정리: 스트렝스 바벨 훈련 1~6회, 60~80% , RPE5~7 혹은 85% 1개, 2개 등등 4~6세트 정도 평균 보조운동 턱걸이,등,어깨,덤벨,팔,복근 등 :7~15회 ,컨디션 좋을때 업, 70~80%정도로 대부분,RPE6~8사이, 조금은 남겨서, 바벨 훈련이랑 총 피로도,밸런스 맞춰서 프로그램도 중요하지만, 컨디션에 따라 꼭 프로그램을 따라가선 안됨(몸의 목소리) *저는 현재 2주인가 3주째 단하루도 안쉬고 운동하고 있습니다. 4대 운동은 매일하고요. 컨디션 좋습니다. 제 인스타그램 오시면 스토리에 운동하는거 매일 올림..@mj_beastrength
이런 프로그램은 개인적으로 안좋아합니다. 5x5후에 힘이 그정도로 남았다는 것은 5x5의 중량 설정이 잘못 되었다는것, 혹은 제대로 했어도 한번에 8세트를 가져가기엔 그날의 자극 한계가 있습니다. 그래서 4~6세트 입니다. 만약 일주일 운동 빈도가 낮은 경우에는 괜찮습니다. 4대 운동을 고반복으로 하는 것은 비효율적이라고 봅니다.
이것도 상황에 따라 다릅니다. 너무 낮게 중량 설정을 해서도 안되고,너무 높게 해서도 안됩니다.둘 다 안좋습니다. 많이 해봐야 압니다.. 예를 들어 너무 보수적으로 하는 경우 너무 운동이 안되는 경우가 있습니다. 회복력도 하다보면 늘어나는 건데 약하다고 판단해서 낮게만 하면 쳇바퀴 돌수도 있구요. 계속 하면서 적정한 정도를 찾아보세요!
선생님, 볼륨은 주 10세트, rpe는 프리는 6-7, 머신은 7-8정도로 가이드라인에서 적당할텐데 근육통이 3일이 지나도 남아있는 화복이 덜 된 느낌이에요. 같은 횟수를 하기도 힘들어지고요 디로딩은 주기적으로 4일해보기도, 1주일 좀 넘게도 해보고, 먹는것도 충분히 먹어주고요. 객관적으로는 볼륨이 낮은거잖아요? 그런데 몸이 회복을 못하는 것 같아요.
4대 운동은 매일합니다.현재 토일도 휴식 없이 하고 있어요 오늘은 오전 - 스데벤 오후- 스벤 야간-스데벤 3번 했고, 등은 거의 매일하고, 팔은 주 2~3회 정도 몸풀듯이 합니다. 제가 팔이 안큰데 팔을 잘 안합니다..원하는 몸이 있어서 여러 등이라던지 그냥 따라 오는 수준으로만 원합니다.
스트렝스 바벨 훈련 60% rpe5는 몇 회 정도가 되나요? 퍼센테이지별 횟수계산기가 정확하지는 않지만 20개 정도를 할 수 있다고 하더라고요, rpe5로 15개를 하더라도 4대운동(스쿼트 데드 벤치 오버헤드프레스)의 경우엔 6개 이상씩하면 예상보다 일찍 지치고, 그렇다고 횟수를 최대 6개까지만 하면 rpe가 너무 낮은 것 같은데 어떻게 하면 되나요?
rpe5가 운동효과를 보려면 전보다 무거워야 하는 경우가 있습니다. 예를 들면 이전 사이클에 130 5개가 @7이었는데 이번에는 힘이 쌔져서 135를 했는데 @5로 들수있게 되었지만, 어쨌든 무게가 올랐기 때문에 몸에 과부하가 가고,무게는 가볍게 가져가는 것입니다. 대부분은 5로 첫세트를 해서 마지막을 7로 끝내는 방식은 효과가 없습니다. 무게를 정해서 5로 확실히 할것인지, 아니면 7로 시작해서 7로 끝날수 있는 무게를 정확히 선택해야 합니다. 안그러면 워밍업과 본세트 구분이 없어져서 그 세션에 과부하가 안일어납니다.
