헬스 일주일 횟수 몇번이 최고의 근성장을 만들까? 헬스의 운동 휴식 분할 정석 루틴
HTML-код
- Опубликовано: 24 сен 2024
- 🥤 마이프로틴 X 헬마드 🥤
tidd.ly/3JHG68v
‣ 위 링크로 세계 1위 프로틴 구매하시면 기본 70%, 할인,
‣ HMAD 할인코드 입력 시 최대 '35%' 추가 즉시 할인!
🍖 랭킹닭컴 X 헬마드 🍖
bit.ly/3LMibEm (추천인 ID : hmad)
‣ 링크 추천가입 시 할인·무료배송 쿠폰팩 즉시지급!
욕심이 많은 사람들은 헬스를 일주일에 쉬는 날 없이 매일, 2분할 주6회 등 진행하기도 합니다.
그러나 이렇게 되면 장기적으로 신체는 손상을 입게 되고
만성 스트레스나 피곤에 시달리게 되고, 결국 부상으로 이어지게 되죠.
일주일에 최대 몇번 운동하고 얼마나 휴식하는게 최적일까요?
과학적으로 적절히 분할한다면 어느정도 루틴의 답을 찾을 수 있습니다.
효과적인 근성장과 근육 획득을 위해서는 적절한 휴식의 합의점을 찾아야 하고,
그 핵심은 바로 분할과 주기화모델에 있습니다. 휴식을 정하는 것은 바로 이 요소들입니다.
이 분할법과 주기화훈련을 적용하여 어떻게 휴식일수를 정하고
가장 최적이며 효율적인,
효과적인 근성장을 이룰 수 있을지 알아보겠습니다.
헬마드와 함께 공부하는 웨이트트레이닝과 건강 지식
- 문의 : fitness_ms@naver.com
#휴식주기 #일주일 #몇번
![근력 운동 매일 하면 오히려 운동 효과 떨어진다!? [무엇이든 물어보세요] 20200605](/img/1.gif)
🥤 마이프로틴 X 헬마드 🥤
tidd.ly/3JHG68v
‣ 위 링크로 세계 1위 프로틴 구매하시면 기본 70%, 할인,
‣ HMAD 할인코드 입력 시 최대 '35%' 추가 즉시 할인!
🍖 랭킹닭컴 X 헬마드 🍖
bit.ly/3LMibEm (추천인 ID : hmad)
‣ 링크 추천가입 시 할인·무료배송 쿠폰팩 즉시지급!
1¹¹1¹¹¹
1¹1¹1
😊❤
❤❤😊
깔짝이 수준에서 운동 하고 있다면 안쉬고 매일 죠져도 괜찮음. 인대, 건의 회복기가 필요할 정도로 털어낼수 있는 수행능력 가지려면 최소 3,4년 이상 주5,6일 죠져 왔어야 가능함. 일어나지도 않은 일에 대해서 미리 걱정하고 미리 운동량 줄일필요는 없다고 봄.
노력하면 상급자숙련도는 3,4년이 아니라 1년도 안걸립니다
@@mjw437 그건 로력 아닌가요 ㅋ
휴식은 운동 경력이 상관없어요 ㅎㅎ 축구선수들은 프로인데 몸이 기계입니다 기계.. 손흥민이 보기에는 얇아보여도 실제로보면 몸이 돌이에요.. 헬스장 만든 근육하곤 차원이 다른 근육들입니다 국대 찐.운동 근육들은.. 그렇게 단련되어 있다고 매일 휴식없이 뛸수 있다ㅡ? 아니죠.. 경력상관 없이 인간의 몸은 운동후 일정기간 회복기가 필요 합니다 무저건... 물론 운덩 강도를 말하신건 동의 합니다만...
@@Dkdhdhjajaksksk손흥민 근육량 보디빌더에 비하면 별로없는데?? 손흥민 만져보기나함?? 손흥민이랑 아는사이임?? 손흥민 골격근량 본적있음??
