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每次看陳醫師的T-shirt就覺得它好辛苦
哈哈哈
T- shirt 我太難了
我推的訓練只有3個,我覺得非常夠用了1.槓鈴臥推2.槓鈴肩推3.Dips
謝謝醫師分享
晚安
就三大項練一練 等到卡關跟想加強 再去爬文問教練
這樣模式也很不錯
我的動作主要是卧推(平板/上斜）加dip👍
這樣很足夠的！
好想胸推，兩個月沒推了，跌倒撞到肩膀，肩膀骨折，醫生說三個月不能練上半身，去健身房只能練下半身，每次看別人在推，就手好癢，好想胸推跟肩推阿~~~
骨折那就沒辦法了，需要等他康復
對啊我前面還在想怎沒推薦雙槓也是±±訓練效果很好
雙槓對一般人來說我會放在徒手，效果也很好（因為新手不太可能還可以額外負重）
想問一下 這樣只做2,3個動作 容量夠大嗎
千萬不要做大容量訓練，容量必須要在【身體可恢復且超額恢復的前提下】，通常強度夠高，容量就不會高，我蹲舉微例子，除了暖身，比如170公斤，我就做五下、五下、四下，後面140 作十下，然後頸前蹲100-130 兩三組，基本就結束了，聽我的建議，容量要謹慎，很多熱情滿滿的健身者，常常是過度訓練且不自覺
@@musclenet2003 請問醫師 以前常常練胸都做4到5個動作 每個動作4到5組 然後都練不大 這會是過度訓練或休息不足的原因嗎
聚乳神功🎉
一定要的啊，胸肌是本體啊
很期待各部位的教學（最少動作，發揮最大效益）
期待+1
我也期待
期待
+1
健身前兩年練胸都練5、6個動作(一堆器械動作)，直到最近只做三個動作(槓鈴臥推、啞鈴上斜臥推、雙槓屈伸)，才感覺到胸明顯的進步，最近也終於突破100公斤，現在看到陳醫師的影片更確定這個練法是對的!
對啊，你專注這幾個項目就好，很夠了，項目多了感覺都是湊數的，幫助反而不大，多浪費時間
總算有人說出實話了，那些為了讓肌肉不習慣而變化的訓練痛苦太多收穫太少多樣化的訓練是給那些專精的人去玩的
確實呀，一般人的訓練不要去模仿網紅的訓練法，對於絕大多數人來說，基礎訓練少少幾項把握住，身材也不會多差的，力量也還可以，很夠了。
陳醫師講練胸肌，真的非常有說服力😂
胸肌一直在旁邊幫腔 哈
胸肌比較單純
@@musclenet2003 胸肌不會騙人
@@musclenet2003 医生哥哥，你的胸肌都可以窒息我啦❣️
看到陳醫師那張1999年訓練1年的照片，其實給我很大的鼓勵，我一直覺得自己不夠有毅力，也怕努力後看不到成效，但看到陳醫師訓練1年，用的是複合型的器材可以到那樣的程度，而且是在當時資訊不發達的環境下，也給我了很大的動力跟勇氣，也知道其實訓練就是慢慢來並且紮紮實實的訓練，才是最快的捷徑，補給品真的只是輔助不要本末倒置。謝謝陳醫師❤
適當營養很重要，但對於初學者，訓練到位成效會非常顯著，但不要花招太多，回歸基礎項目
講白一點初學者沒肌肉，你要練什麼上胸下胸側胸中縫，完全是浪費時間一點效率都沒有，根本就是白練，新手聽陳醫生的準沒錯，先把胸大肌練大在來練起其他的。
確實是這樣的
可以順便練背 不然只練胸很容易圓肩
@@musclenet2003 背部做好拮抗應該是不會有圓肩的問題？ 如果陳醫師有看到想順便請教陳醫師
保護槓真的很重要因為前陣子搬家改到 World gym 練，看到那邊都只有沒保護槓的臥推架感覺真的很糟糕
沒保護槓=力竭時外加一次胸部抗擊打訓練😱
我自己也在世界健身訓練，臥推沒保護我不敢做高強度訓練，我都有點想自己開一間工作室了
@@musclenet2003 說不定會變成最專業的連鎖健身房，每個教練至少都要國際證照2張🤣
謝謝陳醫師，這種分享看似基礎，其實是讓很多人少走一堆冤枉路可以的話看能不能也做個啞鈴的推薦做的動作介紹很多人拍過但動作都一大堆，我自己也是到後來才知道，沒到需要專項訓練其實真的不用做那麼多動作啞鈴就是太自由了，所以動作更是五花八門
我知道很多初學者會走冤枉路，我慶幸當初選擇正確的方式去訓練，我幾乎只練臥推，可惜以前太過著重充血感，比較少練習力量，這比較可能，力量最近三四年才開始
練到後面就會發現，與其動作五花八門，倒不如紮紮實實的一周3-4天的訓練，來的有效。就算動作很少，但是強度到位夠了。
確實
我覺得陳醫師說的沒錯，新手就是要把握黃金時期，這是只有新手才有的福利！我就是新手期朝三暮四，每天都在練新動作，以為動作越多越好，錯！
專注幾個重要動作，成果不會差到哪裡去
這個影片給了我這個新手一個強心劑😂但是我想問胸部的形狀感覺只有外部下緣成長比較多是正常的嗎？繼續只做平板啞鈴臥推也可以把中縫跟上胸厚度練起來嗎？
@@awei5782 先把胸部肌肉量撐起來 撐起來在考慮那些線條，肌肉量不夠就別談中縫、上胸
@@單申狗 正確！
我一般三个动作，平板杠铃，上斜哑铃再加一个双杠臂屈伸
強力組合！
我也是這樣練的欸😂模組跟你一樣
啞鈴感受度不錯，但做到後面愈加愈重，反而有點怕沒力時手沒握好讓啞鈴掉下來，無形中有了巨大心理壓力，結果現在還是推機械覺得比較安心😅
怎麼不用槓鈴就好了xd
@@白-n7z 槓鈴練到的部位比較不單一
啞鈴的感受非常好，孤立性優於槓鈴，我也很喜歡用啞鈴訓練，不過我很在意槓鈴臥推的成績，所以現在很少練啞鈴我看過砸到自己臉的，要小心
肩膀受過傷(夾擊)(已用類固醇治療)，胸肌也是只做握推(啞)+上斜(槓)，佛系兩年多，胸肌都沒甚麼進展，看完這邊我決定先都改啞鈴好了....受益良多，感謝
肩膀夾擠我也遇過，之前堅持寬握做全程臥推，後來轉為窄握，問題迎刃而解，你看我影片中的臥推，都是窄握，現在不做寬的
初学确实直杠卧推效果很好，哑铃卧推反而个人觉得稍差，因为毕竟是初学者，动作很难规范，而且有一定重量的哑铃把它调整到初始位置对于初学者都不是一件简单的事情。各类器械推确实，由于动作固化，没法按照个人特点去针对性调整，通常刺激都较差。但是cable也有它可取之处。首先它是灵活的，调整好了，刺激不比卧推差。其次它非常的安全，就光这一点就对新手非常的友好
早安，我同意不過cable 練胸推實在麻煩，cable 常常都是占用，還要找凳子，可能要看自己的健身房是否方便這樣訓練，我看台灣的健身房，很難這樣練
@@musclenet2003 真的确实，我在美国😂有点何不食肉糜了，这边健身房cable真的非常非常多
我胸目前也只練這兩項，臥推PR110kg，啞鈴臥推沒測過PR，但是平常練單手35kg*8四組。這兩項真的是基礎又有用。
很夠用了
请教下陈医师，卧推进步很慢是正常的么。我体重70kg，深蹲110能做5*5，硬拉差不多能做100，但是卧推只能做70，勉强5*5。因为我看到有说法三大项的重量应该差不多。
我也是在整合所有訓練過程中身體的體感，我現在練胸只有做啞鈴斜板，只斜一點點，椅子調一格往上而已，目測應該只有斜15度左右，對肩膀無壓，練到大重量的時候肩膀也是會有點感覺。就像陳醫師說的看你訓練目的，如果只是練身體健康的人，要去整合一下訓練動作，簡單且不受傷為大原則。我的簡易菜單，熱身20分鐘，啞鈴斜板握推，專用槓深蹲，滑輪下拉背肌，簡易腹肌機器，羅馬椅手持啞鈴先上下練下背肌再停滯空中超人飛姿跟飛鳥，手持壺鈴農夫走路，站立壺鈴單邊側腹，壺鈴硬舉，機器腿後側，滑輪下拉三頭，機器二頭，結束。
谢谢医师分享。我现在也是化繁为简，一个部位就做3个动作，练透比练多要好。有机会烦请介绍下肩部动作，感觉连肩是比较容易受伤的部分，怎样高效且安全。❤
沒問題，肩膀我自己也弄受傷過，我也覺得這是重要議題
槓鈴臥推絕對是NO.1(力量)，但第二個我會擺夾胸(形)。
夾胸給老手用力夾，新手其實很多人手力量是不足的，夾得很辛苦但胸肌應該感受不強的
卧推会是我终身的挚爱。身为一名25岁前一次标准俯卧撑都没做起来过的女生，认真的练习卧推10个月，已经能做到5个标准俯卧撑了。现在练习了一年多，大概140lb能推3下。而且，当男生看到你推起2个45lb大片时的表情，其实是很享受的😎有没有喜欢卧推的姐妹呀～
太棒了，很多人是不訓練不知道自己其實很厲害
@@musclenet2003 谢谢陈医师的鼓励！陈医师频道很优质，在您这里受益良多。感谢您把知识和力量都传递给我们！
女生能推140lb已經很強了
陳醫師能出更多關於飲食和原型食物營養的教學嗎，感覺現在關於增肌飲食的教學實在太雜太多了，畢竟我只相信陳醫師專業的分析💪
有時間我會慢慢分享喔
雙槓撐體肩胛位置要先做對小弟不是因為這動作中了ACJ是中了ACJ要練習無痛訓練這動作
對呀，雙槓如果沒有額外負重，姿勢好調整跟維持，如果負重過頭，我姿勢也會跑掉，雙槓被稱做肩膀殺手是有原因的，很有效，但是要小心
謝謝醫師分享。最近我也在頻道紀錄健身，這幾天練下來，也認為值得花更多時間在臥推上面!
