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5 Consejos Esenciales de Iniciación al Entrenamiento Ciclista
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- Опубликовано: 15 авг 2024
- Vamos a ver 5 cosas básicas que podemos hacer cuando salgamos a rodar.
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Conseguiremos mejorar y nos engancharemos más a la bici e igual conseguimos hacer sufrir a nuestros compañeros de grupeta. Debemos adaptarnos a nuestro nivel y de ahí ir progresando.
Agradecemos a todos los que nos habéis propuesto hacer este video en los comentarios, como por ejemplo a Mr Eminem. Asi que, aqui lo teneis y no dudéis en dejarnos vuestras dudas sobre este video y hacernos más propuestas!
Lo primero que debemos hacer es Planificar la semana:
Marcarnos un objetivo que puede ser, desde mejorar nuestro tiempo en una subida, a una marcha cicloturista o encontrarnos mejor para la salida con los amigos del fin de semana…
La planificación las haremos según nuestras obligaciones (trabajo, estudios…) y según el tiempo que tengamos. También tendremos en cuenta nuestro nivel. Si estamos comenzando yo iría tranquilo y pondría metas alcanzables para no frustrarnos y no cansarnos de bici. Iremos notando mejoria y ello nos enganchara y querremos mas y mas.
En este punto de planificación, debemos incluir la planificación de la alimentación. Hay que tener en cuenta que la comida es nuestra fuente de energía. Si entrenamos al mediodía por ejemplo, deberemos pensar en comer algo antes de nuestra salida e incluso algo para después ya que la recuperación es super importante.
Pronto haremos un video de que podemos hacer o comer. Nos podéis dejar vuestros comentarios sobre que y como lo haceis ahora.
Intensidad: Podríamos empezar por meter diferentes trabajos. Lo bueno de este entrenamiento es que no nos llevará mucho tiempo y se nos pasara el entrenamiento volando.
Estos entrenos los podemos hacer en 1:30 en total repartidos en calentamiento, trabajo y soltar piernas.
Un dia podemos meter series de 3 a 5 min a ritmo fuerte. La primera semana podemos empezar con 3 series y descansando 10 minutos entre ellas. La siguiente semana podemos añadir una serie mas y asi hasta 6 series por ejemplo. Nos dolerán las piernas pero nadie dijo que esto fuese fácil. Al final le pillamos el gusto.
Otro trabajo que podemos meter otro dia es el de esprintar. Podemos empezar por 5 sprints de 20 segundos. Con un desarrollo que nos cueste un poco y a poca velocidad, arrancaremos de sprint. Podemos ponernos una señal de la carretera como objetivo.
Técnica de pedalada: Llegando a casa, cuando es el momento de ir bajando la intensidad podemos aprovechar para hacer este trabajo, la de pedalear a una pierna. También nos ayudará a ganar habilidad sobre la bicicleta. Podemos empezar con series de 30 segundos con cada pierna. Pedaleamos 1 minuto con las dos piernas y repetimos. Podemos hacerlo 5 veces. Al poco, podremos meter más tiempo. Trabajaremos con diferentes músculos e incluso notaremos que nos duele el abdomen. ¡Esto nos hará mejorar mucho!
Resistencia: Meteremos un entrenamiento de resistencia a la semana a ser posible. Podemos aprovechar el finde para ello. Esto sería un entrenamiento de más de 3 horas a ritmo que podamos ir hablando. También lo haremos progresivo hasta poder hacer 4 y 5 horas. De poder salir dos dias seguidos, intentaría meter algo más largo el segundo que el primero. Por ejemplo 3 sábado 3:30 domingo.
Para este día debemos buscar motivaciones como la compañía, rutas inéditas, puertos nuevos para que se nos haga más ameno.
Descanso: Para mejorar nuestra forma física debemos asimilar el trabajo hecho, regenerar y recuperarnos. Así que lo mejor es planificar la semana y podemos cuadrar el dia que tengamos menos tiempo y dedicárselo a un paseo ligero o al cafe. Por ejemplo 30min suave, café y 30 min de vuelta en buena compañía ¿qué os parece?. Ya que hacemos poco, podemos aprovechar para unos estiramientos antes de rodar. Por Ejemplo estos básicos aunque dedicaremos un video a ello.
Photos: © Velo Collection (TDW) / Getty Images & © Bettiniphoto / www.bettiniphot...
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¡Hola!
Holaaaaa desde Argentinaaaaaa a Sprintar! (que por cierto se me hace muy difícil sin zapatillas con calas, pero ya estoy juntando para unas) Un abrazo
GCN en Español Un buen video sería, explicar el mejor estilo de pedaleo, como en puntas, pie plano, etc Saludos desde Colombia
Un saludo desde Colombia. A entrenar, pues!.
