Bodyweight Back Workout | Calisthenics
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- Опубликовано: 22 мар 2018
- Back is a large group of muscle that can be trained with 20+ sets. You can train with a heavier load. The movement patterns of back muscles include: Vertical Pull, Horizontal Pull, Straight-arm Pull Down.
The back workout consists of 5 exercises, 4 sets per each. Total 20 sets. 2 exercises are intense while 3 are moderate load. The first 2 exercises are quite difficult and focus more on mechanical tension, while the latter ones focus more on metabolic stress. The rest time will decreases accordingly.
This workout is suitable for the intermediate or advanced, and it is not suitable for beginners. Each one should adjust the workout according to your own status, and should not follow the workout completely.
#1 Adv. Tuck Front Lever Rows
#2 Front Lever Raises
#3 Wide Grip Pull-Up
#4 Shoulder-Width Pull-Ups
#5 Chin-ups (Close-Grip)
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明白，謝謝您🙏🏻🙇🏻
感謝分享：）
一翻香港就無健身室去，就適合你呢種徒手運動，等你出埋胸，肩，手，腿。哈哈
真的太厲害了
沒有很厲害，比我強很多的高手還有很多～
很好的頻道！
Thanks. 我會繼續加油～
your back muscles are in great shape!!
BeardedKid Wong thx.
動作不簡單，有挑戰性！
Li Ying Pui是有幾有挑戰性的。
有興趣嘗試這個訓練的朋友，不妨練完後留言，說說自己做到哪個動作開始沒力，做完後酸痛了幾日？也可以分享給朋友挑戰一下。
FITDEVMO 哪一種可練到背肌最多呢
你很强！
👍
你背肌練得很漂亮
Char Lie thanks. 背肌是我較強的部分。
厉害了
你也可以試試這個訓練。
趙B，元……洲神人俊華
我的手比你大，背比你弱，动作也比你弱。你太强了
Pull-up - 5 sets of 75% max reps 即係幾多下?
如果唔夠力的朋友仔,可以玩矮少少的槓,腳可以輕輕掂地面,降低難度. 又或者可以用阻力帶輔助. 希望呢D方法幫到初階點的健身朋友仔.
YES，感謝 liu harrison提供的建議方法。
基本上拉唔起自己，咁點做呢？
如想喺家中做，但無條橫 bar 喺屋企，又可以點鍛練呢？
Thanks.
Gaamcou Lia呢條影片講的訓練是針對中高階的朋友，所以還是參考我另一段教引體上升的影片，後段有教如何練引體
在家可以做斜身划船(2張櫈), 但當你已覺得很輕鬆時，再去下一個進程，在家可以買引體上升架來練，或者用啞鈴槓鈴來練划船增強背肌等，不過還是建議公園/健身室練會較好
请问一下背肌训练像是引体向上等等的动作每天进行训练可以吗，如果做到力歇会伤害到身体吗？每天训练背肌会有足够的时间休息吗？
可以每天訓練，但不太建議，因為最好有一至兩天休息，讓背肌恢復和生長。休息時間應視乎你的訓練量，愈多訓練量，則需要更長的休息時間。
做到力竭不會傷害身體，反而只是長年長時間做到力竭則可能導致Overtraining而已，但一般情況不多見。
一睇第一個動作嚇左跳，之後膽粗粗去試下，竟然真係做到🙇🏿♂️
想問無負重情況下 點突破引體上升同掌上壓次數？做到18下引體同50-60下掌上壓到 卡左呢個樽頸位好耐
其實網上有很多教提升次數的方法，很多也是有效的，重點是我們有沒有嚴謹地執行，
如果你的目標是提升次數，那麼就要prioritize到最優先，可能會因此要減少肌肉訓練 (hypertrophy training)，因為要多一點休息。
取決如你選的program怎樣安排，有需要的話，可能同一段時期只能練一種，即係只練引體，掌上壓要遲啲先練 or 相反。
幾年前，就引體，我曾經試過Armstrong pull up program, 不過我沒有完全跟足來做，只練了一會，當時我亦沒有測試過引體次數，不過引體上升 total volume per workout 一定有提升了。
因為我很少取逐動作次數，所以這方面知識並不完善。
但是若果要我現在安排自己增加引體/掌上壓的次數的話，我會選擇用GTG method (Greasing the groove)，因為
1. 這種訓練對肌肉和關節沒那麼大負荷，比較適合自己（肩膊有傷，一直未能完全痊癒）
2. 而且對平時的訓練影響較少，可以兩者兼備。
P.S. 曾用GTG增加前水平的秒數，效果顯著。
正
遨彰 thanks.