專注主要項目很重要
一個部位真正有效的訓練動作其實就只有幾個，好幾年前我看到外國健身雜誌有一期標題是「訓練二頭肌的五十種方法」😨，驚為天人不禁買回去看看。Ps: 順便請教陳醫師，您是胸腔外科醫師，但我有點不懂這個分科，意思是如果心臟肺臟甚至到部分肝膽腸胃要開刀都需要你上場嗎？比如心臟要開刀，開刀前council是心臟主治跟你討論完由你主刀的意思嗎🤔️
格雷的四十道陰影，哈，開玩笑的訓練就是返璞歸真，花樣太多，我覺得意義不大胸腔外科主要的工作內容：肺癌、食道癌、縱膈腔腫瘤、氣胸、漏斗胸、肋骨骨折、胸腔創傷等等小手術例如氣管造口、人工血管、腸造口，胃造口，我們都做心臟與主動脈，現在歸給心臟外科這樣分是有原因的，早期心臟胸腔血管是不分科的，同一個科別，但現在大醫院都分開了
陈医师归纳总结的很好，我也深有同感。 现在，我胸部训练只做三个动作，握距偏窄的杠铃平板、杠铃上斜和双杠屈臂伸，（哑铃仅用于二头肌和肩部的训练），基本采用金字塔法，从空杠四组30-40次快速热身、每组重量逐步20公斤累加、每组次数逐步递减到最大140公斤的3-5次，目标肌群泵感充足、同时对肩部的预热和保护效果较明显。 由于力量训练的预热和过程中不断补水，感觉在紧随其后的10公里的配速跑（一周三次）心肺功能表现更好，也是意外收获😊
晚安，抓住幾項重點訓練就能讓身體狀態、力量、心肺、都有一定的水準表現，對一般人這樣很充分了；一周三次10公里也很多了 !
感謝陳醫師專業分享👍另外話：年輕時陳醫師能練到照片程度真的很猛還有當時陳醫師有種霸氣（百戰百勝魔王的霸氣😂）
一轉眼已經26年，開始工作後我發現我老的很快，時間飛逝
感謝醫師 讓我方向更明確 我是訓練半年新手 目前也是先以三項為主(目的增加運動表現)也有啞鈴握推 肩推
@@thwed1884 這樣很夠，專注這幾個關鍵項目，身形不會差的
題外一問，請問陳醫師肩關節不好，做伏地挺身 單槓 雙槓 ，那種比較𣎴會受傷
看看怎麼個不好法如果只是活動度差，就縮減行程，或改變訓練方式
胸其實把上斜跟一般握推啞鈴槓鈴練好就好，剩下的時間拿來開旋轉肌群及胸椎活動度熱身練三頭更好，尤其是那些夾胸動作 撇開熱身抓感受 基本對肥大沒幫助
我看到很多人來健身房，就是夾胸，但沒有練主項，效益不彰，推，對胸肌還是最重要的訓練模式
@@musclenet2003 胸講白了就是肩膀及肱骨控制能力越好 練起來越好 只要掌握對的關節角度發力
請問陳醫師，這兩個動作一直做就好了嗎？有沒有需要練一段時間後換其他動作
光蹲舉，你就可以高背、低背、頸前蹲，負重行走，暫停蹲、klokov 蹲，單腿蹲、lunge, sumo squat，練不完的，當然還覺得枯燥，其他項目可以當作點心，偶爾輪換
臥推手臂過腋中線會很難出力，沒辦法做全程，是因為手臂過腋中線往前推用的肌群不一樣嗎? 有沒有甚麼好的訓練方法?
做那個部分的離心，讓他們學那個範圍的出力
感覺是三頭力量不夠，可以先練習窄握推跟練三頭肌或增加三頭力量，另外肩部訓練(推薦槓鈴肩推)、與胸相對的拮抗肌群背肌其實都很重要
要看你怎麼推的，動作模式會影響但是一般人比較常見的問題是肩關節的活動度太差，下放底部對肩關節的關節囊扭轉力量很大，會難以出力，如果不是動作模式有問題，那就是多練習，多伸展，會取得平衡，真的處理不來，就半程也可以
自己也是在練的人，有時候說一些基礎的觀念也可以檢視自己有沒有走偏也不錯。
我個人的建議也帶有一些主觀成分在，但我相信有參考價值的，回歸主項目對多數初學者幫忙很大
記得以前初健身時 也是很遵守4～5組一個部位的訓練 並且多樣化來刺激局部肌肉 ...後來才發現這種訓練方式 好像不太適合忙碌的我...練了一年 增肌不到3公斤 ，而近年嘗試了一些更先進的健身研究，新式的鍛鍊法 鍛鍊局部,就是第一組15下熱身 然後兩組極限重量 3組一個單位 這樣的簡單方式就可以了， 接著換下一個部位 ，持續了一年 竟然明顯的更有效果 一年增肌了將近7公斤！
哇，一年可以增肌七公斤很成功！
@@musclenet2003 因為這中間停練將近8年 =_="...通常都第一年進步最明顯 ，所以大重量 少組數 對忙碌的我反而是最有效率的訓練方式...不過也很失落的認為 健身這麼多年竟然到現在才找到屬於自己的健身節奏
第一次進頻道，陳醫師真的講解非常中肯配合自己實地經驗，很有說服力
晚安，謝謝你的支持，有機會幫忙宣傳一下頻道吧，感恩
非常感謝陳醫師的分享，雖然我和陳醫師持不同想法，但還是非常感謝陳醫師分享的資訊胸大肌的訓練是我的主要練習項目，我自己的主觀感受其實是機械夾胸的肌肥大效果大於啞鈴臥推效果的並不是說啞鈴臥推沒有效果，但這兩項我在分別嘗試了幾個月後能立即有效獲得目標肌群（也就是胸大肌）肌肥大效果的，我反而覺得是飛鳥夾胸也可能是我啞鈴重量做得太重讓肱三頭肌和三角肌前束有過多的代償，同時為了要穩定抓握和身體控制，而失去對胸大肌的有效直接刺激也說不定真的是像其他朋友說的，可能基因還是有差啦XD
我也是做夾胸的感受度 >> 臥推耶 ，看網路上很多人都說不要把夾胸當主力，但我真的做夾胸比較有感......
