안녕하세요 혹시 오프라인 강습 때 신발을 필히 구매해야하나요? 아직 신발들 마일리지가 많이 남아있는데 자세 강습은 받고싶네요😅 힐풋으로 구력은 섭3 달성했는데 우측 장경인대가 고질병이었는데 여기 영상 보고 포어풋으로 전환 중인데 확실히 장경인대 통증이 없어져서 너무 신기하네요 아직 자세가 좀 어색해서 강습 고민중입니다! 감사합니다
안녕하세요! 넵, 바른 포어풋 착지를 하면 달리기로 인한 장경인대 통증은 100% 없어집니다. 장경인대 뿐만 아니라 대부분의 러닝 통증은 없어집니다. 러닝화 구매를 하지 않으셔도 오프라인 자세교정 받으실 수 있습니다. 하지만 4mm 이하의 힐드롭을 가진 러닝화가 없으면 구입을 추천 드립니다. 포어풋 착지를 하면 힐드롭이 높은 러닝화로는 빠른 페이스에서 장거리 자세를 유지하기가 매우 어렵습니다. 추가적으로 서브3 정도의 페이스를 달리신다고 하시니 처음에 자세 변경시에는 힐 착지를 할 때 보다 조금 더 힘들게 느껴지실 수 있습니다. 착지할 때 러닝화 쿠션에 의지하지 않고 하체 근육 전체를 바르게 사용하기 때문에 그렇습니다. 하지만 근육을 단련하고 체중을 줄이면 더욱 탄력적으로 빠르게 달릴 수 있으실 거에요! 자세한 상담은 아인즈 카카오 채널로 연락주시면 안내 드리겠습니다. 카카오 채널 채팅 바로가기 pf.kakao.com/_nvIjxl/chat
@@EINZrunninglab 와 감사합니다 아직 빠른 페이스는 자세가 불안정해서 5분에서 6분대로 연습중인데 느낌이 종아리 근육을 많이 쓰고 무릎 부담 덜한게 느껴지네여 근육은 늘어도 인대는 소모성이니 훨씬 안전한 기분입니다 처음 생각은 발목에 부담이 많이 갈 것 같았는데 직접 해보니 신기하게 발목 통증은 하나도 없네요 역시 사람은 배워야하나봅니다 나중에 꼭 문의 남기고 방문하겠습니다 감사합니다!
안녕하세요! 아인즈 러닝랩의 철학이 인상적이고 공감가는 부분이 많은데요~ 이 게시물에 오가는 대화들을 보니 궁금한게 생겼습니다! 평소에는 힐드랍이 낮은 러닝화를 신는다 하여도 대회나 기록측정시에는 베이퍼나 알파 같은 레이싱 모델을 이용 할 수밖에 없을 거 같은데요~ 이렇게 어쩔 수 없이 신는 경우에는 기울기를 앞으로 살짝 숙여주면서 힐착지가 덜 일어나게 해야하는지 아니면 힐착지가 일어나더라도 미드풋 러닝화의 주법으로 달리는게 나을런지요?
안녕하세요! "평소에는 힐드랍이 낮은 러닝화를 신는다 하여도 대회나 기록 측정시에는 베이퍼나 알파 같은 레이싱 모델을 이용 할 수밖에 없을 거 같은데요~ " 이렇게 말씀하신 이유가 카본이 들어간 러닝화가 탄성이 좋아서 기록내기 좋다고 생각 하시기 때문일까요? 힐착지를 기준했을 때는 저희도 같은 의견입니다. 그리고 힐 착지를 할 때 몸을 기울이는 이유는 힐 착지가 덜 일어나게 하기 위함이 아니라 몸을 앞으로 숙여서 발을 뻗어 달리는 뒤꿈치 착지 시 착지 하는 지점에 몸의 무게 중심을 최대한 가깝게 하여 달리는 것이 브레이킹 동작을 최소화할 수 있기 때문입니다. 힐 착지를 하며 착지 시 근육의 사용을 최대한 줄여 에너지 소모를 줄이고 힐 착지 후 앞으로 구르는 동작에서 카본 러닝화의 탄성을 이용하여 기록을 최대한 내고자 하시면 이러한 자세가 기록 향상에 도움이 될 것이라 생각합니다. 하지만 그러한 자세로 달린다면 러닝 부상에서 자유롭지 못하게 됩니다. 기록 측정 전에 부상이 발생할 수도 있겠습니다. 저희는 뒤꿈치 착지는 부상을 피할 수 없는 러닝 주법이며 현존하는 대부분의 러닝 부상의 원인이라고 주장하고 있습니다. 부상뿐만 아니라 기록도 발볼 착지를 할 때 더욱 좋은 기록을 낼 수 있다고 이야기하고 있습니다. 10000m 이하의 트렉경기를 하는 선수들의 99%는 포어풋 착지이며 100m 세계기록을 가진 우사인볼트 뿐만 아니라 트렉경기의 대부분 종목 세계기록을 수립한 선수들은 포어풋 착지 이며 트렉 선수들은 스파이크를 착용하기 때문에 현재 유행하는 카본 러닝화와 같은 구조의 카본 탄성을 이용하지 않습니다. 포어풋 착지를 하며 카본의 탄성보다 족저근막(아치), 아킬레스건, 비복근 을 이용한 탄성을 이용해서 몸이 기능을 활용해서 보다 더 탄력적으로 달릴 수 있고 더 빨리 달릴 수 있다고 생각합니다. 물론 힐이 스치듯 닿는 힐착지를 하며 카본 탄성을 이용해서 달리는 것보다 노력이 많이 필요합니다. 근육을 단련해야 하며 자세를 바로 해야 합니다. 빠른 시간에 특정 기록을 쉽게 만드는게 목표라면 부상의 위험이 있지만 카본의 탄성을 이용한 러닝화를 착용하는 것도 나쁘지 않다고 생각합니다. 하지만 부상 없이 지속적으로 러닝을 하고 본인의 최고 기록을 만들어 보고 싶다면 먼저 조깅 자세에서 포어풋 착지 자세에 맞는 러닝화를 착용하여 자세를 바로 익히고 관련 근육을 단련하며 빠른 페이스에서 완벽한 포어풋 착지를 구사하고 장거리를 유지할 수 있는 훈련을 해야 한다고 주장하고 있습니다.
주말 휴일 잘 쉬고 계시지요. 유튜브를 보며 이제껏 셀프러닝을 하였는데,아인즈를 알고 내가 봤던 영상들을 다시 보니,참 화가 나더군요. 특히 선수출신 코치나 유튜브 운영자들의 무책임한 말이 이제는 제귀에도 들리더라구요. 포어풋을 뛰는 이유가 기록단축이라고 하질 않나, 궃이 부상이 없는데 주법을 왜 바꾸냐고 하질 않나, 보강운동,근력이 충분하지 않으면 포어풋을 하지 말라하고(그럼 도대체 언제 포어풋을 하라는 것입니까? 옳치 않은 자세가 굳어지기전에 빨리 자세를 바꿔야 좋은것 아닐까요?). 러닝화 홍보를 하며 카본화의 장점만 이야기하고, 힐드롭은 이야기 하지 않고, 주법과 부상, 러닝화의 관계를 이야기하는 분이 없던군요. 다들 무척이나 무책임합니다. 유튜브가 정보의 공익적 활용의 마당이 아니라, 이제는 돈벌이 수단으로 완전히 변질된 듯 해서 씁씁하고. 선수출신 운영자들 특히 많이 반성하여야 할것 같습니다. 기록만 강조하고 일반인이 선수처럼 될 수 있다는 망상만 심어주고, 즐거운 러닝을...
안녕하세요. 그럼요! 체중이 많이 나갈수록 포어풋 착지를 해야 관절에 부담이 없습니다. 다만 체중이 많이 나가시는 분들은 처음에 종아리가 더욱 많이 당기게 됩니다. 포어풋 착지 시 충격을 종아리 근육이 팽창, 수축되며 흡수하기 때문 입니다. 달릴 수록 서서히 근육이 단련되며 통증은 사라집니다. 그래서 달리시는대로 10분페이스도 좋고 조금 단련되면 7~8분 페이스 정도의 조깅페이스 달리기를 하시면 종아리 근육에 큰 부담이 없이 포어풋 착지를 하실 수 있습니다. 케이던스 180대 초반을 꼭 유지해주셔야 하며 제자리 뛰기를 하는 느낌에서 보폭을 아주 짧게 10cm 정도만 가져간다고 생각하시면 걷는 속도와 비슷하게 달리기, 포어풋 착지를 할 수 있습니다. 포어풋 착지를 할때 힐드롭이 낮은 러닝화는 아주 중요한 부분이니 힐드롭이 낮은 러닝화를 착용하시고 연습하시기 바랍니다! 혼자서 해보시고 잘안되시면 아인즈 카카오채널로 영상을 보내주세요. 자세 잘 하고 계신지 피드백 드리겠습니다! 건강한 러닝 응원합니다!
