#그레이스컬 #안전한과부하 #초보자루틴 - 1.25kg이랑 0.5kg원판 인터넷에서 팔긴 하는데 딱히 구매까지 할 필요성을 못 느끼신다면 AMRAP 세트에서 충분한 반복회수를 채우고 과부하 ㄱㄱ 하심 될 것 같습니다! - *-요약-* 주3회 월, 수, 금 첫 번째 운동 상체 벤치프레스or오버헤드프레스 요일 순서대로 로테이션 두 번째 운동 하체 월, 금: 스쿼트 수: 데드 *시작 중량* 9RM(최대로 9번 들 수 있는 중량) *세트와 반복회수* 5회씩 3세트 마지막 3세트는 AMRAP(실패지점까지)세트 *쉬는 시간* 파워빌딩 개념으로 쉬는 시간은 3-5분을 권장합니다. *보조 운동* 상체 보조운동은 상체 메인운동 다음 진행 하체 보조운동은 하체 메인운동 다음 진행 ------------------------------- ▹랭킹닭컴 [앰버서더: 세유정] ‣ bit.ly/35C9Vn6 ‣ 회원가입 추천 아이디: seyujeong ‣ 다양한 할인 쿠폰 & 적립금 -------------------------------
1월부터 5*5 앱 정기구독하면서 미친 듯이 스트렝스 프로그램을 진행한 지난 7 개월입니다. 로딩은 둘째치고 디로딩도 몇 번 한 상태인데 여기에 두 달 째 살인적인 다이어트까지 동반하니 주위에서 그러다 죽겠다라는 소리듣고 있습니다. 근육이 빠져나간다는 느낌이 들면서 더 이상 5*5는 진행하기 힘들겠구나 하는 시점에 새로운 프로그램을 소개 받았네요. 이거 연구 한 번 해봐야겠습니다.
오늘부터 그레이스컬 프로그램 시작했습니다. 원래는 지난 9개월 간 쉬지 않고 하던 5*5 스트롱 리프트 프로그램이 솔직히 너무 지겨워 바로 텍사스 메소드로 갈려고 했었죠. 그런데 주인장님께서 제 상황을 알아보시고는 그레이스컬 프로그램으로 가는 것도 괜찮다고 하신 것이 생각나서 텍사스 메소드로 가기 전에 2주 혹은 한 달 정도만 해볼려고 그레이스컬을 시작했습니다. 이 Amrap이란게 사람 잡네요. 별로 대단한 무게도 아닌데 Amrap 상태에 이르니 숨이 엄청 찹니다. 심장박동수가 5*5 할 때는 지방연소 수준에 유지되는데 (그러니까 잘해야 160회 정도) 이게 Amrap에 들어가니 지속적으로 심장강화 상태에 (분당 180회) 머물게 됩니다. 그것도 심장박동수가 느려질 만하면 다른 종목의 Amrap에 들어가니 지속적으로 심장박동수가 빠른 상태가 유지됩니다. 기본 프로그램에 보조적으로 몇 개 종목을 더 해도 두 시간 중 1시간 이상 심장강화에 이르는 심장박동수였습니다. 무게가 오르게 되면 더 심한 상태가 될테죠. 여타의 스트렝스 프로그램처럼 운동하고 나면 뭔가 좀 부족하다는 느낌이 들기는 하지만 하고 나니 굉장히 재미난 프로그램 같습니다. 프로그램 완주하면 스트렝스 측면에서 변화가 있는지 알려드리겠습니다
8개월차 파린이 입니다. 운동 경력은 평생 안하다가 파맆이 생에 첫 운동인데 30대 전에 몸좋아지고 싶어서 시작하게 됬어요. 첫주 S 90 B 50 D 100 3대 240 이였는데 메드게르만 프로그램 2사이클 24주차때 S 160 B 90 D 160 3대 410찍고 근비대를 하고싶어 GVT 5주 했는데 디로딩 주때 집에서 이불털다가 하이바걸쳐지는 등쪽 2번 갈비뼈에 피로골절이 와 6주간 쉬며 3대 떡락했다가 현재 다시 410복구했습니다. 현재의 저에게 그레이스컬이 도움이 될까요??
