Również pół roku po opublikowaniu wracam do tego filmu. Dawka wiedzy i zdrowego podejścia to to, czego mi potrzeba, by nie dożynać organizmu tylko zrobić sobie mega przyjemny rozjazd czy bieganie albo bez skrępowania pójść na basen tylko lekko popływać, popracować tylko nad drobną techniką czy pływać tylko z pullbuoy. Im dłużej Cię oglądam i samodzielnie trenuję, tym bardziej rozumiem to, co mówisz o tym, że to wyzwanie na lata. Że nie potrzeba nikomu 300 W FTP w pierwszym sezonie startów i bieganie na progu w tempie 4'00. Że jest granica pomiędzy wyzwaniem a podejściem kompulsywno - obsesyjnym. Że warto czasem zwolnić, odpuścić po to, żeby móc być szybszym, a nie udowadniać sobie dziś "przecież potrafię być szybki!". Dzięki Ci za te zdrowe podejście, Paweł. Robisz tu grande robotę. :)
Szykując się do egzaminów wojskowych utrzymywałem etap 3 przez ponad 2 miesiące, właśnie nieraz przez 3 dni leżąc, a następne parę dni robiąc nawet 2 treningi dziennie basen i siłka (gdzie jeden na trening basenie 1.5 h pod delfina wynosił średnio 1200 przepalonych kcal). Dodatkowo jadłem coraz mniej bo zastanawiało mnie że delikatnie zaczynam przybierać na wadze mimo katorżniczych treningów, plus niesamowita motywacja wygrywała z bólem i osłabieniem. Chwilę przed egzaminami miałem około trzech przewlekłych stanów zapalnych (powyżej 3 mies.) plus zapalenie obu uszu, o osłabionej odporności i psychice nie wspominając. Na 2 tygodnie przed odpuściłem ćwiczenia i poszedłem na zabiegi fizjo, w związku z czym w ciągu 2 tygodni waga podskoczyła o jakieś 6-7 kg. Nie muszę dodawać że egzaminy oblałem z prawie najgorszym czasem na 3 km - około 15 minut i ogólnie najgorszymi wynikami mojej sportowej "kariery". Ciekawym jest fakt, że powoli rosnąca waga mimo ostrego trenowania zaskoczyła mnie już 9 miesięcy wcześniej, gdzie nie wierzyłem że można tyć z niedoboru kalorii, więc stosunkowo je odejmowałem. Po egzaminach próbowałem coś jeszcze ćwiczyć, ale po każdym treningu następnego dnia budziłem się chory i z samopoczuciem jak po mocnym piciu (mimo, iż od pół roku jestem całkowitym abstynentem), więc teraz mija już 1.5 miesiąca odkąd zaprzestałem treningów i powoli zaczynam czuć się coraz lepiej. Od teraz termin periodyzacja będzie wisiał oprawiony w ramkę nad łóżkiem. Nie zawsze WIĘCEJ znaczy LEPIEJ ;)
Ja najchętniej bym biegał codziennie, ale zmuszam się do przerw. W dni nie-biegowe uprawiam inne aktywności, np. rower albo ćwiczenia siłowe. Dzień totalnego luzu zdarza się może raz na tydzień. Myślę, że to podejście jest dość bezpieczne dla organizmu, a przy okazji niemal codziennie dokładam jakąś cegiełkę do wzrostu formy.
Dzięki stary ! Trenuję kolarstwo MTB i chcąc mieć świetną formę na przyszły sezon już zacząłem ostre przygotowania na trenażerze. Po 3 tygodniach znalazłem się na granicy 2 i 3 etapu
Hmm, wg podanych cech charakterystycznych jestem w 2 etapie. Forma jakaś jest, ale oprócz tego mam wilczy głód. Na chwilę odpuściłem treningi ale wpieprzam codziennie tyle żarcia że masakra. Chyba trzeba będzie zbadać się...
