Какие делать беговые упражнения - Есть ли универсальный комплекс СБУ?
HTML-код
- Опубликовано: 20 сен 2024
- Чтобы составить хороший комплекс СБУ, который подойдет персонально в вашем случае, нужно понимать, какие они вообще бывают и на что направлены (что развивают). Также важно учитывать вашу текущую физическую форму. В этом видео подробно разбираем, как составлять комплекс упражнений.
Финансовая помощь проекту: www.donationale...
Дистанционные тренировки с нами: promanblog.ru@gmail.com
Группа вк - promanblog
Инстаграм - / promanblog
Телеграм - www.t.me/proma...
Партнер канала : www.profession... - отличный интернет-магазин экипировки
Партнер канала: www.st-peterbi... - хорошие специализированные магазины велосипедов. Ищи по ссылке свой город (или заходи в интернет-магазин)
Production Music courtesy of Epidemic Sound.
#Бег #Тренировки #СБУ #ОФП #ЗОЖ #Фитнес #Спорт #Физкультура #Promanblog
Спасибо подписчику Сергею за подаренную мне кепку!) (та которая на мне в видео)
Хех сразу заметил что новая)
Рад увидеть её в кино!
Привет! Сейчас работаем над видео про базовый период. Скоро выйдет на канале )
Вот вам пару видео про СБУ:
1)Старенький, но хороший ЗДОРОВЕННЫЙ выпуск про СБУ - ruclips.net/video/2tEEerMr-AU/видео.html
2)Примеры неудачных СБУ для бегуна, которые могут негативно повлиять на подготовку - ruclips.net/video/KkSuhgkhDrI/видео.html
I realize it is kind of off topic but does anyone know of a good site to watch newly released movies online ?
Пётр! Спасибо огромное за ценнейшую информацию! 🔥💪🏻
Вы мой тренер! Спасибо за советы!
Лайк до начала просмотра. Молодец!
💝
Все правильно. Есть одно важное дополнение. Я когда-то прочитал в журнале Runners World, что одной из основных! ошибок любителей бега в отличие от профессионалов является неправильное положение таза при беге... Если по-русски, то у любителя, горожанина, в основном сидящим (сидячий образ жизни в общем) атрофируются мышцы, поддерживающие таз - прежде всего поперечные мышцы. И когда такой человек выходит на беговую дорожку - его сразу видно по прогибу позвоночника в районе крестца - у него как бы откляченный назад таз. А живот наоборот - он вперед. И соответственно предлагаются упражнения, чтобы этот дефект убрать. В основном это - планка в разных вариациях. А Ваше мнение, Петр? Сразу скажу, что я делаю эти упражнения на планке, но не уверен, что этого достаточно.
Хороший вопрос, бвло бы неплохо если Петр снял видео про это
Такой человек (который имеет такое положение таза) - должен просто отработать это в базовом периоде. Это может быть из-за слабых мышц, а может из-за плохой гибкости или закрепощения таза. Сбу не должны решать эту проблему, на мой взгляд
PromanBlog
Несмотря на кажущуюся простоту вопроса, мы, любители, путаемся в понятиях. В данном вопросе, как я понимаю, речь идёт о неком дефекте, который нужно устранять определенными физическими упражнениями - укреплять кор, растягивать мышцы, развивать гибкость... ОФП мы выполняем в основном в базовый период подготовки.
А СБУ - это другой тип упражнений, направленный на укрепление ОДА и формирования и совершенствования Техники бега.
И эти упражнения в базовом периоде практически не выполняются.
То есть, получается, что слона надо есть по частям?.. Определить свои проблемы во всех параметрах и отрабатывать каждую в своё время.
Так?..