@@mjnifjgkdn5 저도 초반엔 와 개 ㅈ밥인데? 하다가 한 두달정도 지나면서 과부화가 쌓이니까 야발 격일로 해도 할게 안됩니다 저도 증량 5kg씩 ㅈ밥같아서 하다가 뒤질뻔 했습니다...그래도 스쿼트 50정도 치는 ㅈ밥에서 4달정도? 꾸준히 하니까 95까지 늘더라고요 ㅋㅋㅋ 무게올리는 재미는 있슴다
안녕하세요! 답글을 달아주실지는 모르겠지만 이 채널의 팬이고 정말 궁금한 것이 있어 댓글 남겨봅니다. 저는 올해로 3년 째 운동 중입니다. 운동은 군대에서 허리 디스크 4 5 6번이 모두 터지면서 재활로 시작하게 되었습니다. 현재 체중이 82kg이고 벤치 프레스 1rm은 130kg입니다. 그래서 최근에는 스쿼트와 데드리프트에 다시 진입해보려고 하는데 이런 경우에 중량을 늘리기 위해 이 운동법을 적용할 수 있을까요? 아니면 다른 접근 방식을 사용해야하나요?
스트렝스운동이라면 꼭 스트레칭 및 워밍업 세트가 필수라 생각합니다. 시작중량이 본인의 pr보다 많이 낮기때문에 워밍업에서 본세트까지 가는 운동량이 많지 않을것입니다. 본세트가 3셋(5,5,9)이니까 워밍업셋트도 종합 3~5셋 (5rm) 정도만 가지는것도 나쁘지않을것입니다. 시작중량이 점점 증량함에따라 워밍업셋트 증량도 본인의 증량에 맞게 해주시면 좋습니다.
안녕하세요 헬스2년차인데 몸은 그대로인 헬린이 입니다.... 헬창 형누님들의 지식을 배풀어 주세요.. 다른거에 비해 벤치 프레스 무게가 정말 올리기 힘듭니다 현재 1세트 70kgx6 2세트 70 x5 3세트 70x4 이런식입니다 전혀 늘지 않고 매번 더 무겁게만 느껴져서 이번에는 65kg줄였는데 그레이스컬 루틴우로 바꾸면 효과가 있을까요..? 기존에 하던 방식을 갑자기 바꾸려니 두렵습니다
![결과로 보여주는 초급자용 운동 프로그램 [GZCL]](http://i.ytimg.com/vi/HEPyzAOcyTk/mqdefault.jpg)
#그레이스컬 #안전한과부하 #초보자루틴
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1.25kg이랑 0.5kg원판 인터넷에서 팔긴 하는데
딱히 구매까지 할 필요성을 못 느끼신다면
AMRAP 세트에서 충분한 반복회수를 채우고
과부하 ㄱㄱ 하심 될 것 같습니다!
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*-요약-*
주3회 월, 수, 금
첫 번째 운동 상체
벤치프레스or오버헤드프레스
요일 순서대로 로테이션
두 번째 운동 하체
월, 금: 스쿼트
수: 데드
*시작 중량*
9RM(최대로 9번 들 수 있는 중량)
*세트와 반복회수*
5회씩 3세트
마지막 3세트는 AMRAP(실패지점까지)세트
*쉬는 시간*
파워빌딩 개념으로 쉬는 시간은 3-5분을 권장합니다.
*보조 운동*
상체 보조운동은 상체 메인운동 다음 진행
하체 보조운동은 하체 메인운동 다음 진행
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세계적으로 유명한 운동 정보 코치님 어쩌죠 5x5 하는 초보 영상 운동 뭐가 좋나요 왜 좋아요 누르고 도망가세요 ㅋㅋㅋㅋㅋ
세트 간 휴식시간은 1분으로 하나요??
네 쪄요 무조건
@@장석호-d7b 어짜피 한계도달하면 10%깎고 다시들어가니까 그렇게 많이 차이는 안날듯용?
