맞는것 같습니다.계속 오버트레이닝하면 힘이 늘고 체력적으로도 늘것 같지만 오히려 체력이 점점 떨어지고 의욕도 만성피로처럼 떨어지게 되는것 같습니다.운동선수처럼 먹고자고먹고자고 낮잠자고 계속 휴식을 취할 수 없는 상황이라면 빡센운동은 오히려 면역도 떨어지고 단점이 많은것 같습니다.
정확히 말하면 빡세게 운동했으면 그만큼 휴식도취해줘서(휴식과 식단) 회복할시간을 줘야하는데 영양과 휴식이 제대로 이루어지지않은상태에서 게속 운동하니까 퍼포먼스도안나오고 비효율적으러되는듯 확실한건 운동시간은 최대한 짧게강도있게 끝내고 휴식 영양 잘챙겨줘야 다음운동도 빡세게잘되는듯함
약물을 사용하는 씨범도 비슷한 말을 한적이 있죠. 3세트 4세트까지 실패지점 훈련을 하면 너무 지쳐서 다른 종목 훈련을 깔끔하게 못한다. 워밍업 두세트 정도에 본세트 두세트정도를 하면 다른종목가서도 힘빠짐없이 제대로 자극을 줄수가 있다 씨범도 이런데 네츄럴인 우리들은 오죽할까요? 데드를 4-5세트를 이빠이 조지면 진이 안빠질까요? 도리안이나 마이크 맨쩌도 “보디빌딩은 누가 얼마나 운동을 많이 하는지 대결하는 운동이 아니다” 라고 했었음
요새 아무도 이렇게 안해요. 탑세트 유행된지가 2년은 된거같은데 누가 3~4 세트나 실패지점을 가져갈까요? 영상도 맞는말을 심각하게 하는거 같은 느낌이라 와닿지는 않네요 말이 쉽지.. 여러분 시험공부 하루 12시간동안 하지마세요 그러면 당일에 코피쏟고 시험 못봅니다 이거랑 똑같음.. 다 경험에 의해 해결해야 될 문제들이고 초보자들은 오버트레이닝 걱정 안해도 됨 오히려 시간을 통제하는게 효과적입니다 -이상 천안에서 트레이너하는 틀딱 아재가-
나도 루틴을 딱 정해서 강하게 몰아치는 시기가 체내지방이 많고, 영양을 넘치게 가져가는 벌크업 시기때 그렇게 하고 체중 감량을 가져가고 몸무게가 벌크업 때 보다 한 15~20kg 빠진 지금은 오히려 루틴을 유동적으로 가져가고 있음 어느날은 강하고 짧게 어느날은 저중량으로 자극에 최대한 집중해서하고 몸이 조금만 이상하다 싶으면 휴식 1~2일 가져감 운동 잘하는 것도 중요하지만 몸의 상태에 따라 유동적으로 루틴 가져가는 것도 중요한 것 같음
자꾸? 자꾸난다 자극은 강하게 주되 지치게 하지마라! 많이 먹어 오히려 살빠짐 낼 운동할 체력을 남겨놓으라는 진빼고 지치게 하지말고 컨디션조절 중요 하다는 말씀이네유 오늘 잘 훈련하고 회복하고 더나은 컨디션으로 훈련 회복! 코치님 말씀대로 잘 파악할러구 노력하고 있습니다
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ그게 아니라 몸이 좋아지는 운동을 하는 사람이 아니자나여 ㅋㅋㅋㅋ 이 사람은 운동을 잘하는지는 모르겠고 그냥 이 사람은 역도 느낌 운동을 하던데 무거운 걸 최대한 쉽게 들기 위해서 운동하는 사람이고 가벼운 걸 최대한 무겁게 느끼면서 고립시키는 운동이 보디빌딩인데 서로 다른 방향성을 가지고 운동하는거고 그리고 보디빌딩 기준에서 조잘조잘하는거에 비해 몸 안좋은거 팩트인데여 ㅋㅋㅋ헬스 1년 깨작하면 저 정도 프레임 나오지 않을까싶은데 ㅋㅋㅋㅋ애초에 파워보디빌딩이라는게 유행이 된 것도 최대 중량을 늘려서 본 세트의 무게에 대한 안정감을 가지고 본 세트의 증량을 위해서 한다는 느낌으로 유행이 된 거에요 그리고 몸 키우는 운동하는 사람 입장에서 몸 가지고 비판할 수 있지 그런 비판이 몸 키우고 싶은데 몸 키우는 운동이 아닌 영상이나 보고 있는 사람들한테는 거를 수 있는 도움이 될 수도 있고 비난이 아니면 되는거지 욕을 하는 것도 아니고 ㅋㅋㅋ
안녕하세요 스트렝슨님!!🫡 ㅎㅎ 가르쳐주신대로 제대로 운동은 타이트하게 하지만 지치지않게 마무리해주기 할때 쭉 해주고 쉴때 확실하게 늘어지지만 않는선에서 푹쉬고 또 기분좋고 잘 충전된 잘 다져진 몸상태에서 운동 이어가기(중량이 훅 가벼워지더라구요) 무리는 최대한 안하며 스트렝슨님께 감사한 마음으로 잘 하고있습니다!! 🙇♂️🙇♂️
사이즈 키울꺼면 랫풀다운 10~15회 4~5세트 케이블 로우 or 머신로우 8~12회 4~5세트 스트레이트 암풀다운 10~15회 4~5세트 바벨로우 몸 풀고 메인 1~2세트 데드리프트 몸 풀고 1~2세트 *4~5세트라고 하면 힘든건 마지막 1~2세트만,거의 실패지점 가깝게 도리안 예이츠 등운동 비슷하네요. 힘 위주로 키울꺼면 데드리프트 65~80% 3~4회 4~6세트 랫풀다운 10~15회 3~4세트 케이블 로우 8~12회 3~4세트 스트레이트 암풀다운 10~12회 3~4세트 이런식으로 하시는 것을 추천드립니다. 펜들레이로우는 많이 추천하진 않습니다. 스트렝스도 아니고 근비대도 아닌 운동에 가깝다고 봅니다. 바벨로우를 해보세요.
네 이삼일 한번 쉬어주는 것 괜찮습니다. 몸이 그동안 많이 지쳤다면요. 억지로 운동 하지 마시고요. 그냥 컨디션 좋게 운동을 마무리 해보세요. 꼭 종목수나 세트수를 다 채우지 마시고, 하루에 1~2종목도 괜찮으니까 일단 회복식으로 운동을, 펌핑식, 기분좋게 운동을 마무리 해보세요. 그럼 다시 힘이 생길것입니다. 피곤하게 운동하지 말아보세요. 다시 회복될겁니다.
10분이면 한종목 제대로 하실 수 있습니다. 너무 급하게 하지는 마시고요,그렇게 하면 들기만 하고 자극이 안될수 있습니다. 제가 하는 방법인데, 처음에 빈봉이나 가벼운 무게부터~ 한 3세트까지는 안쉬고 바로바로 워밍업 해줍니다. 그리고 네번째~다섯번째 워밍업 세트 때는 한 1분~1분 30초씩 쉬어주고요(본세트 직전) 그리고 본세트 제대로 한다는 생각으로 2~3세트를 거의 실패지점까지 먹입니다.(이때도 90초~2분 사이로 쉬어줍니다) 포인트는, 완전 가볍거나 밑에 무게는 휴식 거의 없이 바로 풀어주고 본세트만 제대로 한다는 생각으로 조금 쉬어주면서 집중해서 합니다. 본세트가 가장 중요하기 때문입니다. 실패지점 까지 가셔도 됩니다.다만 확실한 이완 수축에 집중해서 하실 수 있는 무게로 해보시길 바랍니다. 그리고 머신이나 자리가 있다면 가슴 등 슈퍼세트도 괜찮습니다. 번갈아가면서 하는 것인데 종목 사이에 약 30초~1분 사이 쉬면서 번갈아면서 하시면 됩니다. 20분이면..슈퍼세트 섞어서 가슴 등 + 이두 삼두도 될 것 같습니다.
1rm은 안 할수록 좋습니다. 전문 리프트 선수들도 1rm은 일주일에 1번 하고 2번은 안 넘어가게 훈련하는걸로 알고있어요. 만약 자주 했는데 괜찮다면 그 중량이 1rm 이 아니던가 인자강입니다. 컨디션 따라서 중량이 낮아지기도 높아지기도 하는 것 처럼 근신경계에 무리가 많이가면 증상이 생기고 그걸 무시하면 반드시 부상이 옵니다.