Hallo
Hola subtitles English please. 👍
Gracias a estos consejos ahora estoy en el equipo de ciclismo de mi ciudad y ahora voy a competencias, gracias, saludos desde Colombia
Cómo calentar y estirar antes de entrenar y/o salir a rodar?
Gracias por compartir un cronograma de entrenamiento semanal para ser todos unos champions.
🚴🇨🇴🇨🇴
Saludos desde Bucaramanga Colombia este canal es el mejor del mundo sin lugar a duda buena suerte y buen camino
Muy importante enseñanza muchas gracias saludos desde medellin Colombia
Después 27 años regreso a rodar. Gracias x los consejos gracias gracias desde Tijuana México
Me gustaría también que hicieras uno dedicado a la alimentación. Gracias un saludo
Gracias por los consejos me sirven de mucho, saludos desde Beni Bolivia
Se les agradece los conocimientos para mejor el nivel
Video muy útil. Lo implementaré la temporada que viene que no tendre casi tiempo para salir. Muchas GRACIAS!!!!
1gracias por sus consejos son muy interesantes que exelente directores les escribo desdebogota Colombia
Ahora mismo es el mejor vídeo de entrenamiento del ciclista que uno puede echarse a la cara.
Oscar, eres cojonudo. Me has apañado más de una salida, ya sea por mecánica o entrenamientos. Gracias crack, además me contestas comentarios en Strava 😉😉
Son muy buenos los consejos gracias y sigan adelante con este programa es muy reconfortante y académico
¡Muy Útil! Muchas Gracias por los Consejos, gran Video
Excelente plan amigo..lo a nesecitaba para entrenar muy bien gracias un like ganado merci
Hola estoy en una grupeta donde hay muchos capos del ciclismo Yo soy el novato gracias ah sus consejos me eh logrado mantener en los primero 5 en las salidas y los chequeo realizados en mi ciudad
Excelente gracias, me gustó pues tengo poco tiempo, y una hora sirve, gracias
Muy chulo y muy bien explicado gracias
Muchas gracias x los ejenplos de la forma de entrenar gracias
excelente canal, yo suelo seguirlo en versión inglesa por el tema de mejorar el inglés pero este me gusta mucho.
Me gustó más el ritmo de 30 minutos +café +30 minutos.
Saludos compañero 👍👍👍
Hola podrías hacer un video de las equitación es de un ciclista en iniciación,de ciclista en etapa media y en ciclista profesional porfa
Son muy graciosos los españoles!! Aguante el ciclismo. Saludos desde Argentina
muy bueno me encanta todo ya que estuve en vacaciones y entrene por las mañanas als 5 00 am como te había contado
Hola, tengo la sensación que vuestros videos se dirigen a gente bastante experta y no a la gente que acaba de empezar, gracias
Hola Miguel, tenemos vídeos para todo tipo de niveles. Echa un vistazo a nuestro canal, ¡te sorprenderás!
Gracias por los consejos!! Por temas de salud solo puedo practical este deporte. Aun no me Inicio estoy por comprar mi bicicleta! El canal y Los consejos muy Buenos!
Muchas gracias
Cada día me enamoro más del ciclismo de ruta también, sobre todo después de que adquirí el curso que sacó el entrenador de Nairo Quintana y Esteban Chaves etc allí he aprendido demasiado y mejore mi rendimiento de forma muy satisfactoria 🚀
Seguir así!!!este canal va a ser algo grande!!!ya seguía a vuestros compañeros en inglés,el sacar este canal ha sido una ideal excepcional.
Gracias a quien lo ha hecho posible y a vosotros por el trabajo
ya era hora que un canal diera estos consejos de entrenamientos y a la vez videos que sirven de mucho para aprender gracias por el canal seguir así un saludo
exelente , corto y conciso.
lo mejorcito de la red sin ninguna duda,, animo que queremos masssss
El único punto en contra para no realizar el entreno suave es que mi bici es de un solo paso 48 delante 18 atrás, hasta ahora no he tenido tantas dificultades con los puertos, pero si se hecha de menos llevar pasos más suaves
Muchas gracias me ha servido mucho la información de tu video
es buena idea para asimilar nuestros progresos ..... tank
Este video me ha dado mas ganas de ir en bici i de fortalecer mi forma fisica
Son muy útiles este tipo de video. Y para los que empezamos de 0 la famosa base de 3 meses como sería semana a semana. Un saludo.
Muy buen video!!! En respuesta de la alimentación: salgo a entrenar en las mananas (cerca de 3 horas), desayuno cereal con jogurth y banano, un huevo tibio y un par de tajadas de pan. En el camino otro banano y 2 barras de cereal. Cuando salgo en la tarde: pasta con pollo al almuerzo y una hora antes cereal con jogurth. En ambos casos la recuperación la hago con otra ración más pequena de pasta, agua, algo de pan y fruta. Ah! y ni una gota de café!!!! Sería genial que nos mostrasen que comen uds antes y después de cada sesión. Saludos desde Alemania.
