【ベンチプレス】1年でMAXが110kgから150kgまで伸びたセットの組み方を全て公開します。【筋トレ】

[@倉本いず美]

詳細な返信頂き本当にありがとうございます。
今まで色々なメニューをやってはすぐやめて、あれもこれもと迷走していましたが、一年間これを本にブレずに精進しようとしています。
今後もうつベンチのファンとしてベンチプレス頑張ります。
筋トレでスクワットを捨てるのは悩みましたが、思い切ってベンチオンリーに集中します。ただ上腕二頭筋と上腕三頭筋やるのはベンチの他に上腕40センチという目標があるからです、今は37後半です。
長くなり申し訳ございません。
一年間は迷いなく頑張ります。
ありがとうございました

[@utsubench]

ご返信ありがとうございます！
スクワットは補助種目の動画でも少し触れているんですが、ベンチ強化に必要な時もありますので、直近の補助種目の動画もご参照頂けますと参考になるかもしれません⭐️
またご不明点がありましたらコメント下さい☺️

[@powerlifting-ryo]

大変勉強になりました。
非常に有益な情報ありがとうございます。

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
参考になりましたら嬉しいです☺️

[@hirayagurashi-rotie]

ベンチが伸び悩んでいたので参考にさせて頂きます！

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
ご参考になりましたら幸いです☺️

[@花田光司-u4u]

自分もうつベンチさんがやってた児玉さんのプログラムを始めましたが、メインセットが途中で潰れた場合、例えば10レップ5セットが失敗したら何回か挑戦した方が良いですか？
もしくは失敗したら次回の練習で8レップ5セットに変更した方が良いですか？
あと、トップシングルの一発セットは止めありでやった方が良いですか。自分はボトムでバウンドさせてました。

[@utsubench]

コメント、ご支援大変ありがとうございます🙇‍♀️🙇‍♀️🙇‍♀️🙇‍♀️
【セットに関して】
失敗したセットに再挑戦するかどうかは「再度挑戦すればクリアできそうか」というところにあると思います。
僕の場合は100kg×8×5のセットで3回ぐらい再挑戦しました。
めちゃくちゃキツかったですけどね（笑）
感覚としては、やはりギリギリのセットを数回やることでことで、次回のサイクルでの上がりが良くなるとは思います。僕の体感としてはそんな感じでしたね。
何回か失敗するようなら8レップに落として進めていく感じですかね⭐️
僕の場合は5レップまで落として、伸ばし切っちゃいますが、児玉さんのメニューでは5レップはそこまで多くなかったです。
【トップシングルに関して】
トップシングルを「タッチアンドゴー」で行うか「止め」で行うかはトップシングルをやる目的によって帰るのが良いと思います。
タッチアンドゴーの目的はより高重量を上げることができる、瞬発力で上げるといった目的ですかね。所謂一般的なベンチプレスはタッチアンドゴーで良いと思います👍
止めで行う目的としては、まずベンチプレスの大会に出る場合ですね。
この場合は試合形式が止めてコールがかかってから上げるので、止めの練習が必要になります。
または普段はタッチアンドゴーでも止めを練習するケースとしては、ボトム位置が安定しない場合、ボトムからの挙上の軌道が安定しない場合です。
これはセットでも同じですが、こういった場合は下ろしを丁寧にして、ボトムで一度止めて、しっかりとボトムを確かめて、綺麗な軌道で上げるように僕自身もしていますし、Line公式アカウントでフォームチェックやメニュー作成している際にもお伝えしています。
つまり基本のベンチプレスを行う場合ですね。
フォーム練習の時も止めを入れたりしますし、セットの10レップ目だけ敢えて止めて一番キツイ状態でフォーム確認、負荷の調節をしたりします⭐️
長文になってしまいましたが、ご回答致します🙇‍♀️
繰り返しになりますが、ご質問、ご支援ありがとうございます🙇‍♀️

[@花田光司-u4u]

@@utsubench 返信ありがとうございます🙇
詳しく教えていただき、とても分かり易かったです。
早速、取り入れてベンチプレスの向上を目指します🙇

[@あかさたなはまやらわ-s1y]

グエンプログラムは週何回やっていましたか？

[@utsubench]

ご支援ありがとうございます🙇‍♀️🙇‍♀️🙇‍♀️
グエンプログラムは週3回行っていました💪
よろしくお願いします🙇‍♀️

[@ttu-n2t]

ちょうど今110なので参考になります💪

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
ご参考になりましたら嬉しいです☺️

[@あかみみ-w5c]

