Jak dobrać odpowiedni CIĘŻAR (Problem początkującego i nie tylko)
HTML-код
- Опубликовано: 1 май 2018
- To jaki ciężar mamy dobrać to wielka zagadka każdego początkującego który zaczyna swój trening.
Nie ma na to jednej odpowiedzi ponieważ każdy ma inny poziom zaawansowania/siły.
Bardzo często możemy zauważyć w planach "80% 1RM" i "rób 12/10/8". Dla osoby początkującej a czasem nawet średnio zaawansowanej nic to nie mówi.
Po pierwsze nie wiedzą jaki mają 1RM (one rep max) po drugie nie można tego od nich wymagać ponieważ nie mają na tyle bezpiecznej techniki aby to wiedzieć.
Moim zdaniem nie tędy droga.
Jestem wielkim zwolennikiem treningu do upadku mięśniowego.
Jest jednak mały problem z definicją ponieważ jest ich wiele.
Definicja (sposób) która ja mam na myśli to: Masz daną ilość powtórzeń (np. 8-12) weź taki ciężar abyś doszedł do upadku mięśniowego w tym przedziale czyli nie jesteś wstanie zrobić anie jednego powtórzenia więcej zachowując poprawną technikę.
Można powiedzieć że jest to "techniczny upadek mięśniowy".
Pierwsze serie lub nawet pierwsze treningi będą dla osoby początkującej metodą prób i błędów. Zacznij od ciężaru którym jesteś pewien że zrobisz zalecaną ilość powtórzeń. Jeżeli jest to za małe wyzwanie to wtedy dobierasz większy ciężar.
Nie Zapomnij ZA SUBSKRYBOWAĆ! / @mralphafit
DRUGI KANAŁ - Daniel Ortega (motywacja, life style, biznes, porady życiowe) / ortegafitnessfactory
********************************************************
Tutaj w Alsquad pracujemy razem z Tobą aby osiągnąć Twoje cele! Nikt nie powiedział że będzie łatwo ale dopilnujemy że dojdziesz do swojego celu w najszybszym czasie.
Jeżeli potrzebujesz więcej porad, treningów, planów żywieniowych oraz trenera który Ci pomoże osiągnąć cel, wejdź na stronę alsquad.pl/
Nie czekaj, nie przekładaj swoich marzeń i celów na później.
Bądźmy szczerzy..."Później" nigdy nie nadchodzi.
*******************************************************
Znajdź mnie na portalach społecznościowych!
FACEBOOK / danielortegafitness
INSTAGRAM / daniel_ortega_official
SNAPCHAT @alsquad.ortega
Strona WWW alsquad.pl/ 
Спорт
woow, w 13 minut dowiedziałem się więcej o treningach niż w ciągu 12-nastu lat WF-ów
Tia. A wf-ista tylko Cię poprawia że źle, wyprostuj się itp. Zero tłumaczenia na wstępie tylko ma się robić jak najwięcej
12:12 Daniel poprawiłeś mi tym humor :D
Tak samo :D
To akurat nie podoba mi się 🤣🤣
Dzięki za ten materiał, sporo mi pomogłeś, dając cenne informacje.
Oczywiście juz obejrzałem i dlatego zostawiłem łapkę w górę :D
Super materiał, bardzo przydatny :)
Super materiał. Dziękuje.
Najlepszy kanał treningowy w Polsce! Dzięki ogromne❤❤
Fajnie że się przykłada chłop 💪🏼
Super filmik :) Bardzo pomocny. Jestem początkująca na siłowni i mam z tym problem akurat. Rozwiales moje wątpliwości. Rewelacja 😍❤😃😊
Widzisz efekty stosując tą technikę?
Super materiał!
Daniel, uważam, że to jest bardzo ważny temat i każdemu nowemu klientowi powinieneś to zapodać na wstępie. Mnie tego zabrakło.
Przydatny materiał! ;)
Świetnie wytłumaczone!
Konkretnie i z pasją.
Ekstra wyjaśnione.
wielkie dzięki za ten filmik mega pomocny
Dzięki, od 2 miesięcy chodziłem na siłownie kompletnie nie rozumiejąc jak dobrać odpowiedni ciężar, po tym filmie doskonale już rozumiem jak mogę progresować i zwiększać ciężar, świetnie mi to wytłumaczyłeś, dziękuje :)
Zajebisty film dostałem idealną odpowiedz na ten temat ^^
Ok
dobra dzięki za poradę :D
fajny filmik!
Dzięki , dzięki super .
