Für Anfänger oder Wiedereinsteiger nach langen Jahren macht eine Steuerung nach Puls i.d. ersten drei Monaten wenig Sinn, weil erstmal der Körper sich von den Sehnen, Muskeln für Haltung und Bewegung und Herz-Kreislaufsystem grundlegend anpassen muss. Ich sage mal so: Erstmal 20, dann 40, dann 60 Min am Stück laufen. Dabei wird man dann automatisch im Bereich von 75 bis 80% HFmax landen, mit Ausschlägen nach oben und Tagen von Muskelkater, die man auch pausieren sollte. Am wichtigsten ist, ohne Zerrungen, Sehnen- oder Schleimbeutelentzündungen zu verbleiben, 2 bis 3 Einheiten Dauerlauf bis Anfang von Muskelermüdung pro Woche. Absolute Anfänger auch erstmal techn. Narrenfreiheit. Man sollte aber mögl. bald beginnen, sobald man 30min Dauerlauf schafft, an die Technik zu gehen. Der Anfänger neigt dazu, mit niedrigem Fuß viel und viel Schwung im Bein von Schritt zu Schritt zu springen, landet auf der Ferse des vorgestreckten Beines und bremst sich selber ab und leistet den Vortrieb über den Gesäßmuskel. Das Laufen aber ist eher wie Seilspringen oder Skippen, mit geradem (!) aber kaum merklich nach vorn geneigtem Körper und dem Abtritt unter der Körpermasse und mögl. kurzem Bodenkontakt. Man sollte auch daher den Ballenlauf trainieren, da man so eher unter dem Körperschwerpunkt abtritt. Wie gesagt, an Seilspringen oder Skippen denken. Auch der Profi, der auf dem ganzen Fuss landet, federt über den Vorfuss, mind. den Mittelfuß ein und knallt nicht auf die Ferse. Auch wenn man den Ballenlauf nicht durchgehend praktiziert, sollte man ihn trainieren, um Waden und Füße zu stärken. Letztlich geht es darum, ein Großteil der Energie durch Federn im schwingen zu lassen und nur einen geringen Teil Energie durch Muskelarbeit hinzuzufügen. Schwache Füße und Waden machen das Laufen anstrengend wie einen Lauf am Sandstrand. Mit der Fähigkeit 1Std Dauerlauf sollte man Lauftechnik bereits basically verstanden haben und umsetzen und DANN auch per Pulsuhr gezielte G1 Läufe und Fahrtspielläufe mit über 85% HFmax einbauen. Am Anfang bring es nichts, sich in den G1 Bereich zu zwingen, damit blockiert man nur die ersten wichtigen Anpassungen, im weiteren Verlauf wird aber das Training a.d. 80bis 85% Schwelle der ersten Zeit kaum mehr Fortschritt mehr bringen.
Ich bin Laufanfänger. In meinen ersten 2 Wochen habe ich den typischen Fehler gemacht und bin zu schnell gelaufen. Dann 2 Wochen Pause weil ich Schmerzen im rechten Fuß bekommen habe. In diesen 2 Wochen habe ich aber lange Spaziergänge bis zu 7 km gemacht. Nachdem die Schmerzen weg waren habe ich mit 4*6 min laufen und 2 min Gehpausen angefangen. Zur Zeit laufe ich 3*10 min. mit 2min Gehpausen dazwischen. Wenn man sich übers laufen informiert kommt man nicht an dem Thema laufen nach Herzfrequenz drumrum. Ich kenne meine maximale Herzfrequenz noch nicht. Mich als Laufanfänger verunsichert das ganze Pulsthema extrem denn ich kann diese 10 min problemlos laufen wobei mein Puls im Bereich um die 150-160 ansteigt. In den Gehpausen geht dieser aber auch schnell wieder nach unten. Wenn ich zügig mit 5km/h eine Steigung gehe kommt mein Puls schon locker über 110-120. Ein absoluter Laufeinsteiger kann demnach nach allen Tips, Ratschlägen und Formeln bezüglich Herzfrquenz eigentlich garnicht mit laufen anfangen sondern erstmal mit zügigen langen Spaziergängen. Wie du sagst, man würde sich in diesen G1 Bereich zwingen. Ich will ja laufen und nicht zügig gehen :D Nächste woche lauf ich dann 2*15 min, danach 2*20 und dann nehm ich 30min in Angriff. Wie schon gesagt, es verunsichert einen extrem, da ich ja fortschritte machen möchte. Für mich klingt es einfach logisch das Anfangs der Puls nunmal sehr hoch geht und auch so sein sollte damit der Körper sich daran gewöhnt um damit umgehen zu können. Ich für mich werde jetzt so weiter machen das ich in dem Tempo laufe um meine Einheiten abzuschließen.