こんにちは。
現在体重が80㎏でベンチプレスが丁度1レップ110㎏なので興味深く視聴させてもらいました。よろしければベンチプレスの重量のグラフに体重の推移を追加したものが見たいです。

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
体重に関しては減量意欲がある時は測っているのですが、諦めている時はあまり取っておらず、管理できていません（笑）
ご参考までにスポットですが体重を測った際のベンチの重量と体重をご返答します⭐️
2023年1月段階で約82~83kg、120kgが上がった2月7日で80kg、127.5kgだった5月21日まで増量して89kg、その辺から130kgが上がった7月21日まで減量して77kg、そこからダラダラ体重が増えて150kg段階で85kgです。
最終的な体重の増加は+2kgですね👍

[@おれおれ-b9z]

自分は58キロの62.5キロがマックスでまだまだなのですが、参考にさせてもらいます！

[@utsubench]

一緒に頑張りましょう💪

[@salad-i4t]

体重はどれくらい変わってるのか気になる

[@utsubench]

体重ですが、2023年1月段階で約82~83kg、120kgが上がった2月7日で80kg、127.5kgだった5月21日まで増量して89kg、その辺から130kgが上がった7月21日まで減量して77kg、そこからダラダラ体重が増えて150kg段階で85kgです。
最終的な体重の増加は+2kgですね👍

[@michnokubenchi]

減量しながら挙上重量伸ばすって😲凄い脅威ですね。
トップ選手の真似をする上で僕は一番気をつけてることは、ズバリ！身体の強度（頑丈さ）が、そもそも違うかなと感じます、理論的にも物理的にも強くなる理想的な完全無欠な練習があったしても、それを出来る身体と気持ちがトップ選手とは圧倒的に違うかなと😅
うつさんが動画で仰っているトップ選手の練習が初心者、中級者に必ずしも当てはまらないって話、凄く納得です😂

[@utsubench]

おばんです☺️
おっしゃる通りで、人それぞれ遺伝子も育ってきた環境も違いますからできる、できないはありますよね⭐️
参考にはしつつ、漸進性過負荷の原則（プログレッシブオーバーロード）を踏まえた上で、かなり少ない量から徐々に増やしていかないと難しいですよね💦
初心者・中級者、もちろん僕もですが、上級者が行っている目に付く（←ここ大事ですよね）練習を真似することは結果がかなりバラけることが想定できますね！

[@クモザル大好き]

半年間児玉さんのメニュー作成をしてもらって、週3回は児玉さんのメニューみたいですが、残りの週2回の10回５セットはmax重量の何%くらいの重量でやってましたか？
体重2キロしか増えてないのにそこまで重量増えるのはめちゃくちゃすごいですね。やはり頻度や練習量が大事ですよね。自分は停滞したら練習量増やすと伸びる傾向があるので、今は10セットやってますが、もし敵対していたら15セットか17セットくらいにセットを増やそうかと考えてます

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
70kg~80kgぐらいで行ったり来たりしてたと思います⭐️
80kg×10×5が上がらなくて、凄く苦労しました（笑）
頻度と練習量は大事だと思いますね。特に初心者・初級者・中級者の時はとにかく筋肥大とフォームを練習量で獲得していくのが良いと思います👍
15セット良いと思います⭐️
高セットやると、体が痛くならないフォームを探ることができると思います👍

[@nham_backstrom]

5/3/1を週２で良さそうとおっしゃっていますが、１週目のメニューを週に２回やるのではなく、２週目のメニューを１週目２日目にやるということでしょうか？

[@utsubench]

1週目のメニューを週2回やるということです👍

[@buchannel812]

とても参考になりました、ありがとうございました。週一回でmax127.5kで停滞しているのですが、週一回では足りないでしょうか？

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
僕は高頻度ベンチの方がよく伸びるので、週一回だと少なく感じてしまいますね💦
フォームの習熟度にもよると思いますが、停滞しているのであれば週3ぐらいに増やしてみるのは、一つの手だと思います👍

[@buchannel812]

@@utsubench ありがとうございます！週３回できるように頑張ります！

[@倉本いず美]

初めてコメントさせて頂きます。
いつも動画拝見させて頂いています。現在、ベンチプレッサー目指してトレーニングをしています。動画いつも楽しみに見ています。自分の今の止めなしマックスが117.5で、この動画を見て一年間このメニューで150目指して行こうと思います。
そこでお聞きしたいのですが、10/8/5のプログラムや飛田選手の10かける10セット以上のメニューの時は週に何回位の頻度で実施されていたのでしょうか？またこの一年間はスクワットやデットもちろん、腕や肩など他の種目は行ったのでしょうか？行ったとして頻度はどのくらいでしょうか？
自分はこの一年ベンチに集中しようと思い、週4、5回ほぼベンチとプラスで上腕二頭筋と三頭筋を日替わりで行うメニューほぼベンチオンリーにしようと思っています。
長く申し訳なございません。
これからも楽しみにしています。
よろしくお願い致します。

