Cómo Corregir la Postura Encorvada ¡NO MÁS JOROBA!
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- Опубликовано: 4 янв 2023
- ¿Alguna vez te has preguntado cómo arreglar una postura encorvada? En este video voy a mostrarte por qué padeces de postura encorvada y cómo solucionarla para que puedas dejar de encorvarte de una vez por todas.
Todo comienza por identificar qué es lo que está causando tu mala postura en primer lugar. Es muy probable que te encorves con los hombros redondos debido a una debilidad y falta de movilidad en la parte superior de la espalda, específicamente en la columna vertebral torácica. No solo está causando que tus hombros se inclinen hacia adelante, sino que también está afectando la inclinación pélvico posterior que es probable que sufras.
Aunque algunos pueden argumentar que tu postura no importa, como fisioterapeuta, no estoy de acuerdo. Creo que la postura puede afectar a todos tanto dentro como fuera del gimnasio. Si no me crees, prueba esto: inclínate hacia adelante y permite que tus hombros se redondeen. Luego, trata de levantar el brazo sobre la cabeza. No podrás llegar hasta arriba. Tu húmero realmente se bloqueará dentro de la articulación del hombro, impidiéndote poder levantarlo completamente sobre la cabeza.
Si eres una persona que hace ejercicio, eso significa que con esta mala postura tendrás dificultad para empujar eficazmente el peso por encima de la cabeza, como con mancuernas o una barra. En la vida cotidiana, es posible que tengas dificultad para guardar algo por encima de ti debido a la dificultad para levantar los brazos.
Ahora, para sentir cómo sería estar de pie con buena postura, párate frente a una línea recta y gira los dedos hacia afuera. Contrae tus cuádriceps y aprieta los glúteos juntos. Desde aquí, haz puños y colócalos contra el pecho con el pulgar apoyado en tu esternón. Deberías notar una ligera inclinación hacia abajo en los nudillos. Ahora, retrae los omóplatos y levanta el pecho hacia arriba, llevando esos nudillos a paralelo al techo.
Ya que sabes cómo se siente el dejar de encorvarte y cómo estar de pie con buena postura, es hora de implementar la solución, que es una rutina diaria de solo 5 minutos que consta de solo 5 ejercicios simples. Dos ejercicios para fortalecer y movilizar la columna vertebral torácica y dos ejercicios para trabajar en la resistencia de los glúteos. No se trata solo de tener glúteos fuertes, sino de tener la capacidad de mantenerlos en la posición correcta durante un período prolongado de tiempo. También hay un ejercicio combinado que trabajará la columna vertebral torácica y a los glúteos al mismo tiempo.
Realiza esta rutina para arreglar tu postura de la siguiente manera:
A. Superman x 30 seg
B. Marchas con puente en glúteos x 30 seg
A. Superman x 30 seg
B. Marchas con puente en glúteos x 30 seg
E. Puente y alcances hacia afuera x 30 seg
C. Descensos de tórax sobre rodillas x 30 seg
D. PM Sobre pared x 30 seg (pierna derecha)
C. Descensos de tórax sobre rodillas x 30 seg
D. PM Sobre pared x 30 seg (pierna izquierda)
E. Puente y alcances hacia afuera x 30 seg
El ejercicio Superman es un ejercicio de fortalecimiento de la columna vertebral torácica que ayudará a trabajar los músculos en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos. La debilidad en estos músculos permite que la parte superior de la espalda se incline hacia adelante, llevando consigo los hombros, lo que los hace inclinarse también. Para tener buena postura, debes asegurarte de que estos músculos son lo suficientemente fuertes como para mantenerte erguido.
Las Marchas con puente en glúteos trabajarán en la resistencia de los glúteos. Es importante tener en cuenta que debes evitar cualquier caída de las caderas/pelvis en cualquier momento, ya sea cayendo hacia abajo o inclinándote hacia un lado al levantar la otra pierna del suelo.
Al realizar los PM sobre Pared obtendrás una buena activación de los glúteos a través de su función de extensión de cadera. Cuando tu rodilla se adelante y alcance la pared, asegúrate de que la pierna que sostiene permita que las caderas lleguen completamente a través y hacia adelante.
