Faut-il être proche de l'Échec sur ses séries pour prendre du MUSCLE ?
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- Опубликовано: 21 сен 2023
- Faut-il être presque toujours à l'échec sur ses séries pour prendre du muscle ? Est-ce que le 0 rir est la solution pour devenir énorme .
En d'autres mots, faut-il presque toujours être à fond lors de ses différents exercices pour optimiser sa prise de muscle ?
Nous allons répondre à cette question afin de savoir ce qu'il y a de mieux à faire quand on veut optimiser son hypertrophie musculaire en étant naturel.
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Le réel facteur qui mène à l'hypertrophie est la tension mécanique. C'est la force que nos muscle vont expérimenter lors d'un exercice et c'est en se rapprochant le plus de l'échec que nos muscle vont subir le plus de tension mécanique. Quand on approche l'échec, les répétions sur la phase concentrique ralentisse quoi qu'on veuille et nos muscles devront alors produire plus de force pour combattre la charge et c'est à ce moment qu'un muscle subie le plus de tension mécanique. Donc oui, je crois que s'entrainer le plus près de l'échec possible est le meilleur moyen pour construire du muscle.
Cela dit, il faut ensuite choisir les bons exercices sur lesquels ont va atteindre l'échec.
Par exemple, un Hack Squat sera plus intéressant qu'un Squat à la barre du fait qu'on est plus stable, qu'il y a moins de facteurs limitants et que le technique est plus facile à maîtriser (je ne dit pas que le squat à la barre est mauvais, mais qu'il existe des exercices plus optimaux pour l'hypertrophie).
Le but du jeu après est de faire mieux que la séance précédente (plus de reps ou plus de poids pour avoir une surcharge progressive).
Je crois qu'il est également important de s'entrainer à l'échec pour qu'on puisse ensuite juger avec plus de précision à combien de répétition(s) on se trouve de l'échec (RIR ou reps in reserve).
Une fois qu'on est en mesure de bien juger nos RIR, il est plus facile de faire une programmation. En effet, s'entrainer toujours à l'échec va être dur sur le système nerveux et c'est pourquoi il n'est pas conseillé de JUSTE s'entrainer à l'échec, mais aussi de travailler autour de 0,1,2 ou même 3 RIR.
Tout cela pour dire que la clé dans l'entrainement est de mettre assez d'intensité pour créer le plus de tension mécanique, et cela se fait en étant le plus proche de l'échec (RIR) ou à l'échec.
Je crois que tout pratiquant(es) devraient pousser ses exercices à l'échec (en étant sécuritaire bien sur) pour être en mesure de mieux évaluer à quel point la plupart de ses séries sont habituellement peu productives.
Je conseillerais d'ajuster le volume à la baisse car une fois qu'on augmente l'intensité, exercices
Salut, Merci pour ton commentaire développé c'est très intéressant.
J'ai 3 questions :
La 1ere : Que penses tu des pauses en début de phase concentrique pour chaque mouvement ? Ceci dans le but d'annuler le "stretch reflex" et ainsi augmenter la tension mécanique
la 2eme : quand on pense à echec musculaire on pense au fait de ne plus pouvoir réaliser la phase concentrique mais le vrai echec n'est il pas l'echec sur les 3 contractions : concentrique statique et excentrique ? Donc en theorie le véritable echec musculaire c'est lorsque l'on ne peux plus : ni soulever (concentrique), ni stopper (statique), ni freiner (excentrique) la charge. Qu'en penses tu ?
@@victorvictor9662
Salut!
Pour ta première question, je dirais que du moment que ton mouvement est bien contrôlé, faire une pause en bas du mouvement ne sera pas nécessaire. De plus, ce petit effet élastique peut être utile pour gratter quelques reps quand on souhaite pousser un peu plus une série! Pas besoin d'avoir un tempo hyyyper long non plus sur la phase excentrique, mais il faut que ce soit le muscle qui travail et non la gravité.
Pour ta deuxième question, c'est à la fois simple et compliqué. L'échec est atteint une fois qu'il est impossible d'accomplir une répétition de plus avec une amplitude complète.
