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我記得我的教練在我新手的時候時常提醒我，不要高估一天的效果，也不要小看一年的累積。鍛煉是一個長遠的項目，能夠合理規劃並且持之以恆才是最重要的，慢慢來才最快。🎉
找教練的目的就是學會運動如果打算為了健康運動一輩子確實不急於單單幾次的訓練最難的是持之以恆同樣身為教練，給你的教練讚一個
@@asd-gc2kq 我非常幸運，遇到能夠在新手時期給我鑄造運動基礎觀念的教練，特別感謝他，確實受用一輩子。
你的教練姓何嗎？
@@陳小麥-z5x 教練的老師姓何
是的，積沙成塔，對健身成果也是，對身體傷害也同樣適用，所以做好訓練量與疲勞的管理，其重要性是被低估的
太神啦 陳醫師 我幾天夜間睡覺醒來的次數越來越頻繁，甚至早早就醒了睡不著，經過了解才知道，原來就是訓練過度。看了您的講解也受益良多，非常感謝。
晚安，健身對於一般人而言，確實不要太過度，多數人可能都不是教練或是專業運動員，多數情況還要配合工作、生活壓力與家庭瑣事等等，適度調整一下訓練量
陳醫師說的好，我上週休七天覺得真舒服，維持好的運動興致很重要
我太累絕對是休息先，休息不夠簡直無法好好訓練
陳醫師的講解非常清楚，前陣子小孩在游泳訓練上增加訓練量，一個月過後卻造成睡眠不穩與過敏現象越來越嚴重(免疫力下滑)，進而成績卡關，以緩游維持水感的方式休息兩周後緊接著去比賽，成績又明顯躍進。在過度訓練期間小孩還出現情緒不穩、注意力不集中、健忘的現象
過度訓練都要靠觀察，有意的觀察，有的小孩怕被罵偷懶也可能會過度訓練，這樣除了影響生理表現以外，也影響正常發育生長
幾個時間點可以檢視感受1. 訓練中2. 訓練後3. 隔天起床4. 下次訓練前只要發現恢復不過來或過度痠痛疲勞, 就動態調整不過要注意, 訓練容積也是可以練大的XD
晚安，謝謝補充
謝謝陳醫師的分享，原來以前訓練完隔天覺得腳步沉重、精神疲憊，是過度訓練的徵狀! 以後要好好注意自己的身體狀況了XD
練得太兇猛了，適度減量看看
陈医师早安！ 午安 晚安
早安、午安、晚安
掌握訓練強度真的是藝術。以肌肥大來說，練太多或練太少都不利於成長。但怎樣叫多怎樣叫少真的因人而異，回想先前在備賽的時候因為砍了碳水量，那陣子基本上沒有在動的時候就會進入待機的放空狀態，但那個累的感覺比較偏向心理層面，反而不是身體上的。以個人的訓練課表來說，就是會設定一些指標來決定我要做多少組數。比如槓鈴臥推打算做8RM、最多4組，假設今天做到第3組，然後做不完目標的數量，那就會直接跳下一個動作項目，不要浪費力氣。一些像是遞減、超級組之類的練法除非真的時間有限，不然我認為不太必要，而且自然健身來說，總容量似乎不是非常必要的因素。所以，我也比較認同陳醫師說的，穩定且可持續執行訓練課表比較能觀察自己有沒有進步，做完設定的目標就好，也比較容易避免發生過度訓練的可能性。個人淺見，供參。
晚安，確實，就是因為沒有一個確定的指標或數字去判斷，所以真的要慢慢自己抓身體的狀態，變因太多了
陳醫師這集真的是警世片。希望大家都要以健康為優先。嗚嗚嗚...我維持推拉肩腿休這樣一週五練的節奏好幾年了，近期右邊肱二頭肌長頭肌腱受傷，恢復很慢，真的很困擾。雖然超音波檢查沒有撕裂和鈣化是萬幸，但是肩部問題會導致很多訓練受影響，真的很討厭。
晚安，疲勞管控被很多人忽略，這問題不一定是拉很重或是舉很重的人才會遇到，長期在訓練時沒注意到這一點，常常就會掉入，沒進步練更多，然後受傷的循環了。
感謝醫師的建議，謝謝！之前都精神好的時候多練一點。所以應該就是這樣子感到疲倦吧！
這需要自己抓一下，避免訓練量衝過頭，我自己以前也會掉入這樣的陷阱，覺得體力夠，感受還不構，卯起來繼續練，有時候會痠痛過久，自己也知道過量了(隔兩天啦，哈哈哈)
百分之百的認同陳醫師的分析講解，經歷過很多次過度訓練很有感🥺自覺也會受到生活工作的壓力而影響訓練狀態，訓練量真的不能每次覺得可以就加，在下次訓練的時候做調整會比較適當。
早安，人人都有生活與上班、家庭等等的外部壓力，就算是專職教練，也會有業績與生活壓力，疲勞管理也同樣重要
頻道的質量越來越高了～有很多好知識介紹給大家
午安，沒問題，很感謝你的支持喔
導致過度訓練的心理因素，可能是健友們難免會以身體外型或運動表現來定義自己，有點類似我們小時候在學校，分數低就是壞學生那種看法。或者是將健身當作舒壓的方法，我自己是有遇過健友非把當天所有精力發洩完不可的訓練習慣，讓自己練到累癱才有成就感。雖然這兩種情形我多少也有，但還是希望健友們能快樂健身，至於外型或表現什麼的自然就好。
是呀我也同意
希望陳醫師能再談談減量訓練的意義和效果
好的
謝謝分享
晚安，大家交流
我還真的就是去健身房練爽的，每次去基本不管甚麼胸肩背腿之類的分化課表，固定臥推先來個6組（雖然重量有在加重，但是很慢，練快2年才100x7)再來腿推機250kg給他崔下去，如果還有力氣的話才會去做其他的，也許是這樣沒有重視其他肌群的訓練所以有被調侃過沒啥訓練痕跡😂
單純的拚熱量消耗，能量輸出也是可以的，所以我說看目標，有的人就是練爽的，這無所謂
我說明我自己因為過度訓練而引發的疾病(正在治療中）.一開始我不認為自己是過度訓練，但是有一些反常的生理現象發生，每天到4點突然醒來無法再入睡，沒訓練就有罪惡感，這樣過了兩個月到一次帶小孩出國旅遊時就發作了濕疹，吃了一個月類固醇都無效，現在要吃到免疫抑制劑才好轉，因為這是免疫系統失調的疾病，在我健身之前是沒有失眠的問題，也沒有任何熬夜的行為。因此最有可能是過度訓練引起的問題。
過度訓練對免疫系統也會有影響的喔
我覺得新手真的建議做訓練量記錄，在建立起完整觀念和自身感覺良好的訓練方式前，這會是一個非常直觀的方式去了解自己的身體狀況，也更好去慢慢增加強度，而不是只依靠感覺。
很同意
輪班關係我都很常空腹重訓，精神不太好力量真的很難上去，但是放假有正常吃又上去很多，也沒討厭上健身房，睡也正常，真的很難判斷
輪班真的很累😢像我男友工作12小時之後整個人都沒力了，逼自己運動卻上不了重量，跟公司反應能不能上少一點時數，得到的答案是人不夠😢只能假日兩天抽空出來訓練一下，希望台灣每個人都能得到合理的工時保障😢這樣國民的身心才能更健康，在我們國家已經很多人工作到病了，尤其警察行業，感覺很多人脾氣都很暴躁易怒😢
我個人真的建議不要空腹訓練，因為完全沒有碳水真的力量上不去……我個人也因為工作家庭因素，也無法每天練，一周大概只能擠個三天出來練，不過我還是秉持著有練總比沒練好，練就對了😂
轉低碳飲食，酮能量系統時空腹就不影響運動表現
不建議空腹訓練啦，至少訓練前吃個巧克力或是買杯含糖飲料喝，讓身體有碳水，我重訊做組的時候有點累了也會喝幾口含糖飲料快速補充碳水，下一組力氣就會上來了(雖然只提升一點，但是可以穩定組數)
輪班是很辛苦的，對健康不好還容易沒朋友
從小被電影動畫誤導 好像努力狂練才能進步
對啊，天道酬勤，實際上健身卻偏偏不是
这个影片看起来好像流量比较大！ 希望陈医师的频道越来越多人关注！
早安，你們支持才有流量
真的我這幾天睡眠品質變很差睡不著，上禮拜想運動的動力慾望都沒。
我如果睡不好，動力下降，我就選擇多睡覺，改天再訓練了，不急
其實大部分人訓練過度只會發生在兩種人...一種是沒運動習慣突然進行頻繁訓練另一種是罪惡感驅使逼迫自我要求而每個人都是個體 年齡 習慣 睡眠都不同而細分還有延遲性痠痛 或是沒有放鬆習慣 還有明明是休息日 看到鏡子就三不五時繃緊擺pose (X)
哈哈哈，訓練有度，也是需要學習的
我都是很難睡著，但是一睡醒精神很好😢
能睡飽都好
哈哈你是晚上練嗎
@@TheNewbornAustin 對啊，現在正在喝茶，等等要去蹲了