早安，我的建議也帶有主觀成分在，不一定對每個人都是適用的，如果覺得有效果的項目，加入是沒問題的，有一個很重要的理由是每個人的肌肉主導性不同，有的人在推，會更傾向用手來推，而有的人可以感受到用胸來推，手臂太過主導的人，我就會建議加入孤立性更高的項目，例如夾胸，去刺激它，所以對某些人來說這樣的搭配是合理的。
@@musclenet2003 確實，主導肌肉除了取決於動作，也取決於個人的控制和習慣就會影響訓練效果個人從初期穩定夾胸，一段時間穩定胸推現在改回夾胸，但是帶爆發式向心，rest pause set, 等技巧又能繼續成長
謝謝陳醫師仔細的分享，期待可以聽到其他部位的解說😊
可以的
這是真的，以前跑健身房學網紅菜單，什麼器械cable自由重量都要輪上一遍，每天泡兩個小時在健身房 ，後來因為有小孩，每天擠個30～40分鐘在家轟菌，各部位只做2～3set 各部位每週總組數不超過15組，結果增肌與力量進步的比健身房快。
所以現在你可以知道，為什麼我都不推薦那樣子訓練，很花時間但其實效率並不高，如果有年紀，還很容易過度訓練，反而拿捏好訓練容量，強度兼顧，反而就進步了
好像還有個研究是每周訓練組數12組就達到最大功效了，12~20效率會變差但還有用，過多則反而可能反效果總歸一句慢慢來其實最快
我是練了一段時間之後發現練太多只會讓自己身疲勞感難以恢復而已,因緣際會讀了美國一位叫Dan John的體能教練的書,他很推崇精簡的訓練模式,只用擁有最大負重潛能的槓鈴來做體能訓練,我在嚐試只用槓鈴+少量的器械(滑輪下拉/划船)訓練之後也是肌肉量跟力量都成長得很快
@@mindoflove 精簡訓練也是我推崇的模式
因为工作原因一直是没时间，不得不精简。胸背腿3天，甚至有时只有2天，但保证训练强度够大。结果是力量一直长，非常满足～每次训练时身体都恢复的足够好，可以尽情的练，很爽很开心～浑身酸痛逼着自己去练，肯定坚持不了……
我就是平板槓鈴臥推推到肩夾擠，雖然陳醫師不推薦cable但現在唯有cable才能讓我找到肩膀不痛的練胸角度，我看在肩夾擠痊癒之前不得已也只能這樣了
臥推不當會變成肩關節殺手，我會建議你試試看窄握距，就像我在影片中貼的那樣，通常改窄問題就會解決
沒護槓真的可以say good bye了胸偶爾用機械換個口味練應該可以的吧？
可以地板臥推
偶而輪換不是問題，我在世界健身運動，臥推沒有保護槓我就不敢強度太高，怕有危險
想請教醫師，我近期剛開始健身，60kg ，看了網路上許多教學影片後，認知到新手需從肌耐力開始培養，我也是選擇平板槓臥推當作我的主要訓練項目，但我比較疑惑的問題是我一開始的重量該怎麼抓，我是安排臥推五組每組15下，重量是抓我每組都能做完15下的重量 直到能輕鬆做完在增加重量嗎？
ㄟ，新手從肌耐力開始培養，有人這樣跟你說嗎? 我覺得不是喔如果完全不會的新手，學習動作模式正確最重要如果一點經驗的初學者，應該要以力量為主軸(動作正確的前提下)，畢竟機械張力才是主角RM 的觀念您有了解嗎? 我們不講幾下，而是講幾個ＲＭ，這樣來表達強度，訓練臥推，剛開始我建議１２－１５ＲＭ，熟練後，記得開始循環強度（週期化訓練法則，可以參考之前的影片）
想請教陳醫師，是否推薦使用史密斯完成平板跟上斜兩種動作呢？
如果你不強調全行程也可以
@@musclenet2003 陳醫師指的沒有全行程是因為即便史密斯的桿碰到胸口也不屬於全行程嗎? （我誤會很久了嗎...)
急需請教陳醫師！那陳醫師覺得，如果要達到，更有效率的胸肌肥大，是使用1RM的70%，加疊更多的組數，累積更多的總Volume，還是提升到1RM的80%？但總覺得80%神經很容易疲勞
你需要的是強度循環喔，傳送門在此ruclips.net/video/kzDLYbCCWrM/видео.html週期化的精神與意義ruclips.net/video/PmRTaqdLLys/видео.html
我十八歲開始做俯臥撐，從一次五個，做到做，組100個，結果就是胸變的又大又後，二十二年後，我自然抵制練胸。😂
請問陳醫師, 我bar bell chest press只能推很輕, 感覺是肩膀某個地方卡到讓我很難出力, 但是dum bell chest press就沒問題, 所以我不敢練bar bell chest press. 請問這樣策略是對的嗎?
我覺得要實際上看一下你怎麼推，我自己的猜測，多數人都是握距的問題，你是是看改窄握，就像我影片中推的那樣，放到底部的位置更低一些，看看是否就不會出現肩關節問題
雖然陳醫師提到如果活動度不好可以推半程，但其實很多人都是空槓能碰胸，但加重量就碰不了，都不知道重量會影響活動度XD 還是把虛榮心拿掉，底部起不來就是胸沒力，乖乖做自己重量推全程，比衝重做半程有效多了吧
確實，誠實面對自己的能力挑選有意義的重量
感謝陳醫師分享，真的對初學者很友善的頻道
早安，謝謝支持
請問陳醫師 我現在練胸是 1.槓鈴握推 5組 (空槓熱身 ,每組 6-8 rm 然後降重量做滿12下, 離心慢)2.器械上斜胸推 4組3.最後才做夾胸 這樣的訓練方向對嗎
基本上可以的
謝謝陳醫師想請問一下平板槓鈴臥推時，如果在輕重量的情況下可以碰到底但在大重量時會在半程時感到肩沒力的話（整隻手都會抖）想請問這單純只是力量不足，要舉輕一點還是是肩關節活動度不足引致的？因為我啞鈴臥推、器械臥推、繩索等等的重量一直能有進步反而最應該進步最大的槓鈴卻一直卡關沒辦法舉更重特別是我啞鈴臥推可以40kg 8reps但槓鈴80kg 6reps還要沒辦法全程是不是很不正常？有點挫敗🥲另外有機會可以分享一下提升肩關節靈活性的方法嗎？
晚安，你如果放低的時候，不會痛，但是無力，哪就是多練習底部那一段，作暫停臥推，或者是lengthened partials，原因也可能是肩關節活動度不佳，但是多練習會改善的；但是如果是動作模式不佳，那可能要現場看比較準
練胸真的不用太複雜 夾胸預熱胸大肌平板上斜雙槓撐體結束
胸肌對外部刺激的反應通常還不錯，只要不弄傷肩膀，進步通常滿快的
我第三個月的新手...原本是槓鈴握推8~10rm 6組 現階段常常三角肌先爆掉...但胸泵感不夠 上禮拜經過朋友建議...補三組器械夾胸...自己胸的泵感非常滿意所以我覺得器械還是有它的用處 尤其對於我這種肌肉整體發力還沒很穩定的新手.....但還是想問陳醫師 如果是我這種手先爆掉的情況 你會建議照我現在的方式繼續練還是降重量繼續做槓鈴握推 抓發力的習慣?
槓鈴確實可能會因為三頭三角跟不上而導致胸肌刺激不足，兩個方式，一個用啞鈴握推，可以儘可能的孤立胸大肌且保持強度，第二是先夾胸再練臥推(預先疲憊目標肌群pre-exhausted)，不過我自己不推薦這樣，我會推薦乖乖練槓鈴臥推，把弱的三角與三頭強度補起來，之後會持續一段時間的進步
我訓練兩年一直都用推拉腿課表 推日都是啞鈴平板+上斜+肩推+側平舉到了這一兩個月直接把上斜刪掉因為平板也能夠練到上胸 在平板後加個上斜會先消耗肩前束 之後再做肩推就很難上大重量 會導致肩推進步緩慢訓練品質沒到位 量再多也只是增加不必要的疲勞也是用推拉腿課表的可以參考一下至於雙槓撐體……我一次能做四十幾個很無感
你力量夠大，雙槓要負重才可以有刺激了
我是今年三月份才開始做重訓的小白，第一個月胸部做很多種動作一整個亂練的感覺，後來看很多網路教學吸收了一些理解後決定胸部只專心做啞鈴平板臥推練大再說，之後很神奇就比較能看到自己的進步，動作感受度也好很多成就感多了不少，但是想問肩部的訓練也能同理專心做肩推就好嗎？
回歸基本項目（當然項目不要選錯）都會有很好的回報
我結束教練課程後一個上健身房一定會設置好護槓，有些影片砸到光想像共感疼痛就快要吐了
我以前被砸過到現在都還印象深刻，非常驚嚇
夾胸可以當暖身Pump 感很好感謝陳醫師分享~
暖身當作預啟動
@@musclenet2003 我也是當熱身~～～～
目前訓練兩年多,練胸大多數時候只會練臥推,目前是100X12跟120X5(都是觸胸後推起),雖然胖(體重121),但是胸肌還是有明顯輪廓陳醫師講的還是保守了,基本上我的經驗,初學者(訓練年限3年以下)把平板槓鈴或啞鈴臥推選其中一個練好就夠了我比較想知道陳醫師對於背部訓練比較推薦甚麼動作
基礎力量有一定程度，不會差到哪裡去的，我想很多人都有同感，真的不用花招一堆，幫助不大。背部改天來講講
請問陳醫師以健美選手來說這也適用於肌肥大嗎也想聽陳醫師講解肌肥大的RM需求有的人練6RM有的人8RM有人練10RM不知道這方面的部分有沒有研究報告
每個人隊訓練強度的刺激會有一些差異的，所以我們都會建議循環強度，健美當然也是適用的，只是健美會要求更多細節
陳醫師您好~我練硬舉時 發生後腦勺 疼痛 而且會持續整天!需要做檢查嗎? 當時 六角槓硬舉90公斤 第一組10下沒甚麼狀況 第二組10下 就發生這種狀況 !如果需要檢查請問要掛甚麼科系 或是找您檢查??
