03. Тренировка силы,скорости,выносливости и мышечных объёмов
HTML-код
- Опубликовано: 3 июл 2018
- В этом видео подвожу всё, что было снято до этого к тренировкам, как тренировать физические параметры. Так же рассказываю про зоны мощности и показатели механизмов энергообеспечения.
Тайм-коды:
1:37 - критерии аэробного механизма энергообеспечения
5:24 - критерии лактатного механизма энергообеспечения
10:41 - критерии алактатного механизма энергообеспечения
14:27 - зоны мощности
19:36 - особенности тренировок на увеличение мышечной массы
26:57 - особенности тренировок на увеличение силовых и скоростных показателей
30:00 - особенности тренировок на увеличение выносливости
Дополнительные ссылки:
maynormokley - страница вконтакте
public162057834 - группа вконтакте
/ trener_zaitsev - инстаграм
peka2.tv/blogs/maynormokli/20... - ссылка на статью
Сотрудничество, партнёрство, предложения, реклама:
lb-90@mail.ru или maynormokley
Спасибо за качественную и научную информацию, такие каналы большая редкость!!!!
Классный видос
Заранее спасибо!
Зачетно)))
Молодец!
Спасибо)
Здравствуйте, пауэрлифтер не развалится, он смотрит из окна как Вы бежите и кашку ест)))
😆😆😆
Опасайся тех, кто всё это рассказывает исключительно за деньги! :D Красава!
Спасибо))
Видосы - бомба просто, спасибо за такой канал!)) Есть вопросик. Вот например, я хоккеист и хочу избегать быстрого закисления. На тренировке нужно пробегать от 20 секунд до 3 минут, и чтобы пошел прогресс надо потерпеть и бежать через боль? Или как только чувствуешь закисление останавливаться? Где-то читал, что закисление очень вредно для натуральных спортсменов... Буду благодарен за ответ.
Спасибо. В теории - есть два пути развития событий, первый - это тренироваться выполняя упражнения или серию упражнений в течении 1-2 минут с неполноценным восстановлением 40-60 секунд отдыха, сопротивляясь тем самый лактату, в этом случае мы тренируем мышечные клетки работать в условиях закисления. Второй вариант - это развивать аэробную базу, тренировать выносливость(бегать кроссы и т.д.), в этом случае организм развивает митохондриальный аппарат, что позволяет организму быстрее выводить лактат из клетки в случае закисления, тем самым организму требуется меньше времени, что бфы восстановиться от закисления. Но это всё теория, на практике нужно экспериментировать, смотреть и сравнивать результаты. Чрезмерное закисление вредно.
Trener Zaycev спасибо огромное за ответы, успехов! 💋
Trener Zaycev как тебе Селуянов? Его методики, статодинамика?
Интересное видео, познавательное, почти все понятно, но все равно вопрос остался, который я искала, когда на ваше видео наткнулась.
Это МПК.
У меня смарт часы, и я увлекаюсь бегом уже 2 года (ну практически с нуля, не считая бега в школе, универе, где нас гоняли до потери пульса всех одинаково, и занятия танцами в течение нескольких лет).
Так вот, если верить часам, то 80-90% каждого забега у меня идет на МПК, остальное - распределено между легкой, аэробной и анаэробными нагрузками.
При это мне с самого начала комфортно бежать, причем после пары километров открывается второе дыхание, ноги уже сами передвигаются, дыхалка "как часы". Пугает только средний пульс под 160уд.мин.
Не сказать, что прям очень легко, но нормально. Это при скорости около 6.30 мин/км. Медленней бежать мне очень скучно. Однажды шла быстрым темпом пешком 11мин/км. Пульс был в районе 110уд.мин. Бежать медленней в этом случае вариант- только за счет каденса и длины шага. Думаю, это будет даже менее комфортно, чем я бегаю.
Если нужно уточнить, то мне 38лет и вес 68кг.
