스트렝스 훈련도 매일 가능하다
![비스트렝스 [BEAstrength]](http://yt3.ggpht.com/ytc/AIdro_nH_gjJjXT-wMl_kzg6EQeXlil-5ChsB_-TV4kclRcLLKo=s48-c-k-c0x00ffffff-no-rj)
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- Опубликовано: 24 сен 2024
- 보통 사람들은 휴식이 중요한게 아니라
무리한 중량 설정,적응 없이 한번에 볼륨 확 늘리기,
너무 많은 운동을 다양하게 하게,모든 운동 다 하려고하기, 모든 운동 전부 다 강하게 하기
매일 강하게하기, 일주일 안에 강약 조절안하기,
스쿼트 데드리프트 너무 겹치게 운동량,운동강도 높이기 등
과다하게 하거나,불필요한 피로만 쌓이고
그리고 그 피로 없애느라 너무 잦은 디로드..
일년으로 보면 실제로 향상 되는 기간은 적은것입니다.
잘못된 훈련과 피로,반복된 디로드..
회원분들 중에 회사원인데도 스트렝스 훈련을 하루 운동 두세번씩 하시는 분들도 계십니다.
강약 조절만 잘하면 전혀 문제 없습니다.
목표는 갖되, 중량집착과 스트레스 없이,
즐겁게 자주하며,운동 방향도 가끔은 바꾸며,
빈도와 훈련량을 서서히 늘리면 몸도 적응합니다.
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홈페이지:www.beastrength.com
건강,패션,다이어트 채널: 195민재
/ @mj-hv6se
IG @mj_beastrength
@mj_powerbuilding (훈련 일지 계정)
영상 보고나니, 훈련에 대한 스트레스가 줄어드네요.
한계까지 털어야한다는 압박감에서 벗어나,
강도 조절하며 매일 운동습관을 만드는게
장기적으로는 더 좋다는 걸 깨닫습니다.
좋은 영상 감사합니다.
저도 매일하면 안되는줄 알았는데
새로운 방법 시도해보겠습니다 !!!
하이바 로우바도 프런트 하이브리드도 진짜 꿀팁이네요 강약강약도 맞는말씀
운동량이 정말 엄청나시네요..
멋지십니다! 😍
감사합니다💪🙏
매일 하는 게 자세 연습에도 좋고 스트렝스 향상에도 좋다는 걸 깨닫네요... 역도 선수들을 매일 훈련하는 것 같은데?? 라는 의문이 문득 들어서 여기까지 오게 됐는데..
너무 오래 돌아온 것 같습니다 ㅠㅠ 이젠 꾸준히 해야지요...
매일 안하셔도 되는데 3~4회 정도는 해주면 좋다고 봅니다~^^
연습하듯이, 적응 하듯이 스트렝스를 늘려가보세요~!
파워투피플 돌리는중인데 주 3회할때보다 오히려 허리 통증이 하나도 없는데 신기했습니다.. 덕분에 다른 운동도 추가해서 하고있습니다! 중량은 오히려 더 올라갔네용! 중간에 어깨쪽 대상포진 걸려서 쉬다가 다시 계속 쌓아가는중입니다..ㅜ
감사합니다.^-^
감사합니다!! ^^
코치님 그렇다면 스쿼트 이외에 다른 운동들을 함께 한다면 달라질까요? 벤치, OHP, 데드, 기타 보조운동 등등
네 약간씩 달라지는데, 막 그걸 너무 의식해서 신경쓸 정도는 아니라고 생각합니다.
그 안에서 내 우선순위를 정하는것이라고 봅니다ㅎㅎ
스트렝스 훈련 매일하기에 흥미가 생겨서 질문드립니다!! 3대운동 혹은 프레스와 로우 등 포함 한다고 가정하에 요일당 운동을 어떻게 배분해야 할지 궁금합니다!!
공복에 웨이트 하는 경우 글리코겐이 빠르게 소빈되서 빠르게 스트렝스 훈련을 해야한다고 들었는데 공복시 대분의 훈련은 몇 세트 하나요?
음..이것도 상황에 따라 다른거 같습니다.
제가 공복에 스쾃 벤치 볼륨 때리는 경우도 있습니다.
5~6세트씩 하고,보조 운동도 가능합니다.
예를 들자면 그 전날 저녁~밤에 많이 먹었거나,
뭔가 배가 나오는 느낌에 글리코겐이 풀로 꽉차있는 느낌일때(이것도 뭔가 많이 먹었었겠죠ㅎㅎ)
이런 경우는 아침에 커피만 마시거나,혹은 웨이,
혹은 코코넛오일만 먹고 해도 충분하더라고요.