안녕하세요 천미터시험을 준비중입니다. 4분 페이스를 뛰면 5~600m구간에서 다리가 심각하게 저리고 무력해지며 속도가 매우 쳐지는데, 젖산역치 문제로만 여겨서 6~7분페이스로 3~5키로 달리는 훈련중입니다. 속도가느려지니 이번엔 정강이가 아파서, 이것저것 찾아보다가 힐풋이 문제였다는 것을 알게되었고 미드풋으로 교정중에 있습니다. 제가 궁금한것은 천미터 4분페이스로 뛸때 다리부터해서 엉덩이까지 저리는것이 단순히 젖산역치 문제가 아니라 힐풋으로뛰는 자세문제였을 수 있을까요? 제가 훈련을 잘 하고있는지도 궁금합니다.
안녕하세요. 무릎을 높게 든다는 느낌 보다 무릎을 굽혀서 앞으로 보내는 느낌으로 하셔야 합니다. 무릎을 높게 들어올리면 허벅지를 많이 들어야해서 에너지 소모가 큽니다. 빠른 단거리 질주를 할 때에는 허벅지를 많이들어 무릎이 높이 올라가지만 장거리 러닝에서는 무릎을 높이 든다는 느낌보다 무릎을 굽혀서 앞으로 보낸다는 느낌으로 하셔야 합니다. 상체는 뒤에두고 무릎만 앞으로 보내는게 아니라 상체가 앞으로 나가는 방향으로 무릎을 뒤에서 당겨와서 앞으로 밀어 주며 자연스럽게 체공시간을 늘리는 것입니다. 빠른 페이스일수록 중요하며 햄스트링을 이용해서 무릎을 굽히는 동작을 잘 연습하셔야 합니다. 착지 하고자 하는 지점에 발을 먼저 보내지마시고 무릎을 굽혀서 보낸다고 생각해 보시기 바랍니다!
안녕하세요! 같은 속도를 기준하면 속도는 케이던스 * 이동거리로 볼 수 있으니 포어풋 착지 시 케이던스가 올라가기 때문에 보폭(스텝당 이동거리)는 줄어드는 것이 맞습니다. 하지만 페이스가 빨라질수록 무릎을 접어서 앞으로 많이 점프를 하기 때문에 보폭을 더 크게 가져갈 수 있습니다. 스프린트 선수들의 달릴 때 보폭이나 3단 멀리 뛰기 선수들의 첫번째 두번째 스텝시에 동작을 생각해 주시면 됩니다. 마지막 스텝은 발을 뻗어 뒤꿈치가 먼저 닿게 하는데 발을 뻗으면 한번의 보폭을 크게 가져갈 수 있으나.( 3단 멀리 뛰기 때문에 그 다음 스텝을 생각하지 않아서 최대한 발을 뻗게됩니다.) 그 다음 스텝에서 속도를 잃게 되며 평균 보폭을 늘리기가 어렵습니다. 일반적으로 보폭을 발을 벌려서 늘리려고 합니다. 그래서 영상에서 설명 드린 것처럼 스텝을 시작할 때 발을 뻗으며 삼각형 모양이 됩니다. 달릴 때 보폭은 발을 뻗어서 늘리는 것이 아니라 무릎을 굽혀서 앞으로 점프를 할 때 점프를 많이 하여 보폭을 늘려 나가야 합니다. 정리하면 동일한 페이스에서는 평소 보다 보폭을 줄이는 느낌이 맞고 더 빠른 페이스에서는 무릎을 굽혀서 점프를 하며 보폭을 크게 가져갈 수 있다는 것입니다.
안녕하세요. 황영조님이 미드풋에 대해서 설명하시는 영상을 저희도 보았습니다. 영상 처음에 한 남자분이 달리기를 하고 그 자세를 보고 조언을 해주시는데 그 남자가 미드풋으로 달리고 있다고, 잘못 달리고 있다고 이야기를 합니다. 영상을 다시 보시면 그 남자는 명확히 뒤꿈치 착지, 리어풋으로 달리고 있습니다. 우선 미드풋 착지에 대한 개념이 부족 합니다. 또한 저희는 포어풋 착지를 지향하고 있습니다. 관련해서는 아래 영상을 참고 부탁드립니다. ruclips.net/video/yXgC0BQLRDA/видео.html 이 논쟁을 위해서 시간을 허비할 필요가 없습니다. 리어풋으로 달리기를 하시다보면 분명 러닝 부상이 생기게 됩니다. 그 때 영상을 촬영해서 리어풋 착지를 하는지 확인해 보시고 그렇다면 "바른" 포어풋 착지로 자세를 바꾸었을 때 해당 통증이 사라지는지 확인해 보면 됩니다.
포어 착지에서 중요한 건 착지 시 자연스러운 자세에서 아치와 지면 사이에 공간이 있느냐인데 왠만한 러닝화의 힐드랍이라면 별 차이 없습니다. 힐드랍이 있는 이유는 스타트 시에 약간 경사지게 해서 빨리 출발하기 위함이고 힐드랍과 포어 착지 방식과는 큰 관계는 없다고 봅니다.
안녕하세요. 의견에 대한 답변 드리겠습니다. 1. 착지 시 자연스러운 자세에서 아치와 지면 사이에 공간이 있느냐인데 왠만한 러닝화의 힐드랍이라면 별 차이 없습니다. 말씀하신 것 처럼 포어풋 착지에서 중요한 건 아치의 족저근막이 아킬레스건과 함께 자연스럽게 움직이며 역할을 할 수 있도록 공간을 만들어 주는 것이 중요 합니다. 그런데 이 동작을 할 때 러닝화의 힐드랍이 높으면 경사가 생겨서 발이 지면에 찍히듯이 착지하게 되고 족저근막 아킬레스 비복근에 조금 더 부담이 됩니다. 또한 말씀하신 것처럼 "자연스러운" 자세가 나오기 어렵습니다. 조금의 경사에도 발은 민감하게 반응 합니다. 그래서 앞으로 찍히듯이 착지하는 경우가 많아지게 됩니다. 그러면 착지 시 마치 브레이킹 동작이 되는 듯하게 미세하게 앞으로 밀리게 되며 발목 주변 근육, 전경골근 쪽에 데미지가 증가하게 됩니다. 또한 발끝을 조금 더 내려야 하기 때문에 햄스트링 쪽에도 데미지가 더욱 쌓이게 됩니다. 보통은 장거리를 달리게 되면 나중에 자세가 힐이 스치듯 먼저 닿는 미세한 힐착지 자세로 바뀌게 되는 경우가 많지만 자세를 유지하고 달릴 경우 누적 러닝 거리가 증가할 수록 위 언급한 부분에서 부상이 발생할 수 있습니다. 극단적인 예를 들면 힐드랍이 15mm 이상인 구두를 신고 포어풋 착지를 하려고 하면 위 설명 드린 부분을 확연히 느낄 수 있습니다. 짧은 거리는 가능하나 앞쪽 쿠션은 부족하고 뒤는 높기 때문에 안정적인 발 볼 착지를 이어나갈 수 없습니다. 물론 "왠만한 러닝화의 힐드랍" 이라고 표현해 주신 만큼 구두의 예는 극단적인 것이라고 생각할 수 있습니다. 하지만 정도의 차이가 있지 그 움직임에서 오는 부담은 여전하기 때문에 한 번에 최소 수천 스텝에서 수만 스텝을 내딛는 달리기에서는 데미지가 누적되며 문제가 생기게 됩니다. 일반적인 러닝화의 힐드랍은 8mm~12mm 입니다. 힐드랍이 10mm 이상인 러닝화로는 5km 정도의 거리도 포어풋 착지를 유지하기가 어렵습니다. 물론 몸무게가 가벼우신 분들은 착지 시 충격이 무거운 사람 대비 적으므로 조금 더 먼 거리를 포어풋 자세로 유지할 수 있으나 부담이 가는 것은 마찬 가지 입니다. 일반적으로 레이싱화로 많이 나오는 힐드랍이 8mm 인 러닝화는 조깅 페이스, 빠르지 않은 페이스에서 포어풋 착지를 할 수 있지만 스피드가 올라가면 착지 시 충격이 매우 커지기 때문에 위에 설명드린 관련 근육에 부담이 가기 시작합니다. 그래서 장거리를 달릴 때 자세가 무너지는 경우가 매우 많습니다. 