근성장 휴식 분할 생각하기전에
일단 6개월간만 진짜 빡세게 운동부터하자
그 6개월을 습관으로 만들고 나서 분할 리로딩 근성장 그때 생각해도 절대 늦지않다
이 운동은 목표에 따라 방법 강도가 달라지지만 대회가 목표인 사람들은 진짜 자기자신과 싸움이다 특히 식단관리등
초보가 6개월 빡세게 달리면 그냥 90퍼 부상
입문자가 그렇게 빡시게 하다가 부상당하고 인대 다 나가는거에요;;;
직장인 취준생 뭐다뭐다 힘들다 이런 글 보이는데 진짜 할려는 사람들은 새벽에 4,50분이라도 꼭 합니다 못 하는게 아니라 안 하는겁니다 진짜 시간 없으면 맨몸운동 2분할 슈퍼세트로 10~15분으로 상체 하체 빠르게 조질수도 있습니다 그러니 일단 시작하십시오
인정... 할 사람들은 어떻게든 함
저도 요즘 시간없을땐 항상 새벽운동중인데 그날 오히려 컨디션이 더 좋더군요 ㅎㅎ 일어나는게 힘들어서글치 생각보다 갠찮습니다
하루에4시간자는데3시간자고1시간운동하네요ㅎ덕분에다크써클을얻었지만요ㅋ
그건 그 사람들이 대단한 것이지요
그러지 못하는 일반사람들이 의지력이 약하다는건
아닌것 같아요
하루에 시간을 뺄수 있는 시간이 잠을 줄여서 빼는 시간밖에 없으신 분들은 시간 없다는것에 이해합니다
저도 백수헬창이라 주6일 운동하지만
바빴을때엔 진짜 운동넣을 시간도 없고 너무 피곤하고 그냥 집에 들어가서 뻗고싶은 생각밖에 안드는데
한번 겪어보니까 바로 이해됨
@@구라라-y2s 그말씀도 맞습니다 ㅎ할수 있는 선에서 최선을 다하는게 곧 최선일듯 하네요!
아직 1년차 헬린이 인데
관절에 조금 이라도 이상한 느낌 들거나 잠 5시간 미만으로 잔 날은 쉬고 가벼운 워밍업이나 유산소로 대체 하는게 제일 나은것 같습니다
잘 하고계시네요 부상입으면 말짱도루묵이라 보수적으로 접근하는게 최고라고보여집니다
내일 모레 40살 되는 직장인 입니다
회사 앞 헬스장에 등록 한지라 새벽 5시30분에 일어나서 운동한지 2년 조금 넘었네요 주말 2일 빼곤 5일 운동 나가고 있는데 이거 누가 하라고 하면 못합니다 다만 꾸준히 하다보면 동기부여도 생기고 자신감도 생기고 뜯어말려도 알아서 운동 나가더라구요~ 분할이니 운동시간이니 따지기 전에 단 30분이라도 본인에게 시간 투자 해보는거 어떨지 싶네요 저 포함 모든 직장인 분들 힘드시겠지만 같이 힘내자구요~~
역시 형님 뭘좀 아시네요 꾸준히 하다보면 누가 뜯어말려도 합니다 진짜 ㅋㅋㅋ 같은 직장인으로서 힘내시죠 형님!!
3년차 헬린이 입니다 남들에게 휘둘리지않고 나에게 맞는거 찾아가는게 제일인듯 합니다 평생 해야할 운동이니까요 안다치고 득근요~
맞습니다 안다치는게 첫번째!! 보수적으로 접근하는게 최고!
3년차가 헬린이면 2개월한 저는 뭐 신생아인가요..?
@@abx1599 아빠쪽에 계시고있는 중입니다
주6일이상 운동하다가 요즘 2분할 4일 운동하고 있는데 전 보다 몸이 더 가벼운 이유를 영상보고 알았네요 ㅋㅋ
오히려 좀 쉬고 중량 들었을때 잘 들어지고 개운한 경험..!!
헬스 초반에는 열정때문에 주6회 햇는데 오래하면 할수록 몸이 안따라줘서 주 3~4회가 좋은듯
ㅎㅎㅎ 제대로 조질수만 있다면 주3~4회도 굳인듯 합니다!!!! 주현 형님 새해 복 많이 받으시고 행복하세용!