Uno de mis ejercicios favoritos para corregir la mala postura y sentirse increíble todos los días es el Puente y Alcance hacia Afuera. Este ejercicio de postura no solo trabaja la movilidad de la columna vertebral torácica con el alcance hacia cada lado, sino que también sirve como ejercicio de fortalecimiento de los glúteos al hacer un puente con cada repetición.
Si estás buscando un programa de entrenamiento completo que solucione tu postura y también te ayude a construir un cuerpo atlético y definido, asegúrate de visitar athleanxespanol.com y ver los planes que mejor se adapten a tus objetivos actuales.
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Спорт
30 segundos cada ejercicio
A 4:10 Superman
B 4:50 marcha de glúteos
E 5:54 puente con alcance
C 6:15 ejercicio de tórax con una silla
D 7:08 pm en pared
Repetir cada ejercicio 2 veces
Héroe sin capa, toma tu like 🖒
No te sabés el abecedario, pero y qué... 😂
Cada cuántos días es recomendarlo hacerlos?
@@lucciano3334 Todos los dias que quieras
No entiendo la ultima
Realmente lo recomiendo yo estaba demasiado jorobado ahora puedo entrenar pesas sin dolor
Llevo un mes y medio haciendo estos ejercicios y mi postura a mejorado bastante, gracias Jeff
Qué edad tienes bro?
@@Astroh11 hola bro , perdon por no haberte respondido antes (esta es mi nueva cuenta), tengo 8 meses de vida, me falta 1 mes más para salir del vientre de mi madre
XD
XD
XD
Los ejercicios son impresionantemente buenos, sentí la diferencia desde el primer día, tan efectivos son que al irme a dormir parecía con la espalda enyesada 😂😂
Amigo seguiste haciendo los ejercicios?
Confirmo
Es increible como pasan los años y este hombre sigue estando igual, no envejece y siempre mamadisimo
Es como en las películas
Sí se nota un buen resultado desde el primer momento
Gracias por subir este hermoso contenido traducido en español
Es un genio Jeff, como dicen, si alguien te explica de manera sencilla algo complejo, simplemente es un genio
Felicitaciones.sencillo,corto,eficaz, y, extraordinario muchas gracias
Estos ejercicios son tan efectivos que en una semana ya noto cambios importantes en mi postura en el trabajo y a la hora de dormir.
Si es berda
Cómo estás ahora?
@@thiagoar7827 Mi postura mejoro bastante, pero todo es un proceso de constancia y dedicación, además acompañarlo con ejercicios para corregir el valgo de rodillas o los hombros adelantados.
amigo, no sabes si todos los ejercicios del video están relacionados o ayudan directamente a la espalda baja curva? (inclinación pelvica)
@@lechedecoco112 eso se soluciona eso tambien se puede solucionar tambien con ejercicios de abdomen o ejercicios de joroba como lo vemos en el video .
Incluso ya habiendo corregido la postura hace tiempo, no está de más ver ésto.... Eres lo máximo Jeff!! Jesse tampoco se queda atrás, Gracias Athlean X!!!! 🙏🏽🙌🏽
Hola, cuanto tiempo te costo arreglar tu postura y si puedes me ayudas con qué ejercicios hiciste? Lo que pasa que yo llevo mala postura y me siento mal avecs cuando camino en la calle :(
@@carlospaz6087 No te sé decir que tanto tiempo me tomó, lo que te puedo decir es que eso depende de cada persona, y no es recomendable (como en casi todo lo demás) compararse con nadie. Haz ejercicios de estiramientos con buena forma, eso ayuda como no te imaginas, y trabaja ejercicios de espaldas con regularidad, incluyendo ejercicios de activación escapular incluyendo ejercicios como peso muerto (Recomendable!!) y también de la parte lumbar, acá hay muchos que son excelentes y muy bien explicados. Saludos 🙏🏽
@@alexandergimenez9616 gracias alexander!
@@alexandergimenez9616 recomiendas los ejercicios de este video, tú que lo lograste?
Bro una pregunta, esto alinea la cervical(el cuello)?
Siempre Lewandoski explicando cómo se debe y aunque tome tiempo al final de cada video aprendo al nuevo. 😁♥️
Muchas gracias los ejercicios son sencillos y prácticos. Los realizaré!
El Uncle Jeff !! Compartiendo una torrente de conocimientos que valen Oro !! Aprovechemos !!