猜想即便是有豐富訓練經驗的老手（當然不是指我XD）也難免，有時候就是覺得狀態絕佳，好像有源源不絕的力量可以再往下做，到晚上睡覺就是一場災難，難入睡、淺眠，隔天直接陣亡。
我想人人都會遇到，我自己也會，就動態調整，我現在不會因為那種精力過頭，就訓練上衝過頭
覺得館長很厲害跑去跟他訓練的下場不是作為一個初學者被打個半死就是練到橫紋肌溶解
館長應該不管這些的，初學者還是慢慢來比較好
謝謝陳醫師分享 最近也有些訓練過度的跡象（力量下降）打算休個三天再戰
休個幾天沒問題的
謝謝陳醫師！
不客氣
😂😂😂我的身體比較常出現的狀況是臉部爆豆，偶爾會腹瀉。如果再不降低訓練量就會開始鼻子敏感/感冒，嚴重還會全身肌肉酸疼+發燒。不過一般看到臉爆豆都會安排做恢復周訓練了（重量減半/次數減半）。不過有一件事情是百試百驗的，就是重訓後灌啤酒（3-4支小瓶啤酒，每瓶約600-750ML），輕則腹瀉，重則發燒😅😅😅
酒還是少喝，我練的太多會有睡眠的困擾
有在請教練每週一次做重訓，但也僅每週那一次，平常懶都沒自主練😂。過少訓練問題比較大
小弟也是😢平日忙到不想練
固定規律的訓練很重要，頻率低是無所謂
@@musclenet2003 感謝鼓勵。
館長訓練孫生的影片有播...孫生幾乎都無重量....次數也是隨他...完全重點是熱身...他這次直播重點最主要是後面打拳...這次館長又綏了
也可能是因為運動基礎太糟糕，稍微動一下就橫紋肌溶解
個人淺見：當下訓練完畢有沒有開心有沒有爽、隔天能不能繼續開心繼續爽，如果沒有的話就算不是訓練過度也絕對沒有取得什麼好成果
這倒是
我自己是如果健身完當下或隔天不想尻尻，就當作是運動過度的指標😂
這也是間接判斷的指標之一
😢上班的时候很想睡可是去到健身房后就很精神😂
哈哈哈
凡事量力而為
確實
我覺得調整訓練量幾乎是自然健身的最大的學問，因為整體mechanical tension 的重量和刺激時間影響最大(1-30rm 都會長)，又要強迫身體適應新的重量+頻率，又不能過度訓練，排除飲食基本上就是調整訓練量而已。 飲食整體熱量(排除極端的營養比例)影響第二，其他學問因素內影響很低(ROM, lactic acid, muscle connection etc) 長期訓練或突破中階停頓期才會開始影響。
這說法我同意，且這需要經驗也需要花時間去學習，自我調適到剛好的狀態
說到訓練過度~訓練完肌肉一定會發炎嘛那如果服用止痛消炎藥這樣讓肌肉降低發炎效果會比較好嗎? 能快速回復?還是變成反效果降低肌肉成長並加大受傷機率呢?因為最近有點不適醫生開了Sutondin (Tenoxicam) 給我~突然想到這個問題!
午安，關於發炎對於肌肉與力量的影響，我有在這一個影片中講得滿仔細的，可以先給您參考喔ruclips.net/video/wEmVyeqneds/видео.html
有陣子幾乎天天訓練，然後就網球肘了，那陣子不要說訓練連拿水杯都有問題(無力)，現在一週最多只練三次，有異常感就立刻觀察狀況休息。
聆聽自己身體的反應很有幫助
在健身房看過他主要是在做格鬥或爆發力訓練，其實比重訓還累一般人應該很難想像八角籠不就待3分鐘而已沒受過訓練的人大概一分鐘就喘到不行
格鬥比賽我常常看，我很清楚這種對體能的消耗極大
幾天沒看，竟然有開場動畫了
沒有人幫忙，我自己嘗試一下
我以前没有跟program，就随机的选想做的项目来做，做hiit比较多。当时经常感觉膝盖酸痛。减少了hiit以后好多了。
過度訓練確實是很重要，掌握一下訓練容量
😂自從買了健身器材在家裡後，我發現沒有了偷懶的理由了，這樣就算了，我還會抱著啞鈴放床邊，理由是這樣我覺得會睡得很好，而且有誰偷襲我可以馬上拿啞鈴給他一下。
抱著啞鈴睡得安穩
@@musclenet2003 抱着哑铃睡得比较沉
請問陳醫師，能否講講酸痛貼布、噴霧，在科學上的知識。（從本期過度訓練主題想到的問題，剛剛簡單搜尋了一下，似乎之前沒有講過）
可以的
我認為主要訓練項目 一個禮拜6組分兩次是比較能進步的
主要項目確實不能太高組數
昨天練完下身，今天一整天覺得快死了😢，每次都5天以上才能恢復。搭配低碳水，我要成仙了。🫠原本以為是自己菜，看來要見好就收了
沒關係我都固定五天才能恢復，已經跟20歲時沒得比
感謝陳醫師看完才發覺或許剛好是我最近的狀況😢原本還在想說怎麼會莫名其妙的流鼻水和肌肉痛😷是說想請問如果是過度訓練而引發的感冒，會需要吃感冒藥嗎？還是說就是好好吃好好多休息就可以痊癒呢？
晚安，用藥物與否都可以的，但是適度休息有助於恢復
陈医师您好，我是一名一直关注您的频道的观众。不知道您是否有兴趣讲解一下健身人士的备餐（meal prep）是否存在潜在的健康风险呢？因为经过烹饪的食物会逐渐产生致癌物亚硝酸钠，那么很多健身人士一下子制作一周的食物再进行分装的行为是否会导致长期摄入大量亚硝酸钠进而导致患癌风险增加呢？感谢！
這個題目很大……我得想想怎麼講
我不是很確定我的情況到底算不算是訓練過度，但是我的下背一直都很緊，拍x光之後發現下背脊椎直的（緊繃狀態），鑑尾椎些微退化，膝關節內側些微退化，腳踝內側骨刺。很奇怪，我已經半年來都減輕強度訓練⋯深蹲都只蹲50公斤⋯ 然後因為有一次搬重物膝關節內側奇怪的拉傷，搬食物突然膝蓋繃一生，內側小腿拉傷⋯嚇一跳，而且是兩個月內兩次了⋯都是左腳。我幾乎是每天都會去重訓，頂多太忙休兩天，可是我咖啡因服用的很多，沒有那種疲憊感⋯但是實在是深蹲越蹲越輕⋯決定休息一個禮拜⋯看看是不是訓練過度的問題。
可能姿勢問題吧
@@jty810929我也是這樣想所以降低重量練了半年，有朋友還有認識的教練都看不出來哪裡有問題，頂多就是髖曲比膝曲多，然後現在幾乎回不去原本蹲的重量了⋯ 我喜歡重訓完再去打藍球，這幾年都只覺得自己訓練容積好像變大了，基本上練完不會痠痛或者睡一覺就好了。我只感受得到肌肉緊的感覺⋯很久不覺得肌肉酸了。然後這次骨科看完有點緊張，只好每天安心服用肌肉鬆弛劑看會不會好一點。我的左半側肌肉一直以來都會一直很緊，教練只有說我練得很勤喔，啊可是我都練超輕⋯⋯也不太會覺得痠痛 只會脹痛 而且每次不舒服按一按就鬆掉，我覺得我神經麻痺了😂小時候就很皮很常過度訓練，長大之後不知道是不是肌酸吃太多沒停過⋯這次休息也是這一兩年來第一次停肌酸😂 身上很多肌肉平常時不時就會亂放電自己用力（尤其左邊）然後訓練前要拍打滾滾筒讓肌肉放鬆⋯夭壽，也有可能小時候姿勢不良導致肌肉習慣亂放電？😂
也可能偶發性的單純拉傷，也可能動作模式不好，先休息看看是否改善，一到兩週的休息都還算正常的
陳醫生您好，有沒有機會談一談，自然健美選手補劑應該選擇哪一些比較好呢，比較喜歡陳醫生用科學角度去分析
晚安，當然可以的
我想要增肌但是，沒上班一天去健身房三次，後來才知道要排休息日六天休息一天，目前還在想辦法增肌減脂中
如果很年輕，衝過頭的訓練很常見，因為體能相對比較好，恢復也快，同時也急著增肌，但適度調整很重要的
我都是常常睡眠很不好 隔天起床超累 重量已經停滯很久了😢
我很重視睡眠的，睡不好，我沒辦法訓練
酮能量系統就未必練完胃口好，頂多一顆蛋就夠
胃口這就看人，有的人不太影響，有的人影響非常大
我之後上健身房是打算練一次就休息72小時再繼續練 如果同個肌群還在酸痛就再休息一天 直到不會痛再繼續練 所以沒意外的話是一周2練
多數人一週兩練是差不多的
請問只有做有氧也可能過度訓練嗎
當然可能
來聊天占最多...還有看電視的XD
每個人的目的不同，有的是當社交活動
我前面幾乎全中了應該屬於輕型的過度訓練非常感謝陳醫師的用心解說!!!🤩
晚安，適度來一週的休息也很不錯的
@@musclenet2003 晚安啊陳醫師
😂這集是專門給我看的這禮拜試著休息一個禮拜看看
久久一次來個全休也很好
陳醫師您好 平時的日常生活壓力與工作忙碌 是不是也會影響到體能 進而引起訓練過度的狀況呢?
