蓋伊的身材 這樣的訓練【最新完整課表分享】4天全身訓練乾貨精華！│健人訓練│ 2022ep13
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- Опубликовано: 30 сен 2024
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#健身課表
#4天練全身
#健美
1:10 蓋伊的課表安排
4:20 第一天
胸肌+二頭肌+腹肌(上腹)
4:52 啞鈴臥推
5:47 上斜臥推
6:02 蝴蝶機夾胸
6:49 槓鈴彎舉
7:04 向彎舉
7:21上斜啞鈴彎舉
7:49 仰臥捲腹摸膝
8:41 第二天
臀腿+心肺有氧
8:53 後腳抬高蹲
10:01 槓鈴臀推
10:14 坐姿腿屈伸
11:25 羅馬尼亞硬舉
12:04 腿後勾機械
12:16 小腿提踵
60mins
跳繩/跑步機/沙包拳擊
12:51第三天
肩膀+三頭肌+肌耐力
13:03 啞鈴肩推
13:16 機械肩推力竭
13:31 啞鈴飛鳥
13:49 蝴蝶機反向飛鳥
14:21 仰臥臂屈伸
14:35 滑輪下壓
負重拳擊/步伐移動/空拳組合/跳繩
15:08 第四天
背肌+腹肌
15:47 機械坐姿划船
16:12 CABLE坐姿划船
16:27 機械下拉
16:41 CABLE下拉
17:20 屈膝抬腿
17:58 仰臥三輪車
18:15 第五天
格鬥專項訓練
純格鬥訓練
我認為健身最難的地方：看了影片哇好棒心血來潮練了一個禮拜，然後第二個禮拜又開始睡覺吃炸雞躺在床上滑手機了😂
每個動作，每組都加上向心、離心、組間、總訓練時間、重量，這部影片真的很細節，是很很硬的企劃！
蓋伊越來越壯了, 現在專注力放在健美與格鬥專項後是不是不太會花時間在突破 PR 了? 想看突破 PR 的訓練過程與測驗, 熱血!!
這全身課表很讚，但若品質多一點，質量少一點會更好
想當初看到2年前的4天全身訓練被圈粉到現在,從原本的胡亂練到有規劃的訓練有很明顯的進步,如今又有新的訓練菜單,覺得感動!!
從健身到現在兩三年
一直都是參考蓋伊的課表
如今換了這部的課表很有感
希望每隔一段時間會有新的菜單可參考
自從訓練過度之後了解到自身恢復力沒有想像中那麼好，除了復健科報道及筋膜放鬆(認真每天做30分鐘)來讓受傷的地方趕快好，也整個調整自己訓練計畫的思維
1.動作品質遠大於訓練量(訓練量大於一定質後增加的疲勞遠大於肌肉刺激)
2.不再有每一肌群一週二練的迷思(恢復不過來)
3.重量抓輕重新檢視動作品質和發力感受
4.紀錄訓練重量及次數和訓練感受作為下次訓練是否加重或次組數的參考
5.設定訓練時間週期,app很方便，組數/訓練時間/休息時間
以上是個人在健身房詢問前輩們後得到的一些心得，剛好看到蓋伊的影片覺得自己的方向漸漸明朗，小弟我健身三年，因受傷對於健身有點失落(個人自認蠻認真但效果沒有這麼理想)，感謝蓋伊的影片讓我重拾熱忱💪💪
Wow, 竟然可以再次看到四天全新訓練系列，太棒了👍🏻
羡慕健身博主，对于上班族来说既要控制饮食睡眠还要规划训练，确实不简单，所以买器材家里练练就得了，不要追求太高，重要的是保持健康！
請問一下蓋伊您的課表在什麼時候會有漸進式負荷呢?
就是大概多久會增加動作的重量/次數/組數呢?
是在這個訓練週期內一直保持這個課表的重量,次數和組數嗎?