@@장석호-d7b 성공하면 증량, 실패하면 감량이기 때문에 결국 5rm 수준에서 왔다갔다 하게 되요
역시 뭐니뭐니해도 가장 안전한 것은 안전이죠 !!
그것이 안전이니까...!
음!
레몬하나엔 레몬하나만큼의 비타민이 있죠
안전은 펀하고 쿨하고 섹시하게 해야합니다
@@애플-f1o 가장 중요한 건 안전이라고 하려다가 ㅋㅋ
옳소
진짜 안전하게 중량 올리는법은
자신의 운동을 전부 기록하는것입니다
매일 기록하다보면 자신의 중량을 얼마나 언제 늘려야할지 나오기때문에
다들 운동 일지를 꼭 쓰세요
와 저도 항상 폰 메모장에 세트당 갯수는 꼭 적어둬요 ㅋㅋㅋㅋㅋ
이거 진짜임 총볼륨수 항상 기록해두고 지난주보다 조금이라도 더 들었으면 과부하 잘하고있는거
벤치 15회 3세트를 들면 증량해도 될까욥?
운동일지 쓰고 나서부터 2분할이 나한테 맞다는 생각들어서 바꾸게 됨
전 바디캘린더라는 앱 사용하고 있어요.
헬린이인데 편하고 좋더라구요ㅎ
운동일지의 중요성을 느끼네요..!!!
2년 반접투터 내가 하고 있는 프로그램을 그대로 여기서 하고 있네요. ㅠㅠ .. 내가 이프로그램으로 2년동안 90 명 회원님들 운동시켯는데 효과가 진짜 좋아요.
1월부터 5*5 앱 정기구독하면서 미친 듯이 스트렝스 프로그램을 진행한 지난 7 개월입니다. 로딩은 둘째치고 디로딩도 몇 번 한 상태인데 여기에 두 달 째 살인적인 다이어트까지 동반하니 주위에서 그러다 죽겠다라는 소리듣고 있습니다. 근육이 빠져나간다는 느낌이 들면서 더 이상 5*5는 진행하기 힘들겠구나 하는 시점에 새로운 프로그램을 소개 받았네요. 이거 연구 한 번 해봐야겠습니다.
그정도 단계까지 오셨으면 바로 이걸로 넘어오셔도 좋을거같아요!
오늘부터 그레이스컬 프로그램 시작했습니다. 원래는 지난 9개월 간 쉬지 않고 하던 5*5 스트롱 리프트 프로그램이 솔직히 너무 지겨워 바로 텍사스 메소드로 갈려고 했었죠. 그런데 주인장님께서 제 상황을 알아보시고는 그레이스컬 프로그램으로 가는 것도 괜찮다고 하신 것이 생각나서 텍사스 메소드로 가기 전에 2주 혹은 한 달 정도만 해볼려고 그레이스컬을 시작했습니다. 이 Amrap이란게 사람 잡네요. 별로 대단한 무게도 아닌데 Amrap 상태에 이르니 숨이 엄청 찹니다. 심장박동수가 5*5 할 때는 지방연소 수준에 유지되는데 (그러니까 잘해야 160회 정도) 이게 Amrap에 들어가니 지속적으로 심장강화 상태에 (분당 180회) 머물게 됩니다. 그것도 심장박동수가 느려질 만하면 다른 종목의 Amrap에 들어가니 지속적으로 심장박동수가 빠른 상태가 유지됩니다. 기본 프로그램에 보조적으로 몇 개 종목을 더 해도 두 시간 중 1시간 이상 심장강화에 이르는 심장박동수였습니다. 무게가 오르게 되면 더 심한 상태가 될테죠.
여타의 스트렝스 프로그램처럼 운동하고 나면 뭔가 좀 부족하다는 느낌이 들기는 하지만 하고 나니 굉장히 재미난 프로그램 같습니다. 프로그램 완주하면 스트렝스 측면에서 변화가 있는지 알려드리겠습니다
어떻게 되셨나요? 저도 스트롱 리프트 하는데 솔깃하네요
목소리도 좋으시고요~~오홍 설명도 촬~지게 해주셔서 귀에 박혔어요 .....