나동 주6하면 감기만걸림
재작년에 운동 시작한지 얼마 안됐는데 코로나 터지고
퇴근하고 갈 시간이 안돼서 새벽 4시반에 출근+운동 준비하고
5시 넘어서 도착하고 7시까지 운동하고 출근하고 그랬습니다.
주변에선 미쳤다고 했는데 지금 제 몸변한거 보면 다 놀랩니다
2분할로 매일하다가 지금은 3분할 6일하는중..자기한테 맞는 컨디션이랑 분할법 찾으십셔..
저랑 같으시네요 저도 2분할에서 3분할 갈아타고 새벽 5시에 운동갔다가 출근합니다 ㅎㅎ 대단하십니다
새벽에 공복으로 운동하시나요?
저도 새벽에 해봤는데 공복이라 그런가 성장이 더디더라구요
팁좀 주십쇼 ㅎㅎ
@@농익은총각 저는 새벽에 밥먹고 운동합니다!!ㅎㅎ 식사직후 운동은 퍼포먼스에 안좋을수 있어서 클린하게만 먹고갑니당 그리고 운동후에 또 채워주고잇어용
오 대단하세요
저도 새벽운동 다시 해봐야겠네요 감사합니다 ㅎㅎ
사람마다 체질 회복 속도가 다 틀립니다.
큰 틀에 이론적인걸 가져가되 거기서
자기한테 맞는 분할법과 근육회복 시간
컨디션을 관찰해서 자기한테 맞게끔 하는게 최곱니다 운동엔 정답이 없습니다.
맞습니다 개인의 운동 수준 볼륨 영양 회복 체질 다 다르기 때문에 ㅎㅎ
아는 형이 팔 운동 덤벨컬 고집하길래 이유를 물어봤더니 한팔이 운동할 때 한팔이 쉬기 때문에 바로 이어서 할 수 있다는 말을 들었습니다
옳은 방법을 찾는 것도 중요하지만 일단 좇나 열심히 하는게 제일 중요한거 같아요^^
그렇죠 쉬지 않고 조지는 정직한 운동 헬스 ^^
유용한 정보 감사드립니다^^
구독 좋아요 박고 갑니다
형님 영광입니다 기강 단디 잡고 열심히 하겠습니다!
02:23 시작~~
1. 분할법
2. 휴식
좋은 자료 잘 보고있습니다.
나이 61입니다.
직장퇴직후 근손실이 눈에 띠게 나타나서 가벼운 홈트를 시작한지 6개월여 됩니다..
아침기상과 동시 맨손체조 후 스쿼트100회, 런지50회 후 아침먹고
점심 후 4 km 걷기
저녘전 20kg 덤벨운동 5셑과 푸시업 25회 5셑 주 5회하고 매주 주말 트랙킹하고 있습니다..
사무직으로 30년간 근무했고,
허리 디스크와 협착증 질환이 있습니다.
병원치료 받아왔지만 병원가기싫어서 힘들지만 운동으로 버티고 있습니다..
팔 이두삼두는 운동전보다 좋아지긴 했습니다..
현재 몸회복력은 90%정도 되는듯 하네요.
팔과 가슴근육 형성에 욕심이 나는데 운동은 힘드네요..저렴한 보충제도 먹고있습니다..
혹시 조언을 부탁드려도 될까요..
충분히 잘 하고 계신듯 합니다!
사무직 30년, 존경합니다 형님.
가벼운 홈트부터 시작해서 저중량 스쾃, 런지, 어시스트 풀업 동작부터 시작해보시는 것을 강력 추천드립니다. 특히 허리디스크가 있으셨다면 엉덩이 근육이 약해져있으실 확률이 높은데, 런지를 강력 추천드립니다.
헬린이지만 3분할 1년넘으니 점점 티가 안나서 5분할로 바꿔보니 티가 팍팍나네용 분할수를 그때그때 바꾸는게 걍 좋은듯..
ㄹㅇ 주6회이상은 백퍼 지치고 분할따라 3~4일 조지고 쉬는날 유산소가 전 젤 잘맞는듯
오 저도 비슷한 루틴으로 수행하고 있습니다 ㅎㅎ
무심코 지나가다가 우연히 저를 만나신 모든 분들이 아프지 않고 좋은 일만 가득하시길 바랍니다~^^
학업 취업 연애 사업 재물 건강 모든 일이 잘 되실 겁니다
새해엔 다 같이 행복해요.💛
퇴근하고 1시까지 공부 2시까지 운동…주5일 어떻게든 채울려고 발버둥 치는중
찐이다,,, 헬스 지식,,, 영상 퀄리티 넘 좋습니다😖
이거 보고 꼬옥 헬린이 탈출 기원 ...!