會呀，因為過度是相對的
謝謝您@@musclenet2003
陈医师能否出一期关于高碳饮食的研究报告。最近在吃7倍碳水，感觉力量明显增加了
當然可以呀，碳水對於訓練非常重要
剛好懷疑過度訓練就看到這個影片
適度休息很重要
陳醫師想請教一下，如果前一天有強度比較大的蹲、硬舉或爆發舉重訓練，但隔天上半身肌肉酸痛還好，但感覺精神狀況偏疲勞，這個部分是不是也建議休息比較好，因為在思考是不是神經恢復要看整體狀況去恢復比較好，而不是看單一肌群？
如果那個疲憊感會影響到上半身，我覺得算喔
我覺得過度訓練這個議題比較進階向沒教練教的新手大概RPE7-8都沒體驗過有上課的很多自己練也不會操到RPE9多數一周1-3練，想練到過度訓練真的要非常自律跟有很高的自我要求身邊就有明顯練不到過度訓練的朋友一直被洗標題說過度訓練多可怕多可怕
我同意是訓練有一定經驗的人比較會有，但初學者如果拚，不一定是強度高，有時強度不高但組數太可怕也會出現嚴重到橫紋肌溶解的程度，適度的、慢慢地適應，會是比較好的做法
我按表操課5X5已經半年，目前增加到110%，通常有時候加重日操完休息3天下次去還是會力不從心，但三天已經很久了...再拉長會覺得怪怪的實在是很難取捨
適度Deload,或乾脆你試試531
泛馬傑克不喜歡這部影片
畢竟是范馬星人，生物構造跟一般地球人是有區別的😂
範馬傑克以前也是過度訓練而非常瘦弱，後來是遇到博士給他打針吃藥後才扛下一天30小時的訓練。(抱歉認真了XD)不曉得現實上，打針吃藥能否大幅增加訓練量？
@@kiwi83312大量增加應該沒有，因為恢復就來不及，增加有，但是沒大量
@@kiwi83312 是可以，不過看那個劑量應該很快就死了，一般地球人是不可能模仿的。
一天訓練三十個小時
請問陳醫師，我的狀況是一週5天（中間有隔兩天休息）做不同能量系統或運動項目。週一大重量週二CrossFit 週三排球週六大重量週日抱石。但是最近因為（自己認為是脊椎側彎原因）上大重量深蹲硬舉）有受傷，腰方肌髂骨處隱隱作痛。矯正好了姿勢狀況又時好時壞，重量一直砍…其他運動都還有體力，但一上大重量就GG.而且一直覺得累。這也是過度訓練嗎？（疲累是覺得上班疲累呀！）Ps我的運動量和飲食（蛋白質）都比以前降很多很多了⋯⋯應該是我老了😅
這應該比較像是拉傷未痊癒，不過這運動量不算少呀
拉傷未痊癒，好的，謝謝陳醫師。我還是得去給物理治療師看😮💨目前試著低強度主動恢復，看能不能有改善。不過我發現被被動恢復（休息那兩天除了吃飽睡好其他什麼都不動）好像會更不好，動作姿勢更不容易維持
我有買inbody家用機來早上出恭後測量，結合polar h10來監測心率，再結合相關常見cortisol過度分泌的症狀，持續加大訓練強度維持7-10天，固定飲食的情況下，看有無體脂率明顯增加，來判斷😂
除了生理組成外，心理層面也要兼顧喔
@@musclenet2003 我心理還好，不覺得壓力大，初期會很難熬，習慣了後，力量和肌耐力增加了就好很多，只是若前一晚沒睡好，第二天就降低強度和訓練量，避免意外狀況。另外為降低壓力，我每週四和週日都不練，平時5天騰出來的熱量赤字就留給這兩天揮霍😂，多吃些喜歡的
陳醫師您好~我最近開始重訓有一定的重訓基礎，有個問題想詢問陳醫師，如果以一禮拜四練的規劃課表內，只練兩天但身體有產生肌肉痠痛休息一天後再訓練，但察覺自己肌肉酸痛還沒退而且訓練的容量也比上次低一些，這樣算過度訓練嗎？！還是降重量繼續跑課表就好
我覺得算喔，力量表現下降，可承受容量下降，都會是徵兆
想請問陳醫師，有氧會影響重訓的表現嗎？例如休息日單純做有氧，這樣是可以的嗎？
有氧還是需要做的，但我會建議用高強度間歇取代低強度長時間有氧
只要上班就很想睡🤣
怎麼辦，好像大家都會呀
被分手後很多事情都不在乎了，一週六練也不管有沒有過度訓練，累就他累、痛就給他痛，慢慢的身體就習慣了，只有注意不要讓自己受傷，體能狀態跟運動表現也在慢慢變好，不講求效率，就緩慢的讓自己從苦難中成長。
愛自己比較重要，感情的事得交給時間了
其實大多數人通常是過度懶惰而不是過度訓練
哈，是啦；不過健身狂熱的人也不少
請問 陳醫師那過度有氧也是一樣的道理對嗎?
一樣的
請教醫師精神狀態不好但是可以完成設定訓練組，結束後日常會感覺疲倦野算是過度訓練嗎？
能完成訓練應該還好，因為是否過度，要看整個人的身體狀況還有精神疲憊的狀況喔，不單單是力量或訓練容量
請問陳醫師：您叁加比賽時，賽事前幾天都會放鬆完全不訓練嗎？
我會直接休息四到五天左右，但是很多年輕選手可能只有休兩到三天，這個要看自己的體能與恢復能力
過度訓練有經驗之後，就很容易感受自己是不是過度訓練了體驗過度訓練之後，突然能感受生活中疲勞程度，知道為什麼到晚上會容易心情不好、煩悶，也不會去影響到親近的人
聆聽自己身體的聲音與反應，適度調整，這也是我們一輩子的功課，我自己也偶而會有訓練過頭的問題，現在都會偏保守一點
對，有過度訓練的經驗以後就知道了😂😂我那個時候還會一直哭捏，去健身房的時候哭，練完在更衣室裡面哭，覺得都快憂鬱症了
🫣原来以前都是过度训练。
如果運動只是為了消耗熱量多一點，過度我覺得無所謂，但如果是希望越訓練越進步，那麼情願少，不要練太多，強度夠，品質好的訓練，時間不需要很長就非常足夠了
@@musclenet2003 🫰比心。
@@musclenet2003 我现在控制住半小时到四十分钟的训练时间。既不会影响当天的睡眠，同时肌肉恢复也快。
想請問陳醫師 打玩羽球後慣用手中指無名指小指 三隻腫脹是什麼原因 不會疼痛但是有明顯脹感 持續超過好幾天了 我還是有持續打羽球跟重訓，請問如何排解需要就醫嗎？
可能性之一是尺神經ulnar nerve 壓迫，或是局部軟組職輕度發炎損傷都有可能，如果休息沒有緩解，可以看一下骨科醫師
@@musclenet2003 謝謝回覆！知道了
陈医师，请教您一下，那个我想提升下器材，现在的水平是每天一对30KG哑铃，一组推30次，每天17组，再换哑铃是40KG好，还是35KG好~ 谢谢·
😂一般人一星期同肌群上限20-30組，你直接17*7 119組了,真的奧賽命
以您提及的強度，沒有理由不上升到40
噢，好的，谢谢，知道了。@@musclenet2003
我記得過度訓練好像會有類似發燒的現象
那是運動量太誇張了才會這樣，體溫失調是很嚴重的
晚上睡覺身體發燙
最近剛從4練調成6練，雖然單日有縮減一下容量，因為已經不太會有強烈痠痛感，好像少了一項評斷依據，也有點擔心會不會過度，正好來看一下
因為欠缺明確精準的判斷標準，我都建議自己慢慢抓，有警覺，慢慢調整適合自己的總量，做紀錄也是一個好方式，過頭了就下調，練不夠再往上調整
打喷嚏、流鼻涕、头有点痛，休三天了。我怀疑陈医师监视我。
前3个月每周6练，然后身体很累结果手腕受伤，被迫休息了一周感觉好多了
手腕要特別小心，買個護腕吧
@@musclenet2003 这两天才买了个护腕，之前看视频有人说不带护腕为了增强小臂力量，但是现在看来不受伤更重要，小臂力量慢慢增强也来得及。。。
有一陣子我每天健身房輸出1500卡路里或更高，反而體脂率升高了😂，我馬上降低強度和volume了
你整天都在健身房嗎?不然怎樣做負重幹到1500以上的卡路里消耗?
