筋肥大・筋力UPを目指すなら必ずやっておきたい10種目！【筋トレ】

[@ShoImakoga]

2023/4/1からチャンネル名を本名に変更しました。
チャンネルの方針は変わりません。引き続きよろしくお願いします。

[@kafunsyou87]

色々参考にさせてもらってるので頑張って下さい〜！

[@mtaka84219]

目次
00:26 1. バーベルスクワット
01:41 2. バーベル・ベンチプレス
02:11 3. 懸垂
02:50 4. デッドリフト
03:41 5. ショルダープレス
04:20 6. ダンベルロウ
05:23 7. インクライン・ダンベルカール
06:05 8. ライイング・トライセップス・エクステンション
06:58 9. ブルガリアンスクワット
07:53 10. アブローラー or カーフレイズ

[@toshikishimoto6783]

いつも参考にさせてもらっています。
ジム歴５年目のものです。
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
オーバーヘッドプレス
順手と逆手の懸垂
ホリゾンタルロウ
フロントとサイドのプランク
↑これらを中心にトレーニングしています。
年齢も５０代なので全身を鍛えれて継続しやすいことを目的にしています😊

[@bee-jt5lc]

1.スクワット
2.ベンチ
3.デッド
4.ミリタリー
5.懸垂
6.サイドレイズ
7.エクステンション
8.インクラインベンチ
9.ロウロウ
10.インクラインダンベルカール

[@masanori547]

1)スクワット
2)ベンチプレス
3)デッドリフト
4)ラットプルダウン
5)ロウイングマシン
6)ハンギングレッグレイズ
筋トレ1年3ヶ月のものですが、2時間で上記6種を週二回、回してます。
shoさんRUclipsを参考にてるので、メニュー似てます😂
違うとこは、ショルダープレスは肩痛めやすいので避けてることと懸垂は回数出来ないので、ラットプルダウンで代用してます。
一番参考にしてるRUclipsチャンネルです！

[@Takahano_Washi_]

①スクワット
②ベンチプレス
③デッドリフト(ワイド,ナロー)
④スミスベントオーバーロウ
⑥ラットプルダウン(クローズドグリップ)
⑤サイドレイズ
⑦バックプレス
⑧レッグエクステンション
⑨インクラインダンベルカール
⑩スミスインクラインプレス
肩と胸上部が弱く、BIG3は好きなのでこんな感じです‼️

[@ギギギ-w7x]

自分も最近中級者メニュー初めました
次からweek6です
引き続き頑張りたいと思います🥹

[@al-ui6cb]

個人的には、仕事が忙しくて時間がなかなか作れないサラリーマンの人でも、週2日の1日1時間でいいのでスクワット、ベンチ、懸垂+ショルダープレス+ダンベルカールやっとけばかなり身体が変わると思います

[@unkonow3957]

今やってる種目の中から選ぶと1.スクワット2.ベンチプレス3.デッドリフト4、ミリタリープレス5.チンニング6.シールロウ7.サイドレイズ8.プルオーバー9.ナローベンチ10.ノーチラスの二頭

[@jasonfukumoto6160]

Big3メインでやってます。この動画に同感です！

[@konbukon]

最近、中級者プログラム始めたばかりですが、学びが深いです。ありがとうございます。

[@shookuda9680]

1. スクワット
1. ベンチプレス
1. プルアップ
4. ハンギングレッグレイズ
5. デッドリフト
6. ミリタリープレス
7. ロウ☆ロウ
8. サイドレイズ
9. ブルガリアンスクワット
10. フェイスプル
優先度順だと上の3つはどれも外せないので同率にしちゃいました。メニューを組む際Shoさんの動画を一番参考にしているので必然的に似てきますね。

[@fatm3173]

①プルアップ
②ベントオーバーロウ
③ダンベルベンチプレス
④インクラインダンベルベンチプレス
⑤スクワット
⑥ブルガリアンスクワット
⑦ミリタリープレス
⑧インクラインダンベルカール
⑨ライイングエクステンション
⑩バランスボールクランチ
ベンチプレスやりたい気持ちはあるんですけどフォームが下手すぎて左右どちらかに傾いちゃう🥲
バイキングプレスやってみたいけど設備がねえぜ