칼렛형님 감사합니다 캬오오오오오오
1:50 개인적으로 참 인자강이라고 느끼는게.. 운동을 빡시게 해도 건힘줄 이런거에 부담이 참 안간다.. ㅎㅎ.. 한가지 문제는 달리기를 하다 조면 정강이뼈가 아파서 잘못달리는거..(이거는 100로에 육박하는 과체중이라 어쩔 수없다고 보고..)
오늘은 쉬어야징
헬스초보는요 그냥 일주일 하루쉬고 매일 15개3세트씩 큰근육 위주로 하시고 상하체 무분할로 매일 하세요..뭐..기초가 있어야 근육이 커지는거지 근신경계조차 개통안됐는데 몇번해요?몇분할해요? 의미없습니다..그냥 매일 출근하듯이 가서 30분웨이트,30분 런닝 하세요..살도빠지고 근육도 서서히 자리잡아갑니다..단! 무게는 치지마세요..레그프레스 마지막세트 5개할 요량으로 최대한들다가 고관절무리와서 2주고생 했습니다...서서히 무게 5kg씩 올리시면 됩니다.
머신 하면 되나요
안녕하세요^^ 혹시 썸네일 사진 어디서 찾으셨는지 물어봐도 될까요?
기억이 잘 나지 않네요 ㅜ.ㅜ...지송
떠오르는 헬스 정보 유튜버 추천 👍🏻
헉 과찬이십니자 스트랭쓰형님 ㅎㅎㅎ
요새 의욕이 앞서서 매일하고 싶은 충동이 들어 고민중인 내용이엿는데
헬마드님의 고급영상으로 잘 참고하구 갑니다! ^^
아이고 부족한 영상에 귀한 말씀 감사합니다 저도 이번 주말은 푸욱 쉬려구요 ㅎㅎ 오일 연속 달렷네요
3일휴식 -주4회
1:30초 휴식얘기할때 강아지 뻗어있는거 개웃기네ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
헬린이 5개월차, 머신으로만 하다가 프리로 바꾸라는 주변 헬창들 말 듣고 계획 짜고 있었는데 이 영상이 딱!
안쉬고 매일 운동하다 만성피로에 시달리고 운동하는데 살안빠진다고 정신적으로 힘들어하다 멘탈나가는 친구들 투성이지여 ㅋㅋ
ㅌㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ초반열정이 오히려 지속하지 못하게 만드는 독으로 작용하기도 하는거같습니다 랄프형님 날이 많이 추워졌슴니다 홈트하시기에 최적인 계절이 왔네요 흐흐
저는 2분할로 주6회 하루 등 가슴 팔 하루는 하체 어깨 하는데 주변에서 하체 일주일에 3번 어떻게 하냐고 뭐라 하네요ㅋㅋ
ㅋㅋㅋㅋㅋ캬 2분할 6회 기가 막힌 회복력이십니다
Gx강도임 하체3번을할정도면ㅋㅋㅋ 강도제대로뽑으면 3일은스트레스받는데 어케번을하겟음
하루는 대퇴이두 하나는 사두 나머지는 스쿼트만 해요
구독박고 갑니다 배워도배워도 끝이없네 끼야아
넘버원 형님 항상 넘버원 되시기 바랍니다 감사합니다!!
최근에 열심히 하다보니 주4밖에 못하겠음
아직 적응이 안되서 긍가 죽을 거 같음
물론 이틀도 뭐라도 하긴 함 유산소나 운동 연습? 삼분할로 주6하고 싶은데 ....아직 짬이 안되는 거구나 ...