只要你能控制好你現在用的重量，假設動作標準沒有代償下完成20kg,4組x12次，那下次訓練時先用15kg做一組熱身，20kg做一組，然後試用22.5或25kg做組， 如此類推等到25kg能夠輕鬆完成4組時便再加重。如果25kg太重做不了，那就繼續用20kg，但每組增加至15下，以此來增加訓練量，直至能夠使用25kg
實用的熱騰騰乾貨出爐，感謝蓋依分享，just do it～
一直覺的蓋依的背練得很好
看你的背肌可以清楚看到這個動作是運用到背的哪個部分
有沒有考慮專門拍一部來講解各種下拉跟划船動作寬握窄握訓練到不同的背肌部位呢?
謝謝
想问一下如果增肌的话是不是把每一组的次数减少一点更好？比如卧推加一点重量然后每组6-8下的样子
我比較好奇藥師或波波的訓練菜單😂😂😂
我觉得盖伊的身材才是完完全全靠练和吃达到的，没有施那些魔法
造就现在体态是怎么练的不只这个表单吧，应该也不只怎么练还有休息等等，才能不知道是不是
來自支語警察的murmur: 比較喜歡訓練品質，不喜歡「訓練質量」(training mass?)
真的太棒了 謝謝蓋伊不藏私
感謝蓋伊分享!! 馬上加入自己的課表
另外想問有沒有推薦練握力的方式
之前做屈膝抬腿那邊手都會握不住
btw 18:16 那邊是第五天 打成第三天
練握力還是硬舉之類的吧
這才是自然健美！
18:27 kemp哥終於吃到蓋伊一拳了🤣
完蛋了，好精實，蓋伊哥比賽打70公斤的話，希望別對上😂
神壯
該比賽了啦 👍
能夠多元文化挑戰尊重交流才是蓋伊的最強項啊 👍
有發現蓋伊的健身房器械都好簡潔，總體感覺很清爽
感謝 完全乾貨阿!!!!
蓋伊的身材和心態是我的標竿!!!
二頭彎舉抓的位置跟一般教練剛好相反(靠外側)，方便請問蓋伊是為什麼嗎？
請問各位如果每組的次數，第一 二組次數能做滿，三四組可能次數做不滿，那我應該是降重量做滿次數還是維持重量次數做不滿然後力竭了
蓋伊真棒
好久沒看到健身RUclipsr蓋伊了，上次砸了2000元跟一堆獎品，還以為蓋伊要加入賤葆的行列了😂，我是習慣二頭肌配背肌，因為吊單槓的時候，二頭肌也會借力，然後我發現自己好像完全沒有安排組間休息時間，二頭彎舉一做完就直接換動作練錘式彎舉，組間休息零秒😂，但是這樣無時無刻的刺激肌肉感受度應該也可以吧？
比起这个，我更想知道盖伊拍这个影片的时候，体脂率多少？
蓋伊的臉夾越來越瘦了
蓋一大大 可以講解一下左右力量不平衡 如何有效的訓練可以比較快好 。
除了重訓，找到其他運動做專項訓練是對的，這才是可以長久維持運動的好方法，不然純重訓真的挺無趣的
想問蓋伊 16:16 那台CABLE 價格多少 要如何購買?
請問蓋伊重訓有氧同天做或太頻繁有氧不會掉肌肉嗎
乾貨...中國真的要文統了 = =
坐姿滑船的130公斤是一邊130?
組別間的休息 大概會是多久呢??
太短是不是 訓練品質也不好?
感謝蓋伊大哥分享課表。自己本身也喜愛格鬥。平常也都在三健客做肌力訓練。不過板橋店沒有沙包可以訓練。不知道能不能增加。
差不多两个月没有看盖伊的视频了，才知道自己居然堕落了这么长时间。看了您的视频又激起了我的锻炼欲！非常感谢🙏
好奇蓋依有沒有打算參加健美或健體比賽呢
蓋伊，可否講解一下如何避免大小胸或肌肉不對稱問題。🤔🤟
抖腳安排在平日生活，可以訓練小腿(X)
我是不懂健身的肥宅，但蓋伊的身體好乾，是為了影片故意不喝水讓線條更明顯，還是平時都是這麼乾？保重身體！
有可能是重訓完肌肉充血後拍
前幾週提過說最近在備賽～
肩日如果做一些投擲訓練會不會對出拳有幫助呢
你的背肌練的不錯，尤其是拉單槓時特別好看
盖伊的训练容量也太大了吧。。每次感觉都要练2小时
很棒的訓練課表
我也這麼覺得
谢谢你的分享，第一天的时候，虽然重量没有那么重。我的训练慢慢进入正轨
請教蓋伊，您的菜單裡沒有針對下背的核心訓練動作，是否是並不需要特別訓練？
蓋伊真的是偶像，現在也是努力在健身和格鬥
感謝啊，但我還在看你的新手進健身房的影片，繼續努力中
蓋伊 我想詢問一下 肌肉的痠痛感或是虛弱感建議恢復時間控制在多長 兩天 三天？ 一週？
請問背部機械下拉(反握)有什麼替代動作嗎 我的健身房沒有這台器材…
3:50，這個會不會太會演了?