유지칼로리도 근력 증가 가능합니다. 근육도 가능하긴 한데, 확실히 초과 칼로리보다는 덜 오릅니다. 그래서 제가 한번에 500칼로리가 아니라, 200~300칼로리만 올리라고 말씀 드립니다. 단백질 체중 1.6~2배 사이, 탄수화물 지방 적당히 조절해서 200~300만 초과 해주시고, 유산소 주 3~4회 해주시면 충분히 좋은 정도(살 너무 찌지 않고)의 근육 증가 가능할 것입니다.
초보자분들도 해당 됩니다! 저도 초보자 때 경험 해봤던 부분입니다ㅎㅎ 심지어 턱걸이도 세트를 적게,실패지점 조금 피해서 했을 때 가장 잘 성장 했고요. 제가 초보자로 돌아간다면, 예를 들어 랫풀다운을 한다고 가정하면 8~12회로 시작하되, 무게를 조금씩 꽂으면서, 거의 실패지점에 가까운 무게로, 8~12회 1세트를 하고 끝낼 것 같습니다. 초보자는 실패지점까지 가야된다는 얘기가 뭐냐면 본인한테 맞는 강도를 모르기 때문인데, 이것도 무게를 조금씩 조금씩 꽂으면서(자세가 유지되는 선에서), 분명 실패지점에 가까운 무게, 충분히 무겁되 무리하지 않는 무게를 찾을 수 있습니다ㅎㅎ 저는 이 정도의 강도가 가장 잘 성장한다고 생각합니다ㅎㅎ 가끔은 실패지점까지 1세트를 가도 되는 것이고요ㅎㅎ
@@박민재parkminjae 감사합니다! 코치님 영상보고 그대로 했을 때 개인적으로 몸이 드라마틱하게 바낀 걸 느끼고 있고 주변에서도 그러는데 헬스장에서 몇몇 분들이 맨날 똑같은 운동(예를들어 빅머슬7)만 하냐, 갯수는 왜 그렇게 적게하냐 그럼 막노동이다라고 하는 등 부정적 이야기를 많이 하셔서… 아직 이 운동에 대한 방향성이 확실치 않으니 걱정되어 댓글 남겼습니다. 답변해주셔서 감사합니다! 좋은 하루되세여^^
충분히 그럴 수는 있습니다. 이거는 본인 선택입니다. 파워빌딩은 근비대 극대화는 어렵지만 스트렝스 증가가 가능하면서 근비대도 조금 되고요. 근비대는 스트렝스가 조금 떨어지지만 확실히 근비대를 가져갈 수 있습니다. 아니면 4~5주, 혹은 2~3달 간격, 시기별로 바꿔주셔도 괜찮습니다. 근비대 스트렝스 근비대 등등 2~3주,혹은 매주 바꾸시지만 않으면 괜찮습니다.
@@박민재parkminjae감사합니다 선생님 일단 근비대 루틴으로 돌리려 합니다 궁금한점이 하나 더있는데,, 메인부위 서브부위 ex)가슴어깨 메인은 머신으로 탑세트 서브는 프리로 워킹세트로 진행하려 합니다 서브부위여도 프리를 앞에 진행하는게 맞을까요? 아님 머신 탑세트를 앞에 집어넣고 프리 워킹세트를 뒤에 할까요? 또, 탑세트 후 백오프세트를 가져가기 워킹세트 진행 후 마지막 탑세트하기 에 대한 선생님 생각도 궁금합니다
꾸준히 상쾌하게 무리하지 않고 운동을 해도 장기적으로는 몸이 소화하고 회복할 수 있는 볼륨이 늘어날 수 있나요? 역도 선수들 보면 1주에 10~11번 정도 운동 하시는 거 같은데 저는 일주일에 6번 (한 번에 90분 정도) 해도 몸이 버거워서... 많이 무겁게 하지도 않는데 😢
운동을 꾸준히 하면 운동소화력도 늘어납니다. 근데 한계는 있습니다. 그리고 잘 먹고 잘 자도 운동소화력이 늘어납니다. 역도선수들이 주7~8회 정도 합니다 일반적으로요. 비시즌에 8~12회까지도 하고요. 일반 분들은 회사 때문에 주 6일도 절대 적지 않은 것입니다. 오히려 주 5회만 했을 때 회복과 집중이 잘 되서 더 잘 늘수도 있습니다.
이전 영상에서 많이 먹을 필요 없다고 2-3끼에 간식 한 번이면 된다 하셨는데 혹시 칼로리는 대략적으로 어느정도 드시나요?? 저도 비스트렝스님 영상보고 2100-2400정도를 3끼 + 간식 먹으니까 뭔가 굉장히 몸이 가볍더라구요 이정도 먹고도 근육증가 가능한가요?? 183에 85키로 체지방 13-14퍼 정도 입니다
지금도 현재 2~3끼에 간식 한번정도 먹는데, 칼로리는 약 3500~4천을 먹습니다. 대신 그때보다 운동량과 활동량이 거의 배로 늘었네요. 본인이 느끼기에 힘이 없지 않고(평상시나 운동할때),체중과 근육이 오르는 느낌의 정도를 찾아봐야 할 것 같네요. 그 가벼운 느낌이 나쁘지 않다고 봅니다.
Rpe8도 나한테 확실히 맞는 무게의 8이냐, 아니면 억지로 들면서 깨지는 8이냐에 따라 피로도가 달라집니다. 만약 저라면 무게를 좀 많이 낮추고, 정자세인 8을 찾을것 같습니다. 특히 데드는 허리도 말리고 어찌저찌하면 들리는 운동이라서 8도 천차만별입니다. 160으로 @8로 하던 것이, 정자세로 하면 140이 될 수 있습니다. 랫풀다운 같은것도 마찬가지라고 봅니다ㅎㅎ 무게를 좀 줄여서 다시 만들어가보세요. 정확히 맞는 무게 찾는 것이 관건이라고 봅니다
보디빌딩 기준으로 해당 근육이 더 이상 수축하지 못할때입니다. 네거티브는 실패지점 기준에서 크게 중요하지 않고, 컨트롤만 되면서 텐션이 풀리지 않는 정도면 되는 것 같습니다. 파지티브 실패지점입니다. 랫풀다운으로 치면 손잡이가 더이상 안내려올 때 (당기는 등의 힘) 벤치는 더이상 밀리지 않을 때, 혹은 가슴 세팅이 무너질 때 등등,다른 근육군을 사용 하거나.. 해당 근육 수축 힘 한계에 따른 ,실패입니다. 랫풀도 조금은 천차만별인게, 12개 실패지점이라고 하고, 그냥 손잡이 놓지 않고 몇초 쉬다가 당기면 1~2개도 더 되죠. 반면에 반동을 조금 더 주면서 마지막에 몇개 더 하면서 , 또 수축도 가능할 수 있고요. 제 기준에서는 너무 오래 쉬지 않고, 한세트에 적당한 템포로 해당 근육에 최대한 텐션을 주는 것을 실패지점이라고 정의합니다. 12개 하면 9개는 정자세 느낌으로 힘들고, 마지막 3개는 자세는 깨지지 않지만 약간의 반동이 들어가면서 아주 힘들게 3개를 하는 것입니다. 그 3개도 98%의 힘은 등으로 당기는 것이죠. 저는 이렇게 합니다
컨벤데드는 무조건 강 2번이 안됩니다. 아무리 조절을 해도요. 만약 된다고 하더라고 그 겹쳐진 피로가 다음주 내내 지장이 생깁니다. 스쿼트는는 월,금 이런식으로 두번이 되긴 하는데, 마찬가지로 이번주 금요일날 하면 다음주 월요일까지 회복이 안됩니다. 그러면 2주를 잡고, 스쿼트로 예를 들어 1주차 월 - 강 금 - 강 2주차 월 - 약 수 - 강 이런식으로 주기를 두고 맞춰가야 합니다. ㅡㅡ 반면에 월 - 10회 정도 횟수로 강 금 - 중저반복 강 월 - 고반복 강 금 - 중저반복 강 이런식으로 되긴 합니다. ㅡㅡ 아니면 월 - 스쾃 강 수 - 데드 중 금 - 스쾃 강 월 - 데드 강 수 - 스쾃 약 금 - 데드 중 이런식으로 되긴합니다. 무조건 강이 들어간다고 해서 더 잘늘지가 않습니다. 무조건 회복이 된 상태에서 들어야 늡니다. 단순한 예로 벤치 안하더라도, 월 수 금을 강으로 떄리는거보다, 강약중 들어가는게 더 잘 늘겁니다. 그리고 스쿼트 강이랑 데드 강이랑 같은 날에 안겹치는게 좋습니다.