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
いつも動画をご覧頂きましてありがとうございます🙇‍♀️
頻度に関しては週6~7日だったり、週3だったり、1ヶ月半オフなしだったり、その時の調子を見て調整しています👍
標準的には週3~4日が適切だと思います。Lineでのメニュー作成でも週3~4の方が多いです⭐️
スクデッドはやっている時は週1、やっていない時期は全くやっていません💦平均すると月1ぐらいですかね。
腕、肩、背中は適時足りないと感じた時に取り組む感じです！ベンチに集中した方がいい時は補助種目は一切行いませんが、ベンチが煮詰まってきたら必要に応じで補助種目を追加しています！
ベンチがかなり煮詰まってくるまでベンチオンリーで大丈夫だと思います👍
ベンチの強化を主な目的とするなら、肩、腕、背中、スクデッドよりも足上げベンチやナローベンチをやり込むことを推奨します⭐️
ご参考になりましたら幸いです☺️

[@ようくん-k1d]

お尋ねですが、ベンチプレスのメニューを行っている時は、他の部位のトレーニングはどんなふうにやっているんですか？
ベンチプレス数年停滞中です。
体重62キロ　ベタ寝でMAX77.5キロ

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
お返事が遅れてすいません💦
僕の場合はベンチプレスをメインでトレーニングを行っているので、他の部位のトレーニングをほとんど行わない時期もあります。
行っている時は
月　ベンチ、肩
火　ベンチ、背
水　ベンチ
木　ベンチ、肩
金　ベンチ、背
土　SQ、DL、（ベンチ）
こんな感じかなと思います。
肩はOHP、背中は懸垂ぐらいしかやらないですね⭐️
数年停滞中とのことですので、フォームローラーなどで胸椎の柔軟性を付けて、ブリッジに高さを出してあげると良いかもしれません👍
ブリッジは肩の保護と出力アップに非常に重要です⭐️

[@ようくん-k1d]

ご返信ありがとうございます。
ブリッチ作れるようフォームローラー買ってみます。手首も痛めることが多く、休むと重量が戻っているを繰り返していたので、SBDのリストラップを買いました。

[@カエル-l7z]

何度もすいません
トップシングルの時に潰れてしまった場合次の練習でも同じ重量なのかもう一度−10キロしたところからメニューを組むのがいいんでしょうか

[@utsubench]

トップシングルで潰れてしまった場合、次回のトップシングルの重量は-10kgでセットはそのまま続けて大丈夫です👍
よろしくお願いします🙇‍♀️

[@NI-ob5ky]

10/8/5プログラム興味あります！
頻度とインターバルはどれくらいですか？

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
頻度の推奨は週3回以上、インターバルは全力で次のセットに行けるように回復するまで、です👍
先日解説動画を出しましたので、よろしければご覧くださいませ🙇‍♀️
◾️【ベンチプレス】10/8/5プログラムを徹底解説。9割がMAX重量を更新したセットの組み方をお話しします：
ruclips.net/video/G3jQFikTY4c/видео.html

[@カエル-l7z]

メインセット5セットやって途中で上がらなかった時は次の練習でも同じ重量でセットを組んでもいいんですか？

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
お返事が遅れましてすいません💦
10/8/5であれば、途中で上がらなかった場合はレップ数を1段落として（10レップ→8レップ、8レップ→5レップ）、同じ重量で大丈夫です👍
そのレップ数で重量を伸ばしていきます！

[@ミタゾノ-o7g]

10x10~15セットのプログラムでMaxチャレンジはどのタイミングで行うのでしょうか？

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
MAXチャレンジはトップシングルをMAXの-10kgぐらいから徐々に上げていってMAXタイの上がりが良かったら、次回の練習時に挑戦します👍
ただし、挑戦当日の最終アップでMAXが上がる確率が5割ぐらいある場合のみMAXチャレンジを行っています⭐️
時々、「今日は絶対に行ける！」みたいな時があるので、そういった時はMAX挑戦したりもします☺️

[@ミタゾノ-o7g]

@@utsubench
返答ありがとうございます。
とても参考になりました。

[@BPBP-yy7cl]