‘伊伊’告訴大家
蓋伊也越來越懂得如何表達了
卡哇伊~伊~🌚
"訓練品質"比總量更重要~
要顧好訓練品質，首先要先放下你的自尊心.....
对于新人来说，好像我一小时只能做4个动作，咋办？
為了讓自己格鬥變強 來照著蓋伊的方式練練看會不會變更好
這體脂率+各部位肉量，感覺是自然健身的頂點了，真的很佩服可以堅持這麼久，也很羨慕有時間可以這樣循環，蓋伊棒!
雖然真的很強，但是頂點應該不至於吧
大h才是台湾的天花板 可以去了解一下 盖伊都佩服的真男人
大H是自然健身的頂點，但很難不懷疑，因為太讓人吃驚了
繁忙打工仔 也想練出好身材
蓋伊的體脂又降了~臉凹的頗明顯!帥
啞鈴臥推單手45公斤根本偶像
Leg day有沒有需要分開前後練？因為放一天練兩邊做的動作就會較少，感受到就不夠
發現蓋伊有點像林志傑
蓋伊加油，期待你格鬥場上的表現
感覺瘦了 臉凹下去
好奇蓋依有沒有打算參加健美或健體比賽呢
還是最愛健身影片
一直想問，如果訓練總量足夠而組間休息太長會怎樣，
因為我太怕無聊，一個動作三組，通常會分開三日做……
片中有提到 代謝壓力 可以用這關鍵字搜尋一下
專業知識我不太懂 所以要你自己努力🙈🙈
織田裕二
身材好好看唷😍😍😍
可是臉頰肉肉都瘦了餒🥺
我想問每個部位只挑一個動作也可以嗎??因為通常練完一個動作就無力了，但訓練效果會差很多嗎??
精準刺激目標肌群 感受度跟力竭都有作到 營養跟休息都有，不比賽其實很夠新到中手了 很多時候free weight後接機械只是要更好做到力竭
太讚了👍大家趕快收藏起來🥰
蓋伊您好, 如果你一星期只能練三天, 你會怎樣安排訓練呢? 謝謝!
腿後勾應該是練到後側吧
一般上班族很難每天這樣訓練😔
突然轉型變成健身yt了
MYPROTEIN可以是否在訓練完喝一匙配250cc的水呢? 還是需要調整?
总觉得盖伊某些时候看起来好像劳塔罗.马丁内斯，而且越看越像😂
蓋伊要不要街健again
這樣的菜單真的很香~感謝蓋伊
這二頭頂峰收縮有阿諾的味道
一個部位一周兩練真的是進步飛速，但是門檻很高。
為甚麼? 一周兩練不代表訓練量直接翻倍
18下5組 自體體重 意思係我64kg 除5嗎？🙏🏻🙏🏻
讚~蓋伊的背真的超強的！
蓋伊胸肌好大
太感謝 很仔細
問一下教練開合跳，呼吸是自然呼吸就可還是有怎樣的吸吐氣呢？
請問北部訓練機械下拉反握健身房沒這台機器可以用什麼方式取代？
請問蓋伊cable下拉寬握 器材名稱和尺寸感謝！
盖伊变更干了
請問 12:10 右邊的圖 是不是有誤呢～？我比較外行抱歉🥲
剛好需要訓練這方面的影片好讚
這裡是群聊，....
請問單腿蹲，膝蓋會痛怎麼辦？
謝謝分享 👍🏼
蓋伊真的好用心
Looks like someone is on Juice ? Or is it just me ?