등 근육 빠르게 키우는 덤벨운동 루틴 3가지 (등운동) | Best 3 Back Workout Routines At Home (Dumbbell Workout)
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- Опубликовано: 23 сен 2024
- 안녕하세요. 권일황TV입니다.
이번 영상은 등 근육을 빠르게 키우는 덤벨운동 루틴 3가지 영상입니다.
영상이 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 부탁드립니다.
Music:
Cartoon - Don't Be A Stranger (Ft. Jason Diaz) [NCS Release]
• Cartoon, Jéja - Don't ...
#등근육키우기 #등근육운동 #등운동
![6ix9ine - El Preso (feat. Lenier) [Official Music Video]](http://i.ytimg.com/vi/RQvGgosdeO8/mqdefault.jpg)
진짜 운동 유튜브중에 최고임. 앞에 막 잡소리하고, 어쩌고 저쩌고 하는게 대부분인데 그냥 바로 본론. ㅋㅋㅋㅋ 정리도 잘되어있음
이글 보고 구독 누름
잘부탁드려요
저도 이.글 보고 구독
그래서 저도 이분 영상 자주봄
이분 진짜 너무 멋있음...내가부자면 이분 ㄹㅇ 지원해주고싶을정도의 홈트레이닝 무료로 가르쳐주는게 감사할일..임ㅠㅠ
ㅇㅈㅋㅋ 앞에 잡소리가 너무 싫음
6,4,2kg 8회씩 했습니다. 2번째 운동은 등운동할 때마다 벤치에 무릎 올리는 자세 영상을 보고 하면 등에 자극이 갈 것으로 기대합니다.
늘 권일황TV 를 보며~ 꾸준히
그리고 틈틈이 해냄보다 중요한 것은
없다는 생각이 듭니다. 쌓여서 이룬 성과들~ 🤍🤍🤍
오늘 등운동하는 데 자세 그대로 해보니 자극이 그대로 들어가서 너무 좋았습니다 계속 보고 연습해 보겠습니다
허루 대박… 피티 그만두면서 혼자 운동이 동기부여도 안되고 ㅜㅜ 그러다가 고대로 따라했어요 감사합니다
권일황TV, 나의 사랑
권일황TV, 나의 빛
권일황TV, 나의 어둠
권일황TV, 나의 삶
권일황TV, 나의 기쁨
선생님 영상루틴은 정말 최고임. 날마다 성장을 느끼며 만끽하는중. 정망 늘 보면서 득근중 입니다
덕분에 집에서 오운완 했습니다 ^^ 좋은 영상 감사드립니다!
영상 퀄리티 진짜 최고십니다!
우연하게 보게된 후 구독과 꾸준히 영상 보면서 홈트 하고 있습니다 ^~^ 도움 많이 됩니다!!!!👍👍👍👍👍
항상 응원합니다🔥
행님 꺼 보면서 집에서 연습하고 있습니다,,
감사합니다
선생님 영상은 마치 헬스 족집게 속성강의같아요
다이어트 겸 근력 운동을 하고싶어서 집에 아령2개로 할수있는 운동찾다가 옛날에 숏츠로 봤던 일황님 영상이생각이나서 이번에 이두 어깨 등 알려주신대로하였는데 자극이 심하게 옵니다 감사합니다!!!
궁금한점이있는데 운동루틴순서궁금합니다 등 어깨 이두 삼도 하루씩해야되나요? 아니면 등 과 이두 어깨 삼두 이런식으로 하루씩해도되는건가요?
우선 개인의 상황에 맞게 무분할, 2분할, 3분할 등으로 신체 근육 부위를 나누어 운동을 하게 되는데 보통 동일 부위를 3일에 한번씩 (운동한 근육 부위를 2일간 휴식) 하는 3분할을 많이 합니다. 일반적인 3분할로는 (가슴+삼두, 등+이두, 하체+어깨) 그리고 (가슴+이두, 등+삼두, 하체+어깨) 루틴이 있습니다. 하루 운동시간과 근육회복에 걸리는 시간을 고려하셔서 자신에게 맞는 분할수를 선택해서 운동해 주시면 됩니다~
명절 돼지된거 오늘부터 등부터 조지겠음 후후
원암 덤벨 세트들은 모두 한팔당 8~12회씩 진행하나요? 1번,2번 운동 왼쪽팔 8~12회 2세트 -> 1,2번 운동 오른쪽팔 8~12회 2세트=>총 4세트 이렇게 진행하면 될까요?
