почему 150 кг не позволит пожать?! я с такой периодизацией как вы ее называете преодолел мертвую точку в 100 кг на раз! было это лет 15 назад. И потом так же дошел до 200 кг на 1 раз. Без приема стероидов. Ни разу никогда ниче не принимал. Правда когда сотку жал, то весил 75 кг, а когда спустя 10 лет до 200 дошел, то собственный вес уже 120 кг был. Периодизация работает везде и всегда. В лифтерских залах она называется силовая просто ли силовой план. У нас в зале все по этому плану занимались! Тренер всем расписывал. Кому на 8 недель, кому на 10-12. Дело в том, что когда веса уже подходят к 180 кг и выше, там уже силовая идет с маленьким шагом. Ну например, у меня чтоб спрогресировать с 190 кг до 200 на раз 1 год на это ушел. Ну то есть по чуть-чуть прибавляете! а не так что щас я жму 100 кг штангу на раз, давай ка я себе план на 150 кг распишу. Не выйдет, не справитесь с рабочими подходами на рабочих неделях. Поэтому как выполнили план 100 кг на раз, берите новый план кг на 110 не больше. И так по чуть-чуть пока другие рвут жопу вы реально окрепните и спокойненько без травм пожмете солидный вес спрогресировав несколько раз за год. Тише едешь, дальше будешь! Всем всех благ! Дерзайте
У вас скорее всего была другая периодизация. А он описал линейную периодизацию. Она после определенного веса либо вовсе не работает, либо работает очень плохо.
Николас, красавчег! я два года назад застрял на 150... по жизни замотался... Не поделишься схемами трень? а начинал я тоже с 100-ки, при своих 75... заранее благодарен
Эх, эту информацию, да лет 20 назад. Завидую молодежи, зашел на канал, тебе все разжевали, если не даун, прогресс будет 100%. Сколько ошибок мы совершали, когда к той же сотке шли. Спасибо док, отличный канал!
Спасибо Док, тренировался 7мес. дошёл до 85кг в жиме на раз и встал. Снизил время тренировки до 40мин. снизил вес до 60ти кг. и с 5кг шажками пошел вверх. Дошел до 90та 5х5, дальше 95кг 3х4 и 100кг 3х3. Получил моральное удовлетворение, спустился на 80-90 жму по 6-10 раз. Док молодец, с меня магарыч.
@@satoshigvozdeji6321согласен. У меня так с ногами случилось, поймал жёсткий перетрен, да такой что мои мышцы ног неделю болели, даже переживать начал и забросил присед на месяц! И в один прекрасный день после трени верха тела, решил протестить ноги моего максимума на котором остановился, и я был в шоке на сколько легко его сделал😮
Андрей, спасибо тебе за ценную информацию. Из всего что щас в сети, ты говоришь наиболее адекватные и реальные вещи. Плюс, конечно, твои слова приятно слушать, поскольку всё это подкрепляется твоей профессией. Тренирующийся врач-натурал плохо не посоветует.
Очень ждал ролик на эту тему, за что Вам Большое Спасибо! Тем более, что полностью разделяю Ваше мнение о важности периодизации. Именно периодизации, а не микроциклов а-ля легкая - средняя - тяжёлая тренировка. И все из-за перезагрузки ЦНС. Случайно к этому пришёл, когда очередной раз "забил" на зал месяца на три, потом начал ходить. Веса, естественно, упали. Но каково было мое удивление, когда я постепенно "пробил" присяд и становую тягу за полтора месяца! Потом с дуру опять залез в перетрен :). Жим, правда, остался без изменений. Периодизационные схемы, как по мне, натуралам вполне можно взять у тяжелоатлетов, где они основаны на процентовке, что позволяет менее линейно прогрессировать. И химия тут ни при чем. Ведь я не думаю, что того же Сарычева с ходу посадили на "химло". А они по циклам занимаются всю свою жизнь. И им ведь период сушки/масонабора нафиг не сдался! И жмут они "в отказ" только на соревнованиях, проходки не делают. Берегут ЦНС. У билдеров немного другие задачи, но проблема та же. Ее решает только перидизация. У Андрея это при схеме 5х5. По этой теме мне очень понравилась книга Муравьева "Жми лёжа", где автор на примерах из личного опыта описал разные ступени прогресса своих учеников. Правда, я не смог правильно составить для себя цикл, т.к. поставил очень большую надбавку в весе. Но его пример цикла мне нравится тем, что во время цикла меняется не только вес штанги, но и количество повторов, что позволяет подгонять результат в разных количествах повторений. А тем, кто, по их словах, годами занимаются линейно в отказ и прогрессируют, лично я не верю. Хотя бы потому, что в наше время очень много "неспортзального" стресса (социум, семья, на работе вз@бали, пробки и т.д.). Это надо быть тупо овощем "пожрал-поспал-качнулся". Я таких обеспеченных и при этом узколобых при своем финансовом положении не встречал.
Добры день Андрей, подскажите по вашей методике периодизации, нужно переходить на фулл боди? Либо если оставаться на 3-х дневном спите, то сколько упражнений делать на 1 группу мышц? Заранее благодарю!
У меня было так, что встали веса на бицепсе. На каждой тренировке в первом подходе мог сделать не более 10 повторений. Не удавалось ни прибавить вес хотя бы 1кг, ни одно повторение. А уж когда удавалось сделать только 9 повторений, то фрустрация. Из-за этого решил поэкспериментировать. Не знаю есть ли название у этой периодизации, но я делал так: на одной тренировке подбирал такой вес, чтобы делать максимум 3-4 повторения в 7-8 подходах, а на другой - 10-12 повторений в 4-х подходах. Результат: вес рос на каждой силовой тренировке (3-4 повтора), на многоповторной по-прежнему стоял, но примерно через месяц на многоповторной тренировке сделал уже не 10, а 13 повторений с тем весом, на котором долго стоял. Тренировка бицепса раз в неделю.
Толковый ты(вы) парень, все по делу, под каждым словом расписаться могу, вот решил возобновить тренировки после 10-ти летнего перерыва, я максималист но уже понял что больше не прокатит с шашкой на голо. А когдато прокатывало.
Андрей расскажи, что будет если начнёшь заново тренироваться после длительного перерыва. Действительно ли есть мышечная память? Действительно ли они быстро наберут прежний объём. И как правильно начинать заниматься? При условии что до этого была хорошая натуральная форма и стаж занятий около 10 лет.
Привет, Доктор Егоров! ответь пожалуйста каких результатов добился на своем опыте? какой соб.вес ,жим лежа на гор скамье, присед, на бицепс какой вес штанги? я натурал 27 лет, мой вес на данный момент 93 кг жим лежа 145 кг(лучший 150 кг). сейчас особо не приседаю(при трене приседа до 180кг быстро восстанавливаю ноги) и не тяну(лучший присед был 200кг при весе 85кг и тяга 240)занимаюсь 1 раз в неделю. Вообщем планку жима в 150кг перепрыгнуть не могу. Из спорт пита только креатин временами. жму одну неделю 120х10 по 3 подхода ,другую 140х3 по 3 подхода, 100 на максимум подхода 3. вообщем стараюсь варьировать. Но что то все равно топчусь на месте.
ДОК, расскажите о ВРЕДНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, типа жим штанги из-за головы, французский жим, тяга верхнего блока за голову, разгибание ног в тренажере, или это МИФ?
Для жима штанги из-за головы и тяги верхнего блока за голову нужна гибкость в плечевом суставе, иначе высок риск травмироваться. Разгибание ног в тренажере и французский жим - не естественные движения, на больших весах можно запросто травмировать локти или колени. Вообще любое упражнение вредное, если его делать в неправильной технике и ставить нереальный для себя вес.
Привет Док! Тема вопроса моего обширная, но если коротко и без воды: колено подразбито (10 лет без Креста проходил, сам того не зная). Сейчас восстановил. Ногу беречь, или закачивать? (40 лет; в зале уже лет 15; в натураху; всё время двигаюсь)
Личный опыт в жиме: когда уперся в потолок в 90-95 кг., начинал тренировку с жима сидя, вместо жима лежа. Когда снова уперся в потолок по весу, вернулся к жиму лежа и, о чудо!, я пожал на первой же тренировке 110 кг. т.е. усилив переднюю дельту, я смог одолеть больший вес. Если развить тему, то усиливая по отдельности все мышцы, участвующие в жиме лежа, то силовые вырастут. По-моему, это логичнее периодизации.
