중고강도로 주당 3~5회 주당 1000kcal 정도를 유산소운동으로 소비하려면 중고강도로 주당 5회 30분 정도씩은 해주어야 한다고 합니다 근데 이게 생각보다 힘들 수 있어요 그래서 처음부터 저렇게 하려고 한다기보다는 초반에는 주 3회 20분씩 부터 시작해서 점차점차 늘려나가는게 좋고 평소에 활동량이 많거나 웨이트트레이닝을 꾸준히 하시는 분들은 조금 줄이셔도 괜찮을 거라 생각됩니다!! 총 활동량을 늘리자는 개념에서 나온수치라서 그렇습니다 아 그리고 30분을 한번에 할 수 없다면 10분씩 3번 나누는 것도 괜찮다고 나와있습니다 이 역시 활동량을 늘려주자는 개념이기에 그런 듯 합니다 하지만 심폐지구력 향상을 위해서는 최소 20분 이상은 해주어야하지 않을까 라는 제 개인적인 생각도 남겨봅니다!!
저희도 예전에 저러한 방식으로 강도설정을 해드렸는데 요즘은 FITT라는 프로그램을 이용해 설정해드립니다. 따로 계산을 안하고 테스트를 통해 강도설정이 가능한데 그 프로그램이 가장 과학적인 데이터를 가지고 만든것이라 나름 믿고 이용중입니다. 현재 그 프로그램이 자신의 운동센터에서 사용한다면 영상과 같은 공식을 이용하기 보다는 FITT 프로그램을 이용하는 것이 가장 좋을 듯 하고 그렇지 않다면 복잡하더라도 저 공식을 이용해서 달리는 것도 꽤 괜찮은 방법입니다. FITT프로그램은 담에 기회되면 한번 리뷰식으로 영상을 만들어 보겠습니다 감사합니다!!
현재 주 6회 하루 50분~1시간 80~90프로 심박수로 달리고 있었는데, 요즘은 80프로 이상으로는 못하겠더라구요. 죄책감 같은거 갖고 있었는데, 이 영상 보니까 제가 피로한 상태인 거라는 걸 깨닫게 됐어요. 마음 편하게 80프로만 해도 될것 같아서 기뻐요. 감사합니다
현재 본인의 80~90프로 심박수를 50~1시간 유지하면서 주 6회정도 달리시는 거면 어떤 대회를 준비하지 않는 분이시라면 엄청 많은 운동량 and 높은 강도라고 생각 되네요. 현재 운동 강도에 적응이 되어있으시다는 가정하에 월화 현재 강도로 달리시고 수요일은 회복 프로그램 또 목금 현재 강도로 달리시고 토 회복프로그램 일요일은 완전 휴식 이정도로 하는 것도 좋을 것 같아요~^^ 운동을 좋아하시는 분이시면 웨이트도 같이 하시면 더욱 균형 잡힌 운동이 되겠죠. 그냥 지나가다가 도움이 될까하여 남겨 봅니다 ^^
초보 러너입니디. 사실 이번주에 시작했어요. 30분 동안 5키로를 뛰는데, 숨은 전혀 안차는데 다리가 너무 아파요. 기록을 보니 심박수가 130도 안되네요... 영상 보니까 이보다 심박수가 높아져야 하는 것 같은데, 빨리 뛰는 게 나을까요, 아니면 보폭을 줄여서 빠른 스텝으로 뛰는 게 나을까요?
되게 심플하게 누구나 이해 할 수 있도록, 잘 만드신 것 같아요 👍👍👍 질문: 저는 주로 저녁 늦게 러닝을 합니다. 그런데 러닝 후 잠을 자야하는데 잠이 안옵니다. 설칩니다. 다칩니다 순으로 가더라구요. 늦은 시간에 운동을 하면 실제로 잠이 잘안오나요?? 각성 효과가 난다고 알고 있는데, 맞나요??
그 부분에 있어서 명확한 대답은 드릴 수 없지만 확실한건 유산소운동 후 집중도가 굉장히 올라간다고 해요 그래서 오전에 유산소 운동을 하는 습관을 기르면 공부나 일할때 집중력을 높여서 일할 수 있다고 합니다 그렇다면 반대로 잠을 자는데는 조금 방해를 줄 수도 있을거라 생각됩니다
이댓글도 읽고 답변부탁합니다 ! 이영상보고 시원하게 달리고 기분도좋아졌었는데 꾸준히 하기힘든이유가 며칠뒤면 종아리쪽터시작해서 허리까지 통증이 생겨서 며칠뒤부터 수면만 많아지는 패턴에서 못 바꾸고있어요 . 턱걸이만 안쉬고 20개까지 가능하고 하루에 매일 100개이상해도 등은 안아픈데 달리기는 고통이어쩔수없는부분인가요 ?
안녕하세요. 영상 너무 흥미롭게 잘 보았어요.^^ 저는 2021년에 고3이 되서 체력을 기르려고 달리기를 시작하려는 사람인데요.근데 제가 작년에 천식을 진단받아서 달리는거에 조금 겁이 나서 질물드려보려고 이렇게 댓글을 남겨요. 천식진단 받기 전에는 일주일에 한번씩 5시간씩 농구를 해도 대부분은 괜찮게 넘어갔는데 장거리, 학교에서 팝스 테스트를 보면 30개 중반부터 천식이 올라와 숨쉬기가 힘든데요. 이런 저도 달리기를 해도 될까요?