엘리트 선수들도 스폰 받는 러닝화 모델이 바뀌며 힐드랍이 달라지고 자세가 바뀌는 경우가 있습니다. 2000년대 초 케냐 선수들이 등장하며 미드풋, 포어풋에 관한 착지 이슈가 생기고 러닝화 힐드랍의 문제에 대해서 이야기가 나와 현재는 다양한 브랜드 에서 힐드랍이 낮은 러닝화들이 나오고 있습니다. 그래서0~6mm 정도의 힐드랍을 가진 러닝화도 나오게 되는데 5~6mm 정도의 힐드랍을 가진 러닝화는 적당한 속도와 거리에서 포어풋 자세 유지가 가능하지만 여전히 관련 근육에 부담이 됩니다. 속도가 빨라지면 자세가 무너지기 쉽고 느린 속도로 달려도 누적 러닝 거리가 증가하면 통증이 나타나게 됩니다. 그래서 많은 러닝 관련 유투버들이 포어풋 착지를 하게 되면 찍히는 듯한 브레이킹 동작이 생기게 되고 비복근에 무리가 많이 되며 부상이 발생 할 수 있다고 이야기를 합니다. 이는 러닝화의 힐드랍과 케이던스의 중요성을 모르기 때문입니다. 그래서 추천 하는 주법을 미드풋으로 이야기를 하는데 대부분 미드풋을 알려주는 유투브 채널에서 바른 착지 자세라고 달리는 것을 보면 힐이 스치듯 살짝 먼저 닿는 힐 착지이거나 아치 부분이 먼저 닿는 정도 인데 뒤꿈치가 깍여 있는 러닝화가 아니고는 아치가 먼저 닿으려고 생각하면 힐이 살짝 스치듯 먼저 닿게 됩니다. 요즘 미드풋 러닝화로 나오는 뒤꿈치가 깍여 있는 러닝화를 착용하면 아치가 먼저 닿게 달릴 수 있으나 아치가 먼저 착지 하면 아치를 활용할 수가 없습니다. 발 볼이 먼저 착지해야 아치의 족저근막을 활용할 수 있습니다. 그래서 아치가 먼저 닿게 착지하면 힐 착지 할 때 보다는 통증이 없고 편하게 느껴지지만 부상에서 벗어날 수는 없습니다. 저희 채널에서 항상 강조 드리는 부분이지만 포어풋 착지 자세로 바꾸실 때 스텝을 시작하는 방법 케이던스 착지 시 무릎의 굽힘과 몸의 무게 중심에 가까운 착지 지점 발 볼 착지에 적합한 러닝화 를 고려하지 않고 착지만 발 볼이 먼저 닿으려 하기 때문에 포어풋 착지를 해도 통증이 사라지지 않는 것입니다. 힐 착지와 포어풋 착지는 단순히 뒤꿈치가 먼저 닿느냐 발 볼이 먼저 닿느냐의 차이로 생각하면 안됩니다. 2. 힐드랍이 있는 이유는 스타트 시에 약간 경사지게 해서 빨리 출발하기 위함이고 스타트를 빨리 한다고 표현해주신것을 보면 스프린트 경기를 말씀하시는 것 같습니다. 스프린트 경기의 스타트 영상을 보시면 알겠지만 스타트 시에는 뒤꿈치가 전혀 닿지 않습니다. 발 볼이 닿고 바로 지면에서 발이 떨어지게 하여 지면 접촉 시간을 최대한으로 줄여 케이던스를 올리고 뒤꿈치를 많이 들어 비복근, 아킬레스건, 족저근막을 이용하여 탄력적으로 튀어 나가는 자세가 되기 때문에 뒤꿈치가 닿지 않습니다. 그래서 스타트 동작에서는 힐드랍이 높은 러닝화를 착용해도 뒤꿈치가 닿지 않기 때문에 힐드랍이 중요하지 않습니다. 뒤꿈치 쿠션이 높아도 뒤꿈치가 많이 들려 있어 어차피 뒤꿈치가 닿지 않기 때문입니다. 스타트에서 중요한 것은 지면 반응성이 빠른 러닝화 입니다. 지면 반응이 빠르려면 쿠션이 적을 수록 좋습니다. 단거리 경기에 착용하는 스파이크는 힐드랍이 거의 제로 이며 러닝화에 쿠션이 없습니다. 스프린트가 중요한 축구 선수들이 착용하는 축구화도 동일합니다. 위 말씀 드린 것 처럼 러닝화의 구조는 자연스럽고 근육 부담 없는 편안한 발 볼 착지를 위해서는 중요한 부분 입니다. 대부분 처음 러닝을 시작하고 러닝화를 선택할 때 뒤꿈치 쿠션이 좋은 러닝화를 추천 받게 되고 그러다 보니 힐드랍이 보통 10mm 이상인 러닝화로 달리기를 시작하게 됩니다. 그래서 러닝을 처음 시작할 때 힐착지 자세로 시작하는 경우가 대다수 입니다. 현재 힐드랍이 높은 러닝화를 신고 발 볼 착지를 하고 계시다면 달리는 영상을 촬영해서 발 볼이 잘 닿고 있는지 한번 확인해 보시기 바랍니다. 또는 저희 카카오채널로 달리는 영상을 보내주시면 피드백 드리도록 하겠습니다. 건강한 달리기 응원합니다!
신발에 힐드랍이 있는건 정상입니다. 체중의 많은 부분이 뒷굼치에 실리므로, 힐드랍은 존재해야 느낌상 비로소 플랫한 느낌이 드는거죠. 3mm 드랍이면 실제 체중이 실릴때 뒷굼치에 더 실려서 뒷굼치가 앞굼치보다 더 꺼지게 됩니다. 왜 베이퍼플라이나 아디다스 프로3가 힐드랍이 높겠어요?
안녕하세요. 댓글 내용을 보니 힐 착지를 기준으로 말씀해 주신것 같습니다. 저희가 알려드리는 발볼 착지, 포어/미드풋 러닝 자세는 착지 시 발 볼이 먼저 닿기 때문에 발 뒤꿈치에 체중이 거의 실리지 않습니다. 발 볼 착지를 하면 발볼 착지 후 뒤꿈치가 땅에 닿기 전까지 족저근막(아치), 아킬레스건, 비복근이 서서히 늘어나며 충격을 흡수하여 팽창된 상태에서 스치듯 지면에 닿기 때문에 뒤꿈치 쿠션은 조금 서포트해 주는 정도가 좋습니다. 발볼 착지를 하려 하면 뒤꿈치가 높은 러닝화의 구조는 착지에 방해가 됩니다. 베이퍼플라이, 아디오스 프로3는 각각 8mm 6.5mm 힐드랍을 가진 러닝화로 스치듯이 힐이 먼저 닿고 앞으로 굴러가는 동작에서 1자형 카본 구조물의 탄성을 이용하는 형태의 착지 자세를 추구 하는 뒤꿈치 착지를 위해 디자인된 러닝화 입니다.
@@kyosunlee 세계적인 선수들이 신고 메이져 브랜드 대표 모델이라고 해서 뒤꿈치 착지용으로 제작된 러닝화가 아니라는 것은 논리적이지 못합니다. 1. 세계적인 선수들이 신는 신발 입니다. 월드 메이져 대회의 선두권 선수들은 대부분 메이져 브랜드로 부터 신발 스폰을 받습니다. 세계 정상급 선수들, 코치들 조차 러닝화의 힐드랍이 본인의 주법에 어떤 영향을 미치는지 모르는 경우가 많고 세계 정상급 기록을 가진 선수들도 힐 착지를 하는 경우가 많습니다. 2. 탑브랜드 플래그쉽 모델이구요. 메이져 브랜드라고 해서 러닝 자세에 대한 이해도가 최고는 아닙니다. 러닝 시장 고객의 약 90%이상의 러너가 뒤꿈치 착지를 하고 있으니 메이져 브랜드는 그에 맞춰 뒤꿈치 착지를 편하게, 효율적으로 할 수 있도록 러닝화를 제작할 수 있습니다. 3. 뒤꿈치 전용 신발 이라구요? 힐이 살짝 스치듯이 닿는 뒤꿈치 착지를 위해 디자인된 러닝화라고 말씀드렸습니다. 힐드랍이 높은 신발을 신고 발볼 착지를 할 수도 있습니다. 다만 부담이 많이 가기 때문에 몸무게가 아주 가볍고 아킬레스건 비복근이 아주 강한 사람이 아니면 장거리 자세 유지가 어렵습니다. 관련 근육이 많이 발달한 사람이라도 굳이 발볼 착지를 하는데 힐드랍이 높은 신발을 신고 힘을 더 들여서 발볼 착지를 할 필요는 없다는 것입니다.