и еще пять копеек: этот пример с жимом уже давнишний. А недавно совсем, как потеплело, я снова вернулся на спортплощадку в парке, к брусьям. Стал делать отжимания на брусьях обратным хватом 3×20-22 каждое утро (свой вес в спортивном костюме 90 кг). Пару дней назад смог сделать французский жим на раз 70 кг. до этого 60×4. Вывод: хотите роста силовых в основных упражнениях - переходите на другие упражения на эти мышцы и возвращайтесь к основным спустя время.
Андрей, ОЧЕНЬ полезная информация, которую вы даете, спасибо за ваш труд, это бесценно! все-таки, хотел бы уточнить, когда речь заходит о фулбади и 2-3 тренировки на мышечную группу в неделю. поясните пожалуйста, в каких случаях 2, а в каких 3. заранее огромное спасибо и удачи!
Вопрос по отдыху. По себе заметил такую штуку. Делал два больших цикла по 3 мес., 4 тренировочных дня, основной упор на жим лежа (но не обходил стороной присед и тягу, соблюдал тяжелые/средние/легкие веса). Так вот после каждого цикла делал недельный активный отдых (бассейн, небольшие пробежки с растяжкой). И после недели отдыха приходишь в зал как в первый раз. Грубо говоря и пустой гриф кажется тяжелым. Итого вопрос? К чему это? Значит к концу цикла у меня перетрен? Или это нормальное явление? Втягиваюсь в итоге в нормальное рабочее состояние примерно месяц.
А как насчет остальной части тренировки? Например если я тренирую грудь и трицепс в 1 день и хочу прогрессировать в жиме лежа - то мне делать только жим 5x5 и идти домой? Не будет ли ваш способ не эффективным если я после жима делаю еще 2-3 других упражнения на грудные и 2-3 на трицепс?
Нужно ли в таких безотказных тренировках делать пиковое сокращение и не расслаблять мышцу в конце движения? Не будет ли это травмировать мышцу так же как если бы я тренировался в отказ?
Андрей, сотку в лучший день выжал 9 раз в отказ. Планирую повышать веса. Допустим, цель - 120 кг. Буду линейно подходить к ней, дойду. А что делать потом? Отдыхать как-то до следующей цели?
Ребят, можете подсказать? Если делать силовой тренинг, то каждая группа мышц будет входить в этот цикл? Или, например, только та группа, которая требует роста силовых? Если все группы мышц, то отдельно хочу уделить внимание более отстающей, и на эту группу буду буду выделять 2 дня на неделе, то первая тренировка будет силовая, а вторая как? С меньшим весом или так же, в силовом режиме 5х5? Буду благодарен за ответ!
Занимаюсь чуть больше года. С 60 до 70 в жиме дошел. Делал 70кг 3 по 10. Максимум брал 85 на 4 раза, на 5 отказ. И вот в последние месяцы регресс! Делаю кое как 72,5 на 8 раз. Да и 70 как то еле-еле. Похоже как раз наступил момент, о котором говорится в ролике. Какой мне вес взять на 5х5 для начала? Думаю 68,5... И еще, что еще можно делать для грудных при таком подходе к тренировке. Сейчас у меня жим штанги на наклонной,жим гантелей на наклонной, разводки на скамье или в кроссовере и пуловер. Спасибо.
Стаж натуральных тренировок более 15 лет. Подтверждаю, что периодизация работает. Для примера присед 150*12, становая 180*3*5 (жим слаб - генетика - не буду приводить). Весь ужас в том, что все это описано еще в книжках Макроберта и др. А сейчас дается как что-то новое.
Александр Липенков возможно, но отказной тренинг работает, как по мне, гораздо эффективнее. Возьмите силачей прошлого - Гаккеншмидта, Саксона, Засса, Сандова и многих других. Ни о какой периодизации они не слышали, но были архисильными. Многие из них жали столько, сколько обычный обыватель зала не присядет. А тренировались они не по каким-то системам с периодами, а просто тягали неудобные предметы на n-ое количество раз. И что самое главное, все были натуральными, фармы не было.
Павел Сурок они выполняли упражнения каждый день до тех пор пока вес не становился легким в этом упражнении и потом прибовляли вес! засс вообще тяга мешок прибавляя ровно кулак песка туда потом песок начал заменять камнями, достав кулак песка и закинув кулак камней (щебенки или гравий) и так до тех пор пока его мешок не стал полным мелких камешков и достиг веса 70кг, так он делал каждый день упражнения с ним и не какого отказа не делал. Рос вес мешка (еле еле) вместе с ним росла сила мышц Засса а с силой росли и сами мышцы! вообщем суть в том что они тренировались каждый день и для них их нагрузки были обыденным делом! щас так не кто не тренеруется вообще.
Павел Сурок отказной тренинг, если правильно строить цикл начинается после 7 - й недели. В итоге первые 5-6 недель разгоняешься, цнс, гормоналка отдыхает, и потом 3-4 недели долбишь в отказ и пробиваешь веса. Всё по науке.
Значит всего одно упражнение на одну группу мышц 1 раз в неделю достаточно для прогресса, то есть в пн так можно делать жим лежа, в среду подтягивания, а в пятницу приседания? И каждую неделю добавлять вес от 2-3 кг?
Привет ) уточни пожалуйста использование периодизации относиться только к базовым упражнениям? Или же применима ко всем остальным ( штанга на бицепс , жим на плечи ) и тд
Попробовал периодизацию два месяца назад - силовые поперли. Периодизация тема, особенно для натурала, еще тем кто застрял на весах посоветую уменьшить кол-во упражнений на мыш. группу и кол-во подходов
постоянно так делаю, хотя практически ни кто в зале так не делает, думал может я не здоровый)))) а оказывается Нас много)))) дохожу до 100 в базовых движениях, а потом разбиваю тренировки, грудь спина и ноги, и всё растет и бицуха тоже, а все удивляются почему так!!)))
Хочу улучшить результаты в жиме лежа, подтягивание на турнике, становой и приседе. Как советуете, параллельно тренировать или по очереди, т.е. сначала в одном дойти до желаемого, потом в др. и т.д... Благодарю
Андрей, подписался недавно на твой канал. Очень познавательно, интересно и грамотно рассказываешь. Хотя и многовато воды. Тема тренинга. Молодец. Ясный ум ясно изъясняется. Но что касается подходов в упражнениях до отказа и самого отказа ты освещаешь эту тему половинчато и не достаточно. А в частности Сколько подходов нужно делать в отказ? В каком диапазоне повторений должен быть отказ? Сколько тренировок в неделю должны быть с отказными повторениями, а какие тренировки легкие. У тебя информация нужная. и важная, но не достаточно пунктуальности и мелких деталей. Ты говоришь что за два месяца можно хорошо спрогрессировать и добиться жима штанги 100 ко. Мне лично на достижение этой цели потребовалось полтора года регулярных тренировок. Но ведь жизнь не ограничивается тренингом, который мало у кого профессиональный, едой, которая не всегда грамотно сбалансирована и отдыхом, который не всегда бывает полноценным.
Подскажите пожалуйста как бороться с перегрузом ЦНС ,вот очередной раз на тяжёлых весах просто перестаю спать ((( не знаю что делать, все таблы перепробовал не помогает
А со мной вот такая штука произошла: в 2016 году я мог пожать на грудь с огромным трудом 75кг на 6-ть максимум раз. Потом долгое время (года полтора) вообще не занимался. И вот вновь начал тренировки и к моему удивлению смог выжать очень легко 75кг. На следующую тренировку уже пожал 80кг на 12 раз! А спустя две недели я решил выжать 95кг и выжал на 5-ть раз и то, только из-за того, что некому было подстраховать, а по ощущения мог еще как минимум два жима сделать. Вот такие вот дела. P.s.: догядел родик до конца и понял, почему у меня так получилось😅😅
Можно одну неделю делать тяжелую тренировку груди со штангой и гантелями, а другую легкую в тренажерах. При этом хорошо и много кушать и пить креатин. Так я за несколько месяцев в жиме спрогрессировал с 100ки до 120ти.
А в чем смысл 5х5 ? почему не 4х6-8 ?? Еще момент, почему шаг не равномерный, сначала вы добавляете 2.5 а на следующую уже 5, а потом опять 2.5 кг ... Вот буду признателен если поясните для меня непонятные моменты.