+) 친절하고 훌륭한 영상 항상 감사합니다!
오른팔 1번 동작 8~12회 진행한 후 휴식없이 2번 동작 MAX REPS (할 수 있는 최대한의 횟수로) 진행하고 왼팔도 똑같이 운동해 주시면 1세트가 됩니다. 세트간 휴식 1분 30초, 총 4세트 진행해 주시면 됩니다~
헉 왼팔오른팔 합해서 한세트군요! 오늘은 1/2만 했네요. 힘들겠지만 화이팅하겠습니다! 친절한 답변 감사합니다 :)
영상엔 없지만 덤벨 로우랑 인버티드 로우 둘 중엔 어느게 더 낫나요? 가슴운동 때도 벤치에 발 올리고 등 올려서 하는 프레스랑 딥스 중에서 어느게 더 효과적인지도 궁금합니다.
자세를 정확히 해주신다면 덤벨 로우와 인버티드 로우 둘 다 등 근육을 키우는데 효과적인 동작입니다. 그리고, 디클라인 덤벨 프레스와 딥스 또한 가슴하부에 자극을 주는 대표적인 동작으로 우열을 가리기는 힘듭니다. 다만 가슴 운동 루틴 영상의 디클라인 덤벨 프레스 동작은 디클라인이 가능한 벤치가 없을 경우에 하는 동작으로 운동 내내 다리를 벤치에 올리고 힙을 들어 주어야 하기 때문에 코어의 힘이 어느 정도 필요하고 자세가 불안정해질 수 있는 단점이 있습니다~
@@fitnesshomeworkout 디클라인 변환 벤치가 있긴 한데 그 상태에서는 무거운 덤벨을 들고 눕기가 힘들더라구요 ㅠㅠ 그래서 다른 방법을 찾고 있습니다.
디클라인 덤벨 프레스와 딥스를 대체할 수 있는 운동으로 헬스장에서는 케이블 머신을 이용한 케이블 크로스오버 동작이 있습니다. 기본적으로 두 팔을 가슴쪽으로 모으는 동작이지만 오른쪽, 왼쪽 한팔씩 나눠서 응용하실 수도 있습니다. 집에서는 철봉에 풀업 밴드를 매달아 한팔씩 나눠서 운동하시면 케이블 머신 없이도 케이블 크로스오버 동작의 효과를 보실 수 있습니다~
@@fitnesshomeworkout 집에서도 효과적인 운동이 가능하군요. 감사합니다.
최고네요 진짜~~
너무 좋아요!!
하체운동 10분 영상 보고 따라하고 있습니다 혹 등운동 10분 은 안되겠죠
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
4kg으로 8회씩 했습니다. (목요일 저녁 등운동-깜빡 잠들어서 금요일 아침에.)
영상보면서 운동하니까
몸 펌핑은 잘되는데 다음날 되면 없어져요..ㅠ
펌핑된 상태에서 유지하는 방법은 없을까요??
우선 근력운동을 할 때 생기는 근육펌핑 현상은 근육 속 혈관에 평소 사용하던 혈액보다 많은 양의 혈액이 일시적으로 몰려서 생기는 현상입니다. 운동 후 혈액이 다시 온몸으로 퍼지게 되면 운동을 하기 전과 비슷한 상태로 돌아가게 됩니다. 하지만 근력운동 과정에서 근육에 미세한 손상이 일어나게 되고 회복을 거치게 되면서 근섬유가 조금씩 두꺼워지게 됩니다. 꾸준하게 운동을 하면서 충분한 영양섭취와 휴식을 병행해 주시면 차츰 근육이 커지는 것을 느끼실 수 있습니다~
@@fitnesshomeworkout 감사합니다! 오운완~
멋져요!!