[@bread_roll100]

1)~3)BIG3
4)懸垂
5)レッグエクステンション
6)ミリタリープレス
7)インクラインダンベルカール
8)ハンギングレッグレイズ
9)アブローラー
10)ブルガリアンスクワット
ウエイトトレーニング始める前から懸垂を色んなバリエーションでやってるので、種目少ないけど背中が自信あります。

[@jmas5350]

腕とか、末端は太くならないようにしています
１スクワット２ベンチプレス３ルーマニアンデッド４懸垂５ロウ６サイドレイズ(インクライン）７インクラインプレス８ブルガリアンスクワットorランジ９相撲スクワット１０腹筋（なんでもいい）

[@freeweightclub3809]

好きな種目が満載で楽しい動画。

[@ブタ猫-z6g]

自分が色々試して実際に効果が現れた種目だらけでなんか嬉しい😂

[@TheEdgeofSEVENTEEN17]

ベンチ、インクラDBフライプレス
デット、チンニング
スクワット
シーテッドショルダープレス
ダンベルリアレイズ
バーベルカール
ライイングエクステンション
ディップスorDBプルオーバー

[@kent.kenken.594]

1.スクワット
2.ダンベルプレス
3.ルーマニアンデッドリフト
4.オーバーヘッドプレス
5.ディップス
6.インクラインカール
7.ワンハンドロウ
8.懸垂
9.レッグエクステンション
10.腹筋
ブルガリアンではなくレッグエクステンションにしたのは、数少ない大腿直筋を鍛えられる種目だからです

[@アラインンガラニ]

ブラジリアン柔術をやっている者です！
以前shoさんは格闘技をやっていたとおっしゃっていたと思うんですが、柔術や格闘技をやっている人に効果的なトレーニングを教えてもらいたいです

[@iamzonotown1414]

一番参考になります。ありがとうございます。

[@玲二-d3x]

いつの間にかsho fitnessじゃなくなっとる

[@ハロルド-x8n]

ほんまやww

[@Valine-x]

ほんまやー！

[@渉わたる-t7s]

ほんとやーー！

[@東心-m3v]

ほんまや

[@さかなさかなさかな-m4l]

4/1から心機一転
本名にかえますってさ!

[@earth1292]

①スクワット　②チンニング　③デッドリフト　④ベンチプレス　④ワンハンドローイング　⑤インクラインダンベルカール　⑥ケーブルクランチ　⑦ハンギングレッグレイズ　⑧インクラインサイドレイズ　⑨ショルダープレス　⑩ダンベルフライでしょうか
ワンハンドローイングは、ハンマーストレングスのアイソラテラル・ロウのマシンがあればそちらをやります。あれが一番入りやすくて好きです。

[@yuyamahiro]

1ハイパースクワット
2ブルガリアンスクワット
3ベンチプレス
4ディップス
5チンニング
6ワンハンドロー
7ミリタリープレス
8アップライトロゥ
9ケーブルカール
10オーバーヘッドトライセップス

[@ウィリンロサリオ-h6g]

個人的にはディップスも外せない

[@WHEY-PEPTIDE]

脚全くやってない自分は
ベンチプレス
ペックフライ
ショルダープレス
サイドレイズ
フェイスプル
チンニング
ダンベルロウかハンマーロウ
インクラインダンベルカール
ライイングエクステンション
レッグレイズ
です

[@おおたけ-d9p]

宅トレでバーベルないから
①加重ディップス
②ダンベルベンチ
③ブルガリアンスクワット
④懸垂
⑤ワンハンドローイング
⑥ダンベルショルダープレス
⑦ダンベルスクワット
⑧加重デクラインプッシュアップ
⑨スティッフレッグデッドリフト
⑩バランスボールでのクランチ
かなー。
ほぼ多関節種目