저는 수험생인데 운동을 예전에 좀 열심히 했던 사람입니다 그래서 매일 3km을 12분정도에 뛰는 달리기를 하고 HIIT로 프로그램을 구성해서 운동을 하는데 그래서 길어야 45분 안넘길려고 합니다. 그게 약간 몸도 프레시업이 되고 공부도 더 잘되는거 같은데 과학적으론 왜그런지 알 수 있나요? 공부하기 전에는 철인3종이랑 크로스핏 오래 했습니다
요즘따라 부쩍 제 심박수가 높다고 느껴지는데, 3분에서 알려준대로라면 제가 운동할때 항상 80%~90%강도로 운동을 하는거더라구요,,,, 어제 런닝 2시간정도 했는데 1시간 30분 정도는 심박수가 180(위아래 10)정도 유지되는걸 확인했습니다. 심박수 조절한다고 페이스 늦추면 너무 루즈해지는것 같아서, 여태껏 그냥 달렸는데 제가 강박적으로 몸을 혹사시키는건가요? ㅠㅠ
저도 3년동안 주 4~5회씩 딱 30분씩만 뛰었거든요. 대신 좀 천천히 뛰었습니다. 심박수는 유심히 안봐서 모르겠지만 140대 는 조금 안나왔던거 같아요. 1km를 뛰는데 약 5분이 조금 더되는 수준이었습니다. 그리고 매주 10%씩 목표치를 설정해서 몇달이 지난 지금은... 아니 지금 방금은 1시간 55분을 뛰었습니다. 하지만 주 5회는 무리였죠. 약 2~3회 뛰고 심박수는 높은편, 평균속도는 약 6km 정도가 나왔습니다. 그리고 항상 궁금했죠. 나한테 맞는 "운동강도는 어느정도일까"... 그것은 많~~이 게을러보고, 빡~시게 운동해보고 . 계속 왔다갔다 해보면서 찾는게 나에게 가장 이상적일게 아닐까하고 말입니다. 대신 그만큼 정확하려면 시간도 오래걸리겠죠 ㅎ 세상에서 "무리하지 말고 최선을 다하라"는 말이 가장 어려운것 같다는 생각을 요근래 많이 해봅니다^^
나이에 따른 신체능력은 사람에 따라 정말 큰 차이가 있어요. 20년 동인 꾸준히 트레일 러닝을하면서 지라산 화엄사에서 대원사 주차장까지 49Km 를 7시간에 주파하는 50대와 대학 입학때부터 숨쉬기 운동 외에 운동과 담쌓고 살며 일주일에 3일 이상 음주를 한 중등도 비만의 20대 후반을 비교해도 심폐능력이 20대가 좋다면 나이를 기준하면 되겠죠.
내용은 참 좋은데 대중적이지는 않네요 운동을 해야되는데... 라고 하면서 시작도 안하시는 분들이 수백만은 될텐데ㅎㅎ 저는 고강도와 중강도 섞어서 5~10분. 주 2~4회. 그래도 꾸준히 하니 심폐지구력은 확실히 좋아짐을 느낍니다. 너무 효율만 추구하는 것도 좀... 여튼 저한테는 도움이 좀 되었네요 감사합니다!! ^^
10월부터 달리기 시작했고 주 3~4회 훈련, 주말에는 마라톤 나갑니다. (현재 5km1번 10km 4번 15km1번 나감) 목표심박수는 159회인데(70%기준) 달리기하면 평균 심박수가 170회 정도 이며 평균페이스는 5분 50초/km입니다.(5km,10km,15km똑같음) 초보자인데 너무 무리하는건가요? 속도는 너무 느리다 생각하는데 저는 뛰는 순간순간마다 죽을듯이 힘들어요..ㅠㅠ 더군다나 요새 날이 추워져서 런닝머신에서 연습중인데 런닝머신이 더 힘들어서 LSD 힘들거 같아요ㅠㅠㅠㅠㅠ 전에 연습할때 거리에서 5~7km씩은 뛰었는데 지금은 2km 뛰는것도 힘드네요..
사이클 5분 투자로 동일한 효과 얻을 수 있습니다요. 방법) 3세트/1일.....주 2회 1세트 : 20초간 자신의 최대치로 탈 수 있는 사이클을 탄다. (당신이 정말 젖먹던 힘까지 쏟아부어 패달을 돌린다면 20초가 어마어마하게 길게 느껴질거임.) 1분간 휴식 2세트 : 다시 20초간 최대능력치로 사이클을 탄다. 1분간 휴식 3세트 : 마지막으로 남은 힘을 모두 쏟아부어서 20초간 최대능력치로 사이클을 탄다. 끝
영상 잘 보고 있습니다 60세 체중 45킬로 정도인 아줌마(?)입니다 10월5일 하프마라톤 참가하려고 연습중입니다 평상시에는 5킬로정도는 매일 뛰었고 지금은 한 번 연습할 때 17킬로정도를 2시간50분정도의 시간으로 뜁니다 그런데 오른쪽 발목이 많이 아파옵니다 압박붕대가 도움이 될런지요?
운동 평균 심박수를 낮추려고 빡세게 달리고 있었는데 이 영상을 2년만에 보게 되다니... 결론적으로 같은 운동강도에 더 오래, 더 빨리 뛰는데도 같은 심박수 이거나 심박수가 더 낮아지긴 했습니다만 그 페이스에 너무 적응이 되서 설명처럼 60~70%의 강도로 뛰는 건 뛰는거 같지가 않아요 허허허ㅠㅠㅠㅠㅠ
강도는 사람마다 천차만멸이어서 최대 심박수도 제각각이예요. 저는 10년 전에 1시간에 10Km도 초고강도 운동이었어요. 지금은 10Km를 한시간에 뛰면 심박수도 140대 정도에 그치고, Km당 5분의 pace로 뛰어도 160을 넘지않습니다. 젓산역치가 굉장히 높아진거죠. 마라톤 엘리트들은 2시간 넘게 심박수 210 이상을 유지하며 달린다고 합니다. 저는 10Km를 40분에 주파할 무렵 심박수가 190까지 오르고, 젓산역치로 인해 지속이 어려워지는데요. 이 비점부터 심폐기능의 개선 한계치가 굉장히 힘들어지는 것 같아요. 최대 심박수 이론은 달리기를 하지 않는 초보자들의 단순 참고 수치에 불과합니다. 웨이트 트레이닝과 달리기는 다른 영역으로 근력운동 PT트레이너들의 영역은 아니죠.
