Что такое суперсеты? Примеры и программа тренировок
HTML-код
- Опубликовано: 7 янв 2023
- Суперсеты, или выполнение подходов из двух разных упражнений подряд, можно назвать самой старой техникой силового тренинга. К сожалению, они также имеют сомнительную репутацию наиболее часто неправильно понимаемых и применяемых методов, наряду с частичными и читерскими повторениями, периодизацией и дроп-сетами.
В случае с суперсетами, слишком усердные тренирующиеся часто комбинируют произвольные упражнения в попытке сделать свою тренировку более "интенсивной", тем самым делая суперсеты и тренировку - помимо простого утомления - в значительной степени бесполезной.
Несколько эффективных нестандартных суперсетов для тренировки мышц спины -
nabor-massa.ru/kak-nakachat-m...
Вот как правильно составлять и использовать суперсеты в своих тренировках.
КЛАССИЧЕСКИЙ ПОДХОД
Классический вариант суперсета - это антагонистический суперсет. Выполните подход подъемов штанги на бицепс, а затем разгибание рук с верхнего блока на трицепс без отдыха между ними. Или жим штанги лежа - 10 раз, а затем тягу блока к поясу сидя - несколько повторений. Это работает - вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и одновременно достигаете определенного "баланса" в тренировках.
Но антагонистические суперсеты довольно коварны. Многие спортсмены и тренеры совершают ошибку, мысленно противопоставляя одну мышечную группу другой. Например, грудь - спина, квадрицепсы - бицепсы бедра, бицепсы - трицепсы и т.д. Однако иногда тренировка мышцы, расположенной напротив другой, может создать нагрузку, способную усилить действие на противоположную группу или сустав.
7 тренировочных методов увеличения размера мышц - nabor-massa.ru/7-luchshih-tre...
Полезные советы
Несколько случайных вещей, которые облегчат жизнь при применении суперсетов:
1. Избегайте совмещения двух упражнений, которые требуют, чтобы вы все время сжимали кулаки. Гораздо сложнее сделать суперсет из двух упражнений, которые предполагают тягу (например, подъем ног к перекладине в висе и горизонтальную тягу блока к поясу сидя), чем из двух упражнений, в которых ваш хват получает передышку (например, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях). В конечном итоге это позволит повысить эффективность тренировки.
2. Избегайте сочетания длительных движений, таких как Прогулка фермера или турецкие подъемы, с другими большими движениями. Общий накопительный расход энергии будет слишком велик, что приведет либо к ухудшению формы и техники, либо к снижению рабочего веса, что повлечет за собой снижение тренировочного эффекта.
Пример тренировки с суперсетами - nabor-massa.ru/vidy-superseto...
Тренируйтесь с удовольствием!
Желаем здоровья и успехов! 
Спорт
Интересно
Спасибо, будем стараться!
Один вопрос вот у меня программа на мышщы антагонисты в суперсетах. У меня есть один сет тяга штанги в наклоне 4х6*6*8*8 а потом идёт 4х15 жим штанги лёжа. Я одного понять не могу мне так и выполнять без остановки 6 раз потом опять 6 потом 8 опять 8 и только тогда делать жим ? Или сделать 6 в наклоне потом 15 жим ? И ещё обязательно уменьшать вес в суперсетах ? Я смотрел ролик просто мне надо прям точный ответ а то там солянка.
Делаете тягу к поясу в наклоне - 6 повторений, и сразу же после этого (не отдыхаете после тяги) - жим лежа - 15 повторений. Затем отдых 2-3 минуты.
Второй подход - делаете тягу к поясу в наклоне - 6 повторений, и сразу же после этого (не отдыхаете после тяги) - жим лежа - 15 повторений. Затем отдых 2-3 минуты.
Третий подход - делаете тягу к поясу в наклоне - 8 повторений, и сразу же после этого (не отдыхаете после тяги) - жим лежа - 15 повторений. Затем отдых 2-3 минуты.
Четвертый подход - делаете тягу к поясу в наклоне - 8 повторений, и сразу же после этого (не отдыхаете после тяги) - жим лежа - 15 повторений. Затем отдых 3 минуты.
Именно так нужно выполнять то, что вы написали.
Вес убавить скорее всего придется в 3 и 4 подходе, потому что вы планируете делать не 6 повторений (как в первом и во втором подходах), а 8.
Но мне кажется, этот суперсет слишком тяжелый.
Я бы заменил жим лежа на отжимания от пола.
Или тягу штанги к поясу в наклоне поменял бы на тягу верхнего блока прямыми руками.
И не забывайте главное: для роста мышц и силы необходима прогрессия нагрузки - старайтесь постепенно (хотя бы совсем немного) добавлять вес на штангу.
@@user-ut7zg8gj8t понял спасибо