Hola desde Costa Rica. Mis compañeros de trabajo y yo salimos a rodar un poco a la hora de almorzar y me interesa mucho un video sobre alimentación en estas condiciones. El canal está genial!
Muchas gracias
Ya sabes!!!pasta,arroz,verdura,mucha fruta,frutos secos repartidos durante el día,siempre crudos,lácteos desnatados y sin azúcar.proteinas limpias a poder ser pescado, lo digiero mejor,avena para desayunar si tengo tiempo a digerirlo y si no una porción de pastel energético que siempre tengo congelado,café,te,mucha agua ,u alguna cerve sin pero muy de vez en cuando,y todo dependiendo del entreno de ese día y el del día siguiente.ahora dinos tu unas recetas!!!!excelentes vídeos Oscar ,estás subiendo a mi top3 de canales you tube!!!un saludo
Holaaaa que Genial canal, me encanta verlos, lo mejor GNC en Español, saludos desde Ecuador, ojala saquen mi comentario jajaja, hagan un video de que comer antes de una competencia y despues, mil gracias
Eres un crac puyi ,te seguiremos desde Salamanca, ánimo en tu nueva etapa y gracias por estos consejos.
saludos desde Guatemala un vídeo de trabajo en rodillos seria exelente
Hola... lo que explicas en la primera parte, podrías hacer otro vídeo con las distancias que debemos recorrer de lunes a viernes. Ya que el sábado y domingo es de 3 horas lo que se entiende bien. Por favor, gracias.
yo lo que hago es prepararme 2 huevos, un cafe y un sandwich pequeño, para tener suficiente azucar, carbohidratos y proteina, aunque aveces cambio el sandwich por fruta, gracias por todos sus videos son lo mejor, saludos desde México
Muchas gracias por todos estos consejos! Para los que apenas estamos empezando
Nos ayuda mucho.
Gracias por estos 5 consejos oscar
Hola chavales, excelente los videos. Podrían realizar un video de como planificar el alimento antes, durante y luego de una marcha cicloturistica? Gracias!!!
Excelentes consejos , ya tomé nota, ahora tomo la bici y a comenzar la rutina !! Saludos desde Argentina
Muy buenos tus consejos.
Desde Bogotá Colombia.
Soy Senior.
Excelente video monta uno de como entrenar en el terreno llano saludos Fede Venezuela
arriba Maldonado
Gracias Oscar,siempre bien explicada cada cosa ,excelente todo,saludos desde el Uruguay.Arriba GCN en Español !!!
Exelente vídeo buenos comentarios .👍👍👋👋👋👋👋👋👋🚴🚴🚴🚴🚴
Excelente estos consejos, recuerden el tema de la alimentación. Alimentos en la bici y alimentos en casa.... Gracias amigos...
Hola desde Valencia, España, encantado con los consejos de este video, hace poco me he comprado un medidor de potencia, y me gustaría si podríais crear un vídeo básico sobre entrenamiento semanal con potenciómetro, gracias y saludos
Muy bueno el video, pasa el tiempo y cada tanto me lo miro para reordenarme.. Aunque no lo creas generas mucho estímulo con tus videos,...de un gran profesional hablándonos de igual a igual, a cualquier de
nosotros, muchas gracias!!!
Hola Oscar, un video completo para entrenar y saber mas de wattios y trabajar con potenciometro. Un saludo desde Madrid.
Hola muy bueno el video me gustaria ver uno sobre alimentación .más q todo para los q entrenamos en ayunas ps salgo a las 5:30 de la mañana saludos desde colombia
Gracias por tan buenos consejos , me han servido de mucho para aplicar en el dia a día, fuese estupendo si pudieran subir un vídeo dedicado a la alineación...saludos desde Cuenca - Ecuador... Turtlesonbike
Buen video, durante la semana sólo tengo tiempo para rodillo un vídeo de ese tema, gracias.
Genial los concejos esto nos ayudará en nuestro día a día para mejorar y lograr nuestros objetivos
Gracias por tan valiosa información, eres un profesional y no hay nada que se os escape...!!!
Sigue así vais por buen camino, ya le he dado like y me he suscrito al canal.
Saludos de un asturiano afincado en madrid y enamorado/enfermo de las bicis..!!!
Me ha parecido muy útil la explicación del vídeo, estos consejos viniendo de gente profesional son bien recibidos 👍
Muchas gracias por los datos, generalmente voy a trabajar en bici, siempre que las condiciones atmosféricas acompañen, me queda a 30 k es decir pedaleo 60 k al día no e podido bajar mi promedio de velocidad, creo q con estos trucos lo lograré...mil gracias desde Pitrufquén Chile
Estiramientooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooos!! Un videíto no caería mal.... :)
Hola. Super los videos. Yo acabo de pasar de años de MTB a la ruta..... Zero experiencia. Me gustaría saber cómo empezar a entrenar.