중고강도로 주당 3~5회
주당 1000kcal 정도를 유산소운동으로 소비하려면 중고강도로 주당 5회 30분 정도씩은 해주어야 한다고 합니다 근데 이게 생각보다 힘들 수 있어요 그래서 처음부터 저렇게 하려고 한다기보다는 초반에는 주 3회 20분씩 부터 시작해서 점차점차 늘려나가는게 좋고 평소에 활동량이 많거나 웨이트트레이닝을 꾸준히 하시는 분들은 조금 줄이셔도 괜찮을 거라 생각됩니다!! 총 활동량을 늘리자는 개념에서 나온수치라서 그렇습니다 아 그리고 30분을 한번에 할 수 없다면 10분씩 3번 나누는 것도 괜찮다고 나와있습니다 이 역시 활동량을 늘려주자는 개념이기에 그런 듯 합니다 하지만 심폐지구력 향상을 위해서는 최소 20분 이상은 해주어야하지 않을까 라는 제 개인적인 생각도 남겨봅니다!!
3분 운동과학 음 전력질주의 달리기로 단타로 여러번 (영상에 나온 심박수 계산 해서) 해도 심폐지구력이 향상되나요? 단타라는 개념의 거리가 애매한데 음... hit (고강도 인터벌 트레이닝이였나) 처럼 해도 심폐지구력이 올라갈까요?
3분 운동과학님 좋은 달리기 방법을 알려주셔서 감사합니다. 그런데 궁금한것이 있습니다.
주 5일씩 이렇게 달리기를 하게된다면 웨이트 트레이닝과 웨이트 트레이닝과 어떻게 병행하는게 좋을까요?
인터벌(3분빨리걷고3분전속력)로 30분씩 주6일하는데 역시 좋은 효과를 낼 수 있나요?
30분 동안 뛰어야 하는 것보다
일주일에 5번이나 나가야 하는 게 정말 힘들지
저도 최대심박수의 85% 정도로 HIIT를 하는데요, 어느 정도 세트를 구성해야 좋을지 궁금하네요.
저희도 예전에 저러한 방식으로 강도설정을 해드렸는데 요즘은 FITT라는 프로그램을 이용해 설정해드립니다. 따로 계산을 안하고 테스트를 통해 강도설정이 가능한데 그 프로그램이 가장 과학적인 데이터를 가지고 만든것이라 나름 믿고 이용중입니다. 현재 그 프로그램이 자신의 운동센터에서 사용한다면 영상과 같은 공식을 이용하기 보다는 FITT 프로그램을 이용하는 것이 가장 좋을 듯 하고 그렇지 않다면 복잡하더라도 저 공식을 이용해서 달리는 것도 꽤 괜찮은 방법입니다. FITT프로그램은 담에 기회되면 한번 리뷰식으로 영상을 만들어 보겠습니다 감사합니다!!
현재 주 6회 하루 50분~1시간 80~90프로 심박수로 달리고 있었는데, 요즘은 80프로 이상으로는 못하겠더라구요. 죄책감 같은거 갖고 있었는데, 이 영상 보니까 제가 피로한 상태인 거라는 걸 깨닫게 됐어요. 마음 편하게 80프로만 해도 될것 같아서 기뻐요. 감사합니다
현재 본인의 80~90프로 심박수를 50~1시간 유지하면서 주 6회정도 달리시는 거면 어떤 대회를 준비하지 않는 분이시라면 엄청 많은 운동량 and 높은 강도라고 생각 되네요.
현재 운동 강도에 적응이 되어있으시다는 가정하에 월화 현재 강도로 달리시고 수요일은 회복 프로그램 또 목금 현재 강도로 달리시고 토 회복프로그램 일요일은 완전 휴식 이정도로 하는 것도 좋을 것 같아요~^^ 운동을 좋아하시는 분이시면 웨이트도 같이 하시면 더욱 균형 잡힌 운동이 되겠죠. 그냥 지나가다가 도움이 될까하여 남겨 봅니다 ^^
정말 유익한 정보군요. 항상 감사히 보고 있습니다. 50인생 숨쉬기 운동만 하다가 최근 2년 꾸준히 운동 중인데 트레드밀에서 걷기만 하다 뛰기 시작한지 2개월 되었네요. ^^ 앞으로도 좋은 정보 많이 부탁 드립니다.
진짜 너무 궁금했던 내용이예요.
지금까지 많은 러너 유튜버들이 젖산역치나 달리는 강도에 대해 설명하는거 많이 봤고
전혀 이해 못했는데
이제는 완벽하게 이해햇어요.
감사합니다.
아닠ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ들어가는 영상들이 다 자극적이네요ㅋㅋㅋㅋㅋ
잘 봤습니다! 좋은정보 감사합니다!
달리기 3~5일정도는 해야하는군요 ㅠㅠ
러닝은 뛰고있을때 뽕맛 한번 맛보면 헤어나오질못함ㅋㅋㅋㅋㅋ심장은 터질꺼 같고 너무힘든데 기분은 미칠듯이 좋음
이정도? 러너스 하이때문에 그런듯
매일가서 인터벌 하는데 미칠듯이좋은건 모르겠네요ㅎㅎ
그냥 오늘도 해냈구나! 하는 뿌듯함이 있죠.
트레드밀 올라가기 싫을때 많아요ㅋ
참고로10분은 앞뒤로 워밍업5분씩, 2분은10,1분은14로 안쉬고 5세트합니다..총25분되구요 칼로리는700칼로리정도 소모 되더군요.
크으으 저도 그 뽕맛 헤어나오지 못합니다 ㅠㅠ
사람들 다 쳐다보는데 만세하고 뛰어요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
전혀 느껴본적이 없는 기분..더 빡세게 해야될려나 하..