2 года я так же тренил по линейным периодизациям. Сначала точно так же пробил все свои мертвые точки легко, спрогрессировал на 5-10 кг в рабочих весах. Тонкости заключались вот в чем: целью ставил например пожать сотку на 6 и более раз. Цикл начинал с 65% от цели и равномерно увеличивал от тренировки к тренировке рабочий вес. Работал в 3 подхода по 10 раз. К 85 кг я уже не мог сделать 3х10 и оставлял только 2х10, на 92,5 уже 1х10, дальше повторения в оставшемся 1 подходе стали уменьшаться: 95х9, 97,5х8, 98,5х8 и 100х6. Вот этот период, когда объём тренировки начинал сильно падать, сила росла хорошо, но выносливость не развивалась, и потом, с началом нового цикла, я сильно откатывал в силе и с каждым разом всё меньше и меньше был мой прогресс. Через 2 года я расписал все параметры своего тренинга и понял, что такой периодизацией я пытаюсь наращивать только ИНТЕНСИВНОСТЬ (мощность), но тоннаж (объем) и выносливость вместе с ним никак не развивались, и это сильно тормозило мой прогресс! Далее я придумал себе волновую периодизацию: 3 микроцикла повторялись друг за другом по очереди. 1 - силовой (работаю в малом количестве повторов 5-8), 2 - среднеобъемный (работаю 8-12 повторов), 3 - объемный (13-15 повторов). И повторял эти микроциклы 1-2-3-2-1-2-3-2-1 и т.д. Заметил, что прогресс не останавливается, количество подходов я не изменял, растёт только рабочий вес, но организм не достигает плато! Если правильно питаться, следить за калорийностью, высыпаться и прочее, то с каждой тренировкой растут все параметры. Этот рост конечно очень не быстрый, но я теперь даже не вижу смысла в циклировании, просто двигаюсь дальше вот уже второй год. Про интенсивность ты всё правильно говоришь, нельзя злоупотреблять отказом, я всегда стараюсь оставлять 1-2 повторения в запасе, так достигается лучший результат.
Привет, канал you fit выпустил видео про набор массы, засчет поедания сладкого и всякого другого вредного, инсулин улучшает рост мышц, стимулирует третье, десятое. Там и Шредер тоже оставил комент, по этой теме. Хочу предложить тебе снять свое видео и объяснить все по научному)))
+Abdurashid да, я смотрел этот ролик! С точки зрения биохимии я полностью согласен с автором видео. И растить силовые и набирать вес действительно лучше с достаточным количеством углеводов. Но есть ряд нюансов, чтобы не заплыть жиром, также нужен четкий контроль! А инсулин действительно самый сильный анаболик!
В рассказе в примере не периодизация, а простой линейный цикл или "линейная прогрессия". "Линейная периодизация"- это схемы вроде HST Хейкока или так называемый "Вашингтонский цикл" в ПЛ. Есть ещё схемы под названиями "Волновая периодизация", "Блоковая", "Сопряжённая".
Андрей, вы привели в пример того парня-борца, который делал 75 на 3 повтора до ваших рекомендаций. Не могли бы вы конкретно написать, как он с 50 дошел до 75 Или он как-то сразу прыгнул выше до 100? Извините, если вы это объяснили в видео, мог пропустить(
А есть теоретическое обоснование у роста от периодизации? Если вопрос в том, что связки / сухожилья и кости не успевают за ростом мышц, то достаточно откатиться немного назад, но делать постоянный вес (например 70% от максимума). Или причина не в связках / сухожильях и костях?
Ivan AAA, я довольно много литературы читал на эту тему, но теоретического обоснования периодизации не нашел. Знаю только, что она давно и успешно применяется в тяжелой атлетике (вроде бы там же и зародилась). Еще я нашел обоснование того, что отказные тренировки должны быть редкими. А это как раз и имеет место при периодизации (циклировании нагрузки).
В силовом периоде, для роста силы, суперкомпенсации креатина выполняется ШЕСТЬ подходов по ШЕСТЬ повторений в каждом, где только ПОСЛЕДНИЙ ШЕСТОЙ подход выполняется до отказа. Профессионалы жимовики,силовики выполняют до 8-10 таких подходов, а отказным является только ПОСЛЕДНИЙ подход!
Объясни пожалуйста в чем смысл отдыха в 5 минут, ты снизу писал кому то, если вроде как со стороны физиологии оргинизма и биохимии ,это наоборот хуже чем отдых в 2 минуты максимум?
Помоги пожалуйста теперь как дозировать нагрузку в беге? Может там тоже нужно циклы применять? Как часто нужно на самом деле? И самое важное как совмещать бег с тренажёрным залом?
Занимаюсь чуть больше года, мой вес 75, рост 1.7, сотку жму на 1-2(когда как). Прогресса нет полгода уже, не знал что делать... Спасибо за видео, пойду пробовать, если сработает будет очень круто :)
А если в какой-то момент этой периодизации я не смогу сделать 5 по 5 с определенным весом? И это все актуально при профиците калорий? При дифиците точно не будет расти..
Всем привет! Я что то не допонимаю, сколько раз в неделю нагружать одну группу мышц, сколько подходов делать на эту группу мышц, сколько упражнений на группу мышц в одной тренеровке???? можно для примера расписать тренировку на неделю хотбы, по вашей схеме..???? Я не понимаю сколько упражниний делаете и на какие группы мышц за тренеровку, опишите пожалуйста... заранее благодарен! Респект земляку!
Если ты на химии , то тебе пофиг, тренируйся как хочешь. Если внатураху, то я бы чаще чем 1 раз в неделю мышцы одной группы не тренеровал бы никогда. Мышцы растут в стостоянии покоя. Им нужно время для роста. Неделя как минимум
@@Bluesman990 да можно хоть 20 раз в неделю тренировать одну и ту же мышцу в натураху, но толку . Без химии надо больше время на востановление + плюс на сверхкомпенсацию то есть на рост сверх того что было. А я если бомбить одну и ту же группу мышц каждый день, то роста массы вам не видать. Даже профи сидящие на фарме не тринируют одни и те же мышцы так часто
Спасибо ! Вопрос, ок дошли до сотки 5х5 ... как я понимаю потом сморим одноповторный максимум и продолжаем периодизацию? или я не так понял ? спасибо за ответ !
С таким подходом у вас не будет прогресса! Так-как практикуя тренировычные принципы, которые заключаются в применении пяти подходов с рабочим весом и частые тренировки вы ничего не добьётесь. Но часть истины в концепции периодизации все таки присутствует так-как если будете применять именно такой подход к тренировком, который я изложил выше вы неизбежно попадете в перетрен и тут как раз таки поможет периодизация для восстанавления. Но не логичней ли просто сократить число рабочих подходов с 5 до 1-2(максимум) чтобы намеренно не переутомлять свою мышечную группу и показывать максимальный результат, что неменуемо приведет к гипертрафии мышечных волокон, а также увеличить отдых между тренировками вместо того, чтобы тратить свое время на бессмысленную с рациональной точки зрения периодизаю и естественно повышенное кличество тренировочных часов, которые она за собой влечет? Но также не стоит забывать, что не нужно выходить за диапазон 5-8 повторений, ведь именно этот объем провацирует наибольший анаболический рост
Здравствуйте. Снимите пожалуйста видео, про восстановление после травм (растяжений), на сколько нужно бросать тренировки и через какой время нужно снова начинать заниматься. У меня растяжение связки плеча, уже полтора года не могу его вылечить, отдыхал от тренировок месяц, не помогло.
Месяц очень мало. Связки восстанавливаются до 8 месяцев, это естественный физиологический процесс и если ты не выдерживаешь необходимый срок и приступаешь к усиленным тренировкам, то отбрасываешь себя в начало периода травмы. Посмотри на это счёт видюхи Антона Эпифанова, он тоже врач и конкретно специализируется на этой теме
Я читал, что нужно зафиксировать плечо бондажем или бинтом на трое суток, а уже после трех суток можно приступать к тренировкам очень маленькими весами, постепенно увеличивая нагрузку. Спасибо, посмотрю его видео
+ДНЕВНИК ВРАЧА ЕГОРОВА считается что соединение аеробной нагрузки снижает-мишает рост силы и мышц и наоборот. Силовые тренировки и набор силы-массы уменьшает выносливость! Правдо ли это и если да, то как можно соединить тренировки так чтобы прогрессировали оба качества без того чтобы одно мишало другому?
