAS.
Es un placer!!
El problema es que rodar en zona 1 o 2 de garmin me implica ir a más de 6'/km y eso me saca de los nervios cuando compito a 3'45...tengo 50 años.
jejeje, quizás es porque ahora hace calor y el pulso lo tienes más alto de lo habitual. Piensa que si compites a 3:45, deberías de rodar a 5:00 en esa zona. Eso te lo dará la repetición y muchos rodajes suaves.
Gracias por sus consejos
Soy nueva mi primer marathon pero las millas 18 ya me duele mucho el vientre? Espero responda
Podrías dar consejos para carreras de 800, 1000 y 1500? Muchas Gracias
Intentaré preparar algo. Aunque no es mi especialidad, creo que podría ayudar a mucha gente dar una visión de cómo prepararía este tipo de pruebas.
@@carlosrojo_running muchas gracias 🙏🏻
@@carlosrojo_running 🤗
@@CristinaGarcia-ny3lv De nada! 🙂
Hola amigo espero me respondas, a ritmo cuál sería la zona 1, 2 y 3? un ejemplo 🙏🏼
La zona 1 es un ritmo de rodaje suave, que podría ir desde 1 minuto 30 a 1 minuto más lento que tu ritmo de competición en 10 km.
La zona 2, sería una zona de umbral láctico, que podría ir desde 25'' más lento tu ritmo de 10km a 15'' tu ritmo de competición de 10 km.
La zona 3 ya sería una intensidad similar a la de 10 km.
Un saludo.
Hola carlos!, un trabajo en zona 1 o 2 en elíptica es trabajo base para el running??
Es que de esto no hay mucha evidencia científica. Sí que es cierto que personalmente creo que en etapas de lesiones te ayuda a no perder tanto la forma, o si preparas un maratón podría ser una herramienta interesante para meter más trabajo aeróbico sin lesionar.
Pero ya te digo, la evidencia al respecto es escasa. Yo la he utilizado mucho pero cerca de la competición la eliminaría.
Un saludo.
Buenas Carlos! Esque a mi hacer un rodaje por debajo de 160 pulsaciones significa que tengo que ir a 7’30” el km y me desmotiva el hecho de que me tengo que tirar corriendo 2h para hacer un rodaje largo y además siento que voy prácticamente caminando y al modificar la manera de correr se me carga más el gemelo…🙃 mira que lo intento pero al final siempre acabo subiendo el ritmo porque se me hace super monontono ir tan lento
Intenta probar meter algunas paradas en el rodaje, caminando 1 minuto, así consigues bajar un poco el pulso.
@@carlosrojo_running lo probaré merci!
Hola Carlos soy de Panamá y soy Nuevo, me gusta correr pero no tengo mucho conocimiento. Me gustaria preguntarte como mejoro mi rendimiento ya que despues de correr 7k se me aprieta el pecho y se me dificulta respirar.
Pues intenta controlar la respiración y hacer cacos (caminar-correr) de un inicio.
Imagina yo con 62 años me encuentro muy cómoda con Trail de montaña 25,42,63 km pero me asusta el maratón de asfalto precisamente porque pienso que no podré mantener el rimó 5,30 😅
Si tienes experiencia corriendo, claro que puedes correr en asfalto. Suele ser más duro, porque también es más monótono. Pero en el asfalto se corre más rápido que en la montaña. Si sales a un ritmo conservador yo creo que la terminarías sin problemas.
@@carlosrojo_running la medida maratón la hice en Valencia , intentaré el maratón. Gracias té sigo muy buenos consejos 👍
@@mariluzforteamirasol2107 A por ello!!!
Tengo 31 años y tengo un mes y 12 días entrenando y mi ritmo es de 7:25 algún consejo para bajarlos a 6:30
Yo tengo el mismo tiempo entrenando :) pero coRro a 6:00 en estado de confort empeze con 8:00 😂
Paciencia. Repetición y repetición. Carreras suaves y como mucho un día a la semana un rodaje a un ritmo más intenso. Eso es suficiente en los primeros meses.
Y entrena fuerza. Un saludo.
A qué frecuencia se considera correr suave/lento? Yo corrí lento por un par de años y mis tiempos en vez de mejorar, empeoraban, Peor cuando regresé a jugar futbol, yo era muy rápido y gracias a esos ritmos lentos la velocidad se fue, y por último mis piernas, en el área de los cuadriceps vaya que terminaba machacado. Cuando empecé a mejorar mi cadencia al correr, las piernas no me dolían igual, y mi tiempo mejoró. Pasé de 150 PPM por minuto a 164. Sin embargo no sé si debería subir un poco más, o manenerme a ese ritmo.
Esto del pulso cardíaco es muy personal. Como norma general, correr lento no pone lento, si una vez por semana haces un entrenamiento de más intensidad. La carrera lenta te permite asimilar ese día fuerte, y también darte consistencia y resistencia. Un saludo.
@@carlosrojo_running Gracias, tienes algún vídeo sobre cómo debería realizar ese entrenamiento de intensidad? Me ayudaría mucho.
@@fabiancr7306 Creo que no tengo un vídeo que explique al detalle como entrenar ese día. De forma indirecta muchos lo explican. Sobre todo en el formato shorts suelo enseñar días de intensidad.
En que video traras los ritmos del umbral lactato??
Los ritmos de umbral láctico son ritmos de media maratón aproximadamente. Unos 15 segundos más lento que tu ritmo de competición en 10 km. Con prueba de esfuerzo es fácil localizar ese pulso de umbral láctico. Un saludo.
@@carlosrojo_running muchas Gracias por el tips. 🏃👍
@@franklintorres8197 Un placer!
Buenos días,¿Que es el umbral láctico y el v2?
El umbral láctico es el segundo umbral ventilatorio, también llamado umbral anaeróbico. Es una franja de rodaje intenso donde los niveles de lactato se mantienen altos pero estables. Si aumentas un poco el ritmo, se disparan exponencialmente. En una prueba de esfuerzo pueden decírtelo.
Y el VO2máx es el consumo máximo de oxígeno. Es como tu techo fisiológico, y se trabaja con series más intensas. Ritmos de competición de 10km sería suficiente.
Hola Carlos. En mi caso, tengo una duda: despues de un año entrenando basado en frecuencia cardiaca, noto que cada vez voy bajando mas las pulsaciones a las que hago los entrenamientos y a la vez voy haciendolos a mayor ritmo, pero al hacer los test de umbral lactico con el Garmin, tambien van bajando las pulsaciones a las que llego al umbral (segun el reloj), pero yo noto que soy capaz de mantener mas tiempo ritmos mas altos, y en carrera puedo estar mas tiempo a pulsaciones altas. Sera que el reloj no mide bien el umbral al hacer entrenamiento basado en frecuencia cardiaca?