Cómo correr más rápido: Cadencia, zancada perfecta y menos lesiones
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- Опубликовано: 23 май 2019
- ¿Quieres saber cuál es la cadencia de carrera perfecta? Pues ahi vamos, a explicártelo con todo detalle.
JuanP Vázquez nos habla hoy de la cadencia al correr: qué número de pisadas es el más adecuado, porqué es mejor una cadencia alta para evitar lesiones, y cómo hemos de adaptar nuestro entrenamiento para conseguirlo.
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Por si queréis ir a tiro hecho, el índice:
[0:25] Comparación de la cadencia de dos triatletas en Challenge Salou
[2:00] Por qué las cadencias bajas tienen más riesgo de lesión
[3:23] Por qué entrenar la bicicleta para mejorar nuestra carrera a pie
[5:35] Cómo mejorar nuestra velocidad corriendo
[7:33] Enlace a vídeo con ejercicios de técnica de carrera.
¡Os quejaréis, eh, que os lo damos todo en bandeja!
Excelente video! Me ha funcionando muchísimo!
Me parece un pedazo de video... os mereceis un porrón de suscriptores
Gracias!!
Lo he llegado a notar cuando entreno, si llevo un ritmo de carrera lento me empiezo a fatigar mucho más y empieza la periostitis tibial
Espectacular la explicación. Muy clara y fácil de comprender. Saludos desde Buenos Aires!
Gracias Efrain!
Hola muy buen dia desde mexico, antes de todo te agradesco que te tomes el tiempo de esplicarnos las cosas de una manera facil de entender, yo soy un hombre de 49 años y mi pasion es correr,soy corredor popular mis tiempos en 5k.entre 19 y 20 min. y los 10 k. entre 40 y 41 min en ese rango,dependo como sea la ruta. tengo una duda yo tengo un rango de pisada por minuto de 175 a 180 sin importar si en mis rodajes comodos vaya a 5 min por km o vaya a 6 min.por km. me han comentado que es optimo hasta ahi vamos bien, ahora en competencia mi cadencia ronda las 190 a 192 ppm. y mi duda es lo correcto? en competencia ando a 4 min por km. de antemano gracias y recibe un abrazo desde mexico.
Con respecto a la sancadas, creo que aún hay algunos cabos sueltos.. porque cuando hacemos pisadas cortas,apesar de que hay más pisadas o una cadencia más repetitiva el impacto es menos fuerte debido a que las sancadas no levantan tanto..todo lo contrario a las sancadas largas. Es cierto que son menos pisadas pero el impacto de una te vale el doble de una corta.. debido a que levantamos el pié mucho más alto.. ósea es algo con su altibajos pero pienso que ninguna es mejor que la otras. Todo corredor de montaña y asfalto sabe que ambas son fundamentales dependiendo del terreno.. solo mira como bajan los Raners en cuestas muy empinada.. sus pisadas son muy cortas al igual que subiendo.. y cuando las cuentas hacia abajo no son tan inclinadas sus sancadas son muy pero muy largas. . Osea todas son necesarias
Buenas, me queda una duda, para los calentamientos y vuelta a la calma mantienes una cadencia alta? Porque si se mantiene alta la cadencia las pulsaciones tmb suben o no?. Gracias y muy bien video me encantó.
Y ejercicios para aumentar la longitud de zancada? Porque yo suelo llevar cadencias altas (en torno a 185) y para mejorar ahora supongo que debería hacer zancadas más largas...
Simplemente pienso que una cadencia más baja es sinónimo de una peor técnica de carrera, y por lo tanto por eso es más lesiva.
Probablemente la persona que lleva una cadencia más baja tendrá un patrón de aterrizaje de talón y de los pasos más amplios. Al entrar de talón, el punto de contacto con el suelo estará por delante del centro de gravedad del cuerpo, por lo que la pierna estará en una posición algo más estirada y recibirá más impacto al tobillo rodilla y cadera.Sin embargo la persona que corre con una cadencia más rápida y pasos más cortos con una cadencia como dices de alrededor de 180 pesos por minuto es probable que lleve un patrón de aterrizaje de medio pie. Y pisando de esta forma el punto de contacto con el suelo suele ser bajo el centro gravedad del cuerpo y éste sucede con tobillo rodilla cadera flexionada por lo que ayudan a la amortiguación y evitar lesiones.