Paweł od pół roku oglądam ten filmik przynajmniej raz w miesiącu , a zwłaszcza wtedy kiedy po porannym pływaniu nie mam siły lub mi się nie chce iść na bieganie. Tzn. przeważnie 5 km pływania z rana, a wieczorkiem dyszka przebiegnięte w poniżej godziny. A więc nie zawsze daję radę i przez to strasznie się wkurzam sam na siebie, że jestem coraz to słabszy. Dzięki temu filmikowi czasami sobie odpuszczam. Tak szczerze to nie potrafię u siebie rozróżnić kiedy jestem przetrenowany i na jakim stopniu, biorąc pod uwagę te 3 o których mówisz. Pozdrawiam i dzięki za fajny filmik, który potrafi mnie powstrzymać i zrobić sobie wolne. Najczęściej robię wolne gdy zrobię sobie kontuzję, obtarcie stopy na rolkach, łyżwach lub w niewygodnych butach lub pracy mam większy zapierdol. Iron Mena chyba już w swoim życiu nie dam rady zrobić.
Najstarszy finisher ironmana zrobił pierwszego mając coś z 60 lat, więc wiesz - wszystko przed Tobą. A przetrenowanie od lenistwa (czy ogólnego zmęczenia) najłatwiej podstawowo odróżnić w następujący sposób: idziesz na trening, nawet jak nie masz siły. Jak jesteś w stanie zrobić go na 95% założeń - trenuj dalej, może delikatnie poluzuj. Jak nie jesteś w stanie wykonać go w ogóle blisko założeń - odpuść. Druga opcja to HR - spoczynkowe przy początkach przetrenowania jest wyższe niż standardowo, dodatkowo nie mamy możliwości wejścia na tętno submaksymalne (czyli jak Twoje max jest na przykład 180, to może się zdarzyć, że tętno nie wyjdzie powyżej 160, po prostu odcina energię).
Dzięki za podpowiedź. Opcja pierwsza;w tym tygodniu było chyba przetrenowanie, ponieważ nie dałem rady na początku tygodnia każdego dnia przepłynąć po 5 km no i szło mi to bardzo ciężko i strasznie się męczyłem. Środę zrobiłem wolną i dzisiaj pływanie poszło mi dużo lżej, ale na bieganie dzisiejszego wieczoru nie miałem już ochoty, może przez ten okropny wiatr który wieje już od tygodnia. Drugą opcję muszę wypróbować. Moje tętno spoczynkowe to przeważnie około 45-50 U/min (zależy od dnia), natomiast maksymalne do 170 (a czasami przekraczam172), chociaż chyba nie powinienem przekraczać 163 (tak wyczytałem, ale nie wiem czy to jest prawda) Sugeruję się tym wzorem 220-57=163, a za rok powinienem mieć max.162. Popraw mnie jeśli się mylę. W tej chwili moje spoczynkowe nie chce zejść poniżej 60 pomimo że leżę w bezruchu w łóżku przygotowany do spania.
No to masz odpowiedź, potrenuj luźno (krótsze treningi, bez większych prób wysiłkowych) aż tętno spadnie do ok 50 i wtedy jazda. generalnie co 3 tygodnie powinieneś sobie zrobić tydzień luźniejszy, wtedy będzie łatwiej. 220 - wiek sprawdza się u osób niewytrenowanych, jeżeli trenujesz to Twoje tętno maksymalne będzie większe (choć to w sumie nie ma większego znaczenia, bo przy interwałach submaksymalnych i tak ciśniesz blisko 100% mocy, a resztę interwałów sobie możesz opracować na podstawie FTP, a nie tętna maksymalnego). Threshold HR wyliczy Ci Training Peaks jeżeli zaimportujesz to niego dane, albo ze wzoru maksymalne tętno jakie jesteś w stanie utrzymać przez 20 minut * 0.95
Dzięki Paweł za wyczerpującą wypowiedź, nie będę Cię już więcej męczył, bo do reszty będę musiał dojść sam, a jak będę miał jakieś problemy lub czegoś nie zrozumię to może znowu kiedyś poproszę Cię o lekkie olśnienie mnie. Pozdrawiam serdecznie i życzę miłego weekendu ☺🙋
bardzo dobry materiał ,prztrenowanie to najwieksze zagrozenie zwłaszcza dla amatora niestety może skonczyc się leczeniem na intensywnej terapii, znam kilka takich przypadków
Dla wielu to mit- jednakże ja juz wiem, że to może spotkać każdego tak amatora jak i zawodowaca który nie zachowa równowagi między treningami i odpoczynkiem, nie zadba równiez od odpowiednią suplementację. Badania krwi uzmysowiły mi że mój organizm dotarł do wyczerpania, skutki tego strszne były -w moim przypadku. Obecnie nadal jeszcze nie czuje się w pełni gotowa do powrótu na siłownię. Ciesze się że ktoś porusza ten temat nie twierdząc że przetrenowanie jest nie możliwe. Pamietajcie za duzo i za mocno nie znaczy lepiej!