소리가 너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무 작아요
아주 단순하게 내가 생각해도 힘든 세트는 2~3세트면 충분합니다. 예를 들어 70% 5회 3세트 -> 그렇게 힘들진 않음 75% 5회 2세트 -> 꽤 힘듦 총 5세트 입니다. 방법은 다양합니다. 5회 5세트를 70%로 하면 중에 해당하고요 75%는 강에 해당하고 주1회가 적당합니다. 80%는 5회 5세트는 가능한데, 투자대비 얻는게 너무 적습니다. 그리고 회복 기간이 너무 길어지고 피로도 굉장히 오래 갑니다. 70% 5회 3셋 75% 5회 1셋 80% 5회 1셋 이런 방식을 저는 선호합니다. 70% 3회 2세트 75% 3회 2세트 80% 3회 2~3세트 = 6~7세트 이게 역도선수들이 하는 방식입니다. 총 2~3세트만 본인이 느끼기에 힘들면 됩니다.
초보자때는 실패지점까지 매번 도전해서 운동 역치를 끌어 올려야 됩니다. 이런 시절이 반드시 필요하고 중급자 고급자 때 부터 피로도 관리 들어가도 충분합니다. 논문 따지고 이론 따지고 하던 시절보다 옛날에 아무 지식없이 무식하게 하던 보디빌더들이 근육 강도가 훨씬 좋았음. 로니콜먼 같은 몸이 다시는 안나오는 이유임
제가 72키로 푸쉬업 두개 못할 때, 헬스장에서 2~4시간, 많은 실패지점 , 턱걸이 100세트도 해봤습니다. 그렇게 했을 때 체중 0.5키로도 안쪘고, 그 이후에도 오버트레이닝의 연속이라 운동량과 기간에 비해 근육과 힘이 안늘었습니다. 이때는 아무리 먹어도 영양 흡수가 안되는 상태입니다. 근육에 데미지가 많거나, 스트레스가 과하면 몸이 그런 반응을 일으킵니다. 저는 실패지점을 피해서 했을 때만 근육과 힘이 커지는 것을 경험 했습니다. 역치라는 것은 실패지점을 넘어야 상승한다기 보다는, 운동량과 강도를 ‘서서히‘ 적응 시키며 올리는 것이 더 빨리 오릅니다. 말그대로 회복이 빨리 되는 것이죠. 자극을 적당히 주고 회복시키면 역치, 체력이 오릅니다. 제가 초보자로 돌아간다면 실패지점을 가기보다는 적당한 선에서 무게를 조금씩 꽂으며, 아니면 횟수를 늘리되 적당한 선에서 치고 빠지고, 쉬고, 이렇게 할 것 같네요. 그리고 올드 스쿨 보디빌더 중, 리헤니와 도리안예이츠가 근육 강도가 가장 좋은 편이었는데 리헤니가 했던 말은 ’ 근육을 조지지 말고 자극을 주어라, 나는 실패지점을 안갔을 떄 회복이 빠르게 되는 것을 경험했다‘ ’실패지점은 부상 확률만 높일 뿐이다‘ 그리고 최근에 했던 말은 ’요즘 빌더들은 중량만 높게 치고 몸은 별로다,그리고 부상을 달고 산다‘ 라는 말을 했습니다. 이게 무슨 의미냐면 그 적정 중량을 못찾는 것입니다. 예를 들어 8개를 한다면, 너무 자극식으로 천천히 한다거나(너무 현대화), 아니면 극단적으로 너무 리프팅 중량 운동식으로 8개를 하는 것입니다. 컨트롤이 안되는 억지 중량인 것이죠. 제가 생각하는 최근 운동방식의 문제점입니다. 그냥 적당히, 기본에 충실하면 되는데 말이죠. 그래도 몸 좋다는 크리스범스테드 운동 방식보면 무게 설정, 세트 설정이 아주 잘 되는 것이 보여진다고 생각합니다. 로니콜먼은 내츄럴 시절에도 그렇지만 유일하게 예외인 것 같습니다. ’실패지점이 운동의 시작이다‘ 라고도 했죠ㅎㅎ
로니콜먼 네츄럴일때 몸 한번 보세요.. ㅎㅎ;;. 그리고 고급차일수록 운동역치를 올리는 훈련을 합니다. 초보자일떄 그런 훈련하다가 다쳐요. 초보자일수록 가벼운 중량으로 고반복해서 운동을 몸에 적응시키는 훈련을 많이하고 중급자는 가끔식 고 중량 운동을 하면서 정체기나 역치를 올리는 운동 합니다. 고급자로 가면 횟수보다 역치를 뚫거나 질적 훈련에 더 집중하고요.
맞는것 같습니다.계속 오버트레이닝하면 힘이 늘고 체력적으로도 늘것 같지만 오히려 체력이 점점 떨어지고 의욕도 만성피로처럼 떨어지게 되는것 같습니다.운동선수처럼 먹고자고먹고자고 낮잠자고 계속 휴식을 취할 수 없는 상황이라면 빡센운동은 오히려 면역도 떨어지고 단점이 많은것 같습니다.
저 이번 바프 찍을 때 확실히 느낌... 주7일 운동했는데 오히려 힘 안나고 펌핑감도 없었음.
요즘은 적당히 운동하고 적당히 먹고 하는데 몸이 더 좋아짐
정확히 말하면 빡세게 운동했으면 그만큼 휴식도취해줘서(휴식과 식단) 회복할시간을 줘야하는데 영양과 휴식이 제대로 이루어지지않은상태에서 게속 운동하니까 퍼포먼스도안나오고 비효율적으러되는듯 확실한건 운동시간은 최대한 짧게강도있게 끝내고 휴식 영양 잘챙겨줘야 다음운동도 빡세게잘되는듯함
백수는 쌉가능
많은경험에 도달한 결론같습니다 항상감사히 보고있습니다
요즘 느끼는것과 비슷해서 공감이 많이 됩니다 결국엔 집착과 미련 욕심을 좀 내려놓고 내가 하는 운동을 믿고 자신에게 여유를 좀 가져야하는데 밥먹을때도 약간 모자라게 먹는게 정말 힘든것처럼 내려놓을 줄 아는 용기도 필요한거같습니다
저도 요즘 느끼는게 먹는거랑 운동이랑 똑같은거 같네요.
10~20%정도 남겨서 먹었을 때 소화도 잘되고 몸도 좋아지고요.여유가 생겨서 다음 음식도 잘 들어가고요ㅎㅎ
왜 좋은 프로그램을 돌리면 피곤한가? 왜 주6일이 아니라 주3일 밖에 못 하는가를 이해하는데 수십 년 걸렸습니다. 의자와 내가 가진 능력의 이격을 이해해야 합니다.
정말 좋은 영상입니다 특정 중량에 집착하면 저런오류를 범하기 쉬운데 오히려 한템포쉬면서 느긋하게 목표무게를 도전하는게 지름길이라는걸
약물을 사용하는 씨범도 비슷한 말을 한적이 있죠.
3세트 4세트까지 실패지점 훈련을 하면 너무 지쳐서 다른 종목 훈련을 깔끔하게 못한다.
워밍업 두세트 정도에 본세트 두세트정도를 하면 다른종목가서도 힘빠짐없이 제대로 자극을 줄수가 있다
씨범도 이런데 네츄럴인 우리들은 오죽할까요? 데드를 4-5세트를 이빠이 조지면 진이 안빠질까요?
도리안이나 마이크 맨쩌도 “보디빌딩은 누가 얼마나 운동을 많이 하는지 대결하는 운동이 아니다” 라고 했었음
요새 아무도 이렇게 안해요. 탑세트 유행된지가 2년은 된거같은데 누가 3~4 세트나 실패지점을 가져갈까요? 영상도 맞는말을 심각하게 하는거 같은 느낌이라 와닿지는 않네요 말이 쉽지.. 여러분 시험공부 하루 12시간동안 하지마세요 그러면 당일에 코피쏟고 시험 못봅니다 이거랑 똑같음.. 다 경험에 의해 해결해야 될 문제들이고 초보자들은 오버트레이닝 걱정 안해도 됨 오히려 시간을 통제하는게 효과적입니다
-이상 천안에서 트레이너하는 틀딱 아재가-
비유는 맞지 않습니다.. 공부 12시간이랑
헬스장에서 1시간 내외로 매세트 힘들게 하는거랑은 차이가 있죠.
포인트는 굳이 실패지점 가지 않아도 근육이 큰다는 것입니다. 지금 해외 트렌드는 2~3개 남는 무게로 하는, @7~8 세트입니다.