Gracias saludos amigo.
Buenos ejemplos de entrenamiento
Hola muy buen video, me gustaria un video de entreno en rodillo
Excelente... Gracias por este video. Y me lo encuentro justo cuando voy a volver a rodar después de una larga para. Saludos!
Hola yo salgo 5 días 3 primeros días 60 70 75 90 110 Y logró hacer los trabajos que recomiendan son muy buenos
Hola desde Uruguay, me gustaría video de entreno en rodillo, xq entre semana se me complica salir a rodar. Y ejercicios de fuerza , en rodillo o gym. Gracias
Excelente programa en español felicidades
Tremendo Video, Felicidades!!! me gustó lo de pedalear con un solo pies, no lo había pensado antes, aparte de que estoy iniciando con las bicicletas de ruta. Saludos!!!
Hola. Sería genial un vídeo de alimentación. Eso ayudaría muchísimo.
Muy buen video y si hacemos un video de entrenamiento en rodillos ya que por trabajo no se puede salir en bici entre semana
Igual q te dije q faltaba flow te digo que en este video estas mejorando bastante!!! Enhorabuena! Sigue asi cada vez se te vas natural Oscar
Gracias por los consejos, todo ayuda para seguir progresando.
Muy bien explicado!
Muy buen video, estoy en cinco días a la semana y la verdad es que se ven los resultados en poco tiempo. Saludos desde Argentina
yo hago comida sólida mínimo 2 horas antes, para no entrenar con la sangre en el aparato digestivo, para entrenar fuerte estomago ligero, digestion hecha... si es necesario comer justo antes o durante, comida liquida.. a mi es lo mejor que me va.... y de cara a preparar competiciones, carga/descarga de hidratos
Gracias tio
Un saludo desde Girardot Colombia aquí se suele salir a entrenar muy temprano en la mañana podrían hacer un vídeo sobre recomendaciones para salir a rodar en la mañana?
Consejos en cuanto a que comida llevar, suele pasarme que despues de rutas muy largas llega un momento en donde no provoca marticar nada y seria bueno saber que opciones pueden haber. Gracias y muy buen canal. Saludos desde Medellín Colombia👍👍👍
Me suscribo a tu canal carnal... Que al igual que tu.. Nos gusta el Ciclismo 😏 😎 🚴 💜 💙
Excelente Video, pues nos orienta a tener una disciplina sobre la Bici de acuerdo a ntros dias de la semana. Felicidades!!!
Estaré atento para el video de alimentación .Bien video crack
Excelente video....quedas invitado al Tour de rigo el 04 de noviembre sera en Guatape Antioquia...
Muy buen vídeo, bastante claro. Deberían hacer un vídeo sobre como mejorar la cadencia de pedaleo. Saludos desde Popayán - Colombia
Hola, ya seguía el canal en ingles, gran idea la de hacer una versión en castellano, consejos siempre interesantes, sigue así, mucha suerte y pedales
Estaria genial el video de la alimntación ! saludo desde mexico
Muy buen video! me gustaria ver un video para ajustar el manubrio, saludos desde Mexico
Hagan vídeos de training indoor así como el otro canal de gcn.
Saludos desde mexico.
Muy buenos consejos, se les agradece, un gran abrazo desde Chile
a mi no me gusta el picante
¡Gracias hermano!
Estas formando unos cuantos campeones con tus conejos que valen más que el oro.
dudo mucho q tengais los mismos projenitores fuuu fu
to 100tifiko ahi
Puedes hacer un video de que tipos de bici de carretera hay. Gracias sigue asi maquina
Excelentes consejos
Sería muy bueno si pudieran hacer un video con recetas de geles, barras y bebidas isotonicas para preparar en casa, muchas graciad
Comer es muy importante, ¿podríamos hacer un video de gel, isotópico y comida en ruta todo casero? ¿Que comer en pre y post entreno echo en casa? Ya que sobretodo las barritas geles son muy caras y un dia está bien pero no habitualmente.
Muy bien explicado,con claridad y facilidad,por cierto hay GCN MTB,en español
Excelentes vídeos ! Sigan así ! A varios nos ha interesado el tema de complementar entrenamiento con rodillos ! Sería algo muy útil para muchos aquí .
Saludos Oscar, grande como siempre, buenos consejos que de hecho ya aplico algunos al salir a rodar, pero ahora me siento mas motivado y ya se mas sobre como prepararme antes de una ruta.
Gracias master, saludes al equipo GCN