Como mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales
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- Опубликовано: 30 июл 2024
- En este vídeo descubrirás 5 ejercicios para ganar flexibilidad en los isquiotibiales
00:00 INTRODUCCIÓN
Hola amig@s la mayoría de seres humanos, sobre todo del género masculino tienen los isquiotibiales poco flexibles. Yo soy un gran ejemplo de ello, cuando me flexiono hacia delante apenas puedo sobrepasar mis rodillas.
Tener una buena movilidad en la cadera es muy importante para evitar lesiones en la rodilla y en la espalda. Una flexión de cadera con la pierna estirada limitada a causa de la poca flexibilidad de los isquiotibiales puede provocar una compensación en la zona lumbar que se ve obligada a flexionarse más allá de sus límites. Por ejemplo, si hacemos una sentadilla pesada, la poca flexibilidad de los isquiotibiales puede acabar en una zona lumbar redondeada, nefasta para la buena repartición de las cargas en la columna. Ejemplos como este hay muchos, lo que necesitas recordar es que debes trabajar las zonas poco móviles, y los isquiotibiales son los reyes de la rigidez.
Acompáñame durante esta pequeña rutina para ganar flexibilidad y mejorar la salud de tus rodillas, caderas y columna.
2:12 EJERCICIO 1
Hazte con un plato de plástico o de papel, colócalo en el suelo y apoya uno de tus pies sobre él. Asegúrate de hacer el ejercicio cerca de una mesa para poder apoyarte. Desliza la pierna hacia detrás lo más lejos posible, manteniendo siempre una buena alineación de la espalda, que debe permanecer en línea recta con la pierna posterior. Mantén unos instantes la posición al final para después volver a la posición inicial. Como habrás podido notar la pierna que trabaja es la que queda delante, intenta mantenerla lo más estirada posible durante el ejercicio. Completa 10 repeticiones con una pierna. Y a continuación 10 repeticiones con la pierna contraria.
5:28 EJERCICIO 2
Hazte con una pesa rusa. Si no tienes una, puedes usar un pack de botellas de agua, deberías tener al menos 6 kilos entre tus manos para poder realizar el ejercicio. Flexiónate hacia delante dejando caer el peso hacia el suelo. Para la buena realización son importantes tres puntos. El primero, haz como si quisieras sentarte en una silla que tienes detrás flexionando bien a nivel de la cadera, el segundo, es que debes hacer como si tus brazos fueran unas cuerdas con ganchos, no deben hacer fuerza alguna durante el ejercicio. Y el tercero, debes mantener la espalda todo lo recta que puedas. Si tienes buena flexibilidad llegarás hasta el suelo, sino llegas al suelo detente antes de que notes que tu espalda se redondea. El ejemplo en pantalla lo explica muy bien. Repite conmigo 10 veces el ejercicio.
7:19 EJERCICIO 3
A continuación, siéntate sobre una silla. Apoya el pie de la pierna que quiera estirar en el suelo por delante de ti. No estires completamente la pierna. Deja el tobillo totalmente relajado. Inclínate hacia delante acercando el pecho hacia la rodilla, mantén la postura durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Es importante mantener la zona lumbar plana, y enviar las nalgas hacia atrás para acentuar el estiramiento. Podría fácilmente flexionar la zona lumbar para llegar más lejos, pero de esta manera lo único que logramos es compensar con la zona lumbar.
Completa 10 repeticiones con una pierna. Y a continuación completa otras 10 con la pierna contraria.
11:09 EJERCICIO 4
Desde la misma posición atacamos el siguiente ejercicio. Muy simple. Estira tu pierna extendiendo tu rodilla, lo máximo que puedas. Mantén unos segundos la posición notando el estiramiento y a continuación relaja. El tobillo debe quedar muerto y sin movimiento durante el ejercicio. Muy importante de nuevo mantener la espalda bien recta,ya que si redondeamos la espalda la rodilla podrá extenderse completamente. Realizamos 10 repeticiones juntos con la pierna izquierda. Y completamos con la pierna derecha otras 10 repeticiones.
