Это видео недоступно.
Сожалеем об этом.
【ベンチプレス】10/8/5プログラムのセットの組み方。9割以上の方の重量が伸びたセットの組み方を基本からお話しします。
HTML-код
- Опубликовано: 16 авг 2024
- 今回は僕の代表的なトレーニングプログラムの10/8/5プログラムをご紹介します。メニュー作成させて頂いている方のMAX更新率は95.7%となっており、自分以外でも効果が出ています。
シンプルですが、汎用性と応用性は高いと考えています。
皆さんのベンチプレストレーニングにもぜひ取り入れてみて下さい。
次回に10/8/5プログラムを実践した方の実例を統計な解析を含め紹介していきます。
気になる方はチャンネル登録をよろしくお願いします。
【文字起こしブログ】
動画の内容を文字起こししてブログにしています。
動画が見れない場合や、じっくりみたい場合にご利用下さい。
【ベンチプレス研究所HP】：
bench-press-la...
【10/8/5プログラム計算機】
bench-press-la...
【うつベンチチャンネル】：
/ @utsubench
【SNSでの公開について】
10/8/5プログラムをやってま〜すということをSNSで公開することに関しましては、「うつベンチの動画でやってたプログラムです」ということが分かるようにして頂ければ、基本的に自由に使って頂いて大丈夫です😊
【目次】
00:00 オープニング
02:20 超重要事項
05:54 10/8/5プログラムの概要
07:38 10/8/5プログラムのセットの組み方
15:19 トップシングルの組み方
17:57 練習頻度について
20:30 インターバルについて
【祝1周年！友達250名様】
うつベンチのLine公式アカウントは皆様のお陰で解説から1年を迎え、のべ250名にお友達登録頂いています。
個別トークでのフォームチェック、メニュー作成等のお悩み相談を無料で実施しています。
宜しければ友達追加をして頂けると嬉しいです。
↓↓友達追加はこちらです↓↓
lin.ee/3b17lmo
【関連動画】
■【ベンチプレス】10/8/5プログラムの実績を超詳細に統計分析したので公開します。：
• 【ベンチプレス】10/8/5プログラムの実績...
■【ベンチプレス】1年停滞から1ヶ月でMAX+12.5kg！10/8/5プログラムを取り入れたIさんのケース。
• 【ベンチプレス】1年停滞から1ヶ月でMAX+...
■【ベンチプレス】11日で+10kg！メニュー開始から半年停滞。10/8/5プログラムを取り入れたTさんのケース。
• 【ベンチプレス】11日で+10kg！メニュー...
【セットの組み方動画】
■【ベンチプレス】なぜ高回数トレーニングをやらないとベンチプレスが伸びないのか説明します。
• 【ベンチプレス】なぜ高回数トレーニングをやら...
■【ベンチプレス】1年でMAXが110kgから150kgまで伸びたセットの組み方を全て公開します。
• 【ベンチプレス】1年でMAXが110kgから...
■ベンチプレス100kgまでに一番伸びたセットの組み方！
• ベンチプレス100kgまでに一番伸びたセット...
