3 Metodi Per Aumentare Le Trazioni Alla Sbarra
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- Опубликовано: 29 дек 2015
- Sei arrivato ad un punto di stallo nelle trazioni alla sbarra e non riesci ad aumentare il numero di ripetizioni? Vorresti riuscire a fare 20, 30 o 50 trazioni?
In questo video vi mostreró 3 metodi semplici per aumentare le vostre trazioni alla sbarra!
Se ti alleni giá da un pó di tempo é molto probabile che prima o poi arrivi a un punto in cui i miglioramenti sono meno frequenti. Questo perché il corpo si adatta rapidamente ai carichi, lasciando meno possibilitá di miglioramento.
Perció cercheremo di "obbligare" il nostro corpo a continuare a produrre miglioramenti come risposta ad un processo di adattamento, sottoponendolo ad un nuovo stress.
Qui é dove entrano in gioco le trazioni con peso. Aggiungendo zavorra alle trazioni, sottoporremo il corpo ad uno stress muscolare a cui non é abituato, il quale reagirá mettendo in modo nuovi processi di adattamento e come risultato un'aumentata fibra muscolare e resistenza tendinea ed articolare.
Quando torneremo a togliere la zavorra, i muscoli avranno una migliore risposta al carico dato che sono giá stati sottoposti ad un carico ben maggiore, e quindi sará piú facile per il sistema muscolo-scheletrico vincere la resistenza del peso corporeo.
I metodi mostrati in questo video presentano 3 tipi diversi di allenamento:
1) Incremento progressivo
Questo metodo é stato pensato per persone di livello giá avanzato che sono in grado di fare giá dalle 8 alle 15 trazioni alla sbarra. Il tipo di allenamento é quello che causa il maggior stress a livello tendino-articolare e muscolo-scheletrico perché utilizza zavorre con peso abbastanza elevato, anche se in modo graduale.
Consiste nell'aumentare progressivamente il carico, pur restando entro un rango fisso di ripetizioni.
Per esempio, se il mio massimo numero di trazioni é 12, comincio facendo 8 trazioni con 5kg di zavorra e poco a poco aumento le ripetizioni fino a raggiungere il massimale di 12 ripetizioni. Una volta raggiunto il massimale, metto una zavorra di 10 kg a torno a fare 8 ripetizioni, fino a raggiungere nuovamente 12. L'allenamento continua fino al peso massimo di zavorra che l'atleta saprá/vorrá fare.
2) Progressione con micro-carico
Questo allenamento é per coloro che sono ancora a livello principiante nelle trazioni alla sbarra con un numero di ripetizioni fra 1 e 5. Per questo motivo si cercerá di non sottomettere le articolazioni a stress troppo elevato attraverso micro zavorre e aumenti molto graduali da 1 kg a 5 kg.
Si comincia mettendo 1 kg di zavorra al numero massimo di ripetizioni e si aumenta di 1 kg ogni settimana o due, fino ad arrivare ad una zavorra di 5 kg. Poi, si ripete il ciclo con il nuovo massimale.
Per esempio, se il tuo massimo sono 3 trazioni, farai 3 trazioni con 1 kg, poi 3 con 2 kg, fino ad arrivare a 3 ripetizioni con 5 kg. Fai di nuovo il test del massimale e ripeti l'allenamento.
3) Progressione a carico fisso
Questo é un metodo alternativo per un livello intermedio , fra 5 e 10 ripetizioni massime: useremo una zavorra fissa di 5 kg e alterneremo fasi con zavorra e fasi a corpo libero, aumentando progressivamente le ripetizioni.
Per esempio, se il tuo massimo sono 8 trazioni, comincia facendo 5 ripetizioni con 5 kg la prima settimana. La seconda settimana fai 7 ripetizioni a corpo libero. La terza settimana 6 ripetizioni con 5 kg. La quarta settimana 8 ripetizioni a corpo libero. La quinta, 7 ripetizioni con 5 kg. La sesta, 9 ripetizioni a corpo libero, e cosí via.
E´un metodo un pó piú complicato che i due precedenti, ma senz'altro offre un'alternativa che vale la pena provare.
Puoi mettere alla prova tutti e 3 i tipi di allenamento e vedere quello che piú ti piace o che si adatta meglio al tuo modo di allenarti. Una buona idea sarebbe anche quella di periodizzare l'allenamento in vari cicli, alternando questi 3 metodi.
