舉的輕也能練壯嗎？輕重量高次數訓練的效果
HTML-код
- Опубликовано: 23 окт 2019
- 【兆佑 x YOTTA健身課程募資連結】ps.yottau.net/M4FG5
💪 募資期間，限時優惠66折！
💪 參加活動拿限時限量折價券！
----------------------------------------------------------------------
【輕重量訓練效果】www.strongerbyscience.com/low...
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用服飾及護具〗
【A7健身服飾】www.a7tw.com/
【折扣碼】 CHAO
【SBD頂級護具】 www.sbdapparel.com.tw/
【折扣碼】 CHAO
【Versa Gripps拉力帶】 www.versagripps.tw/
【折扣碼】 CHAO
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用的乳清高蛋白營養品〗
【MYPROTEIN】 tidd.ly/119f85e
【6折扣碼】 MYPCHAOYO
----------------------------------------------------------------------
【兆佑個人Instagram】 / chaoyofit
【兆佑個人Facebook】 / chaoyofit
#兆佑 #CYFIT #輕重量 
Спорт
【兆佑 x YOTTA課程募資連結】ps.yottau.net/M4FG5
💪 募資期間，限時優惠66折！
💪 參加活動拿限時限量折價券！
▶ 募資期間：2019/10/15 - 2019/11/19
▶ 預計開課：2020/1/16正式開課後，線上觀看永久學習
還有力氣但不代表還有力氣舉起那個重量。一個重量你只能舉完整的10下，那就叫10RM，RM的定義本來就是這樣，沒有什麼好胡來的。
@@user-dm6cm9mk9f 舉例我100公斤可以舉2下,,但再來就不行了..這就是100公斤的兩下力竭..如果你有在練..應該了解其意
請問﹕我親戚有髖關節炎，為減少髖壓力，喜歡在起床入睡前做肌肉運動(body weight)床非過份軟有底襯，是否比不上地上一般做法？次數多少無所謂嗎？謝謝．
@@happyc5678 我觉得床太软了，效果打折扣。在地上放块运动垫子效果较好。我也这样练
最近開始碰健身，你的影片給了很大的幫助！😊
最近正好在思考這問題，這影片真是及時雨，感謝！
另外~這次綠色的訓練衣顏色超好看的
超級深入淺出～讚
很棒很良心，这片的逻辑严谨度是我见过最高的没有之一
兆佑老师讲的真的好
這個影片很實用，破解迷思，很有考量到實際狀況，謝謝兆佑。
棒，感謝你的資訊
看您的影片真的获益良多
感謝分享，下次試做重一點
輕kg多次數我也感覺有用的喔！上回健人蓋伊（水泥）我就深深認為了；水泥老闆力量也不差，只差在體態。
谢谢分享，有收益🌹👍
看來就是「摻在一起做撒尿牛丸啊，笨蛋」，的效果最好
我全都要
最近看了好幾部你的影片，沒太多廢話，也都簡潔到位，很喜歡
講的很好，經驗加上論文的全面解說，不像某個醫生只知道找些片段論文，證明自己的無知與偏見。
誰!?
問題他是醫生耶~! 不是就非常清楚~!
講解的真不錯..
順道一提，身體調校聖經有相似的提及..
啞鈴20公斤/支....是否也相呼應影片所述
除非你是健力選手，不然也是要練高次數來練紅肌……高次數不代表輕重量……不過很多男性都喜歡大重量，很少做輕重量。正式組用大重量，練完後可以再做1~2組12~20次數的重量，比較輕的重量動作可以完整，深層肌肉也比較會練到。
敢問背後科學理論是...?
@@YOMABOY 紅肌
健力選手也是會練高次數的訓練
有些迷思是要糾正的
the mo q 刺激Type1快縮肌而已，紅肌本身沒有辦法創造太明顯的肌肥大效益，況且身體要靠紅肌主導的項目基本上都要快40RM以上，已經接近有氧運動了。
低重量高次數訓練最大問題在於會多花時間, 同樣6組做8-12力竭跟做30下力竭, 包含組間休息, 後者可能會花多一倍時間, 況且還有其他好幾個動作要練, 健身講求的是效率, Time is money!!