Me encantan tus videos bastante prácticos ahora que eh decidido llevar acabo acondicionamiento fisico, muchas gracias por la enseñanza.
Estoy horrible de la joroba y hombros redondeados, eso me ah traído problemas de contractura y tendinitis de supraespinoso de hombro. Con 44 años, estoy como a 65 años. Ya mañana mismo arrancó con los ejercicios sos un crack Jeff. Gracias por tanto saludos de
🇺🇾
Animooo
No dejes para mañana lo q puedes hacer hoy.
Gmmm, podría compsrtir sus avances, por favor? Notó algún cambio positivo? Con qué frecuencia efectúa esta pequeña rutina? Tuvo algún efecto contraproducente(mal movimiento/ falra de estirsmiento)? Alguna recomendación?
Amigo como vas con la corrección de la postura
Excelentes ejercicios y enfoque integral basado en la biomecánica. Super útil.
Muchas gracias por todo el conocimiento compartido.
Eres lo mejor Jeff gracias por tus enseñanzas.
Gracias!!! Creo que con este ejercicio arreglo todo! Mi mala postura, no coxis, mi pelvis, mis caderas, mis glúteos, mi abdomen, flexores de cadera rood.
A veces más que todo es costumbre mala y la falta de ejercicios también empeora la situación, pero los ejercicios ayudan mucho una de esas son las dominadas , con solo colgarse de una barra también se descarga la tensión de la columna, pero todo ayuda gracias Jeff
Colgarse en la barra arregla los hombros redondeados y la cabeza adelantada?
@@rafaelmartinezsalazar9055cabeza adelantada no creo, pero de resto de maravilla
@@shaggyultrainstinto3369 y que tal para la inclinación pélvica posterior?
@@rafaelmartinezsalazar9055 puede, y recuerda entrenar los glúteos muy importante, busca en yt otros ejercicios para mejorar la postura.
Gran maestro!!! .Eres la mejor enciclopedia .Realicé estos ejercicios y la verdad se siente alivió inmediato . Gracias por compartir tanta sabiduría 🙏😘
Te debo una increíble no tenia ni idea de que habia ejercicios efectivos para esta maldición,muchas gracias
Volvi a ver el video despues de un mes de hacerlo, estaba ejecutando todo mal! A seguir aprendiendo, no queda otra
Sencillo y súper eficaz. Gracias
Gracias, muy simple y claro.
Jeff eres un crack de cracks tenia una lesion lumbar por levantar peso muerto sin saber la tecnica correcta.
Con los ejercicios que diste paso una semana y no sufri mas del dolor.
Ahora aplicare estos ejercicios, me serviran un monton para el handstand saludos.
Eres todo un crack mi estimado. Me encantas tus vídeos. Sigue a delante , éxitos!!!
Hola, como siempre Jeff tus vídeos son muy buenos.
Recibe un cordial saludo, ah feliz año para ti y tu equipo.
Fantástica explicación, como siempre...mil gracias
Romboides, Deltoides trasero, de manera accesoria paravertebrales, dorsales, lumbares, glúteos, psoas iliaco
Jeff. Sin tonterías. ERES EL REY 👑
Maestro es usted el mejor. Gracias.
Gracias muy amable y buenos ejercicios
Exelentes tips
Muchas gracias mtro.
Este canal es fabuloso
Lo voy a poner en práctica conozco gente q va al gym y tiene ese problema 👍 gracias saludos desde 🇦🇷🇦🇷🇦🇷
Muchas Gracias con este consejo corregiré mi postura bendiciones feliz 2023 para todos y espero que mejore su postura
que sea un año sin jorobas
y bro?notas cambios?
Como vas con la rutina?
Muchas gracias Jeff 👍🏻👊🏻 choca esos cinco, éste tipo de ejercicios son beneficiosos para todo el mundo 👏🏻👏🏻👌🏻
Saludos y excelente comienzo de año
Después de aprender de Jeff cavalier veo Progreso y cambios verdaderos muchas gracias
Gracias, me ayudan mucho tus vídeos
Mil gracias por tan buen contenido
El mejor canal fitness ATHLEAN X. Nadie lo supera
Excelente como explicas todo Jeff!!!!, cuando puedas hace un video con ejercicios para tratar Escoliosis lumbar y dorsal!!!