@@jul614j на мой взгляд и опыт, да. Есть дефект любителей. Он, как пишут в журнале, тотален. Если вы не занимались никогда спортом, а просто тупо вели сидячий образ жизни, то указанные мышцы просто атрофируются и вы никогда не сможете добиться правильной техники бега (и красивой! техники бега) не восстановив этих мышц. И в журнале подчеркивается это специально. Это такая "тонкость" в беге - удержание таза вертикально. Вы можете пробежать даже марафон, развить гибкость и силу, но почему-то! что-то не то. RW на мой взгляд делает очень верное замечание - у вас мышцы таза атрофированы. А как их теперь начать тренировать? Это же внутренние мышцы, располагающиеся за брюшным прессом и связывающие позвоночник и таз? Это, я извиняюсь за сравнение, "говяжья вырезка" - т.е. длинная мышца коровы, которая идет от позвоночника к тазу и которая в принципе не нагружается (и поэтому она так ценится в кулинарии). А когда вы решили бегать, то вдруг оказывается , что эту мышцу надо нагружать! А как? Как это прочувствовать на тренировке? Я пока нашел ответ в смысле - надо делать планку и т.д. Но это такой стандартный ответ - чего то не так с мышцами кора - делай планку. На самом деле ответа нет. И Петр при всем к нему уважении тоже ответа не дает. Почему СБУ не дают решения? Ведь именно в беге и проявляется данный дефект. Т.е. должно быть специальное упражнение на эти мышцы. Какое? Я не знаю. Планка дает, но это статическое упражнение. В беге там по-другому все ощущается....
Andrej Russakow , как «счастливая» обладательница гиперлордоза (именно так именуется дефект позвоночника, который Вы описываете), могу с уверенностью утверждать, что планка не только не помогает в этой ситуации, но и может усилить проблему. Степень вреда от этого упражнения будет зависеть от стадии деформации позвоночника.
Я практиковала статическую планку долго и упорно и могу точно сказать: планка НЕ ИСПРАВЛЯЕТ гиперлордоз и НЕ УКРЕПЛЯЕТ целевые мышцы. Особенно если человек работает без тренера.
Когда у человека чрезмерный изгиб в поясничном отделе, он НЕ В СОСТОЯНИИ контролировать правильное положение корпуса в планке. В результате, нагрузка на поясницу становится чрезмерной. А для решения проблемы нужно не забивать мышцы, вводя их в гипертонус, а растягивать и разминать.
Обязательна гимнастика, направленная на декомпрессию позвоночника (берите из йоги, да и на ютьюбе много видео на эту тему) и укрепление мышц спины экстензиями и гиперэкстензиями.
И чаще всего при гиперлордозе поясничного отдела компенсаторно возникает ещё и кифоз грудного отдела, в простонародье именуемый сутулостью. С этой проблемой боремся упражнением пуловер лёжа вдоль(не поперёк!) скамьи (то есть, растягиваем грудные мышцы и укрепляем мышцы спины).
А если вас все же очень привлекает планка, то не делайте статическую. Лучше динамическую, как собственно, и рекомендует Петр.
Классная лекция, как всегда. Респект.
Вопрос: как понять, какая у меня техника, особенность бега, что я использую больше (стопу, бедра...?) и какие в итоге слабые места? Это только тренер может понять, со стороны?.. или можно как-то самостоятельно выяснить?
Я думаю, если болит что-то, то это и есть слабое место. Но постепенно можно уже самому чувствовать, что у вас быстрее устаёт и "подтягивать" эту область.
Лайк за видос, Пётр, Спасибо! Ну вот печаль узнал что у меня одна стопа убегает в бок (разворачивается наружу).
подскажи, Чем это можно исправить? Узнал о проблеме по следам на снегу. Правая лапа градусов на 40 в бок поворачивается... пока думаю о проблеме бегу ровно, но часто думать об одном и том же мозги закипят, невозможно так🤔
Понимаю, что надо, но лень, в этом году буду стараться
Немного непонятно имеет ли смысл подтягивать отстающие ( икры) или лучше развивать ведущие мышцы(бедра) лыжнику к примеру, чтобы лучше бегать?