14:13 EJERCICIO 5
Terminamos con este ejercicio muy similar al que acabamos de hacer. Levántate y coloca el talón en la silla que hemos estado usando hasta ahora. El tobillo y el pie deben estar relajados, sin apuntar hacia ningún sitio. Tampoco es necesario que la rodilla esté completamente estirada. Flexionate hacia delante, manteniendo la espalda recta y llevando las nalgas hacia atrás. Llega hasta donde puedas, notarás tensión en la zona de los isquiotibiales antes o después. Mantén la posición durante 5 segundos y relaja. Completa 10 repeticiones con una pierna. Y a continuación completa otras 10 con la pierna contraria.
17:33 OUTRO
Gracias por haber llegado hasta el final de la rutina. Te doy mi más sincera enhorabuena, acabas de completar el primer paso contra la rigidez de tus caderas. Repite la rutina unas 3 veces por semana durante un mes, para empezar a notar resultados. No dudes en añadir series o eliminar ejercicios con el fin de adaptar la rutina a tus preferencias o a tu tiempo libre.
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Me vienen perfctamente son ideales paranque estoy mal defuerza gracias
Magnifica exposición. Ud tiene el talento de saberlo hacer de forma clara. Gracias.
Gracias por tu ayuda para mejorar la salud de quienes lo necesitan gracias por tanto dios lo bendiga 🙏.
Brutal son efectivos los acabo de hacer y noto estiramiento en la parte superior del gemelo y estiramiento constante del isquio inserción posterior rodilla parte superior gemelo brutal . La cadera lumbar es parte del problema acortamiento isquios. Yo después de 12 km carrera cardio suave al día siguiente noto dolor leve y poca flexibilidad rodilla al estar sentado trabajando solo superable cuando me levanto y ando. Voy hacer dos series diarias de estos ejercicios a ver si mejoro. 57 años.
Querido Quiromasajista online. Te damos infinitas gracias por tu ayuda y por compartiendo tu sabiduría que ayuda a muchas personas. Todos tus videos son muy importantes conocerlos.
Infinitas gracias, nos son de mucha ayuda.
Gracias por compartir!!!. Me ayudas mucho. BENDICIONES!!
Desde Mérida, Yucatán, México te saludo y te agradezco tus enseñanzas. Me están ayudando bastante los ejercicios. Dios te bendiga.
GRACIAS enormes por tus vídeos!
Explícitos, claros y muyyyy útiles! Si supieras CUANTO estás colaborando en mi vida, con mi escoliosis dextroconvexa... Gracias de corazón 😘
Hola te felicito eres fantástico gracias por ayudar a tantos que te necesitan felicidades,
Gracias por su ayuda es todo un profesional es primera ve que lo miro y me encanto a más que me sirve muchísimo. ❤
Muchas gracias, estoy empezando hacer los ejercicios que ud enseña, me gustan mucho.
Gracias por hacer los vídeos que uno pueda realizarlos con Uds . Claro y especifica su explicación . Gracias
Excelente profesional felicidades
Estupendos ejercicios para mis isquiotibiales , me ayudaron muchísimo. Gracias !
Exelentes ejercicios, sobretodo no bruscos ni forzados, para las personas mayores como yo , gracias!
Señor usted es un genio! Sus ejercicios me ayudaron bastante! Muchas gracias!
EXCELENTE PROFESIONAL BUEN TRABAJO Y LAS RUTINAS LO MAXIMO SALUDOS DESDE PERU
Muchas gracias por la información, me ha sido muy útil
Hola Marco muy buenos ejercicios gracias mil🙏☘️🙋♀️
Eres un buen maestro de ejercicios y tus consejos son importantes buen video
Excelente video como siempre.
Excelentes ejercicios de estiramiento
Muy buenos!!!! los hice durante el video y se notó el trabajo en el músculo!!! Muchas gracias.🤩
Muchas gracias 🙏🏻🙏🏻
creo que llegue al final del video por la tercera opción! jaja 😍 y muy bueno los ejercicios! espero mejorar la flexibilidad con el tiempo muchas gracias!
Gracias por compartir
Bendiciones
hola muchas gracias por tus educativos videos, se lo he recomendado a todos mis alumnos, saludos desde Chile
Muy agradecido, excelente
Gracias ya siento alivio gracias bendiciones
Muy relajante para después del entrenamiento.
