폼롤러 전신 혈액 순환 마사지 + 스트레칭 [근막이완, 근육 라인 잡아 주는데 효과좋은 폼롤러 운동 루틴]
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- Опубликовано: 23 сен 2024
- 제가 늘 폼롤러를 끼고 살지만
영상으로 만든건 처음이예요!
제가 늘 하는 루틴 그대로 담았구요
직접 하면서 효과를 봤기에
더욱이 함께 움직여 보면 좋겠다는 마음으로 영상을 만들었습니다.
제가 하체에 근육이 많은 편이라
근육이 잘 뭉치고
오래 서 있으면 종아리 당김이 심한 편인데요..
폼롤러로 머리 끝 부터 발끝 까지 마사지 하며
스트레칭하면
움직일 때는 아파도
하고 나면 너무 개운하고
근육 뭉침이 확실히 풀려
그 다음 날 컨디션도 좋고
붓기도 빠져서 아주 즐겨 하는 루틴입니다.
자 그럼 25 분 동안
총 35 동작
30초 움직이고 10초 쉬어가며 진행 할게요
폼롤러 스트레칭 운동 순서
1. 누워서 고개 좌우 돌려주기 : 전반적인 목 스트레칭
2. 오른쪽으로 짧게 목뒤 스트레칭 : 오른쪽 뒷목부분 집중 마사지
3. 왼쪽으로 짧게 목뒤 스트레칭 : 왼쪽 뒷목부분 집중 마사지
4. 등 위쪽에 대고 어깨 펴기 스트레칭 : 등 / 어깨 스트레칭
5. 오른쪽 옆으로 반대쪽으로 가슴 열어주기 : 오른쪽 겨드랑이 (부유방) 마사지, 어깨 스트레칭
6. 왼쪽 옆으로 누워 반대쪽 가슴 열어주기 : 왼쪽 겨드랑이 (부유방) 마사지, 어깨 스트레칭
7. 엉덩이 들고 등 아래로 굴려주기 : 등 마사지
8. 크런치 (팔 펴서 머리 위로/ 당겨오며 크런치 무릎 옆으로) : 복근운동
9. 등 뒤에 두고 스트레칭 홀드 : 전신 스트레칭
10. 폼롤러 세로로 세워 등 뒤에 팔짱끼고 머리 뒤쪽으로 스트레칭 : 등 어깨 스트레칭
11. 팔 돌리기 : 등 어깨 스트레칭
12. 만세 W 풀 다운 : 등 어깨 스트레칭
13. 팔 양 옆에 지지 하고 좌우로 폼롤러 굴리기 : 척추 스트레칭
14. 폼롤러 엉덩이 아래 두고 오른쪽으로 (4자 다리) 15초 정면 15초 오른쪽 : 오른쪽 엉덩이 스트레칭
15. 폼롤러 엉덩이 아래 두고 왼쪽으로 (4자 다리) 15초 정면 15초 왼쪽 : 왼쪽 엉덩이 스트레칭
16. 종아리 아래 폼롤러 다리 좌우고 움직여 주기 :종아리 마사지
17. 4자 다리 종아리 굴려 주기 (오른쪽) 쉬운 버전 4자 다리 대신 무릎 세우고 : 종아리 마사지
18. 4자 다리 종아리 굴려 주기 (왼쪽) : 종아리 마사지
19. 상체 숙이며 햄스트링 스트레칭 : 햄스트링 종아리 뒷쪽 스트레칭
20. 옆으로 엉덩이 들어 안쪽 종아리 굴려주기 오른쪽 : 안쪽 종아리 마사지
21 내전근 스트레칭 + 상체 사이드 스트레칭 오른쪽 : 내전근 , 옆구리 스트레칭
22. 옆으로 엉덩이 들어 안쪽 종아리 굴려주기 왼쪽 : 안쪽 종아리 마사지
23. 내전근 스트레칭 + 상체 사이드 스트레칭 왼쪽 : 내전근 , 옆구리 스트레칭
24. 엎드려 앞벅지 굴려주기 : 앞쪽 허벅지 마사지
25. 옆으로 바깥 허벅지 굴려주기-오른쪽 : 바깥쪽 허벅지 마사지
26. 옆으로 바깥 허벅지 굴려주기-왼쪽 : 바깥쪽 허벅지 마사지
23. 정강이 마사지 스트레칭 : 정강이 마사지
24. 발목 스트레칭 + 상체 좌우 스트레칭 : 발등 발목 스트레칭
25. 롱런지 장요근 스트레칭 - 오른쪽 : 장요근 / 고관절
26. 비둘기 자세 폼롤러 굴려주기 - 오른쪽 : 장요근 / 고관절
27. 롱런지 장요근 스트레칭 - 왼쪽: 장요근 / 고관절
28. 비둘기 자세 폼롤러 굴려주기 - 왼쪽 : 장요근 / 고관절
29. 복근 운동 상체 뒤로 올라오며 폼롤러 머리위로: 복근운동
30. 상체 뒤로 하며 좌우로 트위스트 : 복근운동
31. 폼롤러 엉덩이 아래 한쪽 다리씩 무릎 접어 당기기 : 장요근 앞쪽 허벅지 스트레칭
32. 자전거 : 복근운동
33. 무릎 접어 한쪽발씩 토우 터치 : 복근운동
34. 두 다리 토우 터치: 복근 운동
35. 레그 드랍: 복근 운동
지나핏 (@ginafitt_) 인스타 그램
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This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.
![근육통이 사라지고 붓기 싹 빠지는 폼롤러 스트레칭 루틴! [하루 20분 홈트]](http://i.ytimg.com/vi/B5OgzHdqSVg/mqdefault.jpg)
서서히 워밍업 올리는데 너무 좋아요👍👍👍 감사합니다~🥰
I feel comepletely relaxed and recharged with this foam roller stretching/ exercise!!!!!!! The side calf massaging seemed to be the most aching, but I definitely need it after my running everyday. Thanks so much, Gina!!!
완전 시원해요~자연스럽게 복근에 힘도 들어가고......운동끝나고 마지막에 해주면 좋을꺼 같아요~~
뻣뻣하던 몸이 다 풀렸습니다 특히 등이 진짜 시원합니다 😊😊
폼롤러 넘 시원해요 감사합니다
워낙 폼롤러 스트레칭은 저의 최애인데 지나핏 폼롤러 루틴도 늠나 좋네요~~~ 지금 자기전에 하루종일 고된몸 풀어주기에 딱이에요!! 스트레칭에 코어운동도 슬쩍들어가 있고! 앞으로 자주해줄께욤! 😊❤
명절에 넘 힘들었는데 폼롤러로 시원하게 스트레칭도 되고 근육도 이완되어서 넘 좋아요~^^
선생님 덕분에 힘들었던 명절 잘 이겨냅니다~^^
3:34 강아지덕분에 계속 재생중이요ㅠㅠ
눈물나게 귀여워요❤
강아지야 건강하게 오래살자
나두 운동해서 건강해질게
항상 건강해지는 좋은 영상 감사드립니다❤
마사지이용한복부운동까지 ㄱㅋㄱㄱ아아악 ㅋㅋ
스트레칭 하려고 했는데 타이밍 너무 좋네요! 26:31 땀흘리며 개운하게 폼롤링했어요, 감사합니다!!😊 20240917