Cómo aplicar los umbrales y zonas de pulso en nuestro entrenamiento
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- Опубликовано: 12 сен 2021
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El umbral láctico es un indicador de rendimiento, y aunque no el único, si es un dato a tener en cuenta a la hora de planificar cualquier sesión de entrenamiento.
Primero definamos umbral láctico en corredores; «ritmo de carrera a partir del cual, un pequeño aumento en el mismo, mínimo aumento de intensidad, implica una elevación exponencial en los niveles de lactato en sangre«.
Ahora bien, nos encontramos aquí con otro concepto que en muchas ocasiones está mal interpretado dentro del entrenamiento; lactato, «definido como fuente energética, no producto de desecho, clave en la regulación metabólica durante el deporte de intensidad».
En definitiva el entrenamiento debe estar basado en indicadores de rendimiento, y así la regulación de la intensidad a través del umbral láctico es clave para mejorar nuestro rendimiento. Se trata por lo tanto de tener un indicador, una referencia, que será importante a la hora de ajustar los entrenamientos.
El umbral láctico es por lo tanto un indicador de rendimiento, y tiene un efecto inmediato la mejora de nuestras marcas en competición. La pregunta de todo corredor es obvia; si el entrenamiento del umbral láctico es clave para mejorar el rendimiento, primero cual es mi umbral láctico, y segundo como puedo mejorarlo.
Cual es mi umbral láctico; Hay varios métodos para saber el umbral láctico de cada atleta, y aunque lo ideal sería realizar un test de umbrales, también existen otros métodos que aunque no son tan precisos, sí podrías ser válidos. Por norma general, podemos decir que el ritmo de umbral láctico corresponde a 15-20″ más por km que el ritmo actual de 10 km en competición del atleta. Ojo, decimos ritmo actual, no mejor marca personal. Es decir que si un atleta corre en competición 10 km en 40´, su umbral láctico sería de 4´15-4´20 / km.
Cómo puedo mejorar mi umbral láctico; Entrenando a umbral láctico, es decir realizando entrenamientos a umbral, en distancias de 6 a 8 km, una vez por semana. Ahora bien, a pesar de que el entrenamiento a umbral será clave, una vez por semana, no será suficiente.
Cómo completar mi entrenamiento semanal para mejorar mi rendimiento; La respuesta depende de las características de cada atleta, pero en cualquier caso será necesario añadir entrenamientos a ritmo sub-láctico, con pequeñas pinceladas en ritmos por encima del umbral y a ritmos cercanos a la competición. La proporción de entrenos a ritmos sub-umbral, y las pinceladas a ritmo de competición dependerá como hemos comentado del atleta, y es aquí donde el entrenador será clave para asegurar una correcta adaptación y asimilación del entrenamiento
En resumen, la mejora del umbral láctico es clave para mejorar nuestro rendimiento. El entrenamiento a umbral láctico, en distancias de 6-8 km, una vez por semana es fundamental en cualquier plan de entrenamiento. Ahora bien, el entrenamiento ha de ser completado con días a ritmo sub-umbral, además de pinceladas de intensidad a ritmos cercanos a la competición. La precisión y la personalización del entrenamiento será clave para conseguir no solo la mayor eficiencia del entrenamiento, sino sobre todo para no lesionar. Este último factor es probablemente el más importante de cualquier entrenamiento. 
Спорт
Sigo viendo y escuchando tus vídeos, volviendo a repasarlos al detalle después de un año y sigo aprendiendo y sacando conclusiones de ellos.. muchas gracias Luis por aportar tus conocimientos eres un grande!
Como dice Luis, el Vo2max tiene un componente genético muy alto, con un mismo Vo2max, pero si bajamos de peso, el Vo2max relativo aumenta, hasta ahi bien, el Vo2max no se modifica por la genética sobre todo, pero la VAM si que tiene margen de mejora, la cuestion es el coste muscular y metabolico para entrenarlo con seguridad.
Como dice Luis, los ritmos ligeramente superior al U.Lactato, ritmos de 10k actual, serían estimulo suficiente para estimular adaptaciones, con menor riesgo y al ser menos intensos que ritmos a Vo2max, permiten mayor margen de volumen.
De hecho quien ha popularizado el metodo polarizado (Seiler), aconseja el ritmo de 10k como referencia en sesiones de alta intensidad, claro.... como dice Luis, ¿que carreras vamos a correr?, ahi entran los pequeños matices.
Para ponerlo en cualquier escuela de atletismo. Master Class!
Tremendo Luis. El mejor
Fascinante, impagable y algunos dirán que te repites mucho, no dejes de compartir tu sabiduría con los que compartimos tu pasión por el deporte, mil gracias
Hoy Hyundai H1 o
Muy bien explicado incluso para los que no tenemos conocimientos técnicos. Enhorabuena y gracias por compartir.
Otra clase magistral. Mil gracias, Luis.
Muchas gracias, de lo mejorcito que he visto. Tremendo aporte de sabiduría
Grato! 👍Do Brasil
Gracias 🏃♀️
Muy bueno. Gracias.
Muchas gracias luis!!! 🤗
Muchas gracias!!
Genial, muchas gracias.
Excelente luis gracias!!!!🙂👏👏👏
Precioso vídeo Luis !!!