Par contre, des études ont montrées qu'il était intéressant de faire des répétitions partielles (en position étiré) pour des groupes musculaires qui bénéficient de ce qu'ils appellent en anglais le « stretch mediation ». Pour faire simple, nos muscles sont mécaniquement plus fort dans la partie excentrique d'un mouvement et le fait de faire des répétitions partielles après avoir atteint l'échec va activer encore plus d'unités motrices.
Hello,
Super commentaire!
Vraiement cool de tomber sur des personnes qui partagent des avis différents que le créateur de vidéo avec autant de bienveillance!
Trop bien merci bcp d avoir poster cette video j attendais tes vidéos avec impatience
Intéressant merci de nous avoir ton avis sur le sujet c'est toujours très intéressant de t'écouter 👍
Avec plaisir, merci à toi 💪
Superbe vidéo entièrement d'accord, c'est de la gestion des efforts et séries !
Je suis totalement d’accord, c’est aussi pour ça que le système de double progression permet de très bien progresser, lorsqu’on atteint une phase difficile de notre planification on augmente le poids à la séance suivante mais on baisse le nombre de reps. Ça nous permet de nous ménager avant de rencontrer à nouveau ce pic de difficulté
Je confirme 💪
Chouette vidéo. La vérité sur le "toujours à fond" et le "plateau" qui en résulte.
Salut Kilian, très bonne vidéo comme d’habitude tu as bien nuancé le sujet et je suis clairement d’accord sur ta conclusion. Concernant tes coachings, est-ce que tu pourrais réaliser un programme pour travailler en priorité les 3 mouvements de powerlifting ainsi que les mouvement de streetlifting ?
Salut Kilian,
Super vidéo comme d'habitude.
Pourrais tu nous donner un avis sur les EMOM stp sachant que tu parles souvent de temps de repos suffisant.
Merci.
💪
Tout est dit 💪🏼💪🏼💪🏼
J’aimerais bien ton avis sur les epicondylites latérales et médiales 🙏🏻
Merci pour ta vidéo ! Le curl à la barre qu'on te voit faire àn 4:41, tu le fais pour développer le long supinateur ? Merci d'avance.
J'ai 55 ans et j'ai jamais autant progresser avec les conseils de killian, j'entamme ma deuxième année de muscul et grasse aux conseils je me suis établi un programme sur des series longues et de progression en charge j'en chie mais je vais faire tout pour prouver que depasser la cinquantaine on peut avoir de trés bon résultat merci killian.
J’ai 55 ans aussi et je suis surpris car je pensais pas que mon corps allait aussi bien réagir a l’effort a mon age. J’ai repris la musculation le 08 août dernier aux canaris après avoir fait une pose de 2 ans. Je suis déterminé et en effet j’ai sûrement quelque chose a me prouver.
L'analyse que fait Essan Nfc est également pertinente : à savoir que porter trop lourd fait s'engager des muscles compensateurs qui, au final, fera que la charge du muscle qu'on cherche à faire travailler en hypertrophie ne sera pas adequantement répartie...
Merci beaucoup
Je suis assez d'accord avec ton analyse de la progression, j'ai le même processus
Réf 💪
J'avais lu un article qui posait la question de l'échec musculaire à un coach américain de l'âge d'or de la muscu (années 70-80). Et selon lui, le principe d'échec a été très mal compris. Il s'agissait de l'échec technique, (Quand tu commences à tricher pour finir ta série), pas du tout quand ton muscle commence à brûler. Il disait que c'était une des principales causes de blessures.
Tu valides son discours ? 🙂
Très intéressant merci, j'applique une progression sur un ensemble de séances, et cela porte ces fruits, un bon planning est essentiel
merci
Entièrement d'accord avec toi ! Je commence à en avoir marre de cet "abus de langage" (si je puis dire), comme quoi on atteint "l'échec musculaire"... Après avoir passé une décennie à m'entraîner, j'ai rapidement réalisé qu'être à fond tout le temps menait droit dans le mur.
