Уходы рывковые: нюансы и техника
HTML-код
- Опубликовано: 18 сен 2024
- Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 - 8 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 9 (высокая)
Верх спины 8 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Поясница 5 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Трицепс 4 (средняя)
Задняя дельта 4 (средняя)
Передняя дельта 4 (средняя)
Средняя дельта 3 (средняя)
Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 52 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в плече 8 (лучше не делать)
Боль в локте 8 (лучше не делать)
Боль в запястье 5 (можно попробовать)
Боль в пояснице 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 4 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 2 (небольшой риск)
Остеохондроз 2 (небольшой риск)
Описание упражнения
Это упражнение, пожалуй, одно из самых сложных в тяжёлой атлетике. Ведь оно требует большой скорости, гибкости и координации движения. А если делать его с большим весом, то ещё и стальные яйца )).
Есть два варианта выполнения этого упражнение: классический и облегчённый. В облегчённом варианте ноги не разбрасываются, и не происходит подпрыгивания, а только выход на носки. Кроме этого, перед уходом нужно немного подсесть и вытолкнуть штангу. Этот вариант я советую только на начальном этапе подготовки. А потом уже надо практиковать только классические уходы. От них пользы больше.
Но что же даёт это упражнение? Оно учит быстро и чётко подсаживаться под штангу после подрыва и уверенно и чётко принимать её на руки после подседа. А это именно то, чего не хватает многим новичкам. Ведь уходы медленно сделать просто не получится. В таком случае вы будете просто жать штангу, а не уходить от неё. В общем, уходы тренируют скорость, точность и координацию.
Нюансы и ошибки
Сейчас я буду разбирать только классический вариант, как более эффективный.
1. Уходы должны максимально имитировать рывок. Для этого ноги вначале нужно ставить так же, как и в рывке. А после уходы разбрасывать их так же, как и в рывке. И сед внизу должен быть как при рывке, и хват рывковый. В общем - максимально приближено к «боевым действиям».
2. На старте нужно таз немного оттопырить назад так, чтобы центр тяжести переместился на пятки. Ноги должны быть прямые, а штанга - полностью лежать на плечах.
3. Из этого положения нужно плавно выйти на носки и затем с прямых ног оттолкнуться от штанги и уйти вниз, разбросив при этом ноги. Ширина разброса ног - дело индивидуальное. Кто-то почти не разбрасывает. Кто-то сильно разбрасывает.
4. Уход должен быть быстрый, но контролируемый. То есть вы не должны плюхаться вниз как мешок с говном. В этом случае штанга неизбежно догонит вас внизу и мало не покажется. Иными словами, сцепление рук с грифом должно сохраняться в течение всего ухода.
5. Глубина ухода должна быть, как и в рывке. Обычно это так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного. В идеале колени не должны сильно выходить за носки. Однако, гибкость у всех разная и это не является ошибкой или принципиальным элементом. Главное в уходе - скорость и точность.
6. Вы очень хорошо делаете это упражнение, если можете делать уходы с весом, близким к вашему максимуму в рывке. Например, 90%. Но это уже высокий уровень. Обычные рабочие подходы, это 50% - 70% от максимума в рывке.
7. Желательно после ухода задержаться в седе на 1 секунду, чтобы прочувствовать позу. Локти в седее нужно немного разворачивать назад, а лопатки упирать друг в друга. Тогда вся ваша конструкция: тело - гриф - будет более жёсткой. Кроме этого в седее, вес тела должен быть ближе к пяткам и гриф должен находится немного за головой. Спина наклонена вперёд, но её наклон - дело сугубо индивидуальное. У кого-то совсем слабый наклон, а у кого-то под 45 градусов. Но примерно это около 60 градусов.
8. После того, как вы встали из седа, штангу необходимо опустить за голову и при этом самортизировать ногами, чтобы не тратить лишние силы и не травмировать плечи.
Благодарю за подробное видео! 🙏
Отличные видео!!!
стараюсь
Подскажите, аналогичная боль в плечах и ощущается туговатость, так как штанга постоянно норовит вперед упасть, не получается "хорошо прогунться" под нее в низком седе. Может есть какие-то специльные упражнения на растяжку плеч? Спасибо!
Есть. Скакалку берите пошире обоими руками и проворачивайте назад руки за спину. Руки должны быть прямые.
Посмотри рывок эракли турманидзе какой у него прием я про это тебе говорил как отроботать такой прием!
Покожи прием в седе рывок класичиский как отроботать чтобы не плюхатся ?
Ну просто не плюхайтесь. Вы либо плюхаетесь. либо нет. Каких-то спец. упражнений я не знаю.
делать рывковую протяжку 50-75%