운동 방향성이 엄연히 다른데... 연천국대 선수촌가보면 아직도 유도 레슬링애들 아침부터 코어를 탑세트로 탈탈 털어버림. 골고루 하세요 한가지 강도로 하지말고 피로도이론에 따른 사이클링스케쥴 대로 하는게 정답임
@@robertsaint6495 국대선수촌도 너무 무식하게 많이해서 문제
진짜 악플? 아닌 반대주장 강하게 펼치시는분들 수행 실명제나 몸 실명제 이런것 좀 있었으면 좋겠네. 틀린 말씀 하나 없는데
나도 루틴을 딱 정해서 강하게 몰아치는 시기가 체내지방이 많고, 영양을 넘치게 가져가는 벌크업 시기때 그렇게 하고
체중 감량을 가져가고 몸무게가 벌크업 때 보다 한 15~20kg 빠진 지금은 오히려 루틴을 유동적으로 가져가고 있음
어느날은 강하고 짧게 어느날은 저중량으로 자극에 최대한 집중해서하고 몸이 조금만 이상하다 싶으면 휴식 1~2일 가져감
운동 잘하는 것도 중요하지만 몸의 상태에 따라 유동적으로 루틴 가져가는 것도 중요한 것 같음
이것도 맞습니다 .현재 내 몸 상태,영양, 회복 상태에 맞춰서 운동해야 운동이 잘 늡니다ㅎㅎ
몇년동안해매다가 코치님덕분에 어느덧 몸을이해하고 만들고 성장시키는데 이해를하기시작한것같습니다 매번좋은영상 및 자료 감사합니다~
스트렝스 프로그램을 돌려본 사람이라면 누구나 동의 할 말씀입니다 수준이 올라갈수록 절제가 중요한것 같습니다
자꾸? 자꾸난다
자극은 강하게 주되 지치게 하지마라!
많이 먹어 오히려 살빠짐
낼 운동할 체력을 남겨놓으라는
진빼고 지치게 하지말고
컨디션조절 중요 하다는
말씀이네유
오늘 잘 훈련하고 회복하고
더나은 컨디션으로 훈련
회복!
코치님 말씀대로 잘 파악할러구 노력하고 있습니다
보디빌딩쪽에서 탑세트가 유행하는 이유랑도 비슷한듯 휴식과 피로도 관리가 젤 중요한듯
직접 겪어봐서 맞는 말인데, 많은 헬창들을 보면 실패지점까지가서 몇 개 더 하면서 맛있게 먹었다고 표현하고 몸도 좋음. 이걸보면 케바케라고 생각.
머리로는 이해하지만 막상 운동을 해버리면 rpe9 이상 실패지점에 가깝게 해버리네요 하아 ㅠㅠ
항상 좋은 말씀 감사합니다
네 맞습니다. 아직 중량 설정 경험이 많이 없으셔서 그럴수도 있습니다.
이정도면 자극 충분히 됐다,라는 정도를 찾으실겁니다.
실패지점이라는 게 너무 추상적인데.. 진짜 극한으로 밀어붙여서 이분이 말하는 실패지점까지 가는 사람이 있고 얼추 힘드니까 내려놓는데 실패지점까지 간거라 생각하는 사람도 있고..
이것도 맞습니다. 완전한 실패지점 기준이 어디인지..
실패지점이 뭐가 추상적임ㅋㅋㅋ 더 이상의 수축이 불가능한 지점이 실패지점이고 그것만큼 객관적인게ㅡ없는데
@@dm-iy7cx 난 3개정도 하면 힘들더라궁 ㅎㅎㅎ
몸 보면 본인이 제일 피곤하게 운동하신듯..
좋은 방법인거 같아요. 자꾸 무리하는 방식을 미덕으로 생각하다보니 과했던거 같고 몸은 안크는거 같아요. 내 몸과 소통이 안되고 세게만 하자는 고집이 불통의 원인 같습니다
구구절절 맞는말씀...😊
자기 성찰을 잘하셨네요. 저도 공감해요. 이렇게 하다보면 문득 드는 생각이 헬스장이 꼭 필요한가? 까지 생각이 들더라구요.
많이 참고하고 반영해보고 있습니다. 감사합니다
감사합니다. 잘 만들어가시길 바랍니다^^
코치님, 혹시 책 하나 발간할 계획이라면 사전 예약하고 바로 사겠습니다. 좋은 내용 정말 감사합니다.
요새 고민하던 부분에 해답을 어느정도 얻은것 같습니다 ㅎ
또다시 깨달음 얻고 갑니다~
진짜 좋은 영상입니다. less is more
썸네일만 보고 헛소린줄 알았는데 꽤 유익한 정보네요 감사합니다
잘봤습니다 광수형
잘봤습니다❤
감사합니다😊❤️
몸 좋으신데 몸으로 비판하는 사람들 보니 진짜 미디어에서 눈만 높아져서 제대로 평가할지 모르는 바보들이 는게 느껴지네요. 키도 크셔서 채우는것도 어려운 것 같은데
일단 미디어에서 나대는 애들 대다수가 키ㅈ만한 호빗들이라 키가 커서 뼈가 긴 사람들이 근육채우는걸 체감못하는것도 더욱 큰듯
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ그게 아니라 몸이 좋아지는 운동을 하는 사람이 아니자나여 ㅋㅋㅋㅋ 이 사람은 운동을 잘하는지는 모르겠고 그냥 이 사람은 역도 느낌 운동을 하던데 무거운 걸 최대한 쉽게 들기 위해서 운동하는 사람이고 가벼운 걸 최대한 무겁게 느끼면서 고립시키는 운동이 보디빌딩인데 서로 다른 방향성을 가지고 운동하는거고 그리고 보디빌딩 기준에서 조잘조잘하는거에 비해 몸 안좋은거 팩트인데여 ㅋㅋㅋ헬스 1년 깨작하면 저 정도 프레임 나오지 않을까싶은데 ㅋㅋㅋㅋ애초에 파워보디빌딩이라는게 유행이 된 것도 최대 중량을 늘려서 본 세트의 무게에 대한 안정감을 가지고 본 세트의 증량을 위해서 한다는 느낌으로 유행이 된 거에요 그리고 몸 키우는 운동하는 사람 입장에서 몸 가지고 비판할 수 있지 그런 비판이 몸 키우고 싶은데 몸 키우는 운동이 아닌 영상이나 보고 있는 사람들한테는 거를 수 있는 도움이 될 수도 있고 비난이 아니면 되는거지 욕을 하는 것도 아니고 ㅋㅋㅋ
약간 여기 채널 볼 바엔 어썸블리스 보는 게 백배 낫긴 함ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
오직 니 기준에서만 몸이좋아보이는거구요 gym 매일가는 친구들이보기엔 저런몸은 아주흔한몸이구요
애초에 이사람의 영상목적은 씹퇘지나 씹멸치들을 위한 아주 건강하고 좋은컨텐츠의 영상같은데 찾아본 이들은 헬창들이 더 많아서 그런듯요
몸 엄청 좋으신데 옛날영상중 상탈한 거 보면 지림.. 키가 195인데
안녕하세요 스트렝슨님!!🫡 ㅎㅎ
가르쳐주신대로
제대로 운동은 타이트하게 하지만
지치지않게 마무리해주기
할때 쭉 해주고 쉴때 확실하게 늘어지지만 않는선에서 푹쉬고 또 기분좋고 잘 충전된 잘 다져진 몸상태에서 운동 이어가기(중량이 훅 가벼워지더라구요) 무리는 최대한 안하며 스트렝슨님께 감사한 마음으로 잘 하고있습니다!!
🙇♂️🙇♂️
안녕하세요 ABCD님!
정확히 이해를 하시고 따라해주셨네요!
감사하고 앞으로도 꾸준히 잘 만들어가시길 바랍니다😊🙏🏻
@@박민재parkminjae🙇♂️🙇♂️🙇♂️
러닝도 비슷한거 같아요 매일 강훈련만 하면 오히려 퍼포먼스도 떨어지고 몸도 더 안좋아 지더라고요
맞습니다ㅎㅎ 육상선수분들께서도 말씀 하시더라고요
아프면 푹 쉬어야 합니다
이렇게 하면 심리적으로도 좋을 것 같네요
맞습니다 심적 부담도 스트레스도 줄어서
강박관념 없이 하고 선순환이 생깁니다ㅎㅎ
첫운동에서만 70% 이상 끝내라 이런말이 있죠
단 로이더는 회복력이 다르기 때문에 성장합니다
코치님 잘 보고 있습니다. 어제 스쿼트 5*5 하고 오늘 피곤한데 그러면 오늘은 운동 쉬어야 하나요?
쉬어도 되고 가벼운 다른 부위 운동도 괜찮습니다! 유산소도 괜찮고요. 회복 느낌으로 가볍고 짧게 하셔도 좋습니다.
