Рывок в сед с места подрыва: нюансы и техника
HTML-код
- Опубликовано: 16 сен 2024
- Мой сайт: Твой Тренер - tvoytrener.com
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 6 - 8 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 6 - 8 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 8 (высокая)
Передняя часть бедра 8 (высокая)
Икроножная мышца 8 (высокая)
Верх спины 8 (высокая)
Поясница 7 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Предплечья 4 (средняя)
Внутреняя часть бедра 4 (средняя)
Широчайшие мышцы 3 (средняя)
Бицепс 2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения 62 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Боль в плече 7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Боль в локте 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Это упражнение представляет из себя урезанный вариант классического рывка. То есть в нём отсутствует становая тяга и начинать рывок приходится с точки подрыва. Иными словами - без всякого разгона и из статического положения. Этот факт делает это упражнение полезным в следующих случаях.
Для новичков. Тут они могут учить подрыв и рывок без тяги. Кроме этого, они учатся принимать правильное положение перед подрывом. Ведь, прежде чем порвать, нужно встать в стартовое положение, которое полностью соответствует началу подрыва.
Для более опытных атлетов это упражнение учит рвать без предварительного разгона. В таком случае приходится делать более акцентированная и мощный подрыв, что увеличивает в дальнейшем результативность в классическом рывке. Вес в таком случае должен быть 50% - 60% от максимума в рывке. Максимум - 70%. То есть, веса относительно небольшие. Почему так? Да дело в том, что принять стартовое положение в статике - гораздо сложнее, чем пройти его в динамике.
Нюансы и ошибки
1. Старт. Очень хитрая вещь. Дело в том, что на старте гриф должен касаться паха и при этом руки должны быть прямые, а не согнутые в локтях. А для этого обязательно свести лопатки вместе и подвернуть кисти вовнутрь. Без этого всего, вы просто не сможете принять правильное стартовое положение - штанга будет ниже паха. Ошибка - насильно затягивать грив в пах силой рук. Руки должны быть прямые.
2. Кроме этого, ноги должны быть слегка согнуты. Если ноги будут прямые, но они выключаться из работы и подрывать придётся одной спиной. Плечи на старте должны быть немного перед грифом (нависать над грифом), а колени немного разведены в стороны.
3. Начинать подрыв вы должны из полностью статического положения. Нельзя дёргаться вниз, а потом рвать. Из полной статики - только вверх.
4. Порядок включения мышц такой: в начале ноги и спина. Потом голень и трапеции. И последними в работу включаются руки.
5. Если во время подрыва сильно отклонять спину назад, то штанга будет лететь не вверх, а вперёд. Спину назад можно немного отклонять, но не сильно.
6. Разножка. После подрыва нужно немного разбросить ноги. Это называется «разножка». Разножка делается из положения ног на ширине таза в положение ног на ширине плеч, или чуть шире.
7. При уходе вниз необходимо сильно напрягать руки и принимать штангу на прямые руки. Помимо этого при приёме штанги нужно сводить лопатки, а локти немного поворачивать наружу и назад. Это сделает ваш хват более жёстким, и снизит нагрузку с локтей.
8. упражнение лучше делать с лямками. Но на начальном этапе, когда вес небольшой, то можно и без лямок.
9. При разучивании упражнения есть смысл вначале рвать в стойку, потом в полуподсед а потом и в сед.
10. И под конец - делайте длинный подрыв. То есть не уходите под штангу раньше времени, а дождитесь, когда она полностью вылетит вверх. Если она вылетела выше, чем ожидалось, то просто подседайте не так глубоко.
![The Clean: Explosion / Как улучшить подрыв штанги [ENG SUB] A.TOROKHTIY](http://i.ytimg.com/vi/Hrxex6ZBEAw/mqdefault.jpg)
Спасибо,Илья!!!
Молодец узнал много нового
Спасибо!!! По наглядности лучше многих для понимания, я много взял. А опция замедлить в ютубе есть, если нужно рассмотреть.
Молодец, хорошо обьясняет !
Подвернуть кисти... Для чего, ведь после подрыва, они выпрямятся всё равно
Вопрос: какова ширина хвата? Получится сделать рывок с грифом, у которого ширина хвата 110 см, или нужен гриф с шириной хвата 130 см?
скажите почему нету у вас выхода на носки? Я вот не пойму одни говорят выходить на носки не нужно, другие говорят это главное!расскажите
Есть выход, но слабый. Наверное, потому что веса на штанге нет.
Спиной выталкивать обязательно. А вот ногами хоть и многие подбивают, но это в принципе необязательно делать. Есть и те, кто не подбивает ногами и много поднимают
штангу встречать как нужно ?
Вопрос некорректный. Что вы имеете в виду конкретно?
Илья Тимко Когда в рывке поднимаешь максимальный вес нужно ли встречать при этом штангу жёстко или же нужно уходить в полный сед))
Одно другому не мешает. Можно встречать жёстко и уходить в полный сед.
Пипеци! Гриф должен в доль груди ! Локти в стороны при одъёме, плечи поднимай при подрыве!!!
Это отвратительно
Почему?
Вы тяжелоатлетка?