Paweł może zrobisz filmik z poradami dla debiutantów? :) We wrzesniu planuje swoj debiut i mam mnostwo obaw. Jak uchronic sie przed skurczami albo jak z nimi walczyc w trakcie zawodow? Czy mozna uniknac kolki? Jak sobie poradzic jak juz sie pojawi? Jak ogarnac sobie strefe zmian żeby w trakcie zawodów się nie zamotać?
Zrób badania i decyduj na podstawie wyników. Na początek zmniejsz intensywność zachowując objętość, jak to nie pomoże, to zmniejsz też objętość. Często gdy układ hormonalny działa (choćby przeciążony) wystarczy zredukować trening i nie trzeba robić całkowitej przerwy - ale to już sprawa indywidualna.
Extra!
Uwielbiamy razem z żoną słuchać Twoich porad !
Również pół roku po opublikowaniu wracam do tego filmu. Dawka wiedzy i zdrowego podejścia to to, czego mi potrzeba, by nie dożynać organizmu tylko zrobić sobie mega przyjemny rozjazd czy bieganie albo bez skrępowania pójść na basen tylko lekko popływać, popracować tylko nad drobną techniką czy pływać tylko z pullbuoy.
Im dłużej Cię oglądam i samodzielnie trenuję, tym bardziej rozumiem to, co mówisz o tym, że to wyzwanie na lata. Że nie potrzeba nikomu 300 W FTP w pierwszym sezonie startów i bieganie na progu w tempie 4'00. Że jest granica pomiędzy wyzwaniem a podejściem kompulsywno - obsesyjnym. Że warto czasem zwolnić, odpuścić po to, żeby móc być szybszym, a nie udowadniać sobie dziś "przecież potrafię być szybki!".
Dzięki Ci za te zdrowe podejście, Paweł. Robisz tu grande robotę. :)
Szykując się do egzaminów wojskowych utrzymywałem etap 3 przez ponad 2 miesiące, właśnie nieraz przez 3 dni leżąc, a następne parę dni robiąc nawet 2 treningi dziennie basen i siłka (gdzie jeden na trening basenie 1.5 h pod delfina wynosił średnio 1200 przepalonych kcal). Dodatkowo jadłem coraz mniej bo zastanawiało mnie że delikatnie zaczynam przybierać na wadze mimo katorżniczych treningów, plus niesamowita motywacja wygrywała z bólem i osłabieniem. Chwilę przed egzaminami miałem około trzech przewlekłych stanów zapalnych (powyżej 3 mies.) plus zapalenie obu uszu, o osłabionej odporności i psychice nie wspominając. Na 2 tygodnie przed odpuściłem ćwiczenia i poszedłem na zabiegi fizjo, w związku z czym w ciągu 2 tygodni waga podskoczyła o jakieś 6-7 kg. Nie muszę dodawać że egzaminy oblałem z prawie najgorszym czasem na 3 km - około 15 minut i ogólnie najgorszymi wynikami mojej sportowej "kariery". Ciekawym jest fakt, że powoli rosnąca waga mimo ostrego trenowania zaskoczyła mnie już 9 miesięcy wcześniej, gdzie nie wierzyłem że można tyć z niedoboru kalorii, więc stosunkowo je odejmowałem. Po egzaminach próbowałem coś jeszcze ćwiczyć, ale po każdym treningu następnego dnia budziłem się chory i z samopoczuciem jak po mocnym piciu (mimo, iż od pół roku jestem całkowitym abstynentem), więc teraz mija już 1.5 miesiąca odkąd zaprzestałem treningów i powoli zaczynam czuć się coraz lepiej. Od teraz termin periodyzacja będzie wisiał oprawiony w ramkę nad łóżkiem. Nie zawsze WIĘCEJ znaczy LEPIEJ ;)
Moja przerwa to 7 miesięcy i nadal jeszcze nie czuje sie dobrze aby wrócic na siłownie.
