跑者核心訓練 第一步：腹式呼吸誘發腹橫肌
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- Опубликовано: 8 фев 2025
- 跑者核心訓練 第一步：腹式呼吸誘發腹橫肌
大家都聽過核心訓練，但什麼是核心？又怎麼練呢？我們可以從腹式呼吸開始，先誘發腹橫肌～
今天全馬三小時馬拉松治療師林世奇要教大家，核心訓練第一部分，腹式呼吸 👏👏👏👏
這邊有運動筆記用更詳細的文字搭配解說： bit.ly/31clTQq
🔊關掉有字幕
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👌謝謝🏵️01:05說明和示範 世奇所謂的[腹式呼吸] 也就是腹部和胸部1:1比例擴張/回縮的呼吸。
🏵️對重訓的人而言則須進一步練習[橫膈膜式]呼吸。
🏵️[橫膈膜式] 呼吸:學習橫膈膜式呼吸之前要先體會[下腹]腹橫肌繃緊(收縮)的感受(就是指"縮小腹" ) :把雙手食中指置放骨盆兩邊髂前上棘的[內側平移兩指幅] 的[下]腹處, 可在練習第一口呼吸動作前, 先吸飽氣後, [再吐氣"至刻意排空盡頭" 的後段期"咳嗽", 去感受腹壁因刻意腹壓突然增加的[下] 腹"緊繃" 感覺 , 此時便是"腹橫肌有參與出力" ,藉反覆練習用意識去熟練控制腹橫肌收縮這種[下] 腹繃緊動作後, 接下來重點便是"在接下來一口吸氣動作開始前" , 告訴自己"要刻意維持住這個[下]腹的緊繃狀態" , 並且在緊接下來的吸氣動作的全程, 用意識控制依然保持這種[下腹]的繃緊狀態吸氣且吸飽, 吸飽後再吐氣時全程還是依然繃緊[下]腹
🌹＃橫膈膜式呼吸 是指：
A. 吸氣時《胸廓下緣的》肋骨能發生向外擴張
B 吐氣時兩側《胸廓下緣的》肋骨朝肚臍向內向下縮入。
{上述[下胸廓]區的[肋骨在呼吸過程出現起伏] 才代表＃橫膈膜有參與呼吸} ，如此周而復始進行這種呼吸方式,這 便是[橫隔膜式] 呼吸。
🏵️[橫膈膜式呼吸] 與腹式呼吸不同之處在於 , 前者[肚臍以下腹肌(腹橫肌主要在下腹區)於[吸/呼氣全程]要經學習在意識控制下練習繃緊, 以保持[下腹]腹肌張力, 維持較強的腹內壓。有[下背痛和從事運動特別是健身/重量訓練] 的人在進行核心肌群前必須熟練。[橫膈膜呼吸]在吸氣時, [下腹]因被刻意繃緊不使擴張,但[上腹和下胸廓]的肋骨則應隨吸氣而擴張。呼氣時兩側下胸廓的肋骨也應有朝肚臍方向收降的周徑縮小變化]在橫膈式呼吸的過程中, 應該有[下胸廓]的起伏現象, 才是真正有橫膈膜的運動參與呼吸時的胸廓活動。腹式呼吸則是適合做伸展運動,[吸/吐氣全程]時意識限制的是胸部不使起伏, 而使用整個腹部在吸氣時擴張, 吐氣時壓縮。
。
這個影片真的講得太好了！非常受用！
非常謝謝您 原來這就是核心!! 活到現在 終於把肌肉跟大腦接上了~感謝您
耶！太好了！
謝謝分享資訊。
一點建議供參考，米雪拉講話時僅有左聲道發聲，不知道是不是設定上的問題，戴耳機聆聽會產生不適感。
我好喜歡你們的影片!
謝謝你喜歡！
老師講的詳細說明，搭配動作淺顯易懂，太感謝了🙏
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Thanks for sharing! It helps a lot.
man fu Yeung yay！
找到一個講解清楚的~感謝
原來腹式呼吸有這麼棒的好處！影片很實用！謝謝教導👍
感謝！其實我昨晚睡不著，腹式呼吸了一陣子就見周公了，好好用 XD
POUR LE BIEN ÊTRE l inspirez par le nez 3a5 s avec gonflement du ventre puis transpire par la bouche durant 3a5 s en de gonflant le ventre une dizaine de fois et 3 a5 foie par jour serait l, idéale pour soulager tout le corps
骨盆前傾後捲要如何配合呼吸？腰何時中空何時貼地？
那進行啟動腹橫肌後是需要24小時都維持著，還是怎麼用，能請教啟動後的使用目的嗎
請問吐氣是鼻子吐還是嘴巴吐呢
谢谢！朋友告诉我说，做卷腹时要收缩腹部呼气，想要了解怎么做，就找到这里了。很细节的讲解，多谢了🙏
yay！
Great vid !
Thanks!!!
很棒！分享给爸妈
謝謝！不妨看看他們願不願意上肌力課。最近我爸（67歲）、姑姑、姑丈開始一起上世奇的樂齡重訓，穿插莉蓮的脊椎螺旋，他們覺得很開心，生活、走路、走樓梯比較有力，平衡感也變好了。找找看家裡附近有沒有適合銀髮族的重訓課程，還能動就盡量動，把肌肉和健康存起來，以後用得到 ❤️
找到核心中立位置，要怎麼做到呢？
请问腹式呼吸，可以坐着或站立着练习吗？
我在練習的時候會容易感覺到頭暈 是不是太用力呼吸或是太多的氧氣跑到腦袋了??
是，如果換氣太快，可能有“過度換氣”導致二氧化碳太低的問題。
如果會頭昏，讓自己吐氣拉長。可能會比較好。
腹橫肌我還是摸不太到欸，可以在說清楚一點嗎？
請問吐氣時是，肚子變大嗎？
吸氣腹變大、吐氣腹變小
胸椎過直就是腹橫肌太弱
腹內壓過高是不是不適合跑步？
這要請您諮詢醫師或者物理治療師 🙏
實在不容易
請問影片中說的每次吐氣用力後維持3～5秒鐘是需要憋氣維持嗎？還是要恢復吸氣只是肚子繼續用力呢？
憋氣幾秒