I byłoby mega jakbyś w kolejnym odcinku mógł rozwinąć temat bólu z przodu barku. Mnóstwo osób ma ten problem... Czyli jak diagnozować który z mięśni jest zapalony (piersiowy mniejszy vs kruczo-ramienny vs głowa krótka bicepsa) oraz przede wszystkim jakie mogą być przyczyny i jak je adresować w każdym z tych trzech przypadków. Film zdecydowanie zaawansowany, ale w końcu dla takich odbiorców jest ten kanał:) Jeszcze raz pozdrawiam i SIŁA!
Dla mnie jesteś człowieku profesorem od wyciskania. Jesteś facetem chyba z największą wiedzą jeśli chodzi o to. Powinieneś wykładać normalnie na jakichś studiach i dobrze że są tacy ludzie jak Ty. Wielki szacun za taką wiedzę. Pozdro 💪
No wlasnie - na sztandze to dziala jeszcze lepiej bo triceps rozciaga sztange co w konsekwencji oznacza ze triceps posrednio sciska lopatki ku sobie (rozklad wektorowy sił)
Siemanko Andrzej. Może jakiś film na temat tego jak programować blok objętościowy w trójboju? Ciekawi mnie, czy powinniśmy robić więcej ćwiczeń czy jak ma to wyglądać stricte w trójboju.
Wyciskanie było dla mnie kiedyś najgorszym ćwiczeniem, kompletnie nie czułem klaty, tylko bicki i zębaty o dziwo. Metoda prób i błędów, dłuugo szukałem rozwiązania i teraz jest to moje najulubieńsze ćwiczenie. Klata tak pali jak nigdy. Cudowne uczucie
@@Coach_WODYN twoje rady są słuszne. Ja od siebie dodam jeszcze o chwycie. Zajebiście czuje klatkę kiedy sztanga grawitacja leży mi fajnie na kościach nadgarstka i nie ściskam jakoś mocno sztangi tylko palcami (chwyt małpi) przytrzymuje tylko żeby nie spadła. I cały ruch wyciskania idzie z nadgarstków, a dokładnie z jego zewnętrznej strony. Tak jakbym robiąc wyciskanie wyobrażam sobie że robię rozpiętki. Brzmi pojebanie, ale na mnie działa.
29:50 im uchwyt na sztandze jest bliżej środka sztangi, tym bardziej triceps jest angażowany. Przy podchwycie łatwiej jest wąsko złapać, stąd można powiedzieć że bardziej angażuje taki chwyt tricepsa.
1. może football bar omówić na klatę, obserwacje twoje. U mnie większe zaangażowanie na dole najszerszego ale triceps na lockut szybciej odcina przy większej ilość powtórzeń. Używając kraty lepiej płaska czy skos? Pauzy też inaczej wyglądają czy jest sens je robić? Same uchwyty kraty zarówno szerokość jak i kąty nachylenia np równoległe lub 15stopni czy pow. 30 a nawet 45 stopni i ich ewentualny wpływ. 2. deficytowe gryfy camber bar czy też karty deficytowe na ile jest sens ich używać względem sztangielek uwzględniając też długość ramion użytkownika, tego czy mostek jest, kiedy jest sens i czy w ogóle jest sens.
Witam maestro. Zacząłem stosowac tipy z pierwszej czesci filmu o klatce, czyli chwyty i wystąpił problem z kciukiem w lewej dloni. Wiem, wiem, za chwile napiszą mi w komentarzach ,,Idz do fizjo" . Od razu napisze, ze bylem i dalej boli, wiec szykam dalej. Potrafie utzrymac sztange, ale jest dyskomfort 3/10. Tylko przy wyciskaniu na plaskiej
Andrzeju, świetnie, że poruszasz temat aktywacji danych mięśni w zależności od ustawienia ramienia względem tułowia itp... Jak słusznie zauważyłeś tutaj mit goni mit... Ciekawi mnie co sądzisz o teorii mówiącej o tym, że jeśli wyciskamy sztangę na skosie dodatnim chcąc skupić się bardziej na górnej części klatki to powinniśmy łapać chwytem węższym niż jeśli tę sztangę wyciskalibyśmy na ławce poziomej. I też w tematyce powiązanej z barkami itp. to wspomniałeś o tych wznosach sztangielek bokiem leżąc na boku na ławce pod kątem 45 stopni w celu wzmocnienia mięśnia nadgrzebieniowego. Fajnie jakbyś kiedyś rozwinął temat wzmacniania tego mięśnia w kontekście tego, czy takie wzmacnianie może jakoś pozytywnie wpłynąć np. na regenerację ścięgna tego mięśnia, które zostało uszkodzone jeśli występowała ta tzw. ciasnota podbarkowa. I też, jako, że mowa była także o tylnych barkach to wspominasz o tym, że świetnie działa powell raise, gdzie ramię prowadzimy niejako pod kątem ok 90 stopni względem tułowia (a nawet większym) tak by sztangielka w czasie ruchu była mniej więcej na wysokości naszych oczu. Jednak pamiętam, że dobrze Ci znany Paweł Głuchowski wspominał kilka razy, że pełne zaangażowanie tylnego aktonu barku zapewni ruch w ułożeniu ramienia ok 45 stopni względem tułowia bo niby to 90 stopni angażuje tylko pewien fragment tylnego aktonu. No i tu też jestem ciekawe Twego zdania.
Kolejna dawk dobrej wiedzy. Myślę że fajnie byłoby zrobić odcinek o przełamywaniu zastoju w sile klatki dla zaawansowanych. Podać by można było przykładowe ćwiczenia plany treningowe oraz sposoby na ruszenie do przodu kiedy dochodzimy do wyrównania rekordu i dalej stoimy i nie idzie ciężar w przód. Ponadto można byłoby podać ćwiczenia pomocnicze. Przykładowo robie teraz ćwiczenia w systemie polskiej progresji w ostatnim tygodniu skończyłem 150kg na 4 ruchy czy mam dalej żyłować do 1 powtórzenia czy coś zmienić. Mógłbyś rozwinąc temat jak i kiedy używać łańcuchów i gum oraz jak ty to wplatasz w swoje treningi. Czy trenując klatkę jako osoba zawansowana 1 raz w tygodniu można bić rekordy?? Czy Poliquin miał jakieś specjalne treningi na siłe + masę dla zaawansowanych?
