在家健身的【兩樣神器】4天練全身｜健人訓練｜2018ep03

[@黃章維]

Day 1 胸肌 + 二頭肌
1:14 上胸臥推
1:25 平胸臥推
1:40 二頭彎舉
1:55 錘式彎舉
Day 2 背肌 + 腹肌
2:08 單邊划船
2:23 雙邊划船
2:36 下腹抬腿
2:47 上臥捲腹
Day 3 肩膀 + 三頭肌
3:06 座姿臥推
3:19 站立飛鳥
3:26 屈體飛鳥
3:41 臥屈臂伸
Day 腿 + 臀
4:00 酒杯深蹲
4:13 啞鈴硬舉
4:24 啞鈴甩擺

[@呱小]

請問每組個間隔要多久呀？

[@Odyseee]

1:12 胸肌
上胸啞鈴握推
平胸啞鈴握推
1:40二頭肌
二頭彎舉 錘式彎舉
2:08 背肌
單邊啞鈴划船
雙臂啞鈴划船
2:35 腹肌
下腹抬腿
上臥卷腹
3:05肩膀
坐姿肩推
站姿飛鳥
3:41 三頭
屈體飛鳥
臥屈臂伸
3:58 腿 臀
酒杯深蹲
4:14啞鈴硬舉
4:23 啞鈴甩擺

[@Hercules_Chakra]

Day 1 胸肌 + 二頭肌
1:14 上胸啞鈴臥推
1:25 平胸啞鈴臥推
1:40 二頭彎舉
1:55 錘式彎舉
Day 2 背肌 + 腹肌
2:08 單邊啞鈴划船
2:23 雙邊啞鈴划船
2:36 下腹啞鈴抬腿
2:47 上臥捲腹
Day 3 肩膀 + 三頭肌
3:06 座姿肩推
3:19 站立飛鳥
3:26 屈體飛鳥
3:41 臥屈臂伸
Day 腿 + 臀
4:00 酒杯深蹲
4:13 啞鈴硬舉
4:24 啞鈴甩擺

[@MATT-bw5wh]

建議在家訓練的「客廳運動員」：
在訓練時佈置出一個「健身角」，讓你進入這個區域時，就有健身的使命感。相反的，如果沙發就在旁邊，似乎就在跟你說，坐下來吧，好好休息比較實在。
可以用簡單的擺設，或是桌布，器材，讓健身角更加符合健身情境喔！來自台北麥特的「運動心理學」分享～
感謝蓋伊的詳細製作，希望您居家運動成功！

[@tianyitang9830]

1:12 Day1 （胸肌 + 二头）
1.上胸卧推 1:14
2.平胸卧推 1:25
3.二头弯举 1:40
4.垂式弯举 1:55
2:06 Day2（背肌 + 腹肌）
1.单边划船 2:08
2.双边划船 2:23
3.下腹抬腿 2:36
4.上握卷腹 2:46
3:04 Day3 （肩膀 + 三头肌）
1.坐姿肩推 3:05
2.站立飞鸟 3:19
3.躯体飞鸟 3:26
4.躯体臂伸 3:41
4:00 Day4 （退 + 臀部）
1.酒杯深蹲 4:00
2.哑铃硬举 4:13
3.哑铃甩摆 4:24

[@空白-r7x3c]

Day1 01:13
Day2 02:07
Day3 03:06
Day4 03:59

[@springcoming7919]

健身房最大的優點，在於淋浴間熱燙又強勁的水流，其它什麼器材都是其次，整個健身過程最爽就是這一刻。

[@94556177]

谢谢盖伊无私的分享 对于我们大多数增肌减脂的人来说 均匀地训练每个部位的肌肉 如果有局部想要注重的 可以自行增加几个局部的训练进去让自己的体态更匀称 同时 体能也变得更好 …这就已经足够了……所以 非常非常非常受用

[@哥歪-m2z]

謝謝蓋伊巨巨!!!拍了這麼多實用的技巧影片!!!
身材改變得很順利^.^

[@guy1224]

恭喜你唷!