최근 일주일 전에 첨 접해보고 구독하고 큰 도움 받고 있습니다
보고 따라하는 집 운동 일주일 차입니다
근데 등 운동 따라하는데 어깨 후면 자극이 엄청 돼서 어깨 후면 펌핑이 겁나 되어서 어깨 후면 운동만 되는거 같아요 ㅠㅠ 어떤 문제일까요
Back Workout 1 의 1번과 Back Workout 2 의 2번 동작을 하실 때 광배근에 효과적으로 자극을 주기 위해선 덤벨을 당기실 때 1. 어깨를 으쓱하지말고 내리면서 2. 덤벨을 아래팔이 아니라 팔꿈치로 당기는 느낌으로 3. 팔을 옆으로 벌리지 말고 몸통을 스치 듯 4. 덤벨을 배꼽쪽을 향해 당기면서 5. 가슴을 약간 들면서 흉곽을 열어주고 (흉추 신전) 6. 위팔이 몸통 약간 위까지만 덤벨을 당겨주시면 됩니다. 그리고, 덤벨운동 전에 아래 링크된 등 근육을 키우는 밴드운동 9가지 영상에서 4번, 6번, 7번 동작들을 먼서 선피로 운동으로 광배근의 근신경과 근육 조직을 민감하게 만든 후 본 세트로 덤벨운동을 해주시면 조금 더 쉽게 자극과 펌핑감을 느끼실 수 있습니다~ ruclips.net/video/YdQYW9flGnY/видео.html
혹시 밴치같은거 기대지않고 운동할수있는 방법은 없을까요 ㅠㅠ 영상 중 밴치에 기대서 하는게 많은데 기울여지는 벤치가 없어서요 ㅠㅠ
영상 제작시 인클라인 벤치가 안되는 분들을 위한 동작도 함께 추가하도록 하겠습니다~
구독중입니다.😅
혹시 주로 사용하시는 덤벨 kg을 알수있을까요? 사용 하시는 벤치도 궁굼 합니다.
집에서는 5kg과 10kg을 사용하고 헬스장에서는 더 무거운 중량도 사용하고 있습니다. 그리고, 벤치는 아리프 인디클라인 벤치 입니다~
헬스 초보자인데요..
지금무게 10키로하면 자극이없어서
무게를 2.5키로 올리니까 또 힘이 딸려서
몇개 못하고 자극이 없고...에휴 ㅜㅜ
이건 어찌해야하나요?? 런닝2달 뛰고 근력운동시잔중인데..빡시게 하고있는데요
처음엔 전부 근육통온뒤 허벅지쪽은 빡시게가능해서 계속오는데 가슴이 문제네요 ㅜㅜ
영상과 같이 컴파운드 세트(같은 근육 부위의 2가지 동작을 연속으로) 또는 트라이세트(같은 근육 부위의 3가지 동작을 연속으로) 훈련법으로 운동 강도를 높여서 운동을 하시면 10kg 덤벨로도 충분히 자극을 느끼실 수 있습니다. 그리고, 대흉근은 위팔뼈 이두근구의 외측순에 붙어 있습니다. 그래서, 가슴운동을 하실 때 아래팔로 미는 느낌이 아니라 위팔뼈와 팔꿈치로 미는 느낌으로 하시면 보다 쉽게 자극을 느끼실 수 있습니다~
@@fitnesshomeworkout
감사합니다...윗팔로 미는느낌으로 해야하는거네요
정말 감사
좌우 정면샷도 있었으면 좋겠네요 ㅎㅎ정확한 자세를 고루고루 볼수 있으니까요 ㅎㅎ
네. 차후 영상 제작시 참고하도록 하겠습니다~
운동하면 어깨에 통증이 너무 심해지는데 혹시 한쪽만해도 되는지 아니면 둘 다 쉬어야되는지 여쭈어봐도 되겠습니까?
어깨 통증이 완화되실 때 까지 양쪽 모두 쉬어 주시는 것이 좋을 것 같습니다~
@@fitnesshomeworkout 조언 감사합니다 형님
혹시 여기나온 두개씩 묶어져 있는것중 하나 골라서 4세트하면되는건가요?