@@s5h682 저도 인터벌 러닝 주4회이상 하지만 미칠듯이 좋은거 못느껴봤어요. 힘들진 않지만 왼쪽 발목이 좀 안좋을때가 있어서 걱정됩니다. 못할까봐.. 치료다니느라 3주쯤 못했거든요.
무리하지 마세요^^
주당 150분 거의 매일 30분이면 진짜 많이 뛰는거네요 좋은영상 감사합니다
달리기 자세에 대해서도 한번 다뤄주시면 감사하겠습니다. 너무 정보가 많고 달라서 뭐가 정확한건지 잘 모르겠네요 ㅠㅠ
일단 과체중은 하지마세요
달리기는 기록용 이아니라면 그냥 달리면됩니다
저도 궁금 그냥 뛰면 다음날 발바닥뼈가 너무 아픔..
@@박프로-q4z 최창우님의 영상 추천합니다 달리기가 단순하게 뛴다고 좋아지는건 아니라서 일단 적정체중/근육/올바른 움직임 등 삼대운동보다 더어려워서 막뛰면 관절 인대 다망쳐요 과체중이신분들은 식단하시면서 올바른 걷기부터 해야돼요
@@박프로-q4z 발바닥 아픈건 단순하게 족저근막관련인데 발아치가 깨지면서 생기는문제죠 그게 아닐수도있구요 복합적인문제일수도있어요 좌식생활이 사람을 병들게하죠 가공식품 섭취부터 줄여보시길
3분 운동과학님 덕분에 운동에 대해 새로운 관점을 얻게 되었습니다. 기회가 된다면 직접 수업받고 싶네요
일주일에 세번~네번정도
1시간 정도유산소를 즐깁니다
속도나 강도보단 여유롭게하되 약간 숨이찰 정도로하고있구요~
웨이트운동은 잘 안합니다
하지만 수능이후 30키로빼고 10년째유지중이구요~
좋습니다 유산소 저는 추천드려요
저번에 올려주신 동영상 보고 런데이 어플을 통해 초보 달리기를 시작했습니다!! 한번도 안 쉬고 30분 달릴수 있게 되면 좋겠네요 좋은 영상 감사합니다
항상 영상 잘 보고 많은 도움이 되고 있습니다. 궁금한게 한가지 있는데 중간 중간 나오는 영상이나 사진은 어디서 구하시는건가요??저작권에는 문제가 없는건가요??정말 궁금해서 여쭤보는겁니다ㅜㅜ질문에 문제가 있다면 삭제하겠습니다.
요약)겉모습 뿐만아닌 내부장기까지 건강해라
그게 운동목적이다.
별로 그런 뉘앙스는 아닌거 같은데
@@qundi2104 국평오라그럼 ㅋㅋ
@@현민석-i8r ㄹㅇ...내부장기라는 말은 나오지도 않았고 운동 목적에 맞게 심박수를 정하라는게 겉모습 어쩌구 저쩌구...
유튜브 구독은 잘 안하는데 좋은 영상이 많아 구독했습니다. 앞으로도 미관적인 부분이나 과시를 위한 내용들말고 건강에 초점을 둔 영상들 많이 올려주시면 좋겠습니다.
일단 달리세요, 달릴 수 있을 만큼, 밖이든 트레드밀이든, 그리고 거리와 시간을 조금씩 늘려가는 재미를 느끼면 블루투스 이어폰끼고 10km/h 속도로 1시간 뛰는건 일도 아니게 됩니다. 일단 뛰세요 ^^
정말 너무 좋은 컨텐츠 제공해주셔서 진심으로 감사드립니다.
질문 하나만 드린다면 하루 30분 운동을 하겠다면,
쉬지않고 30분을 얘기하는 것이겠죠?(가능하다면)
네 쉬면 유산소 단련이 안됩니다. 저 심박수를 유지하고 30분을 달려야해요
과학적이 설명 감사합니다.
이해되었습니다.🙂
전 실내자전거로 합니다..
처음엔 2분휴식기 전력질주 30초 4세트로 시작해서 전력질주 구간을 10초씩 늘렸고요..지금은 전력질주 50초씩 5세트로 진행 중입니다..10초씩.늘릴때마다 죽을것 같은데..운동은 확실히 되네요. 쉬는날 없이 풀로 달리는 중입니다.
달리기(유산소)와 근손실에 대해서 다뤄주시면 좋을것같아요!
훌륭합니다! 추천하거 내일부터 유산소해볼게요^^
초보 러너입니디. 사실 이번주에 시작했어요. 30분 동안 5키로를 뛰는데, 숨은 전혀 안차는데 다리가 너무 아파요. 기록을 보니 심박수가 130도 안되네요... 영상 보니까 이보다 심박수가 높아져야 하는 것 같은데, 빨리 뛰는 게 나을까요, 아니면 보폭을 줄여서 빠른 스텝으로 뛰는 게 나을까요?
되게 심플하게 누구나 이해 할 수 있도록, 잘 만드신 것 같아요 👍👍👍
질문: 저는 주로 저녁 늦게 러닝을 합니다. 그런데 러닝 후 잠을 자야하는데 잠이 안옵니다. 설칩니다. 다칩니다 순으로 가더라구요. 늦은 시간에 운동을 하면 실제로 잠이 잘안오나요?? 각성 효과가 난다고 알고 있는데, 맞나요??
그 부분에 있어서 명확한 대답은 드릴 수 없지만 확실한건 유산소운동 후 집중도가 굉장히 올라간다고 해요 그래서 오전에 유산소 운동을 하는 습관을 기르면 공부나 일할때 집중력을 높여서 일할 수 있다고 합니다 그렇다면 반대로 잠을 자는데는 조금 방해를 줄 수도 있을거라 생각됩니다
답변 감사드립니다 👍
운동하면 교감신경이 흥분되어서 수면의 질을 떨어트릴수 있죠. 수면전 2시간이내에는 운동을 삼가야 한다고 합니다.