Ja najchętniej bym biegał codziennie, ale zmuszam się do przerw. W dni nie-biegowe uprawiam inne aktywności, np. rower albo ćwiczenia siłowe. Dzień totalnego luzu zdarza się może raz na tydzień. Myślę, że to podejście jest dość bezpieczne dla organizmu, a przy okazji niemal codziennie dokładam jakąś cegiełkę do wzrostu formy.
Dzięki stary ! Trenuję kolarstwo MTB i chcąc mieć świetną formę na przyszły sezon już zacząłem ostre przygotowania na trenażerze. Po 3 tygodniach znalazłem się na granicy 2 i 3 etapu
Bardzo ciekawy wykład. Mnie tez dopadł chyba II etap. Listopad troche odpuszcze, poganiam w I , II strefie tętna i zobaczymy. Dzięki.
Hmm, wg podanych cech charakterystycznych jestem w 2 etapie. Forma jakaś jest, ale oprócz tego mam wilczy głód. Na chwilę odpuściłem treningi ale wpieprzam codziennie tyle żarcia że masakra. Chyba trzeba będzie zbadać się...
Kobiety powinny badać poziom estrodiolu, LH, FSH, prolaktyny ;)
Świetna robota!
Paweł od pół roku oglądam ten filmik przynajmniej raz w miesiącu , a zwłaszcza wtedy kiedy po porannym pływaniu nie mam siły lub mi się nie chce iść na bieganie. Tzn. przeważnie 5 km pływania z rana, a wieczorkiem dyszka przebiegnięte w poniżej godziny. A więc nie zawsze daję radę i przez to strasznie się wkurzam sam na siebie, że jestem coraz to słabszy. Dzięki temu filmikowi czasami sobie odpuszczam. Tak szczerze to nie potrafię u siebie rozróżnić kiedy jestem przetrenowany i na jakim stopniu, biorąc pod uwagę te 3 o których mówisz. Pozdrawiam i dzięki za fajny filmik, który potrafi mnie powstrzymać i zrobić sobie wolne. Najczęściej robię wolne gdy zrobię sobie kontuzję, obtarcie stopy na rolkach, łyżwach lub w niewygodnych butach lub pracy mam większy zapierdol. Iron Mena chyba już w swoim życiu nie dam rady zrobić.
Najstarszy finisher ironmana zrobił pierwszego mając coś z 60 lat, więc wiesz - wszystko przed Tobą. A przetrenowanie od lenistwa (czy ogólnego zmęczenia) najłatwiej podstawowo odróżnić w następujący sposób: idziesz na trening, nawet jak nie masz siły. Jak jesteś w stanie zrobić go na 95% założeń - trenuj dalej, może delikatnie poluzuj. Jak nie jesteś w stanie wykonać go w ogóle blisko założeń - odpuść.
Druga opcja to HR - spoczynkowe przy początkach przetrenowania jest wyższe niż standardowo, dodatkowo nie mamy możliwości wejścia na tętno submaksymalne (czyli jak Twoje max jest na przykład 180, to może się zdarzyć, że tętno nie wyjdzie powyżej 160, po prostu odcina energię).
Dzięki za podpowiedź. Opcja pierwsza;w tym tygodniu było chyba przetrenowanie, ponieważ nie dałem rady na początku tygodnia każdego dnia przepłynąć po 5 km no i szło mi to bardzo ciężko i strasznie się męczyłem. Środę zrobiłem wolną i dzisiaj pływanie poszło mi dużo lżej, ale na bieganie dzisiejszego wieczoru nie miałem już ochoty, może przez ten okropny wiatr który wieje już od tygodnia. Drugą opcję muszę wypróbować. Moje tętno spoczynkowe to przeważnie około 45-50 U/min (zależy od dnia), natomiast maksymalne do 170 (a czasami przekraczam172), chociaż chyba nie powinienem przekraczać 163 (tak wyczytałem, ale nie wiem czy to jest prawda) Sugeruję się tym wzorem 220-57=163, a za rok powinienem mieć max.162. Popraw mnie jeśli się mylę. W tej chwili moje spoczynkowe nie chce zejść poniżej 60 pomimo że leżę w bezruchu w łóżku przygotowany do spania.