[@于翔-j4p]

@@guy1224 蓋伊請問
每個動作3～5組 每組要休息幾分鐘才進行下一組
這個動作做完 我要休息幾分鐘才進行下一個動作 🙏🙏🙏🙏

[@范浩基]

@@于翔-j4p 1~2分鐘/最大心率的大約60%

[@samuelhsiang4630]

收藏 從未停止 訓練從未開始 ...聽著激動 想想感動 看完 一動也不動

[@wu56210]

蓋伊這部影片真的讓我解決在家練到底要練啥的問題

[@不愛吃水果]

Day 1 1:11
Day 2 2:06
Day 3 3:04
Day 4 3:58

[@danielliang687]

身為開健身房的人也出這樣的影片也太偉大了~！等我現在的會員到期之後真的很想考慮在家健身。買好這兩樣就一家人都可以用到。如果還能夠分享一下其他次要一點點但也很重要的器材就好了！

[@xj6gl4fu6]

其實彈力帶也超棒
不僅可以練全身，又可以輕易提升徒手訓練的難度

[@ngk_1746]

同意 但磅數要夠

[@銀河-m5w]

非常感謝蓋伊
分享這麼方便又造福我這種輪班的社會人士!!
感謝 希望能看到更多你的影片喔~!!

[@alvinsu1487]

非常喜歡蓋伊的影片 清楚明瞭 讓人很好理解
可以麻煩蓋伊介紹一下
1.關於暖身(不同部位訓練前的暖身,以及暖身的強度如何控制)
2.訓練組間的休息時間應間隔多久,10秒?30秒?
休息時間是自然就好嗎?需要適度做伸展動作嗎?
謝謝您的用心!!

[@何方-x4w]

家裡有個3坪大小的房間還可以買個組合式的單槓雙槓機~還有臥推架(可調整高度)搭配臥推椅就可在家深蹲跟臥推了~槓買短一點的即可~W槓也可以買一個~我全部加起來含槓片(15KG*2 10KG*8 5KG*6)成本不超過1萬5~在家練超爽的~穿一條四角褲就可以練了

[@changwei14]

太棒了！！買了一組啞鈴回來只會做深蹲跟硬舉而已，還有說明可以幾下幾組太實用了～～～～❤️

[@redtea6539]

希望可以出一個針對這份菜單的~如何運動前動態暖身、跟運動後靜態伸展的影片~>"

[@范浩基]

6~8分鐘的一般伸展運動+大約4-6分鐘的有氧運動（如開合跳）就好。

[@glue731]

滾輪也是一個居家健身好物
不論跪姿滾輪,或站姿滾輪,以棒式做離心向心收縮
對整個核心.手部線條.背部都能打造一定緊實度

[@backermtw]

謝謝蓋伊，影片很實用，製作很用心

[@阿國-t3m]

蓋伊的影片真的很好，會幫人規劃，實際操作，淺顯易懂，多虧蓋伊，我變巨了不少

[@bohantree]

保加利亞深蹲也不錯！靠他腿部很有效，只是要有一定基礎就是了

[@leoalexander6352]

第一天 1:15
第二天 2:07
第三天 3:04
第四天 3:58

[@Leeminghoho]

我剛剛買了健身椅和啞鈴，就看你的作參考～～

[@李日丞-s6t]

這的很棒 最近都在看你的影片好有幫助，之前受傷停練了八個月，現在在家看影片 也買了基本配備

[@yipye177]

一個香港留學生突然看到這個影片, 決定努力練一下

[@Frank-t8j]

很有幫助~~~~謝謝健人
剛好小弟就是在家練，家裡只有這兩樣
但啞鈴槓片似乎稍嫌太輕了，要在購買槓片來增加重要

[@歐拎欸吉]

受益良多，感謝蓋伊

[@taffy8415]