【10/8/5プログラムの詳細】
10/8/5プログラムは、漸進性過負荷の原則とピリオダイゼーションを組み合わせ、効率的に筋力を向上させることを目的としたベンチプレスのトレーニングプログラムです。
このプログラムは、特定のレップ数とセット数の組み合わせを段階的に増やしながら進めていくことで、安全かつ効果的にトレーニングを行うことができます。
【プログラムの基本構成】
セットとレップ数:
10レップ×5セット：
スタートは10レップ×5セットから始め、成功したら次回に重量を2.5kg増やして同様に進めます。
8レップ×5セット：
10レップ×5セットで失敗したら、次回は同じ重量で8レップ×5セットに移行します。
5レップ×5セット：
8レップ×5セットで失敗したら、次回は同じ重量で5レップ×5セットに移行します。
【スタート重量の決定】
10レップ×5セットがギリギリできる重量から10kg引いた重量でスタートします。
基本的には10レップ1セットができる重量から-5kgした重量をスタート重量とします。
または10レップ1セットができる重量の90%~95%で設定します。
80kgで10レップ×1セットがギリギリできる場合、10レップ×5セットができる重量を75kgとし、スタート重量は65kgになります。
トレーニングスケジュール：
スタート時は週間のトータルセット数が15~20セットになるように調整します。
練習頻度によって1回のセット数が異なります。
例）
週3回→1回5~7セット
週4回→1回4~5セット
週間のセット数は目安です。
自身のスケジュールやコンディションによって柔軟に適用して下さい。
例えば、今週は週3回トレーニングができるので、1回5セット。
次週は週1回しかトレーニングができない場合は1回15セットでも可です。
週3回のトレーニングスケジュール：
1週間に3回のトレーニングを行う場合の例です。
各トレーニング日ごとに重量を2.5kgずつ増やします。
【トップシングルの組み方】
トップシングルは、各トレーニング日の最初に行い、1RMの-10kgからスタートします。
1RMが120kgの場合、スタート重量は110kgです。成功したら次回は+2.5kg、失敗したら10kg減らして再挑戦します。
【注意点】
インターバル：
各セット間は十分に休息を取り、全力で次のセットに挑めるようにします。
フォームの維持：
重量が増加するごとにフォームを維持し、怪我を防止します。
漸進的負荷：
少しずつ負荷を増やし、体が適応する時間を確保します。
このプログラムを通じて、計画的かつ安全にベンチプレスの記録を伸ばすことができます。
詳細はこちらの動画でも解説しています。
楽曲提供:
youtubeオーディオライブラリ
#ベンチプレス
#10/8/5プログラム
#ベンチプレス10/8/5プログラム
#ベンチプレス100kg
#ベンチプレス重量アップ
#ベンチプレスやり方
#ベンチプレスセットの組み方
#うつベンチ
#筋トレ
#パワーリフティング
#大胸筋トレーニング
#大胸筋
![Baby Kia - WYG (feat. LAZER DIM 700) [Official Music Video]](http://i.ytimg.com/vi/avlLsOH_oJc/mqdefault.jpg)
概要欄の下の方に文章ベースで10/8/5プログラムの詳細を載せてあります⭐
動画と合わせてご活用下さい👍
次回は【10/8/5プログラムの実績と統計的分析結果】をご報告させて頂きます。
個人的に行う10/8/5プログラムの研究のように有効性やエフェクトサイズ、月毎の平均増加重量などを分析しています。
お楽しみに⭐
【訂正】
12:00付近の「こちらの動画」の説明で画像が抜けていました💦
↓↓こちらです↓↓
ベンチプレスの重量停滞。原因は「反復練習」！解決するセットの組み方！
ruclips.net/video/IEgSSg2t0QM/видео.html
「これはかなりいいプログラムなのでは？」と思いつつ拝見しました。私自身が4月から5/3/1を行ってみて「出力は上がったけれど、土台作りにはむかないな」と振り返りをしました。ある程度のボリュームがあり、方針がシンプルで取り組みやすいプログラムを探していたところでした。
早速今週から始めてみます。楽しみです。
コメントありがとうございます！
531はBBBを80%とかでやらないとボリュームが足りなくなりますね💦
土台を作るとなるとやはりある程度のハイレップが必要になってくるので10/8/5はオススメです👍
また結果や体感など、教えて下さい😀
max120で停滞しており、漫然とセットを組んでいたので。このプログラムを取り入れてみようと思います。有益な動画ありがとうございます。
コメントありがとうございます！
ご参考になりましたら幸いです☺️
停滞が突破できたら教えて下さい👍
毎トレーニング限界まで行うのが理想だと思っていたので、フォーム改善のために余裕を持たせる日も必要という考え方に感銘を受けました！
まだ60キロしか上がらない初級者なので、(怪我も怖いので)高回数重視で12/10/8で組んでみようと思います！
特に始めたてのうちは限界まで追い込まなくても伸びていくと思います👍
重量が伸びてくると少し話は違うのですが、今はケガをしないフォームを習得して、ベンチプレスを楽しむことが一番です💪