@@marcoso3739 下班了去大小肌肉群搭配著做超級組😂，你試試都插滿，或者都大重量，good form來做full range of motion，無氧+有氧2小時10分鐘左右😂，另外我個頭也大，肌肉量也大，大過不打藥的絕大多數人，所以能耗也高😂
1500 是拚了老命在輸出嗎? 好難想像
@@musclenet2003 早安，我絕大多數時間都是平均每週5次做超級組，每次2小時-2小時10分，平均5天輸出1200卡路里，輸出最多的一般都是週一的腿日，或者週四的肩背日，剛回看了一下polar h10心率帶的監測記錄，最近一次最猛輸出是7月31，正好是週四😂，那天練肩背超級組，2小時15分，幹了1697卡路里，最高心率166出現在重訓後的20分鐘HIIT，45秒全速+75秒休息循環10組。HIIT之前，先進行坐姿肩推90kg槓鈴8reps+馬上6reps的負重20kg槓鈴片引體向上+立刻接10reps兩個15kg啞鈴側平舉，這樣的超級組x 4，組間休息都是2mins，每組超級組心率都在140-160bpm之間😂，然後這裡差不多就花費20分鐘了。再然後第二個超級組套餐，去坐姿俯身劃船每邊60kg雙手劃，前胸貼緊控制住不反彈10reps+馬上接固定器械向後仰角大概20度的坐姿機器，每邊加50kg槓鈴片，雙手推舉8-10reps+馬上去每邊15公斤固定器械測平舉10reps，這個超級組套餐來3套，組間休息也是2mins。第三部分是V bar用自重引體向上 8reps+馬上繩索20kg單手側平舉10reps+繩索提放至額頭高度，重量加至40kg再單手向身外側斜45度角，打直手臂下拉劃出去做10reps，這最後一個超級組做3套，也是組間休息2mins，這裡差不多耗用1小時了。後兩套超級組心率都是穩穩地處於130-150之間，然後再去負重練腰腹15分鐘，心率130-145之間，休息2分鐘，完事再去勻速慢速跳繩20分鐘，心率115-120之間。最後去每週2次的HIIT，20分鐘，具體剛才提到了😂，我靜止心率也低46，看了研究國外運動員前1%是這個靜止心率，血壓有測都70/110左右，睡前更低，但還是正常範圍，肺活量沒測，但16歲時測過有7400ml😂，另外我體重也大早上出恭空腹赤身95kg，所以能耗很大😂
留言讓演算法推廣的～
有留言會比較好推廣嗎？
看样子我这个月是休息过度了
陳醫師您好，想請教您VBT訓練法的觀點包含了最大重量的表現包含了許多生活上的變因，因此我們透過感測器監控槓鈴或身體的移動軌跡與速度(Velocity)輸入舉的重量後取得峰值輸出（output)，因此我想延伸一個問題：同樣是硬舉但是70kg高速舉起的峰值輸出可能高於90kg的硬舉，那假設我今天的1RM為100kg，但是我今天的表現最多只能舉到90kg，可是在70kg時我的平均速度或峰值輸出沒有顯著低於之前狀態好的時候，甚至維持了一樣的水準，您認為這樣也有疲勞管理上的問題嗎？
我理解您的問題，我不覺得這樣有疲勞的問題，因為從70公斤的速度回推，並沒有比較差，這可以作為間接推估的模式（因為強度循環，不一定會連續兩次作一樣的「重量」）
@@musclenet2003 非常感謝陳醫師的回應，因為我之前在學習時曾經看到過一個理論是神經系統也有代償，而代償反應是來自於阻力的刺激，中樞會在受到高阻力的刺激後強化徵召能力，因此健力來說蹲舉前有些選手會在暖身完成後先進行一組高過蹲舉PR的1/4蹲用以啟動神經代償，但是這也確實會對中樞產生負擔，因此我們還是會安排減量週期。可是因為生活中的不同壓力源一樣會對中樞產生負擔，因此VBT系統的主張對我而言就相當有意義，考慮使用這樣的系統來避免壓力源這個變因對肌力開發產生影響。再次感謝您的回覆。
我之前練腿，單純做腿推機，由於是新手加上疑似過度訓練後，出現前期腳無法出力以及會軟腳的症狀，網路上討論不多，有看到一篇文章有人提問，但好像就是休息後就沒問題了，但目前我已經休息一個禮拜左右還是有稍微的無力感以及偶爾蹲下站起來吃力狀況，不知道醫師您有沒有什麼建議？上次訓練就是被醫師您說中，那時候感覺身體跟精神狀況比較好，就最大重量硬是多做了一組，導致後續推不起來，開始無力感出現了...
後腿也要練
初期訓練突然大訓練量，八到十天的「鐵腿」（heavy leg) 是可能到，建議還不舒服無法正常訓練，可以休息到十天甚至兩週，我很不喜歡那種訓練到走不動的訓練法
@@musclenet2003 一開始練腿，我光站著怎個腿都在抖
@@thunderw7455 很多人以此作為認真訓練的標準，但其實不需要的
謝謝回覆，看來我要調整一下心態了，目前修養一個禮拜左右，可以再去試試，希望能穩定的練習運動❤️
我觉得 我们都不太喜欢训练肩部。
我肩推練很多，但我不做側飛鳥（肩膀過去一直有夾擠問題，對肩關節不夠友善的動作我都不做）
@@musclenet2003 我想练出南瓜煎
可以不可以把7天早上握力指数均后，跟上个星期对比，是下降。就算是overtraining
晚安，不是我不回覆你的問題，反而是因為您提的這個議題非常有趣，且是合理的做法，我查閱了一下相關的做法，握力來評估似乎是個可行的做法，但是如果數字變差，不一定是肌肉問題也可能是神經疲勞，可行，但是有一個盲點就是，如果前一天練蹲舉，太累了，隔天確實可能數字會下降，但是隔天練的是臥推，這應該就不適合判斷當日訓練項目是否該休息還是按表操課
@@musclenet2003谢谢您的回复，的确有盲点。我想，或许需要多数据，找出两个星期跌多数%的平均值 又 /2-4 weeks 跌% 的平均值 ，用来当作其中(参考)是否是过度训练，需要deload。我先试试看。哈哈哈😂
我是都一週同肌群約練個20~30組。一週三練，每次練全身，胸10組、背10組、腿5組，主要都是練複合式訓練。雖然ptt某文章建議一週練18組...甚至只做到12，個人是覺得有點少...我在想過度訓練，是不是跟睡眠和喝水有關呀🤔我只有在睡眠不足的情況下，訓練容量才會降低一半
你的一組強度如何？控制如何？次數如何？光聽你的敘述感覺是輕輕做，不力竭，當然能做30組🤣🤣
@@RAY-ji7sy 是一次練10組，不是一次練30組……偶爾力竭，不是每組都力竭……8~12rm，組間休息1~2分鐘。以我健身3年的經驗，有的一次去練胸，就練16組了(4個動作做4組)。當然我們不會把熱身組計算在內……當然我這練法是很新手的一種練法，畢竟我沒有捕手，可以做到絕對力竭，或是離心加壓力竭@@每個動作在多做個一~兩組...應該不過份吧...
關鍵是強度，暖身不計，強度夠高，組數不能太多另外是部位，一週控制15-25組，針對的是大肌肉群，如果比較小的肌肉群，可承受的訓練量會更高
❤
謝謝你
大部分人過度訓練機率較低，過少訓練比較有可能吧😂
哈，當然啦
陳醫師你好:前陣子7月份肩膀持續痠痛且有異音，8月份一次抱小朋友的時候右肩蹦很大一聲，然後明顯疼痛。後來診斷是肩關節唇破裂，我看過4位醫生每位說法都有點不一樣，但是唯二的共識是不需要開刀以及需要復健避免法展成五十肩，目前吃止痛藥保守治療。我其實已經接受自己受傷的事實，但是我對自己未來還能不能訓練感到擔憂，所以想請教沒有做關節唇修補術單純復健能恢復到甚麼程度?受傷程度似乎是介於Type 1至Type 2：關節唇2~3點鐘方向疑似撕裂，二頭肌附著處沒有明顯分離或撕裂，但因為做MRI沒有打顯影劑，所以文字報告都只能用suspected表示。
晚安，您可否使用IG 聯繫我一下，帳號是 musclenet2003，這邊是公開的留言板，我想個人醫療資訊細節就不要出現太多在這邊，請在IG聯絡我討論一下
@@musclenet2003 陳醫師🙋🏻我在陌生訊息裡，有看到幫我確認一下，謝謝~
開頭醫師q版圖不夠粗不夠巨
嗨，陳醫師，我兩個禮拜inbody測量蛋白質都加0.1，0.2kg，如果一直持之以恆，是否可以當作我的速率就是這樣？（目前持續一個月）約莫要持續幾個月才可以排除誤差值經過一個月的壓力練習，接下來我是打算正式開始加強飲控跟訓練質量
新手的話還行吧，有機率更可更快。但長遠看一定變慢
能持續增長其實滿困難的
如果延遲性痠痛常常高達5天 是不是同一部位要等痠痛消失再練呢?
