진짜 쉬운 간헐적 단식 근손실 예방법 : 근육 키울 때 간헐적 단식이 좋을까?
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- Опубликовано: 10 ноя 2024
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간헐적 단식 다이어트로 체중감량을 하고 있는데 근손실이 생길까봐 걱정하고 계신가요? 저도 간헐적 단식을 했을 때 주변에서 근육도 다 빠진다며 겁을 주곤 했습니다. 그런데 사실일까요? 오늘은 간헐적 단식과 근손실의 관계를 알아보고 근손실을 예방하면서 간헐적 단식을 하는 방법까지 알아보겠습니다.
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![간헐적 단식]굶자, 내몸이 젊어지는 가장 간단한 방법. 이영상 보면 굶고싶어집니다.](http://i.ytimg.com/vi/1Y_Vbk7KmNI/mqdefault.jpg)
![[끼니 반란 Ep.03] (※간헐적 단식 총정리) 언제 먹을지 딱 정해드림 | SBS 스페셜](http://i.ytimg.com/vi/Lf83MUHIKEc/mqdefault.jpg)
근육 만들기가 힘들지 쉽게 안빠져요. 조금은 빠지지만 확 빠지지 않으니 걱정마세요.쉽게 설명 하자면 우리가 술.먹었을때 다음날 살이 빠진거 같이 보입니다 그건 수분이 날라가서 일시적인 현상!적당한 탄수화물.단백질.수분.근력운동 이것만 규칙적으로
@@swl7330니 인생 아니요
1일 1식 1년째 하는 50 남 입니다.
1일 1식을 난각번호1번 달걀4개+기버터 스크램블, 후추,소금(암염),당근 마늘 양파 찐 양배추 등 채소류 섭취하는 방식으로 했는데 2달만에 체중 85~>72 kg으로 줄었고요. 참고로 신장 185로 큰편입니다. 85kg이 제 신장대비 비만은 아니지만 내장지방이 많고 대사증후군이 있기에 간헐적 단식을 시작했고 하루 한끼 조차도 웬만하면 저탄 고지 고단백으로 했습니다. 영양제도 따로 섭취했고요. 결론적으로
근손실 옵니다. 다만 영상에서 처럼 근육의 단백질 성분 자체가 확 줄어드는것 같진 않고 탄수화물이 부족하니 근력이 없어지고 글리코겐이 붙잡고 있어야할 세배의 분자량에 해당하는 수분이 사 라져 근육 부피가 줄어 드는것 같습니다.
이후 푸쉬업과 턱걸이를 시작했는데 단식 시작 후 1년 지나니 0->10개로 늘었네요. 몸무게 72kg유지 중.
근육도 붙고요.
참고로 혈압(135~>105)당수치(식후 30분 90)정상으로 됐고요. 신체 나이 54세~>37세로 17 젊어졌어요. ㅋ
우왕👍 대단하세요! 영양제는 어떤걸 섭취하셧어요?
40대 이후로는 연 1%근손실 어차피 와요.. 운동하며 막는거죠.
영상 올리신 분의 말씀에 잔적으로 동의합니다.
근손실을 따지는 다이어터는 근손실이 안 나는 게 중요한 게 아닙니다.
정작 근비대를 원하는 데 그런 분들의 목표가 간헐적 단식이 추구하는 방향과 다른 거죠.
즉 다이어트를 하면서 근비대를 하고 싶으면 단시간에 살을 빼겠다는 욕심을 버리고 조금 더 관심을 가지고 균형잡힌 식단을 연구해야 합니다.
간헐적 단식을 하면서 근비대를 하겠다는 건 이론적으로는 가능할 지 몰라도 현실에서는 꿈의 다이어트라는 거죠.
영상 다보기전에 댓글을 남기네요~~! 운동안하는날은 1~2끼
운동하는날은 3끼로 탄수넣어주니까
배에 지방빠지고 운동하는날 수행능력 안떨어지고 올라서
저는 간헐적 단식 반드시 해야겠어요.
단식 이용하니까 염증반응 낮아지는지 여러모로 좋네요.
탄수화물 적게 먹는날도 있으니까
더부룩하지도않고요👍
대신에 몸에 가오가 사라지고
직격으로 내몸 본모습이 이렇게 작구나 느끼는건 감수하고 해야하는거 같아요.
수분과 글리코겐이 많이 없다보니
대신에 얼굴은 빵떡이 안되니 훨씬 좋습니다.