好片，但這個真的太高階了
我開始訓練引體上升兩個月，由一下都做唔到到依家大概可以做到3組5下，然後再加一啲啞鈴動作去訓練背部。請問有冇啲低階版訓練推薦一下？
1. 加強引體上升
2. 做啞鈴划船
3. 如果在健身室練，也可做器械Lat Pull Down ＋ Seated Row
視乎能力，每次訓練基本也要有3-4個動作。
做前水平上升时是做全程拉倒最顶端，还是半程拉倒水平线好点。
一般做到水平線就好了。
痴撚線 好撚勁呀師傅
沒有很勁啦，不過這個workout的確是幾困難的～
我是用有輔助功能的引體向上的運動器材練…會有槓片減輕負擔，但現在到了某個程度的重量後就拉不上去了，但退一個階層又可以拉到6下，只要減輕一個槓片的重量後就又拉不上去了，尤其練闊背肌情況最明顯，引體向上窄握時輔助槓片用比較少，寬握時就必須用較多輔助槓片感覺很吃力。
我想你大概是背闊肌不夠力或者不習慣背闊肌發力，有些建議動作可以參考一下：
1. 慢下的離心收縮訓練，增加力量。用你上不了的重量，可能用跳/踏上去，在最高點，用慢速下，有多慢就多慢，如果能在高位時HOLD住更好。目標希望能做到10秒以上一組，吃力是很正常，那麼才會進步。
每組做1,2下，做3-5組，中間休息至少2-5分鐘。
視乎你的肌肉、關節的康復程度，來決定一週練幾次，每次做時最好已恢復90%以上。
2. 用cable machine 做單邊的 lat pull down，習慣一下背闊肌的發力，由輕練起，重質不重量。
如有需要，當下到最低時，身體微微靠邊下壓，達到maximum contraction. 在練背的日子加入這個訓練動作。
FITDEVMO 了解…我會試試看的，感謝你的指導。
我之前可能就是想說每次都要做多少組、多少下才行著重在次數，原來質才是最重要的，看來訓練方式也要調整才行。
著重組數和次數(volume)的方式，對肌肉訓練是有幫助的，但對力量的幫助就沒那麼大了。
FITDEVMO 所以組次數多偏健美增肌、重量大組次數少偏健力，看來菜單也要再調整了。
對。
Hello bro my traps is height than other left is lower abit and i wnna ask to fix my back workout?plz
Please practice hanging shoulder depression, which is a movement from passive hang(shoulder elevated) to active hang(shoulder depressed). Repeat this move for 10 reps+ for couple sets. If needed, you may focus on one side per time. Refer to my other pull up tutorial video [0:20 - 0:23].
ruclips.net/video/3cwrqYMtYRk/видео.html
Great vid!可唔可以出D新手向啲片？
h a會出，不過要逐步逐步黎，每條片製作甚花時間同精力，要等等。。。
第五個動作窄手正手？嗰個係Chin up，用嘅係反手(underhand grip)，係咪打錯？
謝謝提醒，是錯字，是反手才對。
請問只做肩距引體效果是否差? 因做寬距引體時肩膀不太舒服。 謝謝
不會相差很多，如果不舒服，不要勉強～
great great channel. i will support!
Thanks. I will keep improving.👍
进阶团身划船太难了 完全发不到力。你太强啦
😅👍
反手LAT PULL DOWN係練下背,請問你做反手LAT PULL DOWN會唔會傾斜少少個人?我發覺做反手哥時個人埃後45度,個感覺會去左中背,而唔係下背,所以想請教下你做反手練下背哥時,會唔會埃到個人好後定係正常15度左右就夠?
還有就係對握把手來做LAT PULL DOWN,以我所知呢種對握來練LAT PULL DOWN係可以同時練到背闊同菱形肌,斜方肌,但要埃後大概60度到,但我埃後個人哥時就有人指証我一定要伸直番個背,咁夠竟係點先岩?