공복에 운동하는 역도선수들도 꽤 있습니다ㅎㅎ
근데 사람에 따라 다르다고 봅니다.배가 빨리 꺼지는 사람,대사빠른 사람 등등..그리고 저도 어쩔땐 배고파서 어제 같은 경우 고구마4개 먹고 아침에 운동했습니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 감사합니다!!!
9:51 개인적인 이 영상 포인트인 듯
이런 양질의 정보들을 항상 다 오픈해주시는 모습이 너무 멋지고 감사합니다🙏 파도치듯이 잘 치고빠지는 전략이 정말 중요한거 같습니다. 지금까지는 너무 무지성으로 강하게만 했던거 같네요..
저는 현재 3분할 훈련중입니다(푸쉬,풀,하체) 그래서 벤치와 OHP는 푸쉬에 넣고 하체에 데드와 스쾃을 하고 있습니다. 그래서 4대 운동을 주2회씩 진행중인데 영상에서 말씀하신 거처럼 강약으로 강도 조절을 하고자한다면 캔디토리니어처럼 헤비데이와 컨트롤 데이를 나누는게 좋을까요 아니면 종목별로 강약을 나누는게 좋을까요(레그데이 기준 데드 강 스쾃 약 or 스쾃 강 데드 약)
또 약으로 훈련하는 종목은 볼륨은 많이 안치되 탑싱글을 찍고 내려오는 방식으로 하면 피로도에 크게 영향를 주지 않을까요?
두서가 없이 주저리주저리 해서 죄송합니다ㅜㅜ
주 6일 하신다는 가정하에 아주 단순하게
강약중약강약
이런식으로 훈련하시면 거의 높은 확률로 가장 안전하게 늘것입니다.
그러니까 종목,부위,푸쉬 풀 상관 없이 날 자체를 강약중을 그냥 통째로 정해서 하는 것입니다.
그리고 그 날 안에서도 어느정도 조절해야 하고요.
예를 들어 레그데이에 강인데,
스쾃 데드 전부 강으로 하기는 어렵습니다.
그렇다면 월요일 레그데이는 스쾃을 조금 강하게,데드는 조금 약하게 세트 조금 줄여서
금요일 레그데이는 데드를 조금 강하게,스쾃을 반대로
부위가 안겹치더라도 몸 전체에 시스템적인 스트레스를 주기 떄문에, 날 자체를 컨셉으로 정해서 하는 편이 낫다고 봅니다.
하루에 3번한다고 하면 제대로 된 워킹 데이라고 할 때
3번한다고 하면 몇곱몇을 각각 나눠서 하시나요?
아 이게 날에 따라 조금씩 다릅니다. 보통은 다 때려 넣진 못합니다.
어떤날은 스쾃을 세번 하면,여기에 볼륨이 많아서
벤치를 또 하고나면, 나머지 보조운동들, 데드 넣을 공간이 많이 없습니다. 확실히 지칩니다.
반대로 스쾃을 6~7셋 하고,벤치도6~7셋하고,
그 이후에 데드 볼륨을 넣고 싶다면 루마니안 같이 부담 없는 데드 위주로 볼륨을 또 넣습니다.
어떤 날은 컨디션이 정말 좋으면 4대 운도을 다 세트로 갈때가 있습니다. 근데 이러면 다음날 아침까지 피로는 느껴집니다. 그래서 웬만하면 약간씩은 남겨가며 합니다. 그래야 이게 지속이 가능하더라고요.
어떤날은 스쾃 회복이 잘 안된날은 상체 위주로,아니면 반대로, 어떤날은 데드 위주로 등등 조금씩 다릅니다ㅎㅎ
최대로 많이 한날 기억나는게 아침에 스쾃 5x5,오버헤드6셋, 오후에 데드 5셋,벤치 5셋
밤에 프론트 4세트인가 5세트인가..인클라인에다가
몇가지 보조운동들..충분히 할만 했지만 다음날 타격은 있었습니다ㅎㅎ
선생님 저도 10년째 매일 했는 데 벤치 데드 는 잘증량되는 데 유독 스쿼트만 안늡니다
벤치가130인데 스쿼트가 130 입니다
스쿼트를 매일 했는 데 오히려 독인가요?
스쿼트를 요즘은 주1회 하는 데 허리만 아픕니다 20개씩 해서 올려야 하는건지
간략히 설명해주시면 큰 힘이 됩니다
하이바인가요 로우바인가요?