いつも為になる動画ありがとうございます。
10/8/5セット、やってみようと思うのですが、10セットの場合と5とか8セットの場合では、かなり効果が違いますか？始める前から質問で、申し訳ありませんが、10セットはきついと思ってしまいますが、いかがでしょうか。
よろしくお願いします。

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
セット数に関しては初めは無理のないように初めて下さい👍
5セットで慣れてきたら6セット、慣れてきたら7セットと増やしていくと良いと思います⭐️
これは漸進性過負荷の原則（プログレッシブ・オーバーロード）ですね。
いずれ10セットができるようにスタミナをつけて行きましょう👍

[@ああ-p3c7y]

児玉さんのメニューの時のトップシングルは、MAXが100kgだった場合は90→92.5→95→97.5→100を1日で行うということですか？
それとも90を一発行いクリアしたら、次の練習日に92.5にチャレンジするということですか？

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
分かりにくかったですね、すいません💦
90kg1発をクリアしたら次の練習日で92.5kgにチャレンジという意味でした⭐️

[@ああ-p3c7y]

ご返信ありがとうございます！
参考にして、練習メニュー組んでみようと思います！
ちなみに同じ児玉さんのメニューのメインセットは、80×8×5をクリアしたら+2.5ずつ上げていく感じですか？

[@utsubench]

児玉さんのメニューも80kg×8×5をクリアしたら+2.5kgしていました👍

[@ああ-p3c7y]

ありがとうございます！
参考にします！
いつもタメになる動画ありがとうございます！

[@花田光司-u4u]

コメント失礼します。うつベンチさんは自体重でベンチプレスが何回挙がったら初級者脱出だと思いますか？
先日、ベンチ100kgギリギリ挙がりました。体重87kgです。
87.5kgの重量で5～6回が限界で挙がった場合は中級者に入りますか？

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
難しい、いいご質問ですね☺️
現段階ではという限定付きですが、こんな感じで考えています。
競技者ではないことが前提となりますが、
1RMの重量が
初心者　~77.5kg
初級者　80kg~97.5kg
中級者　100kg~
個人的に100kgが上がれば体重関係なく中級者でいいと思っています👍
上級者の重量は体重の影響が顕著に出るので、計りかねています💦
あくまで僕の考えなので、ご参考程度にお願いします🙇‍♀️

[@花田光司-u4u]

@@utsubench 返信ありがとうございます。これからも重量伸ばして精進します。

[@ブロッコリー-h7z]

10/8/5プログラムで10レップ×10セットを行う際、7セット目で8回しか上がらなかったという場合は残りの3セットはそのまま限界のレップ数で力を出し切って良いのでしょうか。

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
7セット目で8回しか上がらなかったら、その後は8回を目指して限界のレップ数で力を出し切って良いです👍
ただし、フォームが崩れないようにというのが前提です⭐️

[@ブロッコリー-h7z]

@@utsubench 返信ありがとうございます！
プログラムやってみます！！

[@梅津拓史-q9d]

この度はお世話になります。質問なのですが、トップシングルの時のインターバルってどれくらい取ればいいでしょうか

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
インターバルについては、次のセットが全力で挑めるまで回復する時間で大丈夫です👍
目安としては5~10分ほどになると思います。
ラックの使用制限の問題で十分に時間が取れない場合はラックの使用制限に合わせてインターバルを取って頂いてOKです⭐️

[@izumi31046]

来年の4月までにベンチプレス150上がったら大学の先生にSBDのベルト買ってもらえるので、これを見て絶対ゲットして見せます!!

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
SBDベルトを買ってもらえるのは良いですね👍
頑張りましょう💪

[@ニトリルン]

鬼のボリュームですね。エニタイムではパワーラックの使用時間が決められているので無理そう(´;ω;｀)

[@utsubench]

コメントありがとうございます！
ベンチは5セットでも大丈夫です⭐️
5セットぐらいなら30~40分ぐらいで終了できる場合が多いみたいです（メニュー作成させて頂いているエニタイムの方）。
残りはダンベルベンチやディップスを行ってもらうことで、ベンチの量的な不足分を補っています👍

[@丹下丈-l2n]

ダメだ複雑すぎてまったくわからない 笑

[@utsubench]

すいません💦
今後、1個1個分割した動画も出します👍
アイコン怖い((((；ﾟДﾟ)))))))

[@丹下丈-l2n]

@@utsubench
いえ、わたしの理解力不足ですので 笑　でも、モチベにはなりました。ありがとうございます。アイコンお褒めいただきありがとう！