Je constate la même chose, cependant tu penses que ça peut être intéressant d’effectuer la dernière série d’un exercice totalement à l’échec ? Pour balancer avec les premières séries qui sont faites avec réserves ?
@@pierrel1221 Pour moi, c'est faisable. C'est souvent ce que je fais finalement (la dernière série AMRAP). Mais c'est rare que je fasse plus de répétitions avec la fatigue cumulée de toute façon
@@GuillaumeLeValiant ok ok je vais essayer ça alors ! A voir sur le long terme.
C'est surtout le plan de tout le fake-natty game, faire constamment du 0 rep de réserve, à croire que leur seul but est de vendre des programmes parce-que l'audience n'arrive pas à exploser " comme eux qui se donnent à fond"
Comme je l'ai dit, si il suffisait de pousser toujours à fond pour progresser, tout le monde serait musclé donc dans certains cas, en effet c'est un argument cache misère.
Cependant, parmis les gens qui défendent la haute intensité, il y en a quand même quelques un qui sont potentiellement Natty.
À savoir que de façon générale, le mec dopé va encore plus se simplifier la vie en recommandant de se fier surtout à la sensation 😂
On a tous eu des noms qui nous sont venus en tête en lisant ton commentaire 😅
Le fake natty te vend des programmes intenables pour te refiler de la poudre magique par pack de 20kg. C’est toujours la même technique: ils ont le programme magique (qu’ils ont copié sur internet) ou l’exercice magique qu’ils ont vu faire tel ou tel pro… On est dans une société qui pousse à tous les abus et tous les mensonges pour obtenir de l’argent. Le fake natty, lui même un produit du capitalisme, produit du contenu réclamé par les spectateurs qui sont demandeurs de ce contenu et reproduisent donc le fake natty. C’est un cercle vicieux…
Salut Kylian, tout d'abord merci pour ta video !
J'ai une petite question. Si je suis intensif sur chaque séance, que je progresse dans mon carnet mais que un moment ca coince pendant 2-3 semaines ( ici par exemple, le tirage vertical ), Que dois-je faire exactement ? Comment cassez ce pallier justement ?
Merci à toi !
Ça dépend de plein de paramètres.
Est ce que tu as déjà une programmation, à quelle charge tu bloques, depuis combien de temps, qu'est ce que tu as déjà mis en place pour essayer de contourner,... :)
Pour moi les seuls vrai obligation sont la surcharge progressive et la régularité le reste sera secondaire surtout si on sait ce que l'on fait type baisé l'intensité pour donner plus de priorité ailleurs ( récupération, autre sport , maladie, problème perso...) personnellement je m'entraîne en alternance 1 jours sur 2 en renforcement (axé force) et en cardio ( prepa marathon) si je prends un mur sur un de mes sport je fais du maintien sur le reste pour me concentrer 1 mois dessus et sa repart toujours ( depuis 11 ans )
C'est une très belle façon de faire 💪
Avis partager ! On arrive à l’échec quand on arrive en fin de cycle où l’on force vraiment quand on a bien progressé depuis des mois !
Je valide 💪
Bonjour Kylian ! Je compte faire bientôt appel à tes services pour (re) commencer la musculation (avec un programme d'entraînement et d'alimentation, le tout sur du long terme).
Je suis skinny fat, zéro force, des problèmes de dos, de genoux. (Du coup le squat pas pour moi, ça a aggravé mon soucis)
J'ai 25 ans, et un corps d'ado, maigre mais avec du ventre. Je pèse 72kg pour 1m79
J'ai à plusieurs reprises tenté la musculation (au max pendant 8 mois et j'avais pris un tout petit peu mais rien de bien visible...), mais je n'avais pas de programme alimentaire.
Ton expertise te permettra-t-elle de me guider au mieux pour enfin prendre du muscle ?
Et penses-tu que malgré mon état physique, avec un entraînement adapté, je pourrai vraiment changer ?
A bientôt !
Je t'aiderai avec plaisir dans tes objectifs !