어떤식으로 매일 하셨나요? 무게 세트 횟수 퍼센트 알피이 등등..
사실 자세도 봐야합니다..
크 도와주시니 감사합니다
우선 하이바구요
횟수는 20개로도 해보고
5개 3개
매일도 해보고 주3회
매드카우 다했는데 스쿼트만 안됩니다
데드는200이되는데 재구 선수님이 자세는 좋다는데 유독 스쿼트가 힘듭니다
6~4회, 3~1회, 65~85% 위주로 해보세요.
주2~3회는 세션당 최소 4세트씩은 해주셔야 합니다. 저라면 5세트까지 갑니다.
월:5x5 수:1x5 금:3x6
화목토일:가볍게
등등, 예시입니다.
너무 횟수 범위가 기준점이 없어도 안되고,운동을 매일 하더라도 실제로 자극이 안되면 안됩니다ㅎㅎ
20회는..정말 필요 없다고 봅니다..
와 섬세하게 가르쳐주신데로 해볼게요
20회로 하면 는다해서요 ㅎㅎ
데드리프트도 마찬가지죠?
선생님 께서는 로우바를 주 몇 회 하시나요
진짜 도움되는 정보 감사합니다 ㅠㅠ
스트레스 1년째 받았는 데 ㅠㅠㅠ
선생님 1x5는 1개씩5세트인가요?
삼대 800 꼭 보고 싶습니다..! 🔥
우선 600..기대하겠습니다 현규님🔥🔥
@@비스트렝스 킵고잉 하겠습니다 🔥🔥🔥
비스트렝스님 덕분에 운동을 좀 더 폭 넓게 이해하게 되었습니다.
저는 매일 하체 (등,이두),( 가슴,어깨,삼두) 격일로 피로도 관리하면서 하니 운동이 더 잘 돼는 거 같습니다.
도움이 되어 기쁩니다ㅎㅎ
감사합니다:)
요즘 자주보는 형 꿀팁 항상 감사합니다
매일 많은 훈련을 하고 싶지만 밥 섭취 후 그 탄수화물의 힘으로 예를 들어 스쿼트를 하면 80%정도로 8set(바벨) 2rm으로 해서 끝나고 나면 다른 운동을 할 힘이 안나던데 억지로 해야할까요?
80%로, 8쎄트 2회씩 너무 많습니다.
약 10~12회,이정도가 맥스입니다. 그래서 지친것입니다.
2회 4~6세트 @78~80%,괜찮고요.
그 힘을 아껴서 다른거를 하셔야 운동이 효율적으로 돌아갑니다. 한번에,한 운동을 너무 스트레스 주실 필요 없습니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 답변 정말 감사합니다 죄송하게도 2rm이 아니라 3rm입니다 그래도 똑같을까요?
그럼 퍼센트가 낮아지죠 약 75~77%로요ㅎㅎ
3회로 80%를 하셨으면 정말 힘들게 하신것입니다.
계산기도 추천드립니다.
ruclips.net/video/IOa5sPiIqlM/видео.html
👍👍👍👍
제가 하루에 두부위씩 그리고 부위당 메인운동 하나 잡아서 4세트정도 하고있습니다!
피로도 측면에서 이렇게 두부위를 한번에 40~50분 정도 몰아서 하는게 좋을까요?
아니면 20~25분 한부위씩 두번 나눠서 하는게 좋을까요?
안녕하세요 우정님ㅎㅎ
혹시 나눠서 할 시간이랑 여유는 되시는건가요?
근데 두종목 40~50분이면 적당하다고 봅니다.
굳이 두번으로 나눌 필요는 없는데, 시간과 여유가 된다면 나눠서 하면 한종목을 조금 더 집중해서 할수는 있습니다. 하나만 하니까 조금 더 퀄리티있게 할수는 있죠.