👍🏻
對我而言，如果很重的話，會讓我覺得很累、壓力很大、也更容易受傷，會讓我容易放棄。輕一點更讓我堅持下來。
@@lyricox 所謂的重也是在你本身的可承受範圍內, 而重量也是循序漸進慢慢加上去的, 當然能堅持下來比啥都重要, 選擇自己喜歡的方式去訓練沒問題
轻重量相当于把肌肉和心肺结合，这样就省了有氧的时间了。
先用大重量做多關節動作，然後再用輕重做單關節動作
我平常都做 8-10，贊同你的說法
头晕的时候真的要休息好再开始，我之前看过有人硬抗结果猝死的
還不錯呢!那反之,如果按照實驗中的練法，這樣可行嗎XD。純好奇
其實訓練輕重無法用重量定義，應該以個人希望該動作徵召肌群多寡與使用肌群得到的張力感來說，無論輕重都應該在肌群得到強度明顯張力甚至酸感出現，起算訓練數量，畢竟比起重量來說，確實的動作更加重要，輕負荷在穩定度的訓練一段時間後，肌肉會產生酸感，在那之後接續肌群的訓練組，可以得到很好的肌肥大與充血感。低氧、代謝壓力都是輕負荷訓練很好利用的技巧，力竭是必要的，但絕對注意次數，過多的次數是反效果的。
就是要花更多時間，延長痛苦的過程，考驗你健身熱情的恆久度。
我認為用輕重量訓練的重點是速度，之前看過一篇文章說，在用輕重量訓練向心收縮的時候告訴自己用最快的速度完成，仍然會徵召到近100%的肌肉（跑百米的感覺）。
我自己如果純粹都是大重量訓練，我很難感受到真的使出全力的感覺（有點被電到刺刺的感覺）。
越快越不會吃到肌肉裡吧~
越慢越能吃到肌肉裡吧~
這不是很能感覺出來的嗎~!
但這有個問題，你迅速的話，姿勢很容易偏移，那受傷與代償借力可能性就會增加
最近都練深蹲15下，真的超硬的…平常我深蹲70~80公斤
可能蹲到5~10下，就沒力了
但蹲15下的，我能蹲55公斤，蹲完都喘到不行…
15下真的會看到地獄之門...
@@user-fj5xg4yf3b 眼冒金星不是看到天堂嗎？
專業給推
我爸在大陸請工人搬一些小石頭 大多介於5到10公斤 但那些工人每天搬很多 也沒有刻意去健身 每個都力氣超大 偶爾一個人可以抱起100公斤不規則形狀的石頭 所以我認為輕重量高次數依然是有效的
你講得是工人的力氣(Strength)大 但他們的肌肉體積(size/hypertrophy)呢？他們就你所見是lean 還是bulk？
工人力气大还有一个原因是发力技巧。比如一个人经常搬箱子，他久了就会形成大腿，腰腹，手臂，肩膀的协调发力，好让自己搬的更轻松。其实只是搬习惯了而已。
不过大部分体力劳动者力气很大但是看起来都很瘦不是吗，
@@user-hj8yr6nu3t 你有仔細觀察過常搬重物的工人就會發現，或許身體不一定會壯，也可能有顆大啤酒肚，但他們的前臂、肩膀、大腿等等搬重物所需的肌肉線條都很明顯
力量跟壯不一樣 力量跟重量有絕對關係
當你完全都可以控制的的肌肉發力就不需要練到力竭了 舉例 胸推時候只有胸部有泵感
代表你該動作幾乎都是靠胸部發力達到最好效率 正常人在生活當中很少用的胸部發力
大多用到前臂二頭三頭導致這些肌肉群比胸肌發達 當你想要靠臥推鍊胸肌時 你身體就不知覺會
先用到二頭三頭發力 導致 你臥推40 公斤 ２０公斤是二頭發力 １５公斤三頭發力 胸肌只佔了５公斤
當你練到力竭時候 二頭先沒力 然後是三頭 最後不得靠胸肌發力了 這時你就覺得哇～我練到力竭
胸部特別有感覺耶～～～所以想練肌肉最有效率因子 不是重量與次數因子 是怎樣的訓練動作姿勢可以讓你
更了解控制肌肉發力那才是最適合你的動作 再補充一點 要做輕重量可以但是要做爆發組
就像短跑一樣 要有瞬間爆發感覺 簡單說就是要做得快休息短 這樣做輕重量也可以讓肌肉有良好泵感
兆佑是不是在減脂？跟我一樣減脂臉都瘦了
徒手健身有效，只是需要平衡好心肺，肌肉和神经的疲劳。Cobra就是活生生的例子，深蹲跳80x4……感觉把肌肉和有氧结合在一起练也挺酷的。
記得之前就有看到類似文章
還有提到的是別人可能休息2天就可以繼續訓練該肌群 輕重量可能到3天
後續累積疲勞太多了
代謝壓力也肌肥大重要的一環
代謝壓力是什麼
我覺得我的肌肉和力氣沒辦法讓我做太重
所以我都在我能夠的重量內努力訓練
來減少受傷的可能性
把啞鈴維持在很攰的位置直到沒有力開始麻痺，能練出肌肉嗎?