En el vídeo de series dices que las vías anaeróbicas se. Mejoran más rápido x eso se dejan al final de la preparación y hora dices todo lo contrario...aclararé xfa
Magnífica enseñanza. Muchas gracias , Luis. Excelente exposición.
Estaba viendo el vídeo y tengo una duda, y es que partiendo de los porcentajes de pulsaciones que planteas, donde el 100% serían las pulsaciones en umbral de lactato, si he entendido bien. Los porcentajes que comentas como por ejemplo del 60% al 75% para zona 1, no se corresponden en absoluto, y desde mi punto de vista, salen pulsaciones excesivamente bajas. Mi pregunta ¿suponiendo el ejemplo que has puesto donde las pulsaciones a umbral calculo que serán unas 158, que porcentaje aproximado, ya sea aplicando porcentaje directo o formula de Karvonen se aplica para el ritmo de resistencia, porque 60 al 75% no cuadra con los números que pones, que aunque sean de ejemplo entiendo que serán aproximados?
Exelentes videos.. .. una consulta , de 0 a 120 en porcentaje que pone de manifiesto.. el 120 % representa el pulso maximo ?? ..
Como nos enseñas con tus explicaciones.....lógicamente como en todo en la vida habra gente que no comparta tus criterios pero para mí son muy ejemplificativos .....y esta claro que los entrenos tipo de Internet tienen sus lagunas ....pues por ejemplo un criterio como la edad no se tiene em cuenta y se atiende a ritmo objetivo
Una gran aportacion para el enfoque de una competicion, gracias Luis
Yo hasta estar con Luis....cruzaba la línea roja un día si y otro también y terminaba extenuado .....luego llegaba la competición y estoy seguro q mi rendimiento no era el idóneo....aparte de tirarme lesionado gran partes de la Temporada
Saludos un granadino que lleva 2 meses con Luis... Cambio radical de enfoque ! :)
Pocos entrenadores se pueden permitir el lujo de comer en la misma mesa que Luis
Habla de los potenciómetros de carrera a pie
11:30
Y en competencia en que zona podemos ir ?.
Si nos llevan a tope.
Sigo tus consejos de hacer el mínimo para conseguir mejora, pero he cambiado al entreno polarizado con tu mensaje en mente. 1 día de calidad y los demás sin pasar de 140ppm. Luis que opinas del Polarizado
Cuando Luis habla del Gap que no merece la pena entrenar (lo que en entrenamiento polarizado se denomina zona interumbrales) y que las sesiones de rodaje suave deben ser la mayor parte de las sesiones semanales, y una a umbral... A fin de cuentas es muy parecido a lo que expone el entrenamiento polarizado o el método Noruego que arrasó en las competiciones de los Juegos como el 1500 o el triatlón: mucho volumen a baja intensidad, algunas sesiones a umbral y entrenamiento de fuerza un par de días a la semana.
@@davidgallardo1738 gracias por aclarar porque con este método estoy llegando muy bien a los días de calidad y si me noto al acabar que tengo ganas de mas
@@PabloRuning Lo que tienes que tener en cuenta es que el entrenamiento polarizado habla sobre aplicar los dias de intensidad a intensidad muy alta. No diferencia entre entrenamiento a umbral y anaeróbico.
Cuando se hicieron las pruebas de la eficacia de este tipo de entrenamiento solamente se fijaron en que los atletas que hicieron un entrenamiento polarizado durante unos meses frente al entrenamiento tradicional, aumentaron en mayor medida su vo2max.
Como bien dice Luis aquí, el vo2 se mejora muy rápido pero tiene poco margen, y es por esto que en estas pruebas los resultados fueron tan buenos.
Lo que se puede sacar en claro de esto, es que polarizar a zonas muy altas es efectivo a corto plazo y cuando la competición se acerca (un mes o dos meses antes) sin embargo el resto del año las altas intensidades no deberían ser mayores a tu umbral anaeróbico, ya que es en esa zona donde hay más margen de mejora y se ven resultados a largo plazo. Todo esto sin olvidar que el rodaje y el entrenamiento de fuerza debe ser el pilar fundamental durante toda la temporada.
No sé si se entiende mi comentario
Un saludo
Tengo media maratón a fin de octubre y la alta intensidad la suelo hacer como dice Luis, puedo correr a 3,45, pero nunca pasó de 4,05-4,15
@@davidgallardo1738 Sobre esto sigue habiendo controversia, todavia no hay un concenso claro en definir la zona alta de intensidad como en el modelo polarizado, unos dicen que la zona alta o de intensidad comienza en el umbral de lactato y otros lo estiman a partir de dicha zona, entiendo que para Luis la zona del umbral es para los populares, una zona "segura" de entrenar la intensidad, incluso para la elite, entrenar mas alto conlleva riesgos de lesión muscular, fatiga acumulada, fracturas por estrés , etc...
Hay la suficiente experiencia de años, que la zona de umbral de lactato se miden mejoras muy destacables, la zona roja, mejor a dosis bajas.
Pero el pulso de las zonas es distinto según la edad...No es lo mismo alguien de 20 años que alguien de 50....Cómo se calcula el pulso para zona 1???? Porque no lo explicas? Garcias
De todos tus videos siempre hablas del lactato y de las grasas… y los carbohidratos? El glucogeno? ????