Intensidad o volumen en el plan de entrenamiento
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- Опубликовано: 6 сен 2024
- luisdelaguila....
Una de las claves en el plan de entrenamiento para corredores es el equilibrio entre la intensidad y el volumen del mismo. Es muy habitual observar entrenamientos de gran intensidad en corredores, incluso superior a la de competición, con el pensamiento de que si no se entrena fuerte no se mejora. Por el contrario, desde hace algunos años, se ha sugerido que más que la intensidad es el volumen lo que realmente adquiere más importante en el rendimiento del atleta de resistencia.
De esta manera, cada vez más con los entrenamientos que se dirigen hacia este sentido, prescribiendo entrenamientos en «zona 2» (dentro de modelo de 5 zonas). La razón principal que se ha dado es que entrenamientos a baja intensidad, o lo que llamamos ritmos de rodaje, y de larga duración, generan grandes adaptaciones en la mitocondria de la célula muscular. Recordemos que la mitocondria es la maquinaria enzimática que tiene el músculo para generar energía de forma aeróbica, con oxígeno, y permitir por lo tanto la contracción muscular de forma sostenible. Este aspecto es especialmente importante en atletas de resistencia, con competiciones incluso desde 5 km hasta ultramaratones. Por el contrario, entrenamientos de alta intensidad, parecen inducir el efecto contrario a nivel de la mitocondria. Estos, generan dificultades para producir energía en forma de ATP de forma sostenible debido a una alteración de la homeostasis metabólica de la célula muscular.
Estudios recientes de este año (Pedersen et al. 2024), con link abajo, han demostrado que el contenido mitocondrial aumenta con volumen de entrenamiento y de baja intensidad, más que con la intensidad. Estos hallazgos nos indican que para mejorar la capacidad aeróbica de la célula muscular, es decir para generar energía en forma de ATP con oxígeno, los entrenamientos en zona 2(dentro de modelo de 5 zonas), ó bien en zona 1 (dentro de un modelo de 3 zonas), son los más eficientes para atletas de resistencia.
Estas investigaciones deberían suponer un cambio de paradigma en el entrenamiento de atletas de resistencia. En el pasado queda el pensamiento del «no pain no gain». Muchos corredores realizan entrenamientos de intensidad con la idea de que para mejorar hay que entrenar a ritmos de competición. Sin embargo, investigaciones recientes van en el sentido contrario. Entrenamientos de intensidad baja son los más eficientes para generar adaptaciones asociadas al metabolismo aeróbico vinculado a la mitocondria.
«Skeletal muscle mitochondrial correlates of critical power and W’inhealthy active individuals» physoc.onlinel...
![ARGENTINA vs. CHILE [3-0] | RESUMEN | ELIMINATORIAS SUDAMERICANAS | FECHA 7](http://i.ytimg.com/vi/De3AWmXzhuA/mqdefault.jpg)
Es jueves y primer Like para Luis del Águila. Con mis 52 años, prefiero volumen a ritmo tranquilo, ya sabeis, mirando los 🐦🐦⬛🐦🐦⬛. Pasad buen día corredores del 🌍.
Llevo 4 meses siguiendo la metodología de Luis y he podido bajar los 10k de 47.50 a 43.38... Rodajes a 5.50 - 6.00 min/km. Aprendiendo día a día y disfrutando de poder correr sin molestias ni lesiones. Con solo un día de intensidad es suficiente y lo he aprendido. Gracias por toda la enseñanza y acá seguimos aprendiendo.
Siento que el principal motivo por el cuál la gente quiere meter intensidad en el entrenamiento, es porque ven que los demás lo hacen, ven en redes sociales los super entrenamientos de sus amigos y sienten de algún modo que no están haciendo lo suficiente. Excelente información para aliviar esta forma de pensar.
Totalmente de acuerdo
Toda la razón. El ego es más fuerte en algunas personas.
Además requiere mucho control mental, porque conforme te sientes fuerte dices por qué voy a ir lento si me siento fuerte puedo apretar hoy y ya ese día tiraste por la borda el entreno. De los vídeos del maestro Luis del Águila eso he aprendido que no por ir lento estoy entrenando mal, entrenar volumen kms a ritmo bajo particularmente me ayuda a relajar la mente. Y claro aplicar que la intensidad mínima necesaria para generar adaptaciones a través del tiempo, la continuidad es la clave.
Seguramente son los jóvenes los que te piden entrenamiento de intensidad 😄 para nosotros los veteranos, el de volumen es ideal!!! cero lesiones 🙌🙌🏃🏋️♀️✅ GRACIAS!!!
Buenas tardes Luis.
Agradecimiento eterno por tus consejos, solo llevo un año aprox metiendo Volumen en baja y la verdad que cada semana a sido un avance considerable e incluso muchas molestias desaparecieron.
55 años y 43:23 en un 10k y ritmo 4:35 en un cross 7k, el año pasado ese mismo cross a 5:05 espectacular,.
Muchas gracias otra vez por abrirnos los ojos.
Saludos y likes
Que gran verdad, increible el cambio y pogresion que estoy esperimentando desde que te sigo ,y lo mejor cero molestias y dolores despues de casi diez años de fustracion !!! Gracias
Lo que cuesta creerlo...todo el mundo hace sus series, cambios, cuestas, fartleck...es cambiar por completo la mente y no hay manera...