10/8/5を応用して12/10/8は凄くいい選択だと思います！！
一緒に頑張っていきましょう☺️
これまで漫然と8レップ前後×3セットでやってきて伸び悩んでいました。動画を拝見して、ボリュームが圧倒的に足りないことも良くわかりました。洗練されたプログラム&分かりやすい解説ありがとうございます！早速取り入れさせていただきます！
コメント、ご支援本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️
お役に立てましたら嬉しいです☺️
経過などまた教えて下さい💪
応援しています🔥
この動画本当にやばいですね笑
無料で見せていただきありがとうございます。設定重量を伸ばすタイミングで悩んでいたので非常に有益でした。
コメントありがとうございます！
お返事が遅くなりましてごめんなさい🙇
お役に立てていましたら嬉しいです☺️
ずーっと停滞してたんですが、このプログラムめっちゃハマってのびました！
10*10のメニューも組み込んでボリュームを増やしたのも良かったと思います。
コメントありがとうございます！
お役に立てたようで、何よりです☺️
やはりボリュームは大事ですね⭐️
10/8/5プログラム、実際にやってみて失敗して、そのときどうするんだろ？と、動画を見直してやっと理解出来ました。むずかしー🥺
コメントありがとうございます！
文字起こしもやっているので、じっくり見たい時はこちらの方が良いかもしれません⭐️
よろしければ遊びに来て下さい👍
ベンチプレス研究所：
bench-press-laboratory.com/set/post-385/
初めて動画拝見しました。早速試してみたいと思います。
また、どんなコメントにも丁寧に返答されてる姿に好感が持てます。
チャンネル登録させていただきました😊
コメントありがとうございます！
チャンネル登録ありがとうございます🙇♀️
引き続きよろしくお願いします😀
初めまして
私も1月実績しました
80✖️10✖️10から
97.5✖️5✖️5まで1ヶ月継続して、
MAXは110から115に上がりました
今から2クール目に入ります
ありがとうございました
コメント、進捗をご教示頂きましてありがとうございます☺️
1サイクルで5kg更新、おめでとうございます🥳🙌
120kg目前ですね⭐️
頑張りましょう💪🔥
返信ありがとうございます
2クール終わりに報告させていただきます😮
なるほど、面白い
試してみよう
試してみて下さい💪
MAX更新出来ました！ありがとうございます！
MAX更新おめでとうございます🙌🥳
是非、重量を教えて下さい（笑）
@@utsubench
あ、LINEと表示名違いましたね。
220Kgの奴です！ありがとうございました！
ものすごく参考になりました！
ありがとうございます🙇
コメントありがとうございます！
お役に立てましたら嬉しいです☺️
いつもありがとうございます！引き続きご指導お願いいたします✨
いつもコメント、ご支援本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️
引き続きよろしくお願いします☺️
すごく丁寧でわかりやすいです！
めちゃくちゃ参考にさせていただきます！
コメントありがとうございます！
ご参考になりましたら嬉しいです☺️
大変有意義な情報ありがとうございます😊
まだまだ筋肉をつけたいアラフィフおやじです。
うつベンチさんの動画見て、去年から5/3/1を導入させていただいております。
今、5分割で各部位週1でやっていて、ベンチプレス、バーベルスクワット、ミリタリープレス、デットリフトは5/3/1をやってます（ベンチ以外はBBBなし〜3セット）。ベンチプレスだけは早く伸ばしたいので、余裕がある週だけ5/3/1のBBBなしを追加してましたが、今度から10/8/5をやってみるのもありかも⁉️
コメントありがとうございます！
5/3/1は分割法でやっている方にも合っているかもしれませんね⭐️
スクデッドは3セットが結構気持ち的にキツイかもしれませんが（笑）
5/3/1で3ヶ月ぐらいやってみて、3セット目のレップ数の伸びが悪くなってきたら、10/8/5にしてみるのも良いと思います👌
ありがとうございます
試してみます
コメントありがとうございます！
ぜひお試し下さい☺️
とても参考になり、10/8/5プログラムをやってみてます！
トップシングルは、どのタイミングでするのが最適でしょうか？
97.5が現状MAXです
75×8×5まで進んでます！
コメントありがとうございます！
トップシングルはメインセットに入る前に実施してください⭐️
流れとしてはアップ→トップシングル→セット（10/8/5）の流れです👍
トップシングルの説明は
15:19
をご参照下さい🙇♀️
非常に勉強になりました。早速取り入れてみたいと思います。ちなみにスクワットやデッドリフトでもやりたいのですがBIG3を同時進行でやるのはボリューム的に可能でしょうか？
コメントありがとうございます！
実際にスクデッドでやっている方もいらっしゃいます👍
ボリューム的に可能かどうかはご本人のボリュームに対する耐性次第なのでなんとも言えませんが、少ない練習頻度、少ないセット数から試してみて、漸進的に上げていくのが良いと思います！
スクデッドだと8/5/3ぐらいでも良いかもしれませんね⭐️
とてもわかりやすい解説ありがとうございました!