Цель - улучшить скорость, выносливость, и тело (сжечь лишний жир, а он есть).
Так вот, сегодня я решила изучить, что такое МПК и увидела, пробежав очередные 10км, что средний пульс у меня 168 уд.мин. Это много...И прочитала, что от пульса именно и зависит МПК. Стоит ли бегать с таком темпе дальше, или лучше сбавить нагрузку на кардио?
Или, может, часы ошибаются, т.к. в некоторых источниках я прочитала, что на МПК человек не может бежать более 3-10 минут, мышцы забиваются ит.д.
Точного ответа нигде так и не нашла. У вас в графике увидела, что при пульсе до 165 уже возникает аэробно-анаэробный эффект. По вашему графику 3 уровень до 170-180 ЧСС - на таком я бегу только в горку во время контрольного забега, где важен результат среди соперников.
Вобщем, сама запуталась, и вас запутала. Но, если у вас есть ответ на мой вопрос, буду благодарна.
Я конечно уже оставил тренерскую деятельность, и много подзабыл, но постараюсь вам ответить.
1. Не верьте часам, которые показывают МПК, оно вычисляется при помощи математических расчётов, а там большая погрешность. Можно верить пульсу, но опять же, только если у вас нагрудный датчик.
2. Этот график, это идеально-условная модель, по которой нужно просто понять, что чем выше пульс, тем больше мощность выполняемой работы, конкретные числа, интервалы, зоны, нужно подбирать индивидуально, ориентируясь на чсс и субъективное самочувствие.
3. На счёт как долго бежать на МПК, человек точно не сможет бежать долго, если будет расти кислородный долг, т.к. если вам не будет хватать кислорода и организм перейдёт на анаэробный режим, вас просто остановит лактат, который накопился в мышцах. Если вы можете бежать дальше, при определенном темпе(и поддерживая его в течении 10-20 минут), это говорит о том: а) вам хватает кислорода полностью, б) вам не хватает кислорода, но организм справляется с лактатом, который образует, значит режим энергообеспечения смешанный в) если падает темп, это говорит о том, что вам не хватает кислорода, и организм не справляется с лактатом.
4. Если нужно сбросить лишний жир, то необходимо создать дефицит калорий: а) либо за счет питания б) либо за счет физ.нагрузок. Первое на много легче и правильней.
5. 165 пульс, это да, скорее всего аэробно-анаэробный режим работы, вы зачисляетесь, но если темп не падает, значит организм справляется.
6. Не берите в голову МПК, ориентируйтесь по пульсу и самочувствию. Если можете бежать 30 минут в одном темпе, будьте уверены, аэробный режим преобладает.
7. Улучшить скорость очень сложно, на 90 процентов это генетика, скорость передачи нервного импульса. Здесь вам больше всего может помочь улучшение техники бега.
8. Выносливость, опять же какая? Общая выносливость, кака я понял у вас и так в порядке, судя по тому сколько вы бегаете. Силовая? Тогда нужно бегать не кроссы, а спринты. Учить организм сопротивляться лактату, а для этого нужно выполнять работу, которая будет его создавать в таком количестве, с которым организм будет не справляться. Повторяя это снова и снова, вы будете учить его утилизировать лактат, сопротивляться лактату, и учить работать ваши клетки в условиях закисления.
Как-то так.
@@trenerzaycev6194 спасибо огромное за ответ! Я ещё сегодня подумала, что у меня просто может генетически хороший сердечно-сосудистый ресурс, поэтому при высоком пульсе бегу 10км и даже 15, потом начинают побаливать суставы, из-за чего я и не бегу далее. Если б не болели, то проблем вообще бы не было, хоть марафон беги.
Попробую интервалы, спринт-очень лёгкая трусца. Силовые редко, только на уличных тренажёрах со своим весом.