Может быть, кто-то имеет опыт занятий при высоком уровне стресса в жизни и постоянно подавленном состоянии? В какую сторону (реже тренировки, меньше подходов или ещё что) изменить тренировки ?
пример жим 3 раза в неделю. 100кг делаем на 5,6 повторах и это наш максимум на сегодняшний день, как мы работаем на тренировкаах, разминка 20-6, 50-4, 60-4, 70-4, 80-4, 90-4, далее идёт 100 -1повтор \4подхода, следующие тренировка 100-1\6 ,следущия тр 100-1\4, 100-1\8, 100-1\4....... даходим 100-1\20, далее прибавляет повтор или сокращает время между подходами и по новой проходим цикл, раз в месяц можно делать проходка, при этом схему тренировки не меняется, последним подходом делаем максимальное количество повторов. адаптация при таком тренинге капитальная.
Очень рабочая схема на примере жима : Будем жать 2 раза в неделю - понедельник, пятница. Начать программу нужно с очень легких весов, чтобы делать 3 подхода по 15 раз в начале программы очень легко и раз в неделю накидывая по 5 кг дойти до 3 подходов по 3 повторения. С каждой неделей штанга будет тяжелеть , а повторения снижаться, когда по 15 раз жать уже не сможете ВАЖНО!! - делать отказ только в первом подходе, остальные два делать не доходя до отказа! Например: понедельник - подбираем такой вес , чтобы пожать 3 подхода по 15 раз легко, с большим запасом! Ну например 50кг.. пятница - добавляем 5 кило, получаем 55кг, жмем 3 по 15, будет немного тяжелее , но так как запас в первый день был большой мы справляемся. след. понедельник - повторяем тот же вес -55кг 3 по 15 ( типо закрепляем ) след. пятница - добавляем еще 5 кг получаем 60 кг , уже немного тяжелее на 3 подходе след. понедельник- повторяем тот же вес -60 след. пятница - добавляем еще 5 кг получаем 65кг и так далее пока не начнутся снижаться повторения.У всех по-разному бывает, я так с 50кг на 3раза дошел до 90кг 3 подхода на 15раз, потом стали снижаться второй и третий подходы , например : первый подход до отказа - 90 кг на 15раз, второй 90 на 13раз, третий 90 на 11раз. Дошел в итоге до 95кг до отказа на 15 раз в первом подходе, 2 подход на 12 раз, 3 подход на 10 раз и у меня СУКА штанга закончилась... Блины нужно докупать.
Так 1 знакомый как жал в 17 170, так и в 40 жмет и не может пробить. Я ему говорил про периодизвцию, а он не слушает. Просто повезло с хорошей генетикой родиться, быстро дошел до больших весов, при этом каждый день бухая водяру. А дальше встал в развитии
Пробовал такую периодизацию на приседаниях. По началу было нормально, на тренировках не убивался, но когда дошел до прежнего рабочего веса, понял что откатил в силовых килограмм на 20.
Что если работать один день тяжело 5 подходов базовым упражнением на основную мышечную группу и дня через 3-4 на ту же группу в лёгком режиме изолирующими упражнениями, это в одну неделю, на следующую неделю сделать процентов на 10 легче чем в предыдущей неделе, т.е. снизить интенсивность впринцыпе, а на третью неделю накинуть к интенсивности процентов 5 к интенсивности от первой неделе, тренить по схеме 4 раза в неделю одно базовое упражнение почти в отказ и остальное подсобка легко
Здравствуй Андрей! Делаю переодизацию неделя тяжелая, неделя легкая(60-70%от максимума) ! Если буду делать по твоему алгоритму то мне нужно не 3 месяца а 6 месяцев ? я правельно понимаю?
+Алексай 555 циклы могут по разному строится. Но так как я описал в ролике, цикл лучше не делать более 3-х месяцев. Спрогрессировали и затем нужно менять цикл и делать откат
Возможно, одна из причин эффекта периодизации в том, что реальный период восстановления мышц (и не только) значительно больше, чем обычно считается. Он может составлять 1-3 недели в зависимости от вида нагрузки, уровня тренированности, степени отказа и т.д. Это значит, что отказные тренировки можно проводить (в среднем) только раз в 2 недели, а в промежутке - только поддерживать форму. Но большинство тренируются гораздо чаще, чем успевают восстановиться, и оттого у них быстро наступает застой. Вот пара полезных ресурсов: www.olympic-weightlifting.ru/sergeev.htm ironman.ru/train48.html
у меня вопрос. если работа 5 на 5. если разовый максимум 100 к примеру, начинаю с 80 кг с учетом 8 недель, добавляю каждую тренировку 2.5 кг. если 80 85 90 даже 92.5 5-5 получится сделать 5 на 5, что с остальными весами??? они же не получатся 5 на 5. даже при условии прогресса в силовых они могут не получиться 5 на 5. объясните , пожалуйста, в отказ не в отказ в этом случае?
80 5 на 5 получается, 85 получается, 90 получается, 95 уже 5 на 5 может не получиться, если разовый максимум 100. сколько повторов в этом случае делать?
Сделай видео на тему: "Снижение уровня тестостерона в следствие физических нагрузок и других стрессов". Поддержите лайками!!!
почему 150 кг не позволит пожать?! я с такой периодизацией как вы ее называете преодолел мертвую точку в 100 кг на раз! было это лет 15 назад. И потом так же дошел до 200 кг на 1 раз. Без приема стероидов. Ни разу никогда ниче не принимал. Правда когда сотку жал, то весил 75 кг, а когда спустя 10 лет до 200 дошел, то собственный вес уже 120 кг был. Периодизация работает везде и всегда. В лифтерских залах она называется силовая просто ли силовой план. У нас в зале все по этому плану занимались! Тренер всем расписывал. Кому на 8 недель, кому на 10-12. Дело в том, что когда веса уже подходят к 180 кг и выше, там уже силовая идет с маленьким шагом. Ну например, у меня чтоб спрогресировать с 190 кг до 200 на раз 1 год на это ушел. Ну то есть по чуть-чуть прибавляете! а не так что щас я жму 100 кг штангу на раз, давай ка я себе план на 150 кг распишу. Не выйдет, не справитесь с рабочими подходами на рабочих неделях. Поэтому как выполнили план 100 кг на раз, берите новый план кг на 110 не больше. И так по чуть-чуть пока другие рвут жопу вы реально окрепните и спокойненько без травм пожмете солидный вес спрогресировав несколько раз за год. Тише едешь, дальше будешь!
Всем всех благ! Дерзайте
Nicholas Petre без фармы 200кг? Если это правда то вы уникум
у меня 180 без фармы. Главное постоянно и вдумчиво заниматься. соб. вес 94.
У вас скорее всего была другая периодизация. А он описал линейную периодизацию. Она после определенного веса либо вовсе не работает, либо работает очень плохо.
всего то 200! неудачник))) я 270 жму без фармы, делать нефиг!
Николас, красавчег! я два года назад застрял на 150... по жизни замотался... Не поделишься схемами трень? а начинал я тоже с 100-ки, при своих 75... заранее благодарен
Эх, эту информацию, да лет 20 назад. Завидую молодежи, зашел на канал, тебе все разжевали, если не даун, прогресс будет 100%. Сколько ошибок мы совершали, когда к той же сотке шли. Спасибо док, отличный канал!
Спасибо Док, тренировался 7мес. дошёл до 85кг в жиме на раз и встал. Снизил время тренировки до 40мин. снизил вес до 60ти кг. и с 5кг шажками пошел вверх. Дошел до 90та 5х5, дальше 95кг 3х4 и 100кг 3х3.
Получил моральное удовлетворение, спустился на 80-90 жму по 6-10 раз.
Док молодец, с меня магарыч.
Levan Kotia ты просто перетрен жеска словил . Мог бы просто на 3 недели бросить занятия и снова бы пошло
Блин че это реально рабочая схема, че то прям ваще не верится?