예: 130을 5개를 하면 약 @7 정도 되야하는데 110~120이 @4인지,@5인지 경계선도 없어지고, 혹은 130이@7이 아니고 더 가벼워졌을수도 있습니다. 그럼 130이 실제로 @5인지 @6인지도 확실히 모르고 끝나면서, 운동이 된건지 안된건지 내몸은 알지도 못하고 끝난거죠. 자극이 안된 그냥 움직이기만 한세션이 되는.. 어쩌면 @7이라고 생각한 한세트만 채워졌거나.. 그래서 항상 목표가 있되 그 안에서 무게조절이 들어가야 하는것입니다. 매일 생각합니다. 이 세션이 확실히 자극이 된세션인지, 목표는 항상 있어야 하지만,그안에서 조절이 되는것. XX무게를 @몇으로 들어야겠다는 목표가 있어야 자세도 더 잘나오고,운동이 잘됩니다ㅎㅎ
![비스트렝스 [BEAstrength]](http://yt3.ggpht.com/ytc/AIdro_nH_gjJjXT-wMl_kzg6EQeXlil-5ChsB_-TV4kclRcLLKo=s48-c-k-c0x00ffffff-no-rj)
![근력과 근비대 모두 발달하는 파워빌딩 PHAT 프로그램[인생루틴각]](/img/1.gif)
정리: 스트렝스 바벨 훈련 1~6회, 60~80% , RPE5~7
혹은 85% 1개, 2개 등등
4~6세트 정도 평균
보조운동 턱걸이,등,어깨,덤벨,팔,복근 등 :7~15회
,컨디션 좋을때 업, 70~80%정도로 대부분,RPE6~8사이, 조금은 남겨서,
바벨 훈련이랑 총 피로도,밸런스 맞춰서
프로그램도 중요하지만, 컨디션에 따라 꼭 프로그램을 따라가선 안됨(몸의 목소리)
*저는 현재 2주인가 3주째 단하루도 안쉬고 운동하고 있습니다. 4대 운동은 매일하고요. 컨디션 좋습니다.
제 인스타그램 오시면 스토리에 운동하는거 매일 올림..@mj_beastrength
워너비 몸매십니다 비대하지도 그렇다고 작지도 그렇다고 약하지 않은 운동수행력까지 완벽!
항상 좋은영상 사랑합니다~!!
감사합니다 고릴라님❤️
민재님 믿고 한번 해봐야지 뭐 ....ㅋ
정말 멋지십니다 얼굴도 몸도
궁금했던부분을 영상으로 올려주셔서 감사합니다?!
도움이 되어 기쁩니다 육두님!
디매에서부터 스트렝스 훈련 도움받아서 꾸준히 하고있는데ㅎㅎ 유튜브 하시네요 요즘 정체기라 또 도움 받고 갑니다
도움이 되어 기쁩니다 둥둥보님ㅎㅎ 득힘하시길 바랍니다!!
야 나두
제가 벤치 70kg 6회 3세트 겨우 하는데 어떻게 바꾸는게 좋을까요?? 영상 이해가 잘 안가소요 ㅠㅠㅠ
몸이 더 좋아지셨네요
선생님 채널 보고 너무 열심히 안하고 휴식에 더 초점을 맞추니깐 몸도 덜 다치고 운동도 재미있네요
그리고 몸도 서서히 바뀌는거 같고요
선수나 대회나갈거 아니면 회복에 더 신경 쓰면서 운동하는게 맞을거 같아요
말씀 감사합니다.
적당히만 하면 오버트레이닝 없이 꾸준히 가면서 성장 하는것 같습니다.
보통은 너무 많이 하거나 무리해서 생기는 문제점이 더 많다고 봅니다.
앞으로도 차근차근 잘 만들어가시길 바랍니다ㅎㅎ 고맙습니다^^
벤치 80kg 5x5후에
보조운동을 무게내려서 8~12회 50~60kg으로 벤치로 해도될까요?
스퀏 데드도 마찬가지로요~! 뭔가 보조운동 머신보단 그냥 4대를 보조느낌으로 하는건 별로인가요?
이런 프로그램은 개인적으로 안좋아합니다.
5x5후에 힘이 그정도로 남았다는 것은 5x5의 중량 설정이 잘못 되었다는것,
혹은 제대로 했어도 한번에 8세트를 가져가기엔 그날의 자극 한계가 있습니다. 그래서 4~6세트 입니다.
만약 일주일 운동 빈도가 낮은 경우에는 괜찮습니다.
4대 운동을 고반복으로 하는 것은 비효율적이라고 봅니다.
@@비스트렝스 매번 질문에 답해주셔서 감사합니다~!!!
고맙습니다 😊
4~6세트, 5~7rpe 에서
회복룍이 약한 경우, 각 범위에서 가장 하단에서부터 시작하는것이 좋을까요?
예)4세트, rpe5
이것도 상황에 따라 다릅니다.
너무 낮게 중량 설정을 해서도 안되고,너무 높게 해서도 안됩니다.둘 다 안좋습니다.
많이 해봐야 압니다..
예를 들어 너무 보수적으로 하는 경우 너무 운동이 안되는 경우가 있습니다. 회복력도 하다보면 늘어나는 건데 약하다고 판단해서 낮게만 하면 쳇바퀴 돌수도 있구요.