4. 그거 신은 선수들 착지 안보이세요? 메이져 브랜드의 대표 모델을 신고 달리는 엘리트 선수들 중 많은 선수들이 뒤꿈치 착지를 합니다. 위 답변에 대한 추가 설명을 드리겠습니다. 2021년 뉴욕 마라톤 우승자인 엘리트 선수 케냐의 알버트 코리르(Albert Korir)는 메이져 브랜드의 대표 모델을 착용하고 뒤꿈치 착지 자세로 달리기를 합니다. 당시 대회에서 촬영한 영상인 아래 링크를 참고해 주시기 바랍니다. ruclips.net/video/qcaGI9yrEuY/видео.html 이 선수 뿐만 아니라 많은 수의 엘리트 선수들이 메이져 브랜드의 러닝화를 착용하고 뒤꿈치 착지를 하고 있습니다. 과거 이봉주, 황영조 선수도 모두 뒤꿈치 착지 였습니다. 엘리트 선수라고 해서 모두 미드/포어풋 착지를 하지 않습니다. 물론 이러한 러닝화를 신고 포어풋, 미드풋 착지를 하는 선수들도 있습니다. 대중들이 인지할 정도의 유명한 외국 선수들은 대부분 브랜드에서 러닝화를 스폰 받고 있습니다. 그 선수의 주법과 상관 없이 브랜드들이 메인으로 광고하는 모델을 착용하게 됩니다. 발볼 착지를 잘 하는 선수들은 힐드랍이 낮은 신발을 착용한다면 더욱 근육 부담이 없고 안정적인 자세로 달릴 수 있다고 저희는 주장하고 있습니다. 다음은 메이져 브랜드 N사의 러닝슈즈 광고 영상 입니다. ruclips.net/video/JjAoQir4rEU/видео.html 위 영상은 러닝화의 제작 의도를 확인 할 수 있습니다. 해당영상에서 43" 에 시물레이션을 통해 힐착지를 할 때 발의 움직임을 분석하고 힐 착지 후 앞으로 발이 굴러가는 동작을 컨트롤 하는 것에 대해 설명합니다. 57" 측면에서 달리는 모습을 보면 명확히 힐 착지를 하는 것이 보입니다. 1:00” 힐 착지 후 움직임을 컨트롤하는 자재를 넣었다는 것을 설명합니다. 1:19” 쿠션을 설명할 때 뒤꿈치 쿠션에 대해서 언급하며 힐 쪽 부터 러닝화의 중간부에 구조물을 삽입하여 힐 착지 후 발이 굴러가는 움직임을 제어한다고 설명합니다. 1:47” 완전한 힐 착지 자세에 기반한 러닝화 테스트임을 알 수 있습니다. 2:10” 후반 부터는 부상이 얼마나 줄었는지에 대해 테스트를 하고 그 결과를 알려줍니다. 여기서는 일반인들이 포어풋을 하기 미드풋을 하기도 힐 착지를 하기도 합니다. 그리고 자사 제품인 줌스트럭쳐 대비 52%의 부상 감소가 있었다고 이야기 합니다. 시장을 선도하는 메이져 브랜드인 N사도 아직 포어/미드풋 러닝, 그리고 힐 착지가 러닝 부상과 어떤관련이 있는지에 대한 정확한 개념이 없다는 것을 알 수 있는 광고 영상입니다. 베이퍼플라이 모델은 1자형 카본이 미드솔에 들어 있습니다. 이 카본이 저희가 추구하는 발 볼 착지 자세를 할 때 어떤 작용을 할까요? 발 볼이 먼저 떨어지고 지면을 박차는 동작없이 무릎을 앞으로 보내며 나가는 발 볼 착지 자세에는 1자형 카본 구조물은 역할을 할 수 없습니다. 완전히 뒤꿈치가 찍히는 힐 착지가 아닌 뒤꿈치가 지면을 스치듯 먼저 닿고 발이 앞으로 굴러가는 동작에서 탄성을 줄 수 있는 구조 입니다. ( 그렇다고 메이져 브랜드의 모든 러닝화 모델이 힐착지를 위해 디자인 된 것은 아닙니다. 엘리우드 킵초게가 개발에 참여해 제작된 알파플라이 1은 힐드랍이 4mm 입니다. 킵초게의 경우 발볼 착지 자세로 달리기 때문에 그에 맞게 피드백을 받아 힐드랍이 4mm로 낮아 진 것으로 생각됩니다. ) 대부분 뒤꿈치가 스치듯 먼저 닿는 주법을 미드풋 착지라고 생각하는 경우가 많습니다. 실제로 본인이 미드풋으로 달리고 있다고 주장하는 사람들의 러닝 자세를 보면 뒤꿈치가 스치듯 먼저 닿는 경우가 많습니다. 많은 수의 엘리트 선수들도 이렇게 달리는 경우가 많습니다. 힐드랍이 높은 러닝화를 착용하면 이 자세가 가장 편안하고 효율적으로 느껴지기 때문 입니다. 하지만 이러한 러닝 자세는 부상에서 자유로울 수 없습니다. 뒤꿈치가 아주 살짝 스치듯 먼저 닿더라도 저희는 힐 착지로 분류하고 있습니다. 착지 시 뒤꿈치가 조금이라도 먼저 닿으면 발목 관절을 못쓰고 족저근막과 아킬레스건이 연걸된 채 함께 사용 되지 못하게 됩니다. 달리기와 관련된 부상은 러닝 자세의 문제이며 각 러닝 자세에 맞는 러닝화의 구조는 달라야 합니다. 이 부분에 대해서 많이들 간과 하시기 때문에 정확한 발 볼 착지 자세로 달리지 못하고 힐이 먼저 닿게 되며 러닝과 관련된 부상이 끊이질 않는 것입니다. 힐드랍이 높은 러닝화를 착용하고 발 볼 착지를 하려하면 앞으로 밀리는 동작이 생기며 안정적으로 착지가 어려워 오래 자세 유지를 할 수 없기 때문입니다. 물론 체중이 아주 가볍고 아킬레스건과 비복근이 많이 발달한 사람의 경우 힐 드랍이 높은 신발을 신고도 42.195km를 발 볼 착지 자세로 달릴 수 있지만 누적되면 전경골 이나 장경인대, 햄스트링쪽에 부상이 발생할 확률이 매우 높습니다. 관련해서 착지에 대한 개념정리 영상을 첨부 합니다. 미드풋 러닝 개념정리 ruclips.net/video/yXgC0BQLRDA/видео.html 저희는 대부분의 달리기 부상은 뒤꿈치 착지에서 비롯되며 바른 발 볼 착지 자세로 달릴 때 부상 없이 달릴 수 있다고 이야기 하고 있습니다. 착지 할 때 발 볼이 먼저 닿는다고 해서 부상이 없다는 것은 아닙니다. 저희가 강조하는 케이던스, 착지 지점, 착지 시 발의 움직임, 러닝화의 힐드랍 등을 고려하지 못하면 바른 발 볼 착지 자세가 나오지 않게 되고 힐 착지를 할 때와 또 다른 부상이 생긴다고 설명 드리고 있습니다. 현재 힐 착지로 달리고 있지만 통증이 없고 문제가 없는 분들은 자세를 바꿀 필요성을 못 느끼고 힐 착지로 달려도 문제가 없다고 이야기 합니다. 하지만 누적 러닝 거리 증가, 속도 향상, 체중이 증가 등의 원인으로 결국은 힐 착지로 인한 부상이 나타나게 됩니다. 그래서 저희는 현재 통증이 있는 분들을 위주로 자세 교정을 진행하고 있습니다. 그 중에는 통증으로 5km도 못뛰던 사람들이 자세 교정 후 바로 통증 없이 장거리를 달리는 경우도 많습니다. 현재 어떤 주법으로 달리고 있으신지 모르겠으나 통증이 나타나거나 부상 때문에 달릴 수 없게 된다면 저희 영상을 참고하셔서 주법을 바꿔 보시기 바랍니다. 아스팔트나 시멘트 바닥 같은 단단한 지면에서 러닝화를 신고 달리는 모습을 촬영해 보시고 러닝화를 벗고 맨발로 달리는 모습을 촬영 하여 비교 했을 때 착지 자세가 달라진다면 상담을 통해 러닝 자세를 체크해 보는 것을 추천 드립니다.
님 댓글 보니 걸을때 얘기 같은데 달릴때 3밀리 힐드랍 신발은 미드풋이나 포어풋으로 뛰면 뒷꿈치는 거의 닿지도 않는데 무슨 소리 하는지 잘모르겠네요. 그리고 미드풋이나 포어풋 잘 모르고 이해가 안가면 문의 하는식으로 해야지 메이저 브랜드도 힐드랍 높은 신발 많은데 너네들은 틀렸어라고 시비조로 얘기하는 태도가 좀 별로네요. 틀렸다가 아니라 다르다 입니다. 주법도 포어풋, 미드풋, 힐스트라이크 크게 이렇게 있으니 브랜드들도 그기에 맞는 신발들을 만들어서 판매하는거고요.
한동안 족저근막염으로 고생을 했는데 아인즈의 코칭 덕분에 족저근막염에 대한 통증이 없어진지 6개월차입니다. 항상 좋은 영상 감사합니다.
안녕하세요! 통증이 사라져 다행입니다. 도움이 되어 기쁘네요. :)
항상 건강한 달리기 응원 합니다!
감사합니다 도움이 많이 되네요.^^
도움을 드릴 수 있어 다행입니다. :) 건강한 달리기 응원합니다!
안녕하세요 혹시 오프라인 강습 때 신발을 필히 구매해야하나요? 아직 신발들 마일리지가 많이 남아있는데 자세 강습은 받고싶네요😅 힐풋으로 구력은 섭3 달성했는데 우측 장경인대가 고질병이었는데 여기 영상 보고 포어풋으로 전환 중인데 확실히 장경인대 통증이 없어져서 너무 신기하네요 아직 자세가 좀 어색해서 강습 고민중입니다! 감사합니다
안녕하세요!
넵, 바른 포어풋 착지를 하면 달리기로 인한 장경인대 통증은 100% 없어집니다. 장경인대 뿐만 아니라 대부분의 러닝 통증은 없어집니다.
러닝화 구매를 하지 않으셔도 오프라인 자세교정 받으실 수 있습니다.
하지만 4mm 이하의 힐드롭을 가진 러닝화가 없으면 구입을 추천 드립니다. 포어풋 착지를 하면 힐드롭이 높은 러닝화로는 빠른 페이스에서 장거리 자세를 유지하기가 매우 어렵습니다.