@@MasterWulff Moin, ich war in meinem Leben noch nie ein guter Läufer und habe schon so oft wieder angefangen. 2008 habe ich mal beim Stadtlauf 10 km in 42: 45 geschafft, das war wohl damals meine beste Zeit. Damals konnte ich auch nach längerer Pause locker 10 km in knapp 55 Minuten laufen, aber heutzutage muss ich mich schon an 5 km erst wieder gewöhnen.... Das Wichtigste ist dass man ohne größere Sehnen oder Gelenkprobleme oder Zerrungen verbleibt, manchmal fällt es einem etwas schwer zwischen progressiver Überlastung und schädlicher Überlastung zu unterscheiden, vielleicht ist es auch am Anfang nur möglich, ein oder zwei Kilometer zu laufen und das nur alle paar Tage, ohne dass sich irgendetwas meldet. Letztes Jahr war ich nur durch zwei oder drei sommergrippen verhindert, habe den Winter aber wieder pausiert dieses Jahr habe ich mir gleich eine Muskelzerrung in der Wade zugezogen und nach einem 5 km Lauf in neuen extrem flachen Schuhen fing mein Sprunggelenk nach dem Aufstehen immer an zu knacken.... Jetzt nach zwei Monaten Pause fange ich langsam wieder an mit langsamen 5 km Läufen. 5 km war schon ein bisschen viel, 4 hätten gereicht, bei 7 hätte ich wahrscheinlich wieder irgendwo Probleme gehabt. Man muss sich da wirklich erst eine ganze Weile dran gewöhnen. Wenn man sowieso nur gerade mal eben so langsam laufen kann und gerade mal die Strecke ab und zu erhöht, da braucht man noch nicht auf den Puls zu achten, wenn man erstmal eine Stunde lang laufen kann, dann sollte man auch diese Fähigkeit erst einmal festigen und sich vor allem um den Laufstil kümmern. Irgendwann splittet man dann zwischen G1 und höheren Intensitäten. Meine Wadenzerrung habe ich allerdings bekommen, weil ich zu schnell angefangen habe mit sprintartigen Intervallen... Als Anfänger kann man eigentlich auch ohne Pulsuhr laufen und zwischen dem langsamsten Dauerlauf und dem schnellstmöglichen Dauerlauf unterscheiden, letzteren kann man bestimmt innerhalb eines halben Jahres auf 90 Minuten ausdehnen, aber spätestens dann bleibt man auf einem Plateau stecken. Die Zugewinne im Bereich Verstoffwechselung und Energie bereitstellung sind in diesem mittleren Belastungsbereich auch nicht größer als im unteren Belastungsbereich, aber es macht für einen Anfänger Sinn, auch diesen mittleren Bereich eine ganze Weile auszureizen um seinen Bewegungsapparat auf ein höheres Tempo vorzubereiten, bevor er sich dann an die ganz Schnellen Fahrtspiel und Intervalle macht.
Hallo, ich bin wiedereinsteiger und habe mir die Videos für Laufanfänger angesehen und auch zum Abnehmen (2 Schwangerschaften haben einige Kilos hinterlassen). Du erklärst das alles echt toll! Gibt es für Anfänger auch einen kompletten Trainingsplan zum Download? Danke 🙃👍🏃♀️
Hallo, du erklärst das wirklich gut. Sollte ich als Laufanfänger der noch auf die halbe Stunde hin arbeitet schon den Maximal Puls austesten, oder warten bis ich die halbe Stunde locker schaffe ?
Tolle Energie hast du! Laufe zwar erst seit ein paar Wochen, aber ne halbe Stunde ist kein Ding bei mir. Ob ich jetzt auch schon mit ein paar Intervallen anfangen kann?
Hi. Wir empfehlen, erst einmal weiter die Ausdauer zu verbessern, bevor Du mit einem echten Intervalltraining beginnst. Aber es macht durchaus Sinn, dass Du auch jetzt schon sehr bewusst ab und zu mal unterschiedliche Lauftempi im Rahmen eines Laufs ansprichst und zum Abschluss eines Lauftrainings mit ein paar kurzen Sprints auch Deine schnell-kontrahierenden Muskelfasern aktivierst... Wenn Du problemlos eine Stunde am Stück laufen kannst, darfst Du auch mit einem echten Intervalltraining loslegen...
Alle Videos von ihr sind wirklich spitze!!!
Super, Danke. Bin zwar kein Anfänger mehr, aber toll erklärt!
Für Anfänger oder Wiedereinsteiger nach langen Jahren macht eine Steuerung nach Puls i.d. ersten drei Monaten wenig Sinn, weil erstmal der Körper sich von den Sehnen, Muskeln für Haltung und Bewegung und Herz-Kreislaufsystem grundlegend anpassen muss.
