Entrenamiento para 10k en 31´, 33´ y 36´
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- Опубликовано: 24 июн 2020
- Este vídeo trata de: Entrenamiento para 10k en 31´, 33´ y 36´
www.luisdelaguila.com/entrenam...
Uno de los aspectos más bonitos del atletismo popular es el objetivo individual de cada atleta. De esta manera, a pesar de que en una competición puede haber miles de corredores, cada uno de ellos tiene un objetivo concreto, individual y reto por el que luchar con pasión y entusiasmo. En el presente post, y con el objetivo de ayudar a los atentes a conseguir sus resultados, ponemos los entrenamientos como ejemplos de tres atletas que recientemente han bajado de la barrera de 31´30″, 33´00″, y 3b 36´00″ en los 10 km en ruta.
Atleta sub 31´30″, mejorando su marca en 40″ con respecto a la misma competición el año previo.
6 días de entrenamiento / semana
Km semanales: 90
Un día de controlado / semana de 8 km en 3´25
Un día de series / semana
8×1000 en 3´10
2x(7×500) en 1´30
2×4.000 en 3´20
4×1000 + controlado de 4 km
Entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza / semana enfocado a debilidades musculares
Atleta sub 33´, con edad de 47 años, y mejorando su marca de los últimos 10 años.
5-6 días de entrenamiento / semana
Km semanales: 80-90
Un día de controlado / semana de 8 km en 3´30-3´35
Un día de series / semana
8×1000 en 3´15
2x(7×500) en 1´35
2×4.000 en 3´25
4×1000 + controlado de 4 km
Entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza / semana enfocado a debilidades musculares
Atleta sub 36´00″, mejorando su marca en más de 1 min.
5 días de entrenamiento / semana
Km semanales: 70
Un día de controlado / semana de 8 km en 4´05-4´10
Un día de series / semana
8×1000 en 3´55
2x(7×500) en 1´50
2×4.000 en 4´00
4×1000 + controlado de 4 km
Entre 1 y 2 días de entrenamiento de fuerza / semana enfocado a debilidades musculares
«Los tres atletas han tenido continuidad, sin parones por lesión en los últimos 2 años. Este dato es probablemente el factor más decisivo para la mejora en el rendimiento. Sin duda, el entrenamiento de fuerza ha sido clave para poder soportar el estrés del entrenamiento de carrera»
Es muy probable que aparentemente los ritmos que se muestran en estos planes de entrenamiento puedan parecer a priori más lentos de lo que habitualmente estamos acostumbrados a ver en otras publicaciones con planes de entrenamiento. Sin embargo, la clave no está tanto en la agresividad de los ritmos, sino en la continuidad del entrenamiento mediado y liderado por un correcto entrenamiento de fuerza. Es más, intentar mejorar a base de incrementar los ritmos de entrenamiento probablemente nos lleve a un resultado contrario al inicialmente esperando, dando como resultado un rendimiento comprometido, e incluso lesión. 
Спорт
Hola y saludos desde México...
Hay algún dato o información al menos de éstos 3 ejemplos de corredores dónde se mencioné la estatura y peso al momento de haber realizado estás marcas o al menos 12 semanas antes de ese día de sus respectivas competencias. Ya que siempre es muy importante estás estadísticas.
También a qué altimetria se realizaron sus competencias y al igual sus entrenamientos si no hubo variantes de entrenar a una altitud y compartir en otra diferente...
Y antemano mis felicitaciones por tan gran experiencia, conocimiento y compartir a la gente interesada...
Luís Del Águila, hay algo que también es muy importante para el rendimiento atlético y para conseguir la mejor forma posible y de lo que nunca hablas en tus vídeos, ya se que tu canal no va sobre ese tema, supongo que no es tu especialidad; y es de la nutrición, la alimentación en el deportista, es algo que está totalmente relacionado con el ejercicio y con conseguir los mejores resultados posibles , ¿podrías hacer algún vídeo donde hablaras algo sobre el tema y dieras tu opinión?, aunque sea de forma muy general.
Estimado Juan. No pidas a un arquitecto que haga diseños de ingeniería. Zapatero a tus zapatos. Saber de todo implica no saber de nada. Un abrazo.
Hola excelente vídeo , yo vivo en Bogota y corro el 10 k en 37 me queda la duda de los ritmos , la ciudad esta ubicada a 2600 metros , los ritmos serían iguales ? Gracias
Luis,
Para los mortales son tiempos estratosféricos, por favor intenta subir los tiempos exageradamente y así llegarás al real corredor popular.
Te lo digo con toda la humildad Luis.
