Como CALCULAR a ZONA 2 da FREQUÊNCIA CARDÍACA (para CORRER em Z2)
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- Опубликовано: 29 сен 2024
- Treinar na ZONA 2 tem sido a grande sensação do momento. Todos querem evoluir na corrida e agora o mundo running acordou para esse método de treinamento que garante uma série de benefícios para seus praticantes. Dentre eles podemos citar o fortalecimento do coração, dos pulmões, aumento dos capilares sanguíneos, aumento do número de mitocôndrias, fortalecimento dos ossos e articulações, melhora do metabolismo e a prevenção de lesões. O que poucos sabem é que a máxima que a Z2 está situada entre 60 e 70% da sua frequência cardíaca máxima está errada. Precisamos levar em consideração outros fatores como a frequência cardíaca de repouso e a frequência cardíaca de reserva. No vídeo ensino como fazer o cálculo de maneira correta para que você não treine na zona 2 errada.
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#zone2training #baseaerobia #fisiologia
![DDG & G Herbo - Nosey [Official Video]](http://i.ytimg.com/vi/I9Ra0Zc2NlQ/mqdefault.jpg)
Olá, obrigado pelo vídeo.
Posso usar esse mesmo raciocínio para definir todas as zonas (Z1, Z2, Z3, Z4 e Z5)?
Eu gosto do efeito pós treino de tiro (me sinto mais energizado). Mas sinto mais prazer durante um longão. No fim, eu gosto de todos os treinos😊
Show mestre! Mais uma excelente aula. Eu prefiro o longão!!!!!!
Vou experimentar. Obrigado pela dica. Eu durmo sempre com o garmin eu posso ir buscar o ritmo de sono gravado no garmin do dia ? Ou tenho mesmo que acordar e ver na hora ?
Pode buscar o do dia
Esse teste posso usar para o ciclismo também ?
Pode sim
Depois de 4 anos treinando, eu troquei de coach e usa essa metodologia. Estou tendo bastante paciência para baixar a FC, confiando no processo. É difícil quando já está num ritmo competitivo (amador), mas acredito estar dando 1 passo pra trás, pra dar 2 pra frente. Estou adorando os longos em z2. Termino com a sensação que fui até a esquina e voltei. Obrigada professor!
Sucesso!
oi, Manuela! como estão os resultados 5 meses depois? pra mim, o mais difícil é dar uma corridinha de trote e ver o relógio apitando pra reduzir a FC... muito difícil segurar a vontade de sentir o vento na cara rs
Olá…agora quase 1 ano nessa metodologia. Eu tive algumas frustrações ano passado em provas de 5km, onde não consegui bater meu RP. Por outro lado, fiz 1 meia maratona onde a FC ficou estável no meu limiar e foi uma baita prova. Isso é realmente impressionante. É uma mágica que você só experimenta em prova (contenha-se para não acelerar nos treinos). Agora estou com expectativa para RP nos 21km em maio. Posso voltar aqui e contar como foi. Valeu!
E aí, como foi a corrida de Maio?
Olá, Manuela, fez a meia maratona do Rio?
Uma coisa que não entendo é como alguns conseguem fazer um treino de rodagem inteiro em FC baixa. Se eu correr leve, o primeiro km até sai a 130-150bpm, mas do 2km pro 3km já alcanço FC de 170. O único jeito de manter FC 140 ou 150, por exemplo, é se eu me arrastar a 7:30. Por outro lado, muitas vezes tenho uma percepção de treino leve, conseguindo conversar, mesmo com a FC média de 175.
exatamente.
Eu acho que é tudo uma questão de percepção de esforço. As métricas do Garmin, Polar etc... não são precisamente exatas. O diferencial é a sua percepção de esforço
Vc pode estar fora da média. Talvez seu 100% não seja 220 - idade!!! Tenta fazer uma ergoexperimetria.