Fatemi sapere come va e quante trazioni in piú siete riusciti a fare seguendo questi metodi!
Grazie!
Musica:
Whatdafunk di Audionautix é un brano autorizzato da Creative Commons Attribution
(creativecommons.org/licenses/...)
Artista: audionautix.com/
Il tuo canale è uno dei più belli che abbia mai visto
1) spiegato bene tutti i punti dal primo all'ultimo
2)fai vedere gli esercizi
Veramente un ottimo canale
Complimentoni
Grazie mille, se hai dei suggerimenti sono bene accetti :)
00:11 Incremento progressivo
01:53 Progressione con micro-carico
03:04 Progressione a carico fisso
Grazie!
Ciao bel video! Una domanda ma una volta che ricalcolo il massimale dopo aver utilizzato la prima zavorra devo sottrarre -4 reps oppure devo tenere come riferimento sempre il primo max?
Benissimo! Non ho letto tutti i commenti, cmq manca la forza massimo carico meno ripetizioni, anche una con la massima zavorra, o così via. cmq sei molto preparato,bravo!
non mi capacito come abbia fatto a trovare il tuo canale solo ora. Complimentoni le migliori spiegazioni che ho trovato fino ad oggi. Devo dirti che da oggi rimetto in discussione molti concetti che pensavo fossero assodati. Io non riesco a fare serie costanti, ho un crollo tra una serie e l'altra. Solitamente 6 o 7 a prima serie, 4 alla seconda e 3-4 alla terza; (anche se a prima serie mi fermo a 5, nelle altre due serie non riesco a fare di meglio) recuperando 1 min e 1/2 o a volte 2. A questo punto dovrei applicare il metodo 3 fare 5 serie? Ps i pollici è meglio sotto la sbarra (ad avvolgere) o sopra (assieme al resto della mano)?
Grazie. E ancora complimenti.
Grazie mille per i complimenti! Se posso darti un consiglio, non farti problemi a fare dei recuperi piú lunghi (anche di 5 min se necessario), soprattutto se stai cercando di aumentare la tua forza massimale. Pensa che é abbastanza normale quello che dici, e cioé che perdi molta forza fra una serie e l'altra, perché le trazioni sono un esercizio che, oltre ai muscoli, sovraccarica molto anche il sistema nervoso centrale. Perció si, applica il metodo 3 facendo 4-5 serie, e quando arrivi a fare piú di 12 ripetizioni passa al metodo 1.
Per quanto riguarda la presa, ci sono varie scuole di pensiero su come collocare i pollici. Personalmente io preferisco avvolgere completamente la sbarra con i pollici perché mi da una maggiore stabilitá e mi permette una migliore attivazione dorsale.
bcntraining_ita
grazie mille. domani pomeriggio metto in pratica i preziosi consigli...e spero di farti presto qualche domanda sul metodo 1.
ciao.
bcntraining_ita quante serie si dovrebbero fare?..per chi è un intermedio e ne fa 10 circa
Ciao, gran bel video! Seguirò i tuoi consigli illustrati nel video per migliorare nelle trazioni. Volevo chiederti dove hai preso/comprato la sbarra da muro? Avevo intenzione di prenderla per casa!
Grazie ancora
+jordan rodriguez Grazie! La sbarra l'ho presa online peró in Spagna. La marca é o'live e l'ho trovata su questo sito www.fitnessxperts.es/musculacion/brazos-pecho-espalda/barra-dominadas-olive/
Credo che in italia ne vendono una simile della marca Lacertosus www.lacertosus.it
ciao!
Che grande!
+Pucci Viola :)))
Video molto chiari: Complimenti.. Ho preso molti spunti dal vostro canale e vi devo ringraziare davvero tanto. Condividerò il più possibile ;)..
Una domanda: come riposo tra una serie è l'altra io spesso faccio trascorrere 1 minuto o al max 1,30 se l'esercizio è stato pesante. Che ne pensi? Grazie Mille
+Calisthenicsalento Grazie! I tempi di recupero dipendono dal tuo obiettivo principale. Se l'obiettivo é fare massa/ipertrofia allora un volume alto (cioé tante serie totali) e recuperi corti 1 min o al massimo 1:30 min vanno bene. Invece se l'obiettivo principale é la forza massima, allora ci vogliono tempi di recupero piú lunghi dai 2 min fino anche a 5 min dipendendo dall'esercizio. Comunque si puó benissimo allenare le due cose contemporaneamente, per esempio fare un giorno allenamento di forza, ed un altro giorno massa/ipertrofia. Ciao!