운동 초보라 답변 기다려봅니다 ㅠ
Back Workout 1, 2, 3 모두 운동해 주시는 것이 효과적입니다~
그럼 하루에 1, 2, 3 다 4세트씩 하는게 좋나요?
네. 하루에 모두 4세트씩 운동해 주시면 됩니다~
감사합니다
선생님 운동을 시작하면서 루틴을 어떻게 짜야하는지 감이 잘 안오네요. 초심자를 위한 루틴같은것도 혹시 가능할까요? 항상 잘 보고 있습니다
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
벤치없이하는 등근육운동도 만들어주실수있나요? ㅎㅎ
네. 영상 제작해서 올리도록 하겠습니다~
오 덤벨로하는 등운동!!
정석,깔꼼 그잡체
혹시 인클라인/벤치없이 하는 등 루틴은 없을까요 😢
아래 링크된 어깨 근육 빠르게 키우는 운동 루틴 영상에서 Shoulder Workout 3 과 같이 벤치에 앉아서 하셔도 괜찮고, 밴드를 이용한 등운동 모음 영상에서 3번 동작과 같이 밴드를 이용해서 하셔도 괜찮습니다~ ruclips.net/user/shorts1J_06H6ZGD4 , ruclips.net/user/shortsWm4pXUTUXEA
첫번째꺼 하다가 5분동안 허리 못 폈네요ㅠㅠ
자세가 안 좋았나봐요. 자세 팁이 있을까요?
1. 첫 번째 동작인 투암 덤벨 로우 (Two Arm Dumbbell Row) 를 하실 때 무릎을 약간 굽히고 허리를 곧게 펴고 골반을 접는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙여 주셔야 하는데 이때 햄스트링과 엉덩이 근육이 뭉쳐져 있으면 허리가 구부러져 허리에 통증이 생길 수 있습니다. 그래서, 운동 전 폼롤러로 엉덩이 근육을 풀어주고 햄스트링을 스트레칭 하신 뒤 동작해 주시면 수월하게 하실 수 있습니다.
2. Back Workout 1 의 1번과 Back Workout 2 의 2번 동작을 하실 때 광배근에 효과적으로 자극을 주기 위해선 덤벨을 당기실 때 1. 어깨를 으쓱하지말고 내리면서 2. 덤벨을 아래팔이 아니라 팔꿈치로 당기는 느낌으로 3. 팔을 옆으로 벌리지 말고 몸통을 스치 듯 4. 덤벨을 배꼽쪽을 향해 당기면서 5. 가슴을 약간 들면서 흉곽을 열어주고 (흉추 신전) 6. 위팔이 몸통 약간 위까지만 덤벨을 당겨주시면 됩니다.
차례대로 8-4-2kg으로 했습니다. 2번 운동은 아직도 등보다는 어깨, 승모를 쓰게 되는 점이 아쉽습니다. 혹시 등 자극을 쉽게 느낄 수 있는 다른 운동이 있을까요?
아래 링크된 등 근육을 키우는 덤벨운동 8가지 영상에서 4번과 5번 자세로 해보시면 좋을 것 같습니다. 그리고, 원암덤벨로우 정자세 배우기 영상도 참고해 주시면 좋을 것 같습니다~ ruclips.net/video/h8ApsTAWb3Q/видео.html , ruclips.net/user/shortsj1EyGHSSw-0
네! 벤치에 무릎 올려서 해보겠습니다. 감사합니다. ^^
첫번째 동작할때 왼쪽 상부 승모근? 에 자극이 오는데 문제 있나요?
1. Back Workout 1 의 1번과 Back Workout 2 의 2번 동작을 하실 때 광배근에 효과적으로 자극을 주기 위해선 덤벨을 당기실 때 1. 어깨를 으쓱하지말고 내리면서 2. 덤벨을 아래팔이 아니라 팔꿈치로 당기는 느낌으로 3. 팔을 옆으로 벌리지 말고 몸통을 스치 듯 4. 덤벨을 배꼽쪽을 향해 당기면서 5. 가슴을 약간 들면서 흉곽을 열어주고 (흉추 신전) 6. 위팔이 몸통 약간 위까지만 덤벨을 당겨주시면 됩니다.