4:47 보조운동 메모👍
요즘 여름이라 헬스장에 사람이 너무많습니다 진짜 렉차지하는데 전쟁입니다 그래서 전 한사람이라도 더 운동 하라고 오늘도 침대에서 근합성중입니다😄
배려가좋네....그기맞다 침대에계속누워있어그냥
그레이스컬은 진짜 욕심만 버리면 최고의 운동
진짜 운동은 여러방식으로 할수 있어서 너무 좋은것 같습니다
힘이여 솟아라!
좋은 내용입니다. 감사합니다
오늘도 유익하고 빠른 정보 감사합니다!
선생님의 도움으로 스트롱리프를 시작하고 얼마전 그레이스컬로 바꿨는데 항상 도움 많이 받슴다
좋은 영상 언제나 감사합니다 ㅎㅎ
이프로그램은 해볼만 하겠는데요~^^
감사합니다~^^
안녕하세요 😄 운동 💪 전문용어를 쉽게 공부하고 갑니다 ㅎㅎ
이게 초보자로써 제일좋은 방법인것같습니다
오호라이 이런 프로그램도 있었군요! 이걸로 3대 500 찍도록 도전해보겠습니다!!
이해를..다 한ㄱㆍㅣㄴ가..암튼
허리 좀 괜찮아지면 이 채널에 있는 프로그램 다 해보겠음요
저도 초보일때 많이 이득을 얻은 운동법👍👍
단순하면서도 효율적인 운동프로그램인가 같네요
바쁠때나 직장인들이 하기 좋을꺼같아요
AMRAP
As many reps as possible
애즈 매니 렙스 애즈 파~씨불 !
완전 운동 초보자가 시작하기 좋은 프로그램은 무엇일까요 행님! 영상 늘 잘 보고있습니다!
오... 5×5루틴이랑 비슷하군요 저는 일단 5×5로 계속하겠습니다
진짜 해볼만거 같네요. 감사합니다!!
나에게 맞는 프로그램을 찾고, 나에 맞추는 작업 필수!
스트롱리프트랑 짬뽕 시켜도 되나요? 월 수 금 ㅡㅡ으로 하구 종목은 스트롱리프트 루틴으로 돌고 중량은 그레이스컬 처럼 최대9번 들 수 있는 무게로 시작하려구욤 랩수는 그레이스컬 처럼 3세트 마지막 암랩 세트로 가려고 합니다 어떤가요?
영상 감사합니다. 언제 한번 트랩바로 수행하기 좋은 운동방법에 대해서 다뤄주신다면 감사하겠습니다~!
이런정도들 너무좋아요
나중에 파벨 차졸린의 루틴(?) 중에 GTG 라는 맨몸운동 루틴이 있던데 그거 좀 다뤄 주시면 좋겠습니당
옙
@@Seyujeong 뭐랄까 간단히 설명을 드리지만 근력향상을 위한 맨몸운동 루틴이라고 할 수 있지요
그레이스컬로 3세트 운동을 하기 전에, 웜업 두세트를 하라고 하시던데, 웜업 두세트는 어떻게 구성하는 것이 좋을까요?
홈트족들은 스쿼트를 저쳐스쿼트로, 벤치프레스를 푸쉬업으로 대체하는 것도 현명해 보입니다
저쳐스쿼트 하려면 바벨 사야되는부분이네요
진짜 갓 시작한 헬린이와 운동을 오래쉬다가 하신분들 횡문근융해증 조심하세요,
헬스 나름 하다가 5년만에 다시 시작하고 2틀째 레그(익스,컬,프레스) 엄청하다가
혈뇨나와서 입원4일 했습니다.
무리하지 마시고 천천히 하세요
결국 한달간 헬스금지😭
@@CHOCONUVO ㅜ 자영업 시작하고 운동을 포기했죠 자리잡혀서 다시 시작한건데 시작하자마자 생각도 못했네요..
건강한 득근하세요!