+bcntraining_ita Grazie mille.
Bravissimo! Ma quante serie? 4/5 serie 2 volte a settimana?
Ciao, innanzitutto complimenti per il video speciale!!!, non ho però chiara una cosa: se io faccio con zavorra da 6 kg 15 trazioni, per fare 5 serie con una pausa di 2 minuti tra una e l'altra quante trazioni dovrei fare? cioè ogni volta che ricomincio la serie il numero massimo di trazioni cala per esempio la prima ne faccio 15, la seconda 13 la terza 11 e cosi via.va bene se eseguo l'esercizio cosi o dovrei farne per esempio 5 serie da 10 trazioni caduna?
Ciao Andrea, per lo scopo di questo video, ossia quello di aumentare forza e resistenza, non è necessario che ogni serie abbia lo stesso numero di ripetizioni. Il metodo che consiste nel mantenere costante il numero di ripetizioni ha invece come scopo quello di fare massa muscolare. Quindi, per quanto riguarda questo video, ciò che conta è la prima serie al fine di realizzare il conteggio su cui si basano i metodi, ed è normale che nelle successive il numero di ripetizioni cali un poco.
Ciao,ottimo video. Dove hai preso le staffe per le trazioni?
Ciao!
Io non ho "l'attrezzatura" che usi tu in questo video, quindi mi chiedevo se poteva andare bene indossare uno zaino pesante per fare questo esercizio...ma soprattutto secondo te lo zaino è meglio indossarlo davanti o dietro; anche se volessi potenziare le gambe facendo squat lo zaino lo consiglieresti davanti o dietro?
Un'altra cosa...sto seguendo quasi tutti gli allenamenti del tuo canale (a proposito complimenti), e sto notando che il mio fisico si sta formando e definendo abbastanza bene ma la mia forza rimane abbastanza costante, non migliora granché; quindi vorrei sapere se è normale oppure sto sbagliando da qualche parte...
Per quanto riguarda le trazioni, lo zaino va bene sia che lo indossi davanti o che lo indossi dietro anche se io lo vedo piú pratico e comodo indossarlo dietro. Lo squat anche li va bene lo zaino se non hai manubri o una sbarra, ricorda che con la collocazione del carico in avanti o dietro le spalle si sposta il baricentro. Tutte e due i metodi vanno bene, dipende su che zona del corpo intendi focalizzare. Per esempio, il peso davanti (tipo front squat) accentua il lavoro da parte dei lombari e quadricipiti, mentre il peso dietro concentra il carico sulla zona posteriore (femorali e glutei).
L' aumento della forza massima richiede un aumento costante dei carichi, quindi se senti che la forza non migliora dovresti cercare di aumentare i carichi di allenamento. Per esempio nelle trazioni e squat, aumentare progressivamente la zavorra.
Ciao! Io non riesco ad arrivare col petto alla sbarra nemmeno nelle trazioni supine,ne faccio 5,dovrei comunque usare il secondo metodo oppure dovrei fare qualcos'altro per riuscire ad arrivare a fine rom? Bel canale!
Ciao, sì, puoi usare il secondo metodo, ma 5 trazioni non sono un numero enorme e significa che ti manca ancora qualcosa in termini di forza, che devi aumentare in modo progressivo. In ogni caso, si considera generalmente completata una trazione quando il mento arriva all'altezza della sbarra; ma quando riuscirai a fare 8 o 10 trazioni, riuscirai probabilmente a toccare la sbarra con il petto nelle prime 3. Continua ad allenarti e raggiungerai presto questo obiettivo!
Gran bel video ! forse riuscirò ad aumentare il mio massimale...purtroppo non ho molto fiato e riesco solo a fare massimo 3/5 trazioni, poi mi stanco subito ;(
Se ti alleni con regolaritá, aumenterai sicuramente. In bocca al lupo!