No to masz odpowiedź, potrenuj luźno (krótsze treningi, bez większych prób wysiłkowych) aż tętno spadnie do ok 50 i wtedy jazda. generalnie co 3 tygodnie powinieneś sobie zrobić tydzień luźniejszy, wtedy będzie łatwiej. 220 - wiek sprawdza się u osób niewytrenowanych, jeżeli trenujesz to Twoje tętno maksymalne będzie większe (choć to w sumie nie ma większego znaczenia, bo przy interwałach submaksymalnych i tak ciśniesz blisko 100% mocy, a resztę interwałów sobie możesz opracować na podstawie FTP, a nie tętna maksymalnego).
Threshold HR wyliczy Ci Training Peaks jeżeli zaimportujesz to niego dane, albo ze wzoru maksymalne tętno jakie jesteś w stanie utrzymać przez 20 minut * 0.95
Dzięki Paweł za wyczerpującą wypowiedź, nie będę Cię już więcej męczył, bo do reszty będę musiał dojść sam, a jak będę miał jakieś problemy lub czegoś nie zrozumię to może znowu kiedyś poproszę Cię o lekkie olśnienie mnie. Pozdrawiam serdecznie i życzę miłego weekendu ☺🙋
bardzo dobry materiał ,prztrenowanie to najwieksze zagrozenie zwłaszcza dla amatora niestety może skonczyc się leczeniem na intensywnej terapii, znam kilka takich przypadków
Dla wielu to mit- jednakże ja juz wiem, że to może spotkać każdego tak amatora jak i zawodowaca który nie zachowa równowagi między treningami i odpoczynkiem, nie zadba równiez od odpowiednią suplementację. Badania krwi uzmysowiły mi że mój organizm dotarł do wyczerpania, skutki tego strszne były -w moim przypadku. Obecnie nadal jeszcze nie czuje się w pełni gotowa do powrótu na siłownię. Ciesze się że ktoś porusza ten temat nie twierdząc że przetrenowanie jest nie możliwe. Pamietajcie za duzo i za mocno nie znaczy lepiej!
Paweł może zrobisz filmik z poradami dla debiutantów? :) We wrzesniu planuje swoj debiut i mam mnostwo obaw. Jak uchronic sie przed skurczami albo jak z nimi walczyc w trakcie zawodow? Czy mozna uniknac kolki? Jak sobie poradzic jak juz sie pojawi? Jak ogarnac sobie strefe zmian żeby w trakcie zawodów się nie zamotać?
zrobię niedługo, właśnie kończę zbierać pytania.
A co jeśli testosteron jest po za normą [w górnej granicy] ?
ważne, aby wszystkie hormony sobie badać.
przy zmęczniu, konieczne są badania tarczycy
to jest mit
Czy przy przetrenowaniu moze mieć miejsce obnizenie rowniez hemoglobiny i hematokrytu tj poniżej normy?
Tak. Wytrzymałościowcy maja notorycznie obniżony. Dlatego EPO tak dobrze działa ;)
@@LepszyNizWczoraj Roxadustat jest lepszy podobno 😜
Patrząc na objawy, to chyba jestem na tym drugim etapie. Ile przerwy sobie zrobić ?
Zrób badania i decyduj na podstawie wyników. Na początek zmniejsz intensywność zachowując objętość, jak to nie pomoże, to zmniejsz też objętość. Często gdy układ hormonalny działa (choćby przeciążony) wystarczy zredukować trening i nie trzeba robić całkowitej przerwy - ale to już sprawa indywidualna.
W pracy kręciłeś :>??
Tak, po robocie jak wszyscy poszli do domu skradłem salę konferencyjną :D
Ciężary są dla ciężarowców. 😁 Ja troszke poluzuje. ☺