추가적으로
서브3 정도의 페이스를 달리신다고 하시니 처음에 자세 변경시에는 힐 착지를 할 때 보다 조금 더 힘들게 느껴지실 수 있습니다. 착지할 때 러닝화 쿠션에 의지하지 않고 하체 근육 전체를 바르게 사용하기 때문에 그렇습니다. 하지만 근육을 단련하고 체중을 줄이면 더욱 탄력적으로 빠르게 달릴 수 있으실 거에요!
자세한 상담은 아인즈 카카오 채널로 연락주시면 안내 드리겠습니다.
카카오 채널 채팅 바로가기 pf.kakao.com/_nvIjxl/chat
@@EINZrunninglab 와 감사합니다 아직 빠른 페이스는 자세가 불안정해서 5분에서 6분대로 연습중인데 느낌이 종아리 근육을 많이 쓰고 무릎 부담 덜한게 느껴지네여 근육은 늘어도 인대는 소모성이니 훨씬 안전한 기분입니다 처음 생각은 발목에 부담이 많이 갈 것 같았는데 직접 해보니 신기하게 발목 통증은 하나도 없네요 역시 사람은 배워야하나봅니다
나중에 꼭 문의 남기고 방문하겠습니다 감사합니다!
잘 보고 갑니다 ~^^
시청 감사합니다!
안녕하세요! 아인즈 러닝랩의 철학이 인상적이고 공감가는 부분이 많은데요~ 이 게시물에 오가는 대화들을 보니 궁금한게 생겼습니다!
평소에는 힐드랍이 낮은 러닝화를 신는다 하여도 대회나 기록측정시에는 베이퍼나 알파 같은 레이싱 모델을 이용 할 수밖에 없을 거 같은데요~
이렇게 어쩔 수 없이 신는 경우에는 기울기를 앞으로 살짝 숙여주면서 힐착지가 덜 일어나게 해야하는지 아니면 힐착지가 일어나더라도 미드풋 러닝화의 주법으로 달리는게 나을런지요?
안녕하세요!
"평소에는 힐드랍이 낮은 러닝화를 신는다 하여도 대회나 기록 측정시에는 베이퍼나 알파 같은 레이싱 모델을 이용 할 수밖에 없을 거 같은데요~ "
이렇게 말씀하신 이유가 카본이 들어간 러닝화가 탄성이 좋아서 기록내기 좋다고 생각 하시기 때문일까요?
힐착지를 기준했을 때는 저희도 같은 의견입니다.
그리고 힐 착지를 할 때 몸을 기울이는 이유는 힐 착지가 덜 일어나게 하기 위함이 아니라
몸을 앞으로 숙여서 발을 뻗어 달리는 뒤꿈치 착지 시 착지 하는 지점에 몸의 무게 중심을 최대한 가깝게 하여 달리는 것이 브레이킹 동작을 최소화할 수 있기 때문입니다.
힐 착지를 하며 착지 시 근육의 사용을 최대한 줄여 에너지 소모를 줄이고 힐 착지 후 앞으로 구르는 동작에서 카본 러닝화의 탄성을 이용하여 기록을 최대한 내고자 하시면 이러한 자세가 기록 향상에 도움이 될 것이라 생각합니다.
하지만 그러한 자세로 달린다면 러닝 부상에서 자유롭지 못하게 됩니다. 기록 측정 전에 부상이 발생할 수도 있겠습니다.
저희는 뒤꿈치 착지는 부상을 피할 수 없는 러닝 주법이며 현존하는 대부분의 러닝 부상의 원인이라고 주장하고 있습니다.
부상뿐만 아니라 기록도 발볼 착지를 할 때 더욱 좋은 기록을 낼 수 있다고 이야기하고 있습니다.
10000m 이하의 트렉경기를 하는 선수들의 99%는 포어풋 착지이며
100m 세계기록을 가진 우사인볼트 뿐만 아니라 트렉경기의 대부분 종목 세계기록을 수립한 선수들은 포어풋 착지 이며 트렉 선수들은 스파이크를 착용하기 때문에 현재 유행하는 카본 러닝화와 같은 구조의 카본 탄성을 이용하지 않습니다.
포어풋 착지를 하며 카본의 탄성보다 족저근막(아치), 아킬레스건, 비복근 을 이용한 탄성을 이용해서 몸이 기능을 활용해서 보다 더 탄력적으로 달릴 수 있고 더 빨리 달릴 수 있다고 생각합니다.
물론 힐이 스치듯 닿는 힐착지를 하며 카본 탄성을 이용해서 달리는 것보다 노력이 많이 필요합니다. 근육을 단련해야 하며 자세를 바로 해야 합니다.
빠른 시간에 특정 기록을 쉽게 만드는게 목표라면 부상의 위험이 있지만 카본의 탄성을 이용한 러닝화를 착용하는 것도 나쁘지 않다고 생각합니다.
하지만 부상 없이 지속적으로 러닝을 하고 본인의 최고 기록을 만들어 보고 싶다면 먼저 조깅 자세에서 포어풋 착지 자세에 맞는 러닝화를 착용하여 자세를 바로 익히고 관련 근육을 단련하며 빠른 페이스에서 완벽한 포어풋 착지를 구사하고 장거리를 유지할 수 있는 훈련을 해야 한다고 주장하고 있습니다.
주말 휴일 잘 쉬고 계시지요. 유튜브를 보며 이제껏 셀프러닝을 하였는데,아인즈를 알고 내가 봤던 영상들을 다시 보니,참 화가 나더군요. 특히 선수출신 코치나 유튜브 운영자들의 무책임한 말이 이제는 제귀에도 들리더라구요. 포어풋을 뛰는 이유가 기록단축이라고 하질 않나, 궃이 부상이 없는데 주법을 왜 바꾸냐고 하질 않나, 보강운동,근력이 충분하지 않으면 포어풋을 하지 말라하고(그럼 도대체 언제 포어풋을 하라는 것입니까? 옳치 않은 자세가 굳어지기전에 빨리 자세를 바꿔야 좋은것 아닐까요?). 러닝화 홍보를 하며 카본화의 장점만 이야기하고, 힐드롭은 이야기 하지 않고, 주법과 부상, 러닝화의 관계를 이야기하는 분이 없던군요. 다들 무척이나 무책임합니다. 유튜브가 정보의 공익적 활용의 마당이 아니라, 이제는 돈벌이 수단으로 완전히 변질된 듯 해서 씁씁하고. 선수출신 운영자들 특히 많이 반성하여야 할것 같습니다. 기록만 강조하고 일반인이 선수처럼 될 수 있다는 망상만 심어주고, 즐거운 러닝을...
👍
고도비만 런린이 입니다 10분페이스 조깅만 하고 있습니다 혹시 저같이 느린 조깅을 하는 사람도 포어풋을 연습해도 될까요?
안녕하세요.
그럼요! 체중이 많이 나갈수록 포어풋 착지를 해야 관절에 부담이 없습니다. 다만 체중이 많이 나가시는 분들은 처음에 종아리가 더욱 많이 당기게 됩니다.
포어풋 착지 시 충격을 종아리 근육이 팽창, 수축되며 흡수하기 때문 입니다. 달릴 수록 서서히 근육이 단련되며 통증은 사라집니다.
그래서 달리시는대로 10분페이스도 좋고 조금 단련되면 7~8분 페이스 정도의 조깅페이스 달리기를 하시면 종아리 근육에 큰 부담이 없이 포어풋 착지를 하실 수 있습니다.
케이던스 180대 초반을 꼭 유지해주셔야 하며
제자리 뛰기를 하는 느낌에서 보폭을 아주 짧게 10cm 정도만 가져간다고 생각하시면 걷는 속도와 비슷하게 달리기, 포어풋 착지를 할 수 있습니다.
포어풋 착지를 할때 힐드롭이 낮은 러닝화는 아주 중요한 부분이니 힐드롭이 낮은 러닝화를 착용하시고 연습하시기 바랍니다!
혼자서 해보시고 잘안되시면 아인즈 카카오채널로 영상을 보내주세요. 자세 잘 하고 계신지 피드백 드리겠습니다!
건강한 러닝 응원합니다!
안녕하세요 천미터시험을 준비중입니다. 4분 페이스를 뛰면 5~600m구간에서 다리가 심각하게 저리고 무력해지며 속도가 매우 쳐지는데, 젖산역치 문제로만 여겨서 6~7분페이스로 3~5키로 달리는 훈련중입니다. 속도가느려지니 이번엔 정강이가 아파서, 이것저것 찾아보다가 힐풋이 문제였다는 것을 알게되었고 미드풋으로 교정중에 있습니다. 제가 궁금한것은 천미터 4분페이스로 뛸때 다리부터해서 엉덩이까지 저리는것이 단순히 젖산역치 문제가 아니라 힐풋으로뛰는 자세문제였을 수 있을까요? 제가 훈련을 잘 하고있는지도 궁금합니다.
안녕하세요. 다리가 저리고 정강이에 통증이 있는 것으로 보아 자세 문제로 보입니다.
달리는 영상을 저희 카카오채널로 보내주시면 자세히 피드백 드리겠습니다.
카카오 채널 채팅 바로가기 pf.kakao.com/_nvIjxl/chat
.@@EINZrunninglab
그럼 무릎을 좀더 높게 들어야하는건가요?
안녕하세요.