Co to ? To temat na kilka odcinkow a nie na odpowiedz . Spokojnie nie zyje z YT hehe. Ale w progresji Polskiej - mozesz owszem ciskac az dojdziesz do „dnia singli” Nastepnie tydzien przerwy I zaczynasz od nowa
Co do odcinka na temat różnych bóli mógłbyś coś nagrać albo odpisać na temat bólu łokci po JM press lub skullcrusherach. Robię wycinania leżąc, siedząc, nad glowe, dipsy itd i nic nie boli, a jak raz zrobię JM press lub skullcrusher to nie jestem w stanie trenować wyciskań przez miesiąc przez bólu w łokciu. Jakiś rada co może być przyczyną?
Jednym z dobrych ćwiczeń na klatę będzie wyciskanie w dół z ciężkimi hantlami na podłodze w pozycji glute bridge. PS. *Przypominam o odcinku z inclined bed* kąt nachylenia łóżka jeszcze ciekawszy 💪
Dobra to, żeby było na temat. Po pierwsze to prosiłbym odcinek o wyciskaniu sztangielek ;) . Po drugie to rzadko kiedy wyciskam na klatę (raczej wolę na barki), ale jak to robie to wbrew teorii wyciskając średnio wąsko/wąsko mam więcej siły niż szeroko. Nie znam dokładnej przyczyny, ale mam wrażenie, że to przez fakt iż głównie wyciskam na barki i ta moja klata za cudowna nie jest do wyciskania (nawet ją aktywowałem jak pokazywałeś, może profilaktycznie, ale jednak). Mógłbym znać przyczyne, czy za mało info? Jest jeszcze 3 rzecz, która teraz mi się przypomniała. Z tego co wiem to nie tylko ja tak mam, ale też więcej ludzi. W trakcie wyciskania na skosie dodatnim czuje obojczyk (zazwyczaj lewy) i jak rozmawiałem z ludźmi to oni też odczuwają dyskomfort w tych miejscach. Jest jakieś ogólne prawidło dotyczące tego zjawiska? Dodam tyle, że jak szeroko chwytałem to nie bolało i mogłem schodzić do końca (tylko siła nie taka).
Mysle ze ogolna zasada jest taka ze jesli masz braki w STRUCTURAL BALANCE … A ale nie tylko. Zeby miec wiecej sily szeroko wypadaloby 1) miec silniejszy tylny bark (powell raise) 2) miec silniejszy m obly mniejszy 3) silniejsze nadgarstki 4) silniejsza dolna czesc klaty 5) lepsza technike
Od nowego roku zaczynam wyciskanie podchwytem, chociaż najpierw sprawdzę ten "nielegalny" chwyt.. Dla mnie to wgl jest szok, bo od dwóch lat ściągam łopatki do siebie i do dołu przy wyciskaniu z krzywą ruchu, która idzie na stojaki nie w stronę brzucha. To rozumiem, że teraz próbując to wszystko naprawić odstawiam zwykłe wyciskanie nachwytem na rzecz wyciskania podchwytem + wyciskanie z ziemi sztangi np. ? Tu kilka pytań: - Wyciskając podchwytem na tej szerokości mniej więcej 81 cm (Mam długie łapy) nie próbować ściągać łopatek? Po prostu kładę się na ławkę i resztę robi grawitacja? - Wyciskając sztangę leżąc na ziemi również nie próbować ściągać łopatek? Po prostu kładę się na ziemie i resztę robi grawitacja? - Czy muszę rezygnować z wyciskania hantli na płaskiej? W planie "15x, 10x, 5" zrobiłbym sobie: W 15x wyciskanie podchwytem, W 10x wyciskanie z ziemi, W 5x wyciskanie hantli
Jezeli szukasz tematu do nagrywek to dawaj Wodyn nagraj cos na temat tego jak bys ulozyl trening pod wykonywanie pierdyliarda powtorzen na przestrzeni kilku godzin w danym cwiczeniu. Na moim przykladzie - postawilem sobie za cel zrobienie kilku tysiecy dipsow w czasie 12h. Na ten moment robie po prostu EMOMY - every minute of minute. Dla przykladu ostatni raz robilem 2500 powtorzen w 3h. Pierwsze 2h 28x15 +2 minx6(odpoczynek) + 27x15 + 3minx6(odpoczynek). Ostatnia godzina to juz jak wychodzilo tak robilem ale zdecydowanie cos sie zjebalo. Oczywiscie z racji tego ze idzie sie posrac trening na taka ilosc powtorzen wykonuje raz w miesiacu.
Czy tylko ja będąc dosc wysoki - 195cm wzrostu i mając długie ramiona wole wyciskać w węższym chwycie niż szerokim? Zawsze mi mówią złap szerzej będziesz miał więcej siły, no i nijak się to ma do tej siły. Jak dobrze pamietam to owcawk tez nie łapał jakoś szeroko a 200 wycisnął.
Mysle ze ogolna zasada jest taka ze jesli masz braki w STRUCTURAL BALANCE … A ale nie tylko. Zeby miec wiecej sily szeroko wypadaloby 1) miec silniejszy tylny bark (powell raise) 2) miec silniejszy m obly mniejszy 3) silniejsze nadgarstki 4) silniejsza dolna czesc klaty 5) lepsza technike
Ja tez tak mam, 190cm długie łapy i lepiej się czułem wąskim wyciskaniu niż szerokim, ale teraz mam w planie 10x10 szerokim chwycie i zaczyna mi się podobać szeroki chwyt i coraz lepiej to wyglada wiec może to tez kwestia przyzwyczajeń.
U mnie przy wyciskaniu jest problem wyginającego sie nadgarstka. Prawy nasgarstek sie łamie i sztanga idzie krzywo. Na szerokim chwycie sztanga jest jeszcze bardziej przekoszona. Ogólnie nic nie boli, jakby to byla kontuzja czy cos. Idk
Witam. Odnośnie tematu. Na mnie dziala mocno sciaganie linek gornego wyciagu (wezsza brama a nie 2 metry szerokości) podchwytem gdzie ruch jest bardziej wyciskajaco rozpietkowy niż tylko rozpietkowy. Kilkanaście lat boksowalem , wydaje mi sie ze mam barki lekko wysunięte mimo wszystko do przodu ,jest to problem dla mnie w wyciskaniu na lawce przes ciągła chęć prostowania ramion wraz z łopatka do przodu tak jak ma sie to w boksie. Dzięki temu filmowi sprobuje dzis na treningu wyciskania podchwytem.