Zajebiście opowiedziane ;)
Za dużo ludzi traktuje powtórzenia jako świętość. Liczy się efektywność i to ile włożyłeś pracy w daną serie.
Jak progresować na treningu?? --> ruclips.net/video/e17fh-r__BA/видео.html
Na początku był chaos.. . xD
Alsquad zaczynam od dziś twoje etapy do spalenia tkanki tłuszczowej 1;2;3 etapy zaczynam
Zajebisty filmik w końcu jasno i wyraźnie. Fajnie gdybyś nagrał film na ćwiczenia bicepsow głowy krótkiej i długiej.. Jak je mieszać łączyć itd.. Pozdro I czekam na następne
Dziękuję 💪
Teraz właśnie dzięki Tobie zrozumiałem to, że źle wcześniej pracowałem na masę
W KOŃCU KTOŚ TO WYTŁUMACZYŁ W PROSTY I ZROZUMIAŁY SPOSÓB. SUPER!
I cyk subskrypcja! Dzięki 😁.
No coś pięknego! Świetnie wytłumaczone Daniel, sam stosuje ten sam sposób, to jest to !
Czy on doradza robić do upadku mięśniowego ?
Nie wiem czy wy też tak macie ale ja zapominam o ilości powtórzeń :D po prostu jak głęboko oddycham, staram się zrobić jak najlepiej technicznie i zapomninam ile jest powtórzeń :D ale robię aż do maksymalnej granicy wtedy kiedy czuć potwornie w mięśniach że nie da już rady, tych powtórzeń tez nie jest jakaś duża ilość wiadomo że ciężar musi być tez odpowiedni.
ja mam odwrotnie, zapominam prawiodłowo oddychać bo liczę powtórzenia :P
Mi się popier.. serie 😂😂😂😂ale powtórzenia czasem też mi się mylą😂😛👍
@@jakubprzanowski8785 ważne aby trenować a do perfekcji dojść małymi kroczkami pozdro mordo 👍😛👌
Super kanał pozdrawiam
Dzięki. Pomogłeś
Pomocny filmik 😊
Ja jestem początkująca i masz rację ,nic z tego nie wiem 🙈
dzieki
Dzisiaj idę na pierwszy trening na siłkę :D Zajebisa robota! Teraz wiem jak ciężar dobrać :) Dostałem polecane ćwiczenia ale nie wiedziałem jak dobrać ciężar :)
Jak tam, dalej ćwiczysz?
@@gabixxpl9757 cześć, koksem nie jestem ale chodzę 😁😁 zajawka złapana 😁
@@Gerdo6251 najs. Duża zmiana przez te 4 lata?
@@gabixxpl9757 w mojej ocenie nie. Ale znajomi mowia, że widzą różnie mimo, ze lubie popić:D i od jakiegoś czasu słyszę komplementy ze mam szerokie barki a zawsze wyglądałem jak Simson:D
Mega poradnik!! Jestem początkującym, czy ten schemat można również użytkować na maszynach??
Myślę, że to co mówisz ma całkiem spory sens!
a co w momencie jak w pierwszej serii (powiedzmy 15 powtórzeń) i któtkim odpoczynku nie jesteśmy w stanie zrobić 2 serii na poziomie 8-12? Czy nie lepiej odpuścić pierwszą na rzecz drugiej? tak żeby zrobić "swoje"?
W sumie robię tak samo :) jak cieżar robi się za lekki to stopniowo zwiekszam żeby zrobić max 12 powtórzeń.
Dopiero zaczynam treningi w domu z hantlami i właśnie złapałem się na tym o czym mówiłeś w filmie - źle dobrany ciężar (za dużo) i tu moje pytanie - lepiej jest regulować ciężar w zależności od ćwiczonej partii mięśni czy ustalić ciężar pod najsłabszą partie i wtedy z czasem go zwiększać?
Mógłbyś zrobić odcinek z serii wytłumaczenie podstawowych pojęć.
70lub 80% ciężar i 4 serię od 12 do 6 i ciężar może zostać taki sam potem dopąpować czymś mniejszym a techniki najlepiej nauczyć się oglądają po 100 razy zawodowców jak wykonują ćwiczenie
7:48 ja to odmawiam różaniec między seriami. Chillera i utopia
Co ile zwiększać co tydzień np 2 kg extra?? Dzięki za odpowiedź
Jaki będzie następny trening?
