Ile robić powtórzeń w jednej serii? (MASA,SIŁA,WYTRZYMAŁOŚĆ)
HTML-код
- Опубликовано: 16 янв 2018
- Filmik sam w sobie trwa ponad 10 minut, dlatego postanowiłem dopełnić go paroma zdaniami w opisie.
Te powtórzenia i sposoby treningowe które wymieniłem (np. 5 serii po 5 powtórzeń), to GENERALNE spojrzenie na aspekt treningu-serii-powtórzeń.
Jest wiele sposobów treningowych na siłę-hipertrofię które nie koniecznie muszą się mieścić w przedziale 1-12 powtórzeń.
Jak między innymi piramidy lub siódemkowanie.
Nie zmienia to faktu, że jest to najczęstszy i najprostszy do zrozumienia sposób na trening dla wielu osób.
Oczywiście (jeżeli to nie jest wystarczająco logiczne), można robić powtórzenia między tym co napisałem. To nie tak że musisz robić albo 1-3 albo 6-12 albo 14 i więcej.
To że trenujesz jednego dnia typowo pod siłę wcale nie znaczy że nie możesz innego dnia trenować pod hipertrofie.
Siła (tak jak powiedziałem) jest określeniem dosyć subiektywnym. Każdy siłę może definiować inaczej (nie koniecznie poprawnie)
Również musimy zwrócić uwagę że wielką rolę gra genetyka i włókna mięśniowe (typ I/typ IIa,/typ IIb lub IIx). Każdy z nas ma genetycznie określoną ilość włókien mięśniowych, stąd powiedzenie "predyspozycje genetyczne".
Trening maratończyka będzie inny od treningu kulturysty.
Tak więc podsumowując, jeżeli Twoim głównym celem jest przybranie masy mięśniowej to wykonywanie dużej ilości powtórzeń (jak w przypadku treningów z wagą ciała), może dać Ci zadowalające rezultaty.
Ponieważ te badania się od siebie delikatnie różnią, pozwoliłem sobie wyciągnąć średnią z wyników (strzałki).
Na koniec dodam że badania nie sugerują jaką dietę i styl życia + predyspozycje genetyczne ma obiekt badany dlatego warto też o tym pamiętać.
Linki do badań:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
Nie Zapomnij ZA SUBSKRYBOWAĆ! / @mralphafit
DRUGI KANAŁ - Daniel Ortega (motywacja, life style, biznes, porady życiowe) / ortegafitnessfactory
********************************************************
Tutaj w Alsquad pracujemy razem z Tobą aby osiągnąć Twoje cele! Nikt nie powiedział że będzie łatwo ale dopilnujemy że dojdziesz do swojego celu w najszybszym czasie.
Jeżeli potrzebujesz więcej porad, treningów, planów żywieniowych oraz trenera który Ci pomoże osiągnąć cel, wejdź na stronę alsquad.pl/
Nie czekaj, nie przekładaj swoich marzeń i celów na później.
Bądźmy szczerzy..."Później" nigdy nie nadchodzi.
*******************************************************
Znajdź mnie na portalach społecznościowych!
FACEBOOK / danielortegafitness
INSTAGRAM / daniel_ortega_official
SNAPCHAT @alsquad.ortega
Strona WWW alsquad.pl/ 
Спорт
![Sean Rii, Karyon, Sharzkii - Taungule [My Love] (Official Music Video)](http://i.ytimg.com/vi/eJoMuypbSzQ/mqdefault.jpg)
Najlepsze jest i tak to:
-Dawaj jeszcze jedno do Trzynastu!
-Zrób Dwanaście, Trzynaście to na wytrzymałość.
Nom😂
Wszystko wytłumaczone! I każdy kto mi będzie wciskać kit, to mu pokażę ten filmik :) ! Pozdrawiam !
Małe sprostowanie do tego RP.
RP - Repetition (pl. powtórzenia)
Ale generalnie chciałem napisać RR - REP RANGE
Myślałem co innego i tak wyszło hehe. Miłego oglądania.
Nie ma 4 i 5 powtórzeń. Pewnie wtedy jest masa, siła, wytrzymałość 100% i dlatego to zataiłeś ;). A tak na serio to niezłe wejście na filmiku.
Alsquad co sądzisz o pompkach z obciążenien?