@@satoshigvozdeji6321 ты не понимаешь что такое перетрен🤦♂️
@@satoshigvozdeji6321согласен. У меня так с ногами случилось, поймал жёсткий перетрен, да такой что мои мышцы ног неделю болели, даже переживать начал и забросил присед на месяц! И в один прекрасный день после трени верха тела, решил протестить ноги моего максимума на котором остановился, и я был в шоке на сколько легко его сделал😮
Андрей, спасибо тебе за ценную информацию. Из всего что щас в сети, ты говоришь наиболее адекватные и реальные вещи. Плюс, конечно, твои слова приятно слушать, поскольку всё это подкрепляется твоей профессией. Тренирующийся врач-натурал плохо не посоветует.
забавно, что Шредер, Борисов и Егоров - все белорусы)
а точнее - русские
@@user-qt1ik9wm4w нет, я правильно написал
@@Kochetkofff на картошке набирают 100%
Та Белорусы ваще классные ребята. Безпонтовые и все реальные трудяги и молодцы. Так держать хлопцы.
@@brainslug3580русские которые проживают в различных исторических областях
Андрей спасибо тебе за интереные видосы,здоровья и успехов во всём!
Весьма обнадёживающе, надо будет попробовать такой принцип в деле.
Очень доходчиво объясняешь, по делу с толком, спасибо!
Андрей, респект,все с толком и по делу, спасибо.
Ого! Спасибо Вам большое, очень полезная информация.
Очень ждал ролик на эту тему, за что Вам Большое Спасибо! Тем более, что полностью разделяю Ваше мнение о важности периодизации. Именно периодизации, а не микроциклов а-ля легкая - средняя - тяжёлая тренировка. И все из-за перезагрузки ЦНС. Случайно к этому пришёл, когда очередной раз "забил" на зал месяца на три, потом начал ходить. Веса, естественно, упали. Но каково было мое удивление, когда я постепенно "пробил" присяд и становую тягу за полтора месяца! Потом с дуру опять залез в перетрен :). Жим, правда, остался без изменений.
Периодизационные схемы, как по мне, натуралам вполне можно взять у тяжелоатлетов, где они основаны на процентовке, что позволяет менее линейно прогрессировать. И химия тут ни при чем. Ведь я не думаю, что того же Сарычева с ходу посадили на "химло". А они по циклам занимаются всю свою жизнь. И им ведь период сушки/масонабора нафиг не сдался! И жмут они "в отказ" только на соревнованиях, проходки не делают. Берегут ЦНС. У билдеров немного другие задачи, но проблема та же. Ее решает только перидизация. У Андрея это при схеме 5х5. По этой теме мне очень понравилась книга Муравьева "Жми лёжа", где автор на примерах из личного опыта описал разные ступени прогресса своих учеников. Правда, я не смог правильно составить для себя цикл, т.к. поставил очень большую надбавку в весе. Но его пример цикла мне нравится тем, что во время цикла меняется не только вес штанги, но и количество повторов, что позволяет подгонять результат в разных количествах повторений.
А тем, кто, по их словах, годами занимаются линейно в отказ и прогрессируют, лично я не верю. Хотя бы потому, что в наше время очень много "неспортзального" стресса (социум, семья, на работе вз@бали, пробки и т.д.). Это надо быть тупо овощем "пожрал-поспал-качнулся". Я таких обеспеченных и при этом узколобых при своем финансовом положении не встречал.
Спасибо доктор,ваша информация была полезна и внушает доверия 👍
Один из самых полезных каналов о силовых тренировках!
Добры день Андрей, подскажите по вашей методике периодизации, нужно переходить на фулл боди? Либо если оставаться на 3-х дневном спите, то сколько упражнений делать на 1 группу мышц? Заранее благодарю!
Спасибо Док, воодушевил!
У меня было так, что встали веса на бицепсе. На каждой тренировке в первом подходе мог сделать не более 10 повторений. Не удавалось ни прибавить вес хотя бы 1кг, ни одно повторение. А уж когда удавалось сделать только 9 повторений, то фрустрация. Из-за этого решил поэкспериментировать. Не знаю есть ли название у этой периодизации, но я делал так: на одной тренировке подбирал такой вес, чтобы делать максимум 3-4 повторения в 7-8 подходах, а на другой - 10-12 повторений в 4-х подходах. Результат: вес рос на каждой силовой тренировке (3-4 повтора), на многоповторной по-прежнему стоял, но примерно через месяц на многоповторной тренировке сделал уже не 10, а 13 повторений с тем весом, на котором долго стоял. Тренировка бицепса раз в неделю.
Я попробовал, тема работает. Очень уверенно преодолел свой застой. С большим запасом.
я все понял, очень в воврямя наткнулся на эту информацию!! спасибо!
Давно в застое по результатам. Теперь появилась надежда на прогресс. Спасибо доктору Егорову.
Ну и как прогресс?
@@michaelschwarz1801 , непонятно, куда пропадают эти все дятлы, которые вызываются попробовать методу..
Толковый ты(вы) парень, все по делу, под каждым словом расписаться могу, вот решил возобновить тренировки после 10-ти летнего перерыва, я максималист но уже понял что больше не прокатит с шашкой на голо. А когдато прокатывало.
Очень полезная и хорошо поданная информация! Спасибо!
Здравствуйте Андрей. Ответьте пожалуйста: сколько нужно отдыхать между подходами? И нужно ли делать растяжку мышц,после тренировки? Спасибо.
Андрей расскажи, что будет если начнёшь заново тренироваться после длительного перерыва. Действительно ли есть мышечная память? Действительно ли они быстро наберут прежний объём. И как правильно начинать заниматься? При условии что до этого была хорошая натуральная форма и стаж занятий около 10 лет.
Привет, Доктор Егоров! ответь пожалуйста каких результатов добился на своем опыте? какой соб.вес ,жим лежа на гор скамье, присед, на бицепс какой вес штанги? я натурал 27 лет, мой вес на данный момент 93 кг жим лежа 145 кг(лучший 150 кг). сейчас особо не приседаю(при трене приседа до 180кг быстро восстанавливаю ноги) и не тяну(лучший присед был 200кг при весе 85кг и тяга 240)занимаюсь 1 раз в неделю. Вообщем планку жима в 150кг перепрыгнуть не могу. Из спорт пита только креатин временами. жму одну неделю 120х10 по 3 подхода ,другую 140х3 по 3 подхода, 100 на максимум подхода 3. вообщем стараюсь варьировать. Но что то все равно топчусь на месте.
ДОК, расскажите о ВРЕДНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, типа жим штанги из-за головы, французский жим, тяга верхнего блока за голову, разгибание ног в тренажере, или это МИФ?
Для жима штанги из-за головы и тяги верхнего блока за голову нужна гибкость в плечевом суставе, иначе высок риск травмироваться. Разгибание ног в тренажере и французский жим - не естественные движения, на больших весах можно запросто травмировать локти или колени. Вообще любое упражнение вредное, если его делать в неправильной технике и ставить нереальный для себя вес.
а с маленькими весами?
Можно, главное не перегружать связки
Привет Док!
Тема вопроса моего обширная, но если коротко и без воды: колено подразбито (10 лет без Креста проходил, сам того не зная). Сейчас восстановил.
Ногу беречь, или закачивать? (40 лет; в зале уже лет 15; в натураху; всё время двигаюсь)
Личный опыт в жиме: когда уперся в потолок в 90-95 кг., начинал тренировку с жима сидя, вместо жима лежа. Когда снова уперся в потолок по весу, вернулся к жиму лежа и, о чудо!, я пожал на первой же тренировке 110 кг. т.е. усилив переднюю дельту, я смог одолеть больший вес. Если развить тему, то усиливая по отдельности все мышцы, участвующие в жиме лежа, то силовые вырастут. По-моему, это логичнее периодизации.
и еще пять копеек: этот пример с жимом уже давнишний. А недавно совсем, как потеплело, я снова вернулся на спортплощадку в парке, к брусьям. Стал делать отжимания на брусьях обратным хватом 3×20-22 каждое утро (свой вес в спортивном костюме 90 кг). Пару дней назад смог сделать французский жим на раз 70 кг. до этого 60×4. Вывод: хотите роста силовых в основных упражнениях - переходите на другие упражения на эти мышцы и возвращайтесь к основным спустя время.
Андрей, ОЧЕНЬ полезная информация, которую вы даете, спасибо за ваш труд, это бесценно! все-таки, хотел бы уточнить, когда речь заходит о фулбади и 2-3 тренировки на мышечную группу в неделю. поясните пожалуйста, в каких случаях 2, а в каких 3. заранее огромное спасибо и удачи!