このプログラムの方針が理解できました。
このプログラムは例えば週5回のエブリベンチをやってる人でも、10回5セット、8回5セット、5回5セットがクリアしたら次回から2.5キロ増やすんですよね？
マイナス10キロからスタートしても1週間後くらいには、10回5セットのベスト重量付近の重量になりそうですね。
コメントありがとうございます！
週5回エブリでやっている方なら初めは1回3セットでも良いかもしれません👍
考え方はおっしゃる通りで、頻度が多ければ-10kgから始めてもすぐにベスト重量にきます⭐️
週に1回ぐらいは追い込む感じですね！
ですので、なるべくは週3回以上の練習頻度は確保したいですね！
ありがとうございます！
ご支援頂きまして本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️
この組み方ってスクワットとかデットに使ってもいいですかね？
こんにちは！
最近登録しました！
宜しくお願いします！
質問なんですが、このプログラムはダンベルプレスでも適用すると効果的なのでしょうか？
コメントありがとうございます！
ダンベルでも大丈夫だと思いますが、5レップのセットはトップポジションにセッティングするのが厳しいかもしれませんね💦
僕がダンベルでやるなら考え方は同様に12/10/8でやると思います👍
ご参考下さい🙇♀️
コメント失礼します。
週3で行う場合、胸はこのセットのみにして、胸＋腕、胸+背中、胸＋肩とかでやっていくのは可能でしょうか？
大丈夫です👍
実際にメニュー作成をさせて頂いている方の多くの方が上半身・下半身またはプッシュ・プル・下半身で行っています⭐️
質問なのですが
週2回の練習でセット数は8とありますが、その場合
65kg×10repを8セット行うのか、
65kg×10repを5セット＋67.5kg×10repを3セット行うのか
どちらでしょうか？
コメントありがとうございます！
65kg×10レップ×8セットです👍
筋トレ一年目23歳167センチ54キロなんですが、重量が伸びなくて悩んでいます。それも不思議なのが例えばベンチプレスだと1年間で80→90で伸びがめちゃくちゃ悪いです。初めたては筋力ある方だったのに、伸びが悪い同じような方いますか？？トレーニングしてないのに神経系が元から発達してる場合とかあるのでしょうか？
コメントありがとうございます！
元々の筋力の差は結構あります⭐️
スポーツをやっていたり、その種類だったりですね。
80kg以降で伸びが悪くなるのは結構良くあることです。
体重が軽めなので、比較的体重がある方（例えば70kgとか）よりも100kgの難易度は高いです。
体重を増やせば筋肉も増えますので、重量も伸びてくると思います💪
10レップ、８レップのセットが多くて怪我のリスクが少なそうで良いですね！
５レップを低レップといっていいのかわかりませんが、低レップの５セットのメニューも多少の期間ありますし。
うつベンチさんはこのプログラムではなく、エブリベンチを初めて導入された時はだいたいどのくらいの期間で適応できてmaxの伸びを体感できましたか？
コメントありがとうございます！
実は僕の場合は10レップが一番ケガが多いので、高レップがケガが少ないかは微妙ですが💦
メインセットで10レップ、8レップ、5レップとあり、トップシングルで1レップ（場合によっては2レップ）やっているので基本的にはそれ以上は必要ないかなと思っています👍
エブリベンチに関してはいきなり週3日から週6にしたのではなく、徐々に週4、週5、週6とかなり時間をかけて増やして行きました。
少しずつ増やして行って、これ以上はできないなと感じるまでに半年ぐらいですね⭐️
MAXの伸びはボリュームを伸ばしていく過程で少しずつ伸びていくという感じですね👍
@@utsubench
ご返信ありがとうございます。