운동의 흥미도 떨어져 버리죠... 매일같이 풀파워로 하다보면.. 격일로 쉬던게 이틀쉬게되고 가기싫어지고.. 한종목을 하더라도 야무지게 습득하자 생각하니 오히려 장거리 달리기 하듯이 조금씩 늘고있습니다
186의 멸치입니다. 근력도 엄청 약한데ㅠㅠ 현재 등운동을 랫풀다운 후 펜들레이로우 후 데드리프트를 하고 있는데 운동 순서와 횟수, 세트 수를 좀 정해주시면 좋겠습니다ㅜㅜ
사이즈 키울꺼면
랫풀다운 10~15회 4~5세트
케이블 로우 or 머신로우 8~12회 4~5세트
스트레이트 암풀다운 10~15회 4~5세트
바벨로우 몸 풀고 메인 1~2세트
데드리프트 몸 풀고 1~2세트
*4~5세트라고 하면 힘든건 마지막 1~2세트만,거의 실패지점 가깝게
도리안 예이츠 등운동 비슷하네요.
힘 위주로 키울꺼면
데드리프트 65~80% 3~4회 4~6세트
랫풀다운 10~15회 3~4세트
케이블 로우 8~12회 3~4세트
스트레이트 암풀다운 10~12회 3~4세트
이런식으로 하시는 것을 추천드립니다.
펜들레이로우는 많이 추천하진 않습니다. 스트렝스도 아니고 근비대도 아닌 운동에 가깝다고 봅니다. 바벨로우를 해보세요.
@@박민재parkminjae친절하고 세세한 답변 너무 감사드립니다! 등 운동 종목을 생각보다 많이 가져가야 하는군요ㅠㅠ 현재 2분할로 가슴,등 조합으로 하는데 가슴 후에 등 운동 종목을 많이 가져가도 좋을까요?
보통 하루에 하면 가슴 2~3종목, 등 2~3종목 하기는 하죠! 일반적으로 하루에 5~6종목을 집중있게 할 수 있습니다. 컨디션 안좋으면 4종목, 좋으면 7~8 종목도 가능하고요.
위에 말씀드린 루틴은 1주일에 한번 할 수 있는 기준으로 써드린 것 입니다ㅎㅎ
@@박민재parkminjae 힛!! 감사합니다 앞으로도 좋은 정보 많이 부탁드릴게요~~!! 화이팅입니다!!
코치님 단백질 꼭 체중*1.2이상으로 먹어줘야 근비대에 더 좋은가요?? 단백질을 갑자기 늘리니 설사를 합니다.
건강을 위한 단백질 섭취량이 체중 1배입니다.
근데 근육 늘리려면 최소 1.2~1.4배까지는 먹어줘야 합니다. 근육량 많거나 운동량 많으면 1.6~2배까지 먹을 수 있고요.
소화가 잘 되는 단백질을 찾아 드셔보시길 바랍니다.
이거 경험적으로 맞는거 같습니다 휴식도 운동인거 같습니다
휴식 매우 중요합니다..
진짜 합리화하기 딱 좋은 영상이네~ 실패지점과 뭐 ? 중추신경계 피로? ㅋㅋ 오버트레이닝 꼭 신경쓰면서 해보십쇼~ 뭐 나중에 가서 깨달아도 다른 사람들보다 늦었을 뿐 실패한건 아니니까요 저 혼자 무식하게 주7일 빡 운동 할게요~
주7일 절대 못큽니다
@@박민재parkminjae "주7일 절대 못큽니다" 이 바닥 명언 명심하겠습니다
이것저것 해보사고 회복도 잘 하시길 바랍니다
득근하세요🙏🏻😁
매번 할때마다 강으로 주6회 했는데 오히려 수행능력이 떨어지길래 주5회로 줄이고 강약조절 하면서 운동중인데 확실히 몸이 더 크는 느낌입니다
파벨 차졸린 이야기가 맞았군요
확실히 맞는 말 ..
저중량 고반복 위주로 강강 약 강강이런식으로 하다보니 너무 힘들고 안 늘어서 고민이였는데 항상 감사합니다
참고로 저중량 고반복이 신경피로는 오히려더 합니다..
중고중량 저세트가 신경피로가 덜 합니다!
2세트 워밍업+
6~12회 사이, 메인 2세트로 대부분의 운동을 끝내보세요~! 총 4세트입니다ㅎㅎ 많으면 5세트고요^^
@@박민재parkminjae 감사합니다 데드도 제가 10세트이상 했는데 문제가 많았네요 피드백 주신부분도 바꿔서 해보겠습니다! 감사합니다
데드 오히려 중량 조금씩 올리면서(좋은 자세 기준)
3~5회 4~5세트@70~80% 정도로 해보세요. 꾸준히 이거 하시면 피로도 적고 늘겁니다!
다시 잘 만들어가시길 바랍니다.
@@박민재parkminjae 답변 감사합니다 복싱이랑 두타임씩 하면서 항상 많이 해야 한다는 생각을 했었는데요 자세만 배우고 혼자 양을 엄청 늘리다보니 몸에 점점 무리가 온 이후로 이제 고치면서 하는데 선생님 영상이 많이 도움이 되는 것 같습니다 감사합니다
ㅇㅈ ㅜㅜㅜ 첫 종목부터 빡세게하면 나머지 다안됨..
이어폰쓰는데 한쪽에서만 들리길래 뭔가햇네
ㄹㅇ 저도 계속 한쪽 고장난줄
트리거님은 해당부위 주당세트수 적게가져가는대신 매세트 고강도로 하고빠지는게 좋다던데 말이 다다름 ㅠ
세트는 너무 많지 않을수록 좋다고 봅니다. 그래서 어느정도 일리 있는 말씀 같습니다.
휴식만 삥빵하게 보징되면 실패지점까지 운동법 운키우는데 최고임 내가 군대에서 느낌
실패지점까지 1세트 가는 것도 괜찮은 방법이 맞습니다!
그리고 말씀하신대로 휴식과 수면이 받쳐주면 더 좋고요^^
잠못자서 피곤하면 하루가 아니라 이틀 삼일까지 쉬어도 될까요?? 요즘 너무 피곤하지만 낮잠 조금자고 억지로 운동하고 그러는데 또 출근해서 졸고 그러네여 ㅠ
네 이삼일 한번 쉬어주는 것 괜찮습니다. 몸이 그동안 많이 지쳤다면요.
억지로 운동 하지 마시고요. 그냥 컨디션 좋게 운동을 마무리 해보세요. 꼭 종목수나 세트수를 다 채우지 마시고, 하루에 1~2종목도 괜찮으니까 일단 회복식으로 운동을, 펌핑식, 기분좋게 운동을 마무리 해보세요. 그럼 다시 힘이 생길것입니다. 피곤하게 운동하지 말아보세요.
다시 회복될겁니다.
요약= 무식하게 열심히 말고 과학적으로 해라
논문이나 업계전문가들 관련 피셜 있나요?
근거가 추가되면 더 좋을거같습니다
아주 많은데.. 첨부하기가 귀찮습니다..
다음에 해보겠습니다.
민재코치님!
요즘 4세트 10분 내외로 가슴운동
이후 4세트 10분 내외로 등 운동 하고있습니다
20분 내외에서 머신으로 실패지점까지 밀어붙이는데, 이런식의 운동은 안좋은가요?
직장인이라 시간이 많이 없어서요..
10분이면 한종목 제대로 하실 수 있습니다.
너무 급하게 하지는 마시고요,그렇게 하면 들기만 하고 자극이 안될수 있습니다.
제가 하는 방법인데, 처음에 빈봉이나 가벼운 무게부터~ 한 3세트까지는 안쉬고 바로바로 워밍업 해줍니다. 그리고 네번째~다섯번째 워밍업 세트 때는 한 1분~1분 30초씩 쉬어주고요(본세트 직전)
그리고 본세트 제대로 한다는 생각으로 2~3세트를 거의 실패지점까지 먹입니다.(이때도 90초~2분 사이로 쉬어줍니다)
포인트는, 완전 가볍거나 밑에 무게는 휴식 거의 없이 바로 풀어주고
본세트만 제대로 한다는 생각으로 조금 쉬어주면서 집중해서 합니다. 본세트가 가장 중요하기 때문입니다. 실패지점 까지 가셔도 됩니다.다만 확실한 이완 수축에 집중해서 하실 수 있는 무게로 해보시길 바랍니다.
그리고 머신이나 자리가 있다면 가슴 등 슈퍼세트도 괜찮습니다. 번갈아가면서 하는 것인데
종목 사이에 약 30초~1분 사이 쉬면서 번갈아면서 하시면 됩니다.
20분이면..슈퍼세트 섞어서 가슴 등 + 이두 삼두도 될 것 같습니다.