Отличное видео!Было бы интересно узнать про давление при постоянных занятиях силовым тренингом.Спасибо!
примеры отлично убеждают!
Вопрос по отдыху. По себе заметил такую штуку. Делал два больших цикла по 3 мес., 4 тренировочных дня, основной упор на жим лежа (но не обходил стороной присед и тягу, соблюдал тяжелые/средние/легкие веса). Так вот после каждого цикла делал недельный активный отдых (бассейн, небольшие пробежки с растяжкой). И после недели отдыха приходишь в зал как в первый раз. Грубо говоря и пустой гриф кажется тяжелым. Итого вопрос? К чему это? Значит к концу цикла у меня перетрен? Или это нормальное явление? Втягиваюсь в итоге в нормальное рабочее состояние примерно месяц.
А как насчет остальной части тренировки? Например если я тренирую грудь и трицепс в 1 день и хочу прогрессировать в жиме лежа - то мне делать только жим 5x5 и идти домой? Не будет ли ваш способ не эффективным если я после жима делаю еще 2-3 других упражнения на грудные и 2-3 на трицепс?
В день тренировки с максимальными весами кушайте сладкое и побольше!!! Успех обеспечен!) И не бойтесь пробуете веса, пробивайте барьер!
Нужно ли в таких безотказных тренировках делать пиковое сокращение и не расслаблять мышцу в конце движения? Не будет ли это травмировать мышцу так же как если бы я тренировался в отказ?
Спасибо большое!
Андрей, сотку в лучший день выжал 9 раз в отказ. Планирую повышать веса. Допустим, цель - 120 кг.
Буду линейно подходить к ней, дойду. А что делать потом? Отдыхать как-то до следующей цели?
Ребят, можете подсказать?
Если делать силовой тренинг, то каждая группа мышц будет входить в этот цикл?
Или, например, только та группа, которая требует роста силовых?
Если все группы мышц, то отдельно хочу уделить внимание более отстающей, и на эту группу буду буду выделять 2 дня на неделе, то первая тренировка будет силовая, а вторая как? С меньшим весом или так же, в силовом режиме 5х5?
Буду благодарен за ответ!
Пасиба за инфу btw, оч не хватало четкого объяснения периодизации
а как строить программу тренировок, тренировать по такой схеме бицепсы, трицепсы, плечи? или только базовые упражнения должны быть?
Занимаюсь чуть больше года. С 60 до 70 в жиме дошел. Делал 70кг 3 по 10. Максимум брал 85 на 4 раза, на 5 отказ. И вот в последние месяцы регресс! Делаю кое как 72,5 на 8 раз. Да и 70 как то еле-еле. Похоже как раз наступил момент, о котором говорится в ролике. Какой мне вес взять на 5х5 для начала? Думаю 68,5... И еще, что еще можно делать для грудных при таком подходе к тренировке. Сейчас у меня жим штанги на наклонной,жим гантелей на наклонной, разводки на скамье или в кроссовере и пуловер. Спасибо.
Вес какой у тебя?
Доктор, распишите пожалуйста полностью свою прогу ( с подходами, повторами и временем отдыха ) и выложите под видео или в коментах...
Стаж натуральных тренировок более 15 лет. Подтверждаю, что периодизация работает. Для примера присед 150*12, становая 180*3*5 (жим слаб - генетика - не буду приводить).
Весь ужас в том, что все это описано еще в книжках Макроберта и др. А сейчас дается как что-то новое.
Александр Липенков так просто люди не догоняют как строить циклы и что это такое! И думают, что для билдинга нужно как-то по другому тренить.
Александр Липенков возможно, но отказной тренинг работает, как по мне, гораздо эффективнее. Возьмите силачей прошлого - Гаккеншмидта, Саксона, Засса, Сандова и многих других. Ни о какой периодизации они не слышали, но были архисильными. Многие из них жали столько, сколько обычный обыватель зала не присядет. А тренировались они не по каким-то системам с периодами, а просто тягали неудобные предметы на n-ое количество раз. И что самое главное, все были натуральными, фармы не было.
Тихонов Алексей это точно, как у кого не спрошу , все сливаются 😂😂😂👍
Павел Сурок они выполняли упражнения каждый день до тех пор пока вес не становился легким в этом упражнении и потом прибовляли вес!
засс вообще тяга мешок прибавляя ровно кулак песка туда потом песок начал заменять камнями, достав кулак песка и закинув кулак камней (щебенки или гравий) и так до тех пор пока его мешок не стал полным мелких камешков и достиг веса 70кг, так он делал каждый день упражнения с ним и не какого отказа не делал. Рос вес мешка (еле еле) вместе с ним росла сила мышц Засса а с силой росли и сами мышцы!
вообщем суть в том что они тренировались каждый день и для них их нагрузки были обыденным делом!
щас так не кто не тренеруется вообще.
Павел Сурок отказной тренинг, если правильно строить цикл начинается после 7 - й недели. В итоге первые 5-6 недель разгоняешься, цнс, гормоналка отдыхает, и потом 3-4 недели долбишь в отказ и пробиваешь веса. Всё по науке.
Лайк за аналогию с загаром
Значит всего одно упражнение на одну группу мышц 1 раз в неделю достаточно для прогресса, то есть в пн так можно делать жим лежа, в среду подтягивания, а в пятницу приседания? И каждую неделю добавлять вес от 2-3 кг?
Привет ) уточни пожалуйста использование периодизации относиться только к базовым упражнениям? Или же применима ко всем остальным ( штанга на бицепс , жим на плечи ) и тд
А по твоему то что ты перечислил это какие упражнения?
Ролик полезный, но под видео было бы приятно увидеть таблицу 5 по 5, спасибо).
Попробовал периодизацию два месяца назад - силовые поперли. Периодизация тема, особенно для натурала, еще тем кто застрял на весах посоветую уменьшить кол-во упражнений на мыш. группу и кол-во подходов
постоянно так делаю, хотя практически ни кто в зале так не делает, думал может я не здоровый)))) а оказывается Нас много)))) дохожу до 100 в базовых движениях, а потом разбиваю тренировки, грудь спина и ноги, и всё растет и бицуха тоже, а все удивляются почему так!!)))
Хочу улучшить результаты в жиме лежа, подтягивание на турнике, становой и приседе. Как советуете, параллельно тренировать или по очереди, т.е. сначала в одном дойти до желаемого, потом в др. и т.д...
Благодарю
Андрей, подписался недавно на твой канал. Очень познавательно, интересно и грамотно рассказываешь. Хотя и многовато воды. Тема тренинга. Молодец. Ясный ум ясно изъясняется. Но что касается подходов в упражнениях до отказа и самого отказа ты освещаешь эту тему половинчато и не достаточно. А в частности Сколько подходов нужно делать в отказ? В каком диапазоне повторений должен быть отказ? Сколько тренировок в неделю должны быть с отказными повторениями, а какие тренировки легкие. У тебя информация нужная. и важная, но не достаточно пунктуальности и мелких деталей. Ты говоришь что за два месяца можно хорошо спрогрессировать и добиться жима штанги 100 ко. Мне лично на достижение этой цели потребовалось полтора года регулярных тренировок. Но ведь жизнь не ограничивается тренингом, который мало у кого профессиональный, едой, которая не всегда грамотно сбалансирована и отдыхом, который не всегда бывает полноценным.
Подскажите пожалуйста как бороться с перегрузом ЦНС ,вот очередной раз на тяжёлых весах просто перестаю спать ((( не знаю что делать, все таблы перепробовал не помогает
Всех Приветствую. Подскажите. 5*5 это на базовое упражнение или на подсобку тоже?
А со мной вот такая штука произошла: в 2016 году я мог пожать на грудь с огромным трудом 75кг на 6-ть максимум раз. Потом долгое время (года полтора) вообще не занимался. И вот вновь начал тренировки и к моему удивлению смог выжать очень легко 75кг. На следующую тренировку уже пожал 80кг на 12 раз! А спустя две недели я решил выжать 95кг и выжал на 5-ть раз и то, только из-за того, что некому было подстраховать, а по ощущения мог еще как минимум два жима сделать. Вот такие вот дела.
