腰痛にお悩みの方へオススメの筋トレ｜予防と対策のトレーニング【9分間】
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- Опубликовано: 6 авг 2024
- ※痛みが生じた場合は直ちに中止してください
腰痛でお悩みの方におすすめの筋トレをご紹介します。
予防と対策の両方にご活用いただけます。
腰の周辺の筋肉を鍛える9分間、動画と一緒に頑張りましょう。
【頻度】
週に2回～3回
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【メニュー】
0:00 はじめに
0:11 ヒップブリッジ（大殿筋・脊柱起立筋）
●ポイント：膝を90度ほどに曲げ、肩幅よりも広く足を開きおしりを持ち上げる。
0:59 ミニクランチ（腹直筋）
●ポイント：首のあたりから背中を丸めるようにして、みぞおちまで上体を起こす。
1:42 レッグリフト（腹直筋・腹横筋）
●ポイント：お腹に力を入れて、床から45度を目安に足を上下する。
2:25 膝つきプランク（腹直筋）
●ポイント：頭からおしりまでをまっすぐにして、お腹とおしりに力を入れる。
3:12 バードドッグ（脊柱起立筋・大殿筋）
●ポイント：お腹に力を入れて腰が反りすぎないように気を付ける。
4:44 2セット目
※トレーニングの結果には個人差があります
※病気やけがをされている方は、自身のコンディションにあわせて行ってください
※痛みが生じた場合は直ちに中止してください
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#グロング #腰痛筋トレ #腰痛エクササイズ
【監修・出演】
■TEAM GEAR
前田 修平
詳細プロフィール
grong.jp/gear/shuhei-maeda/
■資格/免許
・鍼灸師
・CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
【TEAM GEAR（チームギア）とは】
GronGのビジョンである“より「挑戦者」の多い世界の実現”を目指すスペシャリスト集団です。
詳しくは以下をご覧ください。
grong.jp/gear/
【GronGとは】
GronGとは、「Growth」「Strong」からなるもので、「成長を求め、人は強くなる。」との意味が込められています。
GronG（グロング）は、世代を超えたすべての人々をサポートするトータルスポーツブランドです。
詳しくは以下をご覧ください。
grong.jp/about/
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※著作権者の許諾を受け使用しています。 
Спорт
運動苦手な腰痛、坐骨神経痛持ちで、筋トレ動画難民でした。やっと出会えたチャンネルです。わかりやすく、無駄なトークも無いのが良いです。一緒に２セット付き合って頂けるのも嬉しいです。
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
運動が苦手な方でも安心して取り組める内容を目指しているので嬉しいです！
ぜひ動画と一緒に継続しましょう。
酷い腰痛持ちでした
整形外科で引っ張ってもらったりブロック注射しても治らなく、コルセットが離せませんでしたが、一日10分この筋トレを頑張っていると、知らぬ間に殆ど治っていました☺️
周りの人にもオススメしています
本当に嬉しいです
これからも続けます
ありがとうございました😌
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
専門の医療機関と自分でおこなうセルフケアを組み合わせられるといいですね👏
引き続きコツコツがんばりましょう！
毎日やってます😊
ありがとうございます🙏✨
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
お役に立てれば嬉しいです😊
お腹も鍛えることが大事なんですね．いつも知識が増えます．
ありがとうございます！
知識と経験が増えると対処できる手段が増えますね👏
去年から腰痛で悩んでるのですがこちらのトレーニングはハード過ぎず時間もほどよい長さで続けやすいですね 助かります！
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
お役に立てれば嬉しいです！
もうすぐ初めてのバイトが立ち仕事なのでこちらの動画で頑張りたいと思います！
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
動画と一緒にがんばりましょう👍
長期の入院中にこちらのチャンネルを見つけました！
2ヶ月ベットの上なのでメンタルを整える意味でも筋トレストレッチをできないか模索していました！ とてもわかりやすい説明でやりやすいです！
まだ入院は続きますが、退院後も続けられるように頑張ります！ありがとうございます！これからも頑張ってください！応援してます！
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
入院中でも前向きに取り組まれて素晴らしいですね。
選んでいただき光栄です！
少しでもお役に立てるように私たちもがんばります！
退院後もよろしくお願いします。
はじめまして！昨夜、こちらの動画を知りました。1年かけて12kg減量したのですが身体の引き締まりがないのと腰痛持ちなのでこちらの動画でまた、ゆっくりコツコツと取り組んでいこうと励みになります😊アラフィフの私にも心身の負担なく続けていけそうです。