인바디상으로
키 179에 81kg
체지방률 10퍼 근육량 42kg 기준이니 참고하시기를요~~~!
간헐적 3년이상 해본 경험으로 일반식 2끼+과일 먹고 격일운동 1시간 근육량 늘었음
운동은 어떤식으로 하셨나요
일반적으러 간헐적 단식이라 하면 1일1식을 말하는거. 하루 두끼는 그냥 보통 사람들이 먹는거임 ㅋ
@@설겆이-j7p뭐라냐 모르면 조용히 계십쇼
18대6 간헐적단식
@@설겆이-j7p1일1식만 간헐적단식이 아님 16 8 간헐적단식은 하루 두끼가능
오 항상궁금했는데 이렇게 쉽고 명쾌하게 알려주는 영상은 없었어여 잘봤습니다
도움이 되셨다니 기쁩니다. 늘 댓글 남겨주셔서 감사합니다^^
23대1간헐적단식 이주일째 에요 7키로 빠지고 매일 자전거2시간 계단 오르기 22층 아침저녁으로 했는데 괜츈하네요 빵 떡 설탕 밀가루. 커피 다 절교했어요
1. 간헐적 단식이 근육량 감소를 유발한다는 건 거짓. 오히려 근육량 유지에 도움이 됨(추가 연구 필요). 즉 걱정X
※근육량 감소로 알려진 원인 : 근육의 대부분(70%)는 수분. 간헐적 단식을 하면 체내 수분량이 평균적으로 떨어질 가능성↑ -> 따라서 인바디 측정 시 근육량 감소로 보였을 가능성有
2. 칼로리 섭취 , 탄수화물 섭취 정상적으로 할 것
3. 체중 1kg당 단백질 1g 이상은 섭취하자. 근육량을 키울려면 1kg당 1.6g 이상의 섭취 요함
단식시간에 운동해도 괜찮나요?? 된다면 운동후에 단백질을 섭취해야하는걸로 알고있는데 운동 후 단식을해도 상관이 없을까요??
단백질 파우더를 드실 거라면 운동 후에 단식을 하시는 것이 좋을 것 같습니다. 그런데 꼭 운동 후에 단백질 파우더를 먹어야만 하는 것이 아니고 단식 중 운동에도 여러 이점이 있는 만큼 그때그때 맞춰서 운동을 꾸준히 하시는 것을 추천드립니다. 😍
깔끔한 설명감사합니다~
저는 간헐적하면서 써큐시안블러드케어먹으면서 관리하니 붓기도 빠지도 너무좋네요
단식중에 물말고 아메리카노도 마시면 안되나요~?
아메리카노 먹어도 됩니다 .
블로그보고 왔어용
정리 잘해주셔서 잘알아들었어요 !
간헐적단식하니 정말 순식간에 살이빠지고있어서 무서울정도에요ㅋㅋㅋ
도움이 되었다니 기쁩니다! 간헐적 단식 정말 한번 빠지기 시작하면 훅훅 빠지죠?ㅎㅎ 원하시는 목표 체중까지 응원하겠습니다! 시청해주셔서 감사합니다😊
정말요? 어떻게 하셨어요?ㅎㅎ 몇시간 공복인지.. 지금은 어떠신지 등등 후기 듣고싶어요~!!
알고싶은 내용. 좋아요
질문요, 체지방은 빼고 근육 키우거나 근손실 방지하려면 간헐적단식 최대시간 어떻게 되는지요? 16:8 , 18:6 어느것이 효과 더 있을까요? 체지방 안빠져서 고민입니다. 23:1해서 8kg 빼봤는데 모두 빠져서 다신 하고 싶지않아요.
근손실 방지하는법은 운동을 하는 겁니다 식사시간 어떻게 한다고 가능한게 아닙니다 너무 날로 먹으려는 마인드죠
다이어트랑 근비대는 정반대의 원리를 갖고 있어서 초보자때나 어느정도 가능한 부분이죠 그건 간헐적단식을 해서는 쉽지 않고요 4시간정도의 적당한 간격을 띈 탄단지 균형잡힌 식단을 하면서 운동하셔야 합니다..
간헐적단식은 기본이 16시간인가요~?12~14시간은 효과없나요~?
12~14는 안된다고 합니다. 12는 누구나 다하고~ 16시간부터 효과가 있다고 해여~
역시 무엇이든간에 극단적으로만 하지 말아야겠네요 감사합니다^^
도움이 되었다니 기쁩니다. 댓글 감사합니다😍
간헐적단식으로 근육을 잃은 저체중입니다
근력운동이 더 힘들어지고 몸이 말운 안들어요ㅠㅠ
근력운동은 커녕 움직임도 힘들어지고 폭식증이 생겨서 약간이라도 칼로리 분배로 3~4끼
하면서 맨몸 운동이라도 하려는데
프로틴+지방(올리브들기름) 괜찮을까요?