很少人會用LAT PULL DOWN練下背，如果想要下背也一同參與，就會上身的移動幅度很大，即是常人眼中的"CHOK住來做，拗晒腰"，不是說不可以，只是不常見的做法，而且容易拉傷，所以不會建議這樣做。
一般而言，不論正手或反手LAT PULL DOWN 都是用作練背闊肌，即是上身接近垂直/微微後傾，這是一般人的做法，亦即是常人認為的正確動作。
愈向後傾，例如約45度，變了接近划船的做法，所以背中間感受愈多，部分Bodybuilder會這樣做。
大佬 我很喜欢你的视频和教学 但是我模仿你1:19团身划船时候 第三天 下斜方肌疼（背部脊椎中间 旁边是背阔肌）工作时候 久站就有麻痹感 有时还有刺痛感 躺着就缓解很多 请问这个是怎么回事呢 是不是我拉伤了 持续一个礼拜多了 难过
是拉傷了，請多多休息和保重。
@@FITDEVMO 今天去看医生了 医生也说是拉伤了 开药贴给我 谢谢大佬
你的訓練菜單很好。想請問有比較推薦APP嗎？這樣每組間的休息時間比較好抓，謝謝。
你好，我沒有使用APP的習慣， 訓練時手機也放在一旁，以免分心；主要靠記憶習慣估計時間，在健身室的話，有時候會看掛鐘。
請問你個背係咪都係引體練翻來？好靚
也可以這樣說，不論公園還是在健身室裡訓練，引體是我必練的背肌動作。
你好，我想請問一下，我做引體上升時經常用左3頭/2頭拉上去，唔識用背肌。
想問下有咩解決既方法，感謝。
引體上升是比較難感受，因為強度有點高，或者用較輕的做法（輔助）、Cable、Lat Pull Down等來加強感受度。可參考：
ruclips.net/video/sd3RGjAZEVo/видео.html
@@FITDEVMO 非常感謝！
請問你大概可以做多少次引体上升
平常引體上升大約二十餘下。快速的做法，可看：
ruclips.net/video/6ag7TNmNkKE/видео.html
應該，減少手部，的力量分段減少 分練 盡量 認手 休整期
已訂閱 繼續努力
順便問下這公園在哪
大埔元洲仔公園。
FITDEVMO 感謝
like
做第一第二第五個動作時需唔需要夾背
嘗試要夾，但通常做不到full range.
静止90度前水平有没有效果？
也有，不過以練肌肉而言，動態會較靜態好一點。
女仔想練背肌，但本身唔夠力。。。做唔到，請問有無入門版？多謝你
斜身划船＋（矮槓）用腳輔助的引體上升。
有人把你的视频搬到大陆的bilibili上，大家很喜欢你的视频，你有兴趣在b站开帐号号码?我能搬你的视频吗？
暫時未有打算在bilibili開帳號，如果你喜歡的話，也可以搬的視頻，謝～🙇
我已經玩到了，不過係前水平爭少少
恭喜，繼續努力加油！
請問標準引體和斜身引體練的部位有甚麼不同？
fungmodz fungmodz斜身引體/斜身划船(australian pull ups), 與一般引體上升比較，主要練的肌肉都是相近，都是練背肌、二頭肌，不過斜身的版本容易很多，常用於初階者練背肌。
如果不計算其他動作細節位的變化，一般斜身引體，其實是划船的動作，較容易夾背，練到背部中間的肌肉如菱形肌，中斜方肌等。
如果練闊個背是用pull up 練厚是用australian pull ups 可以這樣說嗎？ 謝謝
fungmodz fungmodz可以這樣說。
一般斜身划船的強度不及正常引體上升，如果想安排同等程度的訓練時要留意。
我引體向上只有手臂有感受到，請問如何做到讓背肌也能出力呢
即使姿態ok, 下數大概10下左右才會比較多背肌感受.
謝謝，還有引體向上假如有認真做，隔天很容易肩膀會有不舒服的感覺，請問我該如何改善這個情況呢
如果唔夠力完成目標下數 可以點訓練法 跳上去慢落？
Jax Ng取決於你做到第幾個動作
第1,2個動作：加長少少休息，不建議用慢落(negative) , 因為咁快已經用到慢落的話，你體力會會好快流失，做唔到後面的動作
第3-4個動作：建議加長少少休息時間or加入組內休息(20-30秒max)
最尾的動作：加入組內休息or跳上去慢落，最尾個動作用來maximize個充血，休息要短，建議1mim, 唔可以超過1.5min
所謂加長少少休息時間，是大約30-60秒，即是一組休息時間max 3min
如果你休息3min, 也做不了最低建議次數，如果只差1-2rep, 可以補上組內休息；如果只做到一半，也許這個動作對於你來說，強度有點過高，可以自己因應能力選一個適合自己的動作來代替
這個workout只是一個範本，說明訓練應該要有既強度，訓練量，元素等等
謝謝🙏🏽您的用心的回覆！
因為一直好努力練背咩方法也嘗試過 都係練唔大同厚實 😞
請問您係咪徙手練出黎 calisthenics
Jax Ng 我的身形並不是只靠徒手鍛鍊出的，我有多年做gym經驗，亦有在公園練過幾年
不過我可以肯定的說，只要你懂得健身知識，訓練要領，再加上毅力和恆心，無論在哪練，都不會有很大分別。(當然飲食也要配合一下)
話雖如此，個人認為練背的話，公園or gym分別唔大
但有d位例如肩膊，腳，在公園練始無咁好，個人鍾意去gym練呢d位
进阶团身划船是练厚度的吗？
ys, you can say that.
想請問一下～假如一個禮拜20組背,那我分成兩天做完成20組，強度不同，那成果會差很多嗎??