무릎을 높게 든다는 느낌 보다 무릎을 굽혀서 앞으로 보내는 느낌으로 하셔야 합니다.
무릎을 높게 들어올리면 허벅지를 많이 들어야해서 에너지 소모가 큽니다. 빠른 단거리 질주를 할 때에는 허벅지를 많이들어 무릎이 높이 올라가지만 장거리 러닝에서는 무릎을 높이 든다는 느낌보다 무릎을 굽혀서 앞으로 보낸다는 느낌으로 하셔야 합니다.
상체는 뒤에두고 무릎만 앞으로 보내는게 아니라 상체가 앞으로 나가는 방향으로 무릎을 뒤에서 당겨와서 앞으로 밀어 주며 자연스럽게 체공시간을 늘리는 것입니다.
빠른 페이스일수록 중요하며 햄스트링을 이용해서 무릎을 굽히는 동작을 잘 연습하셔야 합니다.
착지 하고자 하는 지점에 발을 먼저 보내지마시고 무릎을 굽혀서 보낸다고 생각해 보시기 바랍니다!
와 레슨한번 받고 싶네요.. 위치가 어디인가요
안녕하세요, 서울 서울숲 근방 입니다!
카카오채널로 문의 주시면 됩니다. :)
카카오 채널 pf.kakao.com/_nvIjxl
그러면 보폭이 좁게 가져가게 된다는 건가여?
안녕하세요!
같은 속도를 기준하면 속도는 케이던스 * 이동거리로 볼 수 있으니
포어풋 착지 시 케이던스가 올라가기 때문에 보폭(스텝당 이동거리)는 줄어드는 것이 맞습니다.
하지만 페이스가 빨라질수록 무릎을 접어서 앞으로 많이 점프를 하기 때문에 보폭을 더 크게 가져갈 수 있습니다.
스프린트 선수들의 달릴 때 보폭이나 3단 멀리 뛰기 선수들의 첫번째 두번째 스텝시에 동작을 생각해 주시면 됩니다.
마지막 스텝은 발을 뻗어 뒤꿈치가 먼저 닿게 하는데 발을 뻗으면 한번의 보폭을 크게 가져갈 수 있으나.( 3단 멀리 뛰기 때문에 그 다음 스텝을 생각하지 않아서 최대한 발을 뻗게됩니다.) 그 다음 스텝에서 속도를 잃게 되며 평균 보폭을 늘리기가 어렵습니다.
일반적으로 보폭을 발을 벌려서 늘리려고 합니다. 그래서 영상에서 설명 드린 것처럼 스텝을 시작할 때 발을 뻗으며 삼각형 모양이 됩니다.
달릴 때 보폭은 발을 뻗어서 늘리는 것이 아니라 무릎을 굽혀서 앞으로 점프를 할 때 점프를 많이 하여 보폭을 늘려 나가야 합니다.
정리하면
동일한 페이스에서는 평소 보다 보폭을 줄이는 느낌이 맞고 더 빠른 페이스에서는 무릎을 굽혀서 점프를 하며 보폭을 크게 가져갈 수 있다는 것입니다.
힐풋을 잘못된 주법처럼 얘기한다라... 황영조 감독님이 보시면 무슨 말을 하실지 궁금하네요
안녕하세요.
황영조님이 미드풋에 대해서 설명하시는 영상을 저희도 보았습니다.
영상 처음에 한 남자분이 달리기를 하고 그 자세를 보고 조언을 해주시는데 그 남자가 미드풋으로 달리고 있다고, 잘못 달리고 있다고 이야기를 합니다. 영상을 다시 보시면 그 남자는 명확히 뒤꿈치 착지, 리어풋으로 달리고 있습니다.
우선 미드풋 착지에 대한 개념이 부족 합니다. 또한 저희는 포어풋 착지를 지향하고 있습니다. 관련해서는 아래 영상을 참고 부탁드립니다.
ruclips.net/video/yXgC0BQLRDA/видео.html
이 논쟁을 위해서 시간을 허비할 필요가 없습니다.
리어풋으로 달리기를 하시다보면 분명 러닝 부상이 생기게 됩니다. 그 때 영상을 촬영해서 리어풋 착지를 하는지 확인해 보시고 그렇다면 "바른" 포어풋 착지로 자세를 바꾸었을 때 해당 통증이 사라지는지 확인해 보면 됩니다.
포어 착지에서 중요한 건 착지 시 자연스러운 자세에서 아치와 지면 사이에 공간이 있느냐인데 왠만한 러닝화의 힐드랍이라면 별 차이 없습니다.
힐드랍이 있는 이유는 스타트 시에 약간 경사지게 해서 빨리 출발하기 위함이고 힐드랍과 포어 착지 방식과는 큰 관계는 없다고 봅니다.
안녕하세요.
의견에 대한 답변 드리겠습니다.
1. 착지 시 자연스러운 자세에서 아치와 지면 사이에 공간이 있느냐인데 왠만한 러닝화의 힐드랍이라면 별 차이 없습니다.
말씀하신 것 처럼 포어풋 착지에서 중요한 건 아치의 족저근막이 아킬레스건과 함께 자연스럽게 움직이며 역할을 할 수 있도록 공간을 만들어 주는 것이 중요 합니다.
그런데 이 동작을 할 때 러닝화의 힐드랍이 높으면 경사가 생겨서 발이 지면에 찍히듯이 착지하게 되고 족저근막 아킬레스 비복근에 조금 더 부담이 됩니다. 또한 말씀하신 것처럼 "자연스러운" 자세가 나오기 어렵습니다. 조금의 경사에도 발은 민감하게 반응 합니다. 그래서 앞으로 찍히듯이 착지하는 경우가 많아지게 됩니다. 그러면 착지 시 마치 브레이킹 동작이 되는 듯하게 미세하게 앞으로 밀리게 되며 발목 주변 근육, 전경골근 쪽에 데미지가 증가하게 됩니다. 또한 발끝을 조금 더 내려야 하기 때문에 햄스트링 쪽에도 데미지가 더욱 쌓이게 됩니다. 보통은 장거리를 달리게 되면 나중에 자세가 힐이 스치듯 먼저 닿는 미세한 힐착지 자세로 바뀌게 되는 경우가 많지만 자세를 유지하고 달릴 경우 누적 러닝 거리가 증가할 수록 위 언급한 부분에서 부상이 발생할 수 있습니다.
극단적인 예를 들면 힐드랍이 15mm 이상인 구두를 신고 포어풋 착지를 하려고 하면 위 설명 드린 부분을 확연히 느낄 수 있습니다.
짧은 거리는 가능하나 앞쪽 쿠션은 부족하고 뒤는 높기 때문에 안정적인 발 볼 착지를 이어나갈 수 없습니다.
물론 "왠만한 러닝화의 힐드랍" 이라고 표현해 주신 만큼 구두의 예는 극단적인 것이라고 생각할 수 있습니다. 하지만 정도의 차이가 있지 그 움직임에서 오는 부담은 여전하기 때문에 한 번에 최소 수천 스텝에서 수만 스텝을 내딛는 달리기에서는 데미지가 누적되며 문제가 생기게 됩니다.
일반적인 러닝화의 힐드랍은 8mm~12mm 입니다.
힐드랍이 10mm 이상인 러닝화로는 5km 정도의 거리도 포어풋 착지를 유지하기가 어렵습니다. 물론 몸무게가 가벼우신 분들은 착지 시 충격이 무거운 사람 대비 적으므로 조금 더 먼 거리를 포어풋 자세로 유지할 수 있으나 부담이 가는 것은 마찬 가지 입니다.
일반적으로 레이싱화로 많이 나오는 힐드랍이 8mm 인 러닝화는 조깅 페이스, 빠르지 않은 페이스에서 포어풋 착지를 할 수 있지만 스피드가 올라가면 착지 시 충격이 매우 커지기 때문에 위에 설명드린 관련 근육에 부담이 가기 시작합니다. 그래서 장거리를 달릴 때 자세가 무너지는 경우가 매우 많습니다.
엘리트 선수들도 스폰 받는 러닝화 모델이 바뀌며 힐드랍이 달라지고 자세가 바뀌는 경우가 있습니다.
2000년대 초 케냐 선수들이 등장하며 미드풋, 포어풋에 관한 착지 이슈가 생기고 러닝화 힐드랍의 문제에 대해서 이야기가 나와 현재는 다양한 브랜드 에서 힐드랍이 낮은 러닝화들이 나오고 있습니다.
그래서0~6mm 정도의 힐드랍을 가진 러닝화도 나오게 되는데 5~6mm 정도의 힐드랍을 가진 러닝화는 적당한 속도와 거리에서 포어풋 자세 유지가 가능하지만 여전히 관련 근육에 부담이 됩니다. 속도가 빨라지면 자세가 무너지기 쉽고 느린 속도로 달려도 누적 러닝 거리가 증가하면 통증이 나타나게 됩니다.
그래서 많은 러닝 관련 유투버들이 포어풋 착지를 하게 되면 찍히는 듯한 브레이킹 동작이 생기게 되고 비복근에 무리가 많이 되며 부상이 발생 할 수 있다고 이야기를 합니다.