Nel secondo metodo quante serie bisogna fare? Grazie
complimenti davvero bel video. Secondo te usando la terza metodologia di allenamento, quella alternata quanti giorni a settimana devo allenarmi e quante serie. E ancora conviene alternare sessioni di allenamento con prese differenti o alternare la presa durante la stessa sessione
Ciao, con questo tipo di allenamento, 2-3 giorni a settimana (4-5 serie per sessione) é sufficiente. Conta che bisogna sempre lasciare un tempo di 48h-72h (dipendendo dall'intensitá) per dare modo alla muscolatura interessata di recuperare. Per quanto riguarda la presa, se il tuo obiettivo é allenare la forza di trazione da diverse angolazioni, allora io ti consiglio alternare sessioni di allenamento con prese differenti, piuttosto che cambiare la presa durante la stessa sessione. Se invece quello che cerchi é fare massa (ipertrofia), allora in questo caso va bene anche alternare la presa durante la stessa sessione, peró conta che il metodo illustrato nel video é piú incentrato sulla forza che sull'ipetrofia.
io mi alleno circa 4-5 volte a settimana ma l'allenamento é di 30-45 minuti,mi alleno con trazioni e flessioni .....va bene o devo cambiare metodologia?
Ciao ho visto il video molto interessante.
Vorrei metterlo in pratica perchè ho bisogno di migliorare nelle trazioni.
Riesco a farne 6/7 bene poi altre 2 cosi cosi.
Quale metodo mi consigli l'intermedio o il principiante?
Considerando che vorrei metterlo in pratica 1 volta a settimana perchè faccio altri esercizi
Se riesci giá a fare piú di 5 trazioni, ti consiglio l'allenamento di livello intermedio, ossia il numero 3. Una volta che riesci a fare piú di 12 ripetizioni, puoi passare al metodo 1.
ciao! ho visto il video ora ahaaaa. Comunque riguardo al primo metodo( carico progressivo) va bene se lo faccio, ho 10 rep come massimale. Ho provato ad aggiungere cinque kg e riesco a fare 3 rep sono poche o va bene?
grazie
ciao grazie per il video , io ho Delle cavigliere da 2.5 l'una , posso usarle come zavorra mettendole alle caviglie?
Certamente.
Gran bel video,ma bisogna usare un solo esercizio con una delle tre tecniche oppure inserire qualche altro esercizio sempre per il dorso?
+Antonio Tala Ciao Antonio, puoi fare anche altri esercizi "complementari" per i dorsali (anzi é consigliato farli), tipo rematore con bilancere o manubri, trazioni orizzontali, pulldown, ecc. Peró ricordati sempre che le trazioni con zavorra vanno sempre fatte come primo esercizio (ovviamente dopo aver fatto un adeguato riscaldamento), essendo l'esercizio che richiede maggiore sforzo a carico dei muscoli e dei tendini.
Grazie mille 😊😊
Ciao, io rientro nel metodo 2. Da quello che ho capito leggendo commenti dovrei fare 3 - 4 serie, invece il recupero tra una serie e l'altra quanto deve essere? A me interessa allenare la forza ovviamente. Due minuti vanno bene o riposo di più?
Si, anche 4-5 serie e 2 minuti va bene, ma se vedi che hai bisogno di piú tempo di risposo, non farti problemi a prenderti pause piú lunghe (io a volte faccio pause anche di 5 minuti).
Come si può gestire un allenamento di trazioni? Quante serie consigli di fare per ogni allenamento e con quante ripetizioni ciascuna? Intendo, in relazione al massimale calcolato... grazie mille
Normalmente 4-5 serie é sufficiente. Il numero di ripetizioni per serie dipende da quale dei metodi decidi di usare, se usi i metodi descritti nel video (8-12 per il metodo 1, 5 per il metodo 2, e 6-10 per il metodo 3). Se invece fai un'allenamento di trazioni semplicemente a corpo libero, allora dipende dal tuo massimo numero di ripetizioni. Facendo 4-5 serie dovresti allenarti a circa un 80% del tuo massimo. Per esempio se il tuo massimo é 20 ripetizioni dovresti fare 4-5 serie da 15-16 ripetizioni.
Perfetto! Ti ringrazio per la risposta esauriente!
Ciao! ho intenzione di provare il primo metodo... quante serie mi consiglieresti di fare durante l'allenamento? e quante volte a settimana?
Ciao! Direi che 4-5 serie 2 volte alla settimana sono sufficienti.