[@yozora_hikaru]

ライトトレーニーや一般人向けの三種目に絞った動画も見たいです(自重verも)

[@user-fh1oh1bu7q]

1 バーベルベンチプレス
2 ハイバースクワット
3 コンベンショナルデッドリフト
4 懸垂
5 オーバーヘッドプレス
6 ワンハンドダンベルロウ
7 ライイングトライセプスエクステンション
8 片足レッグプレス
9 ツーハンドダンベルカール
10 ケーブルクランチ
10種目しかできないならこうします。考えるのすごく楽しかった。素敵な動画ありがとうございます。

[@legend-of-chikupen]

私も9種目目までは同じ考えで
10種目目のみカーフレイズで選びます！

[@山下商事]

ダンベルでブルガリアンスクワットやってるけど毎度泣きそうになる

[@takumakuroda6587]

1、ベンチプレス
2、スクワット
3、デッドリフト
4、オーバーヘッドプレス
5、ベントオーバーロー
6、バーベルバックランジ
7、インクラインダンベルプレス
8、ディップス
9、ラットプルダウン
10、ケトルベルスイング
肩と腕と腹は全然やってないですね。

[@Amazon_TARO]

三角筋後部はぜひやりたい種目です。

[@zkn885]

やったことある種目ばっかだなと思ってたら中上級者プログラム通りで安心しました。
15種～20種に増やしたらどうでしょうって質問来たらプログラム買ってくださいでいいですね。

[@ゆゆゆ-m5m8j]

CKC種目であるディップスに貴重な外旋動作のあるフェイスプルなんかもshoさん好きそうｗ

[@平田昴-e3b]

１スクワット
２インクラインダンベルフライ
３ベンチプレス
４チンニング
５ダンベルベントオーバー
６アーノルドプレス
７インクラインダンベルカール
８トライセプスエクステンション
９アブローラー
１０マッスルアップ
参考にさせていただいた上で、今自分が１０種目選ぶならこれです。まだジム歴は浅いですが・・・
ハックスクワット入れたかったけどスミスマシンなら代用できるからなんとかなるかなぁ。
一番好きなマッスルアップは外せれませんでした、強度の高い自重トレーニングは中毒性が高い。

[@Mammuthus_UMAI]

ほとんど一緒ですがインクラインサイドレイズは絶対入れたいですね。

[@橋本推し-p9i]

上半身はストリートワークアウト用のトレーニング、下半身は翔さんのプログラムで鍛えています

[@すもたく]

少し広げて15とか20種目バージョンも聞きたいです！！

[@Wilder-pk9ml]

胸ベンチプレス
背中　懸垂、シーテッドロウ、トップサイ　　　　
　　　ドデッドリフト
肩　　サイドレイズ、ダンベルショルダー、
　　　ケーブルリアレイズ
脚　　スクワット
私はこれですね。10個もないが

[@gunslinger0423]

ほとんど翔さんのメニューで異論はありません。
ただ、自分はマシンペックフライが好きで好きで仕方がないのでどうしてもペックフライは外せませんw

[@勇祐田村]

論理的で興味深いです。

[@けたたま-m5i]

1.スクワット
2.ベンチ
3.デッド
4.チンニング(ベンチの感覚がよくなる)
5.スカルクラッシャー(腕を太くしたい)
6.フェイスプル(肩の怪我防止)
7.アブローラー(腹圧が上がる)
8.ルーマニアンデッド(スクワットの時の膝の怪我防止)
9. スパイダーカール(反動使いにくくて良い)
10.ハンギングレッグレイズ(腹斜筋の強化)
自分はどうしてもbig3とその怪我防止というところで7種目くらい使ってしまいますね…
本当はミリタリープレス、ブルガリアンスクワット、ハックスクワット、インクラインダンベルカールなども入れたいですが！！

[@ogaken8884]

