臀腿曲線再進化! 羅馬尼亞硬舉一定要會｜腿部訓練、瘦大腿、翹臀、臀部訓練 ft. Erica & Euphe 教練

羅馬尼亞硬舉，英文簡稱RDL，是一個經典的後側鍊訓練動作。這個動作不僅能讓臀部形狀更渾圓漂亮🍑，腿後腱肌群更因為透過動作中的離心收縮，也就是將腿後腱肌群拉長的過程，讓肌纖維得到更完整的刺激，並提升肌肉軟度🆙。
而且在功能性上，RDL更能完整的訓練到髖絞鍊，平衡現在很多人都有的，大腿前側股四頭肌過度強勢的問題，進而降低因為前側肌群過度強勢，而導致的前十字韌帶撕裂的風險!
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🏋️‍♂️也因為RDL當初是專門為舉重選手的「上搏」設計的訓練動作，它除了可以讓臀腿看起來性感迷人，更有預防下坡急煞拉傷，與提升爆發力的附加價值✨。
▌羅馬尼亞硬舉主要可以練到哪裡💪？
⚫ 臀大肌
⚫ 腿後腱肌群
⚫ 豎脊肌
⚫ 核心肌群
▌羅馬尼亞硬舉的常見錯誤
在做RDL的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 圓下背
很多人覺得槓鈴運行的軌跡越長，代表動作完整性越高，所以想讓槓鈴越接近地面越好，可是卻沒考慮到平時腿後腱肌群過於緊繃，最後讓腰椎後凸代償來完成動作。造成腿後腱肌群沒有完整訓練到，反倒是讓下背增加了不必要的壓力，提高椎間盤突出的風險。
❌ 膝蓋前移
這代表沒有正確做出髖絞鏈的動作，反而讓大腿前側的股四頭肌有過多的參與，大大降低腿後腱肌群的訓練成效。而且也會將過多的壓力放在膝蓋髕骨上，可能會造成髕骨肌腱不舒服。
❌ 過快的離心收縮
因為受到地心引力的影響，大家會直覺地加快讓槓鈴往下的動作速度，但這是不理想的。因為這樣一來，除了可能會造成快速離心收縮的肌肉拉傷外，也大幅降低了腿後腱肌群的感受度。正確的RDL動作節奏應該是慢下快上。
💡 練習羅馬尼亞硬舉前的必學基礎動作：
🔺 髖絞鍊動作
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[@HYPERCORE]

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[@lexhsu2170]

一個女孩子刺青刺成這樣....
媽的辣爆了

[@sharonl.9599]

精華：
2:17 & 5:50 好ㄎㄧㄤ好喜歡。
記得Mike教官說過這個動作要搭配肩外旋，可以提升身體上半的剛性喔

[@TheACCBCC]

太棒的分享了 感謝感謝

[@edc8187]

D~講解得很仔細ㄟ 好讚

[@garywu7573]

超核心=超專業👍

[@bupoly185]

感謝詳細說明, 尤其小腿不離箱子這招.
另外, 眨眼真的很有戲 !

[@felicitylin5661]

A和B兩個都要😂😂
講解得好好👍👍謝謝Erica

[@user-zz5lb2cx8m]

好棒的影片！謝謝教練們～

[@quennie622]

超喜歡

[@sasachen8162]

想瘦腿！
Erica說錯時大笑太可愛了啦！

[@luckytb761201]

內容還不錯 動作講解部分希望可以講更多細節!!
有比對圖 後製的超棒!!!

[@user-ed3kr2mg7o]

感謝分享

[@user-zt9uw4cu1p]

謝謝分享^^

[@user-uh7vd1qv3d]

這集兩位教練都好可愛喔，講解的很仔細

[@death39399]

有Euphe就推！！！

[@user-mt8hu2tu8b]

教練你的突發暴笑超可愛

[@user-wr3tp5wf8j]

有Euphe就事讚👍

[@stuarthuang5028]

Euphe可愛的有爆方力

[@thetoniest]

教練可愛

[@fanwang8443]

BCDE,腿有力 再加上心肺後,體能和運動表現都很不錯
這集拍得很棒喔!謝謝分享

[@sishui710]

教學很詳細 已訂閱

[@HYPERCORE]

謝謝您的支持唷!

[@rtyu63092]

2:06跟2:08的動作男生一定要注意，我上次不小心就去醫院掛急診了

[@user-vu4iv3xl4z]

感覺美肌

[@ndjiang4995]

不错不错

[@monica2813]

本来憋住了，结果erica一笑我也就笑出来了，哈哈哈

[@howard0howard0]

可惡好可愛

[@user-tb1jt7zq2l]

教練爆方力不錯喔😂

[@chenfrederic4792]

E 減脂就是要練腿！

[@user-xb2fz2uk6m]

請問你們有核心訓練影片嗎？

[@yjguan299]

说错话那里太可爱了

[@albert9094]

...
6:00那邊我笑到噴飯...
我還以為把滾筒頂在頭上是要訓練什麼之類的...