Ich sage mal so: Erstmal 20, dann 40, dann 60 Min am Stück laufen. Dabei wird man dann automatisch im Bereich von 75 bis 80% HFmax landen, mit Ausschlägen nach oben und Tagen von Muskelkater, die man auch pausieren sollte.
Am wichtigsten ist, ohne Zerrungen, Sehnen- oder Schleimbeutelentzündungen zu verbleiben, 2 bis 3 Einheiten Dauerlauf bis Anfang von Muskelermüdung pro Woche.
Absolute Anfänger auch erstmal techn. Narrenfreiheit.
Man sollte aber mögl. bald beginnen, sobald man 30min Dauerlauf schafft, an die Technik zu gehen. Der Anfänger neigt dazu, mit niedrigem Fuß viel und viel Schwung im Bein von Schritt zu Schritt zu springen, landet auf der Ferse des vorgestreckten Beines und bremst sich selber ab und leistet den Vortrieb über den Gesäßmuskel. Das Laufen aber ist eher wie Seilspringen oder Skippen, mit geradem (!) aber kaum merklich nach vorn geneigtem Körper und dem Abtritt unter der Körpermasse und mögl. kurzem Bodenkontakt. Man sollte auch daher den Ballenlauf trainieren, da man so eher unter dem Körperschwerpunkt abtritt. Wie gesagt, an Seilspringen oder Skippen denken.
Auch der Profi, der auf dem ganzen Fuss landet, federt über den Vorfuss, mind. den Mittelfuß ein und knallt nicht auf die Ferse.
Auch wenn man den Ballenlauf nicht durchgehend praktiziert, sollte man ihn trainieren, um Waden und Füße zu stärken.
Letztlich geht es darum, ein Großteil der Energie durch Federn im schwingen zu lassen und nur einen geringen Teil Energie durch Muskelarbeit hinzuzufügen. Schwache Füße und Waden machen das Laufen anstrengend wie einen Lauf am Sandstrand.
Mit der Fähigkeit 1Std Dauerlauf sollte man Lauftechnik bereits basically verstanden haben und umsetzen und DANN auch per Pulsuhr gezielte G1 Läufe und Fahrtspielläufe mit über 85% HFmax einbauen. Am Anfang bring es nichts, sich in den G1 Bereich zu zwingen, damit blockiert man nur die ersten wichtigen Anpassungen, im weiteren Verlauf wird aber das Training a.d. 80bis 85% Schwelle der ersten Zeit kaum mehr Fortschritt mehr bringen.
Ich bin Laufanfänger. In meinen ersten 2 Wochen habe ich den typischen Fehler gemacht und bin zu schnell gelaufen. Dann 2 Wochen Pause weil ich Schmerzen im rechten Fuß bekommen habe. In diesen 2 Wochen habe ich aber lange Spaziergänge bis zu 7 km gemacht. Nachdem die Schmerzen weg waren habe ich mit 4*6 min laufen und 2 min Gehpausen angefangen. Zur Zeit laufe ich 3*10 min. mit 2min Gehpausen dazwischen.
Wenn man sich übers laufen informiert kommt man nicht an dem Thema laufen nach Herzfrequenz drumrum. Ich kenne meine maximale Herzfrequenz noch nicht. Mich als Laufanfänger verunsichert das ganze Pulsthema extrem denn ich kann diese 10 min problemlos laufen wobei mein Puls im Bereich um die 150-160 ansteigt. In den Gehpausen geht dieser aber auch schnell wieder nach unten.
Wenn ich zügig mit 5km/h eine Steigung gehe kommt mein Puls schon locker über 110-120.
Ein absoluter Laufeinsteiger kann demnach nach allen Tips, Ratschlägen und Formeln bezüglich Herzfrquenz eigentlich garnicht mit laufen anfangen sondern erstmal mit zügigen langen Spaziergängen. Wie du sagst, man würde sich in diesen G1 Bereich zwingen. Ich will ja laufen und nicht zügig gehen :D Nächste woche lauf ich dann 2*15 min, danach 2*20 und dann nehm ich 30min in Angriff.
Wie schon gesagt, es verunsichert einen extrem, da ich ja fortschritte machen möchte. Für mich klingt es einfach logisch das Anfangs der Puls nunmal sehr hoch geht und auch so sein sollte damit der Körper sich daran gewöhnt um damit umgehen zu können. Ich für mich werde jetzt so weiter machen das ich in dem Tempo laufe um meine Einheiten abzuschließen.
@@MasterWulff Moin, ich war in meinem Leben noch nie ein guter Läufer und habe schon so oft wieder angefangen. 2008 habe ich mal beim Stadtlauf 10 km in 42: 45 geschafft, das war wohl damals meine beste Zeit.