Danielu czyli jak trenuje kalistenike i chce np nauczyc sie podciagac na jednej rece to najlepiej bedzie jak w progresji zrobie jak najwięcej powtórzeń?
Wielkie dzieki za Twoj kanal! Mnostwo uzytecznych informacji logicznie wytlumaczonych. Super 🙌🏻
Jesteś najlepszy , wszystko pieknie wytlumaczone z resztą jak zawsze :)
Świetne opracowanie. Ufam za czas włożony w zdobycie tej wiedzy.
jak zwykle swietny poradnik, pozdrawiam ;)
Super świetnie wszystko wyjaśnione ! Pozdro Danielu 😀
Świetny poradnik i objaśnienie, dzięki wielkie!
Juz na początku filmu czuje w kościach że dobry film :)
Świetny artykuł, mądrze omówione 👌
Bardzo ciekawy materiał , dużo mi dało do myślenia napewno moje treningi będą świadome :)
Super filmik, interesujący, bardzo przyjemny.
Bardzo fajny material. Klarowny i dobrze poprowadzony. Jestem tu pierwszy raz i na bank posprawdzam wiecej. Pozdrawiam.
Świetny film👌
Nic nie pomieszałeś. Wszystko przedstawione czytelnie . Dzięki za filmik. Pozdrawiam.
jest sztos i dokładny! dziekuje bardzo 🦍
Zarąbisty filmik dzięki wielkie ;) ps fajnie masz łapy zrobione XD
Świetny film
Dużo rozjaśnia
świetny filmik! sama prawda. pozdro!
Fajny Filmik Pomocny
Dziękuje
Pozdrowienia☺
Mega szacunek za to że dałeś linki do badań!
Łapka W góre I Jedymy z Ogladaniem :) Pozdro Daniel !
Fajny film !!!
Ja tam zawsze lubię korzystać ze wszystkich zakresów powtórzeń (na przykladzie klaty) :
BENCH PRESS [3-5]
WYCISKANIE W SKOSIE DODATNIM NA HANTLACH/POMPKI NA PORĘCZACH [8-10]
ROZPIĘTKI [12-15]
Dobra robota
Nice film
😂😂łapka w górę od razu po 30 sekundach
Daniel z nieba mi spadasz. Właśnie wczoraj zacząłem szukać na ten temat informacji
Fajna koszulka :D Venom
Łapka w górę i oglądamy! :D
znowu ty xD
Daniel Dział hahaha 😂
Daniel! Ja mam jutro 3 kartkówki. Dlaczego nie potrafię odmówić i oglądam
Kozak odcinek dostanę serce?
Nie raz mówicie "fajna koszulka"
Zapraszam na www.poundoutgear.com/pl/
Alsquad Dzięki za link ale nie mogę znaleźć koszulki Venoma taką jak masz na sobie. Tylko ona mnie interesuje, bo koszulki typu dzik lub kawał byka są infantylne.
Pozdrawiam
Witam ja mam takie pytanie jak np ćwicze bicepsa to moja ostatnia seria powinna wyglondać aż dostane drgafki mieśnia czy to mam tak ćwiczyć czy to błąd.
Wpisz w wyszukiwarce na stronie sklepu "Venom Uniform" powinna Ci wyskoczyć jako jedna z pierwszych, sam właśnie kupuje :)
Dokladnie, power lifting jest dla zaawansowanych! Jak weźmie się za to początkujący albo osoba po długiej przerwie ryzyko przepukliny rozworu przełyku jest ogromne. A to tylko jedna z przykrych kontuzji.
Mądrze 😊
dla wszystkich zainteresowanych, Ja wiem ile robić powtórzeń i zawsze się sprawdza- odpowiedź brzmi WSZYSTKIE dziękuję dobranoc :D
Super film teraz ile serii robić dzienie i ile ćwiczyć dni w tygodniu.