Wróciłem z treningu . Zrobiłem na rozgrzewkę wyciskanie podchwytem 4 serie dokładając ciężaru . Już na samym gryfie poczułem mocna pracę przyśrodkowej części klatki . Potem robiłem nachwyt bardzo szeroko tak żeby łopatka nie miała ochoty pracować i czułem mocna pracę klatki . Dobilem się ściąganiem linek na wyciągu podchwytem na klatkę ,rączki były najwyżej umiejscowione na wyciągu .
Świetny materiał. Teraz widzę, że kompletnie źle prowadziłem sztangę podczas wyciskania leżąc ! Łokcie prowadziłem kompletnie nie w tą stronę (na boki) i klata zawsze słaba była z wyglądu. Zobaczymy co się zmieni po wprowadzeniu zmian. Dzięki !
Andrzeju, mówisz i masz - dwa konkretne pytania na temat: 1) Jaka powinna być intencja przy opuszczaniu sztangi? Uznajemy, że grawitacja zrobi swoje i hamujemy ruch w dół czy aktywnie ciągniemy (a przynajmniej wyobrażamy sobie) sztangę w dół na siebie? 2) Jaka intencja przy wyciskaniu w kontekście rotacji? Kiedyś spotkałem się ze stwierdzeniem, że należy wyobrażać sobie jakby się chciało złamać sztangę (w stronę rotacji zewnętrznej). SIŁA!
Chrupotanie w barkach i częste przetrenowanie barków przy wadzie postawy okrągłe plecy, skłonność do protrakcji podczas siedzenia w pracy Czy wyciskac szeroko/podchwytem?
Idz na skosna lawke 45 stopni , zrob 3-5 serii uginania ramion ale chwytem mlotkowym Po 30 powt w kazdej serii Progresywnie Ma palic Ma zmeczyć bicepsy Potem Zaxznij wyciskanie i daj znac
Panie Andrzeju. Chcę zaproponować temat na inny odcinek, nie mam pytań do tego niestety. Czy można usłyszeć coś na temat taśm anatomicznych. Trochę się tego przewijało przy uciskaniu punktów na aktywację pośladkowych albo aktywację ciała przez szyję ale może ma Pan jakieś ćwiczenia specyficzne albo ciekawostki. Rozumiem, że temat mocno ogólny ale może coś uda się usłyszeć mimo wszystko 😊
A co w przypadku uciekania łopatki do elewacji w trakcie wyciskania leżąc?
Год назад
Kiedyś wspominałeś o podopiecznym, który miał problem z klatką i odpalali mu tylko przy jakimś tam konkretnym ćwiczeniu. Jakie miales najbardziej nieoczywiste tego typu przypadki, w sensie - jakie było najbardziej zaskakujące ćwiczenie, które odpaliło klatę podopiecznemu z „nie-rośnie-mi-klata”?
Hi mate, Mój problem z wyciskaniem leżąc jest taki że lewa strona mi ucieka często. Jak łapię szeroko to pojawia się napięcie w bicepsie w połowie opuszczania. Jestem niewidomy i poruszam się z psem przewodnikiem. Jest trenowany żeby zawsze szedł po mojej lewej i moją lewą ręką zawsze trzyma harness. Mam wrażenie jak by mój lewy bark przez to był bardziej wyciągnięty do przodu a łopatka ucieka na zewnątrz. Jak mam dni że dużo chodzimy razem dużo napięcia mam równiej pod łopatka. Zwłaszcza jak jedziemy w nowe miejsca i mój guide dog jest podjarany i muszę go hamować przez napinanie najszerszego i ściąganie ręki w stronę biodra przez kilka godzin. Jakieś po usłyszę bo zrobić aby się naprostować? I odstawienia psa na jakiś czas nie wchodzi w grę?
Jesli to „CZYTASZ” … najlepiej bedzie jesli pokonasz malo intensywny bodziec treningowy (smycz) poprzez silny bodziec treningowy (duże ciezary w wioslowaniu jednoracz, max 5 powt). Zajmie spoeo czasu zanim to zrownowazysz ale bedzie ok Ponadto niech ortopeda sprawdzi czy masz obie nogi o tej samej dlugosci Test musi byc wykonany na stojaco, jesli kaze sie polozyc do pomiaru to wiedz ze nie skorzystasz na takich warunkach pomiaru
Hej , mógłbyś się odnieść do treningu pana Jana Wagiery ,który w jednym z ostatnich swoich odcinków podkreślają z Michałem Wilkiem brak udziwnień treningowym cyt.kiedyś nie było pojęcia protrakcji itp...Rozumiem to ,że jeśli chcesz dużo wyciskać to poprostu trenuj powtarzalność i wyciskaj .Wiem ,że nic nie jest 0-1 ,ale być może jest to ciekawy temat w dobie zalewu internetu pseudo wykładami :) . Pozdrawiam Michał, 35 lat treningu naturalnie😉💪
Uzycie slingshot’a po prostu jest jednym z namocniejszych „wzmacniaczy retrakcji” Pamietaj jednak ze mowilem ze retrakcja nie powinna byc aktywna ale raczej pasywna - mowilem o tym ze wystarczy ze nie naduzyjesz miesni piersiowych mniejszych i zembatych W przypadku slingshota retrakcja musi byc aktywna - tu sie nie da nie uzyc miesni retraktorow
Minąłem już 60-siątkę i dalej ćwiczę na siłowni. Co do wyciskania to jest od lat pytanie - przyciskać głowę czy nie? Jeśli tak - jak mocno? Jeśli nie - to jak unosić? Osobiście wykorzystuję mięśnie karku do wyciskania z różnym nasileniem. Co mówi praktyka? Pozdrawiam Serdecznie.