예를 들어 스쿼트만 30~40분 할수도 있구요.힘든 볼륨의 날은 스쿼트 충분히 30~40분 걸리죠ㅎㅎ
그리괴 저라면 디로드가 아닌 경우에는 4세트 이상할거 같습니다.최소4셋 최대7셋 이정도 적당한거 같습니다ㅎㅎ
1등입니다 ✌
안녕하세요 민재코치님 기성의 스트렝스(빈도와 피로도)에 새로운 패러다임을 제시하시는 게시물이랑 유투브영상 벙말 감사히 보고 주변에 열심히 퍼나르고있습니다ㅎㅎㅎ
주로 많이 말씀하시는 포인트가60-85% 의 중량설정과 강약강약의 훈련설계를 기반으로 잦은 빈도로 지치지 않고 많은 양의 훈련양을 가져가서 효율적이라는 부분인거 같습니다ㅎㅎ(맞게 이해했는지 모르겠네요)
헷갈리는 부분이 강하게 훈련할때와 약하게 훈련할때의 기준은 결국 그럼 훈련하는 중량이 아니라 총 볼륨이려나요? 85%중량기준으로 4-5회*4세트정도와 60%중량으로 10회 5-6세트 정도면 피로도는 엇비슷할거같은데 강약의 기준을 어디에 두어야할지 조언주시면 감사하겠습니다ㅎㅎ
일단 코치님의 영상을 기반으로 데드리프트기준 주3회 3*2(@8) 7*4(@8) 50%정도미만의 중량으로 최하단 자세연습 이런식으로 적용해보고 있는데 비슷한 맥락인지 한번 체크부탁드립니다
항상 양질의 정보와 모티베이션영상 감사드리고 부상없이 진행중이신 챌린지 완수하셨으면 합니다!!
류나우님 안녕하세요ㅎㅎ 우선 홍보와 말씀 정말 감사드립니다.
컨셉 자체는 '대부분의 훈련을 60~85%사이로 해서'
몸이 지치지 않고 -> 1.지치지 않게 훈련량을 채운다(근비대,스트렝스에 아주 중요한 요소)
2.관절부담,신경피로 부담을줄인다.
3.전체적인 피로 감소로 인해 -> 몸이 훈련량을 더 잘받아들인다.
그래서 약 8:2비율로 저정도 범위에서 훈련하는 것이 좋다고 봅니다. 특히 내츄럴 운동인들은요.
말씀 하신 질문 아주 좋았는데요. 강,약은 꼭 운동량으로 정해지지는 않습니다.
예를들어 어떤날은 고중량,저볼륨이 당기는 날이 있죠.
이때는 보통 볼륨이 몸에 너무 많이쌓여서 지쳐있는 상태인 경우가 있습니다. 그렇다면 몸에는 더이상 볼륨을 받아 들이기 힘들어서 -> 고중량,저볼륨으로 깔끔하게 끝내거나 PR찍고 마무리해도 되고, 이런식으로 몸의 회복을 도모하면
그 자체가 가벼운 운동인 것입니다.가볍다는게 몸에 회복을 이끌어내는 것이죠ㅎㅎ
반면에 자꾸 고중량을 하다보면 신경피로,심리적피로가 쌓이는데 이런 경우는 반대로 저중량,중~고볼륨을 가져갈수도 있습니다.
보통 고중량 위주로 하다보면,관절도 아프고 지칩니다.
근데 이때 그냥 통으로 쉬어버리면,실제로 근육도 빠지고,바벨 만지는 감각도 떨어집니다.
그래서 이럴땐 저중량,고반복으로 너무 지치지 않게 유지 해줍니다.
그래서 기준은 내 몸, 그리고 이전 훈련(지난세션,저번주 등)들 기준에 맞춰서 하는것이라고 봅니다.
말씀해주신 3x2,7x4@8이게 어떤식으로 진행된 것인가요? 한세션인가요? 혹은 각각인가요?
근데 @8인데, 50%가 안되는데요 류나우님? @8이면 최소 75는 됩니다ㅎㅎ
@@비스트렝스
코치님 정성어린 답글 감사합니다 제가 조금 헷갈리게 썼네요...ㅎㅎㅎ
데드를 주3회 진행하는데 하루는 3회 2세트(rpe8), 두번째날에는 7회 4세트(rpe8) 으로 진행한다는 말이었습니다ㅎ
고중량 저반복,/ 저중량 고반복으로요ㅎㅎ
무게는 3회2세트할때 85%정도고 7회4세트할때 70%정도로 하고있는거같네요!!
3번째날에는 볼륨보다는 숙련도를 높이기위해 1rm의 50%중량으로 자세정리와 감각훈련 하고있습니다(지금 생각해보니 이건 기술연습의 영역이지 볼륨이나 훈련량으로는 의미는 딱히 없겠네요...)
저도 잦은 빈도로 피로도조절만 잘하면 더 많은 볼륨을 부담없이 소화하고 이전보다 더 쉽고 빠르게 성장할수 있을거란 느낌을 최근에서야 어렴풋하게 몸으로 느껴서 코치님 조언을 기반으로 훈련프로그램을 다시 짜보려고 질문드렸습니다!!