Fácil y satisfactorio, muchas gracias
Saludos desde Paraguay excelente video como siempre
Saludos cordiales desde San Juan Bautista Margarita Venezuela, tengo bursitis de cadera izquierda, hernia discal lumbar L5-S1, artrosis de rodilla y dolor en tobillo izquierdo mucho dolor en los isquitobiales , voy a iniciar los ejercicios, saludos cordiales y bendiciones 🙏👏
Gracias por compartir
Me encantan todos tus vídeos, explicas muy bien. me gustaría que hicieras un vídeo de como aliviar el dolor de la asentadera, a mi me duele mucho, como si me hubieran inyectado. y cuando me siento en la cama me molesta el coxis.
Muchas gracias.
Muchas gracias!!
Estos ejercicios son perfectos...
Gracias Gracias 😊
Hace poco que lo veo muy lindo ejercicios me hace falta no se m BA con quinecios espaldas y rodillas. Gracias x encontrarlo 🇦🇷 Patagonia
Repite como diez veces cada pierna suficiente para comprender el ejercicio no perjudica en nada las letras,gravias maestro.
Gracias físico marcos por tus indicaciones
Me encantó, gracias!! Esto sirve para retroversión de caderas? Gracias!! Saludos desde Buenos Aires!!
Gracias!!
Hola marquitos, mi nombre es Ana María soy boliviana nací en la paz y te escribo desde la zona pampahasi .
Te deseo mil felicidades por tu programa y te sigo hace tres meses y hoy practique los isquiotibiales y me resultó muy bien , algún consejo tengo prótesis en ambos lados de la cadera .
Algún consejo !!!
Te agradezco desde mi corazón besitos 😘😘😘
Gracias por el vídeo. Por cierto ¿Conoces a «Knees over toes guy»? Hace tiempo vi un video tuyo en el que hablabas del estiramiento usando pesos ¿Estamos ante un nuevo enfoque de la «flexibilidad» en la que de paso se fortalecen los tejidos en la fase excéntrica o es algo pasajero? Me resulta muy interesante.
Eres el mejor 👏🏻
Excelente de Argentina!!!
Gracias gracias gracias 👍👏👏
Yo no lo puedo hacer el primero me duelen mucho las rodillas..
Hola! Hace poco tuve un pinzamiento lumbar y con motivo de que me afectó al nervio femoral, el muslo se me quedó algo adormecido en un principio y ahora siento como una sensación de sensibilidad extrema y perdida de fuerza en la pierna. Me servirían estos ejercicios para recobrar la fuerza en el muslo y en sus músculos? Gracias.
Muchas gracias por el video, llevo tiempo buscando un tipo de ejercicios para acabar con mis problemas de lesiones recurrentes. Cada dos por tres estoy con tendinitis poplítea y también en la cadera, me cruje, me roza el tendón al caminar, y es muy molesto. Todo esto me ocurre después de correr o hacer algún ejercicio que implique un gran esfuerzo, pero sobre todo tras correr, que actualmente es el único deporte que hago. Ojalá que estos ejercicios me ayuden porque ya no se que mas hacer. Tengo 28 años, estoy delgado. No es problema de peso, ni edad, supongo que será falta de flexibilidad y cuestión de fortalecer las piernas con tus ejercicios 😅. Disculpa por el sermón. Muchas gracias por los ejercicios fenómeno!👏👏
Como te fue con estos ejercicios?
Me encantan tus vídeos, gracias por compartir información tan valiosa. Tengo una duda. Es necesario calentar antes de iniciar la rutina?
¡Gracias!
Gracias
Muchas gracias por tus magníficos videos.
Una mejora que no sé si se puede o no hacer: estaría bien que las rotulaciones no taparan justo la pierna y el tobillo ya que no se ve bien la postura. También serviría quitarlo brevemente!.
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GRACIAS
Gracias Calvito, aún me falta un podiun en primer lugar de los 5k 10k 21 k 42k.