是不是每一次的动作需要力歇？
很久沒看到您的影片，怎麼感覺老了不少啊＠＠
体脂降得太快了
兆佑，請問一下，如果我不再進行雞肥大的訓練，改而進行其他訓練(比如說耐力訓練或者力量訓練)，肌肉量會流失嗎？還是說肌肉只要有一直訓練，肌肉量就可以保留下來？
肌肉沒那麼容易長 也沒那麼容易消失
比較常見的說法是同重量多次數是增加耐力 而同次數慢慢增加重量是增加力量
那變大隻 壯ㄋ!?
一次幾百下 100多下也能練壯嗎!?
是變成有氧吧~!?
這樣就會抵銷變不能了~!
我就是采用低强度，多次数的练习方式，我觉得我有资格来说一下我个人感受，我分节段练习，因为重量很轻，所以我速度是很快的，没拉伤的可能，就是速度和爆发，每次就是练到肌肉酸了快使不上劲就休息，然后再继续， 这样的训练方式是不会肌肉肥大的，但是肌肉紧实度和硬度有明显的增加
另外我肌肉线条跟重训出来的好像不一样
大重量太容易受傷，身體顧好 健身是來日方長
請問十公斤一邊的啞鈴 足不足夠增肌，當然不用去到你的維度😂
這就和 50次伏地挺身，做個四次循環，差不多意思吧。不過很花時間，會變得不全面。
結論 還是繼續做重
可以10次一组的重量，会不会比较好一点？来个3组？我都是随心练
請問25公斤"槓鈴深蹲"100下3組和"槓鈴弓步"前後側各50下2組在兩個小時左右完成可以達到和高重量低次數的效果嗎？已經持續了幾個星期，每天至少完成一組2小時，通常不忙碌在家休息的話會分時段做2-3組，4-6小時，我身高1.7,重量57以下，每天都分時段最少吃喝2500大卡或以上，請問長久下去的話，幾個月後能看到明顯的增肌效果嗎？我希望有強壯的大腿和臂部... 但是發現體重好像變輕時臂圍也會跟著減少... 2500-3000大卡對我的體型來說應該有足夠的大卡來增肌吧？我都不吃喝垃圾食物和飲料
訓練量要慢慢往上加
感謝，所以還是用大重量低次數比較實際，5*5 就對啦！
ANDREW 什么东西都不能一棍子打死，5×5只适合新手，对已经有一定训练年限的人，三大项重量都有积累的人来说，5×5屁用没有
每個人取向不同吧
還是要看訓練量，以增肌為主，8-12Rm還是比5*5有效率
高次數反而有點像在做強度高的有氧~
尤其是蹲舉類的~還沒力竭先喘不過氣-.-"~
Dean Ho 前蹲超硬
請問，這樣算不算有 有氧運動 的效果，可以增加心肺功能嗎 ？ 謝謝
@@user-rd7bg2ck1u 練到有氧的區塊 必須要連續2分鐘以上的動作不停止 才能練到
否則做個30秒~1分鐘不等的 只會練到乳酸的區塊
蹲舉做5~10下一組的 練到的會是 磷化物系統 和乳酸系統 類似高強度間歇運動
@@mtfker61 我每一次蹲都蹲200下 50kg 而 硬拉都是 200下
"高次數反而有點像在做有氧~"
對! 這樣不就會抵銷!變沒用
變沒辦法練壯了~!
多关节走重，单关节走轻，符合常识
我更想知道衣服哪裡買的ㄏ
那我想問如果把每一組都定為遞減組來訓練又如何呢？是不是每個動作也適合這個設定呢？
我也都是遞減
遞增是幹嘛的
个人认为低强度训练只适合运动前热身，有助于肌肉舒展。
老哥我一直很想问，就是训练时长一个部位该控制在多久为好，因为比方说三角肌前中束三个部分一个部分四十分钟总计两小时的训练模式是否有效
不要受傷就好
其實不管是輕重量還是重的重量，只要堅持持續訓練，最後都會變成肌肉男，重量訓練會不會成功的重點不是怎麼練或是拿多重，最困難的是要持之以恆。
說的好啊~堅持最重要
不過說實在很多人會區分肌肉男種類
最簡單的兩種
精壯跟大肌肉型
前者是輕重量即可
@@tokiminesakaki 精壯最重要的是體脂肪低，但要練的話用大重量訓練效率更高
重點不是在那~
是不是在於吃!?