不一定要「完全」
陳醫師下午好！有在持續健身的人還是要適時為自己的訓練課表安排deload 週，才能維持長期的進步。想順便請教陳醫師比如有使用運動監控手環或手錶之類的產品，裡面通常會有量化心率跟卡路里的指數，比如PAI，然後給出建議的訓練負荷區間是位在良好、不足、過度，請問這個對於健身族群來說是準確的嗎？有沒有相關的研究呢？我在想這類產品背後的數據還是偏向於常態分佈的普通人，有點類似inbody或體脂計對於有程度的健身者通常數據都會不太準確
適當的Deload 真的很重要，許多朋友不理解這個重要性
多吃多練多休息😎
這樣好
這時代有何立安老師，真的幫新手少走冤枉路！
科學訓練都會很強調疲勞管理，管控訓練量
我不管是过渡与否，胃口都是很好，就是比较嗜睡
我沒訓練或疲倦，我胃口會很差，能保持胃口好也是好命
我記得我的教練在我新手的時候時常提醒我，不要高估一天的效果，也不要小看一年的累積。鍛煉是一個長遠的項目，能夠合理規劃並且持之以恆才是最重要的，慢慢來才最快。🎉
找教練的目的就是學會運動
如果打算為了健康運動一輩子確實不急於單單幾次的訓練
最難的是持之以恆
同樣身為教練，給你的教練讚一個
@@asd-gc2kq 我非常幸運，遇到能夠在新手時期給我鑄造運動基礎觀念的教練，特別感謝他，確實受用一輩子。
你的教練姓何嗎？
@@陳小麥-z5x 教練的老師姓何
是的，積沙成塔，對健身成果也是，對身體傷害也同樣適用，所以做好訓練量與疲勞的管理，其重要性是被低估的
太神啦 陳醫師 我幾天夜間睡覺醒來的次數越來越頻繁，甚至早早就醒了睡不著，經過了解才知道，原來就是訓練過度。看了您的講解也受益良多，非常感謝。
晚安，健身對於一般人而言，確實不要太過度，多數人可能都不是教練或是專業運動員，多數情況還要配合工作、生活壓力與家庭瑣事等等，適度調整一下訓練量
陳醫師說的好，我上週休七天覺得真舒服，維持好的運動興致很重要
我太累絕對是休息先，休息不夠簡直無法好好訓練
陳醫師的講解非常清楚，前陣子小孩在游泳訓練上增加訓練量，一個月過後卻造成睡眠不穩與過敏現象越來越嚴重(免疫力下滑)，進而成績卡關，以緩游維持水感的方式休息兩周後緊接著去比賽，成績又明顯躍進。在過度訓練期間小孩還出現情緒不穩、注意力不集中、健忘的現象
過度訓練都要靠觀察，有意的觀察，有的小孩怕被罵偷懶也可能會過度訓練，這樣除了影響生理表現以外，也影響正常發育生長
幾個時間點可以檢視感受
1. 訓練中
2. 訓練後
3. 隔天起床
4. 下次訓練前
只要發現恢復不過來或過度痠痛疲勞, 就動態調整
不過要注意, 訓練容積也是可以練大的XD
晚安，謝謝補充
謝謝陳醫師的分享，原來以前訓練完隔天覺得腳步沉重、精神疲憊，是過度訓練的徵狀! 以後要好好注意自己的身體狀況了XD
練得太兇猛了，適度減量看看
陈医师早安！ 午安 晚安
早安、午安、晚安
掌握訓練強度真的是藝術。以肌肥大來說，練太多或練太少都不利於成長。但怎樣叫多怎樣叫少真的因人而異，回想先前在備賽的時候因為砍了碳水量，那陣子基本上沒有在動的時候就會進入待機的放空狀態，但那個累的感覺比較偏向心理層面，反而不是身體上的。
以個人的訓練課表來說，就是會設定一些指標來決定我要做多少組數。
比如槓鈴臥推打算做8RM、最多4組，假設今天做到第3組，然後做不完目標的數量，那就會直接跳下一個動作項目，不要浪費力氣。
一些像是遞減、超級組之類的練法除非真的時間有限，不然我認為不太必要，而且自然健身來說，總容量似乎不是非常必要的因素。
所以，我也比較認同陳醫師說的，穩定且可持續執行訓練課表比較能觀察自己有沒有進步，做完設定的目標就好，也比較容易避免發生過度訓練的可能性。
個人淺見，供參。
晚安，確實，就是因為沒有一個確定的指標或數字去判斷，所以真的要慢慢自己抓身體的狀態，變因太多了
陳醫師這集真的是警世片。希望大家都要以健康為優先。
嗚嗚嗚...我維持推拉肩腿休這樣一週五練的節奏好幾年了，近期右邊肱二頭肌長頭肌腱受傷，恢復很慢，真的很困擾。
雖然超音波檢查沒有撕裂和鈣化是萬幸，但是肩部問題會導致很多訓練受影響，真的很討厭。
晚安，疲勞管控被很多人忽略，這問題不一定是拉很重或是舉很重的人才會遇到，長期在訓練時沒注意到這一點，常常就會掉入，沒進步練更多，然後受傷的循環了。
感謝醫師的建議，謝謝！之前都精神好的時候多練一點。所以應該就是這樣子感到疲倦吧！
這需要自己抓一下，避免訓練量衝過頭，我自己以前也會掉入這樣的陷阱，覺得體力夠，感受還不構，卯起來繼續練，有時候會痠痛過久，自己也知道過量了(隔兩天啦，哈哈哈)
百分之百的認同陳醫師的分析講解，經歷過很多次過度訓練很有感🥺
自覺也會受到生活工作的壓力而影響訓練狀態，訓練量真的不能每次覺得可以就加，在下次訓練的時候做調整會比較適當。
早安，人人都有生活與上班、家庭等等的外部壓力，就算是專職教練，也會有業績與生活壓力，疲勞管理也同樣重要
頻道的質量越來越高了～有很多好知識介紹給大家
午安，沒問題，很感謝你的支持喔
導致過度訓練的心理因素，可能是健友們難免會以身體外型或運動表現來定義自己，有點類似我們小時候在學校，分數低就是壞學生那種看法。
或者是將健身當作舒壓的方法，我自己是有遇過健友非把當天所有精力發洩完不可的訓練習慣，讓自己練到累癱才有成就感。
雖然這兩種情形我多少也有，但還是希望健友們能快樂健身，至於外型或表現什麼的自然就好。
是呀我也同意
希望陳醫師能再談談減量訓練的意義和效果
好的
謝謝分享
晚安，大家交流
我還真的就是去健身房練爽的，每次去基本不管甚麼胸肩背腿之類的分化課表，固定臥推先來個6組（雖然重量有在加重，但是很慢，練快2年才100x7)再來腿推機250kg給他崔下去，如果還有力氣的話才會去做其他的，也許是這樣沒有重視其他肌群的訓練所以有被調侃過沒啥訓練痕跡😂
單純的拚熱量消耗，能量輸出也是可以的，所以我說看目標，有的人就是練爽的，這無所謂
我說明我自己因為過度訓練而引發的疾病(正在治療中）.
一開始我不認為自己是過度訓練，但是有一些反常的生理現象發生，每天到4點突然醒來無法再入睡，沒訓練就有罪惡感，這樣過了兩個月到一次帶小孩出國旅遊時就發作了濕疹，吃了一個月類固醇都無效，現在要吃到免疫抑制劑才好轉，因為這是免疫系統失調的疾病，在我健身之前是沒有失眠的問題，也沒有任何熬夜的行為。因此最有可能是過度訓練引起的問題。
過度訓練對免疫系統也會有影響的喔
我覺得新手真的建議做訓練量記錄，在建立起完整觀念和自身感覺良好的訓練方式前，這會是一個非常直觀的方式去了解自己的身體狀況，也更好去慢慢增加強度，而不是只依靠感覺。
很同意
輪班關係我都很常空腹重訓，精神不太好力量真的很難上去，但是放假有正常吃又上去很多，也沒討厭上健身房，睡也正常，真的很難判斷
輪班真的很累😢像我男友工作12小時之後整個人都沒力了，逼自己運動卻上不了重量，跟公司反應能不能上少一點時數，得到的答案是人不夠😢只能假日兩天抽空出來訓練一下，希望台灣每個人都能得到合理的工時保障😢這樣國民的身心才能更健康，在我們國家已經很多人工作到病了，尤其警察行業，感覺很多人脾氣都很暴躁易怒😢
我個人真的建議不要空腹訓練，因為完全沒有碳水真的力量上不去……
我個人也因為工作家庭因素，也無法每天練，一周大概只能擠個三天出來練，不過我還是秉持著有練總比沒練好，練就對了😂
轉低碳飲食，酮能量系統時空腹就不影響運動表現
不建議空腹訓練啦，至少訓練前吃個巧克力或是買杯含糖飲料喝，讓身體有碳水，我重訊做組的時候有點累了也會喝幾口含糖飲料快速補充碳水，下一組力氣就會上來了(雖然只提升一點，但是可以穩定組數)
輪班是很辛苦的，對健康不好還容易沒朋友
從小被電影動畫誤導 好像努力狂練才能進步
對啊，天道酬勤，實際上健身卻偏偏不是
这个影片看起来好像流量比较大！ 希望陈医师的频道越来越多人关注！
早安，你們支持才有流量
真的我這幾天睡眠品質變很差睡不著，上禮拜想運動的動力慾望都沒。
我如果睡不好，動力下降，我就選擇多睡覺，改天再訓練了，不急
其實大部分人訓練過度只會發生在兩種人...