SIII me gustaría...🏃♀️🧎♀️🤸♀️🤼♀️
Es un encanto
Buenas tardes soy nueva en el canal me gustan sus videos me podría ayudar es que tengo una pierna más corta que la otra que ejercicio me sugiere para mejorar me duele mucho gracias saludos 👍👍😁😁
@minerva arellano cuantos centímetros estoi igual no se que ejercicio realizar para mejorar. Que dolores tienes saludos
@@sorlachernandez3224 Pues me dijeron que es la ciática pero me duele los huesos de la cadera y el muslo y otros me dijeron que son los tendones pues la verdad no sé usted me podría ayudar gracias
Con tu permiso y gratitud , me dejas adherirme a esta pregunta .si te contesta este fantástico maestro querrías pasarme la respuesta ya que es de mi interés por favor y gracias !
@@veroirazoqui. si nada más que me conteste
@@minervaarellano2050 yo también quisiera que conteste. Yo tengo 2 cm de diferencia mi pierna es corta la derecha
buenas, tienes algún video o podrías hacer alguno de como arreglar la hiperlordosis lumbar?
Parece que me ha leído el pensamiento. Necesitaba una rutina de este tipo de ejercicios, tengo la flexibilidad en las caderas de un palo.
Espero su Respuesta DR. Fisioterapeuta. Para Aliviar mis grandes dolores. Que debo. SOPORTAR POR LA CERVICOBBRIALGIA.
DR. QUE EJERCICIOS PUEDO HACER SUFRO CRÓNICO DE CERVICOBRIALGIACRONICA HACE 2 AÑOS
Hola buenas, tengo una pregunta porque si estoy sentado y tengo la espalda derecha no puedo poner los pies rectos
Fenomenal
Hola Marco saludos mira estos ejercicio se pueden hacer aun si tengo citica soy de venezuela
Hola usted me puede ayudar a como quitar o calmar el dolor de mandibula me duele bastante se lo agradeceria :(
De la nada empecé con un dolor intenso detrás de la rodilla...no puedo dejar mi rodilla bien apoyada en el suelo y duele intensamente...estoy con reposo, ibuprofeno y empezaré con estos ejercicios. Gracias
Se puede mejorar la flexibilidad de los esquiotibiales a partir de los 50 años ? Enhorabuena por el canal y muchas gracias por los vídeos
Yo tuve cirugía para una hernia que me acompañó por diez meses. L4-L5. Cuando estaba en recuperación el doctor me dijo que hiciera caminatas ejercicios básicos de estiramiento para reactivar el nervio dañado y así dejar los síntomas que tenía que eran básicamente entumecimiento en la parte baja de la rodilla derecha a lo largo de la tibia y pinchazos en la cadera cuando hacía trabajo intenso que envolvía levantar peso. Cuando entró la pandemia no pude volver con el doctor para dar seguimiento, eso fue por otros diez meses. Durante ese tiempo tuve síntomas de nervio ciatico hasta que pude volver con el doctor. Ordenó una tomografía y de ahí decidió inyectarme corticosteroide epidural, pero no hizo diferencia. Ahora estoy en el dilema de que tengo algún tipo de daño en un nervio, los medicamentos no hacen tampoco alguna diferencia. Que significa eso de daño en el nervio y que me depara el futuro con ese diagnóstico. Gracias y ojala me puedas ayudar
La Hernia discal causa daño en el nervio ciatico,también lo tengo pero por una lesión de isquiotibial,te recomiendo asistir a un fisioterapeuta sobandero que te acomoden el nervio,al menos en mi caso asisti a una terapia con alguien que me recomendaron y ahora solo me duele en la parte baja de la rodilla por los gemelos,busca una persona que sepa del tema y aplicalos con los ejercicios de falsa ciatica de este canal, me han servido mucho desde mi caso,puedo decir que el dolor bajo en un 70% cuando me levanto de la cama y al caminar.
@@juandavidariasgutierrez7609 Gracias por compartir. Que hay de la cadera cuando haces esfuerzos cargando veinte kilos o más? El dolor que tengo es exactamente bajo la rodilla pero al frente en la espinilla. Buscaré inmediatamente alguna pomada porque no he probado con sobadores, mucho menos eso de dormir el nervio. Buscaré los tutiriales, realmente mi vida cambió para mal desde hace dos años. De hecho creo que ya tenía algún tipo de hernia pero sin dolor hasta que reventó por la actividad de mi trabajo.