P.s.: догядел родик до конца и понял, почему у меня так получилось😅😅
5 по 5 выбирать и делать 5 повторов с определеннным всем или подбирать его под каждый подход?
он абсолютно прав, на моей практике тоже самое
Можно одну неделю делать тяжелую тренировку груди со штангой и гантелями, а другую легкую в тренажерах. При этом хорошо и много кушать и пить креатин. Так я за несколько месяцев в жиме спрогрессировал с 100ки до 120ти.
Шеф, про кардио и пульс сюжет сделай, пожалуйста.
А в чем смысл 5х5 ? почему не 4х6-8 ?? Еще момент, почему шаг не равномерный, сначала вы добавляете 2.5 а на следующую уже 5, а потом опять 2.5 кг ... Вот буду признателен если поясните для меня непонятные моменты.
2 года я так же тренил по линейным периодизациям. Сначала точно так же пробил все свои мертвые точки легко, спрогрессировал на 5-10 кг в рабочих весах. Тонкости заключались вот в чем: целью ставил например пожать сотку на 6 и более раз. Цикл начинал с 65% от цели и равномерно увеличивал от тренировки к тренировке рабочий вес. Работал в 3 подхода по 10 раз. К 85 кг я уже не мог сделать 3х10 и оставлял только 2х10, на 92,5 уже 1х10, дальше повторения в оставшемся 1 подходе стали уменьшаться: 95х9, 97,5х8, 98,5х8 и 100х6. Вот этот период, когда объём тренировки начинал сильно падать, сила росла хорошо, но выносливость не развивалась, и потом, с началом нового цикла, я сильно откатывал в силе и с каждым разом всё меньше и меньше был мой прогресс.
Через 2 года я расписал все параметры своего тренинга и понял, что такой периодизацией я пытаюсь наращивать только ИНТЕНСИВНОСТЬ (мощность), но тоннаж (объем) и выносливость вместе с ним никак не развивались, и это сильно тормозило мой прогресс! Далее я придумал себе волновую периодизацию: 3 микроцикла повторялись друг за другом по очереди. 1 - силовой (работаю в малом количестве повторов 5-8), 2 - среднеобъемный (работаю 8-12 повторов), 3 - объемный (13-15 повторов). И повторял эти микроциклы 1-2-3-2-1-2-3-2-1 и т.д. Заметил, что прогресс не останавливается, количество подходов я не изменял, растёт только рабочий вес, но организм не достигает плато! Если правильно питаться, следить за калорийностью, высыпаться и прочее, то с каждой тренировкой растут все параметры. Этот рост конечно очень не быстрый, но я теперь даже не вижу смысла в циклировании, просто двигаюсь дальше вот уже второй год. Про интенсивность ты всё правильно говоришь, нельзя злоупотреблять отказом, я всегда стараюсь оставлять 1-2 повторения в запасе, так достигается лучший результат.
А сколько длится каждый из таких циклов?
Привет, канал you fit выпустил видео про набор массы, засчет поедания сладкого и всякого другого вредного, инсулин улучшает рост мышц, стимулирует третье, десятое. Там и Шредер тоже оставил комент, по этой теме. Хочу предложить тебе снять свое видео и объяснить все по научному)))
+Abdurashid да, я смотрел этот ролик! С точки зрения биохимии я полностью согласен с автором видео. И растить силовые и набирать вес действительно лучше с достаточным количеством углеводов. Но есть ряд нюансов, чтобы не заплыть жиром, также нужен четкий контроль! А инсулин действительно самый сильный анаболик!
В рассказе в примере не периодизация, а простой линейный цикл или "линейная прогрессия".
"Линейная периодизация"- это схемы вроде HST Хейкока или так называемый "Вашингтонский цикл" в ПЛ.
Есть ещё схемы под названиями "Волновая периодизация", "Блоковая", "Сопряжённая".
Андрей, вы привели в пример того парня-борца, который делал 75 на 3 повтора до ваших рекомендаций.
Не могли бы вы конкретно написать, как он с 50 дошел до 75
Или он как-то сразу прыгнул выше до 100?
Извините, если вы это объяснили в видео, мог пропустить(
А есть теоретическое обоснование у роста от периодизации? Если вопрос в том, что связки / сухожилья и кости не успевают за ростом мышц, то достаточно откатиться немного назад, но делать постоянный вес (например 70% от максимума).
Или причина не в связках / сухожильях и костях?
Ivan AAA, я довольно много литературы читал на эту тему, но теоретического обоснования периодизации не нашел. Знаю только, что она давно и успешно применяется в тяжелой атлетике (вроде бы там же и зародилась). Еще я нашел обоснование того, что отказные тренировки должны быть редкими. А это как раз и имеет место при периодизации (циклировании нагрузки).
В силовом периоде, для роста силы, суперкомпенсации креатина выполняется ШЕСТЬ подходов по ШЕСТЬ повторений в каждом, где только ПОСЛЕДНИЙ ШЕСТОЙ подход выполняется до отказа. Профессионалы жимовики,силовики выполняют до 8-10 таких подходов, а отказным является только ПОСЛЕДНИЙ подход!
спасибо очень интересно
А как относишься к соляриию в холодное время (осень-зима). Не вредно ли? Конечно в пределах разумного
солярий повышает риск рака кожи
Убедительно, возьмём, кажется пригодится. Однако, методика золотых подходов Ментцера (Шредера) тоже эффективно работает.
Объясни пожалуйста в чем смысл отдыха в 5 минут, ты снизу писал кому то, если вроде как со стороны физиологии оргинизма и биохимии ,это наоборот хуже чем отдых в 2 минуты максимум?
Помоги пожалуйста теперь как дозировать нагрузку в беге? Может там тоже нужно циклы применять? Как часто нужно на самом деле? И самое важное как совмещать бег с тренажёрным залом?
5х5 хорошая методика💪я так понял всего 5кг 5 раз поднял и целый день свободен)
он тебе сказал что нужно на проценты ориентироваться, откотил до 50-60 проц от максимума, и делаешь 5 по 5, с каждой неделей прибавляя по немногу кг
Занимаюсь чуть больше года, мой вес 75, рост 1.7, сотку жму на 1-2(когда как). Прогресса нет полгода уже, не знал что делать...
Спасибо за видео, пойду пробовать, если сработает будет очень круто :)
Ну что, двести уже пожал?
А как совмещать другие тренировки с периодизацией в конкретном упражнении??
А если в какой-то момент этой периодизации я не смогу сделать 5 по 5 с определенным весом? И это все актуально при профиците калорий? При дифиците точно не будет расти..
Всем привет! Я что то не допонимаю, сколько раз в неделю нагружать одну группу мышц, сколько подходов делать на эту группу мышц, сколько упражнений на группу мышц в одной тренеровке???? можно для примера расписать тренировку на неделю хотбы, по вашей схеме..???? Я не понимаю сколько упражниний делаете и на какие группы мышц за тренеровку, опишите пожалуйста... заранее благодарен! Респект земляку!
On mnoqo qovoril no tolkom niceqo ne skazal o periodizasii ))
Если ты на химии , то тебе пофиг, тренируйся как хочешь. Если внатураху, то я бы чаще чем 1 раз в неделю мышцы одной группы не тренеровал бы никогда. Мышцы растут в стостоянии покоя. Им нужно время для роста. Неделя как минимум
@@nicholaspetre1 фулл бади? Нет, не слышал. Что за бред, что для натуралов нельзя тренировать больше 1 раза в неделю одну мышечную группу?
@@Bluesman990 да можно хоть 20 раз в неделю тренировать одну и ту же мышцу в натураху, но толку . Без химии надо больше время на востановление + плюс на сверхкомпенсацию то есть на рост сверх того что было. А я если бомбить одну и ту же группу мышц каждый день, то роста массы вам не видать. Даже профи сидящие на фарме не тринируют одни и те же мышцы так часто
@@nicholaspetre1 в отказ каждый раз зачем?
Спасибо ! Вопрос, ок дошли до сотки 5х5 ... как я понимаю потом сморим одноповторный максимум и продолжаем периодизацию? или я не так понял ? спасибо за ответ !
Зачем смотреть одноповторный максимум? Просто откатываешь снова и постепенно прибавляешь с целью пожать уже не 100, а 105 или 110 5x5...