建議找神經內科，異常疼痛怕有血管問題
5:11那是真的還假的啊,那個捕手有夠雷的,整個全程發呆狀態,選捕手也要選好,千萬別選那種皓呆皓呆的
應該反應不及吧
陳醫生請教，我一年前跑去吊單槓，硬拉所以右肩痛了一年，經針灸及休息，好轉很多，現在偶爾做啞鈴及伏地挺身，請問要怎麼避免肩膀再受傷呢？
肩膀結構比較複雜，如果你有受過傷，需要確認哪個結構受損，也需要判斷是否因為動作模式不佳導致、如果沒有找到問題點，會反反覆覆一直出現傷害
想問陳醫師 胸肌不同大小的話 該怎麼辦呢?左胸大 右胸小，左背小 右背大。剛好平衡了XDD
初學者，一開始用機械胸推(坐姿平推) ，也可以嗎? 平板直槓不太會用操作，怕危險性問題......
剛開始用各種工具都是可以的，但要有目標，轉為自由槓為主的訓練很重要
錯了，練胸肌的兩個動作是Barbell Bench Press和Dips
我的建議帶有主觀成分，雙槓也很好
Dips 難以增加重量，重量大了以後又沒有辦法前傾來刺激胸肌而是變成更多三頭，
比起啞鈴上斜沒有那麼好尤其是力量比較大的人，
我觉得初期俯卧撑就足够了。。。。
這取決於強度，相對強度
那機械的部分呢
我的建議是都省略，不是很重要的訓練項目，把精力放在這兩個項目就好，成效遠遠比機器高的多
把杠铃推好推重就行，固定器械你时间多的话可以玩玩，不然可以直接不练，本人目前自由推160kg，从锻炼至今没碰过固定，非要挑一个的话辅助项龙门架绳索练三头可以
@@arthurmorgan2959 槓鈴我肩膀不太適應，我都用啞鈴我好調整角度安全第一
陳醫師你好我現在待的World gym臥推架都是沒有保護槓的所以一直用史密斯機坐臥推想請問這樣的臥推替代方案有甚麼隱憂嗎
臥推因為軌跡不是直上直下，史密斯我只推薦做Spoto press，你看看影片中我做臥推那個就是在世界健身沒有保護槓的凳子推的
請問我伏地挺身最多一次只能做20下， 如何增多？ 我已經練了3個月，依然沒什麼力量
把腳抬高，增加難度試試看
想請問陳醫師那如果針對肌肥大訓練來說，通常看很多健身頻道建議一週一個肌群16-20組最佳，那動作變少了是不是就是代表要增加每個動作的組數來達到需要的容量呢？
你看看喔，如果你選三個動作，槓鈴臥推、啞鈴臥推，雙槓，每個五組，這樣就飽了，次數組數都不會爆量或不足參考一下訓練練幾組才真的有效果ruclips.net/video/LPr3D5odLGw/видео.html
我之前夾胸都沒進步就不練了且夾胸似乎是練到外側?看完影片更加能確定放棄夾胸
主要是夾胸的效益不高，考量到力矩與初學者手臂力量不足，夾胸這個動作很難對胸肌形成足夠的刺激
想請教一下陳醫師 , 因為我做臥推肘關節會有點酸軟我想用這種Seated Cable Chest Pressruclips.net/video/-3PnhdxoTaw/видео.html來達到類似臥推的刺激度 , 不知道是不是合理的 ?感覺它們發力方式很類似 , 感謝陳醫師解惑
這是可以接受的替代方案，用推的是可以的
@@musclenet2003 謝謝🙏
想請教醫師，我老媽尾椎受傷，他適合深蹲、硬舉的動作嗎?(已經康復很久2年以上
如果已經康復，可以嘗試沒有問題的，除非會再度引起症狀
雙槓的感受真的超好....
雙槓我比較把他歸類再徒手，因為多數人自體體重都很難做幾下，我自己需要負重，不然可以做55下
@@musclenet2003 醫師真的猛，徒手狀態下非健身玩家（我）大概也就是13下三組
最後的照片!!我認出您來了!! 當年的網路健身房!!藍波還有台中綠xx健身房
對，哈哈哈，老朋友才會認得出來
请问医师，我只敢玩史密斯，史密斯可以完全代替自由卧推吗？
沒辦法，如果只做半程，大致上可以，如果全程的臥推，那差異就很大了
期待其他部位的如同陳醫師說的，我推日只練 平板臥推 上斜臥推 啞鈴肩推 夾胸老實說 把夾胸放最後一個動作，胸部的鞏感非常的好，很適合當一個收尾的動作
同意，當作收尾可以的，怕的是有人把夾胸當主項目訓練
剛好我只練直槓握推，上平板啞鈴，偶爾有空加個雙槓撐體，真的是誤打誤撞😂
這樣很夠了！強度有到，成果不會差
我胸肌安排的動作剛好和這個一樣我也是長年只做槓鈴平板臥推跟啞鈴上斜臥推
其實這樣真的很夠練習了
請問陳醫師，請問你的斜肩是斜方肌過於發達還是三角肌沒跟上還是單純只是先天結構的關係呢
每個人先天都會有不一樣的身材比例，倒也不是哪裡沒跟上或者失衡
因為有問過在健身房當教練的朋友，所以我去健身房只做上胸跟平胸的臥推 😁
這樣很夠了
怎麼跟大陸網紅 挖掘機 在兩年前講的一樣 新手專練平板臥推就好哈哈
我不知道他是誰，但我對初學者的建議是儘量回歸基礎訓練項目
請問陳醫師如果胸肌訓練的重量只要加到某一重量後，其中一側胸大肌就開始刺痛，建議是休息到不痛再進行訓練嗎?需要就醫檢查嗎?之前休息過幾天恢復訓練，一開始都不會痛了，但慢慢加回特定重量後，又開始刺痛了，這樣的話是不是先用稍低的重量訓練一陣子呢(不痛的重量做3組，17下、15下、12下)
你痛的位置在哪裡，臥推最常見的就是夾擠問題，如果是夾擠疼痛，你得改變訓練模式才行（改動作）
@@musclenet2003 了解，那我嘗試其他訓練方式，謝謝您
1看完了。
那請問陳醫師覺得史密夫的桿鈴上斜胸推效益是不是其實不夠啞鈴上斜來的大？
史密斯固定了軌道，我覺得這一點差很多，穩定槓鈴本身需要更強壯的肩關節周圍組織強度，史密斯偶而使用沒問題，但我不建議依賴史密斯訓練
很棒。還有機械式會讓新手錯覺自己能推到那個重量⋯。直到自由槓整個被打擊
導致很多人對於重量會有誤解，覺得一百公斤沒甚麼，去玩自由槓會發現這很重的
@@musclenet2003 然後從此只在機械區打滾⋯
請問躺式胸推機推薦嗎 大重量平板槓鈴握推壓力太大 不敢嘗試極限在哪
我不推薦機器胸推，當作替代方案，我會建議著重在自由重量，那差很多的
個人只做槓鈴30度上斜臥推(6-8下) 跟繩索下推夾(10-12下), 基本上甚麼都練到了
繩索用推的也是可以
哈~我也是槓鈴or啞鈴臥推or地板臥推、雙槓撐體、只有一個比較特別的站著推"弓步雪橇推"(每單腳跨出弓步踩穩定後推一下)來回大概20M
這個方式我倒沒有試過
想請問陳醫師的封面照片是大概訓練幾年～當個小小目標
滿一年多一點點，不過那個時候我才19歲不到20，體能超好，一週練習六天七天，根本不會累，沒有甚麼恢復問題，一直練就一直大
100公斤 17下😂😂😂😂 哇靠，陳醫生的輕重量多次數 都是我的 RP
保持訓練我們都會進步的，且我快五十歲了喔
這是體態算健康的人能練的吧！整天趴電腦前面肩袖肩膀跟前鉅肌早就跟胸肌互不往來了，練臥推,雙杠穩死
哈哈哈，訓練一定得考慮效益與風險的
啞鈴臥推練得好 基本上胸肌都有一定的實力！
那是一定的
我的理解是，幾年前重訓開始有比較多人接觸時，當時健美還是比較主流,所以網上能找到的資料現在看來都是健美的練法（12下、不同動作訓練不同肌肉等等）,後來接觸多了後，覺得我這種一週最多練三次的人，練健力三項+背，空檔時練一些輔助動作（啞鈴、cable)好像真的就夠了😂😂但也可能是我太懶了，所以也沒什麼進步😂
說實話，對一般人來說，力量為主的訓練比較適合，且能有肉眼可見的成長，健美身材是另外一種的自我追求，很辛苦，但對一般人來說並不是很適合
@@musclenet2003 槓片一直增加的成就感
每次看陳醫師的T-shirt就覺得它好辛苦
哈哈哈
T- shirt 我太難了
我推的訓練只有3個,我覺得非常夠用了
1.槓鈴臥推
2.槓鈴肩推
3.Dips
謝謝醫師分享
晚安
就三大項練一練 等到卡關跟想加強 再去爬文問教練
這樣模式也很不錯
我的動作主要是卧推(平板/上斜）加dip👍
這樣很足夠的！
好想胸推，兩個月沒推了，跌倒撞到肩膀，肩膀骨折，醫生說三個月不能練上半身，去健身房只能練下半身，每次看別人在推，就手好癢，好想胸推跟肩推阿~~~
骨折那就沒辦法了，需要等他康復
對啊我前面還在想怎沒推薦雙槓也是±±訓練效果很好
雙槓對一般人來說我會放在徒手，效果也很好（因為新手不太可能還可以額外負重）
想問一下 這樣只做2,3個動作 容量夠大嗎
千萬不要做大容量訓練，容量必須要在【身體可恢復且超額恢復的前提下】，通常強度夠高，容量就不會高，我蹲舉微例子，除了暖身，比如170公斤，我就做五下、五下、四下，後面140 作十下，然後頸前蹲100-130 兩三組，基本就結束了，聽我的建議，容量要謹慎，很多熱情滿滿的健身者，常常是過度訓練且不自覺
@@musclenet2003 請問醫師 以前常常練胸都做4到5個動作 每個動作4到5組 然後都練不大 這會是過度訓練或休息不足的原因嗎
聚乳神功🎉
一定要的啊，胸肌是本體啊
很期待各部位的教學（最少動作，發揮最大效益）
期待+1
我也期待
期待
+1
+1
健身前兩年練胸都練5、6個動作(一堆器械動作)，直到最近只做三個動作(槓鈴臥推、啞鈴上斜臥推、雙槓屈伸)，才感覺到胸明顯的進步，最近也終於突破100公斤，現在看到陳醫師的影片更確定這個練法是對的!