계속 하면서 적정한 정도를 찾아보세요!
안녕하세요 만약 하루에 스데벤을 한다고 가정했을 때 각각의 운동을 전부 1-6회 - 4-6세트 하시는건가요 ?
스 4 / 데 4 / 벤 4 이런식으로요!
이건 글로 설명하려니 쉽지 않네요.
다음주에 영상으로 만들어보겠습니다! 잠시만 기다려주세요ㅎㅎ
@@비스트렝스 넵 !!
선생님,
볼륨은 주 10세트,
rpe는 프리는 6-7, 머신은 7-8정도로 가이드라인에서 적당할텐데 근육통이 3일이 지나도 남아있는 화복이 덜 된 느낌이에요.
같은 횟수를 하기도 힘들어지고요
디로딩은 주기적으로 4일해보기도, 1주일 좀 넘게도 해보고, 먹는것도 충분히 먹어주고요.
객관적으로는 볼륨이 낮은거잖아요?
그런데 몸이 회복을 못하는 것 같아요.
이건 전체 상황을 봐야 알것 같습니다.
변수가 너무 많습니다. 지금 계속 질문을 주시는데 코칭 받아보시는게 나을거 같습니다.
술먹으면서 가능한 루틴 다음번엔 부탁드림서 서서서서
스쿼트 데드 벤치 오버헤드프레스를
8-10회로 근비대하듯이 하는건 어떤가요?
괜찮습니다
감사합니다 코치님!!~
감사합니다 퓬넬님!!👍👍
아 왜 이 영상을 이제 봤을까.....ㅠ
아 기린선생님 상탈이시네용 ㅋ 얼굴도 기린이셔
그동안에 얼마나 줘팼는가... 를 생각해보게되네요 하아..
감사합니다.
감사합니다! :)
rpe7로 80프로면 어떤 뜻인가요?? 3번 더 할 수있는 무게로 80의 힘을 쓴다는건가요
알피이7 혹은 그냥 약 80정도의 느낌입니다.
예를 들어 10개 할수 있는 무게로 한 7~8개,
7~8개 할수 있는 무게로 5개 이정도 느낌입니다.
코치님!! 평소에 3대운동을 일주일에 2회를 하면서 한번은 90%로 1×6회를 하고 나머지 하루는 70-85%를 해오고 있는데 뭔가 몸에 피로도가 쌓이는거 같아서
여기 영상에서 코치님이 말씀해주시는 거처럼 65-80%로 주 2회 운동하는게 더 좋을까요??
90%는 3주에 한번 정도 하면 적당할겁니다.
70%~72% 정도로 5회 5세트 한번
75~80%사이로 3회 5세트 한번
이정도가 피로도 크게 없이 적당합니다.
여기에 하실때 85% 정도 2~1회 한번씩 섞어주셔도 괜찮습니다.
훈련의 80%를 4대, 1~6화 훈련을 하라고 하셨는데
각 부위의 일주일 볼륨의 80%인가요
아니면 일주일 동안 했던 세트수를 기준으로80%인가요
하시라고 한게 아니라, 제가 그냥 전체 훈련의 80%이상이 바벨훈련으로 이루어져 있습니다.
안녕하세요 영상 잘 보고 있습니다! 팔, 턱걸이 등등 각 부위마다 주당 빈도수는 어떻게 가져가시는지 궁금합니다. 스쿼트데드는 매일매일하고 계신가요?
4대 운동은 매일합니다.현재 토일도 휴식 없이 하고 있어요
오늘은 오전 - 스데벤
오후- 스벤
야간-스데벤
3번 했고, 등은 거의 매일하고, 팔은 주 2~3회 정도 몸풀듯이 합니다. 제가 팔이 안큰데 팔을 잘 안합니다..원하는 몸이 있어서 여러 등이라던지 그냥 따라 오는 수준으로만 원합니다.
@@비스트렝스 거의 무분할 느낌으로 매일해도 피로도를 적절히 잘 조절하면 가능하다는걸 보여주시네요 저는 2분할만 매일 해도 죽을거같은데ㅠ 디로드를 좀 해야겠네요
답변 감사합니다!
디로드도 가끔 필요합니다. 어쩔때는 딱 1~2종목만 볼륨 없이 끝낼때도 있고요.
2분할 매일하려면 강약조절 필수입니다ㅎㅎ 조절하시면 충분히 가능합니다.
운동하실떄 하루에 너무 목숨걸지 말고 일주일을 보면서 해보세요ㅎㅎ
@@비스트렝스 안녕하세요 코치님! 그날의 자극 한계가 있어서 부위당 하루 10세트를 넘어가지 말라고 말씀 하셨는데, 하루 운동 3번을 하신다면 한번 하실 때마다 종목당 세트수를 어떻게 하시나요?