저 1~2년하다가 어깨다쳐서 지금두달정도 쉬었거든요...다음달쯤 다시하려는데 다시시작할때 조심해야겠어요ㅜㅜㅜ
@@seiran82413 스트레칭 꼭 해주시고 가볍게 유산소부터 하세요. 그리고 저중량으로 하시는걸 추천합니다. 화이팅요
정말 안타깝네요 ㅠㅠ 근데 2틀은 좀 심합니다. 그러니까 사흘이 3일인지 모르죠 ㅠㅠ
쉬다가 하체하면 진짜 구토마려움
한달쉬어도 그정도는 아닌데
2달이상쉬면 프리렉에 구토쏟거나 혈뇨 대비해야지 아니면 욕심버리고 살살하던가
바벨로우 안해도 되나요?? 등운동이 없어서 찝찝해요 물론 데드 있지만
형님 데드리프트는 컨벤셔널을 추천하십니까 루마니안을 추천하십니까
컨벤
이 컨셉으로 하루 두종목 이외의 다른
종목들을 넣으면 되는건가요?
8개월차 파린이 입니다.
운동 경력은 평생 안하다가 파맆이 생에 첫 운동인데 30대 전에 몸좋아지고 싶어서 시작하게 됬어요.
첫주 S 90 B 50 D 100 3대 240 이였는데 메드게르만 프로그램 2사이클 24주차때
S 160 B 90 D 160 3대 410찍고 근비대를 하고싶어 GVT 5주 했는데 디로딩 주때 집에서 이불털다가 하이바걸쳐지는 등쪽 2번 갈비뼈에 피로골절이 와 6주간 쉬며 3대 떡락했다가 현재 다시 410복구했습니다. 현재의 저에게 그레이스컬이 도움이 될까요??
이건 중급자 이상이 해도 손색없겠는데요
영상 감사합니다
중급자는 금방 막힘요
@@디하-h5g대략 중급자 기준이 어떻게 될까요??😢
이걸 잘하면 텍사스 메쏘드랑 결합한것도 좋을것 같은데... 하루에 스쿼트와 데드를 도저히 동시에 못하겠다랄까... 스쿼트로 힘 다 짜내면 데드는 빈봉만 들어도 후들후들...
파씨블 발음 귀엽습니다~~~ㅎㅎ
따로 기간이있나요?? 본인이 이 정도만 증량해도 되겠다 싶으면 그만둬도 되는건가요?
일단 좋아요부터 박고 영상 시청! 오빠 사랑해요🥰
덜렁
쉬는시간 3-5분말고 1분에서 1분30초만 쉬고해도되나여??? 쉬는시간 마음대로 해도대나여?? 3분이 너무 길지않을까 싶어서영
아주 초반에만 1분30초도 괜춘합니당
이 프로그램 내가 알던게 아닌데 2셋트 하고나서 3셋트 째는 이상하게 힘이 더 강해짐 그래서 실패직전까지 하면 원래 5회 1셋트인데 8회까지는 가능해져서 끝까지 치다보니 그렇게 됨
신기하네 프로그램이 있었구나
그레이 스컬
프레임 넓히는게 목푠데 이걸로해도 넓어지나요?
저도ㅠ궁금
휴식시간은 2분 정도 잡으면되는건가요?
과부하는 한 주의 마지막에만 해야 하는 것은 아니지요? 그리고 보조 운동을 꼭 해야 하나요?
헬린이 입니다.
보통 어디나 8~10회 기준을 잡고 하라고 하던데 그럼 웨이트 운동이 10분 내외로 끝나는거 아닌가요????
벤치가 60이라니 전 아직 초보가 될려면 멀었군요ㅠㅜ
스쿼트 데드도 그렇긴하지만 벤치는 타고난 힘차이가 은근 많이 나타는듯요 물론 세개다 체중빨이 있긴함...
@@ngoin5275 햄이 뭔가용..?
@@cheeserollcake 지방
@@u97js3xko 67인데 35kg들면 이상한거죠?ㅠㅜ
@@cheeserollcake 이상할 게 뭐가 있나요 처음에 다 그렇게 시작하는 거예요
외적으로 드라마틱 한 변화가 당장 없다고 조바심 내지 마세요 신체는 보이지 않는 곳에서 변화하고 있으니까요
그레이스컬, 그레이스컬.....