Ещё сегодня попалась интересная статья про красные и белые мышцы. Если кратко, то белые это скорость, красные это (забыла)... Но там из статьи я поняла, если бегать , как я бегаю, но белые могут адаптироваться в красные.. как-то так. То есть, скорость придется развивать... И ещё от генетики зависит вообще эта скорость.
🤗 Спасибо за ответ ещё раз!
Ну про разный тип волокон, это действительно так и есть)
Добрый день!!! Можно вопрос?
Работа на уровне МПК("СРОЧНЫЙ"тренировочный эффект) происходит при нагрузке...
1) алактатно-гликолитического характера
2)анаэробно-гликолитического характера
3)анаэробно-аэробного характера
4)алактатного характера
5) аэробного характера
Аэробный ресинтез атф, ограничен максимальным потреблением кислорода. Как только нагрузка возрастает до такой степени, что способности организма потреблять кислород и обеспечивать энергию аэробный путём - не хватает, включаются все остальные режимы энергообеспечения: лактатный и алактатный. Я не совсем понимаю формулировку некоторых пунктов 1), 2), 3) - это переходные состояния энергообеспечения. Я бы ответил 5. Но смотря в рамках какого контекста. Вообще за границей мпк, анаэробный режим начинает преобладать над аэробным, глюкоза начинает окисляться без участия кислорода, с образование лактата. Если я ничего не путаю, то вся работа до мпк имеет аэробный характер.
@@trenerzaycev6194 спасибо большое!
Аэробно-анаэробный характер тоже вполне может быть правильным ответом. Это переходный момент, когда окисление глюкозы с участием кислорода вот-вот не справится, и начинает расти её бескислородное окисление.
Почему оговорочка? Гиперплазия тоже доказана на сколько я знаю. И как я понимаю вы поддерживаете теорию суперкомпенсации миофибрилл? То есть разрушение миофибрилл необходимо для стимула роста?
Да верно😀
@@trenerzaycev6194 Селуянов почему то не поддерживал теорию суперкомпенсации. Интересно где истина?
Всегда рядом)) Селуянов крутой мужик)
@@trenerzaycev6194 Это точно. Классные у вас лекции. Желаю творческих успехов👌💪
Спасибо, и вам успехов)
Спасибо за проделанную работу! Графики - очень наглядно, лучшее, что мне попадалось!
Есть просьба - расскажите о работе медленных и быстрых волокон. Вы уже упомянули их косвенно, говоря о беге на 100м. Как говорят - спринтером нужно родиться. Как я понимаю, это связано с тем, что количество быстрых волокон - это сколько дано от природы.. А вот некоторые из "средних" могут перестроиться в медленные, особенно при работе на выносливость в период полового созревания..
В общем - очень хочется вашего такого грамотного и четкого описания различий в работе, восстановлении и структуре медленных и быстрых волокон.
Спасибо. Я к сожалению не планировал и не планирую рассказывать про отдельные мышечные волокна, что бы не усложнять материал и так часто пишут, что сложно в понимании.) Но всё верно вы говорите, соотношение волокон это генетический фактор и то,что один тип переходит в другой(причём это физиологично, т.е. в старости например это происходит само собой).
Материал дальше будет, но к сожалению я не уверен, что в нём стану разделять мышцы на отдельные типы волокон. Просто если это начать, нужно объяснять что такое двигательные единицы и почему например когда мы пьём чай, быстрые мышечные волокна не работают и т.д. и т.п.))