OK, Grazie mille! :)
Ciao.domandina:per il.primo metodo (aumento prog.di carico)quante serie e rip.al giorno devo fare?
4-5 serie, 2 volte alla settimana é sufficiente. Ciao!
Una cosa che non mi è chiara, quanti allenamenti? Uno al giorno? Per me che già mi alleno 4 volte alla settimana con i pesi cosa consigli?
Se ti alleni 4 volte a settimana con i pesi, non é necessario fare trazioni tutte le volte che ti alleni, 2 volte a settimana é sufficiente, cercando di distanziare gli allenamenti di trazioni (ad esempio se ti alleni coi pesi lunedi, martedí, giovedí e venerdí, allenare le trazioni il lunedí e giovedí, o il martedí e venerdí).
Ciao! per quale ragione in questo e in tanti altri metodi che ci sono non si usa fare serie a ripetizioni massimali? mi spiego, nel tuo metodo n.1, ad esempio, dici di partire con una zavorra da 5 kg facendo 12-4=8 ripetizioni. Bene, e se invece fossi in grado di farne 9 o 10 già da subito anziché 8? Non sarebbe meglio partire già con il massimale effettivo? Grazie
Potresti anche partire subito con il massimale, peró attenzione che allenarsi sempre con la forza massima porta facilmente a un sovraccarico e di conseguenza potrebbe portare ad uno stallo nella progressione perché il corpo non riesce a recuperare fra un allenamento e l'altro. Se proprio ci si vuole allenare con i massimali, consiglio perlomeno da farlo a giorni alterni, in modo che dopo un allenamento con carico massimale, ne segua uno piú leggero con carichi submassimali. Ciao!
Ottimo, risposta molto esauriente! grazie!)
Ciao, ma allenamenti da quanti set? e ogni quanti giorni?
Devo provare
Ciao,vorrei iniziare l'allenamento numero 3 "Progressione a carico fisso": Quante volte a settimana,e quante serie per allenamento??? Grazie in anticipo!!!
+Adelaar Dipende, io non lo farei piú di 2 volte alla settimana (anzi a volte anche solo 1 volta a settimana). Ma io ho una certa etá, quindi se sei piú giovane potresti fare 2-3 allenamenti a settimana. Per quanto riguarda le serie per allenamento, 4-5 serie sono sufficienti. Ciao!
+bcntraining_ita Grazie mille...buona giornata!!!
Ciao, potresti dirmi la marca e il nome della barra che utilizzi a parete? A che distanza è dal muro? Grazie per la risposta.
Ciao Stefano, la barra é della marca Lacertosus, e le dimensioni sono: Lunghezza 121 cm x larghezza 91 cm (distanza dal muro) x altezza 61 cm
Grazie mille.
Nel primo metodo cosa consigli come serie e come recupero tra una serie e l'altra?
Ciao Filippo, il tempo di riposo per le trazioni dipende dal carico che si utilizza più che dal proprio livello, ma visto lo stress a cui vengono sottoposte le articolazioni e i tendini, sono un esercizio che richiede un buon tempo di riposo. Indicativamente suggerirei 2 almeno per trazioni classiche e qualcosa di più (3-4 minuti) per trazioni eseguite con zavorra. Un saluto,
Ciao! questo metodo posso applicarlo anche ai dips su sbarre parallele? il mio attuale massimale (solo quando sono in forma smagliante è di 22 ripetizioni) cosa mi consigli?
Si certamente, lo stesso principio lo puoi applicare anche ai dips alle parallele. Siccome fai giá un numero abbastanza alto di ripetizioni ti consiglio di usare una zavorra consistente (20-30kg, o comunque un peso che non ti permetta fare piú di 10 ripetizioni) e, partendo da 8 ripetizioni, cominciare ad aumentare ripetizioni fino ad arrivare a 12. E poi ripeti il ciclo aumentando la zavorra.
bcntraining_ita grazie :D, grande come sempre!
Stesso principio. Usa un peso che non ti permetta di fare piú di 10 ripetizioni (che a occhio e croce dovrebbe essere circa 15kg) e comincia ad aumentare ripetizioni partendo da 8 reps.
ciao, io rientro nel caso numero 2. Quanti allenamenti consigli di fare a settimana e per ogni allenamento quante serie?
grazie 1000
+Michele Gheno Ciao, fai 3-4 serie ed un allentamento ogni 2-3 giorni, cioé un paio di volte alla settimana. Cerca di fare un riposo di almeno due giorni fra un allenamento di trazioni e l'altro
Gentilissimo
Molto buono
Grazie!