自分も徐々に頻度や練習量増やして増してますが、やはりそれが安全なんですね。
適応力が高い人なら週２から週４や週5にいきなり増やしても適応できるかもしれませんが、徐々に増やすよりリスクが高くなりますよね。
あとうつベンチさんはたまに疲労を抜いているようですが、疲労を抜く期間のベンチの頻度やセット重量はどんな感じでやってますか？
疲労の抜き方もちゃんと考えてやったほうがいいと思うので、うつベンチさんはどんな感じで疲労を抜いてるのか気になります。
基本的には全てにおいて漸進性過負荷の原則で考えて良いと思います👍
練習頻度を増やすのも同様ですね。
疲労抜き方はその時々で違ったりもしますが、おおよそ以下のような感じです。
・週6から週3に練習頻度を減らす
・1週間、1RM50%以下でフォーム練習のみ
・1週間完全に休む
こんな感じが多いかなと思います👍
体が痛くなってきたタイミングか重量が落ちそうな気配がある時にディロードを入れています。
とても参考になります。トップシングルをやる前にアップは行った方が良いのですか？
コメントありがとうございます！
アップはトップシングルでもセットでも必ず行って下さい👍
アップの話はこちらでお話ししていますので、よろしければご覧下さい🙇♀️
【ベンチプレス】MAX100kg挑戦の時、95kg挟む？MAX重量が伸びるアップのやり方。
ruclips.net/video/XK2AIk_fBcM/видео.html
初コメントさせて頂きます、
大会後の再始動のメニューとして取り入れさせて頂きましたm(__)m
重量切換えのタイミングが分かり易くてとても勉強に成りました、
ハイレップトレ日が多いの初心者にもやさしいメニューだと思います。
体重の2倍を挙げるベンチプレス強者を目指して頑張ります😊😊
コメントありがとうございます！
いつも動画を拝見させて頂いております🙇
大会お疲れ様でした💪
体重の2倍良いですね👍
僕も頑張って目指します🔥
10/8/5プログラムについて質問です。フォームがくずれてもつぶれるまでやるのがいいのか？フォームがくずれたらレップの途中でも終了したほうがいいのか？どちらがよいのでしょうか？
コメントありがとうございます！
フォームが崩れそうな場合は次のレップに行かずにラックに戻して下さい👍
フォームを崩して粘るのはやらない方がいいです⭐️
@@utsubench ありとうございます。大変参考になりました。いちどラインでフォーム動画を送ってフォームチェックしてもらおうと思ってます。その時はよろしくお願いします。
児玉さんのメニュー作成は5レップのセットは少なかったみたいですが、8レップのセットで行き詰まったら、8レップの重量と同じで5レップに変えることが多かったですか？
コメントありがとうございます！
児玉さんメニューは5レップは少なかったですが、おっしゃる通り8レップで失敗したら同じ重量で5レップに変えることが多かったです👍
お伺いします。
80kg5レップが3レップで潰れたら次回は80kg3レップx5セット。、、レップ数を下げるタイミングは分かったのですが、どのタイミングで10レップx5セットに戻せばいいのでしょうか？
コメントありがとうございます！
80kg5レップが3セットで失敗したら、10レップx5セットに戻してOKです👍
ちなみに失敗というのは必ずしも潰れることではなく、フォームが崩れない範囲で限界まで行えばOKです⭐️
5分割でトレーニングしているんですが、胸トレ(約30セット)をした翌日のベンチプレスは出力がかなり落ちると思うのですが、このプログラムは胸トレをしない人向けのものなのでしょうか。
コメントありがとうございます！
頻度のところでお話ししていますが、5分割で週1回は基本的には推奨していません⭐️
週3回で1回5~10セットの胸トレをやっている感じですね👍
Thanks!