On fera en sorte que tu puisses aller chercher une bonne progression dans les meilleures conditions 💪
@@KilianHagen Super merci ! Je suis grave déterminé à reprendre, cette fois ci pour de bon en faisant exactement ce qu'un pro comme toi me dira de faire !
Et si grâce à toi je vois enfin des résultats, sois certains que je continuerai avec toi pour plusieurs années s'il le faut ! Je prends un appart l'été prochain, ce sera le point de départ.
En attendant j'essaie doucement de réhabituer mon corps (j'ai pas couru ni fait d'exercice depuis 3 ans et ne marche jamais donc je reviens de loin 😅)
Hâte de travailler avec toi !
@@luvima671 si la motivation est là et que tu es prêt à faire preuve de persévérance, c'est certain, on fera du superbe boulot 💪
Svp faire bcp de répétions est il bénéfique pour le volume
Salut
Dans mon cas j'ai un meilleur développement (hypertrophie) sur un tempo 2sec negative/1 sec position basse/monté explosive
Par contre et évidement la surcharge progressive s'en retrouve ralenti
En ce moment je suis repassé sur un simple contrôle du mouvement, sans tempo défini (le plus explosif possible mais contrôlé)
Est ce qu'il te semble pertinent de continuer à ne pas me préoccuper du tempo jusqu'à une éventuelle stagnation des perf
Pour ensuite reprendre la tempo cité au dessus, avec les charges qui se seront développé sur le temp ?
Personnellement, je considère que freiner la négative "exagérément" n'a aucun intérêt pour l'hypertrophie :)
Donc tu peux laisser de côté ça sans problème.
Bordel les mollets que t'as !! Ouais ça n'a aucun rapport je sais 😅
Une vidéo sur les mollets serait géniale d'ailleurs, perso j'ai tout tenté pour les faire grossir, séries longues, courtes, dégressifs, les travailler 2 fois par semaine, 3 fois par semaine... J'ai jamais réussi... J'adorerais une vidéo sur ce sujet, peut-être que ça pourrait me débloquer la situation.
J'en ai déjà fait une :D
Mais pourquoi pas une nouvelle !
@@KilianHagen oh comment j'ai pu rater ça??? Je vais me ratttaper et aller voir ça haha, merci !
Quid du concept de cycle de progression? Une planification « simple » où on reste proche de l’échec a chaque séance est-elle potentiellement moins efficace sur le long terme?
Si on fait tout le temps c'est série jusqu'a l'échec on surcharge obligatoirement puisque si notre force augmente on fait plus de répétition donc l'intensité va de pair avec la surcharge progréssive.
Salut Killian 👋
Moi je ne vais rarement à l échec musculaire mais plutôt à l'échec technique , et puis j aime bien m'arrêter 2 seconde en pic contraction, c est terrible pour la congestion
Salut, en effet l'échec technique est plus sage sur certain mouvement.
Le tout est de s'assurer qu'on peut y mettre suffisamment d'intensité malgré tout :D
@@KilianHagen je suis d'accord avec ca
🍯🍯🍯
J'suis d'accord avec toi sur la surcharge progressive mais je pense qu'au bout d'un certain nombre d'années en muscu la plupart des charges ne montent quasiment plus alors comment faire ?
C'est là que les connaissances et l'expérience font toute la différence.
Ça pourrait être le sujet de 10 aines de vidéos 😂
C'est là que les connaissances et l'expérience font toute la différence.
Ça pourrait être le sujet de 10 aines de vidéos 😂
@@KilianHagen Alors tu pourrait faire des vidéos avec des méthodes dans ce genre de cas ? :)
@@theside1438 je pourrais oui :D
À voir si ça parlera au gens.
Référencement
Merci 💪
Un feat. avec le Raptor soon?
Si il veut venir faire une séance au Hagen Gym, il est me bienvenu 💪
Le gros avantage de la double progression c’est qu’on a pas trop besoin de réfléchir, on fait ce qui est à faire pour la séance et c’est bouclé
Au contraire c’est en forçant sans se poser de questions qu’il est inutile de réfléchir. Ne pas forcer c’est réfléchir à une programmation de son entraînement et s’y tenir ou l’ajuster si nécessaire.