1懸垂
2スクワット
3デッドリフト
4OHP
5ディップス
6インクラインカール
7ライイングエクステンション
8ベントーオーバーロウ
9アブローラー
10レッグエクステンション
※胸が個人的に得意で何をしても効くから道具等がいらないディップスでやってる

[@fitness3711]

4,6,9以外全部やってます。個人的にはサイドレイズ必須ですね。

[@あしろぼんたん]

ブルガリアンスクワット難しいし、めちゃくちゃ辛い😮

[@mafy1940]

丁度メニューを12種目程度に絞ろうと悩んでいたので助かります
私自身も、挙げられていた10種(+カーフレイズ+サイドレイズ)でメニューを組みますね
最初は週あたり、コンパウンド種目12セット、アイソレーション種目8セット程度からでいいのでしょうか。

[@mansnow-oq5vy]

Ｂｉｇ７　SQ　BP　DL　懸垂
ディップ　ランジ　カーフ

[@ベルアト]

ベンチプレスの効くところ上腕二頭筋になってます

[@まっきぃ-l4d]

やはりBIG3
BIG3はすべてを解決する…！

[@ブック-m5c]

非常に参考になりました。ありがとうございます。

[@earth1292]

種目やフォームの勉強にいつも見させていただいてます。
二頭三頭迷子です。
二頭三頭は種目が多すぎてどれにするか2年やってても迷います。
二頭のストレッチはインクラインダンベルカール、三頭の収縮はケーブルプレスダウンが間違いないですが、二頭のミッドレンジと収縮、三頭のミッドレンジとストレッチが凄く迷います。
二頭のミッドレンジ：ワンハンドカール、バーベルカール(EZバー/ストレートバー)、プリーチャーカール、プリーチャーワンハンドカール、逆向きプリーチャーワンハンドカール(収縮種目？)
収縮：スパイダーダンベルカール、スパイダーEZバーカール、スコットカール？(プリーチャー逆向きバーベルカール)、スタンディングケーブルカール、シーテッドケーブルカール、ケーブルサイドカール(真横から引く力こぶ作るような奴)
三頭のミッドレンジ：ライイングエクステンション(ストレッチ？)、スカルクラッシャー、ワンハンドスカルクラッシャー、ナロープレス
三頭のストレッチ：バーベルフレンチプレス、ダンベルフレンチプレス、ケーブルオーバーヘッドエクステンション
色んな種目を行ったり来たりしてて、二頭三頭はずっと停滞してます。
是非Shoさんや、みなさんのおすすめ種目を教えてください！
ライイングエクステンションとバーベルフレンチプレス、どちらも長頭に効いてる気がするのですが、どちらかでいいのか、どちらもやるべきなのか、三頭に強い人がいたら是非教えていただきたいです(片方やると片方が潰れる…)

[@でにーろ-h6f]

いつも翔さんの動画を参考にしてるから完全一致！
アップライトロウとカーフレイズ追加で全身法か2分割でましてます！

[@tetsea9827]

ダンベルプレス、ディップス
懸垂、ダンベルロウ
ダンベルスクワット、ダンベルデッドリフト、ブルガリアンスクワット
インクラインカール、サイドレイズ、アブローラー
家にあるダンベル・可変ベンチ・チンニングスタンド・アブローラーで組めるやつ。

[@たこ-f7g1g]

次の増量期のうち2ヶ月はこれ極める

[@Matatabiowl-oy3pr]

アブローラをケーブルマシンに取り付け？してます？
繋がってますか？

[@22yudi86]

流れてる曲の名前知りたい😢

[@てるてる-t4c]

最後に流れてる曲ってなんて名前ですか？
関係ない質問ですみません

[@コナー-i5c]

ペックフライとミリタリープレスを個人的に入れたい

[@大雅村松]

バイキングハンドルはどの商品を使用してますでしょうか？

[@borigon]

バイキングプレスなんて初めて見た。木澤さんも肘を開かないで前に上げるショルダープレスやってたな。やっぱり効きやすいんだろうか…。

[@ko-kinenko-kinen4701]