많이 들어봤는데...
힘이여 솟아라 그레이스컬!!!!
요것도 낮은 중량부터 웜업 하고 진행해야하는 것이죠?!
5*5운동의 마지막을 암랩세트로하면 복합적일까요 그러다 4개밖에 안되면 다시 10% 줄여서 재시작하고
5*5랑 느낌이 비슷해서요
네 ㅎㅎ 좋을거같아요!
호오... 5×5랑 약간 짬뽕 시켜도 되려나욤?
네 좋을거 같아요!ㅋㅋㅋ
초보자의 기준이 어떻게 되나요? 초보자에게만 해당되눈 루틴인가요??
어제부로 스트롱 리프트 시작했습니다.
확실히 처음엔 완전 쉬어가는 느낌인데
한 달간정도는 주말에도 해도 될까용?
너무 아무렇지도 않으면 중량 과부하를 조금 늘리시거나 빈도를 줄이셔도 되는데
그 기간이 정말 짧아질수있어요 ㅠㅠ
정말 가벼울때 자세를 최대한 연습하시면서
초반의 그 가벼운 중량의 자세가 변치않도록...
@@Seyujeong 감사합니다 ㅠ
한 한달간만 이렇게 하려구요
맘 같아선 5키로씩 증량하고싶은데 ㅠㅠ
근데 좀만있으면 증량 하기 싫어하게 되겠죠?
@@mjnifjgkdn5 저도 초반엔 와 개 ㅈ밥인데? 하다가 한 두달정도 지나면서 과부화가 쌓이니까 야발 격일로 해도 할게 안됩니다 저도 증량 5kg씩 ㅈ밥같아서 하다가 뒤질뻔 했습니다...그래도 스쿼트 50정도 치는 ㅈ밥에서 4달정도? 꾸준히 하니까 95까지 늘더라고요 ㅋㅋㅋ 무게올리는 재미는 있슴다
@@이대성-u7s ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 한달간은 참고해봐야겠내요 ㅋㅋ
@@이대성-u7s 몸도 커졋나요?
결론 : 몸을 굴려라 그것도 빡세게
혹시 그럼 위 메인운동 프로그램들 이외에 서브운동은 몇가지 종목으로 구성해야되는건가요?? 서브를 너무 많이 가져가면 다음 세션때 끌어올리지 못할것같은데 운동프로그램이 간단하다보니 서브없이는 운동량이 부족해보입니다
한가지씩 추가하는게 좋을것같아요 그리고 점차적으로 피로에 문제가 없다면 하나씩 늘려가는게 방법이겠죠!
@@Seyujeong 감사합니다!
각 부위별로 보조운동을 뭘 넣어야 좋을지 모르겠네요.. 추천 가능할까요 ㅠ
3일만 운동이라는건 헬스장 자주가지 못하는 사람들이 보면 좋을? 프로그램인것 같아요.
메인세트만 계속 과부하 하면 보조운동은 과부하가 힘들 것 같은데 보조운동은 과부하를 어떻게 진행 하나요?
안녕하세요! 답글을 달아주실지는 모르겠지만 이 채널의 팬이고 정말 궁금한 것이 있어 댓글 남겨봅니다.
저는 올해로 3년 째 운동 중입니다. 운동은 군대에서 허리 디스크 4 5 6번이 모두 터지면서 재활로 시작하게 되었습니다. 현재 체중이 82kg이고 벤치 프레스 1rm은 130kg입니다. 그래서 최근에는 스쿼트와 데드리프트에 다시 진입해보려고 하는데 이런 경우에 중량을 늘리기 위해 이 운동법을 적용할 수 있을까요? 아니면 다른 접근 방식을 사용해야하나요?
보조운동은 부위당 2종목씩 3세트 하면 적당하나요??