Witam. Jesli masz „plaskie” plecy to wciskaj szyje (nie czubek glowy nigdy) w lawke. Jesli masz troche garba to lepiej podniesc glowe ale podbrodek wycofany w tyl nadal
Jest jakiś najbezpieczniejszy sposób na wyciąganie sobie sztangi samemu? Jak polecasz to robić? Często wyciągam sobie sam przy ~90% 1RM, gdyż na sieciówkach często chodzą same dzieciaki gdzie 100kg na sztandze wywołuje u nich strach w oczach, nawet przy samej asekuracji 😂
Pytanie nie związane z materiałem. Czy metoda odwróconej piramidy w planie FBW ma sens? Przykładowo 3-4 serie na grupę mięśniową na jednej sesji i zaczynając od najcięższej schodzimy z ciążarem co serie o 5-15 %
Witam. W moim przypadku dobrze czuje mięsien przy wyciskaniu biokramicznym. Z badania usg wyszło że od wielu lat zmagam sie z naderwaniem uszkodzeniem ścięgna głowy długiej bicepsa. Przy Ohp tez biokramiczny dobrze wchodzi. Przy szerszych ustawieniach dyskomfort bólowy. Czy jako ćwiczenia naprawcze wzmacniające osłabione struktury wykonywać ćw typu powell raise rotację zew z odciążeniem... Pozdrawiam
Nie. Jakie podsumowanie ? Po to tlumaczylem zeby nikt nie skrocil tej zasady . Mowilem o roznicy pomiedzy intencja a prawdziwym ruchem Mysle ze najlepiej zrobisz jak sprobujesz tego o czym Mowie Zapodaj filmik od nowa. Zrob notatki i uzyj tego na treningu A nie szukaj jakiejs formulki/podsumowania czy czegos rownie banalnego Praktykuj intencje
O planie treningowym nie ma jak poprawić wyciskanie. Ćwiczę 3x w tygodniu trening fbw, gdzie na 1 treningu mam wyciskanie leżąc zwykłe 1 seria do upadku, potem ściągam 5kg i robię tyle samo powtórzeń, potem jeszcze 5kg i tyle samo. 2 trening to 3x3 spoto press staram się być bardzo blisko upadku 0-1 powtórzeń, 3 trening pin press 3x3 trochę dalej upadku 1-2 pod szybkość, ale piny nisko 5cm na klatą. Dodatkowo robię dużo pompek ćwicząc pod całą piosenkę sully up. Ma to sens by w takim planie udało mi się dołożyć do kwietnia 20kg z 100 na 120kg?
Mam problem z wyciskaniem leżąc. Dupa podnosi mi się mimo wypróbowania różnych ustawień. Nie wiem jak mam się ustawić żeby dupa nie mogła pójść do góry
Ja to miałbym pytanie odnośnie wyciskania takie. Mianowicie podczas wyciskania za nic w świecie nie potrafię zaangażować nóg do odpychania i stabilizacji.jakos mi się wydaje że podczas wyciskania nie leżąc nie umiem aktywować dołu.Jak to aktywować myślę że przyczyną jest brak leg drive bo nie mogę wygiąć tego odcinka lędźwiowego jakiś taki mam sztywny.Jest jakiś na to sposób?
Hej, co poradzisz na bol barkow przy wszelkiego typu wyciskaniach, sztanga, hantlami, OHP, dipy. Balans external rotation, tyl barku i trap3 do BP zachowany. Lekki dyskomfort pojawia sie w trakcie treningu ale najwiekszy bol odczuwam nastpenego dnia. Robiac jakies rozne testy i ruchy wychodzi na to ze boli podlopatkowy. Ale w zaden sposob nie moge go wyleczyć zeby moc bez bolu wyciskac.
@@tomek3795 Zapomnialem dodać że po ćwiczeniu "internal rotation" Leżąc lub z wyciągu ból jest największy, właśnie taki jak po wyciskaniach, na następny dzień, no czyli podlopatkowy ewidentnie. Nie widzę zbyt dużej zależności z piersiowym mniejszym, moglbys wyjaśnić jak to może wpływać? Chyba że ta wzmianka teraz zmienia postać rzeczy ;)
![Felix "Unfair" | [Stray Kids : SKZ-PLAYER]](http://i.ytimg.com/vi/Oswujxm2Ag0/mqdefault.jpg)
Inni czekają na film konopskiego a my jak zawsze na niedzielny film Pana Andrzeja
SIŁA!
Fraszka wymiata😂😂😂💪
I byłoby mega jakbyś w kolejnym odcinku mógł rozwinąć temat bólu z przodu barku. Mnóstwo osób ma ten problem...
Czyli jak diagnozować który z mięśni jest zapalony (piersiowy mniejszy vs kruczo-ramienny vs głowa krótka bicepsa) oraz przede wszystkim jakie mogą być przyczyny i jak je adresować w każdym z tych trzech przypadków. Film zdecydowanie zaawansowany, ale w końcu dla takich odbiorców jest ten kanał:)
Jeszcze raz pozdrawiam i SIŁA!
Czuje kariere Panie Andrzeju jako raper ;p. Ale jak zwykle mega za merytorykę, wiele można od Pana się nauczyć. Oczywiście Subik lajk zostawiony ;)
Dla mnie jesteś człowieku profesorem od wyciskania. Jesteś facetem chyba z największą wiedzą jeśli chodzi o to. Powinieneś wykładać normalnie na jakichś studiach i dobrze że są tacy ludzie jak Ty. Wielki szacun za taką wiedzę. Pozdro 💪
Niedziela udana , pozdrawiam
Bardzo fajny materiał, pozdrawiam. Pisze z momentu kiedy jest mowa o zębatym.
Proszę o film na temat słabych ogniw w wyciskaniu oraz ćwiczenia akcesoryjne pod dane słabości, pozdrawiam
Proszę o ćwiczeniach/tipach na górę klaty. Siła!
Albo srodek
Zmniejszyłem na dziejszym trenigu intencje retrakcji depresji lopatkii dodałem dwa powtorzenia na hantlach (rpe-9). Dzięki Wodyn🫡
No wlasnie - na sztandze to dziala jeszcze lepiej bo triceps rozciaga sztange co w konsekwencji oznacza ze triceps posrednio sciska lopatki ku sobie (rozklad wektorowy sił)
Ogrom podziękowań Andrzeju.
Wierszyk wymiata 😂
Siemanko Andrzej. Może jakiś film na temat tego jak programować blok objętościowy w trójboju? Ciekawi mnie, czy powinniśmy robić więcej ćwiczeń czy jak ma to wyglądać stricte w trójboju.
Andrzej jesteś niesamowity
Siła 🇵🇱🇵🇱🇵🇱
Dziekuje ślicznie za kolejny bardzo wartościowy material. Szacun i zdrówka życzę 💪
Od kapusty to kloc tłusty 😉 pozdro dzięki cześć
Siła!!!
Fraszka najlepsza 😂
Dla zasięgu 😅
Świetny wykład.