Ja trening mam tak, ze głównie ćwiczenia, gdzie chce mieć silne partie mam po 5 powtórzeń, akcesoryjne po 10 powtórzeń. Natomiast teraz postanowiłem, żeby co 4 tygodnie zamieniać 5 z 10. Zaczynałem ćwiczyć na 12 powtórzeniach, ale treningi mnie męczyły mega i nie miałem zbyt dobrego samopoczucia i często zastój był
Może trening pleców?
szybki ten film
like , sub , dzwoneczek
Za krótkie te filmiki :-)
Warto dodac ze niebezpieczne jest robienie wiekszosci cwiczen na hantlach na 1-3 powtorzen i powinno sietego unikac bo nawet nie tyle faza koncentryczna czy ekscentryczna sa niebezpieczne ale samo zarzucanie na siebie takich hantli np.przy wyciskaniu lezac lub na barki.Podobnie z drugiej strony ciezkie cwiczenia wielostawowe moga byc kompletnie nieskuteczne w przedzialach powyzej 10-12 powtorzen
Co sądzisz o tej opinii którą często słyszałem iż biceps i barki jeśli chodzi o budowanie masy lubią większą ilość powtórzeń (12-15 lub więcej) natomiast triceps mniejszą (do 8)?
Jesteś zaebisty
Szybkie pytanie - jeżeli zależy mi na redukcji to najbardziej muszę się skupić na powtórzeniach dotyczących wytrzymałości?
Alsquad mam 12lat i właśnie przez ciebie zacząłem ćwiczyć. obejrzałem na czym się skupiać i jakie ćwiczenia robić! dzięki!!!!
NoElo tak jak ja hehe
NoElo ile w bicku? hah
dziecko nie bd miec bicka tylko lapke ;D
Rudy andrzej hahaha przezabawne.... 12 letnie dziecko o to pytasz? Nie masz ciekawszych rzeczy do roboty?
Nie znaczy że jak mam 12 lat to nie mogę zacząć. Zresztą takie pajace jak wy co sobie z tego żartujecie nie będą mi życia układać
Świetnie wytlumaczone! Ale co z seriami? Chodzi mi glownie o ćwiczenia funkcjonalne siady, mc i hip trusty. Czy 5 serii to za duzo? I jak programować z ciezarem przy tak duzej ilości serii? Czy dokladac ciezar i utrzymywać stałą liczbe serii i powtorzen. Czy z ciezarem A zwiekszac liczbe serii 8-12 a potem dopiero ciezar B i znów 8 do 12 powtorzen w serii? Aktualnie robie wyżej wymienione ćwiczenia 8x8x8x8x8. Najciezej z progresem ciężaru w przysiadzie.
dobra nawijaj slucham
Ja robię 6x4-5 (zależy od czy na początku czy na końcu) przy obciążeniu 15 kg.
Pytanie z innej mańki jak w końcu z tymi interwałami bo to że muszą trwać 20-25 min to wiem ale 1min full sprintu i 2min marszu czy 1 minuta marszu ?
Jedno pytanko: Czy w tym filmiku Mówisz o treningu z ciężarami, kalistenice czy o obu???
Jeśli mam możliwość iść na siłownię to powinienem iść czy zostać przy treningach w domu ? (Robię pompki i kilka ćwiczeń ze sztangą i hantlami. Nie mam drążka ani ławeczki) no chodzi mi o to że czy gdy pójdę na siłownię to np zbuduję więcej mięśni (oczywiście przy dobrej diecie)
Wiedziałem że powiesz WSZYSTKIE :)
Hi słucham Twoje porady i mam pytanie następujące.. Ćwiczenie codziennie ma jakiś sens korzystny dla wzrostu masy mięśniowej? obecnie głównie skupiam się na bicepsie i na tricepsie ..robię od 5-7 serii średnio ..do odcięcia a odcięcie następuje po 10 powtórzeniach w najgorszym wypadku .. nieraz dwa razy na dzień ..czy to dobre dla moich mięśni? Czy lepiej żeby moje mięśnie odpoczęły i to będzie korzystniejsze? Ćwiczę zaledwie od 3 tyg w dzień w dzień ćwiczę..w domu.. ciężar jak na amatora z 37 cm bicepsem 7.400 g hanlkę ciężarki sądzę że optymalne .. czekam na odpowiedź
Moim zdaniem mało precyzyjny materiał. Bardzo dobry ale bardziej dla osób początkujących, jeśli ktoś chce budować porządną sylwetkę to powinien zainteresować się budową poszczególnych mięśni. Bo mięśnie złożone są z różnych włókien i na jedne mięśnie powinno się preferować niskie powtórzenia na inne wyższe a na jeszcze inne bardzo wysokie. Te zasady, które tu przedstawiasz są bardzo uogólnione. Tak czy siak łapka w górę :)
To ja chciałem budować masę mięśniową a robiłem ponad 20-50 powtórzeń (pompek, brzuszków, itd..)