@@thumbsup9208 No tengo conocimiento del dolor en la cadera así que no puedo decirte algo al respecto, pero continuando creo que si ya te haz recuperado pero no ha hecho un trabajo de readaptación pues deberias entrar al gimnasio para ir fortaleciendo, quizás también te ayude a fortalecer la cadera pero debe hacerlo con precaución, en mi caso hay algunos ejercicios que no puedo realizar porque no tengo tanta flexibilidad en la pierna afectada.
He hecho lo que comentas porque el doctor ya no sabe más que hacer. Necesito otro especialista porque no hay solución aparente. Estoy entrenando digamos con ejercicios de fisioterapia y algo de gimnasio y bicicleta estacionaria porque eso de salir a correr ya no es una actividad que pueda hacer . En fin tengo que lidear con el trabajo intenso dos veces al mes porque cargo paquetes que van hasta los 50 kilos durante el día. Pero termino con la cadera hecha añicos. Saludos y gracias por tus comentarios.
Hola gracias por compartir. Los subtítulos no dejan ver bien los movimientos.
Qué podría hacer para poder alinear mi columna en la parte inferior?
Me dijeron que tengo desvío
👌👌
la tercera opcion, jeje. gracias
Yo note resultados inmediatos, he tenido dolores intensos durante toda esta semana...
Aunque todo será depende de la edad la eliminación y la constancia... Cuanto tiempo aproximado para resultados? Osea no fecha exacta, pero días? 3 meses? 6 meses? 1 años o 10 años serian suficientes para que se vean resultados
Teniendo en cuanta por ejemplo que si o si día tras día sin fallar una persona practique este video?
Y si aun duele agacharme yo trsigo la molestia en el derecho cai abierta de piernas y llebo 12 dias no puedo hacer ejercicio y camino y despues de un rst duele y siento como q se engarrota y no me deja caminar bn
Me gusta la fitoto terapia soy monica franklin
Hola una pregunta algún ejercicio para la pubalgia
Saludos y Bendiciones para las personas que están compartiendo este canal
Hola. DC:
Sabes que lastima.no se puede ver el ejercicio del.pie.por.culpa de esas letras.que salen en la.pantalla bendiciones sabes me ayudan mucho tus.ejercicios y buenos consejos.padesco.tanto.de la colunna y nervio. Ciatico.
Desactive esas letras...
La verdad es que me sirvió el video, y me enamoré de tu calva también. Gracias.
A donde tan peinado xd, buen video me gusto mucho
#Tumor xd
Lo dice la otaku que no se baña xd
@@maidagonzales878 quien dijo que soy otaku? Nmms
Que tiene que ver la pelvis en todo esto dice que el motivo no poder hacer una nutacion con respecto al iliaco . Entiendo que que no poder hacer algún movimiento
Que bien me hicieron estos ejercicios👍 los haré tal como lo recomiendas.
Gracias!
En el primer ejercicio, al retroceder el pie resbalando sobre el plástico, no puedo hacerlo de forma continua como tú, si no más bien en cuotas, a los 'zoquitos' 😑
Digo, al volver el pie para pararme
Y creo que sí, tu calva enamora :)
🌎🇪🇨🇪🇨👍
2:17
Coincido lastima que las letras tapan el ejercicio
Me duele mucho la ingle, tengo hernias discales
Están muy bien todos los ejercicios y estiramientos que explicas y muestras, pero ¿hace falta en serio hacer tú también todas las series?? Así se hace inacabable… 😢
EXCELENTE TODOS LOS EJERCICIOS, Lastima que las letras tapan las piernas y no se ve claro el ejercicio
Los subtítulos se desactivan.
Gente!, veo que muchos hacen preguntas...no se gasten, no he visto nunca una respuesta!!!
Aquí tienes una
@@Fisioterapiaatualcance yo también te sigo si respondies alguna vez vendría bien
No sabía que el calvo de brazzers tenia un canal de fisioterapia 😯
Grande Jony sins
Vuelvo y repito..sientate..descansa y bájate un plato de chicharo.con pan..
No podes mostrar una rutina de ejercicios para el pecho hundido
Exc