Приседания со штангой сумо / плие: техника выполнения
HTML-код
- Опубликовано: 18 сен 2024
- Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: tvoytrener.com/...
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Внутренняя часть бедра 7 (высокая)
Поясница 6 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 34 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Как и тяга стилем "сумо", это упражнение характеризуется широкой постановкой ног. Требует определенной гибкости в тазобедренном суставе. Следите за коленями. Они должны "смотреть" в сторону носков. Если вы не можете этого добиться, то лучше отказаться от этого стиля. Упражнение не для новичков. И перед его выполнением хорошенько порастягивайте внутреннюю поверхность бедра. Иначе рискуете травмировать сухожилия мышц.
Основные фишки
1. Приседания стилем «сумо», они же приседания с широкой постановкой ног, они же приседания «плие» подходят только для людей с хорошей подвижностью в тазобедренных суставах.
2. Широкая постановка ног направлена, в первую очередь, на включение в работу внутренней поверхности бедра.
3. Чем ниже сядете, тем лучше. Однако колени всегда должны смотреть в сторону носков. То есть приседайте до того уровня, пока можете разводить колени в стороны.
4. Ширину постановки ног подбирайте такую, чтобы вы могли сесть правильно хотя бы до параллели (бедро параллельно полу). Ведь, чем шире стоят ноги, тем сложнее сесть низко.
5. Не советую это упражнение новичкам. Для начала освойте технику классических приседаний и укрепите связки. Да и хорошая разминка с растяжкой перед таким упражнением не помешает.
6. Вес, как правило, ставится на 20% ниже, чем в классических приседаниях. И он должен быть таким, чтобы вы могли присесть хотя бы 4 повторения. То есть предельные веса ставить не нужно.
Отлично, нормально показали и рассказали хоть, хорошо что это видео нашёл! Из-за проблем с поясницей ноги грузить классическими способами нельзя, список сокращён до буквально нескольких упражнений, среди которых приседания "Плие" включу, техника выполнения теперь ясна.
Спасибо 👍, частенько помогаете
Стараюсь)
👍👍👍
Вообще это два разных упражнения плие и приседания сумо.
А в чём разница?
Техника разная, целевая группа мышц разная. Плие прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, не требует глубоких приседаний, достаточно до параллели или чуть ниже, делается строго вертикально, т.е. задницу отклячивать и корпус наклонять, как в сумо, не надо. Плие, по-моему, чисто женская фишка, ибо у мужиков проблем в этой области бёдер не наблюдается.
Описание, которое вы привели - подходит для обоих типов приседаний. Я ни вижу принципиальной разницы. Считайте, что плие это просто женский вариант сумо.
Считайте, как угодно )) Но разница есть. Зайдём с другой стороны )) В приседах сумо в нижней точке таз уводится назад, корпус соответственно наклоняется вперёд, соответственно бОльшая часть нагрузки ложится на ягодицы и бицепс бедра. Это по-сути базовое упр-е, позволяющее использовать большие веса, как в обычных приседах. Плие никак не базовое, амплитуда небольшая, вес небольшой, область проработки малая...
Да что я распинаюсь?
Кому надо, разницу найдёт ))
Илья, тут разница в том, что в сумо спина уходит вперед, таз подается назад, а в плие - спина и задница ровные, они идут почти вертикально вниз. Присед идет только за счет внутренней поверхности бедра, в плие ягодицы не работают почти совсем, как раз из-за постановки корпуса. Постановка ног в плие шире.
Если сделать шпагат, то приседать вообще некуда. а вот если пятки поставить вместе на ширине 1-2 см, то внутренние мышцы работают гораздо эффективнее. Благодаря таким приседаниям я осанку исправил
как это пятки поставить вместе??
Недавно почувствовал в таком приседе дискомфорт в колене
Нафиг надо, лучше стандартно всё - таки
Я тоже не сторонник таких приседаний. Но такое упражнение есть и надо было его осветить
Для становой в сумо.
для бицепсов ног самое то, у меня к примеру бицепсы отстают а жопа большая
Для растяжки? А то в ролике говорится если у вас нет растяжки то не приседайте. Может наоборт если нет растяжки присидайте, только с собственным весом и поначалу держась руками за шведскую стенку.
он вообще спортом занимается?? Слушать его просто невозможно...
Да. 19 лет. Вот можете посмотреть подробнее: ruclips.net/video/br4ZF1UwbgQ/видео.html