羅馬椅髖伸，你不知道的翹臀祕笈｜腿部訓練、瘦大腿、女生訓練、臀部訓練 ft. Erica & Euphe 教練

羅馬椅髖伸，會完整的刺激到臀大肌與腿後側肌群，也需要核心肌群與豎脊肌良好的穩定能力，是個看似簡單但是頗具挑戰性的動作!
這個動作除了會讓臀部與腿部外型更好看之外，更適合每天久坐的上班族或學生們。因為久坐會讓身體前側的髖屈肌長時間處在縮短的位置，這時候羅馬椅髖伸就能很好的伸展過於緊繃的髖屈肌，而且還能訓練到被久坐姿勢拉長而無力的臀大肌!
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▌羅馬椅髖伸主要可以練到哪裡💪？
⚫ 臀大肌
⚫ 腿後腱肌群
⚫ 豎脊肌
⚫ 核心肌群
▌提昇臀部感受度小秘訣
💡 雙腳轉向外八，能刺激到更多的臀大肌上緣
💡 下去時，要感覺大腿後側與臀大肌被延展
💡 回來時，拉長的臀大肌收到最緊，停5秒
▌徒手羅馬椅髖伸課表建議
如果你想雕塑曲線，建議組數次數
→ 8~15下，3~4組，組間休息1~2分鐘
▌羅馬椅髖伸的常見錯誤⚠️
❌用腰來主導動作
用腰來做動作，除了練不到臀大肌外，腰椎也容易過度伸展，造成下背很不舒服。根據2017年的研究[註一]，腰椎過度伸展會提高椎弓解離的風險。
❌靠墊調得太高
如果靠墊調太高，整個服貼在肚臍以下的話，會限制住髖關節活動範圍，讓你只能用腰椎來進行動作。正確的靠墊高度會在骨盆最凸點的下面。
❌回來時脖子抬頭出力
用脖子抬頭出力帶動身體回來，會造成頸椎過度伸展，可能導致頸椎附近的韌帶拉傷。你可以下巴微收，穩定頸椎保持中立。
▌進階動作：
👉負重羅馬椅髖伸
👉單腳羅馬椅髖伸(難度⭐⭐⭐)
▌負重羅馬椅髖伸課表建議
如果你想雕塑曲線，建議組數次數
→ 8~15下，3~4組，組間休息1~2分鐘
[註一] Roman Chair Back Extension Is/Is Not a Safe and Effective Exercise?
1. Spondylosis photo credit: www.goelneuro.com/spondylosis/
2. Weightlifter hyperextension photo credit: squatuniversity.com/2016/10/1...
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[@shiouchujudywang4050]

這一集很受用！會去健身房練習！謝謝！

[@evelineyang3336]

看了好多超核心的教學影片 都講解的很仔細實際執行也都讓動作改善很多 這什麼超優質ㄉ頻道啊😌🥰

[@water.outdoor]

你們的頻道真的很佛心❤️‍🔥❤️‍🔥❤️‍🔥❤️‍🔥很詳細清楚，謝謝美女們🥰

[@michael26206]

深蹲,硬舉,保加利亞分腿蹲!必練的三項

[@dwyang2307]

发现了一个大宝藏，谢谢

[@user-wi8rd8ld5o]

Rdl,正解，但是可能用角槓做大重量，或架上做小重量！深蹲配rdl,

[@cyy5233]

羅馬椅我一直誤會是練腰的，感謝教學中

[@jimmysrx]

這個動作我都拿來練下背

[@death39399]

有Euphe就推！

[@yichen8392]

看完好想給erica教啊!!
最喜歡做羅馬尼亞硬舉

[@user-cj9rx1mc1d]

想請問：為什麼不建議在胸椎和滑輪下拉之後接著做羅馬椅髖伸呢？

[@egg11282]

髖伸不會用到腰部，會腰痠或下背痛都是做錯或代償
正常升起時屁股大腿後側用力到最緊繃，身體就會自然抬起了，
同時每個人活動度不一樣有些只能抬起一小段很正常，重點就是臀部用力到最緊繃

[@u810402]

兩位女教練超棒，示範正確與錯誤的姿勢，讓美臀信心再提升！

[@HYPERCORE]

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[@user-hm2nx5yy7f]

即可，哈哈哈😄

[@shinjo427]

以上都愛，更喜歡排個lunge，因為會心肺爆炸

[@user-yg7xi2by6l]

請問頂峰要停留3秒
請問單邊的能花多一點時間說一下嗎？帶過的太快了

[@user-cb5bu8yy6z]

Euphe老師的刺青好酷！
老師好像喜歡不穿鞋訓練😯😯

[@wiwi8427]

如果健身房沒有這個椅可以用那個動作代替這個訓練？ 謝謝

[@edison2836]

Euphe教練好可愛戲好多哈哈

[@user-zu7ek7qv3k]

深蹲

[@dustinfeng4402]

請問拿壺鈴可以嗎?