Siła 💪
SIŁA💪
Wyciskanie było dla mnie kiedyś najgorszym ćwiczeniem, kompletnie nie czułem klaty, tylko bicki i zębaty o dziwo. Metoda prób i błędów, dłuugo szukałem rozwiązania i teraz jest to moje najulubieńsze ćwiczenie. Klata tak pali jak nigdy. Cudowne uczucie
Kto szuka ten znajdzie. Szkoda ze tak wielu znalazlo ale porzucilo znalezisko inposzlo szukac „zieleńszyxh pastwisk”
@@Coach_WODYN twoje rady są słuszne. Ja od siebie dodam jeszcze o chwycie. Zajebiście czuje klatkę kiedy sztanga grawitacja leży mi fajnie na kościach nadgarstka i nie ściskam jakoś mocno sztangi tylko palcami (chwyt małpi) przytrzymuje tylko żeby nie spadła. I cały ruch wyciskania idzie z nadgarstków, a dokładnie z jego zewnętrznej strony. Tak jakbym robiąc wyciskanie wyobrażam sobie że robię rozpiętki. Brzmi pojebanie, ale na mnie działa.
Co do fraszki..To ujawnił się ukryty talent😁💪
Fraszka rzadzi😂💪💪👍
Kopalnia wiedzy jak zawsze
29:50 im uchwyt na sztandze jest bliżej środka sztangi, tym bardziej triceps jest angażowany. Przy podchwycie łatwiej jest wąsko złapać, stąd można powiedzieć że bardziej angażuje taki chwyt tricepsa.
Notatki z rotacji chwytów pod kontem możliwości treningowych zrobione. Jak tylko wrócę pod sztangą to będe wdrażał.
Sztangielki poprosimy😊
Ok ok
Super materiał, klasa👌🏼
tak co do wyciskania, a nie kojarzę, żeby już się pojawiło na kanale, mianowicie mostkowanie, jak nie przesadzić, czy zmieniać "głębokość" itp.
Zapisane
1. może football bar omówić na klatę, obserwacje twoje. U mnie większe zaangażowanie na dole najszerszego ale triceps na lockut szybciej odcina przy większej ilość powtórzeń. Używając kraty lepiej płaska czy skos? Pauzy też inaczej wyglądają czy jest sens je robić? Same uchwyty kraty zarówno szerokość jak i kąty nachylenia np równoległe lub 15stopni czy pow. 30 a nawet 45 stopni i ich ewentualny wpływ. 2. deficytowe gryfy camber bar czy też karty deficytowe na ile jest sens ich używać względem sztangielek uwzględniając też długość ramion użytkownika, tego czy mostek jest, kiedy jest sens i czy w ogóle jest sens.
Dzięki za materiał. Siła!
Witam maestro. Zacząłem stosowac tipy z pierwszej czesci filmu o klatce, czyli chwyty i wystąpił problem z kciukiem w lewej dloni. Wiem, wiem, za chwile napiszą mi w komentarzach ,,Idz do fizjo" . Od razu napisze, ze bylem i dalej boli, wiec szykam dalej. Potrafie utzrymac sztange, ale jest dyskomfort 3/10. Tylko przy wyciskaniu na plaskiej
Mysle ze nalezy chwytac tak zeby dlon byla nieco okręcona - cos pomiedzy chwytem neutralnym a „normalnym”
Co do kciuka masuj miesnie przywodzace kciuk
Dziękuje. Wypróbuje. Pozdrawiam
39:06 sub, like, cherry, za taka wiedze wszystko sie nalezy, nawet do znajomych poszerowac
oczywiscie koment dla zasiegow
Andrzeju, świetnie, że poruszasz temat aktywacji danych mięśni w zależności od ustawienia ramienia względem tułowia itp... Jak słusznie zauważyłeś tutaj mit goni mit...
Ciekawi mnie co sądzisz o teorii mówiącej o tym, że jeśli wyciskamy sztangę na skosie dodatnim chcąc skupić się bardziej na górnej części klatki to powinniśmy łapać chwytem węższym niż jeśli tę sztangę wyciskalibyśmy na ławce poziomej.
I też w tematyce powiązanej z barkami itp. to wspomniałeś o tych wznosach sztangielek bokiem leżąc na boku na ławce pod kątem 45 stopni w celu wzmocnienia mięśnia nadgrzebieniowego. Fajnie jakbyś kiedyś rozwinął temat wzmacniania tego mięśnia w kontekście tego, czy takie wzmacnianie może jakoś pozytywnie wpłynąć np. na regenerację ścięgna tego mięśnia, które zostało uszkodzone jeśli występowała ta tzw. ciasnota podbarkowa.
I też, jako, że mowa była także o tylnych barkach to wspominasz o tym, że świetnie działa powell raise, gdzie ramię prowadzimy niejako pod kątem ok 90 stopni względem tułowia (a nawet większym) tak by sztangielka w czasie ruchu była mniej więcej na wysokości naszych oczu. Jednak pamiętam, że dobrze Ci znany Paweł Głuchowski wspominał kilka razy, że pełne zaangażowanie tylnego aktonu barku zapewni ruch w ułożeniu ramienia ok 45 stopni względem tułowia bo niby to 90 stopni angażuje tylko pewien fragment tylnego aktonu. No i tu też jestem ciekawe Twego zdania.
Wiem, że troche późno ale tak, im węziej chwytasz przy eyciskaniu tym bardziej aktywujesz górę klaty
Kolejna dawk dobrej wiedzy.
Myślę że fajnie byłoby zrobić odcinek o przełamywaniu zastoju w sile klatki dla zaawansowanych.
Podać by można było przykładowe ćwiczenia plany treningowe oraz sposoby na ruszenie do przodu kiedy dochodzimy do wyrównania rekordu i dalej stoimy i nie idzie ciężar w przód. Ponadto można byłoby podać ćwiczenia pomocnicze.
Przykładowo robie teraz ćwiczenia w systemie polskiej progresji w ostatnim tygodniu skończyłem 150kg na 4 ruchy czy mam dalej żyłować do 1 powtórzenia czy coś zmienić.
Mógłbyś rozwinąc temat jak i kiedy używać łańcuchów i gum oraz jak ty to wplatasz w swoje treningi. Czy trenując klatkę jako osoba zawansowana 1 raz w tygodniu można bić rekordy??
Czy Poliquin miał jakieś specjalne treningi na siłe + masę dla zaawansowanych?