이는 러닝화의 힐드랍과 케이던스의 중요성을 모르기 때문입니다.
그래서 추천 하는 주법을 미드풋으로 이야기를 하는데 대부분 미드풋을 알려주는 유투브 채널에서 바른 착지 자세라고 달리는 것을 보면 힐이 스치듯 살짝 먼저 닿는 힐 착지이거나 아치 부분이 먼저 닿는 정도 인데 뒤꿈치가 깍여 있는 러닝화가 아니고는 아치가 먼저 닿으려고 생각하면 힐이 살짝 스치듯 먼저 닿게 됩니다.
요즘 미드풋 러닝화로 나오는 뒤꿈치가 깍여 있는 러닝화를 착용하면 아치가 먼저 닿게 달릴 수 있으나 아치가 먼저 착지 하면 아치를 활용할 수가 없습니다. 발 볼이 먼저 착지해야 아치의 족저근막을 활용할 수 있습니다. 그래서 아치가 먼저 닿게 착지하면 힐 착지 할 때 보다는 통증이 없고 편하게 느껴지지만 부상에서 벗어날 수는 없습니다.
저희 채널에서 항상 강조 드리는 부분이지만 포어풋 착지 자세로 바꾸실 때
스텝을 시작하는 방법
케이던스
착지 시 무릎의 굽힘과 몸의 무게 중심에 가까운 착지 지점
발 볼 착지에 적합한 러닝화
를 고려하지 않고 착지만 발 볼이 먼저 닿으려 하기 때문에 포어풋 착지를 해도 통증이 사라지지 않는 것입니다.
힐 착지와 포어풋 착지는 단순히 뒤꿈치가 먼저 닿느냐 발 볼이 먼저 닿느냐의 차이로 생각하면 안됩니다.
2. 힐드랍이 있는 이유는 스타트 시에 약간 경사지게 해서 빨리 출발하기 위함이고
스타트를 빨리 한다고 표현해주신것을 보면 스프린트 경기를 말씀하시는 것 같습니다. 스프린트 경기의 스타트 영상을 보시면 알겠지만 스타트 시에는 뒤꿈치가 전혀 닿지 않습니다. 발 볼이 닿고 바로 지면에서 발이 떨어지게 하여 지면 접촉 시간을 최대한으로 줄여 케이던스를 올리고 뒤꿈치를 많이 들어 비복근, 아킬레스건, 족저근막을 이용하여 탄력적으로 튀어 나가는 자세가 되기 때문에 뒤꿈치가 닿지 않습니다.
그래서 스타트 동작에서는 힐드랍이 높은 러닝화를 착용해도 뒤꿈치가 닿지 않기 때문에 힐드랍이 중요하지 않습니다. 뒤꿈치 쿠션이 높아도 뒤꿈치가 많이 들려 있어 어차피 뒤꿈치가 닿지 않기 때문입니다. 스타트에서 중요한 것은 지면 반응성이 빠른 러닝화 입니다. 지면 반응이 빠르려면 쿠션이 적을 수록 좋습니다. 단거리 경기에 착용하는 스파이크는 힐드랍이 거의 제로 이며 러닝화에 쿠션이 없습니다.
스프린트가 중요한 축구 선수들이 착용하는 축구화도 동일합니다.
위 말씀 드린 것 처럼 러닝화의 구조는 자연스럽고 근육 부담 없는 편안한 발 볼 착지를 위해서는 중요한 부분 입니다.
대부분 처음 러닝을 시작하고 러닝화를 선택할 때 뒤꿈치 쿠션이 좋은 러닝화를 추천 받게 되고 그러다 보니 힐드랍이 보통 10mm 이상인 러닝화로 달리기를 시작하게 됩니다. 그래서 러닝을 처음 시작할 때 힐착지 자세로 시작하는 경우가 대다수 입니다.
현재 힐드랍이 높은 러닝화를 신고 발 볼 착지를 하고 계시다면 달리는 영상을 촬영해서 발 볼이 잘 닿고 있는지 한번 확인해 보시기 바랍니다. 또는 저희 카카오채널로 달리는 영상을 보내주시면 피드백 드리도록 하겠습니다.
건강한 달리기 응원합니다!
@@EINZrunninglab 긴 글 잘 읽었습니다. 킵초게 선수와 나이키 카본화 등장 이후의 상황이 별로 반영 안된 듯한데 그냥 저와 같은 생각을 가진 러너도 있다고 참고하셨으면 합니다.
오다오 소리가 엄청 작네요. 영상 잘보고 갑니다
불륨을 다 높여도 그런가요? ㅠㅠ
자막을 켜셔서 함께 보시면 좋을 것 같습니다!
영상 좋은데 소리가 너무 작아요 😭
그렇군요! 다음 영상엔 조금 더 크게 만들어 보겠습니다. :)
한글 자막을 켜고 시청 하시면 도움이 될 것 같습니다!
소리너무작아요
다음 영상엔 조금 더 크게 만들어 보겠습니다. :)
한글 자막을 켜고 시청 하시면 도움이 될 것 같습니다!
아 맞어 힐드롭 높으면 포어풋 안됨
그렇습니다.
많은 분들이 이 부분을 대수롭지 않게 생각하시기 때문에 바른 포어풋 착지 자세가 안나오는 경우가 많고 미드풋(실제로는 약한 힐 착지 자세)로 달려서 부상에서 완전히 벗어나지 못하는 경우가 많습니다.
건강한 러닝 응원합니다!
신발에 힐드랍이 있는건 정상입니다. 체중의 많은 부분이 뒷굼치에 실리므로, 힐드랍은 존재해야 느낌상 비로소 플랫한 느낌이 드는거죠.
3mm 드랍이면 실제 체중이 실릴때 뒷굼치에 더 실려서 뒷굼치가 앞굼치보다 더 꺼지게 됩니다. 왜 베이퍼플라이나 아디다스 프로3가 힐드랍이 높겠어요?
안녕하세요. 댓글 내용을 보니 힐 착지를 기준으로 말씀해 주신것 같습니다.
저희가 알려드리는 발볼 착지, 포어/미드풋 러닝 자세는 착지 시 발 볼이 먼저 닿기 때문에 발 뒤꿈치에 체중이 거의 실리지 않습니다.
발 볼 착지를 하면 발볼 착지 후 뒤꿈치가 땅에 닿기 전까지 족저근막(아치), 아킬레스건, 비복근이 서서히 늘어나며 충격을 흡수하여 팽창된 상태에서 스치듯 지면에 닿기 때문에 뒤꿈치 쿠션은 조금 서포트해 주는 정도가 좋습니다.
발볼 착지를 하려 하면 뒤꿈치가 높은 러닝화의 구조는 착지에 방해가 됩니다.
베이퍼플라이, 아디오스 프로3는 각각 8mm 6.5mm 힐드랍을 가진 러닝화로 스치듯이 힐이 먼저 닿고 앞으로 굴러가는 동작에서 1자형 카본 구조물의 탄성을 이용하는 형태의 착지 자세를 추구 하는 뒤꿈치 착지를 위해 디자인된 러닝화 입니다.
@@EINZrunninglab 무슨 논리언지 모르겠네요. 세계적인 선슈들이 신는 신밯입니다. 탑브랜드 플래그쉽 모댈이구요. 뭐 뒷굼치 착지 전용 신발이라구요? 말이 되는 소릴하새요. 그거 신은 선수들 착지 안보새요?
@@kyosunlee 세계적인 선수들이 신고 메이져 브랜드 대표 모델이라고 해서 뒤꿈치 착지용으로 제작된 러닝화가 아니라는 것은 논리적이지 못합니다.
1. 세계적인 선수들이 신는 신발 입니다.
월드 메이져 대회의 선두권 선수들은 대부분 메이져 브랜드로 부터 신발 스폰을 받습니다. 세계 정상급 선수들, 코치들 조차 러닝화의 힐드랍이 본인의 주법에 어떤 영향을 미치는지 모르는 경우가 많고 세계 정상급 기록을 가진 선수들도 힐 착지를 하는 경우가 많습니다.
2. 탑브랜드 플래그쉽 모델이구요.
메이져 브랜드라고 해서 러닝 자세에 대한 이해도가 최고는 아닙니다.
러닝 시장 고객의 약 90%이상의 러너가 뒤꿈치 착지를 하고 있으니 메이져 브랜드는 그에 맞춰 뒤꿈치 착지를 편하게, 효율적으로 할 수 있도록 러닝화를 제작할 수 있습니다.
3. 뒤꿈치 전용 신발 이라구요?
힐이 살짝 스치듯이 닿는 뒤꿈치 착지를 위해 디자인된 러닝화라고 말씀드렸습니다.
힐드랍이 높은 신발을 신고 발볼 착지를 할 수도 있습니다. 다만 부담이 많이 가기 때문에 몸무게가 아주 가볍고 아킬레스건 비복근이 아주 강한 사람이 아니면 장거리 자세 유지가 어렵습니다. 관련 근육이 많이 발달한 사람이라도 굳이 발볼 착지를 하는데 힐드랍이 높은 신발을 신고 힘을 더 들여서 발볼 착지를 할 필요는 없다는 것입니다.
4. 그거 신은 선수들 착지 안보이세요?