정말궁금한게 완전 헬스무경험자들도 분할로 주3회운동이 논문상으로도 근성장에 더좋은건가요?저같은경우 이전에 알려주신 스트롱리프트로 중량 340까지 금방뚫었는데 아에 헬스무경험자인 친구에게도 이런 분할운동법이 효과가 있는건지 궁금합니다. 같이 운동하려고하는데 친구랑 같은프로그램으로 운동해도될까요? 완전 무경험자입니다. 초보자라는게 저도 아직 완전 헬린이라고 생각해서 이프로그램의 헬린이 기준이 완전무경험자에게도 해당되는건가요? 헬스 시작부터 저런프로그램으로 해도되는지 궁금합니다. 아니면 초반엔일단 한두달은 머신으로하고 그다음부터 프로그램진행하는게 맞는걸까요?
혹시 휴식날에 클라이밍같은 유산소를넣어도되나요??
보조운동에 넥익스텐션은 뭘까여 목운동인가
그레이스 컬 이아니라,
그레이 스컬이였다.
현재 pt받고있는 gym에서 쓰는 프로그램이랑 비슷하군요 그냥 시키는대로 했었는데 다 이유가 있었네요ㅋㅋㅋ감사합니다
9RM은 어떻게 측정하나요? 하다가 떨어뜨려서 죽을까봐 너무 무서움..
형 .......스쿼트 벤치 데드 OHP 운동종목은 잔잔바리 트레이너들도 못하는애들 널렸어 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
마지막에 새로로 캡쳐가능하게 무슨짓이던 안하셨네요ㅠ
스쿼트는 금요일마다 과부화 하나요?
제작한분이 섞어서 해도.된다했으니 반복횟수는 상관없을듯 전 빈봉만 1세트로하고 바로 본세트 들어감
뭐가 됐든 운동은 고통임 ㅠㅠ 그래도 쇠질하러 가는 나 ㅋㅋㅋ
데드랑 스쾃을 어떻게 2.5키로씻 증량해요...? 원판 양쪽에 끼워야하는데 2.5를 둘로 나눈 원판이 존재하나...?
1.25 원판 있어요
쉬는 날 유산소 해도 되나요? 아시는 분 답변좀 부탁해요
상체 매일조지는데 상관없나요? 초보는 상관없다고 들었는뎅
비슷한 초보자 스트렝스 프로그램인 스트롱리프트랑 비교한다면 스트렝스나 근비대 측면에서 어떤게 더 좋다고 생각하시나요?
제목그대로 이건 좀... 안전하게 스트롱리프트는 저는 너무 가혹했던 기억뿐이.. 속도면으로는 5x5인데 더 빨리 정체기가 올지도몰라요!
그레이스컬 원래 히멘에서 나온건데 헬스장 로고 보니까 딱 히멘팬 맞나보네용
일주일에 세번이상 하면 안되나요???
3회미만 고중량 훈련이나 6회미만의 고중량이랑 뭐가 효과적인가요?
섞어서 하시면 좋습니다
한개만 더더더더 이게 다음에 중량 늘릴 수 있음
질문있습니다. 이 운동프로그램도, 5x5처럼 본세트들어가기전에 워밍업세트 즉, 빈봉으로 시작해서 조금씩 증량하며 워밍업 한 후에 본세트 실시하나요? 알려주시면 감사하겠습니다. 항상 좋은 정보 감사드립니다~^^
스트렝스운동이라면 꼭 스트레칭 및 워밍업 세트가 필수라 생각합니다. 시작중량이 본인의 pr보다 많이 낮기때문에 워밍업에서 본세트까지 가는 운동량이 많지 않을것입니다. 본세트가 3셋(5,5,9)이니까 워밍업셋트도 종합 3~5셋 (5rm) 정도만 가지는것도 나쁘지않을것입니다. 시작중량이 점점 증량함에따라 워밍업셋트 증량도 본인의 증량에 맞게 해주시면 좋습니다.
2.5원판 밖에 없어서 눙물...