好棒的影片，淺顯易懂，也解答了我某些姿勢疼痛的原因，謝謝你

[@許家畯-k7x]

這個影片比較容易看懂在練哪個地方 因為還有人體的圖片

[@rexlan6434]

你有看到人體圖片在微笑嗎 重訓時保持微笑唷

[@于翔-j4p]

蓋伊請問
上胸臥推推完之後 要進行下一個動作 中間要休息幾分才ok. 每一組的間隔大概休息幾分才進行下一組

[@Jan-pu4dt]

@@于翔-j4p 循環1分內 組間休息2分內

[@ickv6614]

這影片連續四天都健身嗎 沒有休息日嗎

[@aa8107]

收藏，太厲害了，五分鐘的片好實用，開心

[@Kevin-de2yw]

之前都在健身房練 現在工作關西沒時間 前陣子也買了一個握推椅在家練 看你的影片收穫良多啊~~~~

[@ciadiqlieu900]

非常实用、有帮助，收藏了。虽然我现在是经常上健身房，但是以后可能用到。

[@kaiyi0603]

波波也太可愛😂😂😂

[@HHH-qy9dj]

非常棒的後製!! 清楚簡明!

[@nelson248]

用"體位"這詞更能刺激人的激情（？

[@涂俊賢-i8d]

感謝蓋伊，學到了好多，我永遠不會忘記臥推椅的教學！

[@灰天戰鬥雞]

那個光頭超好笑

[@lalala2060]

蓋伊你真的太讚了 Ya~~~~ 感謝你讓我了解那些該練到的地方

[@hencchen]

這個超棒
有肌肉解析真的很讚

[@小布丁-g4w]

已經買器材開始跟著蓋伊做了，果然很有效果，在家就可以做，讚。

[@madmax2558]

如果家裡沒有臥推椅，可以用什麼來代替嗎

[@amike77677]

真的覺得蓋伊是我最愛的健身RUclipsR～請你一定要繼續發片唷!

[@guy1224]

謝謝你

[@小南風咖啡]

上次看跟館長對打還以為蓋伊是搞笑仔，原來超棒的！

[@OopsOMG]

感謝分享這麼實用的教學 簡潔精準又不廢話

[@a7960231]

謝謝影片受益良多

[@葛雷-l4e]

感謝蓋伊，最近的健身房要開車30分鐘...這部影片讓我踏入的健身的一員。

[@NyxRAV]

Hmmm ... 我嘴边吃着的炸鸡，真好吃！！
边吃边看影片，我觉得我能壮起来 ：D

[@極度邊緣]

蓋伊加油~~~加油~~~~從你出現之後一直在支持你

[@guy1224]

謝謝喔!

[@alicetasi2091]

原來練之前要先跟握推椅培養感情（筆記中...）

[@guy1224]

很重要

[@杰哥我要]

請問我決定跟我的握推椅告白了，這是正常的嗎？

[@Dorothy-r4n]

這個影片CP值好高 😍👍而且圖解好清楚♥

[@喵喵羅夏-s3m]

有一個單槓就夠了。掌上壓進階到單手練三頭、胸。倒立練肩。單手引體練二頭背肌。腳就單腳squat，不夠重就再買腰帶

[@s0929986211]

感謝蓋伊的教導
看完跟館長的訓練，真心覺得你很猛還有好勝心使自己強大

[@zaozao0422]

謝謝蓋伊！！！！！！！超受用

[@Lypeidanuanlanng]

超適合在澳洲農場打工，又離市區超超超超超遠的人，感謝

[@AL_1993]

其實這也可以是上健身房的菜單~真的很不錯~適合大部分人
另外想請問菜單的順序是不改變還是要適時的改變才會比較好呢?