Es ce que etre intense depuis des annes sur chaque series peut causer un surentrainement des problèmes de sommeil
De mon expérience oui
Oui mais connaissant ta façon de t'entraîner, ce n'est pas ton cas.
@@KilianHagen merci pour ta réponse, es ce que tu as vu de moi c,est les methode à rudy de pas forcer, avant de faire vos methode de cycle je m,entraîner à haute intensité est j,ais recommencé à faire comme je ferait avant est c,est pour ça cette question.
Mais merci pour ta critique est je veux pas être méchant on ne juge pas personne ça connaître realement la personne.
Mais merci encore de m,expliquer est d,avoir prit le temps de me répondre
Oui ça peut conduire à un état de fatigue permanente et de trouble du sommeil surtout si tu fais du SDT/SQT jusqu’à ta limite.
En tout cas par expérience aller à la l’échec a la fin de l’entraînement ou à la fin de la dernière série est mieux..c’est impossible d’aller à l’échec a chaque série et espérer évoluer..
C'est clair que c'est rapidement limitant :D
j’ai pas encore regardé mais 0rir a vie c’est un plaisir de sentrainer a 0rir et de mettre 250gr ou 500gr de plus de semaines en semaine ou faire 1 ou 2 rep de +
Haha 😁💪
Tu me donneras à nouveau ton avis après tout avoir vu alors 💪
@@KilianHagen Je viens de finir la vidéo, je te suis sur Insta et il me semble que tu utilises des cycles de progression. Par exemple, tu prévois à l'avance de faire 3x8 avec une certaine charge, et tu cherches à valider ce format pour ensuite passer à 3x9, etc., si je ne me trompe pas ? Pour ma part, quand j'ai commencé la musculation il y a un an et demi, je n'y connaissais rien, et sur mon feed Insta, je ne voyais que des publications recommandant de faire du 3x8 ou du 3x10 en gardant 2 à 3 répétitions de réserve et être a l'échec à la dernière série. Donc, je suivais cela, mais malgré ma détermination à atteindre mes objectifs, je trouvais cela super ennuyeux, et je ne prenais aucun plaisir à m'entraîner. Je remettais sans cesse en question ma façon de faire, jusqu'à ce que j'approfondisse davantage mes recherches et que je sois influencé, entre autres, par Lucas Gouiffes, Denis Gallois et son frère Rémi, qui prônaient le 0 RIR et l'idée de se donner à fond sur les séries. Cela fait maintenant un an que je m'entraîne en mettant cette intention dans toutes mes séries, et cela fait un an que j'aime vraiment m'entraîner. J'utilise bien sûr la surcharge progressive en ajoutant des micro-plates de 125g, 250g ou 500g à mes charges de travail. De plus, j'utilise la méthode des Topset/Backoff, avec plusieurs fourchettes de répétitions. De plus, j'aime me dire que mon premier set doit être le plus productif, intense et proche de l'échec, car c'est là où je suis le plus frais. J'ajoute parfois des répétitions partielles (que je n'inclus pas dans mon carnet d'entraînement). Donc, même si ta méthode fonctionne, je continuerai à m'entraîner avec une grande intention dans toutes mes séries, car c'est ce que j'aime. J'aime vraiment progresser de cette manière, même si c'est simplement en ajoutant 250g ou en faisant une répétition de plus. C'est une question de goût. J'aime vraiment me surpasser à chaque entraînement et ressentir l'excitation lors de mes topsets ;)
Quand au bout de quelques semaines tu vas perdre 5 reps sur ta première série ce sera moins plaisant.
@@vvlaunay pourquoi ça arriverait si tout les facteurs qui sont autour sont controlés ?