一次幾百下 100多下也能練壯嗎!?
是變成有氧吧~!?
這樣就會抵銷變不能變壯了~!
其实是受力时间的问题与募集肌肉多少的问题
超輕重量，腿部訓練大多數都是給部份項目競技運動員用，如涉及到爬樓梯，中距離跑步項目等等特別有效果，這種訓練不適合增肌。
是不是會變有氧而抵銷了~!?
簡單明瞭
哇你真漂亮
我想更多地了解你
🚱🚱身份证是:Wntd3hg🚱🚱
🚱🚱L I N E🆔
Wntd3hg
您的文章是在哪里看的，可不可以分享下
覺得這篇研究
證實徒手健身有其功效
而非有些人說的強度不夠
怎麼樣才能做到穩定的進步呢 感覺自己的二頭練了很久 但是力量提升的很小
二頭本來進步的幅度就不是很明顯
請問，高次數低重量對於減脂會不會比較好呢？因為，在減脂期比較沒力做大重量，謝謝你
訓練量
有的時候深蹲練15~20rn不是沒力是喘到跟本蹲不下去
張佳樺 同意
No Pain, No Gain
+1
問題：
8KG每天做一千次，練一個月後換成50KG10次，馬上就能到位嗎？
感覺兆佑很累
如果我是用20p 啞鈴重量是夠的嗎
做20下就力竭的重量差不多了，第一組20,第二組20，第三組15-20
你好:請問對於一個健身的初學者,你給的訓練建議是?謝謝
養成習慣
难怪徒手深蹲做多次数会感觉很难受
我只想知道你是不是坐在彈力球上 拜託告訴我
牛逼
兆佑哥 我想問一下你的A7衣服的size是穿多少的 M嗎？
S
力竭是不是等於力氣用盡 又或是練到肌肉無法再負荷嗎?佑哥😀
是
雖然有點久的視頻了........
還是回覆一下~慣用手為什麼比另一手粗壯？
也沒有用到力竭不是嗎？
只要有使用~不管輕重~只是效率問題
還沒力竭就已經繳械了
@@s9209122222 我可沒在開車xd
那12-15RM的是什麼強度
謝謝你解答我一直以來都有的疑問，就是深蹲12-15下比較輕的為什麼比深蹲6下重的更辛苦，更喘，更想吐
我一直以為只有我一個人會這樣子，還以為我動作跟技巧做得太差才這樣
深蹲都能有这种感觉，你应该先从慢跑开始，大重量的要先减脂才有效
Faker9 Lee ？這跟減脂到底有甚麼關係？我意思是說，我蹲50kg的槓鈴15下比蹲65kg 6下要更辛苦
@@catlovedog4ever 總用量高吧
50×15=750
65×6=390
TS Kwan 因為腿部的肌肉比例是較高的 所以當次數高的時候 會喘到懷疑人生..
@@user-qj8wl1br7s 難怪我玩健身環自重蹲20+下的時候喘到媽都不認得
以前練過高次數，然後得到的結論是呃會肌腱炎
蜜汁发型
這衣服我以為你淋雨回來直接開練
？
我练力量举肌肉长得很快
越轻越倾向于耐力训练
請問輕重量 中輕重量 高重量有一個明確的範圍嗎 是怎麼判斷我舉的重量是屬於哪種重量呢？
一個重量如果可以舉15-20下以上，基本上就算是輕重量
高重量到最后一次无法在举起，可是休息15分钟后再能做多几次，这是什么状况？发现经常做高重量一段期间后，很多关节部位都开始受伤，觉得高次数比较安全健康
太重了 關節一直代償 做輕一點真的比較好
蒼老不少啊
想問一下，假設我一個動作3組，我是每組都做到力竭，還是在後一組使到力竭？因為擔心每組都力竭真的做不下去
最後一組再力竭吧 不然前面先力竭 總訓練量可能會受到影響 兆佑在其他影片有說過
看你的狀態……情形好可以都力竭，只要體力足夠就放膽做，如果要做很多組的話，每種動作其中一組力竭即可！
A7
想請問，我身高190 做深蹲特別吃力，而且重量加總才20kg而已，一組做12～15下，只做4組，組數之間休息也很容易喘。想請問 身高高的人做深蹲真的比較吃力嗎？ 還是有其他的方法呢？🤔