안녕하세요 헬스2년차인데 몸은 그대로인 헬린이 입니다.... 헬창 형누님들의 지식을 배풀어 주세요.. 다른거에 비해 벤치 프레스 무게가 정말 올리기 힘듭니다
현재
1세트 70kgx6
2세트 70 x5
3세트 70x4
이런식입니다
전혀 늘지 않고 매번 더 무겁게만 느껴져서 이번에는 65kg줄였는데
그레이스컬 루틴우로 바꾸면 효과가 있을까요..? 기존에 하던 방식을 갑자기 바꾸려니 두렵습니다
첫세트를 벤치 80으로 가세요 두세번은 든다고 이악물고 드시고 그다음 70 똑같이 6번 들각오로 갑니다 변수가 너무 많은데 쉬는시간 2분이상 가져가고 명치에 찍는거 너무 의식하지 말고 팔꿈치 수평까지 가슴에 걸릴때까지만 내리세요
@@미용티슈 답글 감사합니다 명치 찍는거 의식하지말고 가슴에 걸릴때까지만! 쉬는시간2분! 꼭 숙지해서 운동해보겠습니다!!
그리고 견갑 박아두는것도 중요한데 너무 후인하강 의식해서 허리 꺽이지 말구요 양발이 지면에 수평으로 밀어내면서 몸이 지지가 되야합니다 뒷꿈치가 들리면 안되구요 가슴운동이지만 코어부터 하체까지 힘빠지면 중량갱신 못해요 바는 척골에 잘걸고요 암튼 스스로 공부 많이하셔야되요 득근하시길
@@미용티슈 정말 감사합니다!! 말씀해주신거 숙지하면서 운동하겠습니다 득극하십쇼!!!
몸이 전혀 안바뀌셨다면 먹는거를 보셔야 할 듯 하네요
중량이 안늘어도 식단을 꾸준히 잘 했다면 몸은 변화 했을겁니다
하루 단백질량을 얼마나 드셨나요?
항상 10회 4세트에서 10 10 10 하고 11이나 12회가 되면 5kg 증량하고 다시 8회 4세트에서 10 10 10 10 될때까지 하면서 점진적과부하 줬는데 방식이 거의 똑같네요 ㄷㄷ.. 근비대 할때도 목표갯수를 실패시 디로딩을 해주는게 좋을까요?
물론이죠!!
땡쓰~!! 1빠!!!!
0:46 여기서부터 보시면 돼요
감사합니다
10분이 훌쩍 넘어가는 영상도 아니고 서론이 길고 지루하지도 않은데 굳이....
제 9개들수있는 키로수를 모를땐어케하죠?
여기서 말하는 초보에 기준을 알고싶어요. 저정도 중량이 나오는 초보말씀하시는건가요? ㅋ
마지막이 핵심인듯
9회이상시 증량하고 5회만들수있을때는어떻게해야하나요 5회미만은10프로줄이고
영상 보시면 아시겠지만 이 프로그램은 5회만 들수있어도 계속 1kg or 2.5kg씩 계속 증량 하는 프로그램입니다. 9회 초과로 가능하다면 9rm 기준을 넘어섰기 때문에 본인 스스로 2.5~5kg 증량해도 된다는 말입니다.
안녕하심꽈 헬린이임돠!
1. 보조운동이 뭔가요??
상체 메인 운동 후 상체 보조운동 1개, 하체 메인 후 보조 한개 이런식으로 한다는건가요?
2. 메인 운동 전후로 워밍업세트, 쿨다운세트도 필요한가요? 그렇다면 어떤식으로 진행하나요??
질문 있습니다. 과거 5x5 스트렝스 영상에서 나오는 초보자 구간에서 벤치가 80kg라고 나와있는데 80kg이 1rm 인지 5rm인지 궁금합니다. ^^;;
5RM이요! 5개씩 하잖아요 ㅎㅎ 1RM이면 내용이 말도 안되버립니다 ㅠ!
@@Seyujeong 감사합니다 ^^
상체에 턱걸이를 추가해 월-벤치, 수-오버헤드프레스, 금-턱걸이 이렇게 해도되나요?
4:48 singes-->singles, L이 빠진 것 같습니다.
혹시 마지막에 보조운동 한국말로 번역해서 알려주실분 없나요...