一種是沒運動習慣突然進行頻繁訓練
另一種是罪惡感驅使逼迫自我要求
而每個人都是個體 年齡 習慣 睡眠都不同
而細分還有延遲性痠痛 或是沒有放鬆習慣
還有明明是休息日 看到鏡子就三不五時繃緊擺pose (X)
哈哈哈，訓練有度，也是需要學習的
我都是很難睡著，但是一睡醒精神很好😢
能睡飽都好
哈哈你是晚上練嗎
@@TheNewbornAustin 對啊，現在正在喝茶，等等要去蹲了
猜想即便是有豐富訓練經驗的老手（當然不是指我XD）也難免，
有時候就是覺得狀態絕佳，好像有源源不絕的力量可以再往下做，
到晚上睡覺就是一場災難，難入睡、淺眠，隔天直接陣亡。
我想人人都會遇到，我自己也會，就動態調整，我現在不會因為那種精力過頭，就訓練上衝過頭
覺得館長很厲害跑去跟他訓練的下場
不是作為一個初學者被打個半死
就是練到橫紋肌溶解
館長應該不管這些的，初學者還是慢慢來比較好
謝謝陳醫師分享 最近也有些訓練過度的跡象（力量下降）打算休個三天再戰
休個幾天沒問題的
謝謝陳醫師！
不客氣
😂😂😂我的身體比較常出現的狀況是臉部爆豆，偶爾會腹瀉。如果再不降低訓練量就會開始鼻子敏感/感冒，嚴重還會全身肌肉酸疼+發燒。不過一般看到臉爆豆都會安排做恢復周訓練了（重量減半/次數減半）。
不過有一件事情是百試百驗的，就是重訓後灌啤酒（3-4支小瓶啤酒，每瓶約600-750ML），輕則腹瀉，重則發燒😅😅😅
酒還是少喝，我練的太多會有睡眠的困擾
有在請教練每週一次做重訓，但也僅每週那一次，平常懶都沒自主練😂。過少訓練問題比較大
小弟也是😢平日忙到不想練
固定規律的訓練很重要，頻率低是無所謂
@@musclenet2003 感謝鼓勵。
館長訓練孫生的影片有播...孫生幾乎都無重量....次數也是隨他...完全重點是熱身...他這次直播重點最主要是後面打拳...這次館長又綏了
也可能是因為運動基礎太糟糕，稍微動一下就橫紋肌溶解
個人淺見：當下訓練完畢有沒有開心有沒有爽、隔天能不能繼續開心繼續爽，如果沒有的話就算不是訓練過度也絕對沒有取得什麼好成果
這倒是
我自己是如果健身完當下或隔天不想尻尻，就當作是運動過度的指標😂
這也是間接判斷的指標之一
😢上班的时候很想睡
可是去到健身房后就很精神😂
哈哈哈
凡事量力而為
確實
我覺得調整訓練量幾乎是自然健身的最大的學問，因為整體mechanical tension 的重量和刺激時間影響最大(1-30rm 都會長)，又要強迫身體適應新的重量+頻率，又不能過度訓練，排除飲食基本上就是調整訓練量而已。 飲食整體熱量(排除極端的營養比例)影響第二，其他學問因素內影響很低(ROM, lactic acid, muscle connection etc) 長期訓練或突破中階停頓期才會開始影響。
這說法我同意，且這需要經驗也需要花時間去學習，自我調適到剛好的狀態
說到訓練過度~訓練完肌肉一定會發炎嘛
那如果服用止痛消炎藥這樣讓肌肉降低發炎效果會比較好嗎? 能快速回復?
還是變成反效果降低肌肉成長並加大受傷機率呢?
因為最近有點不適醫生開了Sutondin (Tenoxicam) 給我~突然想到這個問題!
午安，關於發炎對於肌肉與力量的影響，我有在這一個影片中講得滿仔細的，可以先給您參考喔
ruclips.net/video/wEmVyeqneds/видео.html
有陣子幾乎天天訓練，然後就網球肘了，那陣子不要說訓練連拿水杯都有問題(無力)，現在一週最多只練三次，有異常感就立刻觀察狀況休息。
聆聽自己身體的反應很有幫助
在健身房看過他
主要是在做格鬥或爆發力訓練，其實比重訓還累
一般人應該很難想像八角籠不就待3分鐘而已
沒受過訓練的人大概一分鐘就喘到不行
格鬥比賽我常常看，我很清楚這種對體能的消耗極大
幾天沒看，竟然有開場動畫了
沒有人幫忙，我自己嘗試一下
我以前没有跟program，就随机的选想做的项目来做，做hiit比较多。当时经常感觉膝盖酸痛。减少了hiit以后好多了。
過度訓練確實是很重要，掌握一下訓練容量
😂自從買了健身器材在家裡後，我發現沒有了偷懶的理由了，這樣就算了，我還會抱著啞鈴放床邊，理由是這樣我覺得會睡得很好，而且有誰偷襲我可以馬上拿啞鈴給他一下。
抱著啞鈴睡得安穩
@@musclenet2003 抱着哑铃睡得比较沉
請問陳醫師，能否講講酸痛貼布、噴霧，在科學上的知識。（從本期過度訓練主題想到的問題，剛剛簡單搜尋了一下，似乎之前沒有講過）
可以的
我認為主要訓練項目 一個禮拜6組分兩次是比較能進步的
主要項目確實不能太高組數
昨天練完下身，今天一整天覺得快死了😢，每次都5天以上才能恢復。搭配低碳水，我要成仙了。🫠原本以為是自己菜，看來要見好就收了
沒關係我都固定五天才能恢復，已經跟20歲時沒得比
感謝陳醫師
看完才發覺或許剛好是我最近的狀況😢
原本還在想說怎麼會莫名其妙的流鼻水和肌肉痛😷
是說想請問如果是過度訓練而引發的感冒，會需要吃感冒藥嗎？還是說就是好好吃好好多休息就可以痊癒呢？
晚安，用藥物與否都可以的，但是適度休息有助於恢復
陈医师您好，我是一名一直关注您的频道的观众。不知道您是否有兴趣讲解一下健身人士的备餐（meal prep）是否存在潜在的健康风险呢？因为经过烹饪的食物会逐渐产生致癌物亚硝酸钠，那么很多健身人士一下子制作一周的食物再进行分装的行为是否会导致长期摄入大量亚硝酸钠进而导致患癌风险增加呢？感谢！
這個題目很大……我得想想怎麼講
我不是很確定我的情況到底算不算是訓練過度，但是我的下背一直都很緊，拍x光之後發現下背脊椎直的（緊繃狀態），鑑尾椎些微退化，膝關節內側些微退化，腳踝內側骨刺。很奇怪，我已經半年來都減輕強度訓練⋯深蹲都只蹲50公斤⋯ 然後因為有一次搬重物膝關節內側奇怪的拉傷，搬食物突然膝蓋繃一生，內側小腿拉傷⋯嚇一跳，而且是兩個月內兩次了⋯都是左腳。
我幾乎是每天都會去重訓，頂多太忙休兩天，可是我咖啡因服用的很多，沒有那種疲憊感⋯但是實在是深蹲越蹲越輕⋯決定休息一個禮拜⋯看看是不是訓練過度的問題。
可能姿勢問題吧
@@jty810929我也是這樣想所以降低重量練了半年，有朋友還有認識的教練都看不出來哪裡有問題，頂多就是髖曲比膝曲多，然後現在幾乎回不去原本蹲的重量了⋯ 我喜歡重訓完再去打藍球，這幾年都只覺得自己訓練容積好像變大了，基本上練完不會痠痛或者睡一覺就好了。我只感受得到肌肉緊的感覺⋯很久不覺得肌肉酸了。然後這次骨科看完有點緊張，只好每天安心服用肌肉鬆弛劑看會不會好一點。
我的左半側肌肉一直以來都會一直很緊，教練只有說我練得很勤喔，啊可是我都練超輕⋯⋯也不太會覺得痠痛 只會脹痛 而且每次不舒服按一按就鬆掉，我覺得我神經麻痺了😂
小時候就很皮很常過度訓練，長大之後不知道是不是肌酸吃太多沒停過⋯這次休息也是這一兩年來第一次停肌酸😂 身上很多肌肉平常時不時就會亂放電自己用力（尤其左邊）然後訓練前要拍打滾滾筒讓肌肉放鬆⋯夭壽，也有可能小時候姿勢不良導致肌肉習慣亂放電？😂
也可能偶發性的單純拉傷，也可能動作模式不好，先休息看看是否改善，一到兩週的休息都還算正常的
陳醫生您好，有沒有機會談一談，自然健美選手補劑應該選擇哪一些比較好呢，比較喜歡陳醫生用科學角度去分析
晚安，當然可以的
我想要增肌但是，沒上班一天去健身房三次，後來才知道要排休息日六天休息一天，目前還在想辦法增肌減脂中
如果很年輕，衝過頭的訓練很常見，因為體能相對比較好，恢復也快，同時也急著增肌，但適度調整很重要的
我都是常常睡眠很不好 隔天起床超累 重量已經停滯很久了😢
我很重視睡眠的，睡不好，我沒辦法訓練
酮能量系統就未必練完胃口好，頂多一顆蛋就夠
胃口這就看人，有的人不太影響，有的人影響非常大
我之後上健身房是打算練一次就休息72小時再繼續練 如果同個肌群還在酸痛就再休息一天 直到不會痛再繼續練 所以沒意外的話是一周2練
多數人一週兩練是差不多的
請問只有做有氧也可能過度訓練嗎
當然可能
來聊天占最多...還有看電視的XD
每個人的目的不同，有的是當社交活動
我前面幾乎全中了應該屬於輕型的過度訓練非常感謝陳醫師的用心解說!!!🤩
晚安，適度來一週的休息也很不錯的
@@musclenet2003 晚安啊陳醫師
😂這集是專門給我看的
這禮拜試著休息一個禮拜看看
久久一次來個全休也很好
陳醫師您好 平時的日常生活壓力與工作忙碌 是不是也會影響到體能 進而引起訓練過度的狀況呢?