Professor, hoje fui tentar fazer um treino de 7k em Z2, mas só consegui manter se meu pace estivesse em 9 min/km. É melhor eu andar mais rápido do que tentar correr? 194 max e 57 de repouso as FC. Geralmente meu pace é entre 5:30 - 6:00, o que fazer?
Isso transformado em PACE seria equivalente a qual ?
.
Prefiro LONGÃO
meu Deus que AULA !!! prefiro longão kk
Olá outra vez.. quando fiz os tiros deu 162 maximo , mas dei continuidade ao treino e reparei que ao meio da corrida atengi 172 , e agora ? Eu simulei que foi um erro do relogio e fiz as contas a 162. já fiz a experimentação, bateu tudo certo. Mas quem têm o relógio garmin , basta ir as definições nas zonas e meter calcular percentagem de reserva , e metes o valor do teu mínimo de repouso e ele automaticamente faz o cálculo. E bateu certo as zonas com todos esses cálculos de informação que deste . Tenho pena é que o garmin forerunner 245 devia alterar automaticamente, ou ter essa opção. Conheces algum modelo da garmin que faça estes cálculos automáticos e que altere as zonas cardíacas automático consoante o descanso e treino? Obrigado pela informação e bom canal .
Não recomendo o cálculo automático do Garmin, pois ele pode pegar um valor de ruído e achar que é a FC
Eu uso esse tipo de cálculo há 3 anos, mas sou atleta de ciclismo e Moutain bike e a minha frequência de repouso hoje está em 38 bpm
po bixo, eu sempre achei que era frequencia maxima x % da zona, que doidera cara...
Longao
Ei. Não. Cncigo. Treinar. Em. Z. 2.
Caraca, realmente muito bom, sempre achei estranho as zonas do relógio, uma vez que, sempre meus treinos ficavam quase sempre em Z4, mesmo não sentindo o esforço que deveria sentir em uma Z4, com esse método aí a Z2 ficou melhor definida. Obrigado de verdade!
Show!
Ótima aula!
Prefiro Tiro para VO2, limiar… rodagem Z2…. Longão….
Se for para correr… adoro todos os estímulos!
🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻
😂😂😂 que nem eu, gosto é de treinos
Serve para pedalar também
Muito boa aula. Realmente treinar em Z2 é muito bom. A sensação de terminar uma corrida e não estar com meio metro de língua pra fora da boca não tem preço. Antigamente preferia os "longão". Atualmente prefiro os tiros. São mais dinâmicos, e o psicológico só abala até o término do 1º tiro. Após isso você não tem mais tempo de pensar em "psicológico". É só esperar a alma voltar para o corpo e partir para o próximo estímulo.
👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼
Nem longão, nem treino de tiros! Ambos são pesados... 😢😢😢
Acho o de intensidade mais fácil! 😅😂
Bom, pra responder o que foi perguntado: prefiro o longão...
Professor, qual é a confiabilidade daqueles que usam o parâmetro de 220 e subtraindo a idade consegue identificar a FC Máx?
Muito baixa
Parabéns pelo vídeo. Muito bom mesmo! É isso que faço como atleta e falo como treinador, há alguns anos: MAIOR PARTE DO TREINO DE CORRIDA DEVE-SE DAR EM ZONA CARDÍACA 2! PARABÉNS.
Boa! Baita aula! Além de fisiologia, Estatística de lambuja !Único problema que interfere na FC são as altas temperaturas em determinadas épocas do ano, então , nesse caso,vou pela PSE . Obrigado pelo vídeo.prefiro Longão/ limiar de lactato e por último o treino que me machuca sempre (tiros) minhas preferências
Bom dia. Por favor alguem me ajuda aqui kkkkk. Em todo lugar eu vejo as pessoas falando dos benefícios de treinar em Z2 mas eu simplesmente não consigo treinar em Z2. Se eu faço uma caminhada fico dentro da z1 e as vezes até entro na z2 por alguns instantes, mas se começar a trotar por mais leve que seja eu já pulo pra z3 ou até z4. Meu rp em 5km é 31m. O que posso estar fazendo de errado?