Жаль.. Но может вы еще передумаете... Просто я пытаюсь разобраться, а четких ответов на мои вопросы мало.. У Вас хорошо получается аккумулировать информацию :)
От процента быстрых и медленных волокон видимо будет зависеть время перехода из одного режима энергопотребленя в другой (это вот больше актуально для тех, кто хочет поработать на жиросжигание), ну и скорость набора мышечного объема (это для качков актуально)
Хм, я если честно не думаю что соотношение мышечных волокон будет влиять на скорость перехода, ну точнее может и будет, но этой величиной можно пренебречь, т.к. имеются другие факторы, которые влияют на скорость перехода. Например аэробная способность, если у человека серьёзно развита кардио-респираторная система, уне го будет высоки аэробный порог. Т.е. из-за своих способностей ему будет тяжелее перейти в анаэробную зону, чем человеку, который пренебрегал кардио-нагрузками. Человеку с развитой аэробной способности придется увеличивать интенсивность тренировки, что бы загнать себя в анаэробную зону, если это ему конечно надо.
Спасибо за ответы..:) Простите, если уже достала, но очень многие пишут о работе при СИЛОВОЙ нагрузке, а мне интересна зона жиросжигания..
Вы хорошо нарисовали зоны мощности и расписали переходы с одного режима энергообеспечения на другой при условии РОСТА нагрузки (старт бега на максимальной скорости). А мне вот больше интересно, что будет происходить при ПОСТОЯННОЙ не слишком высокой нагрузке. Ну - типа марафон бегу. .. Сначала же все равно сжигается АТФ в мышцах, потом гликоген из мышц и печени, а лишь потом жир? Но все это в аэробном режиме, без образования лактата? Получается сначала идет аэробный гликолиз, а потом аэробный липолиз, без анаэробного гликолиза?
Самый главный вопрос всех желающих худеть - КОГДА ж жир-то начинает гореть? Понятно, что это индивидуально, зависит от уровня глюкозы в крови и запаса гликогена (кстати, в медленных же он не запасается вроде, то есть если больше медленных, раньше перейдем на жиросжигание??)
Да вы не достали, я рад ответить. График можно читать как слева направо, так и справа налево. Т.е. если начать бежать медленно и постепенно увеличивать темп, все будет происходить справа налево относительно графика.
Щас по порядку расскажу.
1) Когда начинает гореть жир и при каких условиях? Жир горит только при АЭРОБНОЙ нагрузке, в митохондриях во время тканевого дыхания(Зона максимальной и субмаксимальной мощности - это глюкоза и КрФ). Давайте на примере - предположим я хочу сделать часовую аэробную тренировку(это зоны умеренной и большой мощности), для этого лично я встану на беговую дорожку и буду бежать в среднем темпе(с пульсом 120), что будет происходить? Собственные запасы АТФ я не считаю, они быстро закончатся. Первое время я буду бежать за счёт глюкозы и её запасов, как долго это будет длиться? Зависит от того, как давно и что я ел, т.е. зависит от запасов гликогена. Как только он будет заканчиваться подключатся жирные кислоты в работу, и будут использоваться пока я не перестану бежать.
Но на самом деле это всё не так важно. Если вы хотите сжигать именно жир, самое главное это дефицит калорий. Вам нужно сосчитать свой суточный рацион и создавать дефицит. Т.е. если за сутки вы тратите допустим 2000 калорий, а ешьте 1900, то эту нехватку в 100 калорий организм возьмёт из жирового депо, а это 10 г жира. Поэтому не сильно важны методы тренировок, просто используя аэробную нагрузку в нужный момент, вы можете сжечь этого жира чуть больше. А если за сутки будете есть калорий больше чем тратите, то никакая аэробная нагрузка не поможет, организм всё вернет обратно из профицита.
2) Если вы не будете заходить в анаэробный режим то да, можно сказать сначала аэробный гликолиз, потом липолиз.
3) На счёт того как запасается гликоген в мышцах относительно типов волокон я если честно не в курсе. И если смотреть с такой стороны, то да, если у человека преобладают медленные волокна, то ему будет легче сжечь жир, хотя бы потому, что он будет способен сделать большую аэробную работу. Плюс у него будет больше митохондрий и сильнее развита капиллярная система.
В общем много понаписал. Хочу в конце подчеркнуть, что ГЛАВНОЕ в жиросжигании это суточный дефицит калорий.