Co to ? To temat na kilka odcinkow a nie na odpowiedz . Spokojnie nie zyje z YT hehe. Ale w progresji Polskiej - mozesz owszem ciskac az dojdziesz do „dnia singli”
Nastepnie tydzien przerwy
I zaczynasz od nowa
Kozak wierszyk 😂😂😂👏👏👏👏💪
Co do odcinka na temat różnych bóli mógłbyś coś nagrać albo odpisać na temat bólu łokci po JM press lub skullcrusherach. Robię wycinania leżąc, siedząc, nad glowe, dipsy itd i nic nie boli, a jak raz zrobię JM press lub skullcrusher to nie jestem w stanie trenować wyciskań przez miesiąc przez bólu w łokciu. Jakiś rada co może być przyczyną?
3 najczęściej sprawdzające się wariacje wyciskania przy słabym środku/docisku
Jednym z dobrych ćwiczeń na klatę będzie wyciskanie w dół z ciężkimi hantlami na podłodze w pozycji glute bridge.
PS. *Przypominam o odcinku z inclined bed* kąt nachylenia łóżka jeszcze ciekawszy 💪
Problemem jest czesto
- posiadanie tak ciezkich hantli
- ktos musi pomoc je ustawic w dloniach
Dobra to, żeby było na temat. Po pierwsze to prosiłbym odcinek o wyciskaniu sztangielek ;) . Po drugie to rzadko kiedy wyciskam na klatę (raczej wolę na barki), ale jak to robie to wbrew teorii wyciskając średnio wąsko/wąsko mam więcej siły niż szeroko. Nie znam dokładnej przyczyny, ale mam wrażenie, że to przez fakt iż głównie wyciskam na barki i ta moja klata za cudowna nie jest do wyciskania (nawet ją aktywowałem jak pokazywałeś, może profilaktycznie, ale jednak). Mógłbym znać przyczyne, czy za mało info? Jest jeszcze 3 rzecz, która teraz mi się przypomniała. Z tego co wiem to nie tylko ja tak mam, ale też więcej ludzi. W trakcie wyciskania na skosie dodatnim czuje obojczyk (zazwyczaj lewy) i jak rozmawiałem z ludźmi to oni też odczuwają dyskomfort w tych miejscach. Jest jakieś ogólne prawidło dotyczące tego zjawiska? Dodam tyle, że jak szeroko chwytałem to nie bolało i mogłem schodzić do końca (tylko siła nie taka).
Mysle ze ogolna zasada jest taka ze jesli masz braki w STRUCTURAL BALANCE …
A ale nie tylko. Zeby miec wiecej sily szeroko wypadaloby
1) miec silniejszy tylny bark (powell raise)
2) miec silniejszy m obly mniejszy
3) silniejsze nadgarstki
4) silniejsza dolna czesc klaty
5) lepsza technike
A czy podciaganie na drazku i progres na nim ma duze znaczenie na wyciskanie na lawce???
Od nowego roku zaczynam wyciskanie podchwytem, chociaż najpierw sprawdzę ten "nielegalny" chwyt..
Dla mnie to wgl jest szok, bo od dwóch lat ściągam łopatki do siebie i do dołu przy wyciskaniu z krzywą ruchu, która idzie na stojaki nie w stronę brzucha. To rozumiem, że teraz próbując to wszystko naprawić odstawiam zwykłe wyciskanie nachwytem na rzecz wyciskania podchwytem + wyciskanie z ziemi sztangi np. ? Tu kilka pytań:
- Wyciskając podchwytem na tej szerokości mniej więcej 81 cm (Mam długie łapy) nie próbować ściągać łopatek? Po prostu kładę się na ławkę i resztę robi grawitacja?
- Wyciskając sztangę leżąc na ziemi również nie próbować ściągać łopatek? Po prostu kładę się na ziemie i resztę robi grawitacja?
- Czy muszę rezygnować z wyciskania hantli na płaskiej? W planie "15x, 10x, 5" zrobiłbym sobie:
W 15x wyciskanie podchwytem, W 10x wyciskanie z ziemi, W 5x wyciskanie hantli
Zajj... rozwaliles system fraszka 😂😂😂😂
Jezeli szukasz tematu do nagrywek to dawaj Wodyn nagraj cos na temat tego jak bys ulozyl trening pod wykonywanie pierdyliarda powtorzen na przestrzeni kilku godzin w danym cwiczeniu. Na moim przykladzie - postawilem sobie za cel zrobienie kilku tysiecy dipsow w czasie 12h. Na ten moment robie po prostu EMOMY - every minute of minute. Dla przykladu ostatni raz robilem 2500 powtorzen w 3h. Pierwsze 2h 28x15 +2 minx6(odpoczynek) + 27x15 + 3minx6(odpoczynek). Ostatnia godzina to juz jak wychodzilo tak robilem ale zdecydowanie cos sie zjebalo. Oczywiscie z racji tego ze idzie sie posrac trening na taka ilosc powtorzen wykonuje raz w miesiacu.
Bardzo ładny wierszyk myślę że najgłębszy z polskiego światka fitness
8 zgłosmowiec ;)
Czy tylko ja będąc dosc wysoki - 195cm wzrostu i mając długie ramiona wole wyciskać w węższym chwycie niż szerokim? Zawsze mi mówią złap szerzej będziesz miał więcej siły, no i nijak się to ma do tej siły. Jak dobrze pamietam to owcawk tez nie łapał jakoś szeroko a 200 wycisnął.
Mysle ze ogolna zasada jest taka ze jesli masz braki w STRUCTURAL BALANCE …
A ale nie tylko. Zeby miec wiecej sily szeroko wypadaloby
1) miec silniejszy tylny bark (powell raise)
2) miec silniejszy m obly mniejszy
3) silniejsze nadgarstki
4) silniejsza dolna czesc klaty
5) lepsza technike
Ja tez tak mam, 190cm długie łapy i lepiej się czułem wąskim wyciskaniu niż szerokim, ale teraz mam w planie 10x10 szerokim chwycie i zaczyna mi się podobać szeroki chwyt i coraz lepiej to wyglada wiec może to tez kwestia przyzwyczajeń.
199 cm i mam podobnie
👊
U mnie przy wyciskaniu jest problem wyginającego sie nadgarstka.