프로틴만 먹으면 너무 흡수 빠를거같고
탄수,단백질이 체중대비 정해져있다면 채울게 지방뿐임ㅠㅠ
간헐적단식중 근력운동 안하셨었나요??ㅠ
@DDUDUDDUDa 초반엔 홈트했는데
체중빠지고 식사량 줄이면서 홈트도 안했더니 ㄷㄷ
한 달 넘게 '24시간 단식 후 1일 1식 지속'하여 몸무게 8키로 뺐습니다. 턱걸이, 아령, 계단 오르기(가끔) 등 일일 총 30분의 가벼운 집운동 병행하여 늘어난 근육량도 생각하자면 실제 체지방은 훨씬 많이 빠졌을 겁니다. 식사는 일어나서 아침 거르고 점심에 쌀밥(잡곡 해야되는데 아님..) 1/3공기, 돼지 뒷고기(가격이 2키로에 만원 정도로 매우 싸고 지방이 적음. 닭가슴살 급 퍽퍽하나 잘 구우면 맛있음) 300그램 가량과 야채쌈, 브로콜리, 두부, 삶은 계란, 볶은 멸치, 기타 반찬 등을 먹고 든든히 먹은 점심으로 잠에 들기 전까지 버팁니다. 한 달 중에 치킨도 세 번 정도 먹었고 네 번 정도는 1일 2식 먹은 적도 있으며 피자는 무조건 피하고 있습니다.
결론은 24시간 단식은 무조건 살(지방)이 빠집니다. 3, 4일 째가 정신적인 고비인데 잘 넘겨서 적응하면 24시간 단식이 정상적인 하루의 일과가 됩니다. 단식 중에는 물 외에는 커피, 음료도 안 먹습니다.(음료를 먹겠다면 차를 추천) 점심에 먹는 한 끼도 과식하지 않게 됩니다. 오히려 위가 쪼그라들어 다이어트 이전의 한 끼 정도로 먹습니다. 저녁에 잠들기까지 물을 적당량 먹으며 버티면, 아침에는 식욕이 거의 없고 그렇게 다시 점심 1식 까지 버팁니다. 운동 강도는 꾸준히 늘고 근육량 감소된다고 느낀 적 없으며, 어지럼증도 없고 판단력에도 문제가 없습니다.
하루 운동 시간 30분도 안 되지만, 집중적으로 1일 2회로 나누어 합니다. 전에 1일 3식, 주 5회 1시간 고강도 러닝, 유산소 운동으로 살을 빼던 때보다 다이어트 강도는 절반 정도로 쉬우나 체중 감량 속도는 비등하며, 운동 강도가 약하기 때문에 근육량이 급격하게 많이 늘지는 않습니다.
당뇨 없으며 약간의 고혈압이 있습니다.
간헐적 단식에 대한 의문이 있으신 분들께 도움이 되었으면 하여 적었으며, 전문가가 아닌 일반인 입장에서 여러 정보를 모아 실행중이므로 과신하지는 마십시오. 이전에도 다이어트는 여러 번 성공했기 때문에 10키로 가량 더 빼는 걸 목표로 하는데, 혹시 제 방법에 잘못된 점이 있거나 더 좋은 방법이 있다면 조언 부탁드립니다.
포도당 캔디는 완벽한 단식에 깨지긴하겠죠? 공복 MCT오일 한 숟갈, 포도당 캔디, 유산균 파우더 이런걸로 보조하면서 물과 함께 꾸준히 해보려구요ㅎㅎ
하나 정도는 괜찮으실 것 같습니다. 간헐적단식은 다이어트 외에도 건강효과가 많으니 무리하지 않는 선에서 파이팅입니다!❤️
근손실은 없을지 모르나 근성장은 어렵지않을까요
당연히 벌크업은 안되겠져 단식인데
다이어트와 근성장은 정반대라 어쩔수없음 다이어트하면 근손실은 어쩔수없지만 체지방률 맞춰놓고 다시 근육량을 늘려야죠
간헐적 단식 하면서 나이가 있어서 근손실에 걱정 많았는데 걱정안해도 되겠네요
단식중에 물을 3잔 정도 마시는데 괘않은것 맞나요???