[@guy1224]

AL 適時改變哦 也不用太常變化

[@rebeccalee4785]

看完了，就立刻开始啦！感谢

[@michaelma5351]

偶然在腾讯视频看到盖伊讲深蹲的视频，讲得很好，想看下集找到这里的，谢谢盖伊~

[@raphaelhong3552]

健身小劇場太有趣了😂

[@hansonma3813]

太有用了，马上就要到农历新年了，健身房也要歇业两周，在家就照着这个练吧

[@guy1224]

不錯! 你是位有健身魂的男人

[@winggaaicheung5683]

我來自大陸，專門翻牆看視頻，真的太謝謝蓋伊了。

[@binqiu8460]

isPrivate luo 傻逼一样的优越感

[@Yunmiyunmi777]

== 這樣也能秀下限 我也是醉了

[@yuanshijie]

看你拼拼音就知道不是大陆的，香港的吧

[@jimmyvincent6304]

無論來自哪裡，都希望你能有好的訓練跟健康的體態，加油

[@EduBen-ub9wj]

改個名字再裝巴

[@高捷-d3u]

看完這影片對我的幫助很大謝謝蓋伊！！！

[@chenrevoke]

請問4:26，
口述及字幕：一分鐘3組
60秒，3-5組。
是否為：一組60秒，休息後，做3-5組

[@AC-dk3ve]

謝謝蓋伊～ 完全新手要依照這個去買器材上路了！

[@kent249kam]

2:40 這個蓋E是怎麼夾的……
我在做的時候這個啞鈴滑下去撞到我的雞雞上
超痛

[@gamingsixnight]

多練腿就可以了

[@yh3383]

夹铁饼

[@user-gn4tg7tt687]

@@yh3383 我之前 用啞鈴片和藥球都打到自己的陰部.
當下一整個下盤都失去力量一個屁股 坐在地上還碰到尾龍骨

[@winne1877]

蓋伊的居家訓練影片真的很實用

[@elsonchen1150]

躺椅的功用還真不少，只是撫摸它感覺怪怪的…哈哈。

[@guy1224]

跟你使用的器材培養感情是很重要的

[@hzhuangzhi8076]

健人蓋伊 想请问要选择几重的哑铃为标准呢？太轻怕练不到，那太重会伤害到身体的吗？

[@zhengzelim7592]

H hz 你觉得ok就行了 看你的进度吧

[@lengao0905]

健人蓋伊 請問您使用的啞鈴要在哪購買

[@yuanzhen5954]

玥 玥 迪卡濃就可以買了！10公斤499元

[@limshaohong1471]

看了很多影片，这个最适合入门款健身! 简单明瞭

[@henry_cheche]

寶貝蓋伊

[@偉大的胖子小男孩]

你這視頻對我去不了健身房的人太適用了...感謝你~

[@leoyeh7964]

這次的教學真的太棒了

[@kasim2025]

感謝內湖超帥巨巨教學 之前入門時都照你教練 很實用

[@Chicken1020g]

介紹臥推椅時氣氛好像怪怪的......

[@廖先生-r1v]

畢竟是會吸槓片的男人...

[@towngjko]

臥推床是你最親密的好夥伴(欸

[@dendropbasting2805]

影片做得太棒啦!!喜歡

[@FightRoad]

受教了！謝謝可怕的巨巨！😂😂😂

[@mertyang]

這支影片真的太棒了，謝謝蓋伊

[@陳嘉郅]

我愛躺椅！！touch it !

[@kylep2180]

謝謝蓋伊 無私詳細的分享健身方式

[@TheXbox3600live]

自由重量難度比固定插銷式器材高⋯⋯說真的，不可能看影片就能把動作做好做穩，細節太多..完全新手真的要非常認真爬文最好的是找真的懂健身的朋友做動作指導（如果不是邊緣人）不然自己做錯做對都不清楚....