Felicitarte por compartir tus experiencias y muchas gracias por tus vídeos.
creo que lo aclara del nivel del corredor y con tan solo ver las marcas te das cuenta para que nivel es cada marca-
Buenas tarde yo quiero un plan para uma maratona
Hola, y los demas dias a que ritmos ivan estos atletas?
se habla del ritmo de las repeticiones, pero falta los descansos que debes tener entre cada 1000, por ejemplo, ya que los sistemas energéticos tienen su beneficio tanto en la ejecución de la repetición como en el descanso que le das, podría por favor indicar ese detalle?? a demás si los descansos son por ejemplo: 1 min de trote suave o 1 min solo esperar
Mi queridísimo Luis del Águila, una pregunta breve: ¿recomiendas hacer dos o tres entrenamientos de fuerza por semana?
Quetal Luis Del Águila, ¡buen vídeo! Solo una consulta, sobre el atleta sub 31´30″, estoy entendiendo que dentro de los 6 días de entrenamiento tendrá un día de controlado, un día de series, acompañando a esos dos días podrían estar los dos días de entrenamiento de fuerza. me quedan cuatro días y aquí va la pregunta ¿en esos cuatro días realiza los 90km.?
Todo esta incluido amigo incluso incluye las series.. de velocidad
Hola Luis, he visto los planes específicos de entrenamiento y me surge una duda. Para los sub 31:30 y 33:00 el ritmo en las series de 1000 es prácticamente el ritmo de competición, sin embargo para el sub 36 el ritmo es mucho más lento que el de competición. Tiene esto alguna explicación?
El entrenamiento no son matemáticas, y para el caso concreto, que es un caso individual, no siempre transferible a todos los atletas, el corredor de 36 min si le meto más intensidad lo rompo. Insisto los datos no son recetas, sino casos individuales y ajustados a cada atleta concreto.
@@LuisPerformance gracias,
Hola Luis, bajar de 36' un dia de rodaje a 4:05-4:10 más 1 de series? O rodaje más los 4 de series?? Gracias
1 Dia de controlado de 8k a ritmo de 4'05/4'10 el miércoles y un día de series el sábado a elegir por ejemplo los 8x1000.
El resto , los 3 días hasta 5 de entreno a la semana suave, en torno 5'10 en tu caso.
Aque se le llama ritmo controlado? Muchas gracias
Tempo run = Ritmo Controlado,
es un entreno que se hace una vez por semana unos 15 - 20 segs más lento del ritmo de competición. La idea es acostumbrar al cuerpo a mantener una intensidad por un kilometraje o tiempo determinado de forma continua.
El maestro Luis del Águila, pone por ejemplo hacer 2 a 3 rodajes suaves ( 1 min 15 a 1 min 30 más lento de tu tiempo competición) + 1 entreno de series + 1 entreno de controlado a la semana.
También si te fijas en el método de Jack Daniels pone ritmos para : Long Runs (rodajes tiradas largas), Easy Runs (rodaje tirada suave) , Speed Runs (series velocidad) y Tempo Run (Controlados)
Aquí don Luis del Águila explica muy bien importancia y maneras de realizar
los "rodajes suaves" y "controlados" :
ruclips.net/video/kcMK33ehsHA/видео.html
He aprendido mucho del conocimiento que comparte en su canal , para gestionar mis entrenamientos👌🏽
Que es el ritmo controlado
Tempo run = Ritmo Controlado,
es un entreno que se hace una vez por semana unos 15 - 20 segs más lento del ritmo de competición. La idea es acostumbrar al cuerpo a mantener una intensidad por un kilometraje o tiempo determinado de forma continua.
El maestro Luis del Águila, pone por ejemplo hacer 2 a 3 rodajes suaves ( 1 min 15 a 1 min 30 más lento de tu tiempo competición) + 1 entreno de series + 1 entreno de controlado a la semana.
También si te fijas en el método de Jack Daniels pone ritmos para : Long Runs (rodajes tiradas largas), Easy Runs (rodaje tirada suave) , Speed Runs (series velocidad) y Tempo Run (Controlados)
Aquí don Luis del Águila explica muy bien importancia y maneras de realizar
los "rodajes suaves" y "controlados" :
ruclips.net/video/kcMK33ehsHA/видео.html
He aprendido mucho del conocimiento que comparte en su canal , para gestionar mis entrenamientos👌🏽
Saludos tengo 56 años quisiera que me ayudes quisiera hacer 40 minutos en 10k que tipo entrenamiento debo hacer o si puedes enviarme un plan de entrenamiento para gracias
Hola Luis. Hay algo que no aparece en las series que es el tiempo de recuperación entre cada pasada. No es un pequeño detalle. Para los próximos planes sería bueno que estén porque determinan en buena medida la calidad del entrenamiento. Gracias y saludos.
Hola Luis, no te ofendas, però creo que te has leido algún libro de runners y te has venido arriba. El confinamiento es lo que ha tenido. Deberias empezar a entrenar con personas, coger algo de experiencia (empieza con amateurs jovenes) y luego en todo caso, podrás hacer videos. Un saludo crack
Hay que ver con más detalle el canal amigo, hay bastante contenido para amateurs.
Con el gusto de saludarte amigo. Me interesa un plan de entrenamiento