[@tunglungdivinginn7810]

我要去這間健身房 快！

[@YOUYOUCHECKER]

我想改善腰痛，感謝你們的分享👍💯❤

[@piscator2813]

改善腰疼不要一下子就上重量。空杠铃都可能过重了。

[@jing-jhouli9317]

我要增加代謝率減脂

[@blythewangt20311]

泡棉滾筒是削減DOMS(延遲性痠痛)的好幫手，進行三項訓練前後都使用會節省很多麻煩。

[@user-dk7qe9en2p]

E: 我要訓練爆方粒

[@user-cb5bu8yy6z]

E,目的是久站久坐不會痠痛，而且長久走路腿不痠

[@user-qp8si2pc6x]

足弓是控制上身所有的中立。請教練試試外 翻內翻的足弓 然後做動作。我很困擾

[@TPnofish]

A.E日常生活活動輕鬆

[@alleywu5117]

請問深蹲跟髖腳鏈有什麼差別？

[@sunred9035]

可以敎敎用哑鈴做嗎?

[@ha-we3go]

請問要怎保持背部張力？

[@user-bx4co3jc9v]

C我要蹲很重 也要爆方力

[@nn234430]

重點 快去報名吧~

[@jpeggtw]

重播了3次😂

[@steven31823]

我練完RDL後過了120小時還是痠痛 可以再次進行訓練嗎

[@user-gx8ht1wg2s]

Euphe Euphe Euphe ~~~~正翻了

[@hikaruishin]

傳統硬舉 跟ＲＤＬ的關鍵區別是什麼？

[@markliu3696]

我有脊椎側彎,可做RDL?
單腿？雙腿？

[@user-wf1gt7eb9u]

爆方力 噗 呵呵呵呵哈哈

[@emomecht123]

E，我想要長跑時強化腿部跟核心的肌力

[@user-nl2qg2ch3q]

請問呼吸上下怎麼說的和字幕不一樣呢？

[@ninababy8087]

C，隔天真的一下床就哀嚎

[@user-vu4iv3xl4z]

請問2:38
一起笑場了嗎

[@tomwei1526]

我選BCD

[@user-fz5tl3li9y]

❤好可愛喔！很自然的凸ㄘㄟˊ😂😊。

[@tjz545]

D.我要跳很高

[@tsugumi428]

走路衰衰的 哈哈哈

[@chenxein710]

內容很棒，但唸稿子的感覺很重，用聊天的方式講話會更讓人聽的舒服，加油

[@user-gf5hl6rb1q]

我選C:還有E:我要瘦快點

[@dmarkchen]

E. 跑步不會膝蓋痛

[@sx258258]

當然是讓自己的另一半的幸福！！

[@joey19rko]

5:57在那邊耍寶

[@grandp83142]

嗯，硬舉

[@user-gc9ih9xi2h]

A我要瘦腿

[@Mrkat228]

豐原等分店 🥺

[@nelsonjhou3375]

爆方力XD

[@jimmysrx]

C
E 鍛鍊得更均衡

[@xevil3725]

E:我要灌籃

[@user-ty4bx4wt1f]

A 我要瘦腿 XD

[@chieh0430]

其他 我要翹屁股，渾圓飽滿的上臀真的好難練😭😭

[@user-tf1yw8pl8g]

E;我要跑給人追

[@dudu8047]

E，騎單車爬山更輕鬆😆

[@user-ik9ze9rp6n]

肚子圓圓的男人、想要變成狂野的男人

[@vincentswhsieh4176]

膝蓋半月板有傷能練嗎？我想讓萎縮的大腿肌恢復，還要能簡單的跑跳。

[@user-fu9om7ww7g]

這最好還是詢問骨科或復健科醫師的意見，最好該名醫師也懂得重訓相關知識

[@vv256389]

我要壯腿腿

[@aocandme]

如何變強？
課金就對了！

[@shihying]

我選A和E：要練臀

[@user-yn4qi6jn6z]

E：可以練翹臀

[@yiwei-cheng]

1:32
請問一下，"前側肌力>後側肌力" 與 "前十字韌帶受傷風險增高" 之間的關係，是什麼原因造成的呢?

[@user-ei9wy7zi3h]

前十字是幫向前的動作煞車（前踢不會膝蓋翻過去） 前側強 煞車就更累 後側強 可以幫忙拉住
ruclips.net/video/VjVcDiSMSpU/видео.html

[@JL-dk1kl]

罗马尼亚硬举难道不是练翘臀的动作吗

[@jtsai0911]

這集襪子好搶戲

[@steverogers8810]

背部是不是不夠夾緊......

[@howard3261]

E:長跑就是要練臀肌+股二頭

[@susan7991]

E 我要臀腿部曲線更好看

[@dancer56610]

E 變翹臀

[@user-ex4er9jk1h]

E.我要短髮女朋友～喔不對！

[@TheTeresa2127]

A

[@st9460422]

C

[@user-zg1kt1bb3x]

B我想要腿很壯

[@ccqqlinda]

BBBBBBBB 翘臀瘦腿

[@liyi-chun9780]

F 我都不練腿

[@tracyDo1425]

想瘦腿 提臀..

[@panyi17]

2

[@venusgirafffe]

當然F是翹臀哦

[@user-sb7bc8wy3j]

a

[@ianchen0311tw]

是很專業。 但不建議。一般人練這種動作，

[@cHwEi_1995]

短髮妹子就給讚😠

[@soonkokkhoo7755]

办会员卡了没

[@user-gi8ps6oe6i]

E