Prawy nasgarstek sie łamie i sztanga idzie krzywo. Na szerokim chwycie sztanga jest jeszcze bardziej przekoszona. Ogólnie nic nie boli, jakby to byla kontuzja czy cos. Idk
Witam. Odnośnie tematu. Na mnie dziala mocno sciaganie linek gornego wyciagu (wezsza brama a nie 2 metry szerokości) podchwytem gdzie ruch jest bardziej wyciskajaco rozpietkowy niż tylko rozpietkowy.
Kilkanaście lat boksowalem , wydaje mi sie ze mam barki lekko wysunięte mimo wszystko do przodu ,jest to problem dla mnie w wyciskaniu na lawce przes ciągła chęć prostowania ramion wraz z łopatka do przodu tak jak ma sie to w boksie. Dzięki temu filmowi sprobuje dzis na treningu wyciskania podchwytem.
Wróciłem z treningu . Zrobiłem na rozgrzewkę wyciskanie podchwytem 4 serie dokładając ciężaru . Już na samym gryfie poczułem mocna pracę przyśrodkowej części klatki . Potem robiłem nachwyt bardzo szeroko tak żeby łopatka nie miała ochoty pracować i czułem mocna pracę klatki . Dobilem się ściąganiem linek na wyciągu podchwytem na klatkę ,rączki były najwyżej umiejscowione na wyciągu .
Świetny materiał. Teraz widzę, że kompletnie źle prowadziłem sztangę podczas wyciskania leżąc ! Łokcie prowadziłem kompletnie nie w tą stronę (na boki) i klata zawsze słaba była z wyglądu. Zobaczymy co się zmieni po wprowadzeniu zmian. Dzięki !
na wyglad to trzeba dlugo pracowac, samo prowadzenie lokci natychmiastowo jednak daje lepsza mechanike i zmniejsza kontuzyjnosc
@@Coach_WODYN Ok wiadomo, a czy wpłynie na poprawę siły w wyciskaniu?
Andrzeju, mówisz i masz - dwa konkretne pytania na temat:
1) Jaka powinna być intencja przy opuszczaniu sztangi? Uznajemy, że grawitacja zrobi swoje i hamujemy ruch w dół czy aktywnie ciągniemy (a przynajmniej wyobrażamy sobie) sztangę w dół na siebie?
2) Jaka intencja przy wyciskaniu w kontekście rotacji? Kiedyś spotkałem się ze stwierdzeniem, że należy wyobrażać sobie jakby się chciało złamać sztangę (w stronę rotacji zewnętrznej).
SIŁA!
Chrupotanie w barkach i częste przetrenowanie barków przy wadzie postawy okrągłe plecy, skłonność do protrakcji podczas siedzenia w pracy
Czy wyciskac szeroko/podchwytem?
Podchwytem
Witam . Problem z bolem bicepsow podczas wyciskania . W kazdej szerokosci chwytu. Co moze pomoc ? wstepne zmeczenie nie pomaga 🙁
Idz na skosna lawke 45 stopni , zrob 3-5 serii uginania ramion ale chwytem mlotkowym
Po 30 powt w kazdej serii
Progresywnie
Ma palic
Ma zmeczyć bicepsy
Potem
Zaxznij wyciskanie i daj znac
Podobny problem z tym że nie mogę robić młotków jedynie bez bólu mogę robić nachwytem
Panie Andrzeju. Chcę zaproponować temat na inny odcinek, nie mam pytań do tego niestety. Czy można usłyszeć coś na temat taśm anatomicznych. Trochę się tego przewijało przy uciskaniu punktów na aktywację pośladkowych albo aktywację ciała przez szyję ale może ma Pan jakieś ćwiczenia specyficzne albo ciekawostki. Rozumiem, że temat mocno ogólny ale może coś uda się usłyszeć mimo wszystko 😊
A co w przypadku uciekania łopatki do elewacji w trakcie wyciskania leżąc?
Kiedyś wspominałeś o podopiecznym, który miał problem z klatką i odpalali mu tylko przy jakimś tam konkretnym ćwiczeniu. Jakie miales najbardziej nieoczywiste tego typu przypadki, w sensie - jakie było najbardziej zaskakujące ćwiczenie, które odpaliło klatę podopiecznemu z „nie-rośnie-mi-klata”?
Zaskakujace ? Przysiady
@@Coach_WODYN JAK? :D Może odcinek o tym?
jak sie te pierscienie odzwierciedlaja na pierscieniach w sztandze ktora ma 2 pierscienie ? np ATX czy PB
Hi mate,
Mój problem z wyciskaniem leżąc jest taki że lewa strona mi ucieka często. Jak łapię szeroko to pojawia się napięcie w bicepsie w połowie opuszczania. Jestem niewidomy i poruszam się z psem przewodnikiem. Jest trenowany żeby zawsze szedł po mojej lewej i moją lewą ręką zawsze trzyma harness. Mam wrażenie jak by mój lewy bark przez to był bardziej wyciągnięty do przodu a łopatka ucieka na zewnątrz. Jak mam dni że dużo chodzimy razem dużo napięcia mam równiej pod łopatka. Zwłaszcza jak jedziemy w nowe miejsca i mój guide dog jest podjarany i muszę go hamować przez napinanie najszerszego i ściąganie ręki w stronę biodra przez kilka godzin. Jakieś po usłyszę bo zrobić aby się naprostować? I odstawienia psa na jakiś czas nie wchodzi w grę?
Jesli to „CZYTASZ” … najlepiej bedzie jesli pokonasz malo intensywny bodziec treningowy (smycz) poprzez silny bodziec treningowy (duże ciezary w wioslowaniu jednoracz, max 5 powt). Zajmie spoeo czasu zanim to zrownowazysz ale bedzie ok
Ponadto niech ortopeda sprawdzi czy masz obie nogi o tej samej dlugosci
Test musi byc wykonany na stojaco, jesli kaze sie polozyc do pomiaru to wiedz ze nie skorzystasz na takich warunkach pomiaru
No i zacznij wyciskac podchwytem albo jeszcze lepiej robic pompki na poreczach lub na krazkach olimpijskich
Hej , mógłbyś się odnieść do treningu pana Jana Wagiery ,który w jednym z ostatnich swoich odcinków podkreślają z Michałem Wilkiem brak udziwnień treningowym cyt.kiedyś nie było pojęcia protrakcji itp...Rozumiem to ,że jeśli chcesz dużo wyciskać to poprostu trenuj powtarzalność i wyciskaj .Wiem ,że nic nie jest 0-1 ,ale być może jest to ciekawy temat w dobie zalewu internetu pseudo wykładami :) . Pozdrawiam Michał, 35 lat treningu naturalnie😉💪
Jakie ćwiczenia można zastosować na polepszenie retrakcji łopatek oprócz wymienionych w filmie, niekoniecznie związanych z klatką piersiową
Uzycie slingshot’a po prostu jest jednym z namocniejszych „wzmacniaczy retrakcji”
Pamietaj jednak ze mowilem ze retrakcja nie powinna byc aktywna ale raczej pasywna - mowilem o tym ze wystarczy ze nie naduzyjesz miesni piersiowych mniejszych i zembatych
W przypadku slingshota retrakcja musi byc aktywna - tu sie nie da nie uzyc miesni retraktorow
Minąłem już 60-siątkę i dalej ćwiczę na siłowni. Co do wyciskania to jest od lat pytanie - przyciskać głowę czy nie? Jeśli tak - jak mocno? Jeśli nie - to jak unosić? Osobiście wykorzystuję mięśnie karku do wyciskania z różnym nasileniem. Co mówi praktyka? Pozdrawiam Serdecznie.