@@비스트렝스
훈련의 강약은 그럼 무게나 횟수 하나에 포커스라기보다 그날의 총 훈련량이라고 생각해도 되겠네요ㅎㅎㅎ
가령 예를 들어 중량이 무겁더라도 웜업하고 60% 70% 90% 싱글rep으로 1번씩 세세트하는게 그날 고중량을 집중력있게 다뤘더라도 전체 반복과 세트수는 많지 않기때문에
70%중량으로 7회정도로 5세트를 수행한날이 전체 볼륨과 훈련량이 많으니 말씀에 따르면 '강'에 해당되는 날이겠군요!!
아 더불어 휴식시간은 너무 기준없이만 들쑥날쑥하게 쉬지않는다면 3분전후로 크게 개의치않으시는 편인가요?
음..3회2세트는..정말 적다고 봅니다.
제가 보기에 디로드,혹은 액티브리버커리 회복훈련이 아닌 이상 3세트는 최소로 가져가야 한다고 봅니다.
저는 회복훈련에도 거의 3~4세트는 합니다. 알피이도 6~7정도는 하구요.
만약 제가 류나우님이라면
메인 데드들 : 컨벤,스내치그립,데피싯데드,랙풀 등
5~3회 위주, 그리고 가끔 2~1회 섞어서
X4~5세트@6~7, 가끔 @8
보조 데드들:루마니안,스내치그립 루마니안,스티프데드 등
8~4회x3~4세트@6~8, 보조데드라서 조금 더 높은 알피이로 가도 됨
이런식으로 우선 자극 데드(볼륨):는 주 2~3회 정도 가져갈거 같고,
나머지를 매일 하신다면, 볼륨은 4~2세트로 @5~7 사이로 조금은 자세 위주로 하다가
저처럼 적응 되고 나서 이제 운동량이라던지,강도 조금씩 올라가는 방식으로 해볼것 같습니다ㅎㅎ
그리고 고빈도 데드는 자세도 아주 중요합니다. 왜냐면 안좋은 자세로 너무 많이 하면..안좋겠죠ㅎㅎ
반면에 자주 하니까 자세연습을 더 할수있다는 장점도 있습니다 !
3대 운동과 별개로 취미로 팔씨름을 해서 팔운동만 하거든요 매일 하기보다는 강약 조절을 해야할까요?
어쨌든 모든 것은 스트레스와 적응,회복입니다.
강해지려면 회복기간을 주어야 합니다.
특히나 팔씨름 운동은 정적운동도 많고 신경시스템과 관절 접합부위 부담이 큽니다.
함상일 선수가 현재 홍지승 선수와 함께 훈련을 하고 계시는데 운동 매일하진 않는다고 하네요.
그 팔씨름 괴물 데니스 선수 이전에 프로그램 한번 본적이 있는데 주 4일인가 5일 훈련이었습니다.
2년전 글인데 답장 해주시다니 감사합니다 답변에 도움이 되었습니다.@@비스트렝스
벤치프레스는 매일 하면 안되겠죠 ??
벤치는 관절 부담도 있고 주 2~4회가 적당한것 같습니다^^
밀리터리프레스도 맨날 하나요?
주3~4회 합니다ㅎㅎ
혹시 스모데드도 하시나요?
안합니다!!
전 맨몸운동러 몇년하다 바벨종목으로 넘어간 케이스라 벤치무게가 스쿼트 무게보다 1.5배 이상 높은 상체몰빵현상이 심해서 원래 주2회 하다가 요샌 매일 스쿼트하고 있습니다.
Ivan Djuric (715일째 매일 스쿼트 영상 올리는 Squat everyday 컨셉 유튜버) 이분이랑 비스트렝스님 채널이 참 많은 도움이 되네요.
매일스쿼트 열흘째 하고 있는데 자세의 안정성은 올라가는게 확실하게 느껴집니다. 이제 제 진짜 자세를 찾은 느낌입니다.
딴 운동인들처럼 스퀏무게가 벤치무게 2배 빨리 들고 싶네요 ㅎㅎ
맨몸 운동 오래하셨다면 바벨 운동 매일 하는 프로그램
금방 적응하실거라 믿습니다ㅎㅎ
그 감각이라던지 조절 방법도 분명 도움이 된다고 봅니다ㅎㅎ
이반 유튜브 저도 가끔 보는데 재밌고 유익한 부분도 많더라고요ㅎㅎ
스쿼트도 득힘 하시길 바랍니다 차차님! :)