對啊，你專注這幾個項目就好，很夠了，項目多了感覺都是湊數的，幫助反而不大，多浪費時間
總算有人說出實話了，那些為了讓肌肉不習慣而變化的訓練痛苦太多收穫太少
多樣化的訓練是給那些專精的人去玩的
確實呀，一般人的訓練不要去模仿網紅的訓練法，對於絕大多數人來說，基礎訓練少少幾項把握住，身材也不會多差的，力量也還可以，很夠了。
陳醫師講練胸肌，真的非常有說服力😂
胸肌一直在旁邊幫腔 哈
胸肌比較單純
@@musclenet2003 胸肌不會騙人
@@musclenet2003 医生哥哥，你的胸肌都可以窒息我啦❣️
看到陳醫師那張1999年訓練1年的照片，其實給我很大的鼓勵，我一直覺得自己不夠有毅力，也怕努力後看不到成效，但看到陳醫師訓練1年，用的是複合型的器材可以到那樣的程度，而且是在當時資訊不發達的環境下，也給我了很大的動力跟勇氣，也知道其實訓練就是慢慢來並且紮紮實實的訓練，才是最快的捷徑，補給品真的只是輔助不要本末倒置。
謝謝陳醫師❤
適當營養很重要，但對於初學者，訓練到位成效會非常顯著，但不要花招太多，回歸基礎項目
講白一點初學者沒肌肉，你要練什麼上胸下胸側胸中縫，完全是浪費時間一點效率都沒有，根本就是白練，新手聽陳醫生的準沒錯，先把胸大肌練大在來練起其他的。
確實是這樣的
可以順便練背 不然只練胸很容易圓肩
@@musclenet2003 背部做好拮抗應該是不會有圓肩的問題？ 如果陳醫師有看到想順便請教陳醫師
保護槓真的很重要
因為前陣子搬家改到 World gym 練，看到那邊都只有沒保護槓的臥推架感覺真的很糟糕
沒保護槓=力竭時外加一次胸部抗擊打訓練😱
我自己也在世界健身訓練，臥推沒保護我不敢做高強度訓練，我都有點想自己開一間工作室了
@@musclenet2003 說不定會變成最專業的連鎖健身房，每個教練至少都要國際證照2張🤣
謝謝陳醫師，這種分享看似基礎，其實是讓很多人少走一堆冤枉路
可以的話看能不能也做個啞鈴的推薦做的動作介紹
很多人拍過但動作都一大堆，我自己也是到後來才知道，沒到需要專項訓練其實真的不用做那麼多動作
啞鈴就是太自由了，所以動作更是五花八門
我知道很多初學者會走冤枉路，我慶幸當初選擇正確的方式去訓練，我幾乎只練臥推，可惜以前太過著重充血感，比較少練習力量，這比較可能，力量最近三四年才開始
練到後面就會發現，與其動作五花八門，倒不如紮紮實實的一周3-4天的訓練，來的有效。就算動作很少，但是強度到位夠了。
確實
我覺得陳醫師說的沒錯，新手就是要把握黃金時期，這是只有新手才有的福利！
我就是新手期朝三暮四，每天都在練新動作，以為動作越多越好，錯！
專注幾個重要動作，成果不會差到哪裡去
這個影片給了我這個新手一個強心劑😂但是我想問胸部的形狀感覺只有外部下緣成長比較多是正常的嗎？繼續只做平板啞鈴臥推也可以把中縫跟上胸厚度練起來嗎？
@@awei5782 先把胸部肌肉量撐起來 撐起來在考慮那些線條，肌肉量不夠就別談中縫、上胸
@@單申狗 正確！
我一般三个动作，平板杠铃，上斜哑铃再加一个双杠臂屈伸
強力組合！
我也是這樣練的欸😂模組跟你一樣
啞鈴感受度不錯，但做到後面愈加愈重，反而有點怕沒力時手沒握好讓啞鈴掉下來，無形中有了巨大心理壓力，結果現在還是推機械覺得比較安心😅
怎麼不用槓鈴就好了xd
@@白-n7z 槓鈴練到的部位比較不單一
啞鈴的感受非常好，孤立性優於槓鈴，我也很喜歡用啞鈴訓練，不過我很在意槓鈴臥推的成績，所以現在很少練啞鈴
我看過砸到自己臉的，要小心
肩膀受過傷(夾擊)(已用類固醇治療)，胸肌也是只做握推(啞)+上斜(槓)，佛系兩年多，胸肌都沒甚麼進展，看完這邊我決定先都改啞鈴好了....受益良多，感謝
肩膀夾擠我也遇過，之前堅持寬握做全程臥推，後來轉為窄握，問題迎刃而解，你看我影片中的臥推，都是窄握，現在不做寬的
初学确实直杠卧推效果很好，哑铃卧推反而个人觉得稍差，因为毕竟是初学者，动作很难规范，而且有一定重量的哑铃把它调整到初始位置对于初学者都不是一件简单的事情。
各类器械推确实，由于动作固化，没法按照个人特点去针对性调整，通常刺激都较差。
但是cable也有它可取之处。首先它是灵活的，调整好了，刺激不比卧推差。其次它非常的安全，就光这一点就对新手非常的友好
早安，我同意
不過cable 練胸推實在麻煩，cable 常常都是占用，還要找凳子，可能要看自己的健身房是否方便這樣訓練，我看台灣的健身房，很難這樣練
@@musclenet2003 真的确实，我在美国😂有点何不食肉糜了，这边健身房cable真的非常非常多
我胸目前也只練這兩項，臥推PR110kg，啞鈴臥推沒測過PR，但是平常練單手35kg*8四組。
這兩項真的是基礎又有用。
很夠用了
请教下陈医师，卧推进步很慢是正常的么。我体重70kg，深蹲110能做5*5，硬拉差不多能做100，但是卧推只能做70，勉强5*5。因为我看到有说法三大项的重量应该差不多。
我也是在整合所有訓練過程中身體的體感，我現在練胸只有做啞鈴斜板，只斜一點點，椅子調一格往上而已，目測應該只有斜15度左右，對肩膀無壓，練到大重量的時候肩膀也是會有點感覺。就像陳醫師說的看你訓練目的，如果只是練身體健康的人，要去整合一下訓練動作，簡單且不受傷為大原則。我的簡易菜單，熱身20分鐘，啞鈴斜板握推，專用槓深蹲，滑輪下拉背肌，簡易腹肌機器，羅馬椅手持啞鈴先上下練下背肌再停滯空中超人飛姿跟飛鳥，手持壺鈴農夫走路，站立壺鈴單邊側腹，壺鈴硬舉，機器腿後側，滑輪下拉三頭，機器二頭，結束。
谢谢医师分享。我现在也是化繁为简，一个部位就做3个动作，练透比练多要好。有机会烦请介绍下肩部动作，感觉连肩是比较容易受伤的部分，怎样高效且安全。❤
沒問題，肩膀我自己也弄受傷過，我也覺得這是重要議題
槓鈴臥推絕對是NO.1(力量)，但第二個我會擺夾胸(形)。
夾胸給老手用力夾，新手其實很多人手力量是不足的，夾得很辛苦但胸肌應該感受不強的
卧推会是我终身的挚爱。身为一名25岁前一次标准俯卧撑都没做起来过的女生，认真的练习卧推10个月，已经能做到5个标准俯卧撑了。现在练习了一年多，大概140lb能推3下。而且，当男生看到你推起2个45lb大片时的表情，其实是很享受的😎有没有喜欢卧推的姐妹呀～
太棒了，很多人是不訓練不知道自己其實很厲害
@@musclenet2003 谢谢陈医师的鼓励！陈医师频道很优质，在您这里受益良多。感谢您把知识和力量都传递给我们！
女生能推140lb已經很強了
陳醫師能出更多關於飲食和原型食物營養的教學嗎，感覺現在關於增肌飲食的教學實在太雜太多了，畢竟我只相信陳醫師專業的分析💪
有時間我會慢慢分享喔
雙槓撐體肩胛位置要先做對
小弟不是因為這動作中了ACJ
是中了ACJ要練習無痛訓練這動作
對呀，雙槓如果沒有額外負重，姿勢好調整跟維持，如果負重過頭，我姿勢也會跑掉，雙槓被稱做肩膀殺手是有原因的，很有效，但是要小心
謝謝醫師分享。最近我也在頻道紀錄健身，這幾天練下來，也認為值得花更多時間在臥推上面!