やるべき10種目は動画の通りですかね。
ブルガリアンスクワットがキツいので代わりに好きなフェイスプル入れたいなぐらいです。
懸垂派なのでラッドプルの7weekの時は早く終わらないかなと思っています。
中級者プログラム4週目に入りました。
ベンチだけが中々伸びないのですが、重量も体重も増えてます。
今後も投稿楽しみにしています。

[@ajmgnpkpmgmgm]

同じく中級やってます！自分もベンチがなかなか伸びないのが心配です。
お互い頑張りましょう！

[@user-vf3pt1st9e]

ほぼ同じだ
違いはバーベルベントロー入れるぐらいだけど、デッドやるから腰の負担とか気になって中途半端になる
ダンベルに代えてみるか

[@ひろゆき-f6z]

前腕の種目を入れたい。前腕を強化するとDL,BP,Chinningなどの種目がうまくできる体感がある。

[@y1691]

おすすめは？

[@ひろゆき-f6z]

@@y1691 ダンベルで荷重して前腕くるくるしてます。

[@ユーリ-q6y]

ベンチプレッサー
bp
足上げbp
CGBP
足上げCGBP
足投げbp...

[@平八郎-l9n]

大変参考になりました。
ホームトレーニーなのですが、インクラインベンチと可変ダンベルのみの環境での全身を鍛えるおすすめ種目をしぼっていただけませんか。
特にベンチとダンベルだけで背中を鍛えるのが難しく感じております。

[@ShoImakoga]

ダンベルで上半身を鍛える！【筋トレ】
ruclips.net/video/Z9n0gCDuYPE/видео.html
ジム休業が相次いだ自粛期間真っ最中にこちらの動画を出しましたので参考にしてください。
背中の種目はあまり紹介していませんが、懸垂台があればプラスで懸垂を行なってもらえればと思います。
（ない場合は導入するか、たまに公園などで行なってください）

[@earth1292]

背中:ワンハンドローイング、プルオーバー、ダンベルデッドリフト、懸垂
腹筋:バーチカルレッグレイズ、腰落としレッグレイズ、アブローラー
三頭:ワンハンドスカルクラッシャー、ダンベルフレンチプレス
脚:ダンベルブルガリアンスクワット、ヒップスラスト
背中と腹筋やるなら、懸垂台は必要ですよ。一万弱で買えますが、スペースで無理なら背中は諦めましょう。

[@ajmtppp777.]

8:40 MATOME

[@skasaha]

フェイスプルは必要ないですか？

[@ttozamaru2467]

スクワットですごく
股関節に重さが乗ってる感覚があるんですが正しいんでしょうか？

[@ryunoji8468]

1種目目にブルガリアンSQをやる時は腰は痛くならないのに、ローバーSQ→ダンベルルーマニアンDL→ブルガリアンSQだと、ブルガリアンSQをやってる時に腰が痛くなるので、そこは片足レッグプレスで代用してます。

[@mitakumukimuki]

デットリフトを足トレに組み込むか背中トレに組み込むか悩んでいるのですが、どちらの方がいいでしょうか？初心者なのでよくわかっていません😢

[@ShoImakoga]

デッドリフト、やるなら脚の日？背中の日？【筋トレ】
ruclips.net/user/shortsEfAZwIJpmCc?feature=share
こちらをどうぞ

[@mitakumukimuki]

@@ShoImakoga ショート動画見逃してました🙇‍♀️みなさん同じ悩みを持っていたのですね。参考になりました🙏

[@柴田匠-s1j]

1位から5位までは順位の違いはあれど、選定種目は皆が一致しそう。

[@ブロッコ兄]

胸、肩の日
ベンチプレス
ダンベルフライ
ペックフライ
ショルダープレス
サイドレイズ
ケーブルリアレイズ
背中、二頭の日
ラットプルダウン
ローイング
デッドリフト
インクラインアームカール
ハンマーカール
プリーチャーカール
脚、三頭の日
スクワット
ルーマニアンデッドリフト
ライングエクステンション
ケーブルプレスダウン
オーバーヘッドエクステンション
このメニューで回してるんですけど、腹筋以外で抜け目ありますか？