@@3분운동과학 저도 수험생인데 과학적으로 유산소운동 후에 혈류량이 늘어나고 집중과 주의럭이 높아지는 일시적 효과가 있고 BDNF가 늘어나 기억력 향상에도 도움을 줍니다
@@골드크라운-k2h 감사합니다. 시간 대 조정이 필요할것 같네요. 👍🙂
계산해보니 목표심박이 142가 나왔는데 제가 운동할때 웨어러블로 심박을 재보니 174가 나오네요 너무 높은 수준인가요? 아니면 이정도는 높아도 좋은가요? 심박수를 체크하면서 목표심박이 넘으면 쉬면서 해야하나요?
하루 못해도 30분씩 좋은 정보입니다 ^^
아 건강하게 살기 힘들다
살지 마 ㅋ
그냥 ㅈㄴ뛰면되용
체감상 고강도로 평일 주 3~5회 하고 있어요. 5회가 목표인데 너무 힘들어서 3회를 최저치로 두고요. 주말엔 등산.
영상 보니 3회는 고강도, 2회는 중강도로 하면 될 거 같은데 담주부터 도전해보겠습니다.
저랑 비슷하시네요. 저도 주말에 집근처 등산을하구요.
평일엔 체감상 중,고강도로 인터벌러닝 5일 합니다. 처음,끝 워밍업3~5분정도하고 9로2분 13,14로1분 총6세트합니다.
힘들땐 3세트후 4.5로2분걷구요.
그럼 30분쯤 하게 되더라구요.
영상 잘 보고 있습니다! 라운드 숄더에 대해서도 다뤄주시면 좋겠어요!!
0:38 0:46 1:10 오늘은 내용이 어려우니 복습해야겠어요
인터벌 러닝에 대한 의견도 너무 궁금합니다 ~
인터벌 러닝, 특히 HIIR (고강도 인터벌 러닝)은 초보자가 하면 안됩니다. 마라톤 동호회의 준족들이 기록 단축을 위해하는 것. 피트니스 클럽에서 체중감량 프로그램으로 HIIT는 다른 문제
운동을 좀 해보셨다면 인터벌러닝 강추입니다. 딱 30분만 해보세요. 너무 고강도로하면 트레드밀 올라가는 자체가 싫으실겁니다.
내 체력에 60~70%만 쓴다는 생각으로 해보세요.
ms KIM 인터벌 초보자가 하면 안된다고 생각하는 이유와 근거가 있나요??
@@simonkim8704 제가 요즘 인터벌 러닝을 매일 하거든요. 초보자는 힘들어서.. 하지 말아야 하는것보다 못할것 같다는 생각이 드네요. 무리해서 하면 무릎아프고 종아리나,정강이 발목등 부상 위험이 큽니다.
유산소적 면하기와 무산소적 부하기에 따른 트레이닝이며, 강도 설정은 위 관련 카보넨 공식으로 설정하셔두 됩니다. 또한 가장 중요한건 효과 즉, 이점은 “심박출량 증가” 계속되는 호흡, 순환계의 강화하고 보시면 됩니다.
달리기를 자주 하지만, 내몸에 어떻게 맞춰 달려야 하는가에 대한 요령은 없었는데 좋은 정보 얻고갑니다. 감사합니다.
이댓글도 읽고 답변부탁합니다 ! 이영상보고 시원하게 달리고 기분도좋아졌었는데 꾸준히 하기힘든이유가 며칠뒤면 종아리쪽터시작해서 허리까지 통증이 생겨서 며칠뒤부터 수면만 많아지는 패턴에서 못 바꾸고있어요 . 턱걸이만 안쉬고 20개까지 가능하고 하루에 매일 100개이상해도 등은 안아픈데 달리기는 고통이어쩔수없는부분인가요 ?
전 무릎을 다친 적이 있어서 그 이후에는 달리기를 잘 안하는데요. 저같은 케이스는 어떤식으로 해야 하죠? 그래서 케틀벨이나 파워클린을 이용하고 있긴 하지만 그걸 30분정도 하기엔 무리가 있죠.
사실 말씀하신대로 심박수를 재고 계산하는 것이 현실적으로 힘든 장애물이 많습니다. 거기서 조금 더 편하게 강도를 설정하는 방법이 없을까요?
심박수가 모든 운동의 기준이 됩니다. 심박수 외 다른 방법은 스스로 피로도를 느낌으로 파악하는 수밖에 없습니다. 가슴 심박계를 쓰시면 훨씬 편합니다.
일정시간 뛰다가 잠시 멈춰서 15초간 손목에 손대고 * 4 하라는데...
이걸 못보고 놓치신건...??
요즘 좋은 앱이랑 웨어러블 기기 많아요. 갤럭시 핏 같은 경우도 사은품으로 깔은게 많아서 중고로는 얼마 안해요. 운동에서 중요한건 의지죠.
@@bkh765 절대 어렵습니다. 이 영상 보는것도 대단한 일인데 저걸구체적으로실천하고 계산식넣어보는분은 아마 영상을 보신분중에 10%정도 될까요?
달리기에서 말하는 달리기는 야외 런닝을 말하시는거죠? 트레드밀은 어떤가요? 2가지 차이도 한번 영상 만들어주세요
진짜 설명 깔끔하시다!
좋은영상 감사합니다! 카르보낸공식을통해서 강도를 알고 달리는게 확실히 오버트레이닝 예방과 기능향상에 도움되는것같습니다!
3분 운동과학님 영상이 점점 5분을 넘기고있어요.
근데 이상한건 영상에 집중하니 3분도 안되는것 같아요^^
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최근 뉴스에도 나왔지만 매일 달리는 것보단 최소 하루 정도 쉬어야 몸에, 특히 심혈관에 좋답니다
원하던 영상이었습니다. 감사합니다!!
일반인 5키로가 30분임. 5키로는 약 300~400칼로리 소모
10키로이상속도로해야지 400칼로리 소모할정도임 매일30분뛰는일인
난300kcal이 좀 안되던데
2:34
3:23 갑자기 훅들어오네 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 어우 깜짝앜ㅋㅋㅋ
제일 마지막에 더하는 60은 얘도 최대심박수 값인가요? 아니면 걍 고정 값으로 60인가요?