專注主要項目很重要
一個部位真正有效的訓練動作其實就只有幾個，好幾年前我看到外國健身雜誌有一期標題是「訓練二頭肌的五十種方法」😨，驚為天人不禁買回去看看。
Ps: 順便請教陳醫師，您是胸腔外科醫師，但我有點不懂這個分科，意思是如果心臟肺臟甚至到部分肝膽腸胃要開刀都需要你上場嗎？
比如心臟要開刀，開刀前council是心臟主治跟你討論完由你主刀的意思嗎🤔️
格雷的四十道陰影，哈，開玩笑的
訓練就是返璞歸真，花樣太多，我覺得意義不大
胸腔外科主要的工作內容：
肺癌、食道癌、縱膈腔腫瘤、氣胸、漏斗胸、肋骨骨折、胸腔創傷等等
小手術例如氣管造口、人工血管、腸造口，胃造口，我們都做
心臟與主動脈，現在歸給心臟外科
這樣分是有原因的，早期心臟胸腔血管是不分科的，同一個科別，但現在大醫院都分開了
陈医师归纳总结的很好，我也深有同感。 现在，我胸部训练只做三个动作，握距偏窄的杠铃平板、杠铃上斜和双杠屈臂伸，（哑铃仅用于二头肌和肩部的训练），基本采用金字塔法，从空杠四组30-40次快速热身、每组重量逐步20公斤累加、每组次数逐步递减到最大140公斤的3-5次，目标肌群泵感充足、同时对肩部的预热和保护效果较明显。 由于力量训练的预热和过程中不断补水，感觉在紧随其后的10公里的配速跑（一周三次）心肺功能表现更好，也是意外收获😊
晚安，抓住幾項重點訓練就能讓身體狀態、力量、心肺、都有一定的水準表現，對一般人這樣很充分了；一周三次10公里也很多了 !
感謝陳醫師專業分享👍
另外話：
年輕時陳醫師能練到照片程度真的很猛
還有當時陳醫師有種霸氣
（百戰百勝魔王的霸氣😂）
一轉眼已經26年，開始工作後我發現我老的很快，時間飛逝
感謝醫師 讓我方向更明確 我是訓練半年新手 目前也是先以三項為主(目的增加運動表現)也有啞鈴握推 肩推
@@thwed1884 這樣很夠，專注這幾個關鍵項目，身形不會差的
題外一問，請問陳醫師肩關節不好，做伏地挺身 單槓 雙槓 ，那種比較𣎴會受傷
看看怎麼個不好法
如果只是活動度差，就縮減行程，或改變訓練方式
胸其實把上斜跟一般握推啞鈴槓鈴練好就好，剩下的時間拿來開旋轉肌群及胸椎活動度熱身練三頭更好，尤其是那些夾胸動作 撇開熱身抓感受 基本對肥大沒幫助
我看到很多人來健身房，就是夾胸，但沒有練主項，效益不彰，推，對胸肌還是最重要的訓練模式
@@musclenet2003 胸講白了就是肩膀及肱骨控制能力越好 練起來越好 只要掌握對的關節角度發力
請問陳醫師，這兩個動作一直做就好了嗎？有沒有需要練一段時間後換其他動作
光蹲舉，你就可以高背、低背、頸前蹲，負重行走，暫停蹲、klokov 蹲，單腿蹲、lunge, sumo squat，練不完的，當然還覺得枯燥，其他項目可以當作點心，偶爾輪換
臥推手臂過腋中線會很難出力，沒辦法做全程，是因為手臂過腋中線往前推用的肌群不一樣嗎? 有沒有甚麼好的訓練方法?
做那個部分的離心，讓他們學那個範圍的出力
感覺是三頭力量不夠，可以先練習窄握推跟練三頭肌或增加三頭力量，另外肩部訓練(推薦槓鈴肩推)、與胸相對的拮抗肌群背肌其實都很重要
要看你怎麼推的，動作模式會影響
但是一般人比較常見的問題是肩關節的活動度太差，下放底部對肩關節的關節囊扭轉力量很大，會難以出力，如果不是動作模式有問題，那就是多練習，多伸展，會取得平衡，真的處理不來，就半程也可以
自己也是在練的人，有時候說一些基礎的觀念也可以檢視自己有沒有走偏也不錯。
我個人的建議也帶有一些主觀成分在，但我相信有參考價值的，回歸主項目對多數初學者幫忙很大
記得以前初健身時 也是很遵守4～5組一個部位的訓練 並且多樣化來刺激局部肌肉 ...後來才發現這種訓練方式 好像不太適合忙碌的我...練了一年 增肌不到3公斤 ，而近年嘗試了一些更先進的健身研究，新式的鍛鍊法 鍛鍊局部,就是第一組15下熱身 然後兩組極限重量 3組一個單位 這樣的簡單方式就可以了， 接著換下一個部位 ，持續了一年 竟然明顯的更有效果 一年增肌了將近7公斤！
哇，一年可以增肌七公斤很成功！
@@musclenet2003 因為這中間停練將近8年 =_="...通常都第一年進步最明顯 ，所以大重量 少組數 對忙碌的我反而是最有效率的訓練方式...不過也很失落的認為 健身這麼多年竟然到現在才找到屬於自己的健身節奏
第一次進頻道，陳醫師真的講解非常中肯配合自己實地經驗，很有說服力
晚安，謝謝你的支持，有機會幫忙宣傳一下頻道吧，感恩
非常感謝陳醫師的分享，雖然我和陳醫師持不同想法，但還是非常感謝陳醫師分享的資訊
胸大肌的訓練是我的主要練習項目，我自己的主觀感受其實是機械夾胸的肌肥大效果大於啞鈴臥推效果的
並不是說啞鈴臥推沒有效果，但這兩項我在分別嘗試了幾個月後能立即有效獲得目標肌群（也就是胸大肌）肌肥大效果的，我反而覺得是飛鳥夾胸
也可能是我啞鈴重量做得太重讓肱三頭肌和三角肌前束有過多的代償，同時為了要穩定抓握和身體控制，而失去對胸大肌的有效直接刺激
也說不定真的是像其他朋友說的，可能基因還是有差啦XD
我也是做夾胸的感受度 >> 臥推耶 ，看網路上很多人都說不要把夾胸當主力，但我真的做夾胸比較有感......