Saludos de Argentina 🇦🇷
Muchas gracias por el video y toda la información! El de arrodillado en el suelo y con la silla voy a hacerlo sentada en la silla y con la mesa, tengo muchos golpes en las rodillas por caídas y no me puedo arrodillar 😕. Espero que estén bien!!!
Gracias por los ejercicios los acabo de hacer y la verdad siento mi espalda que después del esfuerzo está más relajada, eres lo máximo Jeff, Dios te bendiga siempre y también a los que hacen tus rutinas.
Athlean-x me ayudo bastante en muchos ambitos es de los mejores canales que uno puede ver para mejorar su fisico
Jeff, Bro de veras eres un MASTER EN BIOMECANICA
Que buenas recommendations. Gracias
El superman es genial, es una zona muy difícil de trabajar. No lo conocía. Excelente ejercicio! Gracias
Buenas, lo primero felicidades ,y gracias por los videos tan buenos ,que compartes sr Jeff y cía. Bueno, mi preguntas es para una escoliosis ,que ejercicios son recomendables, y cuales no,
muchas gracias y no paréis de crear vídeos porfavor😅 saludos.
Me acaba de dar dorsalgia por hacer peso muerto, esto me ayudo con la lesion👏👏 Jeff es un dios
Muy bueno 👏👏👏
Buena info. Muii esplicado 👍👍👍
Excelentes ejercicios desde el primer día se siente el trabajo
Justo lo buscaba hoy
muy buen post aunque algunos tengamos la columna bien nos viene bien aveces
Jeff es un duro !!
Gracias bro por estos protips
Siempre salvandonos con estos buenos ejercicios muchas gracias vales oro
Gracias Jeff!
Muy bueno!
Que buena técnica Jeff
Ídolo total me trabajo muy bien el biceps y los trapecios
Al instante de acabar la rutina x primera vez sentí que me podía poner más derecho con mayor facilidad ya k sentía activaciones en los musculos, continuaré haciendolos hasta poder contener la postura permanente, gracias 💪🏻😤
Cómo te fue
Cómo te fue
🐻❄️C0mo te fueeekkkkkk x3 ???????
cmo t fue
Como pasaste de la silla a poder cruzar las piernas de esa manera? ¿Cómo disminuye la batalla contra la posición ideal (en el suelo)? Perdón pero no sé como evolucionamos en la capacidad de sentarnos como debe ser o como se enseña... Gracias! Me ayudó el video
Gracias
gracias por el video
Muy bueno Jeff
Gracias.
Me encantó, ejercicio efectivos y fáciles de hacer
Excelente!
Gracias Jeff
GENIAL!!!
Buen video jeff
Gracias, lo practicare :D
Me encanta porque es muy profesional, voy hacer estos ejercicios, tengo 57 años y no quiero tener mochila jajajaja.
Me gusta sus videos, también estoy haciendo ejercicio con peso en casa, para tener mejor calidad de vida.
Muchas gracias.
Como te va?
Tendrás algún vídeo donde hables de escoliosis ejercicios prohibidos ,,,ejercicios claves o lo mejor del tema relacionado al gym
hola jeff, tienes ejercicios caseros o de gym para una persona con escoliosis? eres el mejor gracias
Habla del tendones de Aquiles
Buen video
Os acabo de hacer y siento la activación de mis músculos posteriores, muchas gracias...
Excelente
Buenos días Jeff! Yo tengo una lesión en la columna, espondilolistesis... Podría hacer estos ejercicios? Muchas gracias
Primer video del año
WOW, esta viable.gracias ATHLEAN-X
que buen video
Eres el dios supremo entrenador de RUclips
Como pueden criticar a este hombre. Si hace que tengamos un cuerpo mejor
La envidia hace milagros.
Gracias lewan te extrañaremos el domingo contra el atlético ☹️
Mui buen el video
Respeto
Podrás dar ejercicios para una luxación acromio clavícular y rotura de ligamentos??
Saludos
Lo intentaré y volveré a dar mi opinión de un mes
Como te fue ?
Como te fue
Y q pasó 😮😮
Vamos a ver
U r the best
Jeff por favor habla del síndrome del túnel cubital que ya no me deja ejercitar mi tren superior
Este video relaje mi espalfa
6 -1- 23 espectacular
Gracias Crack. Tengo una pregunta. Saltar la comba no ayuda? Al trabajar los músculos estabilizadores?