コメント、ご支援本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️
10.8.5今日から始めました。
今まで多くて6repまでのセットを組んでいた為、軽めに始めたつもりでしたがだいぶギリギリになってしまいました！
次回2.5増やして失敗した場合8repに移行しても大丈夫ですかね？
コメントありがとうございます！
10レップで始める場合は思っているよりも軽くて大丈夫です👍
具体的には10レップ×1セットがギリギリの重量から15kgぐらいは落として大丈夫です。
次回+2.5kgよりも今回の重量-10kgからスタートすることをオススメします⭐️
とにかく各レップ帯でフォームを整えてからギリギリの重量帯に挑むのが重要です💪
@@utsubench ありがとうございます！
しっかりと10repでのフォームから整えていきたいと思います
例えば4セット目の途中で潰れてしまった場合、5セットも同じ重量でできるとこまでやったほうがいいのでしょうか？
コメントありがとうございます！
5セット目は同じ重量でできるだけ、ただしフォームは崩さないように行って下さい👍
ベンチプレスやり始め30キロから一年でMAX160キロは良い方ですか？
体重78キロの身長は178です
コメントありがとうございます！
1年でMAX160kgはやばすぎです！！
4kg減量すれば全国レベルです⭐️
早速やってみたのですが、10回出来る重量-5kgを初期値として10Rep×5セットだと最後のセットはギリギリ。次回+2.5kgしたところでもう5セットはできない感じです。初期値を下げた方がいいのですかね・・？？
コメントありがとうございます！
セットのスタート重量は10回できる重量からトータルで-15kgを初期値として下さい⭐️
10回1セットできる重量から-5kg引いた重量を10回5セットできる重量を仮定して、そこからさらに-10kgします。
ある意味この計算式に当てはまっているので、今回の重量から-10kgしてスタートしてみて下さい👍
@@utsubench ご返信有難うございます。どこかで勘違いしていたのかもしれません^^;、納得しました。再度試してみます。
試したけど今まで筋力アップ重視で低レップばっかやってたせいで１０レップがめちゃくちゃ苦手になっててめちゃくちゃしんどいw
10レップはやっていないとメチャクチャきついですよね💦
やっていると慣れてくると思いますので、少しずつ頑張って行きましょう💪
楽々10*3セットできる重量の時は胸の種目はベンチだけにした方が良いのでしょうか？
コメントありがとうございます！
ベンチプレスが強くなりたい場合はベンチプレスをなるべく多く行った方が良いです⭐️
ラックの使用制限等でできない場合は、次回のベンチに影響が出ない範囲で他の種目を行うのは問題ありません👍
@@utsubench 返信ありがとうございます！
10*3じゃなくて10*5、10*10セットやった方が良いってことですね！
補助種目は基本なしの認識でよろしいのでしょうか？
コメントありがとうございます！
補助種目は基本なしで大丈夫です👍
@@utsubench ありがとうございます！補助なしでも行けることに驚きました。。勉強になります🙇
胸の筋肥大において、その他の補助種目はやったりしたほうがいいですか？
コメントありがとうございます！
筋肥大に関してはベンチプレスのMAXを伸ばすことに焦点を当てていればいいと思います👍
MAXを伸ばすにはセット重量を伸ばさないといけませんし、必要に応じて補助種目を行うこともあります。
結果的に重量が120~130kgぐらいになっていれば、大胸筋はそこそこのサイズになっているはずです。
ただし、フォームによって上部につきやすい人（僕）や下部につきやすい人がいるので、大胸筋全体の形を綺麗にするならディップスやインクラインベンチを行う必要があるかもしれません。
ちなみに僕は肩関節の屈曲が強いフォームなので、大胸筋上部がつきやすく下部がつきにくいです。
大胸筋の強化としてはディップスを補助種目で行っています👍
@@utsubench 返信ありがとうございますっ！！！ ディップス行われる日は何セットくらいやられてますか？
ベンチ5セットの後であれば3セットぐらいが多いですね⭐️
もうちょいやりたければ5セットぐらいやる時もあります👍
@@utsubench ありがとうございます！勉強になります！！！
減量が終わったのでBIG3、ミリタリーでやってみます♪
2サイクル終わったら報告します 笑
５２歳なので成長は微々たるものになるかもですが 泣
はじめて三年 才能なくて
ベンチ95キロ（現在8５キロ）、デッド150キロ（現在1５０キロ）、スク１３０（現在１２０キロ）
ベンチ中二日で5セット、スクデット中5日で3セット（８⇒3セット ５⇒５セット）