(220-만나이-최대심박수) 0.6+60
안녕하세요. 영상 너무 흥미롭게 잘 보았어요.^^
저는 2021년에 고3이 되서 체력을 기르려고 달리기를 시작하려는 사람인데요.근데 제가 작년에 천식을 진단받아서 달리는거에 조금 겁이 나서 질물드려보려고 이렇게 댓글을 남겨요. 천식진단 받기 전에는 일주일에 한번씩 5시간씩 농구를 해도 대부분은 괜찮게 넘어갔는데 장거리, 학교에서 팝스 테스트를 보면 30개 중반부터 천식이 올라와 숨쉬기가 힘든데요. 이런 저도 달리기를 해도 될까요?
질문하신 여성분 목소리가 좋네요....!!
자주 질문해주세요 ㅋㅋㅋㅋㅋ
저는 수험생인데 운동을 예전에 좀 열심히 했던 사람입니다 그래서 매일 3km을 12분정도에 뛰는 달리기를 하고 HIIT로 프로그램을 구성해서 운동을 하는데 그래서 길어야 45분 안넘길려고 합니다. 그게 약간 몸도 프레시업이 되고 공부도 더 잘되는거 같은데 과학적으론 왜그런지 알 수 있나요? 공부하기 전에는 철인3종이랑 크로스핏 오래 했습니다
좋은 정보 감사드립니다.
예전 국대 유도 감독님 영상을 봤는데 아침 런닝으로 심박수 180나올때카지 뛰어라고 하더군요!
달리기하면 그것에 좋다하셔서 보러왔습니다...
저도 조깅을 즐기는 사람으로써 유익한 정보네요...조깅하면서 한가지 걱정되느건 젊었을때는 느끼지 못했던 무릎에 무리가 가는게 걱정이 드네요....무릎을 다치지 않으면서 오래할수 있는 러닝 습관도 알려주시면 좋을거같습니다..
솔직히 무릎이 아프기 시작하면 별 방법 없습니다. 좀 쉬어보고 괜찮아 지면 다시 천천히 해 보시거나 아니면 아예 자전거로 갈아타시는게 건강을 위해 더 나으실 수도 있어요.
스트레칭이랑 보강운동 충분히 해야하죠
요즘따라 부쩍 제 심박수가 높다고 느껴지는데,
3분에서 알려준대로라면 제가 운동할때 항상 80%~90%강도로 운동을 하는거더라구요,,,,
어제 런닝 2시간정도 했는데 1시간 30분 정도는 심박수가 180(위아래 10)정도 유지되는걸 확인했습니다.
심박수 조절한다고 페이스 늦추면 너무 루즈해지는것 같아서, 여태껏 그냥 달렸는데 제가 강박적으로 몸을 혹사시키는건가요? ㅠㅠ
진짜 다른 운동유튜버들 많이 있지만 몸 건강을 위한 운동을 가르쳐주는곳은 적은데 그중에서도 여긴 진짜 잘알려주는듯
궁금한게 있는데요.
인터넷에서는 최대 심박수 60 프로로 강도로 설정하던데
운동과학님은 여유심박수 안정심박수 넣어서 계산식이 다르던데 어떤게 맞는건가요?
왜 좋아요 한번밖에 못누르죠? 너무너무 알차요 좋아요 100개 드리고싶네요!
헐 생각보다 복잡... 걍 달릴래요;
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
런닝머신 8~9 정도면 저 심박수 나와요
런닝 3개월 이하 초보 기준입니다.
화면의 영상미가 너무 좋네요
너무 좋네요 혹시 인터벌트레이닝 효과나 강도도 알려주실수 있나요??
조깅시간 30분 정도 자유롭게 할수잇는상태에서 인터벌하시면 더욱더좋습니다 인터벌강도도 더올릴수잇고요 짤막하게하는 인터벌은 비추합니다
천하무적인 짧게 하면 안좋은 이유가 무엇인가요? 지금 30초 달리기 60초 걷기 10세트중인데 다르게 바꿔야 하나요? ㅠㅠ
@@jshan5261 10세트 정도면 짧은게아닌데 걷는거보다 천천히 조깅 하시면 더좋아요 인터벌은 불완전한 휴식이 포인트인데 걷기보다조깅이 좋겟죠
보면서 열심히 계산했네요 ㅎㅎ 저는 만27살에 60~80%강도까지 내서 평균 잡았더니 심박수 155정도 나오네요 ㅎㅎ 웨어러블 끼고 운동할 수 있으면 한번해봐야겠네요 ㅎㅎ 어쨌든 조금 힘들다 생각하는것보다 조금 더 힘들게 뛰어봐야겟어요!
하체운동한날에는 런닝을 하지말고 싸이클을 하던데 근거가 있는 이야기인가요?
싸이클과 런닝은 어떤 차이점이있나요?
1:14 이 여성분 운동 창의적이고 좋군요.
ㅋㅋㅋㅋ
근데 차라리 저렇게 벌리는운동이 몸 안망치고 더 좋다고 하더라구요
유익한 영상 고맙습니다.
저도 3년동안 주 4~5회씩 딱 30분씩만 뛰었거든요. 대신 좀 천천히 뛰었습니다. 심박수는 유심히 안봐서 모르겠지만 140대 는 조금 안나왔던거 같아요. 1km를 뛰는데 약 5분이 조금 더되는 수준이었습니다. 그리고 매주 10%씩 목표치를 설정해서 몇달이 지난 지금은... 아니 지금 방금은 1시간 55분을 뛰었습니다. 하지만 주 5회는 무리였죠. 약 2~3회 뛰고 심박수는 높은편, 평균속도는 약 6km 정도가 나왔습니다. 그리고 항상 궁금했죠. 나한테 맞는 "운동강도는 어느정도일까"...