[@chliang0225]

負重後腿抬高蹲才是王道。

[@skyching9180]

針對女生介紹.感謝!!

[@cow1829]

有看過教學是羅馬椅髖伸同時配合上半身TWY運動，請問有什麼特別的好處嗎？還是單純是節省時間一次練兩個動作？

[@g8y3g]

背肌的感受度及肩膀穩定性
還有後側鏈 髖伸 下背的訓練
最主要就是後側鏈的整體訓練

[@fanwang8443]

B,另請問各項腿部訓練項目是否有建議的訓練順序?謝謝

[@fanwang8443]

補充:因下班時段器材常有人使用,所以想了解順序怎麼安排會較合適 謝謝

[@user-yf5kf8mp2h]

讚

[@carmenzhaha]

做完後 下腰痠痛 是正常嗎

[@Cristalmeow]

昨天做完不知為何豎脊肌超酸@@

[@chen-of2zq]

強度天花板是不是很近

[@user-fi4sd6qp2w]

🤣🤣🤣🤣做完臀跟大腿後側抽筋
舒服

[@user-ti1wf9tn3k]

我通常的順序都是腿推-RDL -羅馬椅 。隔週加入crabwalk 在這三個訓練之前。請問這樣可以嗎？

[@xipinghuang5948]

請問為什麼我跟著做這個動作腰有點酸？😂

[@Dalan1226]

戀愛了 然後常見錯誤真的健身房都看得到...

[@user-pr5zb9jt1d]

想聽片頭開始 GHR器材如何正確使用

[@chanwaicheok]

要到健身房改善一下我的動作

[@shixiwu153]

做这个就会腰疼，我的核心太差了….

[@carljk064]

為什麼 胸推 跟 滑輪下拉後 不適合做羅馬椅？

[@winniefeipink]

他應該是說 胸推跟滑輪下拉之後不適合做 槓鈴臀推跟 相撲走路吧 我想
因為訓練肌群的關係才會這樣講（感覺像是這樣）

[@DuckHugh]

訓練到的肌群跟羅馬尼亞硬舉一樣？！

[@siyabear]

請問羅馬椅可以強化下背部嗎？

[@HYPERCORE]

羅馬椅的確也可以練下背部，動作名稱叫做羅馬椅「部背」伸展。不過影片中提到的2017年科學研究 "Roman Chair Back Extension Is/Is Not a Safe and Effective Exercise? "建議常會背部酸痛及有下背傷害病史的人用其他動作替代羅馬椅背部伸展。想強化下背，還有更多更安全的方式可以選擇。

[@tsugumi428]

請問上來的時候會腰痛是什麼地方出問題了？>

[@user-xf5xo7nh6h]

有骨盆前傾或久站久坐者，下背的肌肉本來就很緊繃，這時又練下背就容易爆掉，引發很多痠痛疾病

[@spencerchang2909]

我的獨門秘技 一個動作完成 臀大肌 展髖 外展股 外轉股 三維功能

[@chanwaicheok]

腰部需要用力嗎？做後感覺腰酸酸的

[@carmenzhaha]

我也是 最後你是好了嗎？

[@user-gs9cz8zy9t]

請問後腳跟要翹起來嗎

[@HYPERCORE]

後腳跟要踩穩踏墊喔!
當身體往下時，也要盡量讓腳跟踩穩踏墊，才能真正延展臀腿肌群😀

[@thetoniest]

我覺得看到最多錯誤是上升超過中立姿勢

[@samuelwang3711]

今天試了12下4組，徒手就很有感覺了xddd

[@paulmo15]

硬舉不是該跟「練背日」跑嗎?
深蹲才是跟「練腿日」才合理!
大部分的教練是這樣教的! 男生版本!

[@wy8052]

硬舉吃哪個部位是看腿的長度吧

[@redmoka]

這器材常常被擺在健身房孤單的小角落喔啊

[@biggary6427]

因為很多人不會用羅馬椅，每次去健身房必練

[@onehour8823]

C 讚

[@user-qj7bi2cz3w]

練這動作我常常下背痠

[@Yunmiyunmi777]

正常因為也會用到下背

[@LEELEE-km9um]

今天直接錯誤一波 下次改進

[@askasyoi]

其實最喜歡相撲硬舉，因為超虐。

[@user-wk2tx2vf7k]

豎脊肌好像很少人會去特別鍛鍊

[@pencilauyeung4863]

呢個動作都練到？

[@janechen2554]

我女生 我會練 單純覺得豎脊肌很性感

[@hankschen3864]

頗呵

[@ryanone2000]

C 羅馬尼亞硬舉

[@user-gs9cz8zy9t]

B

[@purplewu7052]

D

[@terry0989604907]

b+c 練完直接拿拐杖出健身房

[@stevenlin514]

C 有夠酸

[@tomwei1526]

羅馬尼亞硬舉

[@user-qw5fc7jv9j]

像在唸經

[@user-zu7ek7qv3k]

深蹲