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
じ、じ、12キロ！？素晴らしいです！本当に努力されたんですね。。。
引き締めるには筋トレも大事になるので、ぜひ動画を活用していただけると嬉しいです！
一緒に頑張りましょう。
ミニクランチが出来ない😂
でも、終わったら腰の痛みが軽減‼️
すごいです❤
汗じわりました😂
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
地味にきついですね、ミニクランチ✨
お役に立てれば幸いです！
@@selfcare_maeda
頑張りまーす💪
昨日久しぶりにやりました！今日はお腹まんべんなく軽い筋肉痛です😅
体調見ながら継続します！
ありがとうございます！
体調次第で運動量を調節しながらいきましょう👍
@@selfcare_maeda前田さん、お忙しい中返信ありがとうございます。無理せずぼちぼち楽しみながら取り組みます😊
前田さん、おはようございます！
定番の３つのメニューから一昨日は首腰が痛くならないバージョン、昨日はこちらを実践しました😊背筋も鍛えられ短時間で2セットでじんわり効いて鍛えられてる感が心地良かったです。続けたいと思います。ありがとうございます。
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
身体の実感と共に継続できるのがいいですね！
コツコツがんばりましょう💪
@@selfcare_maeda前田さん、いつもポジティブな返信ありがとうございます☺️
慌てず焦らず安全に頑張ります！
受験生です。椅子に座っていると腰が痛くて勉強をやめてしまう事がありますが、この動画を見ながら毎日トレーニング頑張ろうと思います！
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
座りっぱなしでの勉強は結構つらいですよね😅
気分転換に活用していただけると嬉しいです✨
受験勉強応援しています！
腰も鍛えたくて、このストレッチも追加していきます。他に腰の筋肉を鍛えたい場合のありましたら教えていただきたいです。
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
腰を鍛えるときには姿勢を考慮するとよいので、
反り腰対策の筋トレをご紹介しますね！
ruclips.net/video/OvdEavoROuo/видео.html
また「姿勢に関するお悩み」の再生リストもご活用いただけると嬉しいです！
ruclips.net/p/PL081Qy7d3Nds3ArwbF90TiAmOf7wEqPXo
この動画は腰痛持ちの私にとって最高のルーティンです。この動画に出会えた私はラッキー😃💕です。
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
日々を積み重ねて掴んだ出会いは必然です🥰
今後ともよろしくお願いします！
2番目の小さく腹筋ですが、首が痛むのと背中がギックリなりそうで怖いです。その前になにか準備できる運動がありますか？
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
アプローチは少し異なりますが、
背中を柔らかくするのがオススメです👍
少しでもお役に立てていれば嬉しいです！
ruclips.net/video/jhu5CqYMmxE/видео.html
筋トレと同じようにがっつり腹筋してましたがぎゃくに、やり過ぎは逆にダメな筋トレなんですかね？
また最近また急にズキズキと傷んできたのでズキズキしてる間は腰痛の原因トレーニングしない方がいいんですかね？
ありがとうございます！
負荷、可動域などで自分のできる範囲を超えてしまうのが負担になりますので、
まずは身体をストレスなく動かせるようになることが大事ですね👍
痛みがあるうちは無理をせず、必要に応じて専門の医療機関を受診されることをおすすめします🙇♂️
脊柱起立筋を鍛える時に手をつかずに出来る方法はありませんか 手首を痛めたので
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
背首の負担が少ない種目は下記の動画がおすすめです。
無理のない範囲でお試しください✨
ruclips.net/video/Z6RY6TM2MQ0/видео.html
ご丁寧に返信ありがとうございます
ヘルニアの予防にも効果ありますか？
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
予防にはコツコツの継続がポイントですね。
無理のないペースで楽しく続けていきましょう👍
痛みました😭
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
痛みが出てしまう場合は運動を控えていただき、
お近くの医療機関を受診されることをおすすめします。
お大事になさってください🙇♂️
腰に効いてきた感じ
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
実感しながら継続できるのが理想ですね！
少しでもお役に立てれば嬉しいです✨
ワンセットが限界でした😞💦
コメントありがとうございます。
GronGの前田です。
続けていれば限界突破できるはずです！
コツコツがんばりましょう💪