Cómo entrenar la Fuerza
HTML-код
- Опубликовано: 8 сен 2024
- luisdelaguila....
El objetivo del Entrenamiento de Fuerza es mejorar la salud del sistema músculo-esquelético, con el fin de prevenir o de tratar una lesión o dolor. Sin fuerza nuestra calidad muscular y articular irá disminuyendo con los años y la única manera de poder revertir el proceso de debilitamiento generado por el deporte y por la edad es entrenar la Fuerza. Además, sin fuerza nuestro rendimiento en el deporte irá disminuyendo, porque cada vez seremos más débiles como consecuencia del deporte, y de la edad. La mejor manera de trabajar el músculo no es debilitándolo con el deporte, sino fortaleciéndolo con un correcto entrenamiento de fuerza. La fuerza es el pilar angular de nuestra salud, y por supuesto de cualquier deporte. Sin embargo, trabajar la fuerza de cualquier manera no vale. A continuación se describe cómo trabajar la fuerza en isométrico a baja y alta intensidad, con peso libre o con máquinas.
Isométrico Baja intensidad
La contracción muscular está mediada por una correcta comunicación entre el músculo y el sistema nervioso a través de señales y canales neuromusculares. El músculo es más fuerte cuanto mejor sea esa señal. Sin embargo, por definición, un músculo débil es aquél cuya señal neuromuscular está comprometida. Así el objetivo principal de cualquier programa de fuerza debe de ser no hacer más fuerte lo que ya tenemos fuerte, sino trabajar lo débil para hacerlo fuerte, y así conseguir un sistema muscular con recursos (músculos fuertes). Un gesto (correr, saltar, caminar, nadar, etc) se realizará mejor cuantos más recursos tenga nuestro sistema muscular. Si nos centramos en correr, el gesto de la carrera es muy complejo, y con la necesidad de muchos recursos musculares para ser realizado de forma eficiente, controlada y segura. Si nuestro sistema muscular depende únicamente de los cuatro magníficos (cuádriceps, isquios, gemelos y ¨abdominal¨) porque son los únicos que trabajamos y tenemos fuertes, es muy probable que nuestra carrera sea poco eficiente, y poco segura. El resultado será un rendimiento comprometido o incluso lesión por sobreuso de los fuertes como consecuencia de la compensación por la ineficiencia de los débiles.
Así, un concepto importante en el entrenamiento de fuerza es ser específico, y no genérico. Imaginemos que nuestro glúteo mayor sea un músculo débil en nuestro sistema muscular. Si hacemos sentadillas (gesto en el que el glúteo mayor en principio debería estar muy implicado), no lograremos trabajarlo. ¿Por qué? Por definición un músculo débil es aquél que tiene una comunicación comprometida con el sistema nervioso. Nuestro cuerpo compensará con los cuádriceps para hacer la sentadilla en lugar de trabajar el glúteo, porque éste no es capar de activarse con el gesto de la sentadilla por falta de comunicación neuromuscular. El resultado será que nuestros cuádriceps serán más fuertes, pero el glúteo mayor seguirá débil, dando lugar a todavía un mayor desequilibrio muscular.
Por lo tanto, lo primero que hemos de hacer en la planificación de cualquier entrenamiento de fuerza es un test de debilidades musculares, y a partir de ahí estructurar el programa para fortalecer lo débil, más que lo fuerte.
Además, y lo más apasionante al mismo tiempo que complicado es fortalecer la musculatura que hemos detectado como débil. Lo fácil es fortalecer lo fuerte para que se haga más fuerte. Sin embargo, lo realmente complicado e interesante es hacer que un músculo débil se haga fuerte. El reto será mejorar la comunicación sistema muscular con el sistema nervioso, más que trabajar la fuerza muscular. La clave en el entrenamiento de un músculo débil está en la potenciación de la señal neuromuscular, ya que de otra manera será muy complicado entrenar ese músculo si ni siquiera puede contraerse. Primero hay que potenciar el mecanismo neuromuscular para después entrenar el músculo.
¿Cómo potenciamos la señal neuromuscular de un músculo débil? Desde luego la respuesta no es poniendo mucha carga en la ejecución del ejercicio en cuestión, ya que lo único que conseguiremos será la compensación del cuerpo con otros músculos para poder realizar la acción biomecánica. La forma ¨más sencilla¨ consiste en contracciones isométricas de baja intensidad, a un rango algo menor al máximo rango contráctil en el músculo a trabajar. Cuatro aspectos importantes en el trabajo isométrico a baja intensidad.
Contracción isométrica. Consiste en generar tensión por el músculo sin que haya variación apreciable en la longitud del mismo.
Baja intensidad. La tensión que genera el músculo ha de ser realizada a baja intensidad, y solo así lograremos potenciar eficientemente la señal neuromuscular. Muy importante el concepto baja intensidad.
Me has dado la clave. La musculatura débil hay que trabajarla a baja intensidad, porque con más carga lo que haces es compensar con la musculatura más fuerte. Lo he experimentado repetidamente. Ya no me pasará más. Gracias!
Gracias por los consejos. ¿Podrías hacer un vídeo a cerca de la cadencia en la carrera a pie?: ¿180 ppm es óptimo para todos los corredores o cada corredor tiene su propia cadencia óptima en función de sus características morfológicas?; ¿Correr durante un rodaje, un controlado o una competición implica mantener siempre la misma cadencia?; ¿Cual debe ser la variable en función del ritmo de carrera?: ¿Variar la longitud de la zancada y mantener la cadencia o mantener la longitud de zancada y variar la cadencia?. Un saludo.
Gracias por todo tu trabajo, lo q aportas es esencial 💞
Boa tarde! Um 👍🇧🇷🤝
Hola, que opinas de entrenamiento de Crossfit para complementar nuestra rutina
Muchísimas gracias eres INCREÍBLE
Gracias por la información 👍
Buenos días Luis, podrías desglosar más en profundidad el periodo precompetitivo de un atleta? Entiendo que hacer 1 día de calidad únicamente es durante la mayor parte del año pero las últimas semanas (8,12,16 ?) de la competición objetivo si añadís un segundo día de calidad.
Muchas gracias, estoy aplicando muchos conceptos a mi forma de entrenar, he mejorado mucho como atleta y entrenador gracias a ti, un saludo
Hola me brndas ese material para leerlo por favor? Esta buenisimo
Hola Luis, como gran experto y amante del entrenamiento de fuerza, nunca haces mención a la electroestimulacion como una opción para entrenar dicha fuerza, quizás no crees en ella, o a pesar de tantos años de experiencia como tienes en el mundo de la carrera no la has probado, me gustaría saber tú opinión, pues hay muchas maneras de trabajarla. Muchas gracias por tus vídeos.
Me pasas el lknk porfavor?