會呀，因為過度是相對的
謝謝您@@musclenet2003
陈医师能否出一期关于高碳饮食的研究报告。最近在吃7倍碳水，感觉力量明显增加了
當然可以呀，碳水對於訓練非常重要
剛好懷疑過度訓練就看到這個影片
適度休息很重要
陳醫師想請教一下，如果前一天有強度比較大的蹲、硬舉或爆發舉重訓練，但隔天上半身肌肉酸痛還好，但感覺精神狀況偏疲勞，這個部分是不是也建議休息比較好，因為在思考是不是神經恢復要看整體狀況去恢復比較好，而不是看單一肌群？
如果那個疲憊感會影響到上半身，我覺得算喔
我覺得過度訓練這個議題比較進階向
沒教練教的新手大概RPE7-8都沒體驗過
有上課的很多自己練也不會操到RPE9
多數一周1-3練，想練到過度訓練真的要非常自律跟有很高的自我要求
身邊就有明顯練不到過度訓練的朋友
一直被洗標題說過度訓練多可怕多可怕
我同意是訓練有一定經驗的人比較會有，但初學者如果拚，不一定是強度高，有時強度不高但組數太可怕也會出現嚴重到橫紋肌溶解的程度，適度的、慢慢地適應，會是比較好的做法
我按表操課5X5已經半年，目前增加到110%，通常有時候加重日操完休息3天下次去還是會力不從心，但三天已經很久了...再拉長會覺得怪怪的
實在是很難取捨
適度Deload,或乾脆你試試531
泛馬傑克不喜歡這部影片
畢竟是范馬星人，生物構造跟一般地球人是有區別的😂
範馬傑克以前也是過度訓練而非常瘦弱，後來是遇到博士給他打針吃藥後才扛下一天30小時的訓練。(抱歉認真了XD)
不曉得現實上，打針吃藥能否大幅增加訓練量？
@@kiwi83312大量增加應該沒有，因為恢復就來不及，增加有，但是沒大量
@@kiwi83312 是可以，不過看那個劑量應該很快就死了，一般地球人是不可能模仿的。
一天訓練三十個小時
請問陳醫師，我的狀況是一週5天（中間有隔兩天休息）做不同能量系統或運動項目。週一大重量週二CrossFit 週三排球週六大重量週日抱石。但是最近因為（自己認為是脊椎側彎原因）上大重量深蹲硬舉）有受傷，腰方肌髂骨處隱隱作痛。矯正好了姿勢狀況又時好時壞，重量一直砍…其他運動都還有體力，但一上大重量就GG.而且一直覺得累。這也是過度訓練嗎？（疲累是覺得上班疲累呀！）
Ps我的運動量和飲食（蛋白質）都比以前降很多很多了⋯⋯
應該是我老了😅
這應該比較像是拉傷未痊癒，不過這運動量不算少呀
拉傷未痊癒，好的，謝謝陳醫師。我還是得去給物理治療師看😮💨目前試著低強度主動恢復，看能不能有改善。不過我發現被被動恢復（休息那兩天除了吃飽睡好其他什麼都不動）好像會更不好，動作姿勢更不容易維持
我有買inbody家用機來早上出恭後測量，結合polar h10來監測心率，再結合相關常見cortisol過度分泌的症狀，持續加大訓練強度維持7-10天，固定飲食的情況下，看有無體脂率明顯增加，來判斷😂
除了生理組成外，心理層面也要兼顧喔
@@musclenet2003 我心理還好，不覺得壓力大，初期會很難熬，習慣了後，力量和肌耐力增加了就好很多，只是若前一晚沒睡好，第二天就降低強度和訓練量，避免意外狀況。另外為降低壓力，我每週四和週日都不練，平時5天騰出來的熱量赤字就留給這兩天揮霍😂，多吃些喜歡的
陳醫師您好~我最近開始重訓有一定的重訓基礎，有個問題想詢問陳醫師，如果以一禮拜四練的規劃課表內，只練兩天但身體有產生肌肉痠痛休息一天後再訓練，但察覺自己肌肉酸痛還沒退而且訓練的容量也比上次低一些，這樣算過度訓練嗎？！還是降重量繼續跑課表就好
我覺得算喔，力量表現下降，可承受容量下降，都會是徵兆
想請問陳醫師，有氧會影響重訓的表現嗎？
例如休息日單純做有氧，這樣是可以的嗎？
有氧還是需要做的，但我會建議用高強度間歇取代低強度長時間有氧
只要上班就很想睡🤣
怎麼辦，好像大家都會呀
被分手後很多事情都不在乎了，一週六練也不管有沒有過度訓練，累就他累、痛就給他痛，慢慢的身體就習慣了，只有注意不要讓自己受傷，體能狀態跟運動表現也在慢慢變好，不講求效率，就緩慢的讓自己從苦難中成長。
愛自己比較重要，感情的事得交給時間了
其實大多數人通常是過度懶惰而不是過度訓練
哈，是啦；不過健身狂熱的人也不少
請問 陳醫師那過度有氧也是一樣的道理對嗎?
一樣的
請教醫師精神狀態不好但是可以完成設定訓練組，結束後日常會感覺疲倦野算是過度訓練嗎？
能完成訓練應該還好，因為是否過度，要看整個人的身體狀況還有精神疲憊的狀況喔，不單單是力量或訓練容量
請問陳醫師：您叁加比賽時，賽事前幾天都會放鬆完全不訓練嗎？
我會直接休息四到五天左右，但是很多年輕選手可能只有休兩到三天，這個要看自己的體能與恢復能力
過度訓練有經驗之後，就很容易感受自己是不是過度訓練了
體驗過度訓練之後，突然能感受生活中疲勞程度，知道為什麼到晚上會容易心情不好、煩悶，也不會去影響到親近的人
聆聽自己身體的聲音與反應，適度調整，這也是我們一輩子的功課，我自己也偶而會有訓練過頭的問題，現在都會偏保守一點
對，有過度訓練的經驗以後就知道了😂😂我那個時候還會一直哭捏，去健身房的時候哭，練完在更衣室裡面哭，覺得都快憂鬱症了
🫣原来以前都是过度训练。
如果運動只是為了消耗熱量多一點，過度我覺得無所謂，但如果是希望越訓練越進步，那麼情願少，不要練太多，強度夠，品質好的訓練，時間不需要很長就非常足夠了
@@musclenet2003 🫰比心。
@@musclenet2003 我现在控制住半小时到四十分钟的训练时间。既不会影响当天的睡眠，同时肌肉恢复也快。
想請問陳醫師 打玩羽球後慣用手中指無名指小指 三隻腫脹是什麼原因 不會疼痛但是有明顯脹感 持續超過好幾天了 我還是有持續打羽球跟重訓，請問如何排解需要就醫嗎？
可能性之一是尺神經ulnar nerve 壓迫，或是局部軟組職輕度發炎損傷都有可能，如果休息沒有緩解，可以看一下骨科醫師
@@musclenet2003 謝謝回覆！知道了
陈医师，请教您一下，那个我想提升下器材，现在的水平是每天一对30KG哑铃，一组推30次，每天17组，再换哑铃是40KG好，还是35KG好~ 谢谢·
😂一般人一星期同肌群上限20-30組，你直接17*7 119組了,真的奧賽命
以您提及的強度，沒有理由不上升到40
噢，好的，谢谢，知道了。@@musclenet2003
我記得過度訓練好像會有類似發燒的現象
那是運動量太誇張了才會這樣，體溫失調是很嚴重的
晚上睡覺身體發燙
最近剛從4練調成6練，雖然單日有縮減一下容量，
因為已經不太會有強烈痠痛感，好像少了一項評斷依據，也有點擔心會不會過度，正好來看一下
因為欠缺明確精準的判斷標準，我都建議自己慢慢抓，有警覺，慢慢調整適合自己的總量，做紀錄也是一個好方式，過頭了就下調，練不夠再往上調整
打喷嚏、流鼻涕、头有点痛，休三天了。我怀疑陈医师监视我。
哈哈哈
前3个月每周6练，然后身体很累结果手腕受伤，被迫休息了一周感觉好多了
手腕要特別小心，買個護腕吧
@@musclenet2003 这两天才买了个护腕，之前看视频有人说不带护腕为了增强小臂力量，但是现在看来不受伤更重要，小臂力量慢慢增强也来得及。。。
有一陣子我每天健身房輸出1500卡路里或更高，反而體脂率升高了😂，我馬上降低強度和volume了
你整天都在健身房嗎?不然怎樣做負重幹到1500以上的卡路里消耗?
