미니볼 필라테스 : 골반정렬부터 등과 허벅지 유산소까지 25분 시퀀스🐻

미니볼 시퀀스
1.pevic rotation
:내쉬는 호흡에 무릎을 바닥에서 반대쪽 공위의 무릎 높이만큼 들어올려줍니다.
:이때 다리는 앞뒤로 움직이지 않고 천장과 바닥방향으로 움직이도록합니다.
2.hip extension
:내쉬는 호흡에 둔근의 힘으로 다리를 천장방향으로 신전합니다.
:다리를 들어올릴때 허리가 전만되지 않도록합니다.
:공위에 있는 무릎도 공을 뭉개지 않는다는 느낌으로 진행해주세요
3.push up
:다리의 신전하는 힘을 유지해두고
마실때 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 가깝도록 내려갔다가
내쉴 때 팔꿈치를 펴며 올라옵니다.
:공위에 있는 무릎도 공을 뭉개지 않는다는 느낌으로 진행해주세요
4.knee up
:공을 몸통쪽으로 깊게 가져오며 복부의 힘을 느껴봅니다.
5.pec muscle stretching
:내쉬면서 공을 앞으로 밀어내며 가슴앞쪽을 늘려봅니다.
:어깨에 찝히는 통증이 발생한다면 통증이 없는 범위까지만 진행해주세요
6.arm circle
:팔이 몸통보다 계속 높게 들려있다고 생각하며
공을 엉덩이뒤에서 교차시켜주세요
7.shoulder flexion
:허리에 과긴장이 들어가지않도록 복부에 힘을 단단하게 주고 진행해주세요
8.extension
:삼두근에 힘이 들어오는걸 느끼며 엉덩이 뒤에서 공을 눌러주세요
:내쉬는 호흡에 척추를 신전하며 올라오세요
:복부에 힘을 단단하게 주고 진행해주세요
9.hip hinge - half kneeling
:공위에 무릎은 공은 뭉개지 않도록 해주세요
:마시면서 앞쪽 골반을 접듯이 내려갔다가 내쉬며 앞쪽다리 힘으로 바닥을 밀어내며 몸통을 일으켜세워주세요
10.lunge bounce
:몸을 바로세우고 공에서 올라오듯 반동줍니다.
:앞쪽다리로 몸을 세워준다고 생각해주세요
11.hip hinge - standing
:겨드랑이 힘으로 공을 가볍게눌러주며 반대쪽 팔을 위로 만세하듯 들어올려줍니다.
:공을누르는 겨드랑이의 힘 유지해두고 마실때 뒤에있는 다리 들어보며 t- balance 만들었다가 내쉬며 제자리로 돌아옵니다.
12.side squat
:엉덩이를 뒤로 빼주며 한다리씩 구부렸다가 올라옵니다.
:이때 공도 앞에서 뒤로 보내주며 구부러진 무릎 밑에서 교차해봅니다.
13. arm circle + knee up
:공을 오른쪽으로 돌릴땐 오른다리부터 먼저 들어올려보고
공을 왼쪽방향으로 돌릴때는 왼다리부터 들어올려주며 동작합니다.
:무릎을 드는 힘이 복부의 힘까지 전달 될 수 있도록 해주고
공을 굴리는 팔도 최대한 큰 원을그리며 어깨주위근육도 모두 사용해주세요
14.arm circle + back toe tap
:공을 오른쪽으로 돌릴땐 오른다리부터 뒤로 토텝해주시고
공을 왼쪽으로 돌릴 땐 왼다리부터 뒤로 토텝합니다.
공을 들고있는 팔은 몸통보다 낮아지지 않도록 하며
어깨후면과 등근육을 사용해주세요
:다리를 토텝할때 무게중심이 움직이지않도록 가볍게만 뒤를 찍고 돌아옵니다

[@eeek4349]

알찬 구성 넘좋아요❤ 영상 만들어주셔서 감사해요 날더운데 건강유의하세요 선생님~

[@pilatesua]

감사합니다😊😊

[@kyungil2018]

오늘도 좋은 영상 감사합니다 수고 많으셨습니다 👍💪😊

[@pilatesua]

감사합니다😄

[@kyungil2018]

@@pilatesua 감사합니다 즐거운 하루 되세요 😊😊

[@ejh3797]

기구말고도 소도구도 따로 영상찍어 올려주셔서 감사합니다 🙏

[@pilatesua]

저도 감사드려용💛

[@dsvgh-n3i]

샘 미니볼 구매할까하는데 미니볼 몇센티에요?

[@pilatesua]

26cm 밸런시스꺼예요!!