Suas zonas devem estar erradas. Ou você está forçando mais do que deve no trote. De toda maneira... eu prefiro trabalhar com zonas de pacing, que é o que meu coach faz. A frequência pode alterar devido a vários fatores, calor, desidratação, frio, sono... muito difícil controlar tantas variáveis assim. Agora a zona de pace não mente rsrs
Eu amooo longãoooo .. amei essa aula ... PERFEITAAAAAAAAAAAAAAAAA
😊👏🏼👏🏼👏🏼
Longão é muito bom no final de semana, mas os treinos de tiro são aqueles que me deixam com a sensação de dever cumprido.
Ótima aula professor, parabéns mais uma vez!
Obrigado!!!
ótima aula professor. tenho uma pergunta: você fala de 3 tiros e uma ladera, que comprimento tem que ter a ladera? 200mt 300mt? obrigado, conteúdo sensacional!!
200m já é suficiente
A idade interfere nesse cálculo, digamos!? Ou nao grato!?🚲
Não, desde que se conheça a FC máxima
Poxa gente to usando o Apple Watch e minha zona 2 tà marcada igualmente ao calculo...
Show de bola 👏🏼👏🏼👏🏼
Longão
Longão
Longão
Longão
Longão
Longão
Longão
Longão
Longão
LONGÃO
Longão
Longão
longão
Longão
Longão
Longão!
Esse é o metodo mais adequado pra calcular Z2? Qual seria diferença entre esse e usar limar de lactato? Uma coisa que acho curioso nesse metodo a mediada que seu fitness melhora muitas vezes seu batimento cardiaco em reposo fica mais baixo ai o Z2 fica cada vez mais baixo, isso faz sentido?
Faz sentido sim!
Longão!
Bom dia Professor!!!
Como sempre o senhor nos alimentando com muito conhecimento e conteúdo valiosíssimos de altíssima valor, parabéns 🫡👏.
Meu treino favorito é o longão mas, gosto de treinos de tiros 🏃♂️🏃♂️🏃♂️🏃♂️ quando faço os treinos de tiro sinto a alma saindo do corpo e voltando 🤣, mas gosto.
Att: Marcos Melo
João Pessoa-PB
Não acredito nisso, rapaz estava treinando zona,1 meu ficou 142 , 156,5
Tiro
Tiro
Tiro
Longao!!!
Longao
longao
Longao
Longao
Longao
Tenho uma dúvida quanto a FC. A frequência cardíaca máxima pode variar de acordo com a modalidade esportiva? No ciclismo a minha chega a 205bpm, já na corrida fazendo o teste de esforço na ladeira e em dias de treino de tiro nunca passa dos 183. Isso é normal? No teste de esteira mesmo correndo na velocidade máxima a fcMax não passa de 170bpm.
Muito boa a explicação e consegui fazer o meu, hoje fiz uma corrida de 5km tentando manter entre 134 e 148 BPM mas minha média foi de 156 e com um pace de 7'34". Não consigo ir mais devagar, o que devo fazer?
Ter paciência e construir uma base aerobia. Com ela os parâmetros irão baixar e você vai correr mais rápido
@@CorridaePerformance Obrigado pelo Feedback! Então devo continuar nesse ritmo e com essa frequência até ir baixando, certo?
O famoso LSD (long slow distance) é feito em Z2??
Prefiro longão...
Professor, fiquei com uma dúvida. Por que não calcular direto a FCmáxima pelo limite inferior e superior? Sempre é necessário a FC de reserva?
Professor, minha frequência cardíaca chega a 42 em descanso. Fiz as contas aqui e deu alto. A minha máxima e 199 e em descanso vai bem la embaixo uma vez marcou 38 mas a dessa semana chegou a 42. Quanto menor oa batimentos em descanso maior a Z2 de frequência cardíaca?