С таким подходом у вас не будет прогресса! Так-как практикуя тренировычные принципы, которые заключаются в применении пяти подходов с рабочим весом и частые тренировки вы ничего не добьётесь. Но часть истины в концепции периодизации все таки присутствует так-как если будете применять именно такой подход к тренировком, который я изложил выше вы неизбежно попадете в перетрен и тут как раз таки поможет периодизация для восстанавления. Но не логичней ли просто сократить число рабочих подходов с 5 до 1-2(максимум) чтобы намеренно не переутомлять свою мышечную группу и показывать максимальный результат, что неменуемо приведет к гипертрафии мышечных волокон, а также увеличить отдых между тренировками вместо того, чтобы тратить свое время на бессмысленную с рациональной точки зрения периодизаю и естественно повышенное кличество тренировочных часов, которые она за собой влечет? Но также не стоит забывать, что не нужно выходить за диапазон 5-8 повторений, ведь именно этот объем провацирует наибольший анаболический рост
Время под нагрузкой 8-12 повторений🤦♂️
А что вы думаете о методике тренинга Хейнкока HST? там тоже периодизация
Берем лифтерскую программу и вперед!!! . 10 повторов на 10 подходов может пробить плато?
А как будет выглядеть периодизация, в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, без веса?
то говорят 5х5 то не более 2-3 подходов на одно упражнение сколько делать то?!
Здравствуйте. Снимите пожалуйста видео, про восстановление после травм (растяжений), на сколько нужно бросать тренировки и через какой время нужно снова начинать заниматься. У меня растяжение связки плеча, уже полтора года не могу его вылечить, отдыхал от тренировок месяц, не помогло.
Месяц очень мало. Связки восстанавливаются до 8 месяцев, это естественный физиологический процесс и если ты не выдерживаешь необходимый срок и приступаешь к усиленным тренировкам, то отбрасываешь себя в начало периода травмы. Посмотри на это счёт видюхи Антона Эпифанова, он тоже врач и конкретно специализируется на этой теме
Я читал, что нужно зафиксировать плечо бондажем или бинтом на трое суток, а уже после трех суток можно приступать к тренировкам очень маленькими весами, постепенно увеличивая нагрузку. Спасибо, посмотрю его видео
СПАСИБО!!!)
+ДНЕВНИК ВРАЧА ЕГОРОВА считается что соединение аеробной нагрузки снижает-мишает рост силы и мышц и наоборот. Силовые тренировки и набор силы-массы уменьшает выносливость! Правдо ли это и если да, то как можно соединить тренировки так чтобы прогрессировали оба качества без того чтобы одно мишало другому?
+john_papa_RU никак
Лайк за видео!
как всегда коротко, ясно. Спасибо!!!
Может быть, кто-то имеет опыт занятий при высоком уровне стресса в жизни и постоянно подавленном состоянии? В какую сторону (реже тренировки, меньше подходов или ещё что) изменить тренировки ?
Надо выгнать женщину.
Я не мойке работаю. Надо реже тренить
Хорошо, что делать на плечи\икры\руки? Вряд ли 5 по 5 подойдет...
пример жим 3 раза в неделю. 100кг делаем на 5,6 повторах и это наш максимум на сегодняшний день, как мы работаем на тренировкаах, разминка 20-6, 50-4, 60-4, 70-4, 80-4, 90-4, далее идёт 100 -1повтор \4подхода, следующие тренировка 100-1\6 ,следущия тр 100-1\4, 100-1\8, 100-1\4....... даходим 100-1\20, далее прибавляет повтор или сокращает время между подходами и по новой проходим цикл, раз в месяц можно делать проходка, при этом схему тренировки не меняется, последним подходом делаем максимальное количество повторов. адаптация при таком тренинге капитальная.
хорошо сказал, 5х5 дельная тема
Очень рабочая схема на примере жима :
Будем жать 2 раза в неделю - понедельник, пятница.
Начать программу нужно с очень легких весов, чтобы делать 3 подхода по 15 раз в начале программы очень легко и раз в неделю накидывая по 5 кг дойти до 3 подходов по 3 повторения. С каждой неделей штанга будет тяжелеть , а повторения снижаться, когда по 15 раз жать уже не сможете ВАЖНО!! - делать отказ только в первом подходе, остальные два делать не доходя до отказа! Например:
понедельник - подбираем такой вес , чтобы пожать 3 подхода по 15 раз легко, с большим запасом! Ну например 50кг..
пятница - добавляем 5 кило, получаем 55кг, жмем 3 по 15, будет немного тяжелее , но так как запас в первый день был большой мы справляемся.
след. понедельник - повторяем тот же вес -55кг 3 по 15 ( типо закрепляем )
след. пятница - добавляем еще 5 кг получаем 60 кг , уже немного тяжелее на 3 подходе
след. понедельник- повторяем тот же вес -60
след. пятница - добавляем еще 5 кг получаем 65кг и так далее пока не начнутся снижаться повторения.У всех по-разному бывает, я так с 50кг на 3раза дошел до 90кг 3 подхода на 15раз, потом стали снижаться второй и третий подходы , например : первый подход до отказа - 90 кг на 15раз, второй 90 на 13раз, третий 90 на 11раз.
Дошел в итоге до 95кг до отказа на 15 раз в первом подходе, 2 подход на 12 раз, 3 подход на 10 раз и у меня СУКА штанга закончилась... Блины нужно докупать.
Так 1 знакомый как жал в 17 170, так и в 40 жмет и не может пробить. Я ему говорил про периодизвцию, а он не слушает. Просто повезло с хорошей генетикой родиться, быстро дошел до больших весов, при этом каждый день бухая водяру. А дальше встал в развитии
Пробовал такую периодизацию на приседаниях. По началу было нормально, на тренировках не убивался, но когда дошел до прежнего рабочего веса, понял что откатил в силовых килограмм на 20.
Я что то не понял...5x5 и во всех пяти подходах один и тот же вес?Если так то это такой же путь к перетрену.
Что если работать один день тяжело 5 подходов базовым упражнением на основную мышечную группу и дня через 3-4 на ту же группу в лёгком режиме изолирующими упражнениями, это в одну неделю, на следующую неделю сделать процентов на 10 легче чем в предыдущей неделе, т.е. снизить интенсивность впринцыпе, а на третью неделю накинуть к интенсивности процентов 5 к интенсивности от первой неделе, тренить по схеме 4 раза в неделю одно базовое упражнение почти в отказ и остальное подсобка легко
tolik petrov как-то сумбурно получается! Но попробовать можно!
Здравствуй Андрей! Делаю переодизацию неделя тяжелая, неделя легкая(60-70%от максимума) ! Если буду делать по твоему алгоритму то мне нужно не 3 месяца а 6 месяцев ? я правельно понимаю?
+Алексай 555 циклы могут по разному строится. Но так как я описал в ролике, цикл лучше не делать более 3-х месяцев. Спрогрессировали и затем нужно менять цикл и делать откат
Спасибо!
Возможно, одна из причин эффекта периодизации в том, что реальный период восстановления мышц (и не только) значительно больше, чем обычно считается. Он может составлять 1-3 недели в зависимости от вида нагрузки, уровня тренированности, степени отказа и т.д.
Это значит, что отказные тренировки можно проводить (в среднем) только раз в 2 недели, а в промежутке - только поддерживать форму. Но большинство тренируются гораздо чаще, чем успевают восстановиться, и оттого у них быстро наступает застой.
Вот пара полезных ресурсов:
www.olympic-weightlifting.ru/sergeev.htm
ironman.ru/train48.html
у меня вопрос. если работа 5 на 5. если разовый максимум 100 к примеру, начинаю с 80 кг с учетом 8 недель, добавляю каждую тренировку 2.5 кг. если 80 85 90 даже 92.5 5-5 получится сделать 5 на 5, что с остальными весами??? они же не получатся 5 на 5. даже при условии прогресса в силовых они могут не получиться 5 на 5. объясните , пожалуйста, в отказ не в отказ в этом случае?
+Эшли Янг с какими остальными весами? Не понял!
80 5 на 5 получается, 85 получается, 90 получается, 95 уже 5 на 5 может не получиться, если разовый максимум 100. сколько повторов в этом случае делать?
А что на счет чередования легкой и тяжелой тренировок через неделю?
Это тоже пер-ция,только микро!
а что делать например если к девяносто я уже не могу сделать 5Х5 ????? повторять каждую неделю этот вес пока не сделаю 90 5Х5 ??????