Ragazzi mettere alcuni pesi in uno zaino e poi porlo nella schiena é la stessa cosa?
Salve , riesco a fare 9 rip. vorrei un consiglio sul metodo da adottare quante serie fare con quanto recupero e quante volte alla settimana. Il mio prossimo obbiettivo è di arrivare a 15 rip . Grazie
4-5 serie, con almeno 2 minuti di recupero. 2 volte a settimana. Saluti!
ciao consigli 4/5 serie per sessione ma facendo solo trazioni normali? perché io alleno le trazioni con presa normale , larga e supina.
Dipende dal tuo obiettivo principale. Quando mi alleno per la forza massima (trazioni con zavorra) faccio 4-5 serie in totale per sessione. Peró é anche corretto cambiare la presa, in modo da sviluppare la forza da piú angolazioni. Con una buona periodizzazione si puó programmare un cambio ogni 3-4 settimante (per esemio settimana 1-3, presa normale, settimana 4-6, presa larga, e settimana 7-9, presa supina). Invece se l'obiettivo principale é fare massa, allora é piú importante il volume totale (quindi piú serie), e la variazione (prese diverse nella stessa sessione).
bcntraining_ita ah perfetto. Perché lavorare tutte e 3 le prese per 3 serie zavorrate a giornata è difficilissimo. Grazie tante , questo dubbio mi affligge da tempo. Una volta che arrivo a fare 4-5 serie di trazioni(supine ad esempio) da 12 posso aumentare la zavorra giusto?
Si esatto, volendo anche una volta arrivato a 10 se quello che ti interessa di piú é la forza massimale.
ora faccio 13 trazioni grazie a questi metodi 2 mesi fa neanche 1
Complimenti, bravissimo!!
Bravo ci sto provando pure io, donna 61 anni..son cazzi haha. Parto da 3 reps.
Quante serie hai fatto a sessione di allenamento?
Un chiarimento: nel microcarico quante sono le serie e quanti gli allementi per settimana?
2 volte alla settimana e 4-5 serie. Ciao!
Secondo voi si può riuscire a fare due trazioni in due settimane? A breve ho un concorso e sono disperato
Non so...io da un mese abbondante uso una zavorra di 11Kg, faccio 8 serie da 10 rip però non riesco ad avanzare più...diciamo che mi sono fermato...Senza zavorra arrivo attorno alle 25 rip. E' un mio limite fisiologico o posso fare qualcosa per aumentare ancora? Grazie
Hai provato a cambiare il carico/ripetizioni? Perché 8 serie da 10 ripetizione é un volume di allenamento molto alto (piú da allenamento di ipertrofia che di forza). Per esempio facendo meno serie (4-5) con piú peso e magari 6-8 ripetizioni?
Grazie!! Allora proverò a fare come dici. Sai, per certi versi è un mio "problema mentale" quello di pensare che se faccio "meno" nel senso di un minor numero di serie, ottengo meno...so che non è corretto ed è giusta la tua indicazione, però proprio per questa mia "fissazione" mi viene difficile ridurre il numero di serie. Vedrò di seguire il tuo consiglio. Un saluto e grazie ancora.
ma se mi alleno 5 volte alla settimana vabbene?comunque io dopo le trazioni faccio anche piegamenti 5 serie da 12 rip...vabbene come allenamento o devo alternare i giorni?grazie
Per quanto riguarda fare trazioni/piegamenti lo stesso giorno va bene, non c'é bisogno di alternare i giorni a meno che non ti interessi fare un allenamento piú focalizzato a fare volume. Invece, fare trazioni 5 volte alla settimana lo vedo un pó troppo perché non hai abbastanza tempo per fare recuperare i muscoli. 2-3 volte alla settimana é sufficiente.
Se faccio 4 trazioni con microcarico da 1 kg quante serie mi conviene fare?