초보자분들 무지한상태로 유튜브 영상몇개 보고 3대운동 하지마십쇼.. 하더라도 빈봉으로 하세요 혼자하면 위험 합니다 사람마다 의견은 다르지만 본운동은 머신으로 하면서 근육의 움직임 자극을 잡으시고 빈봉으로 천천히 균형과 자세 를 가다듬고 중량을 올리시길
맞습니다 정확하십니다 맨몸 빈봉부터 천천히, 가능하다면 피티로 기초 다지고 개인운동 바로 넘어가시는거 추천
주2회 2시간도 나쁘지않겠죠? 3일휴식간격으로요
주 6일이 기능하다면 몇시간 정도가 좋을까요?
분할에 따라 다르긴 하지만, 1시간 내외가 가장 적절하다고 봅니다!
...헐 2분할 1년미만 운동이 종류가 몇개에요?? 저렇세 하면 종목당 5셋트하몀 2시간넘게 걸ㄹ겠네요
적당히 가감하시면 좋을 것 같습니다! ㅎㅎ
어제 등이랑 어깨 조져서
오늘은 가볍게 푸시업 수행함
좋다
3일하고 1일휴식하는데 어떤가요 순수 근육운동만 1시간에서 1시간10정도 세트당 1분정도 쉬고 각 8-12회로 4에서5세트씩 아직 초보자라서 홈트로 3일동안 매일 스쿼트 150개씩하고 덤벨들고 삼두 이두 등 어깨 가슴 이렇게 합니다
3일동안 1일은 삼두 이두는 매일하고 등 2일 어깨 3일 가슴 총 3-4가지를 각 4-5세트씩 8에서12회 합니다 유산소운동은
따로 나가서 걷다가 가볍게뛰고 스쿼틑 15키로 덤벨들도 25개에서30개씩해서 150개합니다 어떤가요 3일에 한번쉬는거
수요일 벤치 밀프 스쿼트
토요일 가슴 등
일요일 하체 어깨 이렇게 하고있어용
운동 횟수가 적어서 그런가 할때마다 근육통이 심하네용
중앙일두근 단련은 2분할 루틴이 적절하다고 판단해요 약 72시간에 1회즈음 방출 해주시면 전립선염 예방에 도움된다고 봅니다 😐
ㅋㅋㅋㅋㅋ앉아있다가 빵 터졌습니다 형님 ㅋㅋㅋㅋ
무분할 주 2회는 어떤가요..
후에 다루겠지만 운동 중 글리코겐 고갈 및 피로함으로 전신에 효율적 타극을 못줄거같습다.. 운동시간만 두시간반 넘지않을까요 주2회로 충분히 타격하려면
일주일에 2번만 갈수있어서 한번 갈때 오늘은 죽었다 생각하고 함
4분할로 주 6회운동하고 1회 운동하는 것은 안좋겠죠?
헬스 3개월차만 해도 주 6~7회 했는데 너무 피곤해서 낮에도 잘정도라 주 4~6회로 줄임
근육은 회복할때 커진다는걸 사람들은 생각보다 쉽게 망각합니다
무조건 되는데로 운동하는게 능사가 아니죠
맞습니다!!! 생각보다 휴식을 많이 가져가야 한다는것도요!!!
주4일 주말 휴식은 효과가 좋을까요?
잘만드셨네요
강렬한 썸네일과 닉네임이시군요 감사합니다 형님
주3-4일 !
목표가 걷기포함 매일 운동이라~ 🤫
근력운동은 내일은 쉬려고 오늘은 짧게 하체 위주로 하고 왔습니다.
좋은 영상 감사합니다.
행 주 되십쇼 형님~~!!
👍👍👏👏🍀
놀자햄 가장 기분좋은 하체 하고 오셨군요 저도 이번 주말은 푹 쉬고있습니다 ㅋㅋ 날도 추워졌어요 하룻밤사이에 겨울이 된... 감기 조심하세요!!
일반직장인기준 주6회는 힘든거같아요
직장인은 주4~5회가 최상인듯합니다
맞습니다 저도 주6회 맞추고는싶은데 항상 일이생기더라구요
이런 저런 논문과 말이많지만 일주일에 주7일운동이 나에게 가장 효과적이었다 휴식도 충분이되고도 남더라ㅋㅋ
wow
보통사람이 오버트레이닝을 겪는 경우가 과연 있을까...