@@박민재parkminjae 감사합니다!
운동 시작하자마자 그냥 100퍼센트 출력으로 못들때까지 밀었는데, 무게를 낮추어 워밍업 후 본세트에서 더 열심히 밀어보겠습니다 감사합니다
즐거운 주말 보내세요!!!
3대운동 데드 벤치 스쿼트를 올바른 자세로 수행을 하더라도 pr의 무게나 1rm가까운 무게를 자주 들면 관절에 무리가 간다는 말씀이죠? 지인은 올바른 자세로만 하면 1rm을 자주 해도 괜찮다는 말을 들어서요
네 심지어 70~80%의 무게도 자주 하거나 회복이 없으면 관절이 닳습니다. 1RM은 관절이 눌려서 닳고요.
1rm은 안 할수록 좋습니다. 전문 리프트 선수들도 1rm은 일주일에 1번 하고 2번은 안 넘어가게 훈련하는걸로 알고있어요. 만약 자주 했는데 괜찮다면 그 중량이 1rm 이 아니던가 인자강입니다.
컨디션 따라서 중량이 낮아지기도 높아지기도 하는 것 처럼 근신경계에 무리가 많이가면 증상이 생기고 그걸 무시하면 반드시 부상이 옵니다.
뭔 지점이든 일단 시작만이라도 했음 좋겠다
역도 선수들은 세트 많이 치는 거 같은데 어떻게 그렇게 하는 게 가능한 지 궁금해지네요
선수들 기준 스쿼트 7~8세트라고 하면
약 65~70%부터 포함이긴 합니다.
3회 8세트면 2~3세트만 무거운 무게로 합니다.80~85% 정도로요. 점점 올라가면서 하는 8세트입니다.
코치님. 요즘 식단에 대해 고민이 많아요ㅜ 이때까지 유지칼로리에서 500칼로리 더해서 벌크업 전략으로 했었는데, 계속 이렇게 먹으니까 건강도 안좋아지는거 같고 체지방도 빨리 붙는것 같네요 ㅠ
유지칼로리로도 충분히 근력 증가가 가능할까요?? 근력증가를 위한 식단을 대충 어떻게 짜야할지 궁금합니다.
유지칼로리도 근력 증가 가능합니다. 근육도 가능하긴 한데, 확실히 초과 칼로리보다는 덜 오릅니다.
그래서 제가 한번에 500칼로리가 아니라, 200~300칼로리만 올리라고 말씀 드립니다.
단백질 체중 1.6~2배 사이, 탄수화물 지방 적당히 조절해서 200~300만 초과 해주시고, 유산소 주 3~4회 해주시면
충분히 좋은 정도(살 너무 찌지 않고)의 근육 증가 가능할 것입니다.
중요한건 포기하지 않는 근성입니대
코치님은 카페인 드시면서 운동하시나요?
네 하루 커피 두잔 정도 마십니다!
@@박민재parkminjae그렇군요. 혹시 휴지기도 가지시나요?
그냥 가끔 하루씩 쉽니다^^
이게 정답
내가 무슨 오버트레이닝야 하면서 그냥 밀고 당기고 그랬었는데...
초보도 동일한가요? 저는 구력이 1년인데 제 개인적인 경험으로는 코치님 말씀처럼 운동을 덜 하고, 더 쉬니 몸이 잘 크던데 헬스장에 몇몇 사람들이 초보는 해당 안 된다고 해서요.. 같은 구력 대비 더 빨리 키울 수 있는 방법을 몰라서 돌아가고 있나 싶어 질문드려요
초보자분들도 해당 됩니다! 저도 초보자 때 경험 해봤던 부분입니다ㅎㅎ
심지어 턱걸이도 세트를 적게,실패지점 조금 피해서 했을 때 가장 잘 성장 했고요.
제가 초보자로 돌아간다면, 예를 들어 랫풀다운을 한다고 가정하면 8~12회로 시작하되, 무게를 조금씩 꽂으면서,
거의 실패지점에 가까운 무게로, 8~12회 1세트를 하고 끝낼 것 같습니다.
초보자는 실패지점까지 가야된다는 얘기가 뭐냐면 본인한테 맞는 강도를 모르기 때문인데,
이것도 무게를 조금씩 조금씩 꽂으면서(자세가 유지되는 선에서), 분명 실패지점에 가까운 무게, 충분히 무겁되 무리하지 않는 무게를 찾을 수 있습니다ㅎㅎ 저는 이 정도의 강도가 가장 잘 성장한다고 생각합니다ㅎㅎ
가끔은 실패지점까지 1세트를 가도 되는 것이고요ㅎㅎ
@@박민재parkminjae 감사합니다! 코치님 영상보고 그대로 했을 때 개인적으로 몸이 드라마틱하게 바낀 걸 느끼고 있고 주변에서도 그러는데 헬스장에서 몇몇 분들이 맨날 똑같은 운동(예를들어 빅머슬7)만 하냐, 갯수는 왜 그렇게 적게하냐 그럼 막노동이다라고 하는 등 부정적 이야기를 많이 하셔서… 아직 이 운동에 대한 방향성이 확실치 않으니 걱정되어 댓글 남겼습니다. 답변해주셔서 감사합니다! 좋은 하루되세여^^
선생님 요새 선생님 영상보면서 운동중입니다
왜 이제 알게됬을까 너무 아쉽네요ㅠㅠ
질문이 하나 있는데
요샤 근비대 루틴 쭉 돌리니 스트렝스가 많이 딸리는 느낌입니다
파워빌딩 느낌으로 같이 가져갈까요
아님 중간에 스트렝스 루틴을 한번씩 돌릴까요?
항상 응원합니다 감사합니다
충분히 그럴 수는 있습니다.
이거는 본인 선택입니다. 파워빌딩은 근비대 극대화는 어렵지만 스트렝스 증가가 가능하면서 근비대도 조금 되고요.
근비대는 스트렝스가 조금 떨어지지만 확실히 근비대를 가져갈 수 있습니다.
아니면 4~5주, 혹은 2~3달 간격, 시기별로 바꿔주셔도 괜찮습니다.
근비대
스트렝스
근비대 등등
2~3주,혹은 매주 바꾸시지만 않으면 괜찮습니다.
@@박민재parkminjae감사합니다 선생님
일단 근비대 루틴으로 돌리려 합니다
궁금한점이 하나 더있는데,,
메인부위 서브부위 ex)가슴어깨
메인은 머신으로 탑세트
서브는 프리로 워킹세트로 진행하려 합니다
서브부위여도 프리를 앞에 진행하는게 맞을까요?
아님 머신 탑세트를 앞에 집어넣고
프리 워킹세트를 뒤에 할까요?
또, 탑세트 후 백오프세트를 가져가기
워킹세트 진행 후 마지막 탑세트하기
에 대한 선생님 생각도 궁금합니다
저 궁금한게 있습니다.ㅜㅜ 러닝에 도움될려면 백스퀏 or 프론트스쾃 뭐가 도움 더 될려나요? 갠적으로 프론트를 좋아하고 백스쾃하면 엉덩이자극이 좋았고 프론트는 복압 허리강화느낌에 좋았습니다. 선수님은 무엇을 추천해주실까요
근데 느끼신게 정확히 맞습니다.
저라면 각각 주 1회씩 할거 같습니다 .충분히 가능한 정도죠
@@박민재parkminjae 아 댓글을 이제 확인했네요 감사합니다
저도 실패지점 가는 세트를 확 줄이니깐 몸이 더 좋아지는거 느끼고 있어요, 진짜 좋은 강의네요 많이 배우고 갑니다.!
바밸로우는
왜 매인운동에 안들어가나용?
바벨로우 메인에 가능합니다!!
개꿀팁
허리를 삐끗했는데 몇일후에 ohp 해도 어느정도 통증이 있습니다. 재활치료차 컨벤데드를 해도 괜찮을까요
네 컨벤 정자세로 빈봉부터 가볍게 시작해보세요.
무게는 절대 치지마시고 정자세로 할 수 있는 아주 가벼운 무게만 해보세요
꾸준히 상쾌하게 무리하지 않고 운동을 해도 장기적으로는 몸이 소화하고 회복할 수 있는 볼륨이 늘어날 수 있나요? 역도 선수들 보면 1주에 10~11번 정도 운동 하시는 거 같은데 저는 일주일에 6번 (한 번에 90분 정도) 해도 몸이 버거워서... 많이 무겁게 하지도 않는데 😢
운동을 꾸준히 하면 운동소화력도 늘어납니다. 근데 한계는 있습니다.
그리고 잘 먹고 잘 자도 운동소화력이 늘어납니다.