더 드셔도 됩니다 ㅎㅎ
궁금합니다 -!!! 12:12 간헐적 단식하면서 근력운동+근육 키우기에 충분한 단백질섭취+균형잡힌 식사를 한다면 지방과 체지방은 빼면서 근육은 키울수도 있을까요??
안녕하세요, 서라님. 근력운동+단백질섭취+균형잡힌 식사 한다면 지방과 체지방은 빼면서 근육도 기를 수 있을 거예요. 당연히 가능합니다! 파이팅! 아자아자!!💛
간헐적 단식 시작하시려는 분들에게 도움이 많이 될 것 같네용 :) 와 근데 단백질을 의식해서라도 먹어야겠어요ㅠㅠ
네 단백질은 꼭꼭 챙겨드세요^^
아침안먹는 간헐인데, 운동시간은 아침만가능해요. 공복때 근력유산소후 한참뒤 식사해도 근손실 없나요?
네 괜찮습니다 :)
18시간 간헐적 단식 후 식사를 하면 혈당이 너무 많이 올라요. 효과는 좋은데 몸에 나쁠것 같아 걱정이에요. 식사를 어떤식으로 하면 좋을까요?
안녕하세요 고경미님, 단식 후 식사를 하면 혈당이 너무 올라 고민이실 것 같아요. 본 식사 하시기 20분 전에 아몬드 등 견과류 같이 저혈당지수 식품으로 단식을 서서히 깨주세요. 본 식사를 할 때도 계란 닭가슴살을 넣은 샐러드 같이 일반식과 드시면 혈당 낮추는데 도움이 되실 거라 생각합니다. 한번 해보시고 또 말씀해주세요! ☺️
야채샐러드 , 씩롤드오트밀 약간으로 식사를 여세요
채소-단백질-탄수화물
순서로 드시면 혈당 상승 차이가 크게는 50가까이 차이납니다.
번거롭더라도 이러한 작은습관 들이시면 혈당조절에 도움이 되실거에요😊
간헐적 단식기간에도 탄수화물 먹어야 하는건가요? 극단적으로 하지 말라고 햇는데 단식이 아니잖아요 그러면..
단식시간이 아닌 식사하는 시간 동안에는 적정량의 탄수화물을 섭취하라는 뜻이었습니다!
뭔소리하는거야 이사람은ㅋㅋ
근육이 많아서 포도당을 글리코겐 형태로 근육에 마니 저장한 경우 간헐적 단식해도 근손실 부작용 적지만
대부분의 근육도 없는 것들이 해봐라
빠지는건 근육이다 ㅋ
다이어트 목적이 아닌 단식의 이점만 가져가보고 싶습니다.
주 6회 웨이트 + 주 3회 러닝하며 네 끼를 꾸준히 먹어왔습니다.
간헐적 단식은 먹는 양을 줄이는 게 아니라 먹는 시간을 조정하는 것이라 알고 있습니다.
궁금한 점은
1) 8시간동안 식사 두 번을 한다고 가정하면 평소 먹던 네 끼 중 두 끼 분량을 한번으로 합쳐서 두 번 섭취해도 될까요?
2) 단식 후 첫 끼에 과한 탄수화물이 들어오면 오히려 혈당스파이크 때문에 해로운 점이 많다고 들었는데 두 끼 분량을 한번에 먹었을 때 혈당스파이크가 발생할까요? (밥 두 공기정도 약 400g) 발생한다면 어떻게 조정해야 할지 궁금합니다.
3) 7시쯤 마지막 식사 후 8시 러닝을 하고 음식 섭취 없이 다음날 새벽웨이트까지 하고 약 2~3시간 뒤에 점심으로 첫 끼를 먹습니다. 즉 공복에 두 번의 운동을 하는 건데 8시간 동안 음식섭취를 잘 해놓는다면 크게 문제될 부분은 아닐까요?
포도당이 유일한 뇌의 에너지원이라뇨 케톤이 있는데
전 간헐적단식을 하는데... 점심을 샐러드식으로 바꾸고 근육은 그대로고 체지방만 10kg뺐어요. 근데... 요즘 웨이트를 시작해서 근육을 키우고 싶은데... 점심 식단을 걍 일반식으로 바꾸는게 좋을까요???? 간헐적단식은 포기하기싫거든요
단식시간에 코코넛오일먹으면 단식이 깨지는지요??
드셔도 괜찮습니다. ^^
웬만하면 단식시간에는 물만 드세요. 공복유지가 핵심이에요.