해보면알겠지만 주4일 다관절운동만해도 피곤해서 못하실듯......
주5회 하고있는데 피곤하긴 하네요 허허 3분할이라 좀 괜찮긴합니다
@@hmad 아뇨 ㅜ.ㅜ님 말구 ㅋㅋ운동하는 초보자분들이요....목숨걸고 주7회주6회나가는데......영상에나왔듯이 주4일 다관절만해도 충분하다는소리를 하고싶었습니다
배경음악이 너무 과하네요ㅎㅎ
ㅈㅅ합니다 줄여야겠네요
요즘 팔꿈치통증이 심한데 이 이유인가요?
관절부위 통증은 무조건 쉬셔야 합니다. 자세불량, 운동량 과다, 염증 등 다양한 원인이 있을 수 있으니 통증이 지속되거나 심하다면 병원을 방문하시는 것이 좋겠습니다
@@hmad 어느정도 쉬는게 좋을까요? 통증이 좀 괜찮아지면 천천히 시직ㆍ하는게 좋을까요?
내가무리하게해서 만성피로구나 좀줄여야지
👍🏻 👍🏻👍🏻 👍🏻👍🏻
맨몸운동 푸쉬업 친업 등등 이 또한 매일 달리지 않고 휴식일을 가지는 것이 좋나요?
근성장은 운동 영양 휴식 3대요소에 의해 성장합니다. 휴식이 없다면 회복할 시간이 충분하지 않기에 더딜 수 있습니다. 평소 운동하실떄 충분한 강도로 하고계시다면 꼭 쉬어주셔야 합니당
저질체력에서 팔굽혀펴기 10개에서 두달간 40~50개로 올리고나서 1월부터 헬스다니면서
밑에처럼 찾아서 계획만들어서 주6회 1시간 반씩
운동하고 있는데 괜찮은가용?
경찰공무원 준비겸영이긴한데 운동하고 나니까
멘탈도 좋아지고 체력도 좋아져서 삶의 질이 올라가네요!
3km 시작 전후 1.5km
6km/h -> 5분 0.5km (운동전 몸풀기)
16km 4분 1km
9km/h -> 10분 1.5km (운동후 마무리)
등
렛풀다운 10회 3세트,
턱걸이(풀업) 1,2,3,3,2,1회
네거티브 풀업 30초 3회
리어델트 레이즈 25kg 8회 3세트
가슴
팔굽혀펴기 10분간 총 115개
어깨
사이드 레터럴레이즈 5kg 10회 3세트
팔(이두)
덤벨컬 5kg 10회 3세트
복근
싯업벤치 윗몸일으키기 17회 5세트 + 15개
하체
파워 레그프레스 150kg 12회 3세트
힙 어덕션 55kg 20회
좋은 영상 감사합니더~
가슴은 인클라인이랑 딥스 / 팔은 해머컬리나 바벨컬 / 하체는 스쿼트나 런지 추가해주심 좋을거같고 레그레이즈도 추천드립니다! 현재 골격근량이나 수행가능능력을 알수없어 볼륨평가는 어렵네요 !!
@@hmad 최근에 인바디 재봣는데 체지방 9퍼 골격근 37나왓어요
180에 73 입니더
무분할로 주6일괜찮을카요
무분할 주6일은 프로도 못할걸요.... 분할은 꼭 들어가는게 좋습니다
0:45 맨몸운동만 하다 덤벨로 사이드 레터럴 레이즈를 했는데 왼쪽 전완근하고 팔꿈치 인대나 힘줄 다친거 같아요 2주째 안나아서 다시 맨몸운동으로 돌렸는데 여전히 통증이 계속되서 병원 가봐야하나 생각하던 차에 좋은 정보 얻고 갑니다 감사합니다 세 달이나 걸릴 수 있다니 ㅠㅠ
무조건 푹 쉬기.. 부상 입었었다면 그부위는 무조건 저중랑으로 재활부터 시작하기가 중요한듯 합니다
2개월 푹쉬면 낫습니다 ㅜㅜ
온찜질이 답
전 풀업하는데 맨날 오른쪽 팔꿈치 건만 다치네요 ㅎㅎ 물론 그전까진 준비운동이 중요하다는걸 알아도 시간이 없어서 그냥 할떄가 많았는데 2번 다치면서 1년정도 쉬었기떄문에 이제는 무조건 준비운동 꼭꼭 챙기고 웜업세트 가져가고 합니다
이 영상에서 가장 중요한것
인대 힘줄도 같이 강해져야 한다는거
나이들어서 근력 운동 하기 힘든 이유 혈관 인대 연골 등등
젊을때 관리 안되있다면 진짜 힘들것임 직접경험 해 본 입장에서 한마디 하자면
특히 손목강화 훈련 같이 할것 손목 다치면 하체만 해야된다 몇주동안 거기다 인대는 90%정도 치유되는데
다치면 다친부위 자주 다친다 젊을때 운동하자 ㅋㅋ
헬마드님 질문 있습니다! 우선, 제가 현역부사관입니다. 6개월동안 근지구력만 키울려고 맨몸운동 푸쉬업,벤치만 했습니다.