要視乎你的身體恢復速度和能力程度，還要了解一些概念：最低和最高有效訓練劑量
＜＜有效訓練劑量：無效/退步
＜有效訓練劑量：不明顯 or 緩慢退步
within 有效訓練劑量：維持 至 進步
＞有效訓練劑量：不明顯 or 緩慢退步
＞＞有效訓練劑量：無效/退步（over training)
每個人的有效訓練劑量都不同，每個肌肉也不同，要視乎恢復能力、訓練年資等等，要自己尋找，不過範圍通常是幾闊的，例如背肌（不準確推算）：
入門：1 - 16組。
中階：4 - 24組
進階：8 - 30組
以上只用組數來作比較，還要視乎動作強度等等...
一週一次，幾乎可以肯定有一定時間恢復，只要訓練量是有效訓練劑量之內就可以，比較保險的做法。
如果分2日練，只要兩次都是有效訓練劑量之內，和有足夠時間恢復，那麼成果會不錯，甚至可能更有效。但是，有效訓練劑量和恢復時間之間很難抓，要靠自身的經驗來判斷。
至於20組分開兩日練，我想大部分人都適合，入門至中階都可以受惠，進階者可能只夠維持。
FITDEVMO 我的天啊～你好認真回覆，感謝你～
不用客氣，一起努力～
但係好難訓練唔過一個鐘喎 我係新手 連埋休息時間 而且要做埋其他肌群 要打開免疫系統令腺體發出促進荷爾蒙/激素發出及令肌肉接收訊號如睪固酮，生長激素等分泌先至可以有效將蛋白質合成肌肉得以生長
基本上練大肌群後同時我一定練埋小肌群 仲要3個動作 每個動作3組 呢個係我自己對健身室增肌嘅概念，所以我到宜家仲未set到program😩,上網我尋找過資料得知有雙分化訓練，但我發覺好多問題存在斃病我理解唔到 請你指教我，比如我朝早練腿喺一個鐘內或1個鐘 做複合動作/多關節動作加其他小肌群多關節動作，已經可能過一個鐘，隔4-6小時後再去健身室做朝早已練過的部位，不個係單關節/孤立動作，重點係咁樣會唔會影響我喺當日嘅練完後嘅果4-6小時休息期間嘅蛋白質攝取修補肌肉嘅撕裂呢？因為4-6小時後又再去撕裂該部位嘅肌肉，因此那已攝取的乳清蛋白或其他攝取完的蛋白質在練完的20分鐘後黃金修補時間是否因此喪失，咁咪即係徒然，浪費咗啲蛋白質掉取？呢個問題困擾咗好耐，我沉思唔到，定係我仲未理解固中道理？請你可以解答到我，實在萬分感謝🙏
How old are you?
Z Verona late 20. Keep this physique for around 7yrs.
請問咁好的身形，你練左幾多年時間？
kelvin cheung有十幾年了，大約維持這樣的身形約7年左右
这个动作太高阶了，对我来说，
當時拍這段影片的目標對象是中高階的朋友，有點忽略了經驗不多朋友。
現在拍的影片會兼顧一下。
FITDEVMO 我所在的健身房，没有人能做到这些，不过这些动作也是努力的一个方向，是能够激励自己的一个坐标。健身断断续续差不多一年时间，正在尝试基础动作意外的动作。
加油努力，堅持是健身的王道，堅持下去一定會有好身材。
这个表演者颈椎是歪额？
頸椎可能有一點毛病。
你有上健身房嗎 還是靠徒手練 我想知道
我有多年上健身房的經驗，也試過只練徒手2,3年，現時兩者也有。
FITDEVMO 那徒手能練到像你這樣的身材嗎
絕對可以！那2,3年的徒手也維持一樣的身材，
其實有很多只練徒手的朋友的身材跟上健身房的沒差，重要的是有沒有認真堅持鍛鍊幾年。
我練左闊手PULL UP一年左右, 依家可以負重10磅黎做, 但我發覺去到GYM ROOM用背機黎拉, 個啞零磅數其實唔高, 個效果係咪真係用自身力量黎做比較好D?
你指的背機：是指做Lat Pull Down吧？ 一般來說，做Lat Pull down是的重量是比引體上升（自身體重）輕，所以是正常的。
效果來說，我一向推崇引體上升是練背肌的最重要動作，Lat Pull Down也不錯，我會視為後補動作，當引體上升不夠力時，就是lat pull down了。另一個 lat pull down的好處就是容易調校重量，容易循序漸進增重。
想問好耐 係咪大埔海濱公園?
大埔元洲仔公園～
I can't even get up once.. He is strong.
Thanks. Practice makes perfect.👍
不借力的引體向上，六下我就累慘了
嗯嗯，慢慢會進步的～
前水平上升
做唔到
最初初階都做唔到
這是有一點難度，需要練習。
收到👌🙏🙏🙏
側面似彭于晏
有嗎？想太多了吧？！😅