몸 이쁘네요
저키에 지리는몸.
쌤 악력도 그럴까요? 잼잼이나 악력기 운동도 막 실패지점넘어서 자주하면 오히려 안 늘까요?
모든 근육은 그렇습니다. 그리고 전완근도 신경피로가 있고요.
2달 간격으로 주기적으로 실험해보셔도 아마 실패지점 피해서 자주 훈련하는게 결과는 더 좋을것이라 봅니다. 실패지점에 가까운것은 괜찮습니다ㅎㅎ
몸좋으시네요~
조금 올라왔습니다! 감사합니다ㅎㅎ
스트렝스 바벨 훈련 60% rpe5는
몇 회 정도가 되나요?
퍼센테이지별 횟수계산기가 정확하지는 않지만 20개 정도를 할 수 있다고 하더라고요, rpe5로 15개를 하더라도 4대운동(스쿼트 데드 벤치 오버헤드프레스)의 경우엔 6개 이상씩하면 예상보다 일찍 지치고, 그렇다고 횟수를 최대 6개까지만 하면 rpe가 너무 낮은 것 같은데 어떻게 하면 되나요?
지난번 올려드린 퍼센트 영상 참고 부탁드립니다!
말씀하신대로 저도 메인 운동은 7회미만으로 하는 것을 선호합니다.
ruclips.net/video/ICCYRX-EjU0/видео.html
안녕하세요 코치님 영상 잘 보고있습니다.
제가 5분할 종목 당 주 1회 하고있는데 벤치 80% Rpe 6으로 3x10을 했는데 힘이 남는 것 같습니다. 중량 설정을 잘 못한걸까요? 무게를 늘려서 3x7로 바꿔야 될까요?
이게 딱 좋은 정도입니다. 이렇게 하다보면 갑자기 중량들이 가벼워집니다. 특히 싱글,더블 이런것들이요. 여기서 중량 올리셔도 되고요.
혹은 현재 하시는 3회에서 중량 올리셔도 좋습니다ㅎㅎ e1rm을 잘 활용해보시길 바랍니다.
@@비스트렝스 매번 답해주셔서 감사합니다
야! 몸 정말 멋이습니다^^ 굿
Rpe를 5~7 사이라고 얘기하는게
3세트를 운동하면 1,2,3 매 세트마다 5나 7로 해도 된다는 건가요?
아니면 1세트를 rpe5 2세트를 6, 3세트를 7로 마무리하는 것을 말하는 건가요?
rpe5가 운동효과를 보려면 전보다 무거워야 하는 경우가 있습니다.
예를 들면 이전 사이클에 130 5개가 @7이었는데
이번에는 힘이 쌔져서 135를 했는데 @5로 들수있게 되었지만, 어쨌든 무게가 올랐기 때문에 몸에 과부하가 가고,무게는 가볍게 가져가는 것입니다.
대부분은 5로 첫세트를 해서 마지막을 7로 끝내는 방식은 효과가 없습니다.
무게를 정해서 5로 확실히 할것인지, 아니면 7로 시작해서 7로 끝날수 있는 무게를 정확히 선택해야 합니다. 안그러면 워밍업과 본세트 구분이 없어져서 그 세션에 과부하가 안일어납니다.
예: 130을 5개를 하면 약 @7 정도 되야하는데
110~120이 @4인지,@5인지 경계선도 없어지고, 혹은 130이@7이 아니고 더 가벼워졌을수도 있습니다. 그럼 130이 실제로 @5인지 @6인지도 확실히 모르고 끝나면서, 운동이 된건지 안된건지 내몸은 알지도 못하고 끝난거죠. 자극이 안된 그냥 움직이기만 한세션이 되는.. 어쩌면 @7이라고 생각한 한세트만 채워졌거나..
그래서 항상 목표가 있되 그 안에서 무게조절이 들어가야 하는것입니다.
매일 생각합니다. 이 세션이 확실히 자극이 된세션인지, 목표는 항상 있어야 하지만,그안에서 조절이 되는것.
XX무게를 @몇으로 들어야겠다는 목표가 있어야 자세도 더 잘나오고,운동이 잘됩니다ㅎㅎ
@@비스트렝스 말씀하신 예가 이해가 잘 안가는데
같은 무게로 3세트 5개를 하는
(1세트 5개 rpe5,
2세트 5개 rpe6
3세트 5개 rpe7)
스트레이트 방식도
애매하다는 건가요?
네 처음 두세트는 운동이 거의 안됩니다. 만약 이전보다 더 들어서@5가 된 경우가 아니라면..
그렇게 올라가는 방식은 거의 회복 운동개념이라고 보시면 됩니다ㅎㅎ