2. 첫 번째 동작인 투암 덤벨 로우 (Two Arm Dumbbell Row) 를 하실 때 무릎을 약간 굽히고 허리를 곧게 펴고 골반을 접는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙여 주셔야 하는데 이때 햄스트링과 엉덩이 근육이 뭉쳐져 있으면 허리가 구부러져 허리에 통증이 생길 수 있습니다. 그래서, 운동 전 폼롤러로 엉덩이 근육을 풀어주고 햄스트링을 스트레칭 하신 뒤 동작해 주시면 수월하게 하실 수 있습니다.
@@fitnesshomeworkout감사합니다
인클라인 벤치가 없으면 그냥 건너 뛰어도 되나요?
인클라인 벤치가 없으실 경우에는 아래 링크된 부위별 등운동 모음 영상에서 2번, 3번, 4번 동작 중 선택해서 운동해 주시면 좋을 것 같습니다~ ruclips.net/user/shorts_6dbECrHbZc
Nice one 👏💪👍
벤치 각도를 몇도 정도 주고 해야되나요?
Back Workout 3 을 하실 때 벤치의 등받이 각도는 45도 정도로 세워주시면 됩니다~
헤헤 등 해야지...(내일)
형님 팔 둘레 몇cm정도 돼나요?
팔 둘레 사이즈는 최근에 재보질 않았습니다~
첫벝째할때 삼두가 자극오던데 정상인가요?
우선 광배근은 상완골(위팔뼈)의 이두근구에 붙어 있습니다. 그래서, 덤벨을 아래팔이 아니라 팔꿈치로 당기는 느낌으로 동작해 주셔야 합니다~
@@fitnesshomeworkout 감사합니다
할때 무릎이 아픈데 강도를 어떻게 해야할까요..
운동 전에 먼저 가볍게 스쿼트를 하면서 무릎 관절의 근육들을 풀어 주시면 좋을 것 같습니다. 그리고, 각 루틴의 첫 번째 동작을 8~12개 할 수 있는 무게의 덤벨로 운동해 주시면 됩니다~
혹시 10kg으로만 운동하시나요?
집에서는 5kg과 10kg을 사용하고 헬스장에서는 더 무거운 중량도 사용하고 있습니다~
MAX REPS가 혹시 무슨 뜻일까요..? 😢
MAX REPS 는 할 수 있는 최대한의 횟수로 운동하라는 의미입니다~
@@fitnesshomeworkout 아~ 최대로 할 수 있을 때까지 하라는 거군요! 감사합니다!
3세트만 해도 돼나요
네. 3세트만 하셔도 괜찮습니다~
راءع💀
첫번째동작 허리가 아픈데 잘못된건가요??ㅠㅜㅠ
첫 번째 동작인 투암 덤벨 로우 (Two Arm Dumbbell Row) 를 하실 때 무릎을 약간 굽히고 허리를 곧게 펴고 골반을 접는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙여 주셔야 하는데 이때 햄스트링과 엉덩이 근육이 뭉쳐져 있으면 허리가 구부러져 허리에 통증이 생길 수 있습니다. 그래서, 운동 전 폼롤러로 엉덩이 근육을 풀어주고 햄스트링을 스트레칭 하신 뒤 동작해 주시면 수월하게 하실 수 있습니다~
@@fitnesshomeworkout 감사합니다다ㅠㅠㅜ 더 멋진 등신이 되어서 돌아올게요
덤벨 몇 kg짜리로 운동하시나요?!
10kg 입니다~
@@fitnesshomeworkout 감사합니다!
머리가 커서 컴플렉스인데 어깨 넓어지는 운동 있나요??😢
아래 링크된 어깨 근육 빠르게 키우는 덤벨운동 루틴 3가지 영상을 참고해서 운동해 주시면 좋을 것 같습니다~ ruclips.net/video/3smk7LGLTXE/видео.html
@@fitnesshomeworkout 넹 감사합니다👍👍