근데, 근육이 제가 원하는 것처럼 만들어지지 않습니다. 헬마드님 영상을 보고 계속 어떻게 운동을 바꿔나가야할지 모르겠습니다.
1주에 가슴운동 푸쉬업,벤치하고 다음주에는 풀업1주 하고 주 6일하고 있었는데, 근육량이 늘지가 않아서 헬마드님의 도움이 필요합니다. 조언 부탁드립니다.
안녕하세요! 불철주야 고생 많으신 현역 부사관님께서 질문 주시니 영광입니다.
먼저, 근지구력과 근력, 근매스 향상은 비슷해 보이면서도 다른 개념입니다.
1) 목적에 따라 반복횟수를 달리 하셔야 합니다. 1RM을 체크하시고, 근지구력 향상이 목적인 경우 14회 이상, 근매스 향상이 목적인 경우 8~12회, 근력 향상이 목적인 경우 4~6회의 반복횟수로 진행해 보시면 좋을 것 같습니다. 맨몸운동의 경우 위 횟수를 가볍게 채우신다면 중량벨트나 중량조끼를 활용해보시는 것도 좋은 방법입니다.
2) 하체운동은 따로 하고 계신지요? 물론 훈련도 있으시고 활동량도 많으시겠지만, 신체의 근육 절반 이상은 하체에 있습니다. 전반적인 근육의 이화작용과 호르몬 대사를 위해선 하체운동이 필수인데, 스쿼트나 중량 런지 등을 추가해보시는 것도 좋을 것 같습니다.
3) 마찬가지로 군인이신경우 활동량이 많으실텐데, 섭취칼로리가 소모칼로리보다 많아야 효과적인 근육 동화(이화 작용)이 일어납니다. 전체 칼로리 섭취량 및 탄단지 섭취 현황을 점검해보시면 좋을 것 같습니다.
4) 기타 수면시간이라던지, 분할 루틴 등 근매스 향상은 고려해야 할 사항이 굉장히 많습니다. 또한 6개월로는 육안으로 보이는 체형의 변화가 나타나기 어려운 구간입니다. (100일간의 변화, 6개월간의 변화 => 대부분 체지방 감량으로 인해 숨었던 근육이 보이는 것 뿐입니다.) 기존 루틴을 뒤엎진 마시고 보완하고 특히 중량 측면에서 보완해나가시면 좋을 것 같습니다.
@@hmad 하체운동은 따로 안할려고 합니다. 헬마드님께서 세세하게 적어주신 덕분에 반은 무슨 의미이신지 알았습니다. 근매스가 무엇이고 1RM이 무엇인지는 잘 모르겠으나 맨몸운동을 12회 힘들게 채우는 것이 효과적이라고 보면 되겠습니까? 헬마드님의 여러 영상을 보고 이 영상에서 월-가슴 화-등 이런식으로 설명해주셨는데, 월-가슴 & 화-등 & 수-가슴 이런식으로 번갈아가며 운동을 진행해도 근육향상에 도움이 됩니까? 주 6일을 진행할려고 합니다.