Mam pytanie , przed każdym ćwiczeniem robić serie rozgrzewkowe czy na samym początku zrobić np 5 ćwiczeń z seriami rozgrywkowymi i późnej robić trening z właściwym ciężarem
TheKamel to ile ty tych cwiczen chcesz robic
TheKamel Ja robię przed każdym ćwiczeniem i po prostu dokładam ciężar :)
nagrasz coś o treningu na uda i pośladki z obciążeniem ? ile serii, ile powtórzeń , jaki ciężar na początek, powiesz coś o technice itp?
kari kari
Najlepiej to więcej seksu😀
Jeżeli robię ponad 12 powtórzeń mniejszym ciężarem (np. biceps lub plecy) do upadku to wtedy czuje pieczenie mięśnia. Jeżeli użyje większego ciężaru i np. 10 powtórzeń do upadku to pieczenia nie ma. Czy w tym wypadku mam używać mniejszego ciężaru?
Chill OutMan Większy
Czy twoim/waszym zdaniem, progres o 2kg, w przećiągu 1-2 miesięcy jest dobry?
W wieku 15 lat. Mam na myśli w podnoszeniu hantli.
Myślę że nie ma co zaczynać z dużymi ciężarami w młodym wieku. Daj organizmowi czas chociaż do 18-nastki żeby wzrost szkieletu był prawidłowy ;)
Witam!
Mam 11 lat i potrafię na luzie zrobić 12 powtórzeń ciężarkiem o wadze 8kg
I w tej sytuacji mam zwiększyć ciężar czy na takim zostać???
No dobra . Ale jak jestem następny raz to robię 4serie na tym 12kg i 8powtorzen. To zwiększanie to tylko przy szukaniu tego obciążenia ?
Zwiększanie tylko przy szukaniu odpowiedniego ciężaru dla Ciebie. O tym mówi ten filmik.
Filmik o progresie masz tutaj ruclips.net/video/e17fh-r__BA/видео.html
Mam 15 lat i pamiętam jak 2 lata temu z 3 kilo przeskoczylem na 10 kilo na rękę. Ja pierdole prawie sobie nadgarstki polamałem. Teraz nie robię może dużo więcej bo tylko 14 na rękę (tzn podniósł bym więcej ale lepiej jak tym 14 zrobię po 20 powtórzeń niż 20 po 3 razy.
czy to sie rowniez odnosi do cwiczen typu pompki brzuszki przysiady?
Przysiad ze sztangą lub innym obciążeniem jak najbardziej. Brzuszków ogólnie nie polecam bo moim zdaniem są kijowe :)
Sporo zmieniłem w moim treningu. Narazie trenuję co 2 dni (od roku) i używam hantla z ciężarem - 7kg i robie 4 serie. Pierwsza seria to 43 powtórzenia (z każdym treningiem ilość powtórzeń się zwiększa). Druga seria po 20-30s odpoczynku to 24, trzecia seria 14-17 powtórzeń i czwarta 12-14. Mógłby mi doradzić ktoś doświadczony czy mam robić więcej serii? Narazie nie mam możliwośći zwiększenia ciężaru. Oczywiśćie ten hantel i z ciężarami (7kg) jest na jedną rękę. Mam 189 cm wzrostu i ważę 78 kg, w ciągu 8 miesięcy przytyłem 10 kg (co mnie cieszy, bo skupiam się na budowaniu masy oraz rzeźby).
Budowa mięśni zależy od Ciężaru i Objętości, możesz oczywiście progresować poprzez zwiększenie ciężaru, ale to głównie zależy od efektu jaki chcesz osiągnąć
Czyli przy każdej z kolei serii dążyć do upadku mięśniowego? A co jak jest kilka różnych ćwiczeń na te same partie mięśni. Wtedy kolejne ćwiczenie będzie już mniej wydajne. Pozdrawiam
A powiedz mi. Jesli na bicka na jedna reke biore 10 kg na modlitewniku i robie 8 powtorze i to juz jest max bo zorbil bym moze 9 i 10 powtorzenie ale musial bym naprawde włączyć agresje w to i takich seri robie 4 ale przy 4 seri na ostatnich 2 powtorzeniach juz leciutko ręką sobie pomagam drugą zeby ukończyć to jest ok ? Cwicze hantlami i zaczynam od lewej reki bo slabsza i jak lewa konczy te 4 serie po 8 powtorzen a prawa mogla by pociagnac jescze z 2 takie serie jak nie 3 lub 4 to prawej juz nie cwicze. To tez dobrze ze prawej nie cwicze dalej ? Dysproporcja obwodu jest dosc duza miedzy lewa i prawa i dlatego prawej nie cwicze dalej, czyli krotko mowiac lewa cwicze na amxa a prawa poprostu sobie cwiczy by nie stala w miejscu. Poprostu che wyrownac sile i mase miedzy lewa a prawa.