4-5 serie a sessione sono sufficienti.
per quanto tempo si fa l'esercizio nella seduta di allenamento? tipo per 20 minuti con 1 minuto pausa? o tipo 5 x 10
+Just Legacy 10 Quanto maggiore sará l'intensitá dell'esercizio, maggiore dovrá essere il recupero fra una serie e l'altra. Per esempio, se fai 10-12 ripetizioni, allora 1 minuto di pausa va bene, ma se fai 3-5 ripetizioni (quindi ad un'intensitá del 80%-90% del massimale) allora il recupero dovrá essere di almeno 2 minuti. Per quanto riguarda la durata della seduta di allenamento, 20-30 minuti sono sufficienti.
Ottimo,grazie
Un ultima cosa,3/4 giorni a settimana vanno bene?
+Just Legacy 10 Se é solo per le trazioni, io direi che se ti alleni con la massima intensitá, 2 allenamenti a settimana sono sufficienti
+bcntraining_ita top :)
che sbarra per trazioni sta usando??
La marca é o'live credo che in Italia non si trovi, ma é uguale alla sbarra della Lacertosus
ottimo video ma non si capisce quante serie bisogna fare e se con riposo o meno...grazie
Ciao Andrea, purtroppo non è facile stabilire un numero di serie che sia valido per ognuno, perché ciò è troppo dipendente dallo sviluppo dei propri muscoli, dalla flessibiltà, dall'età e dallo stato di forma. Ciò che conta è stabilire il proprio livello, e poi aumentare il carico e il numero di ripetizioni gradatamente. Un saluto.
gentilissimo continuo a seguirti :D
Riposo tra una serie e l'altra? va bene circa un minuto e mezzo?
Si, consiglio un riposo piú lungo (2') se fai serie da 4-8 ripetizioni, mentre con serie da 8-12 ripetizioni va bene un minuto - un minuto e mezzo.
Grazie pensavo che piu ripetizioni volesse dire piu riposo invece è il contrario,grazie per la risposta!
Esatto, considera che minore il numero di ripetizioni, maggiore sará il carico, ergo il tempo necessario di riposo sará maggiore.
What is your bar ?
The particular brand I use is O'live, but there is a similar one made by the brand Lacertosus. You can buy them online.
le trazioni mi fanno cagare sono scarso....mi accontento di tirare 200 kg di stacco da terra e 100 kg di rematore bastera x allenare la schiena?
Se fai 200 kg si stacchi e 100 kg di rematore, hai dei dorsali sicuramente forti e sviluppati, per cui non é obbligatorio fare trazioni, soprattuto se non si ha interesse per l'allenamento a corpo libero.
mai tenere le gambe incrociate,cosi facendo sbilanci l allenamento,sforzi più una parte che l altra
+Vittorio Ferone Se la sbarra é bassa, devi piegare le gambe, altrimenti tocchi per terra.
+bcntraining_ita si riferiva ai piedi incrociati
se le alterni non cambia nulla @@ditek27
Ragazzi un consiglio per favore, mi alleno in questo modo: faccio 80/90/100 (dipende dai giorni) in serie da 10 con 45/50 secondi di recupero, a presa larga e normale per 5 giorni a settimana, per ridurre il grasso e aumentare allo stesso tempo il petto, secondo voi va bene?
Mi sembra un volume troppo alto di trazioni. Io magari ridurrei a 3 giorni a settimana e magari alternerei con flessioni o dips, per non creare squilibrio muscolare e aumentare tricipiti e pettorali.
bcntraining_ita grazie del consiglio! :)
va bene anche con la presa supina
Certamente
come si chiama la sbarra? È l'ideale
Ciao Marco, la sbarra é della marca Lacertosus e si puó ordinare su internet.
bcntraining_ita grazie mille
Sei forte, ma hai una pessima postura
si ma quante serie?
Ciao Alessio, non c'è un numero di serie valido per tutti; devi verificare il numero di ripetizioni che riesci ad eseguire correttamente e poi mettere in pratica il metodo che più si attaglia al tuo massimale tra quelli da me elencati. Dipende tutto quindi dal tuo massimale nel momento in cui decidi di applicare uno di questi metodi. Ciao, un saluto
un rango??? :-D
Ma fare un LADDER no eh?
ti posso chiedere un metodo per attaccare la zavorra al corpo?
Io uso una corda, anche se non é proprio la cosa piú comoda, soprattutto se la zavorra é pesante. La cosa migliore é una cintura di quelle da bodybuilding apposita per agganciarci dei pesi (di solito con una catena). Un'altra opzione é il guibbotto zavorrato, anche se é piú caro.
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