@@zotraaa parce que quand tu t’entraînes a 100% de tes capacités tu accumules de la fatigue entre les séances meme si tu appliques les principes de Mentzer. Et tot ou tard ton 10*100kg va tomber à 4*100kg et ça n’est pas si évident que ça de revenir à niveau… d’une certaine façon, forcer à fond c’est se condamner à stagner.l, sauf cas exceptionnels comme certains des youtubeurs que tu peux suivre, genre coronagym mais ces gars ne représentent pas la moyenne.
Il n’y a pas besoin de forcer comme un dingue, c’est très connu chez les haltérophiles et powerlifters. Shemansky disait de ne jamais s’exercer au delà de 90% de ses capacités. La table de Prilepin est une bonne base.
Si tu t’entraînes comme un power ou un haltero oui mais pour faire du body et de l’hypertrophie non. Après tu fais comme tu veux reste en fréquence x1 rpe6 si ça te fait plaisir bonne chance pour avoir un physique 😅
@@gomuscup2162 tu t'entraines comment toi?
@@Statiiixmm fréquence x2 sur chaque muscle environ le plus lourd possible le
Plus de rep possible et proche de l’échec. Si je progresse pas je me
Repose plus entre les séances et j’augmente un peu les kcal
@@gomuscup2162 t'es sur quoi un ppl ou upper lower?
@@Statiiixmm upper lower avec des variantes, de temps en temps j’ajoute une séance epaules bras focus mon entraînement ressemble pas mal à celui de hersovyac
Surcharge progressive si tu reste constamment rpe6 tu t’entraînes comme un power et tu maximise pas l’hypertrophie. Loin de la
Pour ta promo sur l'appareil c'est sympa mais du coup une remarque si tu me le permets.
Je te suis souvent mais la je viens de te voir Faire les dips et l'exécution vu que t lesté avec pas mal de poids je trouve que c'est pas bon du tout. Tu descends pas les bras mais t'avances le buste avec une sorte de roulement et donne un bon coup d'élan en arrière pour remonter. Pour ma part mon torse ne bouge pas quand je descends et remonte. Comme pour les tractions. Je comprends plus du coup ce que tu bosses a part d'avoir du poids qui fait costaud. Pour moi les muscles visés par les dips ne bossent pas
Pour le reste sur le sujet je suis d'accord avec toi
Merci pour ton message 💪
Je pense que tu n'interprètes pas bien le mouvement de Dips.
Il s'agit d'une exécution pertinente pour être efficace sur l'exercice et dans ce cas, qui dit efficace sur l'exercice dit également gros recrutement musculaire. Que ce soit pecs, triceps et épaules :)
@@KilianHagen ok là je te suis. Attention ce n'était pas une critique maïs une question. Je ne les fais uniquement que pour les triceps en priorité.
@@neganapocalypse5769 Je comprends 💪
Garde juste en tête que si tu les réalises en gardant le buste droit, tu augmentes beaucoup les tensions (négatives sur tes épaules) et au final, tes triceps n'en privilégient pas spécialement plus :)
Perso je suis pas tout à faire d'accord
Je bosse les dips en deux format
5x5 et hypertrophie
Sur l'hypertrophie garder une trajectoire vertical et linéaire résulte une meilleur hypertrophie cf temps sous tension
Par contre il est nécessaire d'avoir une bonne mobilité au niveau des épaules, de la cage et de la rétractation scapulaire. Aussi il est important de garder les coude en "arrière" du niveau des mains pour éviter les tension excessive au niveau de l'épaule comme le mentionné killian
Par contre et c'est ici que la nuance à son importance
Dans un but de performance (comme mon 5x5) la trajectoire est plus circulaire, afin de favoriser les point de forces.
Comme on peut le voir sur un Bench en Force Athlètique ou en Street lifting sur les dips.
Donc tout dépend de l'objectif.. Le point qui se rejoindra dans les deux cas (force/hypertrophie) c'est d'éviter d'avoir les coude ouvert (parallèle au main) et de garder les Scapula rétracté.
Killian me semble être dans une optique force / Hypertrophie donc ce n'est pas déconnant de sa part de réaliser son mouvement ainsi