To dobrze ... Ja tam kiedyś miałem lewą silniejsza od prawej ale już się to unormowało, mam w lewej 35 a w prawej 34 ale siłowo to podobnie mam
@@troluciak2844 No ja juz zauwazylme ze powoli mi sie wyrównuje sila. Masa moze nie dokonca ale tez juz powoli sie równa.
@@Masterczulkix 👍
Daniel, mam pytanie, wspomniałes w filmie o tym, że osoby ćwicząc "na mase" nie powinny robic długich przerw miedzy seriami. Ile takie przerwy powinny trwac? 30 sekund? Ja zawsze robiłem kolo 2 minut, gdyż na masie powinno sie brać wieksze ciezary a mniejszą liczbe powtórzeń wiec myślałem, ze warto robic dłuzsze przerwy miedzy seriami bo w koncu ciezar jest wiekszy wiec i regeneracja powinna byc dluzsza, z góry dzięki za odpowiedź i pozdrawiam 😊
Zachęcam do zobaczenia tego filmiku ;) ruclips.net/video/9P-ExkC0Puk/видео.html
Ja robię sobie każda serie do upadku mięśniowego nie licząc powtórzeń i zwiekszam ciężar w gore na każda serie
Dlatego nie ma efektów.
Czyli najważniejsze jest to, żeby dojść do upadku mięśniowego. A jak progresować tym sposobem?
+1
Mam pytanko czy jeżeli mam 14 lat i ćwiczę 9kg hantlami robie 3 serie po 20 powtórzeń nie jest to za dużo?
Mateusz Dembowy na mase za dużo; na wytrzymałość ok. Lepiej robić 8-12 tylko powtórzenia wykonywać powoli - silniejszy bodziec do wzrostu mięśni;)
Chill OutMan dziękuję zastosuje twoje rady 😉
;)
Panie Alsquad, jakieś rady na zwiększenie masy łydek? Przy wzroście 190 cm obwod 36-37 cm w lydce mnie nie satysfakcjonuje. Spiecia na palcach robię i mały efekt :/
to duzo masz co placzesz :D
do łydek jak do większości danych partii trzeba mieć dobrą genetykę, ja dla przykładu zbyt dużo nie robiłem a przy wzroscie 177cm mam 41 w łydce i to wyrzeźbione :D
Nysharrr Tia, lydki sa najbardziej uwarunkowane genetycznie, a z lydkami niestety udalem sie w nie tego członka rodziny co trzeba XD
Ja 160 i 37 cm w lydce
Jeżeli nie dostarczam wystarczająco białka to mogę wypić 3x dziennie białko czy lepiej nie?
Tak możesz
Ja to się ostatnio zamartwiam tym, czy jak jem za dużo białka to będzie to miało negatywny wpływ na hipertrofię mięśni :D a co do Twojego pytania. może lepiej jajecznica albo twaróg zamiast kolejnej porcji białka w proszku?
Mateusz Sikora nie lubię twarogu
Najlepiej jest zjeść pełnowartościowy posiłek białkowy a nie 3 razy białko pić nie będziesz miał siły jak tak będzie wyglądać dieta
ja zaczynałem z 30 kg ponieważ sztanga była zmocowana na stałe. byłem w stanie zrobić 8 powtórzeń. Po paru miesiącach na 30 kg tylko jestem w stanie zrobić do 20-25 powtórzeń
Ja tam nie mam hantel to używam pełnej konewki
i jaki progres?
@@Mars124D zaczynał od konewki domowej teraz jedzie na ogrodowej 😂
Daniel, ćwiczę rok z małymi przerwami, ale ćwiczę z małymi hantlami - 4,5 kg, ale za to robię 2-3 serie po 70 poprawnie wykonanych technicznie powtórzeń. Czy można w ten sposób zbudować masę i siłę? Po treningu piję olej z łososia, biorę algi, piję mleko lub jem chude mięso. Do treningu z hantlami - jescze się podciągam - 10 razy nachwytem i 10 podchwytem. Mógłbyś mi doradzić co zmienić lub nagrać film dla osób takich jak ja? Lub proszę kogoś o komentarz, gdzie mogę napisać do Daniela, żeby mi odpisał Z góry dziękuję :)
Ćwiczysz rok i nie widzisz efektów xD?