Witam. Jesli masz „plaskie” plecy to wciskaj szyje (nie czubek glowy nigdy) w lawke. Jesli masz troche garba to lepiej podniesc glowe ale podbrodek wycofany w tyl nadal
Jest jakiś najbezpieczniejszy sposób na wyciąganie sobie sztangi samemu? Jak polecasz to robić? Często wyciągam sobie sam przy ~90% 1RM, gdyż na sieciówkach często chodzą same dzieciaki gdzie 100kg na sztandze wywołuje u nich strach w oczach, nawet przy samej asekuracji 😂
1. Gdy łapie podchytem przewaznie przy podciąganiu to strasznie nie wygodna pozycję czuje jakby najszersxy ciężko zrotowac. Jakie cwiczenia polecasz?
Reinkarnacja Kochanowskiego
Pytanie nie związane z materiałem. Czy metoda odwróconej piramidy w planie FBW ma sens? Przykładowo 3-4 serie na grupę mięśniową na jednej sesji i zaczynając od najcięższej schodzimy z ciążarem co serie o 5-15 %
A są jakieś ćwiczenia na zębaty przedni, które Pan poleca?
Wszelkie wyciskania nad glowe oburacz i jednoracz
Witam. W moim przypadku dobrze czuje mięsien przy wyciskaniu biokramicznym. Z badania usg wyszło że od wielu lat zmagam sie z naderwaniem uszkodzeniem ścięgna głowy długiej bicepsa. Przy Ohp tez biokramiczny dobrze wchodzi. Przy szerszych ustawieniach dyskomfort bólowy. Czy jako ćwiczenia naprawcze wzmacniające osłabione struktury wykonywać ćw typu powell raise rotację zew z odciążeniem... Pozdrawiam
To podsumowując najlepiej jak tor ruchu sztangi jest pionowy? Bo na stojaki źle. Pozdrawiam
Nie. Jakie podsumowanie ? Po to tlumaczylem zeby nikt nie skrocil tej zasady . Mowilem o roznicy pomiedzy intencja a prawdziwym ruchem
Mysle ze najlepiej zrobisz jak sprobujesz tego o czym
Mowie
Zapodaj filmik od nowa. Zrob notatki i uzyj tego na treningu
A nie szukaj jakiejs formulki/podsumowania czy czegos rownie banalnego
Praktykuj intencje
Dobry wierszyk
Gdzie niby ten film klata #1
O planie treningowym nie ma jak poprawić wyciskanie. Ćwiczę 3x w tygodniu trening fbw, gdzie na 1 treningu mam wyciskanie leżąc zwykłe 1 seria do upadku, potem ściągam 5kg i robię tyle samo powtórzeń, potem jeszcze 5kg i tyle samo. 2 trening to 3x3 spoto press staram się być bardzo blisko upadku 0-1 powtórzeń, 3 trening pin press 3x3 trochę dalej upadku 1-2 pod szybkość, ale piny nisko 5cm na klatą. Dodatkowo robię dużo pompek ćwicząc pod całą piosenkę sully up. Ma to sens by w takim planie udało mi się dołożyć do kwietnia 20kg z 100 na 120kg?
Mam problem z wyciskaniem leżąc. Dupa podnosi mi się mimo wypróbowania różnych ustawień. Nie wiem jak mam się ustawić żeby dupa nie mogła pójść do góry
Ja to miałbym pytanie odnośnie wyciskania takie. Mianowicie podczas wyciskania za nic w świecie nie potrafię zaangażować nóg do odpychania i stabilizacji.jakos mi się wydaje że podczas wyciskania nie leżąc nie umiem aktywować dołu.Jak to aktywować myślę że przyczyną jest brak leg drive bo nie mogę wygiąć tego odcinka lędźwiowego jakiś taki mam sztywny.Jest jakiś na to sposób?
Wiem że tu nie lekarze ale czy nie miał ktoś tutaj bulów ucha wewnętrznego z powodu krzywej przegrody w nosie?
Hej, co poradzisz na bol barkow przy wszelkiego typu wyciskaniach, sztanga, hantlami, OHP, dipy.
Balans external rotation, tyl barku i trap3 do BP zachowany.
Lekki dyskomfort pojawia sie w trakcie treningu ale najwiekszy bol odczuwam nastpenego dnia.
Robiac jakies rozne testy i ruchy wychodzi na to ze boli podlopatkowy. Ale w zaden sposob nie moge go wyleczyć zeby moc bez bolu wyciskac.
sprobuj rozmasowac przed treningiem piersiowy mniejszy twarda, małą pileczka i daj znac czy pomoglo. sila!
@@tomek3795 Zapomnialem dodać że po ćwiczeniu "internal rotation" Leżąc lub z wyciągu ból jest największy, właśnie taki jak po wyciskaniach, na następny dzień, no czyli podlopatkowy ewidentnie. Nie widzę zbyt dużej zależności z piersiowym mniejszym, moglbys wyjaśnić jak to może wpływać? Chyba że ta wzmianka teraz zmienia postać rzeczy ;)
W malpim wyciskanie na rekord??
ładny wiersz do cejrowskiego
bardzo dobry wiersz na hot16 challenge
Ciekawe czy ktoś użyje tej fraszki w wypracowaniu na maturze
NIE LAJKOWAC STRACH WODYNA KIEDY FRASZKI SWE ZACZYNA
SIŁA