В базовом периоде нужно тренировать все - готовить свои мышцы к работе. А в СБУ нужно уже делать то, что нужно для техники. Если стопа исключается в технике бега, то перегрузить ее в беге просто не получится, а вот бедро будет отваливаться (т.к. забирает на себя амортизирующие и проталкивающую функцию). Поэтому стопу сделать то надо все равно в СБУ, но больше уделять внимание именно бедрам. Для понимания - почему у бегуна слабые руки? Да потому, что в беге они фактически не принимают участие. Да они там работают, но это не сопоставить с ногами. Никто из бегунов не будет развивать бицепс до уровня "соответствия" бедрам - это уже менсфизик получится, а не бегун ). Однако, если вы четко решили переделать свой бег - тогда да. Нужно специально готовить стопу, чтобы не травмировать потом ахил.
Пётр, классное видео, спасибо!
Есть вопросы и коментарии :-)
В базовом не рекомендуешь делать потому что негде будет применить приобретенные навыки?
1-2 упражнения на каждый развиваемый элемент, но ведь одно упражнение может развивать 1-2-3-4 элемента? Стопа, например, в большинстве упражнений может быть задействована. Или ты имеешь ввиду, что необходимо именно внимание акцентировать на развиваемом элементе? (ну, например, многоскок можно акцентировать на стопе, на выталкивании, на подъеме бедра).
Если получается упражнений 10, то можно разбивать их "по дням" как силовую работу. То есть каждый день выполняются все упражнения в тонизирющем режиме (1 серия по 30 метров), но в пн и ср акцент делается на стопе и выносе бедра, в вт и чт - на балансе и выталкивании.
Ну и шокирует рекомендация "не делать упражнения на стопу" - логично, но всё равно шокирует :-) Хотя если бежать по 8мин/км и быть этим довольным, то не шокирует. А если и хочешь прогрессировать, то на стопу можно гораздо заранее упражнения делать, т.к. она плохо качается.
Его зовут Петр)
1)2 раза представился только за это видео, но все равно имя мне придумано другое)
2)В базовом это делать вредно. Т.к. в базовом нужно развивать мышцы. Делается это - за счет силовых упражнений. Силовые упражнения забивают мышцы, уменьшают их координацию и легкость. Если в таком состоянии делать СБУ, то будет возникать зажатость в беге и перегружаться суставы.
3)В любом упражнении можно сделать акцент на одном элементе исключая другие, а можно наоборот добавить элементы (например специально вставать на носок в каждом движении - добавим стопу) Но развивать много элементов одно упражнение не может. Будет развиваться слабый элемент, а другие просто вовлекаться. Иначе никто бы СБУ не делал. Просто бегали бы и РАЗВИВАЛОСЬ все что надо САМО.
4)СБУ разбивать по дням не очень хорошо. СБУ вообще плохо развивают мышцы в плане прироста - они скорее адаптируют уже существующие к определенному движению. Поэтому лучше в рамках одного дня поделать все элементы, а закончить прокаткой (чтобы все работали сразу на практике в беге)
5)Я не давал рекомендацию НЕ делать упражнения на стопу (даже сделал подпись : "это не значит, что про нее можно забыть"). Имелось в виду, что сделать ее можно чисто в тонизирующем виде не акцентируя внимания на ней специально.
6)Многие (втч лыжники) использую бег как прикладное движение - для них нет смысла специально тратить время и перестраивать технику бега на новый лад и стиль бега. Перекатом на бедре по КМС можно бегать - в СССР даже сборники бегали перекатом и так специально учили. В этом есть свои + и свои -. Я например считаю, что такая техника хуже в целом, но в некоторых случаях это практичнее и удобнее.
@@chromvanadium3270 как же я его понимаю)
Мне стыдно :-( Я ведь знал, что зовут Петр. Спасибо за ответы.
Илья Рульков , зомбирует мозг название канала))). И глаз и слух считывает пРоман... и все, капец, в память врезалось)
Петр, простите нас за оговорки, пожалуйста 🙃
Базовые СБУ обще развивающие есть, все равно лайк за видео.
это не СБУ - это ОРУ. Совершенно другое ) и задачи там другие.