LLEVO 41 AÑOS DE CORREDORA Y ACÁ EN MÉXICO NADIEEEDDDDDDIE COMO TU
YO ENTRENO CON TUS VIDEOS Y ME SIENTO MEJOR QUE NUNCA
Buenas tardes Luis, buenas tardes para todos. Saludos desde Mar del Plata en Argentina.
Luis quería saludarte y felicitarte, cuan consisas y contundentes son tus clases, te sigo ya hace mucho, y realmente sos mi maestro y mentor. .
Tengo 49 años y comencé a correr ya hace 2 años y medio, a conciencia y disfrutando como dices siempre.
Un abrazo Luis, sos un genio!
Despreocupate Luis! En mí caso personal entreno como vos decís en el formato para 10k...un sólo día de intensidad regulada y lo demás trote suave.Allá cada Persona.Saludos desde Argentina.
Creo que lo que nos pasa (o pasaba, yo he cambiado el chip gracias a tus vídeos) es que si entrenamos intensidad de manera constante vemos mejoras muy rápidamente (y todos queremos mejorar nuestras marcas) Hoy he hecho 5 km a 4:20 en dos semanas si sigo entrenando a 4:20 llego a hacer 6, etc. Sin embargo, las mejoras de entrenar mucho en zona 2 se ven a muy largo plazo y nos cuesta verlas. Yo comienzo a ver algo de mejora tras 6-9 meses en los ritmos, pero soy capaz de correr el doble de tiempo que antes y con más soltura y, sobre todo, no me lesiono cada 3 meses como antes que salía a correr a tope siempre. Gracias por toda tu sabiduría.
Magistral , gracias, tenemos que grabarlo en nuestra memoria , y cada vez que nos de ansiedad de darle intensidad en todos los entrenamientos recordar a este hombre sabio .
ERES EL MEJOR!!!!! CON TODA LA EXPERIENCIA!!!!!! LAMENTABLEMENTE HAY CORREDORES QUE AÚN CON EL ESTUDIO Y CON TODA TU EXPERIENCIA NO HACEN CASO. LAMENTABLEMENTE HAY MUCHO CORREDOR QUE NO TIENE NI IDEA Y AUN ASÍ SE PONEN A CUESTIONAR
sos fanatica del entrenador!!! pero te cuento estos entrenamientos es segun tus objetivos y si sos alguien muy amateur...los rodajes muy suaves a la larga tambien te llevan a un estancamiento,pero te repito ,segun tus obejtivos..si queres correr 10 k a 40 m/km es fundamental hacer series a altas intensidad y combinados con cambios de ritmos ..yo he probado cantidades de entrenamientois y la velocidad y lo anaerobico es fundamental ,sino en las carreras salis ultimo,pero buehh escuchando a un solo entrenador tambien te estancas ideologicamente .saludos
Gracias Luis.....siguiendo tus consejos a pies juntillas👌👌👍👍👍
Gracias Luis! Hace 2 semanas cumplí un año sin lesiones que me obligaran a parar gracias a tu método de entrenamiento. Además logre después de 1 año entrenando, bajar de 20 min en 5 km, con un 19:15 De nuevo, gracias desde Mexico!
Muchas gracias Luis. Estoy tratando de poner en práctica todos tus consejos. Continuidad de entrenamientos a lo largo de los años, volumen a baja intensidad, no lesionarse, etc. ese es mi desafío. Gracias por compartir tus conocimientos.
Está claro Luis. Hay situaciones en las que el corredor entrena para una 10k 4 meses por ejemplo, y luego se va hacer otro deporte , entonces ahí habría que meter algo más de intensidad, porque si se pasa los 4 meses haciendo volumen no va a notar mejoría ( hablo.de personas que ya tengan base aerobica de otros deportes, bici por ejrmplo )
Muchísimas gracias!
Gracias profesor.....saludos desde Chile.
¡Muchas gracias Luis! Gran video.
En mi humilde opinion, los pensamientos van muchísimo mas rapido que los procesos fisiológicos de adaptación, queremos correr mas rapido pero eso no es asi. alli reside la dificultad.
@Luis Del Águila, agradecería que pongas un video sobre el aspecto mental en la preparación, y como conseguir enfocarnos en los entrenamientos de volumen a baja intensidad sin caer en el aburrimiento. Creo que es un aspecto muy importante del cual poco se habla, todo se enfoca en carrera y fuerza, creo que seria interesante.
Um abrazo❤
Excelente clase Doctor, aplausos
Muchas gracias
Gracias por la explicación muy buena
Excelente información, me ha servido mucho
Un fenomeno.
Excelente video. Pero me nace una pregunta interesante, suponiendo que meto volumen en z2 por meses, logro un gran aumento de mitocondrias pero luego para poner a punto una carrera bajo el volumen y aumento la intensidad por varias semanas, al bajar el volumen pierdo ese número alto de mitocondrias logrado o tiende a mantenerse aunque disminuya el volumen? Gracias
Hola, saludos! soy de México. Cuando dices volumen te refieres a hacer más repeticiones?
Hola amigo!! No, se refiere a meter más kilometraje a ritmos suaves, osea a hacer más rodajes en tu entrenamiento a ritmos suaves, dónde puedas mantener una conversación con otra persona
Cuantas horas a la semana mínimas en zona 2 serían necesarias para crear adaptaciones ?
Hola amigo! Con dos días entre semana que pueden ir de 6-8 kilometros con una duración de 45 a 1 hora , más la tirada larga del domingo que puede tener una duración de 1 hora 15 que puede ser más o menos de 14 a 16 k, eso de forma general!!