[@TheEdgeofSEVENTEEN17]

抜け目かどうか分かりませんが、デットの次の日にルーマニアデットって何週かまわしてると腰に来ませんか？

[@bygarnet7745]

ヘイ今古賀の兄貴ｨｨｲ！！
デッドリフト教えてくれぇいぃ！！

[@Wolf-cb3zk]

俺はライイングエクステンションより刺激は少し変わってしまうけどディップスをとるかな。

[@たらく-s9g]

この１０種に概ね同意なんだけど、ディップスもいいぞ。
ディップスをベンチの後に毎回やるようになってベンチの停滞打破出来たし

[@aaaa-ij8hc]

私もディップス重視派です。
ディップスは「Upper Body Squat」（上半身のスクワット）と言われてますので。

[@jatuiod90w]

今古賀さんが女性にお勧めする10種目も知りたいです！（大体一緒でヒップスラストあたりが食い込むくらいかなぁと思いつつ）

[@K-Kch]

デッドリフトは脚？背中？

[@mafy1940]

この10種目を上半身・下半身で分割するならどうすればいいんだろう
上半身6:下半身3(+腹筋)で時間的なバランス悪くなるよね

[@goldexperience1314]

腰に爆弾抱えていますので、バーベルスクワットとデッドリフトはやらないのですが、その他の種目は優先度高くやるようにします。

[@MM-qe1jy]

爆発させちゃいな💥

[@setonaikai6888]

チャンネル名ていつ変えたんですか？

[@牛乳-u9b]

昨日じゃないですか。よく気づきましたね。神ですか？

[@user-pj8uma7j2tj]

名前変わったのエイプリルフールじゃなかったんですね

[@nobuhideok]

初級者向けもぜひお願いします。

[@1k4msyk]

ディップスないの意外でした

[@らた-m2h]

①SQ ②BP ③DL
④順手懸垂 ⑤逆手懸垂
⑥オーバーヘッドプレス ⑦DYロウ
⑧ブルガリアンSQ ⑨フェイスプル ⑩アブローラー

[@とうふ-f1g]

スナッチ
クリーンアンドジャーク
パワースナッチ
パワークリーン
スクワット
ミリタリープレス
デッドリフト
ハイプル
あ！10種目ないｗ

[@want_to_eat_tomatoes]

名前変更は概要欄✓

[@gachapin117]

今古賀っていうの？

[@hinotan7356]

スクワット
デッドリフト
ディップス
オーバーヘッドプレス
チンニング
ベントオーバーロー
プルオーバー
ケーブルサイドレイズ
EZバーカール
アブローラー
10はムズい！BPできないのでディップス(*•̀ᴗ•́*)👍

[@パナップ-m9y]

おすすめのジムありますか？お金あんま無いです

[@88takehiro88]

個人的理想の脚

[@kjyk5764]

デッドリフト
スクワット
ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
サイドレイズ
リアレイズ
ブルガリアンスクワット
ショルダープレス
懸垂
で十分かもwww

[@MURATAMURA050505]

チェストプレスラットプルレッグプレスしかもうやってないけどまぁそこそこいい感じ

[@まいまい-o2z]

チャンネル名変わってて
サブチャンネルかと思った😂

[@ch-py7lw]

まとめ
スクワット
ベンチプレス
懸垂
デッドリフト
ショルダープレス
ダンベルロウ
インクラインダンベルカール
ライイングトライセプス
ブルガリアンスクワット
アブローラー

[@桜井こうき]

インナーサイをするならブルガリアンスクワットで内転筋を鍛えた方がいいですか？

[@norimasaakimura1792]

なまえが！！

[@スヌーピー-i4k]

大体こんな感じです

[@Milan_ano]

「厳選○種目！」みたいな動画で、Big3+懸垂があると「この人は信用出来る」ってなるよね。

[@sankakukin578]

👍