23:1 간헐적 단식은 어떤가요?? 다른 간헐적 단식 방법보다는 근손실 많이 일어나겠죠?
안녕하세요, james님. 네, 아무래도 다른 간헐적 단식보다 근손실이 생길 가능성도 크고, 한끼를 영양분 골고루 먹는데에는 어려움이 있다보니, 하신다면 매우 단기간으로 하시는 걸 추천드립니다! 체중감량이 목적이시라면 16:8 이나 18:6 으로도 충분하실 거예요!
제가. 해봤는데 체지방도 잘 빠지지만 근손실도 엄청나서 다시 하지 않으려구요
@@호주쓔기 그건 영상에도 나왔지만 님의 근육에 수분도 빠진거고, 님이 웨이트를 지속적으로 하지 않았고, 영양섭취가 빈약하니 근육량이 빠진걸꺼에요
제가 118에서 88까지 2년에 걸쳐 다이어트를 했는데요.
일단 본인이 하려고 하는게 '다이어트'인지 '미용'인지 확실히 아셔야합니다.
기준은 오로지 '체중'입니다.
다어이트는 비만인 분들이 하는것인데., 그냥 비만이 아니라 중도 이상의 비만입니다.
미용은 경도 비만 및 표준체중이신데 더 좋아보이고 싶어서(외모) 관리하시는 겁니다.
왜 기준이 체중이냐.
키 170에 몸무게 100kg 인데 체지방이 없는 일반인은 없습니다.
약을 해도 그렇게 되는게 어려워요.
그니까 전문 선수들 보면서 본인에게 대입하지마시고,
그냥 체중으로 BMI 구하셔서 비만이면 비만입니다.
근육형 비만 뭐 이런거 신경쓰지마세요.
그거 신경쓰다가 10년이 지났습니다 제가..ㅜㅠ
근육이고 뭐고 과체중이면 다빼야 합니다.
근육은 보존하고 지방은 뺀다?
그냥 어그로 끈다고 생각하십시오.
제발 정신차리고 체중에 집착하세요.
그게 우리같은 일반인이 다이어트에 '성공'하는 유일한 방법입니다.
\
'나는 근육형 비만이라. 다이어트는 하고있지만 근육을 지키기위해 이정도 먹어줘야해,..'
이런거 하시면 평생 성공 못해요.
제가 그랬습니다.
다이어트는 힘든것이고,
배고픈것이고,
몸에 이상이 생긴것 같은게 정상입니다.
몸에 '저장'한 에너지를 다시 쓰는게 쉬운줄 아십니까?
간헐적단식이던 저탄고지던 그냥 일반적인 식사던
체중을 줄이기 위해서 무조건 하루 섭취 칼로리를 신경쓰셔야합니다.
그리고 여유가 생긴다면 단당류와 지방에 대해서 신경쓰시기바랍니다.
/
단당류와 지방의 공통적인 특징이 있습니다.
바로 농축형 식품이라는 것입니다.
자연에 존재하는 지방과 단당류는 우리가 섭취하는것 처럼 응축되어 있지 않습니다.
대부분 소량 존재하죠.
그게 균형입니다.
그걸 짜내서 모아서 먹는게 현대의 단당류의 지방입니다.
그러니 건강을 생각한다면 신경쓰시기 바랍니다.
/
다이어트에 절대적인 정답이 없는 이유.
사람마다 호르몬의 비율,
장내 세균의 비율,
신경세포의 비율,
혈액의 구성 비율,
효소 활성화의 비율,,
여러 비율이 각양각색이라서
일률적인 방법으로는 '실행'이 어렵습니다.
절대 놓치지 말아야 하는것은
내가 체중이 줄고 있는가 아닌가입니다.
이것만 명심하고 맹신하면 무조건 성공합니다.
근데 지방은 아닌 경우도 있지 않아요? 고기먹으면 걍 달린건데 응축이라 하기엔
3일단식했는데 지방안빠지고 근육만삔졌어요ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
3일단식했는데 지방안빠지고 근육만 빠진건 , 근육에 수분이 빠진거겠죠 님아,,,, 님아!!!!
@@다금바리님 네 알아요....
궁금했음 근손실. 재앙이기에
🤍🤍
체중x2 단백질 섭취하는데 8시간동안 2끼로 그걸 소화시키면서 어떻게 먹나요
근손실은 없겠지만 절대 근육성장은 못합니다
단백질200g 먹으려면 닭다리살 400g 정도 한끼에 먹으면 되지 않나요?