목, 어깨 통증 사라지는 하루 5분 초간단 운동! 3가지

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안녕하세요 페인랩 입니다 :)
목과 어깨 통증이 있는 분들이
가장 많이 집중하는 게 경추부위입니다
치료도 대부분 경추 쪽만 하게 되죠
하지만 견갑골의 안정성이 가장 중요합니다
이 중요성이 과소평가되기 쉽고
실제로 치료도 되지 않는 게 현실이에요
이 견갑골이 잘 안정화 되어야
팔을 움직이거나 업무를 하거나
운동을 할 때
통증이 생기지 않을 수 있습니다
그리고 이 견갑골을 안정화 시켜주는 게
바로 등 근육이죠
우리가 생각해 보면
등 근육이라고 하면 척추기립근과
광배근만 생각하기 쉬운데요
견갑골 주변에 상부승모근이나
하부승모근 혹은 능형근과 전거근까지
모두 등 근육에 포함될 수 있습니다
이렇게 견갑골 주변에 있는 근육들을 강화시켜야
어깨가 안정화가 되고 통증들을 예방할 수 있습니다
견갑골의 불안정성이 목까지 불편감을 준다는 게
언뜻 이해가 가지 않는 분들은 요거를 참고해 주시면 됩니다
오늘은 집에서 쉽게 따라 하실 수 있는 견갑골의 안정성 운동을
알려드릴 겁니다 다른 운동에 비해서 조금 생소할 수 있기 때문에
처음에 어렵게 느껴지실 수도 있는데요
영상에서 알려주는 동작들을 차근차근 따라 한다면
움직이실 때 견갑골의 안정성이 더욱 확보되실 수 있으실 겁니다
바로 시작해 볼게요
첫 번째 목 디스크 증상을 완치하는 영상에서 말했던 방식입니다
계속 말씀드리지만
이 운동의 목적은 쇄골하 공간과 견봉하 공간을 열어주는 운동이에요
이때 전거근과 위쪽 상부승모근이 같이 힘을 받아야 합니다
견갑골이 이렇게 모이는 식으로 운동을 하게 되면
견갑거근이 많이 사용되게 됩니다
포인트는 견갑이 팔 쪽 방향으로 으쓱해야 되는 거죠
하지만 이동작을 하시면서 사각근 증후군이나
흉곽출구 증후군이 매우 심한 분들은
손가락 쪽이나 손목 팔 쪽에
신경자극 증상이 심할 수도 있어요
그런 경우에는 너무 무리해서 따라 하지 않도록 주의해 주세요
두번째는 첫번째와 조금 비슷할 수 있는데
방식이 아예 다릅니다 잘 따라오세요
Y자에서 W를 만들어주는 방식입니다
팔을 위에서 아래로 당기는 등 운동입니다
말린 어깨로 체형이
구부정하고 불균형한 분들의 자세를 바르게 교정하는 효과가 뛰어납니다
이때 전거근과 등쪽 견갑골 사이에 힘이 잘 조여지는지 확인해주세요
허리가 아픈 분들도 부담없이 따라할 수 있는 동작입니다
머리부터 허리까지 벽에 밀착시키고
파을 90도로 접어줍니다
이 상태에서 팔을Y자 모양으로 들었다가 팔꿈치를 옆구리에
붙인다는 느낌으로 내리면서
등근육을 조여주세요
서서 정면을 본 상태에서 팔을 Y자로
뻗었다가 W 모양으로 당겨주세요
팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당기며
등근육을 수축합니다.
주의사항1) 어깨가 너무 올라가지 않게 해주세요
주의사항2) 이건 내려올 때 힘을 주는 방식입니다.
올라갈 때 굳이 힘을 꽉 주는 운동이 아니에요
세번째는 제가 계속 말씀드리는 월 슬라이드 방식입니다
네 3가지 운동을 한번 알아봤습니다.
오늘 운동들은 제영상을 꾸준히 보신 분들이라면
잘 알고 계시는 운동일 거예요 평소에 잘 사용되지 않는 근육들을
자극하는 운동이기 때문에 초반에는 조금 어렵게 느껴지실 수도 있습니다
어쩌면 운동이 잘 안 되는 것 같기도 하고
이게 과연 맞나.. 싶은 느낌도 들 수 있습니다
괜찮아요 처음에는 그럴 수 있습니다
그런 분들은 이 3가지 동작을 모두 따라 하기보다는
일단 1가지 동작에 집중해서
반복연습하시길 바랍니다
바른 동작으로 꾸준히 하시다 보면
견갑골 주변에 있는 전거근 쪽이나
견갑골 내측 주변 근육들에 근신경이 발달되면서
자극이 더 잘 느껴지실 겁니다
영상을 한번 보고 넘겨버리시지 마시고
반복적으로 보면서 동작을 익혀보시기 바랍니다
그렇게 하시면 만성적인 목통증이나 어깨 통증
더 나아가서 팔 쪽에 신경증상까지
호전되실 수도 있습니다.
그럼 지금까지 페인랩 이였습니다 :)
#스트레칭 #목통증 #통증완화