@@sleyt6 ja ćwiczę 8 mies i mam ogromne efekty xDD
@@troluciak2844 Ja miesiąc i już widzę jak mi bicki rosną. Co prawda na razie tylko w oczach, ale za to zrobiłem podwójny lub nawet potrójny progres w ciężarze na niektórych maszynach :)
@@sleyt6 ja kiedyś brałem 4kg na bicka a teraz 12 i do tego kilka razy 🖐️
@@sleyt6 ja mam w bicku 35/36 a miałrm wtedy jakoś 28xD
Czy miał ktoś plan od daniela? chodzi mi o prowadzenie online. Można wiedzieć jak to mniej więcej wygląda?
Opisane mniej więcej masz na www.alsquad.pl/oferta
Jeżeli masz pytania to możesz śmiało do mnie napisać lub mogę CI dać kontakt do moich podopiecznych
Daniel poproszę o kontakt do podopiecznych, dziękuję z góry. :D
Najpierw to byś musiał mi napisać maila ;) tutaj nie podam do nikogo kontaktu :)
Czy 65kg w siadzie przy 42 kg wagi to dobry wynik ?
Jak dałeś rade przy tak małej wadze?
Tavo moj kolega ma 13 lat i 170 cm wzrostu i podnius 80 na klate i 100 w martwym ciagu
A jak to ogarnąć z gumami?
Czyli Jak dojde do 12 powtorzen w 3 seriach zwiekszam ciezar?
Ciężar zwiększasz w momencie, w którym po 12 powtórzeniach masz jeszcze zapas siły na kolejne powtórzenia.
Takie pytanko odnośnie diety można zjeść pierogi z szpinakiem i brokułami (mrożone) ??
To zależy od twoich zapotrzebowań kalorycznych, a nie od typu produktu. Mimo wszystko uważam, że pierogi to średni pomysł, ale jak tak bardzo chcesz to dowiedz się jakie masz zapotrzebowanie kcal/dzień i wlicz sobie te pierogi tak żeby pod koniec dnia zjeść np 3000kcal/3000kcal :D
Ale bym chciał żebyś mnie prowadził pomagał w treningach i poprawiał mnie w bledach
mam pytanie co jeść żeby mięśnie były większe
TheCreain games Ziemniaki
Bialko
TRENUJ i jedz ponad zapotrzebowanie ! nie ma jednego super produktu który pomoże ci zbudować mięśnie.
kurczak,ryby i płatki owsiane :)
Brokuły😂
Nie wiem czemu ale ja jak ćwiczylem to przerwy 30 sek nie były dla mnie. Robiłem serie na 10 gdzie miałem zapas jednego powtórzenia przerwa 30 sek i przy następnej seri już robiłem 8. Jak zrobiłem do upadku czyli że to ostatnie powtórzenie już było ledwo że jakby komar usiadł to już by nie poszło to przerwa musiała być z 4-5 min. Może z dietą było nie tego albo ze nie robiłem serii rozgrzewkowych.
Michal Michalek mam podobnie, nawet jak zrobię przerwę 2-3 minuty to często zdarza się że w kolejnych seriach nie jestem w stanie zrobić tej samej ilości powtórzeń.
mu nie o to chodzi, po prostu jak ktoś robi jedną serie potem 5 min odpoczynku to jest to marnotrawstwo czasu, skoro może odpocząć 30-45 sekund i wyjdzie na to samo, on nie wyklucza że nie można odpoczywać minute czy półtora, tylko żeby nie marnować niepotrzebnie czasu, skoro można wcześniej skończyć trening i mieć później więcej czasu
ale są osoby co zrobią jedną serie, nawet lekką, potem siedzą po 5-10 min "odpoczywając" na telefonie, i potem wychodzą z siłowni po 3 godzinach zamiast po 1, po za tym ten kanał jest skierowany do początkujących, średnio zaawansowanych
To były kiedyś takie błędne założenia, że przerwy mają być krótsze i szybciej skończysz trening. Dzisiaj po wielu badaniach na 2023 rok wiadomo, że lepiej jak przerwy są dłuższe i ma to ogromny wpływ na hipertrofię, więc przerwa 2 minuty a nawet więcej jest jak najbardziej LEPSZA, bezdyskusyjnie od przerwy 45 sekund. Oczywiście kazdy niech dobierze parametry treningowe dla siebie ale badania są jednoznaczne, bezdyskusyjne.
...
Czy ty jesteś naćpany że tak szybko mówisz czy po prostu chcesz jak najszybciej odjebać to co masz powiedzieć i niech kasa leci?
Mały człowieczku xD