早安，我的建議也帶有主觀成分在，不一定對每個人都是適用的，如果覺得有效果的項目，加入是沒問題的，有一個很重要的理由是每個人的肌肉主導性不同，有的人在推，會更傾向用手來推，而有的人可以感受到用胸來推，手臂太過主導的人，我就會建議加入孤立性更高的項目，例如夾胸，去刺激它，所以對某些人來說這樣的搭配是合理的。
@@musclenet2003
確實，主導肌肉除了取決於動作，也取決於個人的控制和習慣
就會影響訓練效果
個人從初期穩定夾胸，一段時間穩定胸推
現在改回夾胸，但是帶爆發式向心，rest pause set, 等技巧
又能繼續成長
謝謝陳醫師仔細的分享，期待可以聽到其他部位的解說😊
可以的
這是真的，以前跑健身房學網紅菜單，什麼器械cable自由重量都要輪上一遍，每天泡兩個小時在健身房 ，後來因為有小孩，每天擠個30～40分鐘在家轟菌，各部位只做2～3set 各部位每週總組數不超過15組，結果增肌與力量進步的比健身房快。
所以現在你可以知道，為什麼我都不推薦那樣子訓練，很花時間但其實效率並不高，如果有年紀，還很容易過度訓練，反而拿捏好訓練容量，強度兼顧，反而就進步了
好像還有個研究是每周訓練組數12組就達到最大功效了，12~20效率會變差但還有用，過多則反而可能反效果
總歸一句慢慢來其實最快
我是練了一段時間之後發現練太多只會讓自己身疲勞感難以恢復而已,因緣際會讀了美國一位叫Dan John的體能教練的書,他很推崇精簡的訓練模式,只用擁有最大負重潛能的槓鈴來做體能訓練,我在嚐試只用槓鈴+少量的器械(滑輪下拉/划船)訓練之後也是肌肉量跟力量都成長得很快
@@mindoflove 精簡訓練也是我推崇的模式
因为工作原因一直是没时间，不得不精简。胸背腿3天，甚至有时只有2天，但保证训练强度够大。结果是力量一直长，非常满足～每次训练时身体都恢复的足够好，可以尽情的练，很爽很开心～浑身酸痛逼着自己去练，肯定坚持不了……
我就是平板槓鈴臥推推到肩夾擠，雖然陳醫師不推薦cable但現在唯有cable才能讓我找到肩膀不痛的練胸角度，我看在肩夾擠痊癒之前不得已也只能這樣了
臥推不當會變成肩關節殺手，我會建議你試試看窄握距，就像我在影片中貼的那樣，通常改窄問題就會解決
沒護槓真的可以say good bye了
胸偶爾用機械換個口味練應該可以的吧？
可以地板臥推
偶而輪換不是問題，我在世界健身運動，臥推沒有保護槓我就不敢強度太高，怕有危險
想請教醫師，我近期剛開始健身，60kg ，看了網路上許多教學影片後，認知到新手需從肌耐力開始培養，我也是選擇平板槓臥推當作我的主要訓練項目，但我比較疑惑的問題是我一開始的重量該怎麼抓，
我是安排臥推五組每組15下，重量是抓我每組都能做完15下的重量 直到能輕鬆做完在增加重量嗎？
ㄟ，新手從肌耐力開始培養，有人這樣跟你說嗎? 我覺得不是喔
如果完全不會的新手，學習動作模式正確最重要
如果一點經驗的初學者，應該要以力量為主軸(動作正確的前提下)，畢竟機械張力才是主角
RM 的觀念您有了解嗎? 我們不講幾下，而是講幾個ＲＭ，這樣來表達強度，訓練臥推，剛開始我建議１２－１５ＲＭ，熟練後，記得開始循環強度（週期化訓練法則，可以參考之前的影片）
想請教陳醫師，是否推薦使用史密斯完成平板跟上斜兩種動作呢？
如果你不強調全行程也可以
@@musclenet2003 陳醫師指的沒有全行程是因為即便史密斯的桿碰到胸口也不屬於全行程嗎? （我誤會很久了嗎...)
急需請教陳醫師！那陳醫師覺得，如果要達到，更有效率的胸肌肥大，是使用1RM的70%，加疊更多的組數，累積更多的總Volume，還是提升到1RM的80%？但總覺得80%神經很容易疲勞
你需要的是強度循環喔，傳送門在此
ruclips.net/video/kzDLYbCCWrM/видео.html
週期化的精神與意義
ruclips.net/video/PmRTaqdLLys/видео.html
我十八歲開始做俯臥撐，從一次五個，做到做，組100個，結果就是胸變的又大又後，二十二年後，我自然抵制練胸。😂
哈哈哈
請問陳醫師, 我bar bell chest press只能推很輕, 感覺是肩膀某個地方卡到讓我很難出力, 但是dum bell chest press就沒問題, 所以我不敢練bar bell chest press. 請問這樣策略是對的嗎?
我覺得要實際上看一下你怎麼推，我自己的猜測，多數人都是握距的問題，你是是看改窄握，就像我影片中推的那樣，放到底部的位置更低一些，看看是否就不會出現肩關節問題
雖然陳醫師提到如果活動度不好可以推半程，但其實很多人都是空槓能碰胸，但加重量就碰不了，都不知道重量會影響活動度XD 還是把虛榮心拿掉，底部起不來就是胸沒力，乖乖做自己重量推全程，比衝重做半程有效多了吧
確實，誠實面對自己的能力挑選有意義的重量
感謝陳醫師分享，真的對初學者很友善的頻道
早安，謝謝支持
請問陳醫師 我現在練胸是
1.槓鈴握推 5組 (空槓熱身 ,每組 6-8 rm 然後降重量做滿12下, 離心慢)
2.器械上斜胸推 4組
3.最後才做夾胸 這樣的訓練方向對嗎
基本上可以的
謝謝陳醫師
想請問一下平板槓鈴臥推時，如果在輕重量的情況下可以碰到底
但在大重量時會在半程時感到肩沒力的話（整隻手都會抖）
想請問這單純只是力量不足，要舉輕一點
還是是肩關節活動度不足引致的？
因為我啞鈴臥推、器械臥推、繩索等等的重量一直能有進步
反而最應該進步最大的槓鈴卻一直卡關沒辦法舉更重
特別是我啞鈴臥推可以40kg 8reps但槓鈴80kg 6reps還要沒辦法全程是不是很不正常？
有點挫敗🥲
另外有機會可以分享一下提升肩關節靈活性的方法嗎？
晚安，你如果放低的時候，不會痛，但是無力，哪就是多練習底部那一段，作暫停臥推，或者是lengthened partials，原因也可能是肩關節活動度不佳，但是多練習會改善的；但是如果是動作模式不佳，那可能要現場看比較準
練胸真的不用太複雜
夾胸預熱胸大肌
平板
上斜
雙槓撐體
結束
胸肌對外部刺激的反應通常還不錯，只要不弄傷肩膀，進步通常滿快的
我第三個月的新手...
原本是槓鈴握推8~10rm 6組 現階段常常三角肌先爆掉...但胸泵感不夠
上禮拜經過朋友建議...補三組器械夾胸...自己胸的泵感非常滿意
所以我覺得器械還是有它的用處 尤其對於我這種肌肉整體發力還沒很穩定的新手.....
但還是想問陳醫師 如果是我這種手先爆掉的情況 你會建議照我現在的方式繼續練
還是降重量繼續做槓鈴握推 抓發力的習慣?
槓鈴確實可能會因為三頭三角跟不上而導致胸肌刺激不足，兩個方式，一個用啞鈴握推，可以儘可能的孤立胸大肌且保持強度，第二是先夾胸再練臥推(預先疲憊目標肌群pre-exhausted)，不過我自己不推薦這樣，我會推薦乖乖練槓鈴臥推，把弱的三角與三頭強度補起來，之後會持續一段時間的進步
我訓練兩年一直都用推拉腿課表 推日都是啞鈴平板+上斜+肩推+側平舉
到了這一兩個月直接把上斜刪掉
因為平板也能夠練到上胸 在平板後加個上斜會先消耗肩前束 之後再做肩推就很難上大重量 會導致肩推進步緩慢
訓練品質沒到位 量再多也只是增加不必要的疲勞
也是用推拉腿課表的可以參考一下
至於雙槓撐體……我一次能做四十幾個很無感
你力量夠大，雙槓要負重才可以有刺激了
我是今年三月份才開始做重訓的小白，第一個月胸部做很多種動作一整個亂練的感覺，後來看很多網路教學吸收了一些理解後決定胸部只專心做啞鈴平板臥推練大再說，之後很神奇就比較能看到自己的進步，動作感受度也好很多成就感多了不少，但是想問肩部的訓練也能同理專心做肩推就好嗎？
回歸基本項目（當然項目不要選錯）都會有很好的回報
我結束教練課程後一個上健身房一定會設置好護槓，有些影片砸到光想像共感疼痛就快要吐了
我以前被砸過到現在都還印象深刻，非常驚嚇
夾胸可以當暖身
Pump 感很好
感謝陳醫師分享~
暖身當作預啟動
@@musclenet2003 我也是當熱身~～～～
目前訓練兩年多,練胸大多數時候只會練臥推,目前是100X12跟120X5(都是觸胸後推起),雖然胖(體重121),但是胸肌還是有明顯輪廓
陳醫師講的還是保守了,基本上我的經驗,初學者(訓練年限3年以下)把平板槓鈴或啞鈴臥推選其中一個練好就夠了
我比較想知道陳醫師對於背部訓練比較推薦甚麼動作
基礎力量有一定程度，不會差到哪裡去的，我想很多人都有同感，真的不用花招一堆，幫助不大。
背部改天來講講
請問陳醫師
以健美選手來說這也適用於肌肥大嗎
也想聽陳醫師講解肌肥大的RM需求
有的人練6RM有的人8RM有人練10RM
不知道這方面的部分有沒有研究報告
每個人隊訓練強度的刺激會有一些差異的，所以我們都會建議循環強度，健美當然也是適用的，只是健美會要求更多細節
陳醫師您好~我練硬舉時 發生後腦勺 疼痛 而且會持續整天!需要做檢查嗎? 當時 六角槓硬舉90公斤 第一組10下沒甚麼狀況 第二組10下 就發生這種狀況 !如果需要檢查請問要掛甚麼科系 或是找您檢查??