Isso, sua Z2, com base nesses dados, ficaria entre 136 e 152 batimentos por minuto. 😊
@@CorridaePerformance disseram que isso não é normal kkkkkkkkkk quase entro em uma discussão por isso! Seu conteúdo é sensacional!
Como calcular as demais zonas? Segue o mesmo principio? Fica bem foram das porcentagens, Z1 fica a 126 com esse cálculo.
Olá, meu relógio monitora o sono (quantifica sono REM, leve, profundo) e dentre as informações capturadas há a frequência cardíaca média medida durante o descanso.
Ao invés de usar a informação da frequência cardíaca apenas no momento em que eu acordar, não seria mais adequado para mim utilizar a FC média obtida durante todo o período de sono?
Penso que assim o resultado do cálculo das minhas zonas cardíacas seria mais preciso, estou correto ou equivocado?
Está correto!!
@@CorridaePerformance Obrigado pelo esclarecimento!
Prefiro longao
Longão
Professor nos meu treino leves que faço que dura entre 1 hora e 1 hora e 20 minutos na estreia em velocidade constante, nos primeiros 15 a 20 primeiros minutos, os batimentos custa passar um pouco dos 70%, mais na média do treino no final fica dentro dos 60 a 70%, a minha dúvida é. Não pode passar e nem ficar abaixo da Z2 em nenhum momento ou eu levo em consideração a média do treino?
Abaixo pode. Em algum momento pode ultrapassar sim, mas preferencialmente que fique majoritariamente em Z2
@@CorridaePerformance muito obrigado professor
longo
Apple Watch já faz isso automaticamente todo mês
Prefiro Longão em Z2 😁. No Coros o Z2 é chamado de Resistência Aeróbica (ou Aerobic Endurance). Semana passara rotei 25km no pace de 5:30 com bpm 144 de média, é bom demais, não dá vontade de parar. Estou planejando treinar para uma ultra de 100km imagino que este para este distância o melhor é correr em Z2.
Raciocínio perfeito, Vagner!!
O default de cálculo do Coros é o limiar de lactato (lactate threshold). O padrão não usa frequência cardíaca de reserva.
@@VagnerCassola excelente. Demorou para chegar nesse nível? ABS. Eu sou iniciante
@@felp3963 está postagem é de 1 anos atrás, e realmente corri a ultra de 100km em julho/24 com 2 anos de treinamento . Também sou iniciantes. O mais importante é continuidade e aproveitar o processo, não tenha pressa. Correr leve é fundamental para fortalecer e ganhar resistência.
@@felp3963 corri minha primeira maratona com 5 meses, mas foi um treino, a primeira prova foi com 7 meses em 3h50. Mas meu volume semanal de treino é sempre na volta dos 80km
Gostava de realizar treinos de tiro, mas depois que comecei a treinar com a assessoria Corrida e Performance, entendi o propósito de treinar leve e passei a gostar de treinar na Z2.
Que legal, Marcelo 👏🏼👏🏼👏🏼
Então toda FC em Repouso é sempre aquela em que estamos dormindo, onde o corpo está mais relaxado? No caso de um monitoramento com um smartwatch 24h e no app informa que o mínimo é de 44 bpm, então tenho que me basear nos 44 bpm?
Gosto dos 2 treinos, prof Valdir. A diversão maior está no intervalado (Ver Jesus... rs). O longão é bom para meditação e contemplação!
Bom dia, essas metricas servem par o ciclismo?
Servem sim
Vale lembrar que existem várias fórmulas para calcular isso sem exame, eu usei a calculadora online de karvonen e cheguei nos mesmo resultados. Então fico fico feliz de não ter errado
e como faz pra identificar o pace da tua z2
Boa tarde. Para o ciclismo é a mesma metodologia?