Y más que hacer hincapié en el ritmo de la cadencia habría que hacerlo en la técnica.
todo eso depende de la altura y otros factores como musculatura y esas cosas
Hola como.o manejas la respiración?Gracias desde Argentina
Tengo 20 años de ser corredor, tengo 39 años y mi cadencia esta en un rango de 161 y 165 ¿debo trabajar mas mi técnicas de carrera? para aumentar mi cadencia, Saludos desde de México.
Cómo de importante es llevar el talón al glúteo para mejorar zancada? Y cómo se podría trabajar ese movimiento? Gracias un saludo!!
Hola...podrias publicar los estudios o investigaciones que tienes para fundamentar lo que dices.....es interesante lo que dices pero me gustaria ver los journal, literatura de estudios que USO para llegar a ESA conclusion....he hecho deportes today mi Vida y soy estudiante del ultimo año en sport and exercise science con estudios en biomedicina....asi que me interesa lo que dices
El video esta muy bien la verdad, pero el efecto de sonido de los links....
Pero el ritmo en cadencia, también se ve determinada por el tipo de entrenamiento?. Si estas en un ritmo de recuperación a un bajo pulso no será la cadencia tan alta. Aunque cada individuo es diferente. Yo por lo menos en ritmos a 140 pulsos, el reloj me marca 85 en cad promedio. En series de 400, cad entre 95 y 98. Ahora, si es bueno o malo, no lo sé. Soy inexperto en la materia. Será un tema a considerar. Slds.
Hola, cuándo dicen CADENCIA se refieren a los pasos por minuto?
si! ;)
Buenas, recientemente me he dado cuenta que tenía una cadencia muy baja. Para mejorar la cadencia estoy corriendo con metrónomo. De esta manera en un mes y medio he pasado de correr a 160 a 165 pasos aproximadamentes a ritmos de 4.35-4.40. Crees que es una buena manera de entrenar la cadencia?
4.35 edurante cuánto tiempo y km?puedes correr a esa cadensia?
@@salemyt2933 El comentario es de hace tiempo. Ahora mismo mi cadencia de rodaje es de 168, y puedo mantenerlo de manera indefinida. Para competición (5k) o series largas (1k) la cosa cambia pq entonces me voy a una cadencia de 178-180 para ritmos entre 4-4:10
Claro yo no tengo relog y eso .entonces me mido con el celular correr entonces a una cadencia de 4.20 que ritmo sería ?? Nosé si puedes decirme cuál sería un ritmo suave .un ritmo normal.ritmo fuerte.?
@@Mildran no sé si me.entiendes yo por mi digo q un ritmo suave es 6. 50 ritmo normal 5.30.ritmo fuerte 3.40 a 4.00 por km
@@salemyt2933 no te puedo decir ritmo pq eso depende de la persona con la misma cadencia puedes llevar varios ritmos depende de lo q alargues la zancada. Yo por ejemplo soy alto así q no tengo q alargar demasiado la zancada para aumentar el ritmo. Tb depende de tu técnica y muchos factores. También de lo cómodo q vayas. Yo trabajé la cadencia para evitar lesiones. Con ese trabajo de aumento de cadencia conseguí disminuir de 280 a 230 ms el tiempo de contacto con el suelo y disminuir de 10 cm a 8cm la oscilación vertical, lonq me ha supuesto menos sobrecarga al entrenar...
Osea que un reloj polar m430 solo marca la cadencia de un pie ?o te da la información de los dos pies ?
No me jodas, que yo llevo uno...
Es una pregunta señorita , ya que yo también tengo uno
@@cesargonzalez4097
Es que a ver si me creo que estoy hecha una bestia y lo que estoy es hundida... 😂😂😂 Depende de lo que me esté contando. El caso es que con el 400 nunca tuve problema controlando con la banda, y con el 430... Uuuf, lo he tenido que enviar a Holanda pq no me hace lecturas correctas (sueño, FC muy baja...) y creo que lo voy a tener que enviar otra vez.