그것은 많~~이 게을러보고, 빡~시게 운동해보고 . 계속 왔다갔다 해보면서 찾는게 나에게 가장 이상적일게 아닐까하고 말입니다. 대신 그만큼 정확하려면 시간도 오래걸리겠죠 ㅎ
세상에서 "무리하지 말고 최선을 다하라"는 말이 가장 어려운것 같다는 생각을 요근래 많이 해봅니다^^
나이에 따른 신체능력은 사람에 따라 정말 큰 차이가 있어요. 20년 동인 꾸준히 트레일 러닝을하면서 지라산 화엄사에서 대원사 주차장까지 49Km 를 7시간에 주파하는 50대와 대학 입학때부터 숨쉬기 운동 외에 운동과 담쌓고 살며 일주일에 3일 이상 음주를 한 중등도 비만의 20대 후반을 비교해도 심폐능력이 20대가 좋다면 나이를 기준하면 되겠죠.
내용 좋네요. 많은 도움이 되었습니다!
체육관에가면 선생님께 직접 pt받을 수 있는지 알고싶습니다!!
3분운동과학에 여자도 멤버로 있었나요..? 누군지 궁금하네요 목소리가 너무좋네요
저도 궁근해욬ㅋㅋ
형님 부대에서 조깅하려면 내리막, 오르막길입니다.
내리막길에 조심하며 천천히 조깅하면 괜찮을까요??
나이 34살인데 최고 심박계산 수치가 186정도 나오네요.. 근데 애플워치를 착용하고 30분정도 달리다 보면 거의 최고 심박에 가까운수치로 달리는데 너무 무리하는건가요?? 그러면 달릴때 속도를 좀더 줄여서 달려야 할까요?
정말 궁금한게 하나있는데요
이게 달리기에만 국한된건가요???
사이클이라던지 이런 유산소운동은 관련이 없는건가요??
ruclips.net/video/oc1EdxuySsA/видео.html 여기 고정 댓글보시면 설명해놓으신거 있어요
내용은 참 좋은데 대중적이지는 않네요 운동을 해야되는데... 라고 하면서 시작도 안하시는 분들이 수백만은 될텐데ㅎㅎ 저는 고강도와 중강도 섞어서 5~10분. 주 2~4회. 그래도 꾸준히 하니 심폐지구력은 확실히 좋아짐을 느낍니다. 너무 효율만 추구하는 것도 좀... 여튼 저한테는 도움이 좀 되었네요 감사합니다!! ^^
질문하는 여성분 목소리 너무 애기같아요...유투버님처럼 멋진 목소리 내주세요....
저는 무릎 연골 절제술을 받았는데 영상처럼 할 수 있을지 잘 모르겠습니다. 다른 방법이 있을까요?
10월부터 달리기 시작했고 주 3~4회 훈련, 주말에는 마라톤 나갑니다. (현재 5km1번 10km 4번 15km1번 나감) 목표심박수는 159회인데(70%기준) 달리기하면 평균 심박수가 170회 정도 이며 평균페이스는
5분 50초/km입니다.(5km,10km,15km똑같음) 초보자인데 너무 무리하는건가요? 속도는 너무 느리다 생각하는데 저는 뛰는 순간순간마다 죽을듯이 힘들어요..ㅠㅠ 더군다나 요새 날이 추워져서 런닝머신에서 연습중인데 런닝머신이 더 힘들어서 LSD 힘들거 같아요ㅠㅠㅠㅠㅠ 전에 연습할때 거리에서 5~7km씩은 뛰었는데 지금은 2km 뛰는것도 힘드네요..
@@오이자-r9m 저번주부터요ㅎㅎ
역치 80%이상으로 2시간 뛰어버리는 마라톤 선수 분들 리스펙..
100m 16초 정도 속도로 마라톤 뛴다는거 보고 존경스러웠어요.
사이클 5분 투자로 동일한 효과 얻을 수 있습니다요.
방법) 3세트/1일.....주 2회
1세트 : 20초간 자신의 최대치로 탈 수 있는 사이클을 탄다. (당신이 정말 젖먹던 힘까지 쏟아부어 패달을 돌린다면 20초가 어마어마하게 길게 느껴질거임.)
1분간 휴식
2세트 : 다시 20초간 최대능력치로 사이클을 탄다.
1분간 휴식
3세트 : 마지막으로 남은 힘을 모두 쏟아부어서 20초간 최대능력치로 사이클을 탄다.
끝
러닝 가끔가다 합니다만 달리기 하고나서 평균 심박수 보면 180~190 중반이던데 계산해보니 제가 90프로 깅도로 운동하는거였네요ㅋㅋ 재밌는거 알아갑니다
호, 요즘 달리기를 주먹구구식으로 하고있었는데, 이 방식을 적용해봐야겠습니다.
20분 뛰는게 쉬울것같지? 5분부터 시작합시다 :)
뛰걸음 20분도 뒤질거같음
트레드밀 올라가시면 정말 심적으로 힘들어요,,
산책로나 해변가 추천드립니다!
정말 힘들죠 ㅜㅜ
조깅수준으로는 20분은 전혀 안힘들어
아니 이런식으로 배신을?? 저 여자 누구임?
평균적으로 30살 남성이라면 편차는 있겠지만 러닝속도를 어느정도하는것이 중간강도의 운동이 될까요?
초보자는 8~10, 중강도 12 고강도 14이상이 아닐까싶어요. 트레드밀12는 1km당 5분입니다.
@@woo13e 너무 빡센 속력이네요 그렇게뛰면 죽을듯할텐데
저는 이틀에 한번씩
런닝머신으로 3km를 페이스조절안하고 시간단축목적으로 뜁니다. 그리고 쿨다운목적으로 3분정도 페이스조절해서 뜁니다. 페이스조절을 안하고 뛰어서 다뛰고나면 힘든데 이렇게뛰면 안되나요?