Dzięki za filmik :)
Siemanko mój cel to masa i mam pytanko co do ćwiczeń z obciążeniem, ile mam robić powtórzeń przy DIPACH i PULL UP ? Wybrać ten zakres 6-12 ?
Zrobisz filmik o zbijaniu wagi?
Zrób coś o tematyce sportów walki
Jak robię 5 seri po 3 ćwiczenia na klata 2 razy w tygodniu to to jest liczone jako 10 seri czy 30?
Ja tam od niedawna robie wszystkie serie do upadku a ciezar dobieram tak zeby robic i po 3 powtorzenia i po 20 powtorzen w jednym treningu - efekty lepsze niz kiedykolwiek.
Oglądam twoje filmiki z przyjemnością mam 46 l w grudniu wziołem sie za siebie bo wa żyłem 101 kilo przy wzroście 181. Robie głównie brzuch i klatke .Widać już efekty i zjechałem z wagi do 90 kilo.Ale porać mi co zrobić żeby klata miała leprze efekty .
Jesteś superrrr, mega tempo słów ale wszystko jasne 😉👊💪👊
wiele osob w tym ja poczatkujacych szuka takich informacji zeby dowiedziec sie ile robic powtorzen 1 pierwszej serii np na mase i jakim ciezarem ? czy co serie nakladam wiecej obciazenia i zmniejszam ilosc powtorzen ? czy na odwrot . Pozdrawiam
A czy te załóżmy od 15 + do 25+ powtórzeń przełoży się na pilke nożną chodzi mi o wytrzymałość :D
A weź zrób odcinek gdzie pokażesz jak zrobić ciało.
Chodzi mi o to że na przykład przy jakim wzroście i wadze ile trzeba ćwiczyć na jakie efekty itd. A takie jeszcze pytanie da strona ćwiczyć nie przybierając masy?
Dobry film dla osoby początkującej ale brakło trochę odpowiedzi dlaczego tak jest? Trzeba tu również powiedzieć o szybkości wykonywanych ćwiczeń, im szybciej tym lepiej kształtowana jest siła oczywiście w fazie koncentrycznej bo ekscentrycznej lepiej wolniej żeby do przeciążenie stawów nie doszło
Ale pytanie mówimy o ciężarach czy pod kalistenike tez to podciągają? Bo ni hu hu nie wierze ze przekłada się to 1:1 kalistenika nawalaja po 15-20 powtórzeń w wielu seriach co daje setki powtórzeń na trening. Rozwiń proszę.
ja robie 4x50 z krzesła,pozniej robie 5x20 z krzesła i 5x10 z krzesłą ale na taborety głebokie rozpietki... Zle ? chyba nie.. W ile czasu ? okolo 30-40 minut mi to zajmuje bo nistety 50tki swoje robią,,, nie wiem czy to zle czy dobrze! Ile czasu mi zajelo zeby do tego dojsc? okolo 3 miesiące.. dodam,ze waga 93,4 kg
fajny film a jak to ma się do mięśni brzucha Jest tak samo ?
Siema sorki ale dopiero zaczynam przytgode z silownia i mam pytanie cwicze sobie hantlami np podnosze 10 razy i powtazam to 7 razy ? czy jest ok ? bo nie wiem o co chodzi z tymi seriami spoko od 6 do 12 powtotzen ale ile razzy mam podnosic :D ?
jak cwicze biceps
Czyli najlepiej robić koło 15 masa większa plus wytrzymałość czyli możemy w czasie zwiększać lepiej objętość treningową
Mordo mam pytanko, zaczynam treningi na masę systemem powtórzeń 6-12 pytanie brzmi ile serii na początku robić ? Czy 5-6 czy więcej ??
Na daną partie mięśnia do 3 różnych ćwiczeń i po max 3 serię.
A bicepsa raz w tygodniu z 4 serię po max 4 ćwiczenia, pięknie wchodzi.
Jestes naturalem to nie przeginaj pały a regeneracja u naturala jest najważniejsza +oczywiście żarcie!
chce schudnac czy np moge robic 4 serie po 12 powtorzen ale nie z duzym ciezarem na Redukcji
Ale ilość tych powtórzeń na serię czy ogólnie?
To tyczy sie wszystkich ćwiczeń?