É sim
Prefiro treino de tiro, longao e aquela sensação de morte lenta, pelo menos os acima de 20k, as pernas começam a pesar. Kkkk
Com toda certeza tiro , mas uma pergunta estou encaixando 4 treinos , um faço longão o outro linear outro tiro e último fácil , como encaixo 80/20 se maioria dos treinos é pancada ?
A única pancada aí devem ser os tiros.
@@CorridaePerformance muito obrigado pela dica
Excelente. Porque se fosse fazer o cálculo sobre o máximo (180bpm) e os percentuais de limite inferior e limite superior, os valores ficariam bem diferentes. Ex: 60% de 180 = 108 bpm. Obrigado pela explicação. E como faz para ser atleta de sua assessoria?
Se eu quiser calcular usando uma esteira, tem uma inclinação ideal para testar? Oi é só usar o máximo da esteira? 4:05
Bom dia Professor !! Por favor posso utilizar esse cálculo pra trabalhar na bike ? É o mesmo processo..? Abraço e obrigado
É sim, Eduardo!
@@CorridaePerformance valeu, muito obrigado! 👍
Caro professor, fiquei assustado com o resultado do cálculo se comparando com o queno Garmin determinou que é 60-70% da máxima. Realmente tem essa diferença? Fiz um ajuste manual nas minhas zonas, mas fiquei refletindo, claro que suas informações são importantes, mas fiquei na dúvida, como leigo. Se puder comentar, obrigado!!! Ah, pelo que percebi, o Garmin não relaciona no cálculo para Z2 a questão da FC em descanso. Daí, qual levo em conta? Porque venhamos, a Garmin é top também, qual seria a melhor abordagem? Por favor, obrigado?!
Dá pra treinar na zona 2 todo dia? Eu tentei correr dia sim dia não na Z2, por volta de 30 minutos, não senti muita melhora. Basicamente, não importa o pace em que eu corro, minha frequência cardíaca não estabiliza, ela cresce indefinidamente. Quero aumentar esse fôlego, correr distâncias mais longas. O máximo que consigo é 2,5 km sem parar. Hoje fiz 5 km, mas sempre caminhando em algum momento.
Com certeza prefiro longāo....😂
Prefiro treinos de tiro.
E quando você manda um longo num pace agradável e sua frequência fica no limite superior da Z4? Isso perdura horas. É normal isso?
Treino de tiro 😅
Esse método serve para o ciclismo? MTB!
“Treino de tiro e ver Jesus” 😂😂😂😂😂😂😂😂😂
@@ricardoramos1242 😂me dá preguiça só de pensar
Não iria nunca melhorar os meus treinos. Rsrsrsrsrsrrssr. Super aula! Puro conhecimento! A propósito, prefiro LONGÃO!
Prefiro treino de tiros... engraçado que calculando a minha z2... no relógio ela seria o z3
Essa frequência da Z2 pode depender da idade da pessoa.
Mas tchê que baita aula...
Parabéns professor com a mais certeza O senhor possui talento para explicar o conteúdo que domina com tanta facilidade, obrigado por transmitir esse conhecimento
Obrigado pelo elogio meu amigo! 👏🏼👏🏼👏🏼
Eu gosto mais de treinos de VO2
Baita aula professor! Muito show a explicação e também o conhecimento de causa. Treinos de tiro são ótimos.
Obrigado!
Prefiro longão
longão é melhor que terapia! 😂
Valdir, levando em consideração nossos treinos em Z2 levo em consideração a Z2 FC ou levo em consideração a Z2 na zona de Ritmo ??
Meu repouso deu 39, tá normal isso? 😢
Cara, faz pouco tempo que conheci o seu canal e isso tá me incentivando muito. Desculpa pela minha ignorância, mais não tenho nem idéia de que forma seja esse treino na z2 na prática. Mais entendi como se faz os cálculos, mais na prática não sei como executar esse treino.
Se consegue correr e cantar o hino nacional ao mesmo tempo, provavelmente estará em Z2.