Damals konnte ich auch nach längerer Pause locker 10 km in knapp 55 Minuten laufen, aber heutzutage muss ich mich schon an 5 km erst wieder gewöhnen....
Das Wichtigste ist dass man ohne größere Sehnen oder Gelenkprobleme oder Zerrungen verbleibt, manchmal fällt es einem etwas schwer zwischen progressiver Überlastung und schädlicher Überlastung zu unterscheiden, vielleicht ist es auch am Anfang nur möglich, ein oder zwei Kilometer zu laufen und das nur alle paar Tage, ohne dass sich irgendetwas meldet.
Letztes Jahr war ich nur durch zwei oder drei sommergrippen verhindert, habe den Winter aber wieder pausiert dieses Jahr habe ich mir gleich eine Muskelzerrung in der Wade zugezogen und nach einem 5 km Lauf in neuen extrem flachen Schuhen fing mein Sprunggelenk nach dem Aufstehen immer an zu knacken....
Jetzt nach zwei Monaten Pause fange ich langsam wieder an mit langsamen 5 km Läufen.
5 km war schon ein bisschen viel, 4 hätten gereicht, bei 7 hätte ich wahrscheinlich wieder irgendwo Probleme gehabt. Man muss sich da wirklich erst eine ganze Weile dran gewöhnen.
Wenn man sowieso nur gerade mal eben so langsam laufen kann und gerade mal die Strecke ab und zu erhöht, da braucht man noch nicht auf den Puls zu achten, wenn man erstmal eine Stunde lang laufen kann, dann sollte man auch diese Fähigkeit erst einmal festigen und sich vor allem um den Laufstil kümmern.
Irgendwann splittet man dann zwischen G1 und höheren Intensitäten. Meine Wadenzerrung habe ich allerdings bekommen, weil ich zu schnell angefangen habe mit sprintartigen Intervallen...
Als Anfänger kann man eigentlich auch ohne Pulsuhr laufen und zwischen dem langsamsten Dauerlauf und dem schnellstmöglichen Dauerlauf unterscheiden, letzteren kann man bestimmt innerhalb eines halben Jahres auf 90 Minuten ausdehnen, aber spätestens dann bleibt man auf einem Plateau stecken.
Die Zugewinne im Bereich Verstoffwechselung und Energie bereitstellung sind in diesem mittleren Belastungsbereich auch nicht größer als im unteren Belastungsbereich, aber es macht für einen Anfänger Sinn, auch diesen mittleren Bereich eine ganze Weile auszureizen um seinen Bewegungsapparat auf ein höheres Tempo vorzubereiten, bevor er sich dann an die ganz Schnellen Fahrtspiel und Intervalle macht.
Hallo, ich bin wiedereinsteiger und habe mir die Videos für Laufanfänger angesehen und auch zum Abnehmen (2 Schwangerschaften haben einige Kilos hinterlassen). Du erklärst das alles echt toll! Gibt es für Anfänger auch einen kompletten Trainingsplan zum Download? Danke 🙃👍🏃♀️
Aber klar, schau doch mal hier: www.runnersworld.de/trainingsplaene/die-besten-lauf-trainingsplaene-fuer-einsteiger/
LG
Hallo, du erklärst das wirklich gut.
Sollte ich als Laufanfänger der noch auf die halbe Stunde hin arbeitet schon den Maximal Puls austesten, oder warten bis ich die halbe Stunde locker schaffe ?
Warte lieber, bis du eine halbe Stunde am Stück schaffst.
Tolle Energie hast du! Laufe zwar erst seit ein paar Wochen, aber ne halbe Stunde ist kein Ding bei mir. Ob ich jetzt auch schon mit ein paar Intervallen anfangen kann?
Hi. Wir empfehlen, erst einmal weiter die Ausdauer zu verbessern, bevor Du mit einem echten Intervalltraining beginnst. Aber es macht durchaus Sinn, dass Du auch jetzt schon sehr bewusst ab und zu mal unterschiedliche Lauftempi im Rahmen eines Laufs ansprichst und zum Abschluss eines Lauftrainings mit ein paar kurzen Sprints auch Deine schnell-kontrahierenden Muskelfasern aktivierst... Wenn Du problemlos eine Stunde am Stück laufen kannst, darfst Du auch mit einem echten Intervalltraining loslegen...
120? Das klappt bei mir nie . Aber ich halte auch bei bis zu 160 eine Stunde 🏃♀️ durch. 🤷♀️
Schneeeeeeeeeeeel!! 🚄🚀🏎😂🤭 😉
Hello, do you have any shoes you can recommend for wide feet?
Sure! Have a look: www.runnersworld.de/laufschuhe/laufschuhe-fuer-breite-fuesse-im-test/