[@guy1224]

神天第 確實很多細節要注意👍

[@osh0721]

0:50

[@aaichro]

這影片真清楚 真人操作+圖片顯示肌肉位置 ~~

[@羅冠植]

請問蓋伊有推薦的臥推椅嗎? 謝謝

[@黃鵬樺-m2i]

感謝蓋伊拍了這麼多實用的影片!!
請問蓋伊會拍有關槓鈴臥推與啞鈴臥推的教學影片嗎？

[@guy1224]

會的!

[@nutruelife]

巨巨都很熱心🤣

[@Daniel-lf3dp]

真的 有一次我练错动作 有一个壮汉 就纠正我 而且很热心

[@GirlLoving9]

很棒的影片!
我覺得在家練最麻煩就是吊掛類的訓練，要弄的單槓類的東西真的困擾!

[@abyss1023]

Oh my god~今天才剛去Costco扛了一張臥推椅回家
回家就看到這集~感恩蓋伊~讚嘆蓋伊!!
不過想再請教蓋伊
如果想以一周7天為一個完整訓練週期(含休息日)
該如何調整影片中4天期的訓練菜單會比較好?
還是說這4天期的菜單已經把各部位區隔開，所以直接無限輪迴就好XD??

[@guy1224]

如果你強度高 做4休1 如果強度一般 做8休1(只是建議 你還是要看你自己的身體狀況做調整)

[@abyss1023]

OK~謝謝解答

[@刺永]

請問好市多的臥推椅一台價格多少呢？

[@hiace153]

刺永$ 2799

[@AMIGO-DC]

在cosco官網看不到產品,請問有品質如何,想購入臥推椅,但選擇很多價格也有差,不知道怎麼選比較好

[@dkkkk8526]

很棒，希望可以多出這類型的影片

[@8locc8a8y2]

謝謝蓋伊很好用

[@8locc8a8y2]

qid wi 謝謝蓋伊 很好用

[@tiweichyo929]

影片非常好。。会一直支持你

[@Alan-1995]

我就是這樣的配備在家練滿一年了 比在健身房一年的還要壯 原因是角度比機械式還要來得大 但是如果要使用大重量會很危險

[@黃婉鈞]

所以請問臥推椅也以必須的嗎?因為現在許多動作很不好作，讓我認真考慮要買椅子，但越好越貴，想參考多方意見~

[@getbliss740206]

迪卡農有一組3段式高度的，我也在考慮那組(NT 22XX)，官網看的到喔!!

[@許書銘-d3n]

歡迎大家加入臉書社團"轟菌大聯盟",裡面很多握推椅的資訊,包含台灣跟大陸淘寶的健身器材討論,保證讓你少花很多冤枉錢

[@張韋-e7s]

你好 想請問你在家練滿一年 是每個禮拜運動幾天呀？ 多久增加一次重量呀？

[@楊脩楷]

有健身的人 都很好詢問 且客氣

[@craigw.4046]

我也很喜歡臥屈臂伸這個動作，雖然現在看影片才知道正式名稱。
因為我第一次做就敲到頭，所以我後來都叫他啞鈴碎頭者(中二)哈哈哈。

[@guy1224]

敲過一次，就有跟他拚的決心了!

[@lienyu7322]

2020期间我每天的在家 训啦。。。。。。练啦。。。。终于！被我练成了！
耶 耶 耶 啤酒肚来楼！

[@sakana4288]

握推床是拿來撫摸的

[@po-kangchou6785]

感謝蓋伊的分享，真的很實用

[@阿魚-e9t]

小妹看了影片後也買了臥推椅跟啞鈴回家，組好也是先撫(陪)摸(養)一(感)下(情) XDD

[@曾冠通]

超級實用！！謝謝蓋伊

[@JasonLokPlay]

下腹抬腿的時候啞鈴一直滑下去= =

[@lulin2671]

+1,而且怎麼感覺大腿比較酸？＠＠

[@00188722]

好有用的影片，清楚知道練到哪個肌肉！

[@jessie9559]

有時候不想要脖子出力 可是很難辦到😰

[@p0229013063]

真的。脖子都會下意識ㄑㄧㄥ住