물론 헬마드님께서 마지막에 설명해주신 섭취칼로리는 조금씩 알아갈려고 합니다. 지금 제 신장이 173cm 에 69Kg인데, 운동 후 단백질 프로틴만 먹고 있습니다. 이렇게 하는 것이 맞습니까? :(
어리석은자여..왜 닥치고 스퀏이란 말이 있는지 모르는자여 하체없이 발달은 꿈꾸지 마시게나 그냥 하루6끼 본식사 사이 간식먹고
몸 전체를 단련해야 하는것을..
2달차인데 주 6회 하면 오버트레이닝 인가요? 일단 주 6회정도하고 있긴합니다
아니 왜 계속 건,인대,힘줄 이렇게 묶어서 말하는거임... 건 = 힘줄인데...
이딴거 필요없음 유산소 런닝 걷기 줄넘기 스트레칭 턱걸이 풀업 스쿼트만 해도 댐
배경음악이 너무 커서 의사전달이 잘 안되요 ㅠ
헉 더 줄이겠습니다 형님
@@hmad 감사합니다 ㅎㅎ 하지만 늘 꿀팁을 주십니다
음악소리가 너ㅓㅁ크네요
ㅈㅅ 최근 인지햇습니다
일주일에 1번 쉬는건 어떤가요?
운동 루틴 영양 상태 휴식 조건 다양하기에..
@@hmad 아 알겠습니다 ㅎㅎ
ㅇ
무조건 많이 한다고 좋은게 아닌듯
주 4회~5회
할때 만큼은 부스트 빨고 하면 더 좋은듯
맞읍니다 타격만 제대로 줄 레벨 되면 주4회도 많이들 하시던데요
헬창 친구도 없고....
어깨는 가볍게라도 매일 해도되나요?
매일 보다는 부위당 주2~3회 고중량 털고 휴식이 더 효과적이긴합니다
6일 운동해도 안힘든 나는 청춘이냐? 아님 너무 찰 처먹고 잘 자서 그런가
청춘인듯
그냥 제대로 안하는거지 멀ㅋㅋ
헬린이일수록 별로 안힘들수도 있음 ㅋㅋ
@@완지-d1j 보디빌딩식 보다는 스트렝스에 초점을 맞추긴함 , 식단도 안하지는 않지만 별로 안빡시게 하고 , 근데 보디빌딩식 보다는 전신운동 쪽이 더 힘들다고 생각하는데 틀린가?
@@rhk9162 일단 구력은 5년정도 되는데 그 중에 2년은 학생이였어서 살살해왔고 빡세게 중량 올리기 시작한건 3년정도 됨.
배경음 겁나 크노
ㅈㅅ..
우와~ 역시 헬마드님 영상은 정말 왠만한 전문가는 못 따라가고 의사만큼의 지식이 있으신듯!!!
오버트레이닝과 휴식 기간에 대해서 말씀하셨는데
주 5회 기준 월, 수, 금 가슴+삼두로 미는 운동과 어깨와 다리는 가볍게 화, 목에는 등과 이두 당기는 운동을 위주로 하면서 어깨와 다리 가볍게
하는 식으로 서킷으로 계속 돌아가면서 했었어요.
가슴+삼두를 할때도 가슴을 위주로 하는 날을 정해서 가슴 끝나면 삼두는 가벼운 무게로 쉬는 시간에 하고 다음에는 삼두를 위주로 하면서 가슴을 가볍게 하는 식으로요.
헬마드님 영상은 항상 큰 도움이 되네요.
최근 며칠간 바빠서 운동 좀 소흘하고 운동 영상도 많이 못 봤는데 다시 불태울게요.^^
오늘 영상도 잘보고 갑니다.^^
아이고 저도 함께 공부하며 영상 제작하고 있답니다 ^.^;;; 항상 감사합니다. 역시 가슴+삼두 및 등+이두 조합이 제일 많은것같네요. 저는 가슴+팔, 등+어깨, 하체+데드 및 코어 중심으로 3분할하고 있습니다. 뭔가 가슴운동 시 어깨개입이 많은지 가슴 후 어깨를 하면 너무 털려있고 하루 전체 볼륨 맞추기가 어렵더라고요.. 장사형님은 예전에 엄청난 운동량 소화한 경력이 있으셔서 몸이 기억하고 어떤 루틴으로 진행해도 몸이 잘 받아들이실듯 합니다ㅎㅎ