역도선수들이 주7~8회 정도 합니다 일반적으로요. 비시즌에 8~12회까지도 하고요.
일반 분들은 회사 때문에 주 6일도 절대 적지 않은 것입니다. 오히려 주 5회만 했을 때 회복과 집중이 잘 되서 더 잘 늘수도 있습니다.
탑세트는 비효율 적인 건가요?..
탑세트 좋습니다.
자극 되는 1~2세트 하시고 + 탑세트 해주셔도 좋습니다.
메인 운동으로 보면 총 2~3세트인 것입니다.
@@박민재parkminjae 자극 되는 종목 1-2세트는 rpe 8정도로 하고 탑세트 종목으로 하면 된다는 말씀이신가요?!!
단순하게 rpe 6~8로 1세트 +9~10으로 1세트입니다^^
실패지점까지 가기 싫어하는 사람들이 하는 흔한 변명ㅋㅋㅋ 정상에 있는 바디빌더들만 봐도 답이 나오는데…
최정상에 있던 바디빌더 리헤이니: 나의 목표는 언제나 근육을 조지는 것이 아닌 자극을 주는 것이었다. 나는 실패지점 가는 것을 원하지 않았다, 이것은 내 부상 확률을 높여주고, 실패지점에 가지 않았을 때 회복이 잘 되는 것을 발견했다.
정상급 바디빌더들 주 3회 운동한다고 합니다. 약물 사용해도 그 정도에요. 펌핑 올릴떄만 주 5일 운동 가끔하고요.
좋은말인데 더구나 생업까지 해야하는 일반인들이라면
이전 영상에서 많이 먹을 필요 없다고 2-3끼에 간식 한 번이면 된다 하셨는데 혹시 칼로리는 대략적으로 어느정도 드시나요?? 저도 비스트렝스님 영상보고 2100-2400정도를 3끼 + 간식 먹으니까 뭔가 굉장히 몸이 가볍더라구요 이정도 먹고도 근육증가 가능한가요?? 183에 85키로 체지방 13-14퍼 정도 입니다
지금도 현재 2~3끼에 간식 한번정도 먹는데, 칼로리는 약 3500~4천을 먹습니다.
대신 그때보다 운동량과 활동량이 거의 배로 늘었네요.
본인이 느끼기에 힘이 없지 않고(평상시나 운동할때),체중과 근육이 오르는 느낌의 정도를 찾아봐야 할 것 같네요.
그 가벼운 느낌이 나쁘지 않다고 봅니다.
@@박민재parkminjae 감사합니다
rpe 8 정도로 해도 진빠지는 느낌이 들면 어떻게 해야 할까요?
Rpe8도 나한테 확실히 맞는 무게의 8이냐,
아니면 억지로 들면서 깨지는 8이냐에 따라 피로도가 달라집니다.
만약 저라면 무게를 좀 많이 낮추고, 정자세인 8을 찾을것 같습니다.
특히 데드는 허리도 말리고 어찌저찌하면 들리는 운동이라서 8도 천차만별입니다.
160으로 @8로 하던 것이, 정자세로 하면 140이 될 수 있습니다.
랫풀다운 같은것도 마찬가지라고 봅니다ㅎㅎ 무게를 좀 줄여서 다시 만들어가보세요. 정확히 맞는 무게 찾는 것이 관건이라고 봅니다
@@박민재parkminjae감사합니다
실패지점 기준이 어떻게 될까요.
네거티브 조차 되지않는 실패지점과
포지티브 에서 제동이 걸리는 실패지점은 분명 다를텐데
보디빌딩 기준으로 해당 근육이 더 이상 수축하지 못할때입니다. 네거티브는 실패지점 기준에서 크게 중요하지 않고, 컨트롤만 되면서 텐션이 풀리지 않는 정도면 되는 것 같습니다.
파지티브 실패지점입니다. 랫풀다운으로 치면 손잡이가 더이상 안내려올 때 (당기는 등의 힘)
벤치는 더이상 밀리지 않을 때, 혹은 가슴 세팅이 무너질 때 등등,다른 근육군을 사용 하거나..
해당 근육 수축 힘 한계에 따른 ,실패입니다.
랫풀도 조금은 천차만별인게, 12개 실패지점이라고 하고, 그냥 손잡이 놓지 않고 몇초 쉬다가 당기면 1~2개도 더 되죠.
반면에 반동을 조금 더 주면서 마지막에 몇개 더 하면서 , 또 수축도 가능할 수 있고요.
제 기준에서는 너무 오래 쉬지 않고, 한세트에 적당한 템포로 해당 근육에 최대한 텐션을 주는 것을 실패지점이라고 정의합니다. 12개 하면
9개는 정자세 느낌으로 힘들고, 마지막 3개는 자세는 깨지지 않지만 약간의 반동이 들어가면서 아주 힘들게 3개를 하는 것입니다. 그 3개도 98%의 힘은 등으로 당기는 것이죠.
저는 이렇게 합니다
@@박민재parkminjae 에고... 고견 감사합니다.
코치님 혹시 파워리프팅 강약 조절할때 벤치를 포기하고 스쿼트랑 데드만 한다면 한주에 강을 두번 넣어도 될까요? 주 3회를 메인으로 월수금 운동하고 화.목.토는 스트레칭.맨몸운동 또는 1rm에 50%스쾃.데드 위주로 가볍게 하고있어요 잘하는게 맞는지 궁금해서 여쭤봐요❤
컨벤데드는 무조건 강 2번이 안됩니다. 아무리 조절을 해도요. 만약 된다고 하더라고 그 겹쳐진 피로가 다음주 내내 지장이 생깁니다.
스쿼트는는 월,금 이런식으로 두번이 되긴 하는데, 마찬가지로 이번주 금요일날 하면 다음주 월요일까지 회복이 안됩니다.
그러면 2주를 잡고, 스쿼트로 예를 들어
1주차
월 - 강
금 - 강
2주차
월 - 약
수 - 강
이런식으로 주기를 두고 맞춰가야 합니다.
ㅡㅡ
반면에 월 - 10회 정도 횟수로 강
금 - 중저반복 강
월 - 고반복 강
금 - 중저반복 강
이런식으로 되긴 합니다.
ㅡㅡ
아니면 월 - 스쾃 강
수 - 데드 중
금 - 스쾃 강
월 - 데드 강
수 - 스쾃 약
금 - 데드 중
이런식으로 되긴합니다. 무조건 강이 들어간다고 해서 더 잘늘지가 않습니다. 무조건 회복이 된 상태에서 들어야 늡니다.
단순한 예로 벤치 안하더라도, 월 수 금을 강으로 떄리는거보다, 강약중 들어가는게 더 잘 늘겁니다.
그리고 스쿼트 강이랑 데드 강이랑 같은 날에 안겹치는게 좋습니다.
감사합니다! 모르는 부분이 있으면 코치님 영상들 참고하고 있어요 이해하기 쉬워서 좋은것 같아요 앞으로도 좋은영상 부탁드려요😊
코로나 대상포진 동시에 걸린적 있네요 ㅜㅜ
전 하체를 많이 키우고 싶어서
하체앞>가슴>등>하체뒤>어깨 이렇게 하거든요 그런데 이렇게 해도 하체가 잘 안커요
루틴에 무슨 문제가 있을까요??
자세,무게설정 이외에는 다른 문제가 없습니다
자극 휴식만 적절히 들어가주면 됩니다
무게가 너무 무거운건 아닌지,자세가 안좋은건지도 확인 부탁드립니다
@@박민재parkminjae 너무 무거워도 안크는군요 스쿼트 할때 못들때까지 무게를 올리거든요
근육이 정확히 먹는 무게가 있습니다
그걸 찾아야 합니다
소리 저만 안들리나요?
소리가 너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무너무 작아요
죄송해요 내일 수정해볼게요
안될수도 있어요🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻안될수도 있어요🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻안될수도 있어요🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻
로이더가 신경계 피로 회복도 득봄?
로이더들도 일반인대비 회복이 잘되는데도 주 3일 이상 운동 잘 안한다고 하더군요.
이어폰 한쪽만들려요
이어폰 꼽고 들을때 오른쪽만 소리가 들입니다
이거를 3년전에 알앗다면 더 좋앗을텐데 ㅎㅎㅎ 1년전부터 적용하고 잇는데 좋습니다^^
어케하시나요??? 1일하시고 다음날은 휴식 취하시나요? 아니면 그냥 적당한 정도로 주 5~6일 하시는건가요?
@@namchu_ 이 분이 찍은 영상 중 스트렝스 프로그램 설명 영상 & 피로도 설명영상을 보시면 대강 이해가 됩니다.
@@AAA-xd1yc 오오옹 감사합니다 득근하십쇼!