Ja robię 12 powtórzeń w 12 seriach w podciąganiu i mam zamiar zwiększać tylko powtórzenia bez seri.Tak samo robię 15 powtórzeń dipów w 12 seriach i mam zamiar zwiększać ilość powtórzeń
Da się spalić mięśnie ? Np bicka
Takie pytanie: To jak to ma się to do pompek ? W takim razie pompki nie budują masy i siły ? Jeżeli tak to dlaczego streetworkout'erzy mają tyle siły ?
Paweł Studziński Dziękuję za wytłumaczenie i radę. Ja również pozdrawiam :).
Potwierdzam sam ćwiczę , jak narazie mój rekord to 11 muscle up masa 58 kg wzrost 180
@@xdheheszki123 wygłodzenie masz xd ?
@@xdheheszki123 58 kg 180? Chudy byku XDD
@@bukol6870 ja waze 85kg przy 180cm xD
Jakie obciążenie zastosować ??
po 1 jak rosnie sila to i rozmiary tez jak rosnie masa to sila tez wiec bez roznicy dla amatora jaki trening ;p a po 2 to mam pyt ile lat masz i jakie masz rekordy silowe :p
fajnie był by gdybyś zrobił filmik dla osób z wizualnie długą i chudą szyją, mam ten problem i chciałbym żebyś wytłumaczył mniej więcej czy da sie coś z tym zrobić.
Co sądzisz o pompkach z obciążeniem?
Moim zdaniem lepiej robić pompki z podskokiem
Moze cos o diecie?
Ile seri 5-7 czy do padnięcia?
9.19 Bokserem , Kickbokserem itd
ale jak z troche bardziej ,, siłowymi" tj zapasami judo ? 6-12 czy 14 -25 ?
Szkoda że nie dodałeś jeszcze jednego parametru dynamiki. Piszę nie dla tego że sie znam, wręcz przeciwnie,to jest okropnie trudne jak dla mnie.
A ja robię 5 powtórzeń xd
Ja też
Ok. A ile serii? :)
Moim, zdaniem aby budować mase mięśniowa to należy cwiczyc na jak największych ciezarach a nie na malych czy średnich.
A robiac powtórzenia 12 i wiecej nie uniesiemy duzego ciężaru.
Zależy od mięśnia. Przykładowo mm.płaszczkowaty zdecydowanie lepiej jest ćwiczyć na niższych obciążeniach przy większej ilości pw. Wszystko przez wzgląd na jego skład i funkcję. Z drugiej strony taki brzuchaty łydki lepiej zrobisz na niskim pw. i dużych obciążeniach.
Koniec końców wszystko zależy od predyspozycji organizmu, celów. Osobiście uważam, że najlepszym rozwiązaniem jest trening przeplatany (coś aka. periodyzacja falowa) gdzie mięsień dostaje różne bodźce.
Zaczynam od wczoraj z siłownią. I mam pytanko. Co to jest seria? O co chodzi? :)
Mamy ćwiczenie jak pompki.
Musisz wykonać wykonać na przykład 10 pompek.
Potem robisz przerwę i wykonujesz następne 10 pompek.
Ta suma powtórzeń którą musisz wykonać to SERIA :)
Czyli jeżeli masz Pompki 3 serie po 10 powtórzeń.
Oznacza, że musisz zrobić 10 pompek, 10 pompek, 10 pompek (oczywiście z jakąś przerwą między seriami)
@@MrAlphaFit witam a ja ma pytanie czy można to robić na zmianę raz 2 raz 2 raz 3 poziom żeby to wszystko szło w parze jestem średnio z awansowany ćwiczę też sporty walki dlatego mi zależy głównie na siłę i wytrzymałości ale nie narzekał by jak by masa mięśniową poszła wgore bo nie jest jakaś super
A ile serii na siłę do danego ćwiczenia przy zakresie 1-3 powtórzeń?
Czyli jeżeli robię dajmy na to pompki i głównie stawiam na siłę mam robić po 3???
Nieee
mozan robic treningi np barki pod mase a klate siłe?
Siemano
No dobrze, ale ile serii w powtórzeniu 6-12
12 10 8 6
6-12
jak ktoś nie ma czasu oglądać
^^
Ja chcę ćwiczyć w domu można powiedzieć że początkujący bo dawno temu ćwiczyłem ostatnio w 2014