介護士なので曜日で決められないので不規則になりがちですが
夜勤明けにデッドとかしてる根性あるので
がんばります 笑
これ次に2,5あげるのきつくないって思ったら
いきなり10キロ引くの忘れたので
また次から 笑
コメントありがとうございます！
ぜひ試してみてください☺️
三年続いている人というのは全体から見ると極々わずかですので、十分才能がありますよ⭐️
ベンチは継続こそ力です💪🔥
77.5キロ×１０は達成したのですが、８０キロに増やすと６レップと急激に下がってしますのですが、何か原因は考えられますか？
コメントありがとうございます！
80kgが丁度山になっているんだと思います👍
僕も80kg×10が山で突破するのに物凄い苦労しました💦
10/8/5のケースで考えるなら、80kg×10→80kg×8→80kg×5でやっていき、80kgでできる回数を増やしていくのが良いと思います。
場合によっては10/8/5ではなく、80kgで5to8でも良いかもしれません。
こちらもご参考頂ければと思います。
ベンチプレス100kgまでに一番伸びたセットの組み方！：
ruclips.net/video/YhEjCj3fQo8/видео.html
@@utsubench ご返信ありがとうございます
セットの再構築をしてみます。
また、過去動画で８０キロ×１０達成には７５キロ×１０×５と出ていたのですが現在は７５キロ×１０×３が限界なのでこの辺も伸ばしていきたいと思います。
週2〜3回目標で10/8/5プログラムをはじめたのですが、トレーニングの間隔は何日あけて実施するのが良いのでしょうか？
コメントありがとうございます！
1回のセット数が5セットを基本とすると、週3~4日で1日間隔が良いと思います👍
週2日の場合は1回8セットぐらいにして、週間のセット数を15セット以上にするのが良いと思います⭐️
@@utsubench ご回答ありがとうございます！週3〜4回の1日間隔の場合、筋肉痛があっても実施した方がよいのでしょうか？
ケガさえしなければ、筋肉痛があっても実施して大丈夫です👍
10レップ5セットもやるのか😊
大変だー
コメントありがとうございます！
5セットから初めて目標は10セットです💪
週間で20から30セットこなせてれば大体の人が重量伸ばせると思いますが😂出来ないのが問題な訳であって
コメントありがとうございます！
おっしゃる通りで、週30セットできれば多くの方が重量を伸ばすことができます⭐️
ですので、序盤に超重要事項として漸進性過負荷の原則をお伝えしました👍
セット数も初めは週10~15セットでスタートして、半年〜1年ほどかけて週30セットぐらいまで伸ばしていくと良いと思います。
セット数を増やすのも漸進的に行うのが原則です⭐️
その頃にはセット重量も伸び、筋持久力も伸びているのでMAX重量がさらに伸びる下地ができていると思います👍
５年まえに、筋トレ始めたときに
町のスイミングスクールのジムにいた
事務員が、普通に言ってた内容なんですが
なにか時別な発見なのですか？
コメントありがとうございます！
この動画で話している内容はほとんど基本的な内容の組み合わせです⭐️
特に新しい特別な発見はありません。
それをしっかり理解されている祐太郎さんやスイミングスクールの事務員さんが基本を理解されているということです👍
さっぱり訳がわからん。
コメントありがとうございます！
分かりにくかったですかね💦すいません😅
簡単にいうと
10レップで限界まで伸ばす、8レップで限界まで伸ばす、5レップで限界まで伸ばす、また10レップから始めるの繰り返しです⭐️
Lineにご連絡頂ければ無料でメニューも作成していますので、宜しければ友達追加とメッセージ下さい👍
失礼しました。お返事ありがとうございます。
ごめん。丁寧に詳しく説明してくれてるのはわかるけど…正直わかりにくい。
コメントありがとうございます！
勉強になります！
理屈はわかるけど
そこらのジムでラックの時間が30分とか制限あるとこでは出来ない理論
コメントありがとうございます！
これをやっている方の半分以上はエニタイムなどでラックの制限時間は30分とかです👍
アップからトップ1セット、メイン5セットの合わせて6セットぐらいなら30分でもできますよ⭐️
@@utsubench
なるほど
休みなくそれほどハードと思える事でも30分で終えるプログラム組んでらっしゃるんですね💪
失礼なコメントしてすいませんでした🙏
むしろ参考にさせていただきます。
お返事ありがとうございます！
僕も時間がない時は1セット3分（インターバル含む、EMOMという考え方です）と決めて15分でセットを終わらせています👍
ご不明点はお気軽に言って下さい☺️
ありがとうございます！
いつもコメント、ご支援本当にありがとうございます🙇♀️🙇♀️🙇♀️