😊
범스테드는 힘 남기지 말라던데
실제로 범스테드 운동 하는거 보면 ‘왜 갑자기 그만두지?’ 라는 곳에서 멈춥니다. 본인은
그게 실패지점이라고..
아니 누군 2024 올해 논문에서 실패지점 까지 하는게 효율 좋다고
쥐어짜서 5개까지 더 하고 안되면 포기하라는데
뭐가 정보 홍수 골때리네 ㅋㅋ
소리 너무 작다
선생님 혹시 80~85프로 중량을 2회5~8세트 이런식으로 적응시켜서 올라가는방법은 너무 비효율적인가요?
비효율적이진 않습니다. 대신 관절이나 신경시스템에 타격이 있는 운동이라 그런 운동은 격차를 좀 두고 하는 편이 좋습니다. 최소 7일은 두어야 합니다.
그리고 80~85%는 어떤 방식으로 해도 관절에 데미지는 있습니다. 그래서 저~중중량도 좀 필요합니다.
근육은 속근(100미터 선수 근육)과 지근(마라톤 선수 근육)으로 이루어져 있고, 속근이 부피가 큽니다. 일반적으로 속근이 커야 근육이 큽니다.
그리고 실패지점 위주로 훈련 하면..면역력이 떨어집니다.
건강하게 득근 하시길 바랍니다!^^
하체하고 계단 내려갈때 후들후들거려서 계단내려가기힘들다 이런애들이 미개한거
오른쪽 이어폰만 들리는느낌?
운동이 잘 안 되니까 더더욱 개수를 늘려버리게 대는데 이게 극오버트레이닝 댄다는것.. ㅋㅋㅋ
하면 안대는걸 알지만 거기서 포기할 수가 없다는게.
암만 프로틴 때려박아봣자 오히려 근손실이 더 크게 일어난다는것
소리가 너무 작아요
이것은 사실이 아닙니다.
이분은 항상 실패지점 위주로 운동 하는거임??
완전한 실패지점 무조건 피해서 합니다
닉워커도
세트사이 휴식시간을 좀 길게 가져간다고 말했죠
같은 취지인거 같음
네 맞습니다. 휴식시간이 짧아지거나, 그에 따라 세트수가 많아지면 중추신경피로가 더해집니다.
또한 횟수가 많아지면 중추신경피로도도 높아집니다..
코치님 덕분에 항상 많은걸 알아갑니다
기회가 된다면 코치님 찾아뵙고 가르침 받고 싶네요!
예전 영상들도 항상 잘 보고있어요!
항상 감사합니다^^
70~80% 를 3회5~6셋트 하라는거죠? 무게증량은 0.5~1 씩하나요?
75~80% 5회5셋트 하니깐 진이 많이빠지네요
아주 단순하게 내가 생각해도 힘든 세트는 2~3세트면 충분합니다.
예를 들어 70% 5회 3세트 -> 그렇게 힘들진 않음
75% 5회 2세트 -> 꽤 힘듦
총 5세트 입니다. 방법은 다양합니다.
5회 5세트를 70%로 하면 중에 해당하고요
75%는 강에 해당하고 주1회가 적당합니다.
80%는 5회 5세트는 가능한데, 투자대비 얻는게 너무 적습니다. 그리고 회복 기간이 너무 길어지고 피로도 굉장히 오래 갑니다.
70% 5회 3셋
75% 5회 1셋
80% 5회 1셋 이런 방식을 저는 선호합니다.
70% 3회 2세트
75% 3회 2세트
80% 3회 2~3세트 = 6~7세트
이게 역도선수들이 하는 방식입니다.
총 2~3세트만 본인이 느끼기에 힘들면 됩니다.
@@박민재parkminjae 와....이런방식은 생각은했지만 해보진않았어요. 당장 적용해보도록 할게요. 감사합니다 코치님 오늘도 좋은 밤 보내세요!!!^^
@@박민재parkminjae 코치님이 선호하는 방식대로 70% 5x3, 75% 5x1, 80% 5x1 으로 주 4회 정도 하려고 합니다.
- 증량 포인트는 언제 잡는게 좋을까요?
한계를 넘어서야만 근육이 크던데;;;; 피곤하게 집요하게 해야 근육생기던딩ㅡㅡ
5x5 프로그램이 괜히 있는게 아니죠. 물론 이건 프로들 기준이니까. 8~12 회 가능한 중량이 좋다고 합니다.
초보자때는 실패지점까지 매번 도전해서 운동 역치를 끌어 올려야 됩니다.
이런 시절이 반드시 필요하고 중급자 고급자 때 부터 피로도 관리 들어가도 충분합니다.
논문 따지고 이론 따지고 하던 시절보다 옛날에 아무 지식없이 무식하게 하던 보디빌더들이 근육 강도가 훨씬 좋았음.
로니콜먼 같은 몸이 다시는 안나오는 이유임
제가 72키로 푸쉬업 두개 못할 때, 헬스장에서 2~4시간, 많은 실패지점 , 턱걸이 100세트도 해봤습니다.
그렇게 했을 때 체중 0.5키로도 안쪘고, 그 이후에도 오버트레이닝의 연속이라 운동량과 기간에 비해 근육과 힘이 안늘었습니다.
이때는 아무리 먹어도 영양 흡수가 안되는 상태입니다. 근육에 데미지가 많거나, 스트레스가 과하면 몸이 그런 반응을 일으킵니다.
저는 실패지점을 피해서 했을 때만 근육과 힘이 커지는 것을 경험 했습니다.
역치라는 것은 실패지점을 넘어야 상승한다기 보다는, 운동량과 강도를 ‘서서히‘ 적응 시키며 올리는 것이 더 빨리 오릅니다. 말그대로 회복이 빨리 되는 것이죠.
자극을 적당히 주고 회복시키면 역치, 체력이 오릅니다.
제가 초보자로 돌아간다면 실패지점을 가기보다는 적당한 선에서 무게를 조금씩 꽂으며, 아니면 횟수를 늘리되 적당한 선에서 치고 빠지고, 쉬고, 이렇게 할 것 같네요.
그리고 올드 스쿨 보디빌더 중, 리헤니와 도리안예이츠가 근육 강도가 가장 좋은 편이었는데
리헤니가 했던 말은 ’ 근육을 조지지 말고 자극을 주어라, 나는 실패지점을 안갔을 떄 회복이 빠르게 되는 것을 경험했다‘ ’실패지점은 부상 확률만 높일 뿐이다‘
그리고 최근에 했던 말은 ’요즘 빌더들은 중량만 높게 치고 몸은 별로다,그리고 부상을 달고 산다‘ 라는 말을 했습니다.
이게 무슨 의미냐면 그 적정 중량을 못찾는 것입니다. 예를 들어 8개를 한다면, 너무 자극식으로 천천히 한다거나(너무 현대화), 아니면 극단적으로 너무 리프팅 중량 운동식으로 8개를 하는 것입니다. 컨트롤이 안되는 억지 중량인 것이죠. 제가 생각하는 최근 운동방식의 문제점입니다. 그냥 적당히, 기본에 충실하면 되는데 말이죠.
그래도 몸 좋다는 크리스범스테드 운동 방식보면 무게 설정, 세트 설정이 아주 잘 되는 것이 보여진다고 생각합니다.
로니콜먼은 내츄럴 시절에도 그렇지만 유일하게 예외인 것 같습니다. ’실패지점이 운동의 시작이다‘ 라고도 했죠ㅎㅎ
로니콜먼 네츄럴일때 몸 한번 보세요.. ㅎㅎ;;. 그리고 고급차일수록 운동역치를 올리는 훈련을 합니다. 초보자일떄 그런 훈련하다가 다쳐요.
초보자일수록 가벼운 중량으로 고반복해서 운동을 몸에 적응시키는 훈련을 많이하고
중급자는 가끔식 고 중량 운동을 하면서 정체기나 역치를 올리는 운동 합니다.
고급자로 가면 횟수보다 역치를 뚫거나 질적 훈련에 더 집중하고요.
하나의 의견으로봅시다 ^^
한국 대부분의 내추럴 탑급 빌더들은 실패지점까지가서 근육을 털어줍니다
해외에 몸 더 좋은 내추럴 보디빌더들은 그렇게 안하고 있습니다ㅎㅎ 한국이 운동 정보가 몇년 더 느립니다
과연 솔직하게 내추럴이 대다수일까? 😂
첨언 해드리자면 내츄럴 세계챔피언 brian decosta도 실패지점 전에 멈추라고 말합니다..
@@박민재parkminjae 혹시 유튜브 활동중인 선수로 예시한명 들어주실수있나요??
Rpe 시스템은 이제 해외 로이더들도 씁니다...