Ha como así , la verdad a mi si me ha salido muy bueno el M430 no me falla en nada
Buenas tardes. Según lo visto en el video, a mayor velocidad, menor número de zancadas y mayor cadencia. Pero como haces para tener una cadencia alta y sin embargo ir lento? Me explico, imagina un profesional corre cierta distancia en x tiempo y su cadencia es 180; si yo ahora intento hacer la misma distancia obviamente no voy a poder correr a la velocidad del profesional durante todo ese tiempo por lo que mi cadencia será muy inferior. Entonces, es posible de alguna manera tener una cadencia alta yendo lento? (Por ejemplo, dar la zancada lo mas larga posible pero mas despacio) Deberia de entrenar solo en distancia en las que puedo mantener una cadencia alta?
Gracias y perdona mi ignorancia.
Mi reloj me marca con un ritmo de 5:30 (lento) y menos tambien una cadencia de 186 sin embargo yo quiero bajar la cadencia jeje mido 1.70 y peso 60kg
Es amplitud de movimiento, no de zancada. Pruebalo con un metrónomo beats. programalo a 180, comienza lento siguiendo el sonido y aumenta como si fueras a hacer un skiping alto pero siempre a 180 y verás la diferencia.
Cadencia??? Ya me perdí ahí
La bike calienta los músculos y salís corriendo al palo Ami me funciona ,y hacer mucha piernas.
77 no 79 😂
Mi cadencia corriendo suele ser de 190 , pasa algo por llevarla más alta de 180? Tengo 37.20 en 10k y mido 1.67
no pasa nada ;)
Primero que todo no sé ni lo que es la cadencia, y no lo explicastes.....
X2
Si no me equivoco, la cadencia es el ritmo de tus pisadas al caminar o correr... Escucha lo que el dijo: mientras más rápido corres tu cadencia es menor y por lo tanto hay menos impacto porque cuando corremos rápido la sancadas son más largas y impactamos menos el suelo, lo que podría ser algo significativo a la hora de correr largas distancias
@@daurydelacruz108 y si al correr rapido como dices marco 165 de cadencia quiere decir que es mejor ? Pues nl porque la cadencia correcta tiene un rango que va de 180 a 190
@@moisesgonzalez539 lo que el ha dicho es para tratar de que tengamos menos lesiones con la teoría más clara que he visto y que nos puede ayudar a todos.. pero realmente no hay una pisadas específica ya que cada persona es un mundo distinto... Lo que a ti te funciona,a mi puede ser que no.. por ejemplo en mi caso,mi forma de correr en subida es la pisada más incorrecta porque todos dicen que al subir cuestas,debe de ser con la punta del pie y los talones suspendidos.. pero a mí no me funciona. Es imposible correr para mí así.. por más inclinada que sea la subida,mis pisadas siempre serán planas.. con todo el pié.. porque las pantorrillas se me cargan menos.. fíjate que cuando solo ponemos la punta del pie,la pantorrilla se mantiene rígida.pero no a todos le funciona.. a mi a pesar de que soy novato,puedo hacer casi ultra de montaña ligada con asfalto.. y me resulta bien y normal... Mi consejo para ti es que busques la manera más cómoda, teniendo en cuenta que vas a usar pisada distintas dependiendo del terreno.. en sancadas largas y corta,pienso que es relativo cuando se trata de largas distancias..(no en exprin) como dije en un comentario cada pisada tiene su altibajos.. la sancanda larga tiene menos repeticiones y puedes avanzar más rápido pero apesar de que hay menos números de impacto cada sancada produce un impacto más poderoso que una sancada corta.. la sancada largas se avanza más rápido pero en llano y en subida tendrás que consumir mucho más energía para mantenerla.. ósea.. solo es cuestión de prestarle atención a tu cuerpo... El nos enseña en cada experiencia..
Habló de todo y de nada.... creo qué hay que trabajar en mantener el hilo temático