메이져 브랜드의 대표 모델을 신고 달리는 엘리트 선수들 중 많은 선수들이 뒤꿈치 착지를 합니다.
위 답변에 대한 추가 설명을 드리겠습니다.
2021년 뉴욕 마라톤 우승자인 엘리트 선수 케냐의 알버트 코리르(Albert Korir)는 메이져 브랜드의 대표 모델을 착용하고 뒤꿈치 착지 자세로 달리기를 합니다.
당시 대회에서 촬영한 영상인 아래 링크를 참고해 주시기 바랍니다.
ruclips.net/video/qcaGI9yrEuY/видео.html
이 선수 뿐만 아니라 많은 수의 엘리트 선수들이 메이져 브랜드의 러닝화를 착용하고 뒤꿈치 착지를 하고 있습니다.
과거 이봉주, 황영조 선수도 모두 뒤꿈치 착지 였습니다.
엘리트 선수라고 해서 모두 미드/포어풋 착지를 하지 않습니다. 물론 이러한 러닝화를 신고 포어풋, 미드풋 착지를 하는 선수들도 있습니다.
대중들이 인지할 정도의 유명한 외국 선수들은 대부분 브랜드에서 러닝화를 스폰 받고 있습니다. 그 선수의 주법과 상관 없이 브랜드들이 메인으로 광고하는 모델을 착용하게 됩니다.
발볼 착지를 잘 하는 선수들은 힐드랍이 낮은 신발을 착용한다면 더욱 근육 부담이 없고 안정적인 자세로 달릴 수 있다고 저희는 주장하고 있습니다.
다음은 메이져 브랜드 N사의 러닝슈즈 광고 영상 입니다.
ruclips.net/video/JjAoQir4rEU/видео.html
위 영상은 러닝화의 제작 의도를 확인 할 수 있습니다.
해당영상에서
43" 에 시물레이션을 통해 힐착지를 할 때 발의 움직임을 분석하고 힐 착지 후 앞으로 발이 굴러가는 동작을 컨트롤 하는 것에 대해 설명합니다.
57" 측면에서 달리는 모습을 보면 명확히 힐 착지를 하는 것이 보입니다.
1:00” 힐 착지 후 움직임을 컨트롤하는 자재를 넣었다는 것을 설명합니다.
1:19” 쿠션을 설명할 때 뒤꿈치 쿠션에 대해서 언급하며 힐 쪽 부터 러닝화의 중간부에 구조물을 삽입하여 힐 착지 후 발이 굴러가는 움직임을 제어한다고 설명합니다.
1:47” 완전한 힐 착지 자세에 기반한 러닝화 테스트임을 알 수 있습니다.
2:10” 후반 부터는 부상이 얼마나 줄었는지에 대해 테스트를 하고 그 결과를 알려줍니다.
여기서는 일반인들이 포어풋을 하기 미드풋을 하기도 힐 착지를 하기도 합니다.
그리고 자사 제품인 줌스트럭쳐 대비 52%의 부상 감소가 있었다고 이야기 합니다.
시장을 선도하는 메이져 브랜드인 N사도 아직 포어/미드풋 러닝, 그리고 힐 착지가 러닝 부상과 어떤관련이 있는지에 대한 정확한 개념이 없다는 것을 알 수 있는 광고 영상입니다.
베이퍼플라이 모델은 1자형 카본이 미드솔에 들어 있습니다. 이 카본이 저희가 추구하는 발 볼 착지 자세를 할 때 어떤 작용을 할까요? 발 볼이 먼저 떨어지고 지면을 박차는 동작없이 무릎을 앞으로 보내며 나가는 발 볼 착지 자세에는 1자형 카본 구조물은 역할을 할 수 없습니다.
완전히 뒤꿈치가 찍히는 힐 착지가 아닌 뒤꿈치가 지면을 스치듯 먼저 닿고 발이 앞으로 굴러가는 동작에서 탄성을 줄 수 있는 구조 입니다.
( 그렇다고 메이져 브랜드의 모든 러닝화 모델이 힐착지를 위해 디자인 된 것은 아닙니다. 엘리우드 킵초게가 개발에 참여해 제작된 알파플라이 1은 힐드랍이 4mm 입니다. 킵초게의 경우 발볼 착지 자세로 달리기 때문에 그에 맞게 피드백을 받아 힐드랍이 4mm로 낮아 진 것으로 생각됩니다. )
대부분 뒤꿈치가 스치듯 먼저 닿는 주법을 미드풋 착지라고 생각하는 경우가 많습니다. 실제로 본인이 미드풋으로 달리고 있다고 주장하는 사람들의 러닝 자세를 보면 뒤꿈치가 스치듯 먼저 닿는 경우가 많습니다. 많은 수의 엘리트 선수들도 이렇게 달리는 경우가 많습니다. 힐드랍이 높은 러닝화를 착용하면 이 자세가 가장 편안하고 효율적으로 느껴지기 때문 입니다. 하지만 이러한 러닝 자세는 부상에서 자유로울 수 없습니다.
뒤꿈치가 아주 살짝 스치듯 먼저 닿더라도 저희는 힐 착지로 분류하고 있습니다.
착지 시 뒤꿈치가 조금이라도 먼저 닿으면 발목 관절을 못쓰고 족저근막과 아킬레스건이 연걸된 채 함께 사용 되지 못하게 됩니다.
달리기와 관련된 부상은 러닝 자세의 문제이며 각 러닝 자세에 맞는 러닝화의 구조는 달라야 합니다.
이 부분에 대해서 많이들 간과 하시기 때문에 정확한 발 볼 착지 자세로 달리지 못하고 힐이 먼저 닿게 되며 러닝과 관련된 부상이 끊이질 않는 것입니다.
힐드랍이 높은 러닝화를 착용하고 발 볼 착지를 하려하면 앞으로 밀리는 동작이 생기며 안정적으로 착지가 어려워 오래 자세 유지를 할 수 없기 때문입니다. 물론 체중이 아주 가볍고 아킬레스건과 비복근이 많이 발달한 사람의 경우 힐 드랍이 높은 신발을 신고도 42.195km를 발 볼 착지 자세로 달릴 수 있지만 누적되면 전경골 이나 장경인대, 햄스트링쪽에 부상이 발생할 확률이 매우 높습니다.
관련해서 착지에 대한 개념정리 영상을 첨부 합니다.
미드풋 러닝 개념정리
ruclips.net/video/yXgC0BQLRDA/видео.html
저희는 대부분의 달리기 부상은 뒤꿈치 착지에서 비롯되며 바른 발 볼 착지 자세로 달릴 때 부상 없이 달릴 수 있다고 이야기 하고 있습니다.
착지 할 때 발 볼이 먼저 닿는다고 해서 부상이 없다는 것은 아닙니다.
저희가 강조하는 케이던스, 착지 지점, 착지 시 발의 움직임, 러닝화의 힐드랍 등을 고려하지 못하면 바른 발 볼 착지 자세가 나오지 않게 되고 힐 착지를 할 때와 또 다른 부상이 생긴다고 설명 드리고 있습니다.
현재 힐 착지로 달리고 있지만 통증이 없고 문제가 없는 분들은 자세를 바꿀 필요성을 못 느끼고 힐 착지로 달려도 문제가 없다고 이야기 합니다.
하지만 누적 러닝 거리 증가, 속도 향상, 체중이 증가 등의 원인으로 결국은 힐 착지로 인한 부상이 나타나게 됩니다.
그래서 저희는 현재 통증이 있는 분들을 위주로 자세 교정을 진행하고 있습니다. 그 중에는 통증으로 5km도 못뛰던 사람들이 자세 교정 후 바로 통증 없이 장거리를 달리는 경우도 많습니다.
현재 어떤 주법으로 달리고 있으신지 모르겠으나 통증이 나타나거나 부상 때문에 달릴 수 없게 된다면 저희 영상을 참고하셔서 주법을 바꿔 보시기 바랍니다.
아스팔트나 시멘트 바닥 같은 단단한 지면에서 러닝화를 신고 달리는 모습을 촬영해 보시고 러닝화를 벗고 맨발로 달리는 모습을 촬영 하여 비교 했을 때 착지 자세가 달라진다면 상담을 통해 러닝 자세를 체크해 보는 것을 추천 드립니다.
님 댓글 보니 걸을때 얘기 같은데 달릴때 3밀리 힐드랍 신발은 미드풋이나 포어풋으로 뛰면 뒷꿈치는 거의 닿지도 않는데 무슨 소리 하는지 잘모르겠네요. 그리고 미드풋이나 포어풋 잘 모르고 이해가 안가면 문의 하는식으로 해야지 메이저 브랜드도 힐드랍 높은 신발 많은데 너네들은 틀렸어라고 시비조로 얘기하는 태도가 좀 별로네요. 틀렸다가 아니라 다르다 입니다. 주법도 포어풋, 미드풋, 힐스트라이크 크게 이렇게 있으니 브랜드들도 그기에 맞는 신발들을 만들어서 판매하는거고요.
@@야마다-x9m ㅎㅎ 참나. 그런논리면 메이저 브랜드도 다른 것일 뿐인데 왜 아인즈에선 틀렸다고 말하는지? 영상 내용을 다시 보시길.