CI Hang Huang 深蹲次數多本來就會喘到懷疑人生 可以嘗試增加重量，然後增加組數減少次數
深蹲輕重量高次數真的很喘 會喘到懷疑人生的那種
身高高如果又加上腿長最好注意一下髖關節的活動度，要充分熱身喔。後大腿肌如果太緊活動度受限，也容易受傷
我自己有嘗試輕重量多次數訓練…發現肌肉量沒有減少…但最明顯是減脂體脂肪下降很多…是不是這種方法偏向心肺有氧運動
轻重量多次数就是有氧了是能锻炼心肺
想要增肌还是要12rm左右
比較上，高次數是減脂期最好的選擇，只要到接近力竭，高次數其實中間休息不用久，在下一組不用太多次數就能力竭，持續下去反而又安全又能練到肌肥大，但肌肥大效果一定沒有8RM到12RM好，看個人想練得是全面一點還是只想肌肥大，如果全面一點，多次數是更好選擇，至於會不會練到頭暈和吐，我真的未試過，或許早就習慣了所以並沒有這個反應
@@yanman6040 其實主要還是訓練的總秒數，次數也是其次，做慢的練肌耐力，做快的練爆發力，只要拿一個重量1分鐘能到達接近力竭或力竭，效果也比拿大重量只做幾下才30秒的好，當然拿再輕一點重量2分鐘力量也行，不過一組2分鐘也太浪費時間了，所以我比較喜歡一組1分鐘的訓練量
@@yanman6040 我是說練習方式不同對肌肉成長和影響不同，做慢的速度當然是肌耐力的訓練，做快的是爆發力的訓練，而肌肥大基本就是一個動作做到接近力竭或力竭，肌肉纖維損傷修復，有足夠的蛋白質補充，要達到全部肌纖維帶動基本概念也是必須力竭，所以重量不是重點而是訓練時有沒有達到目標，我建議1分鐘的半力竭一組，是一般人能負荷的重量而且較易達成，例如離心3向心3共6秒，做10次剛好1分鐘，離心2向心2共4秒，做15次剛好1分鐘，離心1向心1共2秒做30次剛好1分鐘，當然如果只要肌肥大，做重一點也可以也能更快達到力竭效果，做太輕就要更多時間達到力竭，其實我知道你說什麼所以我有按你讚，我也知道你不明白我說什麼所以一直向我解釋
@@yanman6040 這樣想，假若我推胸1分鐘50kg，理論上我30秒要推100kg，但實際上我只能推80kg 30秒，其實訓練量是大重量比較低，這樣會好了解嗎？當然1分鐘只是建議值，可以多或可以少，而訓練速度是看個人而定，要快要慢沒關係，當然最後如果沒辦法接近力竭或力竭其實對肌肥大沒太大幫助
我們應該如何理解短跑？理論上跑步很難力竭，只看速度減到多慢。但練短跑不是也有一定效果嗎？
我覺得要維持一定速度跑，然後當你速度掉太多就算力竭了，像一般重訓用一定重量，舉不起來就力竭
短跑不如練爬樓梯機，膝關節會比較長壽。
兆佑最近抬頭紋變多了，怎麼覺得有點像郭子乾XD
Barry Chiang 哈哈哈有一點欸
高次數也會力竭很酸 會代償變強壯
高次數會喘 變成有氧
高次數酸痛容易放棄 容易不力竭
2:29
公路車算嗎？
高迴轉輕踩比低迴轉重踩好
公路車的強度又更低了，而且輕踩要踩到力竭要踩很久，對增肌來說不是最好的選擇
CYFIT兆佑 增肌是肌耐力還是肌力？
真的 常常不是力竭了 而是想吐很暈
我覺得請重量是真的不行
因為我覺得我做輕重量還是到12-18下就感覺不想做了
這是我的想法而已我不知道正不正確
RM，是什麽意思？
Repetition maximum 一次反覆最大重量
兆佑哥，那请问一下，50公斤12下或者40公斤15下也就一样吗？
基本上是一樣的
谢谢你
兆佑哥，最近看起來比較憔悴哦…！
1:26有答案
一般適應症候群
從來就沒有人說不行，只是很浪費時間而已。
轻重量多次数好痛苦啊，我宁愿拿重点
練的不太一樣啦
肌耐力或爆發力
看你先天哪個好
對於我我也是寧願做很重但次數少的
但是肌耐力一樣是需要的 所以還是要練
我上你的課，徒手練核心就很硬了