컨디션따라 3km에 12~13분 나옵니다.
운동장 10바퀴씩 달리는데 10~15분 정도 걸리더라고요. 이 정도 시간은 효과가 적을까요?
@위너s2 중학교 운동장이라 운동장이 작아요. 제 달리기 실력은 평균 이하입니다ㅠ
@@강백호-j8v 안 하는 것보다는 훨씬 낫고 본인이 힘들다고 느낄 때까지 하면 됩니다. 꾸준히 하면 자동으로 더 빨리 달릴 수 있게 됩니다.
저는 중강도가 121~145라고 나오네요. 미피트도 있는데 열심히 뛰어야겠어요. 좋은 영상 감사합니다
영상 잘 보고 있습니다 60세 체중 45킬로 정도인 아줌마(?)입니다 10월5일 하프마라톤 참가하려고 연습중입니다 평상시에는 5킬로정도는 매일 뛰었고 지금은 한 번 연습할 때 17킬로정도를 2시간50분정도의 시간으로 뜁니다 그런데 오른쪽 발목이 많이 아파옵니다 압박붕대가 도움이 될런지요?
아플땐 무조건 쉬셔야합니다 다 낳고 하셔야지 안그러면 계속 통증은 옵니다
발목에 힘이 가는 착지 자세 때문일 가능성이 높습니다. 자세 교정이 어떨까요. 저도 같은 나이. .
체중을 감안해도 그 연세에 17킬로로 3시간가량이라.. 엄청난 체력이시네요 ㅎㄷㄷ
압박붕대가 도움은조금되지만요ㅠ 쉬고 병원 가셔야 됩니다. 저도 두달 치료했어요 왼쪽안쪽발목ㅠ
요세 인터벌 러닝하는데 너무 좋아요 인터벌훈련도 알려주세요~
고강도 코어운동도 해보세요.
데스런영상도 좋아요.
디스크터진지 1년인 넘어가는뎅 10km/h 속도로 5~6km정도 뛰고나면 허리가 뻐근하네요 더 낮춰야할까요?
네 속도보다 시간이 한시간미만으로
운동 평균 심박수를 낮추려고 빡세게 달리고 있었는데 이 영상을 2년만에 보게 되다니...
결론적으로 같은 운동강도에 더 오래, 더 빨리 뛰는데도 같은 심박수 이거나 심박수가 더 낮아지긴 했습니다만
그 페이스에 너무 적응이 되서 설명처럼 60~70%의 강도로 뛰는 건 뛰는거 같지가 않아요 허허허ㅠㅠㅠㅠㅠ
좋은 정보 감사요
다이어트로 런닝머신 처음하는 초보는 어느속도로 몇분정도 뛰는게 좋은건가요?
90퍼면...전력질주 아닌가요? 전력질주 30초하면 뒤질거같은데 20분 어떻게 하나요ㅜㅜ
1분간 전력질주하고 쉬고 반복해서 최대 10회 정도 20분간 하는거에요
의외로 오래달리기를 자주 하지 않는 사람의 경우 8km/h의 속도로 3km만 달려도 심박수가 90%를 넘나듭니다. 그리고 유산소를 오래 하다보면 90%의 심박을 유지하며 달리는 경우도 종종 있습니다.
@@반바지빌런 영상에 1분전력질주하고 쉬라고 안나오는데 개소리짓거리네
90퍼라는거에 집중하지 마시고 뛰다보면 진짜 숨이 턱끝까지 차오르고 뒤질거같은 느낌이 드는때가 있는데 그때입니다 그때 숨멎을때까지 달립니다 전 ㅋㅋ 얼마 달리지도 못해요 30초도 깁니다 그때는
좋은정보 감사합니다
형 꼭 달리기 아니고 다른 유산소 운동해도 되는 가야??? 줄넘기나 버피나 수영이나?
아 그리고 궁금한거! 달릴 때는 앞발이나 중간발 착지가 좋다고 하잖아요. 그래야 무릎에 덜 무리간다고
근데 왜 걸을 때는 뒷발 부터 착지하는게 정석이라고 소개되는건지..?
달리기 걷기 발착지에 대해서 궁금해요!!
초보자는 달릴때 뒷발 착지가 기본입니다. 그래야 무릎에 무리가 안 갑니다. 선수들 처럼 속도를 높이기 위해 앞발로 착지를 합니다.
너무 잘보고잇슴당!! 유익한정보주셔서 감사합니다 혹시 가능하시면 컨테츠를 스트레칭 주제로 해주시면안되나요?
스트레칭에 중요성과 과학을 알고싶습니다
오... 개꿀 정보다!!!!
운동하다보니 저는 적정수준이 137정도인데 달리다보면 170 180계속 올라갔다오고 평균 150정도나오는데 이럴경우는 거리를 줄이거나 속도를 줄여야하는건가요..ㅠㅠ
강도는 사람마다 천차만멸이어서 최대 심박수도 제각각이예요. 저는 10년 전에 1시간에 10Km도 초고강도 운동이었어요. 지금은 10Km를 한시간에 뛰면 심박수도 140대 정도에 그치고, Km당 5분의 pace로 뛰어도 160을 넘지않습니다. 젓산역치가 굉장히 높아진거죠. 마라톤 엘리트들은 2시간 넘게 심박수 210 이상을 유지하며 달린다고 합니다. 저는 10Km를 40분에 주파할 무렵 심박수가 190까지 오르고, 젓산역치로 인해 지속이 어려워지는데요. 이 비점부터 심폐기능의 개선 한계치가 굉장히 힘들어지는 것 같아요. 최대 심박수 이론은 달리기를 하지 않는 초보자들의 단순 참고 수치에 불과합니다. 웨이트 트레이닝과 달리기는 다른 영역으로 근력운동 PT트레이너들의 영역은 아니죠.
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유산소 운동끝나고 근력운동도 병행해야할까요? 매일 25분씩 뛰는데 근육 없어질까봐요..