@@marcoso3739 下班了去大小肌肉群搭配著做超級組😂，你試試都插滿，或者都大重量，good form來做full range of motion，無氧+有氧2小時10分鐘左右😂，另外我個頭也大，肌肉量也大，大過不打藥的絕大多數人，所以能耗也高😂
1500 是拚了老命在輸出嗎? 好難想像
@@musclenet2003 早安，我絕大多數時間都是平均每週5次做超級組，每次2小時-2小時10分，平均5天輸出1200卡路里，輸出最多的一般都是週一的腿日，或者週四的肩背日，剛回看了一下polar h10心率帶的監測記錄，最近一次最猛輸出是7月31，正好是週四😂，那天練肩背超級組，2小時15分，幹了1697卡路里，最高心率166出現在重訓後的20分鐘HIIT，45秒全速+75秒休息循環10組。HIIT之前，先進行坐姿肩推90kg槓鈴8reps+馬上6reps的負重20kg槓鈴片引體向上+立刻接10reps兩個15kg啞鈴側平舉，這樣的超級組x 4，組間休息都是2mins，每組超級組心率都在140-160bpm之間😂，然後這裡差不多就花費20分鐘了。
再然後第二個超級組套餐，去坐姿俯身劃船每邊60kg雙手劃，前胸貼緊控制住不反彈10reps+馬上接固定器械向後仰角大概20度的坐姿機器，每邊加50kg槓鈴片，雙手推舉8-10reps+馬上去每邊15公斤固定器械測平舉10reps，這個超級組套餐來3套，組間休息也是2mins。
第三部分是V bar用自重引體向上 8reps+馬上繩索20kg單手側平舉10reps+繩索提放至額頭高度，重量加至40kg再單手向身外側斜45度角，打直手臂下拉劃出去做10reps，這最後一個超級組做3套，也是組間休息2mins，這裡差不多耗用1小時了。
後兩套超級組心率都是穩穩地處於130-150之間，然後再去負重練腰腹15分鐘，心率130-145之間，休息2分鐘，完事再去勻速慢速跳繩20分鐘，心率115-120之間。
最後去每週2次的HIIT，20分鐘，具體剛才提到了😂，我靜止心率也低46，看了研究國外運動員前1%是這個靜止心率，血壓有測都70/110左右，睡前更低，但還是正常範圍，肺活量沒測，但16歲時測過有7400ml😂，另外我體重也大早上出恭空腹赤身95kg，所以能耗很大😂
留言讓演算法推廣的～
有留言會比較好推廣嗎？
看样子我这个月是休息过度了
哈哈哈
陳醫師您好，想請教您VBT訓練法的觀點包含了最大重量的表現包含了許多生活上的變因，因此我們透過感測器監控槓鈴或身體的移動軌跡與速度(Velocity)輸入舉的重量後取得峰值輸出（output)，因此我想延伸一個問題：同樣是硬舉但是70kg高速舉起的峰值輸出可能高於90kg的硬舉，那假設我今天的1RM為100kg，但是我今天的表現最多只能舉到90kg，可是在70kg時我的平均速度或峰值輸出沒有顯著低於之前狀態好的時候，甚至維持了一樣的水準，您認為這樣也有疲勞管理上的問題嗎？
我理解您的問題，我不覺得這樣有疲勞的問題，因為從70公斤的速度回推，並沒有比較差，這可以作為間接推估的模式（因為強度循環，不一定會連續兩次作一樣的「重量」）
@@musclenet2003 非常感謝陳醫師的回應，因為我之前在學習時曾經看到過一個理論是神經系統也有代償，而代償反應是來自於阻力的刺激，中樞會在受到高阻力的刺激後強化徵召能力，因此健力來說蹲舉前有些選手會在暖身完成後先進行一組高過蹲舉PR的1/4蹲用以啟動神經代償，但是這也確實會對中樞產生負擔，因此我們還是會安排減量週期。
可是因為生活中的不同壓力源一樣會對中樞產生負擔，因此VBT系統的主張對我而言就相當有意義，考慮使用這樣的系統來避免壓力源這個變因對肌力開發產生影響。
再次感謝您的回覆。
我之前練腿，單純做腿推機，由於是新手加上疑似過度訓練後，出現前期腳無法出力以及會軟腳的症狀，網路上討論不多，有看到一篇文章有人提問，但好像就是休息後就沒問題了，但目前我已經休息一個禮拜左右還是有稍微的無力感以及偶爾蹲下站起來吃力狀況，不知道醫師您有沒有什麼建議？
上次訓練就是被醫師您說中，那時候感覺身體跟精神狀況比較好，就最大重量硬是多做了一組，導致後續推不起來，開始無力感出現了...
後腿也要練
初期訓練突然大訓練量，八到十天的「鐵腿」（heavy leg) 是可能到，建議還不舒服無法正常訓練，可以休息到十天甚至兩週，我很不喜歡那種訓練到走不動的訓練法
@@musclenet2003 一開始練腿，我光站著怎個腿都在抖
@@thunderw7455 很多人以此作為認真訓練的標準，但其實不需要的
謝謝回覆，看來我要調整一下心態了，目前修養一個禮拜左右，可以再去試試，希望能穩定的練習運動❤️
我觉得 我们都不太喜欢训练肩部。
我肩推練很多，但我不做側飛鳥（肩膀過去一直有夾擠問題，對肩關節不夠友善的動作我都不做）
@@musclenet2003 我想练出南瓜煎
可以不可以把7天早上握力指数均后，跟上个星期对比，是下降。就算是overtraining
晚安，不是我不回覆你的問題，反而是因為您提的這個議題非常有趣，且是合理的做法，我查閱了一下相關的做法，握力來評估似乎是個可行的做法，但是如果數字變差，不一定是肌肉問題也可能是神經疲勞，可行，但是有一個盲點就是，如果前一天練蹲舉，太累了，隔天確實可能數字會下降，但是隔天練的是臥推，這應該就不適合判斷當日訓練項目是否該休息還是按表操課
@@musclenet2003谢谢您的回复，的确有盲点。我想，或许需要多数据，找出两个星期跌多数%的平均值 又 /2-4 weeks 跌% 的平均值 ，用来当作其中(参考)是否是过度训练，需要deload。
我先试试看。哈哈哈😂
我是都一週同肌群約練個20~30組。
一週三練，每次練全身，胸10組、背10組、腿5組，主要都是練複合式訓練。
雖然ptt某文章建議一週練18組...甚至只做到12，個人是覺得有點少...
我在想過度訓練，是不是跟睡眠和喝水有關呀🤔
我只有在睡眠不足的情況下，訓練容量才會降低一半
你的一組強度如何？控制如何？次數如何？光聽你的敘述感覺是輕輕做，不力竭，當然能做30組🤣🤣
@@RAY-ji7sy 是一次練10組，不是一次練30組……
偶爾力竭，不是每組都力竭……
8~12rm，組間休息1~2分鐘。
以我健身3年的經驗，有的一次去練胸，就練16組了(4個動作做4組)。
當然我們不會把熱身組計算在內……
當然我這練法是很新手的一種練法，畢竟我沒有捕手，可以做到絕對力竭，或是離心加壓力竭@@
每個動作在多做個一~兩組...應該不過份吧...
關鍵是強度，暖身不計，強度夠高，組數不能太多
另外是部位，一週控制15-25組，針對的是大肌肉群，如果比較小的肌肉群，可承受的訓練量會更高
❤
謝謝你
大部分人過度訓練機率較低，過少訓練比較有可能吧😂
哈，當然啦
陳醫師你好:前陣子7月份肩膀持續痠痛且有異音，8月份一次抱小朋友的時候右肩蹦很大一聲，然後明顯疼痛。後來診斷是肩關節唇破裂，我看過4位醫生每位說法都有點不一樣，但是唯二的共識是不需要開刀以及需要復健避免法展成五十肩，目前吃止痛藥保守治療。我其實已經接受自己受傷的事實，但是我對自己未來還能不能訓練感到擔憂，所以想請教沒有做關節唇修補術單純復健能恢復到甚麼程度?受傷程度似乎是介於Type 1至Type 2：關節唇2~3點鐘方向疑似撕裂，二頭肌附著處沒有明顯分離或撕裂，但因為做MRI沒有打顯影劑，所以文字報告都只能用suspected表示。
晚安，您可否使用IG 聯繫我一下，帳號是 musclenet2003，這邊是公開的留言板，我想個人醫療資訊細節就不要出現太多在這邊，請在IG聯絡我討論一下
@@musclenet2003 陳醫師🙋🏻我在陌生訊息裡，有看到幫我確認一下，謝謝~
開頭醫師q版圖不夠粗不夠巨
哈哈哈
嗨，陳醫師，我兩個禮拜inbody測量蛋白質都加0.1，0.2kg，如果一直持之以恆，是否可以當作我的速率就是這樣？（目前持續一個月）約莫要持續幾個月才可以排除誤差值
經過一個月的壓力練習，接下來我是打算正式開始加強飲控跟訓練質量
新手的話還行吧，有機率更可更快。
但長遠看一定變慢
能持續增長其實滿困難的
如果延遲性痠痛常常高達5天 是不是同一部位要等痠痛消失再練呢?
不一定要「完全」
陳醫師下午好！有在持續健身的人還是要適時為自己的訓練課表安排deload 週，才能維持長期的進步。
想順便請教陳醫師比如有使用運動監控手環或手錶之類的產品，裡面通常會有量化心率跟卡路里的指數，比如PAI，然後給出建議的訓練負荷區間是位在良好、不足、過度，請問這個對於健身族群來說是準確的嗎？有沒有相關的研究呢？我在想這類產品背後的數據還是偏向於常態分佈的普通人，有點類似inbody或體脂計對於有程度的健身者通常數據都會不太準確
適當的Deload 真的很重要，許多朋友不理解這個重要性
多吃多練多休息😎
這樣好
這時代有何立安老師，真的幫新手少走冤枉路！
科學訓練都會很強調疲勞管理，管控訓練量
我不管是过渡与否，胃口都是很好，就是比较嗜睡
我沒訓練或疲倦，我胃口會很差，能保持胃口好也是好命