建議找神經內科，異常疼痛怕有血管問題
5:11那是真的還假的啊,那個捕手有夠雷的,整個全程發呆狀態,選捕手也要選好,千萬別選那種皓呆皓呆的
應該反應不及吧
陳醫生請教，我一年前跑去吊單槓，硬拉所以右肩痛了一年，經針灸及休息，好轉很多，現在偶爾做啞鈴及伏地挺身，請問要怎麼避免肩膀再受傷呢？
肩膀結構比較複雜，如果你有受過傷，需要確認哪個結構受損，也需要判斷是否因為動作模式不佳導致、如果沒有找到問題點，會反反覆覆一直出現傷害
想問陳醫師 胸肌不同大小的話 該怎麼辦呢?左胸大 右胸小，左背小 右背大。剛好平衡了XDD
初學者，一開始用機械胸推(坐姿平推) ，也可以嗎? 平板直槓不太會用操作，怕危險性問題......
剛開始用各種工具都是可以的，但要有目標，轉為自由槓為主的訓練很重要
錯了，練胸肌的兩個動作是Barbell Bench Press和Dips
我的建議帶有主觀成分，雙槓也很好
Dips 難以增加重量，重量大了以後又沒有辦法前傾來刺激胸肌而是變成更多三頭，
比起啞鈴上斜沒有那麼好尤其是力量比較大的人，
我觉得初期俯卧撑就足够了。。。。
這取決於強度，相對強度
那機械的部分呢
我的建議是都省略，不是很重要的訓練項目，把精力放在這兩個項目就好，成效遠遠比機器高的多
把杠铃推好推重就行，固定器械你时间多的话可以玩玩，不然可以直接不练，本人目前自由推160kg，从锻炼至今没碰过固定，非要挑一个的话辅助项龙门架绳索练三头可以
@@arthurmorgan2959 槓鈴我肩膀不太適應，我都用啞鈴我好調整角度
安全第一
陳醫師你好
我現在待的World gym臥推架都是沒有保護槓的
所以一直用史密斯機坐臥推
想請問這樣的臥推替代方案有甚麼隱憂嗎
臥推因為軌跡不是直上直下，史密斯我只推薦做Spoto press，你看看影片中我做臥推那個就是在世界健身沒有保護槓的凳子推的
請問我伏地挺身最多一次只能做20下， 如何增多？ 我已經練了3個月，依然沒什麼力量
把腳抬高，增加難度試試看
想請問陳醫師那如果針對肌肥大訓練來說，通常看很多健身頻道建議一週一個肌群16-20組最佳，那動作變少了是不是就是代表要增加每個動作的組數來達到需要的容量呢？
你看看喔，如果你選三個動作，槓鈴臥推、啞鈴臥推，雙槓，每個五組，這樣就飽了，次數組數都不會爆量或不足
參考一下
訓練練幾組才真的有效果
ruclips.net/video/LPr3D5odLGw/видео.html
我之前夾胸都沒進步就不練了且夾胸似乎是練到外側?
看完影片更加能確定放棄夾胸
主要是夾胸的效益不高，考量到力矩與初學者手臂力量不足，夾胸這個動作很難對胸肌形成足夠的刺激
想請教一下陳醫師 , 因為我做臥推肘關節會有點酸軟
我想用這種Seated Cable Chest Press
ruclips.net/video/-3PnhdxoTaw/видео.html
來達到類似臥推的刺激度 , 不知道是不是合理的 ?
感覺它們發力方式很類似 , 感謝陳醫師解惑
這是可以接受的替代方案，用推的是可以的
@@musclenet2003 謝謝🙏
想請教醫師，我老媽尾椎受傷，他適合深蹲、硬舉的動作嗎?(已經康復很久2年以上
如果已經康復，可以嘗試沒有問題的，除非會再度引起症狀
雙槓的感受真的超好....
雙槓我比較把他歸類再徒手，因為多數人自體體重都很難做幾下，我自己需要負重，不然可以做55下
@@musclenet2003 醫師真的猛，徒手狀態下非健身玩家（我）大概也就是13下三組
最後的照片!!
我認出您來了!! 當年的網路健身房!!
藍波還有台中綠xx健身房
對，哈哈哈，老朋友才會認得出來
请问医师，我只敢玩史密斯，史密斯可以完全代替自由卧推吗？
沒辦法，如果只做半程，大致上可以，如果全程的臥推，那差異就很大了
期待其他部位的
如同陳醫師說的，我推日只練 平板臥推 上斜臥推 啞鈴肩推 夾胸
老實說 把夾胸放最後一個動作，胸部的鞏感非常的好，很適合當一個收尾的動作
同意，當作收尾可以的，怕的是有人把夾胸當主項目訓練
剛好我只練直槓握推，上平板啞鈴，偶爾有空加個雙槓撐體，真的是誤打誤撞😂
這樣很夠了！強度有到，成果不會差
我胸肌安排的動作剛好和這個一樣
我也是長年只做槓鈴平板臥推跟啞鈴上斜臥推
其實這樣真的很夠練習了
請問陳醫師，請問你的斜肩是斜方肌過於發達還是三角肌沒跟上還是單純只是先天結構的關係呢
每個人先天都會有不一樣的身材比例，倒也不是哪裡沒跟上或者失衡
因為有問過在健身房當教練的朋友，所以我去健身房只做上胸跟平胸的臥推 😁
這樣很夠了
怎麼跟大陸網紅 挖掘機 在兩年前講的一樣 新手專練平板臥推就好哈哈
我不知道他是誰，但我對初學者的建議是儘量回歸基礎訓練項目
請問陳醫師如果胸肌訓練的重量只要加到某一重量後，其中一側胸大肌就開始刺痛，建議是休息到不痛再進行訓練嗎?需要就醫檢查嗎?
之前休息過幾天恢復訓練，一開始都不會痛了，但慢慢加回特定重量後，又開始刺痛了，這樣的話是不是先用稍低的重量訓練一陣子呢(不痛的重量做3組，17下、15下、12下)
你痛的位置在哪裡，臥推最常見的就是夾擠問題，如果是夾擠疼痛，你得改變訓練模式才行（改動作）
@@musclenet2003 了解，那我嘗試其他訓練方式，謝謝您
1看完了。
晚安
那請問陳醫師覺得史密夫的桿鈴上斜胸推效益是不是其實不夠啞鈴上斜來的大？
史密斯固定了軌道，我覺得這一點差很多，穩定槓鈴本身需要更強壯的肩關節周圍組織強度，史密斯偶而使用沒問題，但我不建議依賴史密斯訓練
很棒。
還有機械式會讓新手錯覺自己能推到那個重量⋯。
直到自由槓整個被打擊
導致很多人對於重量會有誤解，覺得一百公斤沒甚麼，去玩自由槓會發現這很重的
@@musclenet2003 然後從此只在機械區打滾⋯
請問躺式胸推機推薦嗎 大重量平板槓鈴握推壓力太大 不敢嘗試極限在哪
我不推薦機器胸推，當作替代方案，我會建議著重在自由重量，那差很多的
個人只做槓鈴30度上斜臥推(6-8下) 跟繩索下推夾(10-12下), 基本上甚麼都練到了
繩索用推的也是可以
哈~我也是槓鈴or啞鈴臥推or地板臥推、雙槓撐體、只有一個比較特別的站著推"弓步雪橇推"(每單腳跨出弓步踩穩定後推一下)來回大概20M
這個方式我倒沒有試過
想請問陳醫師的封面照片是大概訓練幾年～當個小小目標
滿一年多一點點，不過那個時候我才19歲不到20，體能超好，一週練習六天七天，根本不會累，沒有甚麼恢復問題，一直練就一直大
100公斤 17下😂😂😂😂 哇靠，陳醫生的輕重量多次數 都是我的 RP
保持訓練我們都會進步的，且我快五十歲了喔
這是體態算健康的人能練的吧！整天趴電腦前面肩袖肩膀跟前鉅肌早就跟胸肌互不往來了，練臥推,雙杠穩死
哈哈哈，訓練一定得考慮效益與風險的
啞鈴臥推練得好 基本上胸肌都有一定的實力！
那是一定的
我的理解是，幾年前重訓開始有比較多人接觸時，當時健美還是比較主流,所以網上能找到的資料現在看來都是健美的練法（12下、不同動作訓練不同肌肉等等）,後來接觸多了後，覺得我這種一週最多練三次的人，練健力三項+背，空檔時練一些輔助動作（啞鈴、cable)好像真的就夠了😂😂但也可能是我太懶了，所以也沒什麼進步😂
說實話，對一般人來說，力量為主的訓練比較適合，且能有肉眼可見的成長，健美身材是另外一種的自我追求，很辛苦，但對一般人來說並不是很適合
@@musclenet2003 槓片一直增加的成就感